情緒自控力：青少年戰勝憤怒的行動計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑞鞦•卡薩達•洛曼 著，陳筱迪 譯

圖書標籤:

• 情緒管理
• 憤怒控製
• 青少年心理
• 情緒自控
• 行為療法
• 心理健康
• 親子關係
• 自我提升
• 積極心理學
• 成長指南

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111597964

版次：1

商品編碼：12383590

品牌：機工齣版

包裝：平裝

叢書名： 青少年“優能力”成長手冊

開本：32開

齣版時間：2018-06-01

用紙：膠版紙

頁數：143

編輯推薦

適讀人群 ：12~20歲的青少年,以中學階段孩子為主;父母是重要直接購買群體
　　1. 情緒自控力：讓青少年受益一生的關鍵成長
　　2. 心理學傢給青少年的自我成長行動計劃，不再遇事急躁、容易衝動、無法控製脾氣。
　　3. 37個可操作的行動建議，在輕鬆互動中學會冷靜平和地處理問題。
　　4. 新東方創始人、新東方教育科技集團董事長俞敏洪作序推薦；中國科學院心理研究所教授陳祉妍、北京師範大學教育學部教授張莉莉、福州市高考文科狀元柯子蘊、石傢莊市高考理科狀元梁博、鄭州市高考文科狀元羅儀涵聯閤推薦。

內容簡介

　　青少年階段是每個人性格形成、走嚮成年的重要階段，是提升核心能力、建立高效學習習慣和健康生活習慣的關鍵時期。這本書包含37個針對性和互動性很強的活動，通過這些活動，青少年能夠重新認識自己的憤怒情緒，找到積極應對這些情緒的實用方法，讓自己從容麵對學習上和生活中遇到的各種挑戰。

作者簡介

　　瑞鞦?卡薩達?洛曼
　　心理谘詢師，長期在初中和高中裏從事心理谘詢工作，專門研究與憤怒情緒相關的個人以及團體心理谘詢，在青少年的憤怒情緒管理方麵有著豐富的研究和臨床經驗。

目錄

推薦序勝任未來：以“優能力”助力青少年終身成長
原版推薦序
前言
01你的“憤怒”畫像
02設定一個計劃錶
03製訂你的目標和行動方案
04奬勵自己
05記錄“憤怒”日誌
06識彆觸發你“憤怒”的緣由
07理解你原生傢庭的行為模式
08身體對“憤怒”的反應
09戰鬥或者逃跑
10掩飾你的情緒
11媒體與“憤怒”
12使用“憤怒”達到積極的效果0
13冷靜一下
14寫作
15笑對“憤怒”
16度一次“精神假期”
17象徵性地釋放“憤怒”
18放鬆技巧
19有建設性地處理“憤怒”
20“憤怒”閤同
21為自己的行為負責
22保持洞察
23瞭解事實
24“憤怒”情緒的發展階段
25感知
26權衡行為選擇的利弊
27調節憤怒的ABC模型
28處理衝突
29使用“我信息”
30認真傾聽
31贊美他人
32身體語言
33清晰地溝通
34學會自信果敢
35邁開改變的步伐
36迴顧進展
37成就證書

前言/序言

　　親愛的讀者：
　　你是否經常因為發火而備受睏擾？你是否對白己處理問題的一些方式感到過後悔？你的憤怒是否成為人際交往中的障礙？你是否受夠瞭被怒火控製？如果對於以上任何一個問題，你的答案是肯定的，那麼，本書就是為你而寫的。
　　首先，我希望你瞭解，憤怒是人類與生俱來的一種很白然的情緒，隻不過每個人應對憤怒的反應有所不同。有的人憋在心裏，讓憤怒一點點纍積；有的人用傷人的語言或者打架來釋放憤怒；還有的人乾脆大發雷霆。不管你用哪種方式處理心中的憤怒情緒，你現在讀這本書，都是因為你白己或者關心你的傢人朋友認為你在管理憤怒情緒方麵需要一些幫助。
　　你並不是孤身一人。憤怒情緒影響著上百萬青少年，他們中的大多數經常覺得孤獨、沮喪。他們可能覺得白己身邊的情感關係沒那麼有意義，又或者他們已經纍得不願意再操心瞭。
　　本書裏的活動會教你發現激怒你的緣由，以及如何在不生氣的情況下處理棘手的難題，還有如何有效地錶達你的感受。最重要的是，這些活動能幫助你改變你應對憤怒情緒的方式。改變並不容易，但是，有瞭正確的心態和技能，你是可以做到的！讓我們一起開始吧！
　　祝你成功！
　　瑞鞦·卡薩達·洛曼

情緒的洪流，如何成為駕馭潮汐的船長？ 青少年時期，是生命中最具活力也最充滿挑戰的階段。荷爾濛的湧動，學業的壓力，人際關係的錯綜復雜，以及對自我認同的探索，無不將年輕的心推嚮情感的巨浪。在這之中，憤怒，這個我們既熟悉又畏懼的情緒，常常如同失控的野獸，咆哮著衝破理性的堤壩，留下傷痕纍纍的局麵。它可能爆發在課堂上，因為微不足道的誤會；可能裹挾著青春期的叛逆，指嚮父母的關懷；也可能在朋友之間，因為一次次的不理解而激起漣漪。憤怒，並非邪惡的根源，它是身體和心理發齣的信號，告訴我們，有什麼地方不對勁，有什麼需求未被滿足，有什麼界限被侵犯。然而，當憤怒的信號演變成失控的爆發，它便會成為青少年成長道路上的一塊巨大絆腳石，阻礙他們建立健康的人際關係，影響他們的學業錶現，甚至在內心深處播下焦慮和自卑的種子。 正如一艘在風暴中搖曳的小船，憤怒的爆發會讓青少年感到無助和恐慌。他們可能在事後懊悔不已，卻又不知道如何避免下一次的失控；他們可能因為自己的脾氣而疏遠朋友，感到孤獨和被排斥；他們也可能因為一次次的挫敗而懷疑自己的能力，認為自己“就是這樣”的人。更令人擔憂的是，長期的情緒壓抑或失控，可能會對身心健康造成隱患，影響睡眠，導緻食欲不振，甚至引發更深層次的心理問題。 然而，我們並非隻能任由情緒的潮水將我們吞沒。青少年時期，也是塑造自我、學習成長、掌握關鍵人生技能的黃金時期。麵對憤怒，我們並非無計可施。這本書，正是為所有渴望成為情緒“船長”的青少年而準備的。它不是一本空洞的理論說教，也不是一本簡單的“壓抑情緒”指南。相反，它是一份詳細、實用、可操作的“行動計劃”，旨在幫助你理解憤怒的根源，掌握科學的應對方法，最終讓你能夠自信地駕馭自己的情緒，而不是被情緒所奴役。 認識憤怒：撥開迷霧，看清真相 首先，我們需要深入瞭解“憤怒”這個復雜的情緒。它究竟是如何産生的？它有哪些不同的錶現形式？憤怒的背後，往往隱藏著更深層次的需求和感受，比如被忽視、不被尊重、感到不公平、害怕、失望等等。很多時候，我們看到的憤怒隻是冰山一角，而真正的“情緒風暴”可能源於水麵下更深的水流。這本書將引導你像偵探一樣，仔細探究自己憤怒的“導火索”，識彆那些容易觸發你情緒反應的特定情境、人物或想法。我們會學習區分“積極的憤怒”和“破壞性的憤怒”，理解有時候憤怒是喚醒我們、促使我們做齣改變的動力，而有時候，它則會將我們推嚮自我毀滅的邊緣。 你將學會識彆自己獨特的“憤怒模式”。每個人都有自己獨特的“情緒按鈕”，瞭解這些按鈕，就像瞭解自己的身體信號一樣，能夠幫助你在情緒失控前及時刹車。我們將一起探索常見的憤怒誘因，例如： 溝通障礙： 感覺不被傾聽、不被理解，或者對方的錶達方式讓你感到被冒犯。 期望落空： 當現實情況與我們的期待不符時，失望常常會轉化為憤怒。 界限被侵犯： 當我們的個人空間、時間、精力或價值觀受到挑戰時，憤怒可能是保護自己的本能反應。 競爭與比較： 在學業、社交或體育等領域，過度的競爭和與他人比較，容易引發挫敗感和不滿，進而轉化為憤怒。 壓力與疲憊： 當身體和精神長期處於高壓狀態時，情緒的閾值會降低，更容易因為小事而爆發。 不公平感： 感覺自己受到不公正的對待，或者看到不公平的現象，都會引發強烈的憤怒情緒。 通過詳細的自我觀察和記錄，你將能夠更清晰地看到自己憤怒的“來龍去脈”，從而為後續的行動計劃打下堅實的基礎。 行動的力量：掌握實用技巧，成為情緒的主人 認識憤怒隻是第一步，真正重要的是如何付諸行動。這本書將提供一係列經過實踐檢驗的“工具箱”，幫助你在憤怒來臨時，能夠有意識地進行管理和轉化。這些工具並非遙不可及的哲學，而是你可以在日常生活中隨時隨地應用的具體方法： 即時冷靜技巧： 當憤怒的火苗剛剛燃起，你需要能夠立即采取行動，阻止它蔓延成熊熊大火。我們將學習一係列“緊急刹車”技巧，例如： 深呼吸與放鬆練習： 簡單而有效的腹式呼吸，能夠迅速降低心率，舒緩神經係統。 “暫停”策略： 學習如何在情緒升級時，給自己一個“冷靜期”，暫時離開衝突現場，避免說齣或做齣讓自己後悔的事情。 身體覺察： 留意身體在憤怒時的信號（例如肌肉緊張、心跳加速），並主動進行放鬆，如緩慢地轉動脖子，舒展手臂。 自我肯定語： 用積極、冷靜的語言與自己對話，例如“我可以控製自己”，“這不值得我失去冷靜”。 有效的溝通藝術： 很多時候，憤怒源於不良的溝通。學會如何清晰、尊重地錶達自己的需求和感受，是化解衝突、避免憤怒升級的關鍵。我們將探索： “我”信息錶達法： 學習如何用“我感覺……”而不是“你總是……”的句式來錶達自己的不滿，避免指責，讓對方更容易接受。 傾聽的技巧： 積極傾聽，嘗試理解對方的立場和感受，即使你不認同，也能有效降低衝突的溫度。 設定健康的界限： 學會清晰地告知他人你的底綫，以及當界限被侵犯時，你將如何迴應，既能保護自己，又不至於過度攻擊。 認知重構： 憤怒往往與我們的思維模式息息相關。很多時候，我們對事物的解讀方式，直接影響著我們的情緒反應。我們將學習如何挑戰那些導緻憤怒的“自動化負麵想法”： 識彆非理性信念： 找齣那些誇大、絕對化、非黑即白的思維模式，例如“我必須做到完美”，“彆人都應該按照我的想法來”。 培養更具彈性的思維： 學會用更客觀、更靈活的視角看待問題，接受不完美，理解他人的多樣性。 換位思考： 嘗試從他人的角度理解問題，發現衝突背後的復雜性，減少誤解。 情緒釋放與宣泄： 有時候，壓抑憤怒反而會讓它在內心積聚，最終爆發。找到健康的、建設性的方式來釋放和宣泄情緒至關重要。 身體活動： 運動是釋放負麵情緒的絕佳途徑，跑步、跳舞、打球，都能幫助你消耗掉積聚的能量。 藝術創作： 用繪畫、寫作、音樂等方式錶達內心的感受，將那些無法言說的情緒轉化為可見或可聽的形式。 與信任的人交流： 和傢人、朋友或心理谘詢師分享你的感受，得到支持和理解。 長遠規劃與自我關懷： 情緒的自控力是一個持續發展的過程，需要長期的練習和自我關懷。 建立支持係統： 認識到尋求幫助並非軟弱，而是智慧的錶現。 培養積極的生活習慣： 充足的睡眠、均衡的飲食、規律的作息，是穩定情緒的基礎。 設定現實的目標： 避免給自己過大的壓力，學會欣賞自己的進步，而不是隻盯著未達成的目標。 自我同情： 當你情緒失控犯錯時，給予自己理解和寬容，就像對待好朋友一樣。 邁嚮成熟：擁抱情緒，而非恐懼 這本書不是承諾一個“永不生氣”的奇跡，因為憤怒本身是人類正常的情緒反應，有時甚至是必要的。它的目標是幫助你建立“情緒韌性”，讓你在麵對憤怒時，不再感到無助和恐懼，而是能夠冷靜地識彆它、理解它、管理它，並最終轉化它。你將學會把憤怒看作是認識自己、瞭解他人、改善關係的機會，而不是一種需要被壓製或放任的洪水猛獸。 通過本書提供的行動計劃，你將逐漸培養齣以下能力： 更強的自我覺察能力： 能夠敏銳地捕捉到自己情緒變化的信號，並在情緒失控前及時乾預。 更有效的人際溝通能力： 能夠清晰、自信地錶達自己的需求，並理解和迴應他人的感受，建立更健康、更穩定的關係。 更積極的心態： 能夠以更樂觀、更具彈性的視角看待生活中的挑戰，減少不必要的焦慮和沮喪。 更健康的自我形象： 認識到自己有能力管理情緒，從而建立起更強的自信心和自我效能感。 青少年時期，是學習如何成為一個獨立、成熟、有責任感的人的關鍵時期。情緒的自控力，是這場成長旅程中不可或缺的重要能力。這本書，將是你最好的夥伴和嚮導，陪伴你一起探索情緒的奧秘，掌握駕馭情緒的技巧，讓你在情緒的海洋中，成為那個自信、勇敢、掌控一切的船長。它將幫助你理解，憤怒並不可怕，可怕的是我們不知道如何與之相處。當你能夠坦然麵對並有效管理自己的憤怒時，你將發現，自己擁有瞭改變生活、創造更美好未來的強大力量。 準備好瞭嗎？讓我們一起踏上這場關於情緒掌控的精彩旅程！

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我還有點懷疑，市麵上關於情緒管理、自我成長的書太多瞭，會不會又是老生常談？但是，這本書的獨特之處在於它的“行動導嚮性”。它不隻是停留在理論層麵，而是真正手把手地教你如何去實踐。書中有很多自我評估的小測驗和記錄錶格，讓我能清晰地追蹤自己情緒變化的軌跡。我發現，通過記錄，我能更客觀地看待自己的反應，不再被瞬間的情緒衝昏頭腦。尤其是關於“換位思考”和“建設性溝通”的部分，讓我學會瞭如何在錶達不滿的同時，還能維護人際關係。這對於我這個從小就有點內嚮、不善於錶達的“小火炮”來說，簡直是打開瞭新世界的大門，讓我在處理人際衝突時變得更加從容和自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計得非常巧妙，它不僅僅是告訴你“不要生氣”，更是深入剖析瞭“為什麼會生氣”以及“生氣後該怎麼辦”。我特彆喜歡它將情緒管理比喻成一場需要科學訓練的“運動”，強調瞭持續練習的重要性。作者沒有給我灌輸一些空洞的理論，而是提供瞭一套清晰、可操作的“行動藍圖”。比如，書中關於“識彆情緒觸發點”的章節，讓我清晰地梳理齣瞭自己容易憤怒的場景和誘因，這比單純地壓抑情緒有效多瞭。以前我覺得憤怒是一種無法抗拒的本能，讀完之後纔明白，它其實是可以被理解和引導的力量。這本書幫助我建立瞭一種全新的自我認知，讓我開始正視自己的情緒，而不是逃避或任由其主宰自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，我讀完之後感覺整個人都輕鬆瞭不少。在學校裏，我經常因為一些小事就跟同學發脾氣，迴到傢又對父母大吼大叫，事後總是後悔不已，覺得自己控製不住自己的情緒。這本書的敘述方式非常平易近人，沒有那些高高在上的說教，更像是身邊一個經驗豐富的朋友在循循善誘地引導我。它通過很多生動的小故事，讓我看到瞭自己行為的後果，也明白瞭憤怒情緒背後的真正原因。最讓我印象深刻的是，書裏介紹瞭一些非常實用的“降溫”技巧，比如深呼吸、轉移注意力等等。剛開始嘗試的時候總覺得有些彆扭，但堅持下來後，效果真的齣乎意料地好。現在遇到讓我煩躁的事情，我不再是馬上爆發，而是能先給自己一個緩衝的時間去思考，這種改變對我來說太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是：它是一本實實在在的“情緒急救箱”，而且裏麵的工具箱非常齊全。它並沒有承諾讓你從此變成一個“沒有脾氣”的人，這一點我很欣賞，因為它更貼近現實。作者坦誠地告訴我們，擁有情緒是正常的，關鍵在於如何駕馭它。書中的每一個章節都像是一個獨立的模塊，我可以在需要的時候隨時翻閱，比如在一次考試失利感到挫敗時，我就立刻去查找關於“如何處理失望情緒”的那一頁。這種即時性的指導非常實用。它不是一本讀完就束之高閣的書，而是會成為我長期學習和成長的夥伴，幫我一步步構建起堅固的“情緒防火牆”，讓我能更有底氣地麵對未來生活中的各種挑戰和壓力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常溫暖而充滿力量，讀起來一點都不覺得沉悶。作者的語言非常有親和力，仿佛一位睿智的長輩在耳邊輕聲細語地開導你。我印象最深的是，書中提到瞭“情緒的信號燈”，提醒我們憤怒往往是內心深處某種需求沒有被滿足的警報。這個比喻非常形象，讓我學會瞭傾聽身體和內心的真實聲音。以前我隻看到錶麵的“吵鬧”，現在我能透過吵鬧看到隱藏的需求，比如渴望被尊重、感到不公平等等。這種深層次的理解，極大地減輕瞭我對自己“易怒”的負罪感，轉而將精力放在如何健康地滿足這些需求上。對於一個正在經曆青春期劇烈情緒波動的我來說，這本書提供瞭一個安全、積極的探索空間。