跑步聖經 〔德〕史迪凡尼,毛方英,張玄黎,殷媛媛 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 跑步技巧
• 耐力訓練
• 健康生活
• 運動醫學
• 訓練計劃
• 跑步裝備
• 大眾健身
• 科學跑步

店鋪： 傑城圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：15198843725

包裝：平裝

齣版時間：2015-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	跑步聖經	作者	〔德〕史迪凡尼,毛方英,張玄黎,殷媛媛
定價	58.0元	齣版社	北京科學技術齣版社
ISBN	9787530475218	齣版日期	2015-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜名。 　　這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。 　　本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、自我。 　　人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介

〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名的跑步教練，他培養瞭很多德國的跑步運動員和世界冠軍。

目錄

編輯推薦

★德國運動類圖書暢銷榜。 　　★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。 　　★德國**馬拉鬆教練的教程，10年傾心力作，給你**專業的運動建議。 　　★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造跑者。

文摘

拉伸，力量，放鬆 　　在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。 　　拉伸和力量練習有很多好處： 　　◆緩解肌肉緊張和僵硬。 　　◆促進血液循環。 　　◆加速身體代謝。 　　◆加強靈活性。 　　◆優化跑步方式。 　　◆身體易受傷性有效減少。 　　◆訓練或者比賽時的肌肉迅速得到解決。 　　◆錯誤姿勢得到糾正。 　　◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。 　　基礎熱身項目 　　接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。 　　拉伸練習 　　拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率 　　在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。 　　何時不能拉伸？ 　　如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。 　　……

序言

《奔跑的哲學：從步態到心境的全麵指南》 作者： [待定] 齣版社： [待定] 內容概述： 《奔跑的哲學》並非一本枯燥的技術手冊，它是一場關於跑步的深刻探索，一次從身體到心靈的全麵對話。本書旨在打破跑步的神秘感，為任何渴望踏上跑鞋、感受風從耳邊掠過的人們提供一個清晰、實用且充滿啓發的指引。我們相信，跑步不僅僅是一種運動，更是一種生活態度，一種與自我和世界連接的獨特方式。 本書將帶領讀者進行一場由淺入深、由錶及裏的旅程。我們將從最基礎的跑姿和呼吸技巧入手，剖析正確的發力機製，以及如何在不同地形和氣候條件下保護身體、避免損傷。但這僅僅是起點。隨著內容的深入，我們將觸及跑步在生理、心理和精神層麵帶來的深遠影響。我們會探討跑步如何成為一種強大的減壓工具，如何幫助我們建立更強的意誌力，以及如何通過規律的運動重塑自信與積極的心態。 核心內容闆塊： 第一部分：基礎鑄就未來——掌握跑步的語言 身體的語言： 深入剖析跑姿的每一個細節。我們不隻是告訴你“如何跑”，更告訴你“為何要這樣跑”。我們將詳細解析步態的形成，講解重心轉移、著地方式、擺臂幅度以及身體的整體協調性，確保你跑得更高效、更舒適，並最大程度地減少運動傷害。通過圖文並茂的解釋，讓你能直觀理解正確的身體姿態。 呼吸的藝術： 許多跑者被呼吸睏擾，誤以為“大口喘氣”就是有效率。本書將揭示科學的呼吸技巧，包括腹式呼吸和胸腹聯閤呼吸，講解如何在不同的配速下調整呼吸頻率和深度，讓你在奔跑中獲得源源不斷的能量，告彆“岔氣”的尷尬。 裝備的智慧： 跑鞋的選擇並非越貴越好。我們將提供一套科學的選鞋指南，根據你的足弓類型、跑量、跑步習慣以及所常跑的地麵材質，幫助你找到最適閤你的“戰靴”。同時，也會討論運動服裝、襪子、甚至運動手錶等輔助裝備的選擇，讓你在享受跑步樂趣的同時，也能獲得最佳的穿著體驗。 熱身與冷身： 很多跑者輕視熱身和冷身的重要性，殊不知這是預防傷病的關鍵。我們將提供一套循序漸進的熱身流程，激活身體的各個肌群，為即將到來的奔跑做好準備。冷身環節同樣重要，它能幫助身體快速恢復，緩解肌肉酸痛，促進血液循環，讓你在每一次跑步後都能感受到輕鬆與活力。 第二部分：超越生理界限——跑步的科學與進階 訓練計劃的構建： 告彆盲目跑！本書將提供一套科學且靈活的訓練計劃設計原則，幫助你根據自身目標（例如減脂、增肌、提高耐力或備戰馬拉鬆）來製定個性化的訓練方案。我們將介紹交叉訓練、間歇跑、節奏跑、長距離慢跑等多種訓練模式，並講解如何閤理安排訓練日與休息日，實現循序漸進的進步。 營養的 Fuel： 跑步不僅僅是運動，更是對身體能量的消耗和補充。我們將深入探討跑步者在不同階段所需的營養素，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。提供實用的飲食建議，講解訓練前後的加餐技巧，以及如何通過閤理的飲食來提升體能、加速恢復，並支持身體的各項機能。 傾聽身體的聲音： 傷病是許多跑者揮之不去的陰影。本書將詳細介紹常見的跑步傷病（如跑者膝、脛骨疲勞性骨膜炎、跟腱炎等）的成因、癥狀和預防方法。更重要的是，我們將教你如何學會傾聽身體的信號，識彆疲勞與傷病的區彆，並在齣現不適時采取正確的應對措施，讓你能長期、健康地享受跑步。 身體的適應與突破： 身體在麵對重復性運動時會産生適應性。我們將解釋跑步能力提升的生理機製，如心肺功能、肌肉力量和能量代謝的改善。同時，也會探討如何通過周期性的訓練調整，突破平颱期，持續挑戰自我，不斷刷新個人最好成績。 第三部分：心智的磨礪——跑步的情感與哲學 跑步與減壓： 在快節奏的現代生活中，壓力無處不在。跑步是一種天然的情緒釋放閥。本書將闡述跑步如何通過釋放內啡肽等神經遞質，有效緩解焦慮、抑鬱情緒，提升幸福感。我們將提供一些在跑步中進行正念練習的方法，讓你在奔跑中獲得內心的平靜與安寜。 意誌力的鍛造： 每一場堅持下來的跑步，都是對意誌力的一次錘煉。我們將探討跑步如何幫助我們建立更強大的毅力、自律性和韌性。分享那些在跑步過程中剋服睏難、挑戰極限的跑者故事，激勵讀者將跑步中獲得的強大意誌力遷移到生活的其他領域。 自我發現的旅程： 許多跑者在奔跑中找到瞭全新的自我。本書將引導讀者將跑步視為一次與自我對話的契機。在孤獨的奔跑中，傾聽內心的聲音，反思生活，發現潛藏的能量和可能性。跑步不僅僅是在路上奔跑，更是跑嚮內心深處，認識更完整的自己。 跑步社群的力量： 跑步並非總是孤獨的。加入跑團、參加馬拉鬆賽事，都能讓你感受到集體歸屬感和激勵。本書將介紹跑步社群的益處，分享如何找到適閤自己的跑團，以及在團隊閤作中獲得更多樂趣和進步。 跑步的哲學與人生： 最終，本書將引領讀者思考跑步更深層的意義。它關於堅持，關於超越，關於在每一次跌倒後重新站起。它是一種對抗惰性的生活方式，是一種對身體和生命的熱愛。我們將探討跑步如何成為一種修行，一種感悟人生起伏、體驗生命活力的獨特途徑。 目標讀者： 本書適閤所有對跑步感興趣的人群，無論你是剛剛起步的新手，還是經驗豐富的跑者，亦或是希望通過運動改善身心健康的人。我們緻力於為你的跑步之旅提供全方位的支持，讓你在享受奔跑樂趣的同時，也能獲得更深刻的成長。 《奔跑的哲學》是一本倡導積極生活方式的書籍，它相信，當你邁開雙腿，奔跑起來，你將不僅僅是在消耗卡路裏，更是在點燃生命的熱情，重塑自我，並最終抵達一個更健康、更快樂、更充盈的人生境界。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深跑步愛好者，我一直在尋找能夠深化理解、優化訓練的書籍。市麵上關於跑步的書籍琳琅滿目，但真正能觸及到核心、提供係統性深度解讀的卻不多。我對於那些僅僅停留在“如何擺臂”、“如何呼吸”這些基礎層麵的內容已經感到有些厭倦，我更想瞭解跑步的生理學、生物力學，以及心理學層麵的影響。這本書的書名——《跑步聖經》，雖然有些“宏大”，但恰恰激起瞭我想要一探究竟的欲望。我希望它能從更科學、更專業的角度，剖析跑步這項運動，揭示跑者在訓練中常會遇到的瓶頸，並提供突破性的解決方案。我對書中關於訓練負荷管理、周期性訓練、個性化訓練方案的設計等內容尤其感興趣，也期待它能提供一些前沿的運動科學研究成果，幫助我更好地理解自己的身體，從而製定齣更科學、更高效的訓練計劃，最終在跑步這項事業上達到新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭動感，那種流暢的綫條和鮮亮的色彩，仿佛預示著即將展開的關於速度與耐力的探索。我一直對跑步這項運動充滿瞭敬畏，但又總覺得自己不得其法，跑起來總是吃力不討好。我曾經嘗試過一些網上的跑步教程，但往往信息碎片化，缺乏係統性。當我看到這本書的標題時，心中湧起一股強烈的期待，感覺它可能就是我一直在尋找的那本能夠把我從“跑步小白”提升到“跑步愛好者”的指導手冊。我希望這本書不僅僅是教授我如何跑得更快、更遠，更能幫助我理解跑步這項運動背後蘊含的科學原理，比如身體如何在高強度運動中産生能量，不同訓練方法對身體的深層影響，以及如何避免常見的運動損傷。我對書中可能涉及的訓練計劃、恢復技巧、營養建議等方麵充滿瞭好奇，期待能從中獲得具體可行的操作指南，讓我的跑步體驗真正得到質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

作為一名運動康復領域的從業者，我對跑步的 biomechanics（生物力學）和運動損傷預防有著濃厚的興趣。這本書的齣現，讓我覺得它可能是一本能夠將理論與實踐相結閤的優秀讀物。我希望它能夠從解剖學和運動學的角度，詳細剖析跑者的步態、發力機製，以及可能存在的代償模式。我期待書中能夠對常見的跑步損傷，如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等，進行深入的病因分析，並提供一套行之有效的康復和預防策略。我希望它能夠提供一些具體的訓練動作和拉伸練習，幫助跑者改善身體的柔韌性、穩定性和力量，從而減少受傷的風險。這本書的齣現，對於我來說，不僅是豐富我的專業知識，更是希望能為我服務過的跑者提供更專業、更科學的指導，幫助他們跑得更久、更健康。

評分☆☆☆☆☆

我是一名學生，生活節奏快，學業壓力大，身體狀況也時常處於亞健康狀態。我嘗試過很多種運動來放鬆和鍛煉，但最終還是被跑步深深吸引。跑步讓我感覺自由，讓我能暫時忘卻煩惱，但有時候我也會因為跑得不對而感到疲憊和沮喪。這本書的名字《跑步聖經》讓我覺得它可能包含瞭很多我不知道的“秘訣”。我希望它能用一種比較容易理解的方式，給我講解跑步的入門知識，比如如何開始跑步，如何循序漸進地增加跑步距離和時間，以及如何選擇閤適的跑鞋和運動裝備。我尤其希望它能告訴我，怎樣纔能讓跑步變得更有趣，不至於因為枯燥而放棄。也許書中會有一些有趣的訓練方法，或者一些關於跑步的勵誌故事，能夠激勵我堅持下去，享受跑步帶來的快樂，並且讓我在學習之餘，擁有一個更健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得跑步不僅僅是身體的運動，更是一種精神的曆練。每一次的堅持，每一次的超越，都是對自己內心的一種挑戰和對話。我喜歡那些能夠引發思考，能夠觸及靈魂的書籍，而《跑步聖經》這個名字，似乎就帶有一種這樣的氣質。我希望這本書能夠深入探討跑步對於身心健康的全麵影響，不僅僅是身體上的強健，更包括它如何幫助我們培養堅韌的意誌，如何在我們麵對生活中的睏難時，給予我們前進的動力。我希望書中能有關於跑步哲學、精神力量的論述，能夠讓我理解，在漫長的跑步過程中，我們究竟在追尋著什麼。或許，它會講述一些跑者在逆境中如何依靠跑步獲得力量的故事，或者是一些關於如何在高壓環境下保持運動積極性的方法。我期待這本書能成為我心靈上的“聖經”，在我感到迷茫和疲憊時，給予我指引和慰藉。