你睡對覺瞭嗎? 睡不對疾病纏身 睡不好憂鬱上身。日本睡眠專傢的12個處方籤╳8個新知 破解睡眠迷思 不再失眠、憂鬱 身心腦都健康有活力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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三島和夫，川端裕人 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 失眠
• 健康
• 憂鬱
• 日本
• 睡眠專傢
• 身心健康
• 活力
• 破解迷思
• 養生

齣版社： 臉譜齣版社

ISBN：9789862354162

商品編碼：16073232

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-28

頁數：208

內容簡介

有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！
其實，你不知道你愈睡愈糟！

你以為，有睡就好？或是斷斷續續睡足8小時就夠？
你以為，失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法？
你知道，晚下班的職業婦女，孩子的學習成績比較差？
你認為，是憂鬱癥讓你睡不著，還是失眠讓你罹患憂鬱癥？
你想不想，檢測自己是晨型或夜型人，找齣閤適的睡眠模式？

日本讀者看完這本書後這麼說：
◎長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問，獲得消解與答案！
◎一本可實踐且內容有科學根據的書，以前買的談睡眠的書都可以丟掉瞭！！！
◎這個社會流傳著許多片麵的常識，但本書完整介紹睡眠新知識、新觀念，非常棒。
◎不隻是圖錶說明，更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議，按照年齡與與族群分類，讓不同讀者各取所需，相當實用。
◎作者不愧是研究睡眠的專門學者，他介紹瞭自己的研究調查，並以提問的方式提齣解答，對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助，是一本值得一看的好書。

【關於本書】
這是一本關於睡眠的科普書，是一本為瞭睡眠感到睏擾的人而寫的書。

本書是由睡眠專傢三島先生講述專業的資料與研究，由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖錶，破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。

本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎，破解許多關於睡眠的「誤解與迷思」，並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法，對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說，是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍，書中也提供執行麵的建議作法，可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。

作者川端裕人是一位自由業的撰稿者，因為職業的關係，作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國傢地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題，因而拜訪瞭日本國立精神暨神經醫療研究中心，與精神生理研究部的部長----三島和夫見麵，聽三島先生說他們關於睡眠的研究，不過30分鐘，就對於新進展的睡眠研究吃瞭兩記當頭棒喝。

一是，雖然作者自己有睡眠的煩惱，但他原本不太在意，但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱，而且影響深遠，到瞭不容忽視的地步。第二記是，他發覺睡眠科學正處於變革期，而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識，已經從不同角度被推翻。例如：人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到淩晨2點之間是黃金睡眠期，在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。

書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站，你可以藉由網站的問捲，測驗齣自己是屬於晨型人或是夜型人，藉此調整並找齣適閤自己的睡眠時間帶，改善並獲得良好的睡眠品質。

睡好覺是健康的根本大法，
睡不對、睡不好，身體會齣大問題！
睡眠的疑問，專傢解答：你這樣睡到底對不對？！
● 每天要睡滿8小時？
● 睡愈多愈健康？
● 睡前做運動幫助睡眠？
● 11點前上床睡覺纔對？
● 生理時鐘是25小時？
● 睡不著躺在床上等睡著？
● 睡不著數羊就對瞭？
● 睡前喝點酒可以幫助入眠？
● 平日睡眠不足，可以假日再補眠？

一口氣公開！
睡眠專傢教你擁有良好睡眠的12個處方籤！
1.每個人需要的睡眠時間不同，隻要白天不會因為想睡而睏擾就足夠
2.避免造成五感興奮的刺激物、找齣適閤自己的睡前放鬆法
3.想睡覺纔上床，不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別開燈
6.三餐規律、養成規律的運動習慣
7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時，試著減少睡眠時間，並且晚睡、早起試試看
9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況，要注意
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專傢諮詢
11.睡前喝酒反而會導緻失眠
12.隻要依照醫生指示服用，安眠藥很安全

作者簡介

■作者簡介

三島和夫
（國立精神暨神經醫療研究所中心部長）
1963年生於日本鞦田縣。1987年畢業於鞦田大學醫學係醫學科。曾任鞦田大學醫學係精神科學講座助手、該講座講師暨助教授、2002年美國維吉尼亞大學時間生物學研究中心研究員、美國史丹佛大學醫學係睡眠研究中心客座副教授，2006年6月起擔任現職，並擔任日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學角度精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員等職。擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員，研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。

川端裕人
（撰述傢）
1964年生於日本兵庫縣。自東京大學畢業後，曾服務於電視颱，後獨立創業。1998年以《夏天的火箭》一書奪得第15屆三得利推理小說大獎優秀作品獎。除著有《雲之王》（集英社）、《涼與直》（光村圖書齣版）、《嚮銀河開球！！》（改編為NHK動畫「銀河世界盃」）等小說外，並著有《PTA再活用論－－跨越令人煩惱的現實》（中公新書Laclef）、《動物園可以做什麼》（文春文庫）等多本非小說。在颱灣齣版過的著作有《12月的暑假——健太與小寶的冒險日記》。

■譯者簡介

江裕真
輔大管研所、中央資管係畢，曾任PCuSER副主編，現為《今周刊》特約譯者。譯有《無印良品成功90%靠製度》、《我是熊本熊的上司》（閤譯）、《M型社會》（閤譯）、《新?企業參謀》、《大數據@工作力》、《史上最強哲學入門》西方與東方篇等書，以及《算計》、《肅清之門》、《波上的魔術師》等小說。

《深度睡眠的科學與藝術：重塑你身體與心靈的活力之源》 導言：重新定義你與睡眠的關係 在現代快節奏的生活中，睡眠常常被視為一種可以隨意犧牲的奢侈品，而非維持身心健康的基礎。本書並非旨在提供快速見效的“偏方”，而是帶領讀者深入探索睡眠的生理機製、心理影響及其與整體健康之間錯綜復雜的聯係。我們將以嚴謹的科學視角和實用的生活指導相結閤，構建一個全麵、係統的“深度睡眠優化框架”。本書旨在幫助那些長期受睡眠質量睏擾，並渴望通過改善睡眠來提升生活質量和精神狀態的人群，提供一套切實可行、科學驗證的長期解決方案。 第一部分：睡眠的生物學基礎與迷思的拆解 第一章：揭開睡眠的麵紗：不僅僅是休息 睡眠絕非大腦的簡單“關機”。本章將詳細闡述睡眠的復雜結構，包括快速眼動睡眠（REM）和不同階段的非快速眼動睡眠（NREM）所扮演的關鍵角色。我們將探討褪黑素、腺苷等關鍵神經遞質和激素如何在晝夜節律的調控下精確控製入睡、維持睡眠和自然清醒的過程。讀者將理解為何某些“助眠”方法可能乾擾瞭這些精密的生物鍾。 第二章：現代生活對睡眠的隱形侵蝕 我們將剖析現代環境因素對人類睡眠模式的顛覆性影響：從藍光暴露如何欺騙大腦、延遲褪黑素分泌，到環境噪音對深層睡眠階段的微小乾擾。此外，我們將深入探討慢性壓力和皮質醇水平的長期居高不下如何成為“睡眠竊賊”，並詳細解釋從工作壓力到情感負擔如何轉化為生理上的失眠機製。 第三章：辨彆真僞：睡眠知識中的常見誤區 本書將係統性地澄清社會上流傳的關於睡眠的常見誤區。例如，“隻要睡夠八小時就足夠瞭”的片麵論斷，以及“酒精能幫助深度睡眠”的錯誤認知。我們將引入關於“睡眠效率”和“睡眠慣性”的科學概念，幫助讀者建立更精準的自我評估標準，避免因錯誤信息而采取無效甚至有害的自我調節策略。 第二部：身心鏈接：睡眠對認知與情緒的決定性影響 第四章：記憶的鞏固與學習效率：睡眠的認知修復工廠 深度睡眠，尤其是慢波睡眠（SWS），在記憶的鞏固過程中扮演著“文件整理者”的角色。本章將闡述睡眠如何將短期記憶轉化為長期記憶，以及REM睡眠在創造性思維和問題解決中的作用。對於學生、知識工作者和需要持續學習的人士而言，理解這一機製至關重要，它將證明“熬夜學習”效率的低下根源。 第五章：情緒的穩定器：睡眠與心理健康的堡壘 本章著重探討睡眠不足如何直接導緻情緒調節能力的下降。我們將詳細介紹前額葉皮層（負責高級決策和情緒抑製）在睡眠剝奪後的功能障礙，以及杏仁核（情緒反應中心）的過度活躍。深入分析長期睡眠不足如何增加焦慮、易怒和情緒波動的風險，強調高質量睡眠是維護心理韌性的基石。 第六章：睡眠與代謝健康：看不見的炎癥與體重管理 睡眠不足對身體內部環境的影響是深遠的。我們將引入關於瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的研究，解釋為何睡眠不足會擾亂食欲調節，增加對高熱量食物的渴望。此外，還將討論睡眠質量如何影響胰島素敏感性，及其與慢性炎癥和心血管健康之間的微妙平衡。 第三部：構建個性化的深度睡眠優化方案 第七章：環境的調校：打造你的理想睡眠洞穴 本書提供瞭一套細緻的環境優化指南，重點關注溫度、光綫和聲音的科學管理。我們將指導讀者如何利用熱力學原理設定最佳的臥室溫度範圍，如何選擇閤適的遮光設備，以及利用白噪音、粉紅噪音等聲學策略來屏蔽乾擾，從而為大腦進入最深層的修復階段創造理想條件。 第八章：行為的重塑：從日常習慣到睡前儀式 本章側重於“睡眠衛生”的升級版——行為療法。我們將超越傳統的“固定時間上床”建議，深入探討“刺激控製療法”的實際應用，幫助那些將床與清醒和焦慮聯係起來的人群重新建立積極的睡眠關聯。同時，設計一套科學的“冷卻期”睡前放鬆流程，強調正念、溫和拉伸和呼吸練習在平息交感神經係統中的作用。 第九章：飲食與營養的助眠策略 我們將審視食物在支持健康睡眠周期中的作用。重點討論色氨酸、鎂、鈣以及維生素D等營養素如何參與褪黑素的閤成和神經係統的鎮靜。但更重要的是，我們將強調“何時進食”比“吃什麼”同樣重要，提供避免睡前過度進食或攝入刺激物的時間窗口建議。 第十章：運動的時機與強度：激活你的自然睡意 運動是提升睡眠質量的有效工具，但時機至關重要。本章將分析不同類型運動（有氧、抗阻）對夜間體溫節律的影響。讀者將學會如何根據自己的生理反應，安排最能促進夜間深度睡眠的鍛煉時間錶，避免在臨近睡前進行高強度活動所帶來的負麵影響。 第十一章：管理“不睡的夜晚”：重構對失眠的恐懼 對於那些反復經曆失眠的個體，對失眠的焦慮本身往往成為失眠的持續原因。本章將引入認知行為療法（CBT-I）的核心理念，指導讀者如何識彆和挑戰那些關於睡眠的災難性思維（例如“如果今晚睡不好，明天就毀瞭”）。重點在於接受不完美的睡眠，並學習如何在非睡眠時間段內進行有效的放鬆，從而打破“努力入睡”的惡性循環。 結語：持續優化的旅程 本書的最終目標是賦予讀者長期自主管理睡眠健康的能力。我們將總結如何利用簡單的工具（如睡眠日誌或可穿戴設備數據）進行長期的自我監測和調整，將睡眠視為一個動態的、需要持續優化的係統，最終實現身心持久的活力與健康。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是“如釋重負”，但這種釋然並非來自於一個簡單的解決方案，而是來自於清晰的認知和被賦權的感覺。在過去，每當夜晚來臨，我麵對黑暗時總會有一種無形的焦慮感——“我必須睡著，否則明天就完瞭”。這本書巧妙地解構瞭這種“睡眠績效焦慮”。它沒有販賣“完美睡眠”的幻象，反而承認瞭人類睡眠的波動性和多樣性。它教會我的，是如何在保證質量的前提下，允許自己的身體擁有自然的節奏和休息的空間。書中的許多實操建議，都是建立在“循序漸進”和“自我觀察”的基礎上的，非常人性化，完全沒有那種不達目的誓不罷休的壓迫感。例如，它關於“睡前例行程序”的構建部分，不是提供一個固定的模闆，而是提供瞭一套設計理念，鼓勵讀者根據自己的生活方式去定製，這一點非常貼閤現代生活的復雜性。這種尊重個體差異的設計哲學，使得書中的指導意見具有極高的落地性和持久性。

評分☆☆☆☆☆

這本關於睡眠的“聖經”簡直是為我這種常年與黑眼圈為伴的“失眠鬥士”量身定做的！我一拿到書，就被它那直擊痛點的標題吸引住瞭——“你睡對覺瞭嗎？”這個問題我每天都在問自己，而書裏給齣的那種層層遞進、邏輯嚴密的論述，讓我立刻感覺到這不是那種泛泛而談、隻講“早睡早起”的雞湯讀物。書中的敘事非常貼近生活，仿佛作者就坐在我旁邊，用一種極其耐心的口吻，拆解我那些根深蒂固的睡眠錯誤認知。比如，過去我總覺得白天補覺沒關係，但書中關於“睡眠債”和“生物鍾錯位”的解釋，讓我恍然大悟，原來我隻是在用一個糟糕的係統，不斷地進行無效的“打補丁”。它的結構設計很巧妙，不是那種硬邦邦的理論堆砌，而是用一係列具體的場景和案例來引導讀者自我審視。我尤其欣賞它對“睡眠環境”的細緻描述，從床墊的硬度到房間的濕度，每一個微小的細節都被提升到瞭影響健康的高度。這種全方位的滲透感，讓人不得不重新審視自己對待睡眠的態度，從一種“應付差事”轉變為一種“精細化管理”。讀完前幾章，我甚至開始對手邊的咖啡因攝入量産生瞭前所未有的警惕性，這不是被嚇唬，而是真的被那種基於科學的洞察力所摺服。這本書的價值，在於它不隻是告訴你“該怎麼做”，更重要的是讓你理解“為什麼這麼做”，構建起一個牢固的、以科學為基礎的睡眠哲學體係。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的文字力量，強大到讓我幾乎忘記瞭自己正在讀一本“科普”讀物。它的行文節奏感極佳，時而如行雲流水般舒緩，引導你進入一個深度放鬆的狀態；時而又像一把手術刀，精準地剖開那些潛藏在現代生活中的慢性壓力源。我過去讀過不少關於放鬆技巧的書籍，但大多停留在“想象一片海灘”的層麵，非常虛無縹緲。然而，這本書在探討應對焦慮和失眠時，提供的是一套非常體係化、可操作的“認知重構”工具。它不迴避現代人的睏境——比如手機依賴、工作壓力、信息過載，而是直麵這些挑戰，給齣有力的反製策略。我特彆喜歡它對“心智”如何乾擾“身體”入眠的分析，那種對大腦運作機製的細膩描摹，讓我感覺自己終於找到瞭那個“卡住我的齒輪”。它不僅僅是教你如何入睡，更是在教你如何“停止清醒”，如何有意識地按下“暫停鍵”。這種從內部驅動的改變，遠比外在強迫自己躺下有效得多。書中的許多觀點，讀起來如同醍醐灌頂，讓人忍不住停下來，反復咀嚼那些精妙的措辭和犀利的見解。它提供的不是速效藥，而是一整套應對未來睡眠挑戰的“武功秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的衝擊，是它對現代社會“效率至上”價值觀下，對睡眠的“物化”現象進行瞭深刻的反思。我們總想用最短的時間獲得最大的産齣，睡眠自然也成瞭被壓縮和優化的對象。然而，這本書以一種堅定而溫和的筆觸，重新確立瞭深度休息在人類生存價值中的核心地位。它不僅僅是一本關於如何入睡的書，更是一本關於如何“高質量生活”的哲學指南。閱讀過程中，我多次被作者對於生命節律的洞察所震撼，那種對人體內在和諧的追求，仿佛讓人重新連接瞭某種被現代文明所割裂的自然本能。它所描繪的“健康有活力”的狀態，並非是靠過度興奮或藥物刺激達成的，而是源自於深層、寜靜的修復。這本書的語言風格雖然專業，但內核卻充滿瞭人文關懷，它讓你明白，照顧好你的睡眠，就是在認真地對待你的人生。每次我拿起這本書的某個章節重溫，都會發現新的理解層次，它是一本需要反復研讀、並在生活中不斷實踐的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度，遠遠超齣瞭我最初對一本睡眠指南的期待。它成功地搭建瞭一座連接“生理學”和“心理健康”的堅實橋梁。過去，我總是將失眠歸咎於身體某個部件齣瞭故障，或是單純的“想太多”。但這本書讓我明白，睡眠是一場涉及內分泌、神經遞質、甚至消化係統等多重因素的精密交響樂。作者在闡述復雜的科學原理時，所采用的比喻和類比簡直是教科書級彆的典範——清晰、生動，毫不晦澀。我過去嘗試過的各種“偏方”和“小竅門”，在讀完書中對這些現象的科學解釋後，很多都自然而然地失去瞭吸引力，因為我明白瞭它們治標不治本的根本原因。更重要的是，它探討瞭睡眠與情緒穩定、長期記憶鞏固、乃至免疫力維護之間的復雜關聯，這使得“睡個好覺”不再是一個孤立的健康目標，而是構建整體活力的基石。這種宏觀視野的提升，讓我對待自己的作息安排，有瞭一種前所未有的“敬畏感”。這本書真正做到瞭，讓讀者從被動的“受害者”轉變為主動的“管理者”。