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[美] 马克·沃斯特根（Mark Verstege 著

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店铺： 金渊清亚图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418076

商品编码：16147490635

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	核心耐力
作者	马克·沃斯特根（Mark Verstegen）,[
定价	50.00元
出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564418076
出版日期	2015-06-01
字数
页码	242
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《核心耐力》不仅仅是一套训练方案，还是从根本上让你改变已有的运动训练理念，掌握包括力量、爆发力、稳定性和柔韧性在内的多种训练方法与手段的良药。不管是以健身休闲为目的的跑步者还是那些在铁人三项运动中力争摘金夺银的选手，马克会告诉你，耐力项目不同构成要素之间的关系及其对终竞技能力的影响效果。 　　《核心耐力》提供了许多简易方法来保持和提高身体功能，除此之外还能与专项训练进行无缝衔接。

作者简介

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目录

部分 核心耐力训练理念 章 改变势在必行 第二章 自我评价 第二部分 核心耐力训练基础动作 第三章 铸造躯干 第四章 爆发性耐力 第五章 能量代谢系统发展 第六章 再生训练 第三部分 核心耐力训练营养基础 第七章 吃出成绩 第八章 时间决定一切 第四部分 核心耐力训练基础方法 第九章 核心耐力训练方法简介 第十章 核心动作 常见问题答疑 编后记 鸣谢 中英文对照表 作者简介

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文摘

《核心耐力》： 　　我们的机体利用氧，以碳水化合物和脂肪的形式来储存能量，供应长距离、持续时间长的耐力训练。有氧代谢训练同时也是作为再生训练时的有效工具。 　　我们会在再生训练日，用有氧代谢训练来加速血液循环、排除体内垃圾。同时，细胞将部分废物再生利用，供今后高强度的训练使用。有时，我们也会加入一些小强度的冲刺训练，通过增加强度和距离，会使得我们的身体微微出汗，这可以作为我们柔韧训练和恢复训练的基础。 　　有氧代谢供能系统是十分重要的，它可以改善肌肉深层的线粒体体积和毛细血管数量。线粒体是机体的能量生产工厂，有氧代谢训练能够让机体合理分布线粒体的数量，让他们更好地产生能量。 　　如果将你的毛细血管想象成公路网络，它可以帮助运输原材料，排除体内垃圾。有氧代谢训练可以帮助和改善毛细血管完成自身的功能。有氧代谢训练是十分重要的，它可以帮助我们在任何阶段更好地产生能量，可以改善我们长时间工作的能力，还可以作为我们有效的恢复工具。 　　……

序言

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《正版书籍 核心耐力》 核心耐力：身体、心理与意志的深度锻造 《正版书籍 核心耐力》是一部关于如何构建和提升个人核心耐力的全方位指南。它不仅仅是一本运动训练手册，更是一本关于生命哲学、心理韧性以及意志力磨砺的深刻探讨。本书将带领读者踏上一段发掘自身潜能、突破极限的旅程，让你在面对生活中的挑战时，拥有坚不可摧的内在力量。 第一部分：身体的基石——构建稳固的内在核心 本书的第一部分将深入剖析身体的核心，并将其提升到构建“核心耐力”的基石层面。这里的“核心”不仅仅指腹部的肌肉群，而是涵盖了支撑我们身体稳定、平衡与高效运动的整个躯干区域，包括腹肌、背肌、臀肌以及盆底肌群。 解构核心： anatomy and function 我们将从解剖学和生理学的角度，详细介绍构成核心肌群的每一块肌肉，以及它们在维持身体姿态、进行日常活动和参与高强度运动中的关键作用。你将了解深层核心肌肉（如腹横肌、多裂肌）如何成为身体的“内在支架”，以及浅层肌肉（如腹直肌、腹内外斜肌、竖直肌）如何协同工作，实现力量的传递和动作的爆发。 核心的稳固性与力量：从基础到进阶 本书将提供一套循序渐进的训练计划，从最基础的激活和稳定练习开始，逐步过渡到更具挑战性的力量和爆发力训练。我们将介绍一系列被科学验证有效的核心训练动作，包括但不限于： 基础稳定练习： 鸟狗式、平板支撑（以及各种变式，如侧平板、动态平板）、死虫式、臀桥等，这些动作旨在激活和强化深层核心肌肉，建立初步的身体控制能力。 力量与耐力训练： 卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体、悬垂举腿、抗阻屈体等，这些动作能够有效提升核心肌群的力量和持续工作能力。 动态与抗旋转训练： 农夫行走、伐木式、箭步蹲俄罗斯转体、站姿抗阻侧屈等，这些训练模拟了真实生活和运动中的动态负荷，教会核心肌群在身体发生位移和旋转时保持稳定，防止代偿性损伤。 爆发力与速度训练： 药球投掷（各种方向和角度）、爆发式俯卧撑、箱式跳跃等，这些进阶训练旨在将核心力量转化为快速、有力的动作输出，对于运动员和需要爆发力的人群尤为重要。 呼吸与核心的协同：无声的力量源泉 呼吸是核心稳定和力量输出的“秘密武器”。本书将详细讲解腹式呼吸（横膈膜呼吸）的正确技巧，以及它如何与核心肌群的收缩相互配合，形成一股强大的内在支撑力。你将学习如何在运动过程中有效运用呼吸，以增加核心的稳定性、提升力量输出效率，并减轻腰部压力。 常见误区与纠正：避免无效甚至有害的训练 我们会揭示训练核心时常见的误区，例如过度依赖卷腹、忽视深层稳定肌群、训练动作不标准等，并提供详细的纠正方法和替代方案。确保你的每一次训练都精准有效，最大化收益。 个体化训练方案：根据你的需求定制 本书提供的训练计划并非一成不变。我们将指导读者如何根据自身的身体状况、运动目标（例如：提高运动表现、改善体态、预防腰痛、增强日常活动能力）以及训练经验，来调整训练的强度、频率和动作选择，创造最适合自己的核心耐力提升路径。 第二部分：心理的韧性——驾驭情绪，坚定信念 强大的身体核心是行动的基础，而强大的心理韧性则是支撑你走过漫长训练之路，并在逆境中不屈不挠的关键。本书的第二部分将深入探索心理学的领域，教授你如何培养坚韧不拔的意志品质。 理解与接纳：情绪的潮起潮落 训练过程中，挫败感、疲惫感、怀疑甚至放弃的念头都可能出现。我们将帮助你理解这些情绪的产生机制，学习如何不被它们所控制，而是以一种接纳的态度去面对。你会学到一些正念练习和情绪调节技巧，例如： 情绪日志： 记录在训练中产生的情绪，识别触发因素，并分析应对策略。 正念冥想： 通过专注呼吸和身体感受，训练专注力，减轻焦虑和压力。 自我对话的重塑： 将消极的自我批评转化为积极的自我鼓励，用建设性的语言来指导自己。 目标设定与内在驱动：找到你的“为什么” 清晰而有意义的目标是克服困难的强大动力。我们将指导你如何设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标，并帮助你发掘内在的动机——即你真正坚持下去的“为什么”。这种内在驱动力比任何外部奖励都更能帮助你维持长期的投入。 挑战思维：将障碍视为成长的契机 我们将探讨如何改变对挑战的看法，将困难视为锻炼意志、提升能力的机会，而不是无法逾越的障碍。你会学到一些认知重构的技术，例如： “如果……那么……”计划： 预设可能遇到的困难，并提前规划好应对方案，从而在困难出现时能够迅速启动。 聚焦控制圈： 将精力集中在自己能够控制的事情上，而不是为无法改变的因素而焦虑。 学习型思维模式： 拥抱成长型思维，相信能力可以通过努力和学习得到提升。 应对压力与恢复：保持身心平衡 长期的训练必然伴随着压力。本书将提供有效的压力管理策略，帮助你在高压环境下保持冷静和专注。同时，我们会强调恢复的重要性，包括充足的睡眠、营养补充和积极的放松方式，以及如何通过科学的恢复来提升训练效果，避免过度训练。 榜样与支持系统：从他人身上汲取力量 人是社会性动物，榜样的力量和支持系统的构建对于维持心理韧性至关重要。我们将探讨如何寻找值得学习的榜样，并如何建立一个支持你训练的社交网络，无论是家人、朋友还是志同道合的训练伙伴。 第三部分：意志的磨砺——突破极限，实现蜕变 意志力是驱动我们前进的引擎，是战胜惰性、坚持不懈的终极力量。本书的第三部分将聚焦于意志力的培养和强化，帮助你解锁潜藏的巨大能量。 意志力的科学：了解它的运作机制 我们将简要介绍意志力的科学原理，例如它与自我控制、决策疲劳等概念的关系。理解意志力是如何消耗以及如何补充的，将有助于我们更有效地管理和运用它。 渐进式挑战：小步快跑，积累成功 突然的、巨大的挑战往往容易导致失败。本书将提倡“渐进式挑战”的策略，即从容易完成的小目标开始，逐步增加难度，每一次的成功都会积累信心，为应对更大的挑战打下基础。 打破舒适区：拥抱不适，看见新生 真正的成长往往发生在舒适区的边缘。我们将鼓励读者主动跳出舒适区，尝试那些让你感到不舒服但对你发展至关重要的活动。你会学到如何在感到不适时，依然能够保持行动，而不是选择退缩。 “痛苦”的价值：从磨砺中汲取力量 许多伟大的成就都源于克服了巨大的痛苦和挑战。本书将引导读者重新审视“痛苦”的含义，将其视为成长的标志，是身体和意志被不断锻造、变得更强的证明。学会从克服困难的过程中获得成就感和满足感。 习惯的养成与反惰性机制：让自律成为一种本能 意志力并非取之不尽，用之不竭。通过养成良好的训练习惯，可以将意志力的消耗降到最低，让自律成为一种自然而然的行为。我们将分享如何建立有效的习惯回路，并提供一些“反惰性”的实用技巧，让你在最想偷懒的时候也能坚持下去。 长期承诺与坚持：耐力的终极体现 核心耐力并非一蹴而就，而是一个持续打磨的过程。本书将强调长期承诺的重要性，引导读者建立起对自身发展的长期规划，并学会如何在漫长的过程中保持热情和动力。真正的耐力，体现在日复一日的坚持中。 本书特色： 科学严谨： 所有训练方法和心理学原理均基于科学研究和实践经验。 实用性强： 提供具体可操作的训练计划、练习方法和心理技巧。 全面系统： 从身体、心理到意志，全方位打造坚不可摧的核心耐力。 励志启发： 引导读者发现自身潜能，点燃内在的强大力量。 注重个体： 鼓励读者根据自身情况进行调整，实现个性化发展。 《正版书籍 核心耐力》是一份承诺，承诺帮助你成为一个更强大、更具韧性、更能应对挑战的自己。无论你是追求卓越的运动员，还是渴望在生活中突破自我的普通人，本书都将是你不可或缺的伙伴，带你踏上这场意义非凡的自我超越之旅。

评分☆☆☆☆☆

我手里这本《尘封的旋律》简直是一本关于“声音”的书，但它又超越了声音本身。这本书的作者似乎是一位对听觉体验有着异乎寻常敏感度的文字魔术师。我几乎能“听”到那些文字所描绘的场景。比如，书中描绘雨夜里老式留声机播放爵士乐的段落，那种沙沙的底噪、小号手即兴演奏时略微走音的颤音，都被他捕捉得一丝不苟，仿佛我正坐在那个昏暗的房间里，手里端着一杯威士忌。这本书的主角是一位沉默的作曲家，他的一生都在追寻一种“完美的寂静”，这种设定本身就充满了哲学意味。作者用非常细腻且极富节奏感的散文诗般的语言来构建情节，句式长短错落有致，读起来有一种天然的韵律感，像是在听一场精心编排的交响乐。它探讨的议题很深——关于艺术创作的代价，以及如何在一个喧嚣的世界中守护内心的纯净与真实。我尤其欣赏作者对于“留白”的运用，他从不把话说满，总是在关键时刻戛然而止，将最深沉的情感留给读者自己去填补。这本书读完后，我的听觉世界似乎都被打开了，走路时对风声、车流声都多了一层全新的感知。

评分☆☆☆☆☆

我最近翻阅的这本《万象镜录》，坦白讲，初看时差点被它那种近乎学术论文的严谨性劝退。这本书与其说是一部小说，不如说是一部关于“概念解构”的实验性文本。它试图用文学的方式，去解析和重构我们日常生活中最常使用的几个核心概念，比如“真实”、“价值”和“时间”。作者的写作手法极其冷峻，大量的篇幅被用来构建复杂的逻辑模型和思想实验。他会设计一系列的虚拟场景和悖论，让你在阅读的过程中不断地质疑自己既有的认知框架。比如，书中花了整整一个章节来探讨“意义的产生与消亡”，用极其精密的语言分析了信息熵与人类情感投射之间的关系。这绝对不是一本轻松的读物，你需要随时准备好停下来，在笔记本上画思维导图来梳理作者的论证链条。但如果你是那种对“为什么”而不是“是什么”更感兴趣的读者，这本书会给你带来巨大的智力挑战和满足感。它最大的魅力在于其彻底的智性探索，它不提供答案，只提供更精密的提问方式。读完它，你会觉得自己的思维“齿轮”被重新打磨了一遍，变得更加锋利和审慎。

评分☆☆☆☆☆

很少有一本书能让我产生强烈的“地域依赖感”，但《北纬六十度的雪》做到了。这本书的背景设定在北欧一个极度偏远的村落，那种寒冷、广袤和近乎永恒的黑夜感，被作者写得透骨入髓。我感觉自己仿佛真的被那种刺骨的寒风包围着，需要紧紧裹住自己才能抵御那种文字带来的物理上的冰冷。这本书的叙事风格非常朴实，甚至有些粗粝，完全没有多余的华丽辞藻去修饰生活本身的艰辛。它聚焦于几个世代生活在那片土地上的家庭，讲述他们与自然搏斗、与孤独相处的故事。情节推进得缓慢而坚定，就像冰川融化一样，看似没有太大波澜，但内在的力量是不可阻挡的。作者对人性的刻画极其精准，面对极端环境，人类的傲慢、脆弱、以及最终相互扶持的温情，都被毫不留情地展示出来。我特别喜欢书中对于当地民间信仰和迷信的穿插描写，这些元素让这个看似贫瘠的故事，拥有了深厚的文化土壤。读完这本书，我不仅对那个遥远的地理环境有了深刻的理解，更对人类在面对不可抗力时的坚韧精神产生了由衷的敬畏。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近在书店里随便翻到一本叫《无尽的旅程》的书，完全是意外的惊喜！这书的装帧设计就特别吸引人，那种略带磨砂质感的封面，配上烫金的书名，拿在手里就感觉沉甸甸的，满满的故事感。我最欣赏的是作者讲故事的方式，他不是那种平铺直叙的流水账，而是像一个老练的导游，带着你穿梭于完全陌生的文化背景之中。比如，书中对那个虚构的“翡翠之城”的描绘，简直细致入微，从空气中弥漫的香料味，到那些依山而建的奇特建筑结构，每一个细节都让你身临其境。我甚至能想象出那里的光线是如何透过彩色琉璃窗洒在地上的斑驳光影。而且，这本书的叙事视角非常独特，它采用了多线叙事，不同角色的命运像无数条河流，最终汇入一个壮阔的海洋。看到最后，你才会恍然大悟，原来那些看似无关紧要的偶遇和对话，都埋藏着推动整个宏大叙事链条的关键线索。这本书绝不仅仅是关于冒险，它更像是一堂关于如何观察世界的哲学课，让你开始思考，我们习以为常的生活，是否也隐藏着同样多值得探索的深层结构。读完之后，我的脑海中久久不能散去的是那些鲜活的面孔和那些壮丽的景色，真是一次酣畅淋漓的阅读体验，强烈推荐给所有热爱深度沉浸式阅读的朋友。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近看的这本书，《迷雾中的灯塔》——名字听着就挺文艺的，内容也确实挺“考究”的。这本书的结构非常精巧，作者似乎对时间线的掌控达到了炉火纯青的地步。它不是按照时间顺序讲述故事，而是像一块被打碎的拼图，你得自己去寻找那些碎片，并将它们重新组合起来。一开始读的时候，我真的有点抓狂，因为人物关系错综复杂，时不时地就会跳到几十年前的一个场景，然后又突然切回到现在。但是，一旦你适应了这种节奏，那种“啊哈！”的顿悟感就接踵而至了。作者擅长运用象征和隐喻，书中很多看似平常的物品，比如一只生锈的怀表，或者一扇永远关不上的门，都承载着巨大的情感重量和历史信息。读这本书，你需要打起十二分的精神，时不时地需要回翻几页，去核对某一个人物在不同时间点的状态变化。这对我来说，更像是在破解一个复杂的密码，而不是单纯的看小说。我特别喜欢它对“记忆的不可靠性”这一主题的探讨，书中每个人对同一事件的描述都带有强烈的个人偏见和情感滤镜，让你不得不去质疑自己所读到的一切“事实”。这本书的后劲非常大，需要慢慢消化，绝对是那种值得反复阅读，每次都会有新发现的佳作。