How To Control Your Anxiety Before It Controls You [平装] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Albert Ellis，Kristene Doyle 著

图书标签:

• 焦虑
• 压力管理
• 心理健康
• 自我提升
• 情绪控制
• 认知行为疗法
• 应对机制
• 健康生活
• 自助
• 平装书

出版社： Kensington

ISBN：9780806538037

商品编码：19635342

包装：平装

页数：256

正文语种：英文

内容简介

“No individual—not even Freud himself—has had a greater impact on modern psychotherapy.” --Psychology Today

CLASSIC SELF-HELP FROM A RESPECTED PIONEER OF PSYCHOTHERAPY
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From social anxiety to phobias to post-traumatic stress disorder， sources of anxiety in daily life are numerous， and can have a powerful impact on your future. By following the rules of Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)， created by world renowned therapist Dr. Albert Ellis， you can stop anxiety in its tracks if you will admit this important fact： Things and people do not make you anxious. You do. Your unrealistic expectations produce your needless anxiety. Yet not all anxiety is needless…
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Healthy anxiety can ward off dangers and make you aware of negative things that you can change. Unhealthy anxiety inhibits you from enjoying everyday activities and relationships， causes you to perform poorly， and blocks your creativity. Using the easy-to-master， proven precepts of REBT， this classic book not only helps you distinguish between healthy and unhealthy anxiety， but teaches you how to：
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•Understand and dispute the irrational beliefs that make you anxious
•Use a variety of exercises， including rational coping self-statements， reframing， problem-solving methods， and Unconditional Self-Acceptance (USA)， to control your anxiety
•Apply over 200 maxims to control your anxious thinking as well as your bodily reactions to anxiety
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…and much more， including examples from dozens of cases Dr. Ellis treated successfully. Now you can overcome the crippling effects of anxiety—and increase your prospects for success， pleasure， and happiness at home and in the workplace.

作者简介

Albert Ellis, Ph.D. founded Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), the pioneering form of the modern Cognitive Behavior therapies. In a 1982 professional survey, Dr. Ellis was ranked as the second most influential psychotherapist in history. His name is a staple among psychologists, students, and historians around the world. He published over seven hundred articles and more than sixty books on psychotherapy, marital and family therapy, and sex therapy. Until his death in 2007, Dr. Ellis served as President Emeritus of the Albert Ellis Institute in New York, which provides professional training programs and psychotherapy to individuals, families and groups. To learn more, visit www.albertellis.org.
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Kristene?A.?Doyle,?Ph.D.,?Sc.D.?is?the?Director?of?the?Albert?Ellis?Institute.?Dr.?Doyle is also the Director of Clinical Services, founding Director of the Eating Disorders Treatment and Research Center, and a licensed psychologist at the Institute. She is a Diplomate in Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy and serves on the Diplomate Board. In addition, Dr. Doyle conducts numerous workshops and professional trainings throughout the world and has influenced the growth and practice of Rational Emotive and Cognitive Behavior Therapy in countries spanning several continents. Dr. Doyle is co-author of A Practitioner’s Guide to Rational Emotive Behavior Therapy, 3rd edition, and co-editor of The Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. She has served as an expert commentator for ABC’s 20/20, Access Hollywood, Channel 2 and Channel 11 News. Dr. Doyle has also been quoted in prestigious publications including The New York Times, U.S. News and World Report, and The Wall Street Journal.,,,

掌控心绪的艺术：驾驭内在力量的实用指南 这是一本深入探讨人类心智运作机制，旨在提供一套全面、可操作的策略，帮助读者从根本上理解和管理情绪波动的指南。本书聚焦于培养强大的内在韧性，而非仅仅是症状的缓解。 第一部分：洞悉心智的迷宫——自我觉察的基石 第一章：心智的运作原理：从生物学到心理学 我们的大脑如何工作？本章将从神经科学的角度，剖析焦虑、压力和恐惧等情绪产生的生理基础。我们将探讨杏仁核（Amygdala）在警报系统中的角色，以及前额叶皮层（Prefrontal Cortex）在理性控制中的作用。理解这些机制，是打破情绪自动反应模式的第一步。我们会详细分析“战或逃”（Fight or Flight）反应的演变及其在现代生活中的不适切性，并引入“慢思考”与“快思考”的框架，帮助读者识别何时需要加速反应，何时需要踩下刹车。 第二章：情绪的语言：识别你的内在信号 情绪并非敌人，而是身体发送的信号。本章致力于教会读者如何精细地“聆听”自己的内心。我们将区分不同层次的情绪——从基础的情绪（如愤怒、悲伤）到更复杂的混合情绪（如羞耻、嫉妒）。读者将学习使用情绪日志和身体扫描技术，精确捕捉情绪发生的时机、强度及其在身体上的具体表现（如胸闷、胃部不适）。重点在于培养“非评判性观察”的能力，即看到情绪升起，而不立即被其卷入。 第三章：思维陷阱与认知扭曲 我们的感知塑造了我们的现实。本章深入探讨导致负面情绪反复出现的常见思维模式，如“灾难化思维”、“非黑即白”的绝对化思维、过度概括以及情感推理。通过大量案例分析，读者将学会识别这些“认知扭曲”，并理解它们是如何在不知不觉中强化我们的不安感。我们引入了思维重构（Cognitive Restructuring）的基础概念，为后续章节的实用技术打下认知基础。 第二部分：构建防御工事——即时应对与长期稳定 第四章：呼吸的魔力：掌控自主神经系统的钥匙 呼吸是连接有意识控制和无意识生理反应的桥梁。本章提供了一系列科学验证的呼吸技巧，用于快速激活副交感神经系统，实现即时的镇静效果。我们将详细介绍“4-7-8 呼吸法”、“方块呼吸法”以及横膈膜呼吸法。实践指导将侧重于如何在压力峰值时，精确地运用这些技术，将心率和呼吸频率恢复到平稳状态。 第五章：正念与活在当下：脱离“时间旅行”的思维 大多数心绪不宁源于对过去的反刍或对未来的担忧。本章系统阐述正念（Mindfulness）的实践方法，帮助读者将注意力锚定在此时此刻。内容涵盖了行禅、身体扫描冥想、以及日常环境中的微小正念练习。关键在于培养一种“接受当下经验”的态度，而不是试图强行改变或压制当下的感受。我们还将探讨如何将正念融入高压情境，如会议前或重要谈话中。 第六章：行动的力量：行为激活与环境设计 面对不安感时，人倾向于退缩或逃避，这反而会固化焦虑循环。本章强调“有目的的行动”的重要性。我们将讨论“行为激活”策略，鼓励读者即使在感觉不佳时，也要坚持完成有价值的小目标。此外，内容会延伸至“环境设计”——如何通过物理空间的调整（如整理工作区、创造休息角）来支持情绪稳定。本章还包括如何系统地使用“暴露疗法”的温和版本，逐步面对那些被我们刻意回避的情境。 第三部分：深层重塑——建立持久的内在安全感 第七章：价值观导航：生活意义的指南针 真正的掌控感来自于生活在一个符合自身核心价值观的轨道上。本章引导读者进行深度自我探索，明确区分“想做的事”和“应该做的事”。我们将使用价值观澄清练习，帮助读者识别哪些行为是真正能带来长期满足感的。当生活方向清晰时，那些源于外界期望和不确定性的情绪干扰将自然减弱。 第八章：人际关系的边界与沟通艺术 我们的人际关系网络是情绪压力的重要来源。本章提供了一套清晰的“边界设定”框架。读者将学习如何以尊重但坚定的方式表达自己的需求和限制，尤其是在面对过度索取或批评时。沟通技巧部分将重点教授“非暴力沟通”的基础模型，教会读者如何描述事实、表达感受、陈述需求，并提出请求，从而减少因误解和冲突带来的心绪波动。 第九章：身体的智慧：睡眠、营养与运动的协同作用 心智健康与身体健康密不可分。本章深入探讨高质量睡眠对情绪调节的关键作用，提供科学的“睡眠卫生”指南。营养学部分关注稳定血糖水平对情绪波动的抑制作用，探讨咖啡因和糖分对神经系统的影响。运动部分则不仅仅是关于减肥，而是强调规律的有氧和力量训练如何作为天然的情绪稳定剂，帮助身体有效代谢掉累积的压力荷尔蒙。 第十章：建立个人化的复原计划（Resilience Blueprint） 掌控不是一次性的胜利，而是一个持续的过程。本章将所有学到的知识整合起来，指导读者创建一套高度个性化的“复原计划”。这包括：设定每日和每周的自我关怀例程、识别并启动个人化的“快速稳定清单”（Quick-Calm List）、建立一个可靠的支持系统网络，以及制定应对“情绪低谷期”的预案。最终目标是培养一种内在的信念：无论外部环境如何变化，你都拥有驾驭自己内在状态的能力。 结语：成为自己情绪的建筑师 本指南的终极目标是赋权读者，让他们从被动的情绪反应者转变为积极的情绪建筑师，以智慧和勇气，塑造一个内心更为宁静和强大的自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直都觉得自己被那些突如其来的恐慌和无休止的担忧牵着鼻子走，生活质量直线下降。读完第一遍的时候，我简直像发现了新大陆，里面关于如何识别“思维陷阱”的那一章，简直是醍醐灌顶。我以前总觉得那些负面想法是“事实”，是无法改变的既定程序，但作者用非常日常的语言和生动的例子，把这些想法解构得一清二楚。比如，书中提到的“灾难化思维”，我以前就是重灾区，任何小问题都会被我放大成世界末日。作者提供的那套“提问式挑战法”，要求你像个侦探一样审视自己的每一个恐惧，这招真的太管用了。我开始尝试在焦虑袭来时，不是立刻沉溺其中，而是问自己：“这个想法有百分之百的证据支持吗？”“最坏的结果真的会发生吗？如果发生了，我能应对吗？”这种逐步抽离和理性介入的过程，虽然初期需要极大的意志力，但效果是立竿见影的。它不是那种空洞的“积极思考”口号，而是给出了一套系统化的、可以立刻上手的工具箱。我最欣赏的是，它承认焦虑的合理性，而不是一味地打压，而是教你如何与这个“不速之客”和平共处，最终掌握主动权。这本书让我明白，控制焦虑不是要消灭它，而是要学会与它共舞，决定谁才是舞台的主角。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，刚开始翻开这本书时，我还有点怀疑，市场上类似的自助书籍太多了，大多都是雷声大雨点小。但这本书的深度和细致程度，完全超出了我的预期。它最吸引我的地方在于，它深入探讨了“回避行为”的恶性循环。我意识到自己过去几十年里，为了躲避一点点不适感，建立了一个巨大的“安全区”，而这个安全区反而成了我进步的最大障碍。作者没有指责我们，而是耐心地揭示了回避行为的短期收益（暂时的放松）和长期代价（恐惧的固化和生活范围的缩小）。书中关于“接受不确定性”的那几章，简直是哲学课级别的探讨。我们总想找到一个万无一失的保证，但生活本身就是一场巨大的概率游戏。作者引导我们去思考，是不是“确定性”本身就是一种幻觉？接受“我不知道未来会怎样，但我可以应对任何发生的情况”，这种心态的转变，比任何技巧都来得更根本和持久。它把对焦虑的控制，从一个战术层面的应对，提升到了一个战略层面的生活哲学重塑。读完后，我感觉自己对生活的掌控感，不再是建立在外部环境稳定不变的基础上，而是建立在我内在的适应性和韧性之上。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种独特的、近乎于幽默的冷静，让人在面对那些令人心悸的话题时，反而能保持一种清醒的疏离感。它避免了那种过度煽情或故作高深的笔调，而是用一种非常务实、甚至带点科学分析的口吻，来解剖焦虑的运作机制。特别是它对“完美主义”和“自我批评”这两种“焦虑孪生兄弟”的分析，简直是精准到让人冒冷汗。我一直以为我的高标准是上进心的体现，但书中明确指出，过度的完美主义往往是害怕被评判、害怕失败的另一种伪装。作者提供的方法论是，将任务“降级”到一个“足够好”的水平，先完成，再迭代。这种对“完成度”的重新定义，极大地减轻了我启动任何项目时的心理负担。我尝试用这种方法处理了一份拖延已久的工作报告，结果发现，一旦我允许自己写出“不完美的第一稿”，思路反而流畅了，最终成品也比我预想的要好得多。这本书不是让你成为一个无所畏惧的超人，而是让你成为一个更聪明、更懂得自我宽恕的普通人，这种贴近人性的视角，是它区别于其他书籍的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的叙事节奏把握得非常好，完全不像某些心理自助书籍那样枯燥乏味，读起来更像是在和一个经验丰富、但又超级接地气的朋友聊天。作者在讲解复杂的认知行为疗法（CBT）概念时，运用了大量生活化的比喻，让那些原本高深莫测的心理学名词变得平易近人。举个例子，书中关于“暴露疗法”的部分，它不是简单地让你去“面对恐惧”，而是循序渐进地设计了一个“焦虑阶梯”。我以前总是想一步登天，直接去挑战最大的恐惧，结果往往是失败告终，加深了无助感。这本书教我如何将一个大恐惧分解成十个小步骤，每完成一步就给自己一个肯定的信号，这种累积的成功经验，才是真正建立自信的关键。更让我感到惊喜的是，它对身体反应的关注。我以前只关注脑子里的声音，却忽略了那些偷偷摸摸爬上来的生理信号，比如心跳加速、呼吸变浅。书中详细解释了这些生理反应的机制，并提供了针对性的呼吸练习。那套腹式呼吸法，我现在已经把它内化成了我的“急救包”，每当感觉不对劲时，我立刻启动它，效果比我预想的要快得多。这本书的价值就在于它的全面性，它不让你只做一个“思想上的巨人”，更要让你成为一个“行动上的实践者”。

评分☆☆☆☆☆

如果你问我这本书最核心的收获是什么，我会说是它关于“锚定当下”的训练。我们的大脑就像一个永不停歇的钟摆，要么被拽向对过去的懊悔，要么被甩向对未来的担忧。这本书提供了一整套工具，教你如何用“此刻的感官输入”来拉回那个失控的钟摆。书中详细介绍了多种“正念技巧”，但它强调的不是那种盘腿冥想的固定姿势，而是如何将正念融入到日常的每一个微小瞬间——比如洗碗时的水温触感、走路时脚底与地面的接触感、认真品尝一口咖啡的味道。我开始有意识地练习“五感着陆法”，效果惊人。以前我喝咖啡就是为了提神，现在我把注意力完全放在那微酸的苦涩和温热的液体滑过喉咙的感觉上，那一刻，过去的焦虑和未来的计划似乎都暂时退居二线。这种对“当下”的专注，极大地削弱了焦虑情绪的能量来源，因为焦虑的本质是对“不存在”的事情的过度反应。这本书教会了我，真正的力量不是来自对未来的预测，而是来自对此刻的全然体验。它让我从一个时间维度的囚徒，变成了一个空间维度的居住者。