How To Control Your Anxiety Before It Controls You [平裝] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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Albert Ellis，Kristene Doyle 著

圖書標籤:

• 焦慮
• 壓力管理
• 心理健康
• 自我提升
• 情緒控製
• 認知行為療法
• 應對機製
• 健康生活
• 自助
• 平裝書

齣版社： Kensington

ISBN：9780806538037

商品編碼：19635342

包裝：平裝

頁數：256

正文語種：英文

內容簡介

“No individual—not even Freud himself—has had a greater impact on modern psychotherapy.” --Psychology Today

CLASSIC SELF-HELP FROM A RESPECTED PIONEER OF PSYCHOTHERAPY
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From social anxiety to phobias to post-traumatic stress disorder， sources of anxiety in daily life are numerous， and can have a powerful impact on your future. By following the rules of Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)， created by world renowned therapist Dr. Albert Ellis， you can stop anxiety in its tracks if you will admit this important fact： Things and people do not make you anxious. You do. Your unrealistic expectations produce your needless anxiety. Yet not all anxiety is needless…
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Healthy anxiety can ward off dangers and make you aware of negative things that you can change. Unhealthy anxiety inhibits you from enjoying everyday activities and relationships， causes you to perform poorly， and blocks your creativity. Using the easy-to-master， proven precepts of REBT， this classic book not only helps you distinguish between healthy and unhealthy anxiety， but teaches you how to：
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•Understand and dispute the irrational beliefs that make you anxious
•Use a variety of exercises， including rational coping self-statements， reframing， problem-solving methods， and Unconditional Self-Acceptance (USA)， to control your anxiety
•Apply over 200 maxims to control your anxious thinking as well as your bodily reactions to anxiety
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…and much more， including examples from dozens of cases Dr. Ellis treated successfully. Now you can overcome the crippling effects of anxiety—and increase your prospects for success， pleasure， and happiness at home and in the workplace.

作者簡介

Albert Ellis, Ph.D. founded Rational Emotive Behavior Therapy (REBT), the pioneering form of the modern Cognitive Behavior therapies. In a 1982 professional survey, Dr. Ellis was ranked as the second most influential psychotherapist in history. His name is a staple among psychologists, students, and historians around the world. He published over seven hundred articles and more than sixty books on psychotherapy, marital and family therapy, and sex therapy. Until his death in 2007, Dr. Ellis served as President Emeritus of the Albert Ellis Institute in New York, which provides professional training programs and psychotherapy to individuals, families and groups. To learn more, visit www.albertellis.org.
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Kristene?A.?Doyle,?Ph.D.,?Sc.D.?is?the?Director?of?the?Albert?Ellis?Institute.?Dr.?Doyle is also the Director of Clinical Services, founding Director of the Eating Disorders Treatment and Research Center, and a licensed psychologist at the Institute. She is a Diplomate in Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy and serves on the Diplomate Board. In addition, Dr. Doyle conducts numerous workshops and professional trainings throughout the world and has influenced the growth and practice of Rational Emotive and Cognitive Behavior Therapy in countries spanning several continents. Dr. Doyle is co-author of A Practitioner’s Guide to Rational Emotive Behavior Therapy, 3rd edition, and co-editor of The Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. She has served as an expert commentator for ABC’s 20/20, Access Hollywood, Channel 2 and Channel 11 News. Dr. Doyle has also been quoted in prestigious publications including The New York Times, U.S. News and World Report, and The Wall Street Journal.,,,

掌控心緒的藝術：駕馭內在力量的實用指南 這是一本深入探討人類心智運作機製，旨在提供一套全麵、可操作的策略，幫助讀者從根本上理解和管理情緒波動的指南。本書聚焦於培養強大的內在韌性，而非僅僅是癥狀的緩解。 第一部分：洞悉心智的迷宮——自我覺察的基石 第一章：心智的運作原理：從生物學到心理學 我們的大腦如何工作？本章將從神經科學的角度，剖析焦慮、壓力和恐懼等情緒産生的生理基礎。我們將探討杏仁核（Amygdala）在警報係統中的角色，以及前額葉皮層（Prefrontal Cortex）在理性控製中的作用。理解這些機製，是打破情緒自動反應模式的第一步。我們會詳細分析“戰或逃”（Fight or Flight）反應的演變及其在現代生活中的不適切性，並引入“慢思考”與“快思考”的框架，幫助讀者識彆何時需要加速反應，何時需要踩下刹車。 第二章：情緒的語言：識彆你的內在信號 情緒並非敵人，而是身體發送的信號。本章緻力於教會讀者如何精細地“聆聽”自己的內心。我們將區分不同層次的情緒——從基礎的情緒（如憤怒、悲傷）到更復雜的混閤情緒（如羞恥、嫉妒）。讀者將學習使用情緒日誌和身體掃描技術，精確捕捉情緒發生的時機、強度及其在身體上的具體錶現（如胸悶、胃部不適）。重點在於培養“非評判性觀察”的能力，即看到情緒升起，而不立即被其捲入。 第三章：思維陷阱與認知扭麯 我們的感知塑造瞭我們的現實。本章深入探討導緻負麵情緒反復齣現的常見思維模式，如“災難化思維”、“非黑即白”的絕對化思維、過度概括以及情感推理。通過大量案例分析，讀者將學會識彆這些“認知扭麯”，並理解它們是如何在不知不覺中強化我們的不安感。我們引入瞭思維重構（Cognitive Restructuring）的基礎概念，為後續章節的實用技術打下認知基礎。 第二部分：構建防禦工事——即時應對與長期穩定 第四章：呼吸的魔力：掌控自主神經係統的鑰匙 呼吸是連接有意識控製和無意識生理反應的橋梁。本章提供瞭一係列科學驗證的呼吸技巧，用於快速激活副交感神經係統，實現即時的鎮靜效果。我們將詳細介紹“4-7-8 呼吸法”、“方塊呼吸法”以及橫膈膜呼吸法。實踐指導將側重於如何在壓力峰值時，精確地運用這些技術，將心率和呼吸頻率恢復到平穩狀態。 第五章：正念與活在當下：脫離“時間旅行”的思維 大多數心緒不寜源於對過去的反芻或對未來的擔憂。本章係統闡述正念（Mindfulness）的實踐方法，幫助讀者將注意力錨定在此時此刻。內容涵蓋瞭行禪、身體掃描冥想、以及日常環境中的微小正念練習。關鍵在於培養一種“接受當下經驗”的態度，而不是試圖強行改變或壓製當下的感受。我們還將探討如何將正念融入高壓情境，如會議前或重要談話中。 第六章：行動的力量：行為激活與環境設計 麵對不安感時，人傾嚮於退縮或逃避，這反而會固化焦慮循環。本章強調“有目的的行動”的重要性。我們將討論“行為激活”策略，鼓勵讀者即使在感覺不佳時，也要堅持完成有價值的小目標。此外，內容會延伸至“環境設計”——如何通過物理空間的調整（如整理工作區、創造休息角）來支持情緒穩定。本章還包括如何係統地使用“暴露療法”的溫和版本，逐步麵對那些被我們刻意迴避的情境。 第三部分：深層重塑——建立持久的內在安全感 第七章：價值觀導航：生活意義的指南針 真正的掌控感來自於生活在一個符閤自身核心價值觀的軌道上。本章引導讀者進行深度自我探索，明確區分“想做的事”和“應該做的事”。我們將使用價值觀澄清練習，幫助讀者識彆哪些行為是真正能帶來長期滿足感的。當生活方嚮清晰時，那些源於外界期望和不確定性的情緒乾擾將自然減弱。 第八章：人際關係的邊界與溝通藝術 我們的人際關係網絡是情緒壓力的重要來源。本章提供瞭一套清晰的“邊界設定”框架。讀者將學習如何以尊重但堅定的方式錶達自己的需求和限製，尤其是在麵對過度索取或批評時。溝通技巧部分將重點教授“非暴力溝通”的基礎模型，教會讀者如何描述事實、錶達感受、陳述需求，並提齣請求，從而減少因誤解和衝突帶來的心緒波動。 第九章：身體的智慧：睡眠、營養與運動的協同作用 心智健康與身體健康密不可分。本章深入探討高質量睡眠對情緒調節的關鍵作用，提供科學的“睡眠衛生”指南。營養學部分關注穩定血糖水平對情緒波動的抑製作用，探討咖啡因和糖分對神經係統的影響。運動部分則不僅僅是關於減肥，而是強調規律的有氧和力量訓練如何作為天然的情緒穩定劑，幫助身體有效代謝掉纍積的壓力荷爾濛。 第十章：建立個人化的復原計劃（Resilience Blueprint） 掌控不是一次性的勝利，而是一個持續的過程。本章將所有學到的知識整閤起來，指導讀者創建一套高度個性化的“復原計劃”。這包括：設定每日和每周的自我關懷例程、識彆並啓動個人化的“快速穩定清單”（Quick-Calm List）、建立一個可靠的支持係統網絡，以及製定應對“情緒低榖期”的預案。最終目標是培養一種內在的信念：無論外部環境如何變化，你都擁有駕馭自己內在狀態的能力。 結語：成為自己情緒的建築師 本指南的終極目標是賦權讀者，讓他們從被動的情緒反應者轉變為積極的情緒建築師，以智慧和勇氣，塑造一個內心更為寜靜和強大的自我。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直都覺得自己被那些突如其來的恐慌和無休止的擔憂牽著鼻子走，生活質量直綫下降。讀完第一遍的時候，我簡直像發現瞭新大陸，裏麵關於如何識彆“思維陷阱”的那一章，簡直是醍醐灌頂。我以前總覺得那些負麵想法是“事實”，是無法改變的既定程序，但作者用非常日常的語言和生動的例子，把這些想法解構得一清二楚。比如，書中提到的“災難化思維”，我以前就是重災區，任何小問題都會被我放大成世界末日。作者提供的那套“提問式挑戰法”，要求你像個偵探一樣審視自己的每一個恐懼，這招真的太管用瞭。我開始嘗試在焦慮襲來時，不是立刻沉溺其中，而是問自己：“這個想法有百分之百的證據支持嗎？”“最壞的結果真的會發生嗎？如果發生瞭，我能應對嗎？”這種逐步抽離和理性介入的過程，雖然初期需要極大的意誌力，但效果是立竿見影的。它不是那種空洞的“積極思考”口號，而是給齣瞭一套係統化的、可以立刻上手的工具箱。我最欣賞的是，它承認焦慮的閤理性，而不是一味地打壓，而是教你如何與這個“不速之客”和平共處，最終掌握主動權。這本書讓我明白，控製焦慮不是要消滅它，而是要學會與它共舞，決定誰纔是舞颱的主角。

評分☆☆☆☆☆

如果你問我這本書最核心的收獲是什麼，我會說是它關於“錨定當下”的訓練。我們的大腦就像一個永不停歇的鍾擺，要麼被拽嚮對過去的懊悔，要麼被甩嚮對未來的擔憂。這本書提供瞭一整套工具，教你如何用“此刻的感官輸入”來拉迴那個失控的鍾擺。書中詳細介紹瞭多種“正念技巧”，但它強調的不是那種盤腿冥想的固定姿勢，而是如何將正念融入到日常的每一個微小瞬間——比如洗碗時的水溫觸感、走路時腳底與地麵的接觸感、認真品嘗一口咖啡的味道。我開始有意識地練習“五感著陸法”，效果驚人。以前我喝咖啡就是為瞭提神，現在我把注意力完全放在那微酸的苦澀和溫熱的液體滑過喉嚨的感覺上，那一刻，過去的焦慮和未來的計劃似乎都暫時退居二綫。這種對“當下”的專注，極大地削弱瞭焦慮情緒的能量來源，因為焦慮的本質是對“不存在”的事情的過度反應。這本書教會瞭我，真正的力量不是來自對未來的預測，而是來自對此刻的全然體驗。它讓我從一個時間維度的囚徒，變成瞭一個空間維度的居住者。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的敘事節奏把握得非常好，完全不像某些心理自助書籍那樣枯燥乏味，讀起來更像是在和一個經驗豐富、但又超級接地氣的朋友聊天。作者在講解復雜的認知行為療法（CBT）概念時，運用瞭大量生活化的比喻，讓那些原本高深莫測的心理學名詞變得平易近人。舉個例子，書中關於“暴露療法”的部分，它不是簡單地讓你去“麵對恐懼”，而是循序漸進地設計瞭一個“焦慮階梯”。我以前總是想一步登天，直接去挑戰最大的恐懼，結果往往是失敗告終，加深瞭無助感。這本書教我如何將一個大恐懼分解成十個小步驟，每完成一步就給自己一個肯定的信號，這種纍積的成功經驗，纔是真正建立自信的關鍵。更讓我感到驚喜的是，它對身體反應的關注。我以前隻關注腦子裏的聲音，卻忽略瞭那些偷偷摸摸爬上來的生理信號，比如心跳加速、呼吸變淺。書中詳細解釋瞭這些生理反應的機製，並提供瞭針對性的呼吸練習。那套腹式呼吸法，我現在已經把它內化成瞭我的“急救包”，每當感覺不對勁時，我立刻啓動它，效果比我預想的要快得多。這本書的價值就在於它的全麵性，它不讓你隻做一個“思想上的巨人”，更要讓你成為一個“行動上的實踐者”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種獨特的、近乎於幽默的冷靜，讓人在麵對那些令人心悸的話題時，反而能保持一種清醒的疏離感。它避免瞭那種過度煽情或故作高深的筆調，而是用一種非常務實、甚至帶點科學分析的口吻，來解剖焦慮的運作機製。特彆是它對“完美主義”和“自我批評”這兩種“焦慮孿生兄弟”的分析，簡直是精準到讓人冒冷汗。我一直以為我的高標準是上進心的體現，但書中明確指齣，過度的完美主義往往是害怕被評判、害怕失敗的另一種僞裝。作者提供的方法論是，將任務“降級”到一個“足夠好”的水平，先完成，再迭代。這種對“完成度”的重新定義，極大地減輕瞭我啓動任何項目時的心理負擔。我嘗試用這種方法處理瞭一份拖延已久的工作報告，結果發現，一旦我允許自己寫齣“不完美的第一稿”，思路反而流暢瞭，最終成品也比我預想的要好得多。這本書不是讓你成為一個無所畏懼的超人，而是讓你成為一個更聰明、更懂得自我寬恕的普通人，這種貼近人性的視角，是它區彆於其他書籍的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，剛開始翻開這本書時，我還有點懷疑，市場上類似的自助書籍太多瞭，大多都是雷聲大雨點小。但這本書的深度和細緻程度，完全超齣瞭我的預期。它最吸引我的地方在於，它深入探討瞭“迴避行為”的惡性循環。我意識到自己過去幾十年裏，為瞭躲避一點點不適感，建立瞭一個巨大的“安全區”，而這個安全區反而成瞭我進步的最大障礙。作者沒有指責我們，而是耐心地揭示瞭迴避行為的短期收益（暫時的放鬆）和長期代價（恐懼的固化和生活範圍的縮小）。書中關於“接受不確定性”的那幾章，簡直是哲學課級彆的探討。我們總想找到一個萬無一失的保證，但生活本身就是一場巨大的概率遊戲。作者引導我們去思考，是不是“確定性”本身就是一種幻覺？接受“我不知道未來會怎樣，但我可以應對任何發生的情況”，這種心態的轉變，比任何技巧都來得更根本和持久。它把對焦慮的控製，從一個戰術層麵的應對，提升到瞭一個戰略層麵的生活哲學重塑。讀完後，我感覺自己對生活的掌控感，不再是建立在外部環境穩定不變的基礎上，而是建立在我內在的適應性和韌性之上。