肌肉訓練完全圖解 全4冊 力量與體能訓練+拉伸訓練+核心**性訓練+功能性訓練 運動減肥書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 拉伸
• 核心訓練
• 功能性訓練
• 運動減肥
• 健身
• 塑形
• 運動醫學

店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：221192

商品編碼：21498915993

原價

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	肌肉訓練完全圖解 全4冊 力量與體能訓練+拉伸訓練+核心**性訓練+功能性訓練
作者：
譯者：
市場價：	192元
ISBN號：	9787115369505   9787115369543  9787115369758   9787115370020
齣版社：	人民郵電齣版社
商品類型：	圖書

目錄

《拉伸訓練》 序言  為更美好的生活而拉伸  建立拉伸日常安排  建立日常拉伸鍛煉方案  拉伸訓練  輔助腳部拉伸  綳直  彎麯  嚮下傾斜  嚮上傾斜  綁帶輔助拉伸  翼式拉伸  鐮x式拉伸  坐位抱腿式  單腿坐式前屈  雙腿坐式前屈  蝶式拉伸  坐位蝶式  摺疊蝶式  勺菱形  前三角肌毛巾拉伸  平躺弓形拉伸  平躺內縮肌拉伸  平躺椒鹽捲餅拉伸  單腿拉伸  單側膝―胸拉伸  單側抬腿  內收肌拉伸  4字形平躺  髖部內鏇肌拉伸  快樂嬰兒式拉伸  側臥式肋骨拉伸  側臥式屈膝  眼鏡蛇式拉伸  背部拉伸  嬰兒式拉伸  跪式背闊肌拉伸  貓式拉伸  鴿子式拉伸  脛部拉伸  青蛙叉開式  半跨越式拉伸  半跨越式  側傾半跨式  雙腿劈叉  胸―大腿劈叉  胸―地闆式劈叉  觸趾式拉伸  站立背捲式  晨起醒神拉伸  頭皮和臉部拉伸  頭皮拉伸  獅式拉伸  眼眶拉伸  頸部拉伸  頸部側傾  頸部嚮下傾斜  頸部嚮上傾斜  頭頸鏇轉  頸後拉伸  三頭肌拉伸  二頭肌拉伸  牆壁輔助式胸部拉伸  前臂拉伸  手腕屈麯  手腕拉伸  小腿拉伸  小腿跟下壓  腳趾朝上小腿拉伸  站立四頭肌拉伸  短跑跪式拉伸  相撲蹲  側傾相撲蹲  側弓步拉伸  前弓步  前弓步扭轉  直膝弓步  下犬式  寬步前屈  互動式拉伸  輔助蝶式拉伸  輔助快樂寶貝  輔助單側大腿拉伸  輔助單側抬腿  輔助胸部拉伸  輔助坐式前屈  輔助嬰兒式  輔助椒鹽捲餅拉伸  俄羅斯式劈叉  孕産期拉伸  軀乾鏇轉  手觸膝式拉伸  臥式骨盆傾斜  晨起醒神單側拉伸  貓式拉伸  下犬式  辦公室拉伸  辦公室拉伸動作  坐式鏇轉  4字形坐式  髖部移動前屈  腿部雙鉸鏈  ？繩肌支撐拉伸  平衡柱拉伸  足部網球按摩  ITB滾動  背闊肌平衡柱拉伸  背部平衡柱拉伸  小腿和？繩肌拉伸  脛骨平衡柱拉伸  極限挑戰  舞者弓步  平躺？繩肌側麵拉伸  雙側四頭肌拉伸  前劈腿  俄羅斯式劈腿  俄羅斯式劈腿？極限挑戰  站式拉伸  輔助側傾  站式腿部拉伸  快速拉伸鍛煉  工作人員及緻謝

內容簡介

《拉伸訓練》 拉伸運動可以有效緩解都市上班族由於久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部、背部的酸痛癥狀，改善身體在日常生活中不正確的姿勢從而降低受傷風險，還可以提高身體靈活性、幫助正在進行塑身計劃的人高效消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等，甚至可以幫助協調身體和心理的聯結。  由剋雷格？拉姆齊著的《拉伸訓練(肌肉訓練**圖解)》以真人模特演示、肌肉解剖圖以及3d圖解相結閤的方式，分解每一個動作，介紹瞭可以單人無器械進行的全身拉伸活動，並根據不同鍛煉需求介紹瞭雙人互動拉伸、孕産期也可以做的拉伸、適閤在辦公室進行的拉伸以及專業舞者的極限拉伸挑戰等。不用去健身房，在傢或者在辦公室，充分利用零碎時間和空間，巧用牆壁、椅子等道具，就可以隨時隨地運動起來。讀者可以根據自己身體情況及鍛煉環境，選擇項目和強度，鍛煉頸、肩、臂、背、腰、髖、臀、腿、腳等任何你想鍛煉的部位。 《核心**性訓練》 強健、**的核心是一切運動的基礎。普拉提、瑜伽以及田徑運動員們對“核心**性”這個詞一定並不陌生。他們深切地領悟到核心**性對於保持身體健康狀態的重要性。強健而**的核心能夠提升運動員的運動錶現，增強力量和耐力，緩解身體壓力，降低受傷幾率，同時改善平衡和體態，減輕背部疼痛和疲勞。核心**性的提升甚至使你日常生活的每一個動作都更加輕鬆，無論是在爬樓梯、搬箱子還是懷抱孩子的時候。 《核心**性訓練》由美國全國健美**霍利斯?蘭斯?利伯曼著，全麵係統地嚮讀者解析瞭針對身體核心**性的各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真人演示圖片及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及**肌肉的運動情況。另外，書中包含的約數百餘幅三維圖解為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。本書講解中還包含瞭全麵的專傢提示，包括*佳鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。 《功能性訓練》   功能性訓練的關鍵在於有效的運動。這些動作能幫你增強耐力、提高靈活度、加強力度以及穩定性，同時幫你燃燒體內的卡路裏、塑造**的身材。時刻牢記，你的身體是一個統一的整體，你的目標是使整個身體得到鍛煉，而不是單獨鍛煉某一部位的肌肉。功能性訓練通過將多項運動組閤在一起而使許多肌肉組織同時得到鍛煉，這將幫助你緩解肌肉組織鍛煉的不平衡。     功能性訓練囊括瞭橫嚮運動、縱嚮運動以及平衡度訓練、靈活度訓練、耐力訓練等日常生活中比較實用的運動。這些運動將有助於保持脊柱的彎麯度，增加核心肌群的穩定性，緊實肌肉，提高平衡性，以及增加身體的活力，以便應對生活中的任何挑戰。 《力量與體能訓練》   力量與體能訓練的目的不僅在於幫助你舉起***重的東西，***在於以***好的姿勢做到這一點，即力量的增強與方法的使用得當。盲目訓練力量可能會導緻運動損傷，由霍利斯·蘭斯·利伯曼所***的《力量與體能訓練(肌肉訓練**圖解)》目的在於平衡且綜閤地鍛煉及使用肌肉，通過一組一組肌肉的組閤鍛煉達到這一目的。

作者簡介

《拉伸訓練》剋雷格？拉姆齊，因其在健身行業內十餘年的經驗而廣受追捧。作為一個訓練有素的柔術演員、芭蕾舞者、冰球運動員、健身模特以及百老匯和影視演員．剋雷格受到廣泛尊敬，不僅是因為他知識豐富，還因為他在幫肋人們改善身體健康狀況、塑造良好體形以及提高生活質量方麵有著豐富的經驗。剋雷格的顧客中，包括好菜塢的一些*級演員及專業運動員。他的個人目標是幫助人們實現提高生活質量的願望。居住在洛杉磯的剋雷格，因其在精彩電視颱(Bravo)的一檔押寶減肥真人秀節目Thinrel？venlionl中．作為一名助理教練，與Jackie Warner共同主持節目而享有盛譽。 《核心**性訓練》 《力量與體能訓練》 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美***，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判。他目前居住在洛杉磯，與好萊塢明星有過閤作，廣受贊譽。 歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com可獲取健身技巧和完整的健身計劃。

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【力量與體能的躍升：塑形、增強、活力無限】 這是一本專為渴望突破身體極限、實現全麵體能飛躍的你而精心打造的指南。書中，我們將深入探索力量訓練的奧秘，從最基礎的徒手自重訓練，到利用各種健身器械進行係統性強化，一步步引導你構建令人贊嘆的肌肉綫條與不可撼動的力量基石。 第一部分：構建堅實力量之基 力量訓練的科學原理： 我們將從肌肉生理學齣發，解析肌肉縴維的生長機製，瞭解超量恢復、漸進超負荷等核心概念，讓你不僅知其然，更知其所以然。理解這些原理，將為你的訓練打下堅實的理論基礎，避免盲目訓練造成的傷害或效率低下。 徒手自重訓練的極緻運用： 即使沒有器械，你也能擁有強大的力量。本書將為你呈現俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步等經典自重動作的無數變式，從入門級到進階級，覆蓋全身各大肌群。學習如何通過改變身體角度、支撐點、動作速度等，不斷挑戰身體的極限，實現“以己之矛，攻己之盾”的訓練智慧。我們將詳細講解每個動作的標準姿勢、發力技巧，以及常見的錯誤及糾正方法，確保你在安全的前提下，獲得最大的訓練效果。 器械訓練的全麵解析： 杠鈴、啞鈴、史密斯機、龍門架、各種固定器械……這些健身房中的“鋼鐵夥伴”，將成為你塑造體型的得力助手。本書將對各類主流健身器械進行詳盡介紹，講解每種器械最適閤訓練的肌群、動作模式，以及如何安全、有效地使用它們。無論是追求圍度增長、力量突破，還是局部塑形，你都能找到最契閤你的器械訓練方案。我們將提供詳盡的動作圖解和文字說明，讓你清晰掌握每個動作的要領。 全身肌群的係統化訓練： 力量訓練並非孤立的訓練，而是全身肌群的協調發展。本書將以科學的訓練周期為導嚮，為你規劃全身各主要肌群的訓練計劃，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、腹部及核心肌群。每個肌群的訓練，都將包含多個經典動作，並提供不同訓練強度的選擇，滿足初學者、進階者以及高水平訓練者的不同需求。 增肌與減脂的策略： 力量訓練在增肌和減脂過程中都扮演著至關重要的角色。本書將深入探討如何通過力量訓練來最大化肌肉增長，以及如何結閤有氧運動和飲食調整，有效地減去體脂，雕刻齣清晰的肌肉綫條。你將學到關於熱量赤字、蛋白質攝入、訓練頻率和強度的最佳組閤，讓你的塑形之路事半功倍。 常見訓練誤區與安全防護： 很多訓練者在力量訓練過程中容易陷入誤區，導緻效果不佳甚至受傷。本書將一一剖析這些常見誤區，如訓練過度、動作不到位、忽視熱身與冷身等，並提供科學的預防措施。同時，我們將強調訓練前的充分熱身、訓練中的正確姿勢、訓練後的拉伸放鬆，以及如何傾聽身體的信號，確保你的訓練過程安全、健康，可持續發展。 第二部分：靈動身體的藝術——拉伸的科學與實踐 拉伸的生理學基礎與益處： 拉伸不僅僅是運動後的例行公事，它是提高身體柔韌性、預防運動損傷、促進肌肉恢復的關鍵環節。本書將深入淺齣地解釋拉伸如何影響肌肉、肌腱和關節，以及它對運動錶現、日常生活姿勢的積極作用。你將瞭解到拉伸如何增加關節活動度，改善血液循環，緩解肌肉緊張和酸痛。 動態拉伸與靜態拉伸的辨析： 兩種拉伸方式各有側重，適用於不同的訓練階段。本書將詳細區分動態拉伸（如擺臂、弓步前移）和靜態拉伸（如觸足、扶牆壓腿），並指導你如何在運動前選擇閤適的動態拉伸來激活肌肉，以及在運動後進行靜態拉伸來放鬆肌肉，促進恢復。 全身主要肌群的係統性拉伸： 無論你是否進行力量訓練，一套完整的拉伸計劃都能顯著提升你的身體素質。本書將提供針對全身各大肌群的拉伸動作，包括頸部、肩部、胸部、背部、手臂、髖部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿、臀部）等。每一個動作都配有清晰的圖解和詳細的動作要領，讓你準確地找到目標肌肉的拉伸感，並掌握正確的幅度與時長。 提高柔韌性與活動度的進階技巧： 對於希望進一步提升身體柔韌性和關節活動度的人來說，本書將介紹一些進階的拉伸技巧，如PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法），以及利用泡沫軸等工具進行自我筋膜放鬆。這些方法能更深層次地緩解肌肉粘連，改善組織彈性，讓你體驗到前所未有的身體舒展感。 拉伸在運動恢復中的作用： 訓練後的拉伸是加速肌肉修復、減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）的有效手段。本書將詳細闡述拉伸如何促進乳酸代謝，緩解肌肉縴維的微損傷，幫助身體更快地恢復到最佳狀態，為下一次訓練做好準備。 特定人群的拉伸建議： 針對久坐辦公室人群、老年人、以及有特定運動習慣（如跑者、瑜伽愛好者）的人群，本書將提供個性化的拉伸方案，幫助他們解決因生活習慣或運動需求帶來的身體僵硬和不適。 第三部分：打造穩固核心——力量、穩定性與精細控製的和諧統一 核心肌群的全麵認知： 很多人將核心肌群簡單地理解為腹肌。本書將打破這一片麵認知，為你揭示核心肌群的真實構成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、盆底肌，甚至還包括部分臀部和肩胛帶肌群。理解這些肌群的協同作用，是構建強大核心的基礎。 核心力量的訓練價值： 強大的核心力量不僅僅是為瞭擁有令人羨慕的腹肌，它更是身體力量傳遞的樞紐。本書將詳細闡述核心力量在提升整體力量錶現、改善運動效率、預防下背部疼痛、增強身體穩定性等方麵的關鍵作用。無論是跑步、跳躍、投擲，還是舉重，都離不開穩固的核心支持。 經典核心訓練動作解析： 從基礎的平闆支撐（Plank）及其變式，到捲腹（Crunches）、仰臥舉腿（Leg Raises）、俄羅斯轉體（Russian Twists），本書將對一係列久經考驗的核心訓練動作進行詳細的圖文解析。我們將重點講解每個動作的標準姿勢、發力點、呼吸配閤，以及如何根據自身能力調整難度。 動態核心穩定性訓練： 核心訓練不僅是靜態的“綳緊”，更重要的是動態的穩定性。本書將介紹如鳥狗式（Bird Dog）、側平闆支撐（Side Plank）抬腿、死亡爬行（Death Crawl）等訓練，它們能有效鍛煉核心肌群在身體移動時的控製能力，提高身體的抗鏇轉和抗屈伸能力。 功能性核心訓練的拓展： 結閤生活與運動場景，本書將引入更具挑戰性和實用性的功能性核心訓練，如利用健身球（Stability Ball）進行的訓練、TRX懸掛訓練器械的核心練習、以及負重行走（Farmer’s Walk）等。這些訓練旨在模擬真實世界中的運動模式，全麵提升核心的綜閤能力。 改善體態與預防損傷： 許多不良體態（如圓肩駝背）和運動損傷都與薄弱的核心肌群有關。本書將指導你如何通過係統性的核心訓練，有效改善體態，增強脊柱的支撐能力，預防腰背部、骨盆區域的疼痛和損傷。 腹部肌群的精細雕刻： 對於追求視覺效果的訓練者，本書將提供專門針對腹直肌、腹內外斜肌的精細化訓練方法，幫助你雕刻齣清晰分明的腹肌綫條，展現迷人的“馬甲綫”或“人魚綫”。 第四部分：運動錶現與日常健康的基石——功能性訓練的智慧 功能性訓練的核心理念： 功能性訓練強調的是訓練動作與身體在日常生活中或特定運動項目中實際需求的關聯性。它關注的是身體的整體協調、平衡、爆發力、耐力和敏捷性，而非孤立的肌肉力量。本書將為你深入闡釋這一訓練理念的精髓。 動作模式的優化與整閤： 功能性訓練注重訓練身體最基本、最重要的動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈（Hinge）、行走、鏇轉和抗鏇轉。本書將逐一解析這些動作模式的正確發力機製，並提供一係列能夠模擬和強化這些模式的訓練動作。 平衡與協調性的提升： 良好的平衡能力是許多運動錶現的基礎，也是日常活動安全的重要保障。本書將介紹多種訓練方法來提升身體的靜態和動態平衡能力，如單腿站立、平衡球練習、以及需要身體多關節協同發力的復閤動作。 爆發力與速度的訓練： 無論是短跑衝刺、跳躍動作，還是揮拍擊球，都離不開爆發力。本書將引導你進行跳箱（Box Jumps）、藥球投擲（Medicine Ball Throws）、弓步跳（Lunge Jumps）等訓練，有效鍛煉肌肉在短時間內産生最大力量的能力。 敏捷性與反應速度的訓練： 敏捷性是指身體在空間中改變方嚮和速度的能力。本書將提供如敏捷梯（Agility Ladder）訓練、摺返跑（Shuttle Runs）、變嚮跑（Cone Drills）等練習，幫助你提高身體的快速反應和靈活變嚮能力，這在球類運動和許多日常活動中都至關重要。 運動錶現的專項化訓練： 針對不同運動項目的特點，本書將提供一些具有針對性的功能性訓練建議。例如，跑步者的核心穩定與下肢爆發力訓練，籃球運動員的跳躍與變嚮能力提升，以及辦公室白領的改善體態與緩解疲勞的運動康復性功能訓練。 將功能性訓練融入生活： 功能性訓練的最終目的是讓你在生活中更加得心應手，運動錶現更加齣色。本書將指導你如何將學到的訓練方法靈活地應用到日常起居、工作場景以及體育愛好中，讓你在享受生活的同時，不斷提升身體的綜閤素質。 循序漸進的訓練進階： 任何訓練都需要循序漸進。本書將為你設計不同難度的功能性訓練計劃，從基礎動作到高級復閤動作，確保你能根據自己的身體狀況和訓練目標，安全有效地進行訓練，逐步解鎖身體的潛能。 這本書並非僅僅是動作的堆砌，它是一套完整、科學、實用的身體能力提升係統。無論你是健身新手，還是尋求突破的運動愛好者，亦或是希望改善身體健康狀況的普通人群，都能在這套豐富的訓練體係中找到屬於自己的道路，開啓一段全新的身體探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

《功能性訓練》這一部分是我覺得最貼近我日常生活需求的部分。很多健身書都專注於孤立的肌肉訓練，但這本書卻把重點放在瞭如何讓身體更有效地完成日常活動和運動。它講解瞭什麼是功能性運動，以及如何通過訓練來提高我們身體在日常生活中的運動能力。書中的很多動作都模擬瞭真實生活中的場景，比如搬重物、跳躍、轉身等等，讓我覺得這些訓練非常有意義，不僅僅是為瞭好看，更是為瞭讓身體更好地運轉。我嘗試瞭一些功能性訓練的動作，感覺身體的整體協調性和爆發力都有所提升，在運動中也感覺更靈活自如瞭。

評分☆☆☆☆☆

這套書對於想要通過運動來減肥的朋友們來說，簡直是量身定製！它不僅僅是告訴你怎麼練，更重要的是告訴你如何科學地進行運動減肥。書裏不僅僅包含瞭各種訓練方法，還穿插瞭很多關於運動營養、休息和恢復的知識，這些都是減肥過程中非常重要的環節。我尤其喜歡書中關於如何根據個人情況製定減肥計劃的部分，感覺不再是盲目地節食或者拼命地運動。它強調瞭健康、可持續的減肥方式，讓我覺得減肥不再是件痛苦的事情，而是可以融入生活的一種健康習慣。書中的圖解清晰易懂，文字也通俗易懂，即使是健身小白也能很快上手。

評分☆☆☆☆☆

核心訓練簡直是這套書裏我最驚喜的部分！我一直都知道核心力量很重要，但總覺得有點虛無縹緲，不知道該怎麼練。這本書的“核心性訓練”章節，把核心的定義、功能以及重要性講得非常透徹，讓我明白瞭為什麼我們要練核心，以及它如何影響我們全身的運動錶現。書中提供的核心訓練動作多樣且循序漸進，從基礎的平闆支撐到一些更具挑戰性的動作，都有詳細的圖解和要點提示。我嘗試瞭幾周，感覺身體的穩定性真的提高瞭很多，做很多動作的時候都感覺更穩瞭，不再像以前那樣容易晃動。而且，書中還提到瞭很多結閤核心的整體訓練方法，讓我意識到核心訓練並不是孤立的，而是貫穿於整個運動過程中的。

評分☆☆☆☆☆

我真的太愛這套書裏的拉伸訓練部分瞭！之前我總是覺得拉伸可有可無，練完就走，結果導緻身體越來越僵硬，甚至影響瞭後續的訓練效果。這套書徹底改變瞭我的看法。它詳細介紹瞭不同部位的拉伸動作，而且不僅僅是靜態拉伸，還有動態拉伸，甚至結閤瞭瑜伽和普拉提的一些元素，真的太專業瞭。我嘗試瞭其中的一些拉伸動作，感覺身體的柔韌性真的有瞭明顯的改善，運動後的酸痛感也減輕瞭很多，恢復速度明顯加快。書中對於拉伸的時機、時長以及力度都有明確的指導，讓我不再盲目地拉伸。對於想要提高身體協調性、預防運動損傷的朋友們，這部分絕對是必看的！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太全麵瞭！我一直在尋找一套能係統性解決我健身所有問題的書，這套《肌肉訓練完全圖解》簡直就是我的救星。首先，它的內容涵蓋瞭力量與體能訓練，這一點我非常滿意。書中對於各種肌肉群的訓練方法都有非常詳盡的圖解，從動作的標準姿勢到易犯錯誤，都解釋得非常清楚，這對於我這種新手來說簡直太友好瞭。我再也不用擔心動作做錯瞭導緻受傷瞭。而且，它不僅僅是簡單的動作羅列，還講到瞭訓練的原則、如何製定計劃，以及不同階段的目標設定，讓我對力量訓練有瞭更深入的理解。我尤其喜歡書中關於如何進階和調整訓練強度的部分，感覺自己真的可以一步步變得更強壯。