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店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 北京美术摄影出版社

ISBN：9787805016405

商品编码：24117997247

丛书名： 肌力训练圣经

出版时间：2014-09-01

肌力训练圣经

图书定价：80.00元

作者:英国DK出版公司 编著，张晓 译

出版社:北京美术摄影出版社

版时间:2014年09月 

国际标准书号ISBN：9787805016405

版 次：1 页 数：248 字 数：397000 印刷时间：2014年09月01日

开 本：16开 纸 张：铜版纸 印 次：1 包 装：软jing装

编辑tuijian       快节奏的工作环境使得现代人坐在办公椅上*坐就是几个小时，长期缺乏运动的朋友们*定会想到去健身房或者户外运动来放松身体缓解压力，然而每个人的身体素质各不相同，使用相同的锻炼方式不能让您的身体得到有针对性的改善，《肌力训练圣经》这本书有针对性的教您用㊣确的方法锻炼出健硕的肌肉，塑造成迷人的线条，相当于您的私人教练给您恰切的指导。
《肌力训练圣经》*书联合DK出版公司和英国举重协会，共同为健身爱好者打造了*部集图解、课表、理论知识于*体的Q面肌力训练手册，科学的训练方法、详尽的课表与运动项目类比分析，尤其是DKdu有的解剖图形式，相信《肌力训练圣经》势bi会为健身爱好者带来Q面、多样化的健身信息。
《肌力训练圣经》的开始便会为大家解读健身塑形的原理，在健身训练开始便要懂得如何远离健身误区，并且学会保护自己不要因为错误动作而导致运动伤害。有了原理便需要行动。《肌力训练圣经》花费大量章节，详细介绍了几乎所有训练肌肉的动作，并详细标明每个动作对应的肌肉种类，另读者不但可以Q面提升肌肉质量，还可以重点练习部分肌肉，向心目中的完美体型进发。每项动作的分解也采用图解方式，动作方向十分清晰易懂，您既可以通过肌肉介绍还原肌肉真实的内在形态，也可以学习到标准的动作。《肌力训练圣经》的zui后*章还为大家准备了详细的课程表，如果读者觉得自己有足够的意志力，便可以无需请教私人教练，严格按照课表的时间进行训练，《肌力训练圣经》甚至还列出了体育专项训练的辅助练习，您可以为了提升自己的某项运动的能力而准确选择训练动作。
想要塑造完美肌肉并不像大家想象中那样困难，只要掌握要领，配合本书的训练动作及课表，不假时日，相信定会帮助您塑造出心目中理想的肌肉状态！       内容tuijian    

★官方、适合各种体能水平的男、女训练者
★超过125项动作图解，由浅入深jing进训练技巧
★内容覆盖Q部器械，兼顾健身房与居家训练
★贴心建议，平衡膳食，预防运动伤害
★配合jing美的解剖插图，第*时间锁定目标肌群
肌力训练是*项日渐流行的活动，可以帮助各个年龄段的男性和女性提G健康水平——从更强健的体格、更柔韧的筋骨，到逐渐增强自信。但如何才能找到㊣确的资讯，制订符合自身情况的训练计划，以达到的训练效果呢？
《肌力训练圣经》由具有30年以上教练经验的训练专家与英国举重协会（BWLA）共同撰写，是*本完整并附带jing美图解的指南。从增强肌力、塑造体型到提升专项训练水平，本书无所不包，帮助你实现训练效果。第1章介绍了肌力训练涉及的Q部基本细节，以及达到训练目标的方法，这些方法对经验丰富的健身爱好者或是xin手来说都适用。
第2章至第10章是《肌力训练圣经》的主要内容，超过125项训练动作的详细解说系统地涵盖了Q身各部位的肌肉。其中第9章是特别为已具备训练经验的健身者准备的，介绍了健力举重训练的相关信息。每个动作都配以详细的解剖图，不但能更清晰地分解动作，指导读者逐步联系动作，同时也指出该动作所训练到的特定肌肉。㊣文则对动作做详细的解说，解释训练中的技巧和注意事项。为了保证训练安Q并达到效果，bi要时还附加了辅助说明栏，以说明训练动作的各种变形，以及避免常见错误的诀窍。仅知道动作姿态却不知其名称的读者，可以借助第8～11页的“图像索引”查阅动作名称。
zui后*章为读者提供了*系列带有特定目标导向的训练计划，以及有关专项训练的信息。无论你的目标为何，经验多寡，本章都可以为你量身定制符合你特定需求的训练计划。
《肌力训练圣经》的图解训练手册内容明晰，简单实用，包含你所需要的Q部专业建议，是广大健身爱好者的终J指南。

 

 

 

作者简介 DK是1974年Peter Kindersley和Chrispai行her Dorling建立的图书出版公司，公司名为DK。他们的愿景就是创作既有视觉冲击力又包含信息丰富的图书，使读者能够理解每*个主题。DK图书被认为是从出生到年老不断学习的生活指南。DK在开始的时候像*个工作室，为其他出版商创作图书，并且从那时候起，国际化就成为DK图书的重要理念。使用更多的图片使DK图书在*开始就与众不同，它强调图文并茂，这使DK图书更易于阅读和理解。同时也旨在创作 能够在市场中长期销售的书，DK很多70年代创作的书至今已经卖出了上百万册，而且现在还不断改版，重印。

 

目 录 简介                                  
图像索引                             
人体各部位肌肉解剖图               
1 原理
了解你的目标                         
训练生理学                           
运动心理学                           
营养——训练的基础              
营养与脂肪：常见问题           
规划你的训练                      
特殊项目训练                     
热身和放松                        
2 柔韧度
颈部伸展与弯曲                 
颈部旋转                       
颈部侧曲                         
手臂回环                          
肩部旋转                         
腕部旋转                            
髋部回环                              
上半身转体                            
体侧曲                                
跨步G抬腿                            
俯撑前移                             
臀部伸展                            
大腿伸展                             
徒手蹲举                             
大腿弯曲                             
大腿外展                             
弓步下蹲                             
转体弓步蹲                           
过头弓步蹲                           
3 腿部
杠铃蹲举                            
杠铃颈前蹲举                        
杠铃哈克深蹲                        
哑铃分腿蹲                          
过头上举分腿蹲                      
保加利亚式杠铃分腿蹲                
保加利亚式哑铃分腿蹲                
杠铃弓步蹲                          
过头上举杠铃弓步蹲                  
前跨步弓步蹲                        
侧跨步弓步蹲                        
杠铃上跨步                          
45度角腿举                          
器械坐姿大腿弯举                    
器械大腿伸展                        
臀部外展                            
臀部内收                            
提踵                                
直腿硬举                            
杠铃硬举                            
罗马尼亚硬举                       
4 背部
辅助引体向上                       
坐姿颈前滑索下拉                   
引体向上                           
坐姿划船                           
站姿划船                           
哑铃单臂屈体划船                  
屈体杠铃划船                      
杠铃肩部伸展                     
早安式杠铃体前屈                
下背部伸展                      
俯卧哑铃划船                      
直臂下拉                         
5 胸部
杠铃仰卧推举                     
哑铃仰卧推举                   
上斜杠铃卧推                     
上斜哑铃卧推                    
上斜哑铃飞鸟                    
滑索飞鸟                        
器械推举                        
器械飞鸟                         
伏地挺身                         
支架伏地挺身                    
6 肩部
杠铃颈前推肩                     
哑铃推肩                        
杠铃直立划船                   
哑铃耸肩                        
持铃耸肩                        
哑铃前平举                   
哑铃侧平举                      
俯身哑铃侧平举                  
稻草人式单臂外旋              
哑铃肩外旋                   
滑索肩内旋                     
滑索肩外旋                     
7 手臂
板凳体撑                       
双杠体撑                       
哑铃肱三头肌伸展               
杠铃肱三头肌伸展               
仰卧肱三头肌伸展                
俯身肱三头肌屈伸             
窄握仰卧推举                 
肱三头肌滑索下拉            
肱三头肌滑索过头伸展           
肱二头肌杠铃弯举              
交替锤式弯举                   
上斜哑铃弯举                     
哑铃集中弯举                   
斜板弯举                        
滑索弯举                        
反握杠铃弯举                    
反握滑索弯举                  
腕伸展                          
腕弯举                     
8 核心·腹部
腹部卷体                     
仰卧起坐                 
反向卷体           
4字形卷体                
90~90卷体             
抗力球卷体                   
抗力球旋转                
抗力球伏地挺身          
抗力球屈体                
抗力球背部伸展              
侧屈体                    
罗马椅侧屈                 
平板支撑                          
侧平板支撑                        
“V”字抬腿                       
单手屈腿硬拉                      
滑索伐木                          
9 动态举重
G翻                              
G抓                              
悬垂翻                            
悬垂G抓                          
下蹲翻                            
杠铃前深蹲                        
过头式蹲举                        
颈前箭步挺举撑铃                  
颈后抓举撑铃                      
分腿式抓举                        
推举                              
壶铃G拉                          
杠铃蹲跳                          
10 伸展
肱二头肌伸展                   
上背部伸展               
肩部伸展                   
竖脊肌伸展             
背阔肌伸展               
ITB（髂胫束）伸展1       
胸大肌伸展                   
ITB伸展2                     
股四头肌3点伸展               
腿后肌伸展1             
腿后肌伸展2                   
腿后肌伸展3              
股四头肌伸展1                
股四头肌伸展2            
内收肌群伸展1               
内收肌群伸展2          
腿后肌伸展                    
小腿伸展                   
直膝小腿伸展                  
行进弓步伸展                   
11 课表
课程介绍                      
训练动作功能性*览表           
肌肉耐力                      
塑形                        
健美                          
肌力                       
核心肌力                      
体育专项训练                 
体育专项训练*览表  

《力量炼金术：打造强健体魄的科学与艺术》 在这本《力量炼金术》中，我们将踏上一段深入探索肌力训练奥秘的旅程。这本书并非泛泛而谈的健身指南，而是聚焦于科学的原理、精准的技术以及艺术般的执行，旨在帮助你将身体潜能最大限度地转化为令人赞叹的力量与耐力。我们将剥离那些模糊不清的健身神话，直击塑造理想体格的核心要素。 第一章：肌力训练的基石——理解你的身体 在开始任何训练计划之前，深刻理解我们身体的运作机制至关重要。本章将带领你深入了解肌肉的解剖学结构，认识不同肌群的功能和协同作用。我们将探讨肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同训练模式下的响应差异。你将学习到肌腱、韧带和骨骼在力量传递中的关键作用，以及如何通过训练来增强它们的韧性和稳定性，从而有效预防运动损伤。 我们还将触及神经肌肉系统的精妙之处。理解神经冲动如何从大脑传递到肌肉，以及“意念集中”训练法在激活深层肌肉方面的重要意义。你将了解本体感受器（proprioceptors）的作用，它们如何帮助你感知身体在空间中的位置和运动，并为更精确、更安全的动作提供反馈。掌握这些基础知识，你将不再是盲目地进行训练，而是能够有意识地、有目的地去激活和强化你的肌肉。 第二章：科学的训练原则——事半功倍的密钥 为什么有些人训练多年却成效甚微，而另一些人却能迅速取得显著进步？答案在于对训练科学原理的掌握。《力量炼金术》将为你揭示那些被反复验证的训练法则。 超负荷原则 (Principle of Overload): 这是肌力增长的驱动力。我们将详细阐述如何逐步增加训练负荷——可以是重量、次数、组数、缩短休息时间，或者增加动作的难度。你将学会如何计算并有效地应用超负荷，避免停滞期。 渐进性原则 (Principle of Progression): 身体会适应，所以训练必须不断进步。本章将教你如何制定长期的训练计划，循序渐进地提高训练强度和难度，持续挑战身体，从而促使身体不断适应和发展。 特异性原则 (Principle of Specificity): 你的训练应该与你的目标相匹配。如果你想提高举重成绩，那么你的训练就应该包含大量的举重动作；如果你想增强爆发力，就需要进行爆发力训练。我们将探讨如何根据不同的运动项目和个人目标来设计训练内容。 恢复原则 (Principle of Recovery): 训练的目的是刺激生长，而生长发生在休息时。本章将深入探讨睡眠、营养和休息日的重要性，以及如何优化恢复过程，让肌肉得到充分的修复和生长，为下一次训练做好准备。 个体化原则 (Principle of Individuality): 每个人的身体反应都不同。我们将强调了解自己的身体，根据自身的遗传、经验、恢复能力和生活方式来调整训练计划的重要性。 第三章：动作的艺术——精准与高效的秘诀 动作是肌力训练的载体，每一个动作的质量都直接影响训练效果和安全性。《力量炼金术》将以极其细致的视角，剖析最核心、最基础的复合训练动作。 深蹲 (Squat): 被誉为“训练之王”，我们将拆解不同类型的深蹲（如杠铃后蹲、前蹲、暂停深蹲），重点讲解髋关节、膝关节和踝关节的配合，核心的稳定，以及背部的中立位。你将学会如何根据自身柔韧性和身体结构选择最适合你的深蹲姿势，以及如何通过调整站距、深度来改变训练侧重点。 硬拉 (Deadlift): 另一个全身性的力量巨兽，我们将深入探讨如何安全有效地完成不同类型的硬拉（如传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉）。重点会放在下背部的保护，核心的收紧，以及利用臀部和腿部的力量将杠铃拉起。你将学习到如何通过预备姿势、握距和提拉时机的调整来优化动作。 卧推 (Bench Press): 胸部、肩部和三头肌的黄金搭档。我们将讲解肩胛骨的后缩和下沉，背部的微弓，杠铃的下降轨迹和推起路径，以及如何找到最稳定的支撑点。你将了解不同握距对肌肉激活的影响，以及如何通过幅度控制和节奏变化来提升训练效果。 划船类动作 (Rowing Movements): 塑造强健背部的关键。无论是杠铃划船、哑铃划船还是器械划船，我们都会详细分析如何通过肩胛骨的内收和下沉来挤压背部肌肉，感受背部发力，以及避免过度依赖手臂的力量。 推举类动作 (Overhead Press): 建立强壮肩部的基石。我们将讲解核心的稳定，肩关节的轨迹，以及如何通过身体的微小调整来完成安全的肩上推举。 对于每一个动作，我们将强调： 启动动作 (Initiation): 如何在动作开始时就建立正确的身体姿态和肌肉张力。 顶峰收缩 (Peak Contraction): 在动作的最高点感受肌肉的完全收缩。 控制下降 (Controlled Eccentric): 在下降过程中保持对重量的控制，充分利用离心收缩刺激肌肉生长。 呼吸技巧 (Breathing Techniques): 正确的呼吸模式如何帮助稳定核心，提升力量输出，并提高安全性。 常见错误纠正 (Common Error Correction): 识别并避免那些可能导致效率低下甚至受伤的常见动作错误。 第四章：训练计划的设计——个性化的地图 一个优秀的训练计划是通往成功的蓝图。《力量炼金术》将指导你如何根据自身目标、经验水平、身体条件和恢复能力来量身定制训练计划。 目标设定 (Goal Setting): 明确你的训练目标——是增肌、减脂、提高力量、增强耐力，还是为特定运动项目做准备？不同的目标需要截然不同的训练策略。 训练频率与周期 (Training Frequency and Periodization): 你每周应该训练几次？如何安排训练日和休息日？我们将介绍不同的训练频率模式（如全身训练、上下肢分化、推拉腿分化），以及周期化训练的概念，让你能够循序渐进地提升，避免平台期。 组数、次数与休息 (Sets, Reps, and Rest): 不同的训练目标需要不同的组数、次数范围和休息时间。我们将解释为什么高次数低重量适合耐力，中等次数适合增肌，低次数高重量适合力量增长。 动作选择与顺序 (Exercise Selection and Order): 为什么复合动作应该优先安排？如何根据动作的难度和训练目标来安排动作顺序？ 训练变量的调整 (Manipulating Training Variables): 除了负荷，还有哪些变量可以调整？我们将探讨如何利用技术性动作（如暂停训练、离心超负荷、递减组）来进一步挑战身体。 第五章：营养与恢复——身体的燃料与修复 训练只是刺激，真正的改变发生在训练之外。本章将深入探讨肌力训练者不可或缺的营养学和恢复策略。 宏量营养素的黄金比例 (The Golden Ratio of Macronutrients): 蛋白质、碳水化合物和脂肪在你饮食中的作用是什么？我们将探讨如何根据你的训练目标来计算和分配宏量营养素的摄入量，尤其会强调蛋白质在肌肉修复与生长中的核心地位。 微量营养素的重要性 (The Importance of Micronutrients): 维生素和矿物质虽然需求量小，但对身体的正常运作至关重要。我们将介绍哪些维生素和矿物质对运动表现和恢复有特殊益处。 水分补充 (Hydration): 脱水如何影响你的训练表现和恢复？我们将提供科学的水分补充建议。 训练前后饮食 (Pre- and Post-Workout Nutrition): 如何通过合理的训练前后饮食来最大化训练效果？ 优质睡眠的力量 (The Power of Quality Sleep): 睡眠不仅仅是休息，更是身体修复和激素分泌的关键时期。我们将探讨如何优化睡眠质量，以及睡眠不足对训练的负面影响。 主动恢复与被动恢复 (Active and Passive Recovery): 除了休息日，还有哪些主动的恢复手段可以帮助你更快地回到最佳状态？我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩等方法。 第六章：常见问题解答与进阶技巧 在掌握了基础知识后，我们还将探讨一些进阶话题，并解答你在训练过程中可能遇到的常见问题。 如何突破训练平台期 (Breaking Through Training Plateaus): 当你的进步停滞时，该如何调整？ 训练中的疼痛与损伤预防 (Pain and Injury Prevention in Training): 如何区分肌肉酸痛和潜在的损伤信号？一旦受伤，如何安全地恢复？ 器械与自由重量的选择 (Machines vs. Free Weights): 它们各自的优缺点是什么？如何根据训练目标进行选择？ 孤立动作的运用 (Utilizing Isolation Exercises): 什么时候适合使用孤立动作？如何将它们有效地融入整体训练计划？ 训练心态与动机 (Training Mindset and Motivation): 如何保持长期的训练热情？如何克服训练中的心理障碍？ 《力量炼金术》将是你踏上力量与健康之路的忠实伙伴。它不仅会传授你知识，更会激发你对身体潜能的探索热情，引导你用科学、精准和充满艺术感的方式，去雕塑一个更强大、更健康、更自信的自己。这本书不包含任何现成的、模板化的训练计划，因为我们相信，真正的进步源于对原理的深刻理解和对自身身体的悉心洞察。现在，让我们一起开启这段激动人心的力量炼金之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是它真的非常“落地”！我之前看过很多健身类的文章或者视频，很多时候讲得比较泛泛，要么就是过于理论化，要么就是一些网红动作，看完之后也不知道该怎么实际运用到自己的训练中。但这本书不一样，它提供了一系列非常具体、可操作的建议，感觉就像是请了一位经验丰富的私人教练在我身边手指导我一样。比如，它不仅仅告诉你某个动作应该怎么做，还会详细说明为什么这么做，对哪些肌肉群有训练效果，以及在做动作时需要注意的细节，比如身体的角度、发力的感受等等。我最喜欢的是里面很多“贴心建议”，比如针对不同训练阶段的人应该如何调整，如何避免受伤，甚至是如何保持训练的动力。这些都是我在其他地方很少看到的，感觉作者真的把读者可能遇到的问题都考虑进去了，并且给出了很实用的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它对动作的“拆解”和“还原”能力。我之前做一些力量训练动作时，总是觉得动作不到位，或者感觉发力不对，但又说不清楚问题出在哪里。这本书的图解部分真的是太给力了！它不仅仅是简单的图片展示，而是把每一个动作都分解成了几个关键的步骤，并且在每个步骤旁边都配有非常精准的文字说明，告诉你在这个阶段身体应该处于什么姿势，哪里需要发力，哪里需要保持稳定。更绝的是，它还会有“易错点”和“纠正方法”的提示，我照着这个去对比自己做的动作，立刻就找到了问题的症结所在。感觉这本书就像一个显微镜，把那些隐藏在细微之处的技巧都放大给我看，让我能够更精准地掌握每一个动作的要领，这对于提高训练效果和避免受伤真的太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装真的惊艳到我了！收到包裹的时候，就觉得沉甸甸的，打开一看，书的封面设计非常有质感，不是那种廉价的塑料感，摸起来还有点纹路，我平时不太在意书的外观，但这次真的被它的细节打动了。封面上的图案也很清晰，颜色搭配也很舒服，一看就不是那种随随便便印刷出来的。拿到手里，就能感受到它是一本用心的作品。我一直对运动和健身很感兴趣，但总觉得缺乏系统的指导，这本书给我一种“终于等到你”的感觉。我翻看了几页，里面的纸张质量也很好，厚实且不易泛黄，印刷的字体大小和排版都恰到好处，阅读起来非常轻松。书的整体感觉就是“高端”和“专业”，即使我还没开始深入阅读内容，光是这外观和质感，就已经让我对它充满了期待，觉得买来绝对值。

评分☆☆☆☆☆

我是一个完全的健身新手，之前对肌力训练几乎是一无所知，看到市面上很多健身书都觉得太专业，感觉劝退。但这本书真的不一样，它让我觉得健身没有那么高不可攀。书中的语言非常易懂，没有那些让人听不懂的专业术语，即使有，也会用非常形象的比喻来解释。而且，它的内容循序渐进，从最基础的动作讲解，到如何制定训练计划，都安排得井井有条。我最喜欢的是它里面的一些“入门指南”和“常见问题解答”，就像是为我量身定做的，让我能够很快地建立起正确的认知，并且知道如何开始我的第一步。感觉这本书不仅仅是教我“怎么做”，更是教我“为什么这么做”，让我从根本上理解肌力训练的原理，而不是盲目跟风。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计风格我真的太爱了！它不是那种枯燥乏味的教科书，而是充满了活力和现代感。翻开书页，首先映入眼帘的就是那些高质量的动作图解，画面清晰，色彩饱满，人物的肌肉线条和动作姿态都展示得非常到位，让人一看就很有想要模仿的冲动。而且，书的排版也很舒服，文字和图片之间留白恰当，不会显得拥挤。我喜欢它在一些页面的角落会加入一些小贴士或者有趣的背景知识，让阅读过程变得更加轻松有趣。感觉它就像一本杂志，一本关于健康生活方式的杂志，而不是一本冷冰冰的工具书。这种设计上的用心，让我觉得它是一本真正有温度的书，能够激发我持续学习和探索的兴趣。