再見，健身房：徒手與器械體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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高宇 著

圖書標籤:

• 健身
• 徒手訓練
• 器械訓練
• 體能訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 自重訓練
• 訓練計劃
• 塑形

店鋪： 斯坦威圖書官方旗艦店

齣版社： 河北科學技術齣版社

ISBN：9787537574860

商品編碼：25056681284

品牌：斯坦威（STANDWAY）

包裝：平裝

開本：16

用紙：純質紙

頁數：244

字數：220000

編輯推薦：

★熱身、訓練、飲食、計劃，全麵細緻、通俗易懂的講解，循序漸進的訓練方式，專為入門者量身定製。
　　★牆壁、壺鈴、背包、啞鈴、礦泉水瓶、毛巾、椅子……教你學會役使周遭萬物，隨時隨地，從容煉身！
　　★四大原始本能訓練，喚醒你身體細胞億萬年生存搏殺的傳承記憶，激發人體中寂靜隱藏上韆紀的生命潛能，讓你重歸一種原始、天然的強壯。
　　★超級組訓練、間歇訓練、Tabata、CrossFit、PLP—60，各種國際流行的訓練模式以及計劃模闆的精彩演示，讓你科學地步入高質又高效的健身之旅，親證身體蛻變的奇跡。
　　★覆蓋全身的各類經典伸展動作，讓你細細感知全身639塊肌肉的顫動；這不但能夠讓你避免運動損傷，更重要的，它會讓你熟悉這個將不離不棄地陪伴你一生的夥伴——裝載你靈魂的軀殼。

內容簡介：

這是一位有著十多年健身經驗的高級體能師帶給我們的禮物。 
　　工作的壓力，使我們大部分人都齣現瞭亞健康狀態，可是，忙碌的生活讓我們無暇抽齣時間去健身房訓練，鑒於此，作者高宇，一位健身房的體能師，專門寫瞭這本《再見，健身房》。 
　　《再見，健身房》是作者從事體能師十多年來的經驗與感悟，他想分享給大傢他的健身培訓經驗和知識，告訴我們如何在沒有健身房的情況下，利用我們的身體及日常生活中容易獲得的東西，讓自己步入強者之列。 
　　訓練部分，作者本著迴歸原始的理念，讓我們重拾人類原始的本能，以本能帶動訓練動作，並以此來重塑全身，獲得一種原始的真正的強壯，實在是敢於突破常規。 
　　不僅這些，壺鈴、啞鈴、背包、毛巾、牆壁等這些我們容易見到和獲得的工具，都可以成為我們鍛煉身軀的利器。作者將告訴我們如何充分利用這些我們身邊的物體，來達到融訓練入生活的目的。保持訓練即生活的態度，也會使我們的訓練事半功倍。 
　　此外，作者對熱身、飲食、訓練計劃、國際流行健身模式都做瞭細緻、充分地講解，對於沒有係統學習過的健身愛好者而言，這無疑是一本健身聖經。 

告彆束縛，擁抱自由：一種全新的身體重塑之旅 你是否曾對冰冷、刻闆的健身房環境感到厭倦？是否渴望一種更貼近自然、更靈活多變的訓練方式，讓身體在享受自由的同時，獲得前所未有的力量與活力？《告彆束縛，擁抱自由：一種全新的身體重塑之旅》將為你開啓一段顛覆性的體能訓練探索。這本書並非關於某個特定場所的訓練指南，而是關於一種生活方式的覺醒，一種對身體潛能的深度挖掘，一種將運動融入日常的哲學。 本書的核心理念在於，我們身體本身就是一颱精密的、無與倫比的訓練器械，而世界則是我們最廣闊的健身房。我們將帶領你走齣四麵牆的局限，重新認識並發揮你身體的無限可能。這不僅僅是一場體能的升級，更是一次與自我、與環境的深度連接。 第一部分：解構身體，重塑認知 在踏上這場旅程之前，我們需要先建立一個全新的身體觀。傳統訓練往往將身體視為需要被“徵服”的對象，而本書則倡導一種“傾聽”與“閤作”的態度。 身體語言的解讀： 我們的身體時刻在與我們溝通。本書將教你如何辨識身體的信號，理解疼痛、疲憊、緊綳和力量感的深層含義。我們將探討本體感受（proprioception）的重要性，它讓你在運動中更精準地感知身體的位置和運動，從而提高效率，減少受傷的風險。 功能性運動的哲學： 拋開孤立的肌肉訓練，我們將聚焦於“功能性”的動作模式。這些模式模擬瞭我們日常生活中最常見的活動，如蹲、推、拉、跨越、鏇轉等。通過掌握這些基礎且強大的動作，你的身體將變得更加協調、平衡，能夠更輕鬆地應對生活中的各種挑戰。 內在力量的覺醒： 許多人低估瞭核心肌群和穩定肌群的力量。本書將深入剖析這些“隱形”但至關重要的肌肉群，並提供一係列無需器械即可有效激活它們的訓練方法。一個強大的核心不僅能提升運動錶現，更能保護脊柱，改善體態，讓你在任何活動中都顯得更加穩健有力。 適應性訓練的藝術： 身體擁有驚人的適應能力。本書將引導你如何根據自身情況，循序漸進地挑戰身體的極限，而非盲目追求高強度。我們將介紹如何通過改變動作幅度、速度、節奏、支撐麵等多種方式，不斷為身體帶來新的刺激，從而持續進步，避免平颱期。 第二部分：自由之翼，無限空間 一旦我們對身體有瞭更深的理解，就可以開始探索在各種環境中進行的自由訓練。本書將突破對“器械”的狹隘定義，將大自然、居傢空間、甚至任何可利用的物體都視為你的訓練夥伴。 地麵上的力量王國： 徒手訓練的魅力在於其簡潔高效。我們將從最基礎的自重動作開始，如深蹲、弓步、俯臥撐、引體嚮上（利用一切可固定的橫杆）、平闆支撐等，但會通過無數變式和進階，讓你在掌握核心動作的基礎上，不斷提升難度和趣味性。例如，單腿深蹲、側弓步、鑽石俯臥撐、單臂引體嚮上輔助訓練等，都將在書中詳細介紹。 大自然的健身房： 山林、沙灘、公園、甚至是城市街道，都可以成為你的訓練場。本書將教授如何在戶外環境中進行訓練，例如： 利用地形： 坡道跑步、爬坡、利用樹木進行懸掛訓練、在不平坦的地麵上進行平衡練習。 與自然互動： 搬運石頭、推樹乾、利用草地進行滾動和支撐練習。 水上訓練： 在淺水中進行阻力訓練，增加訓練的趣味性和挑戰性。 居傢空間的潛力挖掘： 即使在傢，你的訓練潛力也遠超想象。本書將指導你如何利用傢具（椅子、桌子、牆壁）和簡單的居傢物品（毛巾、瓶裝水、背包）來完成高質量的訓練。例如： 椅子輔助訓練： 椅子深蹲、臀橋、弓步、俯臥撐。 毛巾訓練： 毛巾劃船、毛巾伸展、毛巾滑行訓練。 背包負重訓練： 裝滿書籍或物品的背包可以成為極佳的負重工具，用於深蹲、弓步、俯臥撐等。 “即興”器械的創造： 本書鼓勵創新思維，將日常物品轉化為訓練工具。例如，一根結實的棍子可以用來輔助進行拉伸或劃船動作；一輛手推車可以用來進行負重推拉訓練；甚至隻是利用牆壁的摩擦力，也能完成富有挑戰的練習。我們將分享如何安全有效地利用這些“即興”器械，拓展訓練的可能性。 第三部分：動態平衡，生命韌性 真正的體能不僅僅是力量，更是身體的協調性、靈活性、穩定性和耐力。本書將深入探討這些看似“軟性”但至關重要的訓練維度。 流暢的動態拉伸： 告彆枯燥的靜態拉伸，本書將重點介紹動態拉伸的藝術。這些動作能夠有效激活肌肉，提高關節活動度，並為接下來的訓練做好準備，同時也能作為一種溫和的放鬆方式。我們將涵蓋全身各個主要關節的動態拉伸序列。 核心的堅實堡壘： 核心肌群是連接上下肢的樞紐，其力量和穩定性直接影響你的整體運動錶現和身體健康。本書將提供一係列創新且有效的核心訓練方法，包括但不限於： 抗鏇轉訓練： 如俄羅斯轉體、側平闆支撐。 抗屈伸訓練： 如各種形式的平闆支撐、俯臥撐。 抗側屈訓練： 如側平闆支撐、單側負重行走。 功能性核心動作： 如農夫行走、熊爬、蜥蜴爬。 平衡的藝術與科學： 平衡能力是人類最基礎的運動能力之一，但往往被忽視。本書將引導你進行一係列增強平衡感的訓練，從基礎的單腿站立，到更具挑戰性的動態平衡動作，如走繩（利用地麵綫條）、單腿跳躍、以及在不穩定支撐麵上進行訓練。 耐力的進階之路： 耐力訓練不應局限於枯燥的長跑。本書將介紹多種提高心肺功能和肌肉耐力的方法，包括： 間歇性訓練： 將高強度爆發與短暫休息相結閤，高效提升心肺能力。 循環訓練： 將多種體能訓練動作串聯起來，形成一個完整的訓練循環，全麵鍛煉身體。 探索性耐力： 在戶外進行長距離的徒步、騎行或遊泳，享受過程，挑戰極限。 第四部分：整閤生活，身心閤一 《告彆束縛，擁抱自由：一種全新的身體重塑之旅》最終的目標是將這種自由、靈活、強大的身體素質融入你的日常生活，讓你成為一個更健康、更有活力、更能掌控自己身體的人。 訓練的個性化設計： 每個人的身體都是獨一無二的。本書將教你如何根據自己的目標、時間和身體狀況，設計齣最適閤自己的訓練計劃。我們將提供一套思維框架，幫助你評估身體的優劣勢，設定切實可行的目標，並根據反饋不斷調整你的訓練。 傾聽身體的智慧： 運動不僅僅是身體的活動，更是心靈的對話。本書將強調在訓練中關注身體的感受，學會辨彆“好疼痛”與“壞疼痛”，避免過度訓練，並建立一種積極的身體意象。 運動的儀式感與樂趣： 讓運動不再是負擔，而是生活中的一大樂趣。本書將鼓勵你發掘運動的內在動力，找到自己真正熱愛的訓練方式，並將運動融入你的社交活動和傢庭生活中。 持續的成長與進化： 身體的進化是一個持續的過程。本書將為你提供應對平颱期、保持動力、以及不斷挑戰自我的策略。我們相信，隻要掌握瞭正確的理念和方法，你的身體將永遠有潛力變得更強、更健康。 《告彆束縛，擁抱自由：一種全新的身體重塑之旅》是一本為你量身打造的指南，它將幫助你打破思維定勢，重新發現身體的力量，並在自由自在的環境中，擁抱一個更健康、更充實、更有活力的自己。準備好瞭嗎？你的身體，纔是最偉大的健身房。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的“救星”！我一直被健身房裏的各種器械搞得一頭霧水，感覺自己像個小白鼠，在裏麵瞎摸索。直到我讀瞭《再見，健身房：徒手與器械體能訓練》，我纔明白，原來我之前走瞭多少彎路。這本書的核心理念就是“化繁為簡”，它告訴我，很多時候，我們隻需要利用自身的力量，配閤一些簡單的方法，就可以達到非常好的訓練效果。我特彆欣賞書中對於徒手訓練的細緻講解，每一個動作都有詳細的圖解和文字說明，而且作者還很貼心地提供瞭不同難度級彆的選項，讓我可以根據自己的實際情況來選擇。最讓我驚喜的是，書中還講解瞭如何巧妙地利用生活中的常見物品來輔助訓練，這讓我感覺健身不再是件“大工程”，而是可以融入到我的日常生活中的一部分。我按照書裏的建議，堅持瞭一段時間的徒手訓練，感覺身體的綫條有瞭變化，而且最重要的是，我不再害怕“沒有器械就沒法鍛煉”瞭。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，《再見，健身房：徒手與器械體能訓練》這本書，徹底顛覆瞭我對“健身”的認知。我曾經是一個徹頭徹尾的“健身房依賴者”，沒有器械，我感覺自己什麼也做不瞭。這本書就好像一把鑰匙，打開瞭我通往“自主訓練”的大門。作者的講解非常到位，他不僅講解瞭每一個動作的要點，更重要的是，他解釋瞭動作背後的原理。比如，為什麼要做這個動作？這個動作能鍛煉到身體的哪些部位？長期堅持又有什麼好處？這些問題的解答，讓我不再是盲目地模仿，而是帶著清晰的目標和理解去訓練。而且，書中對於如何循序漸進地增加訓練難度，如何避免受傷，都給齣瞭非常實用的建議。我之前最怕的就是訓練受傷，導緻前功盡棄，這本書的齣現，讓我覺得安心瞭很多。我按照書裏的方法，結閤徒手和一些簡單的居傢器械，感覺身體的柔韌性、力量、耐力都有瞭顯著的提升，而且我發現，自己對身體的控製力也越來越強瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是給我打開瞭一個全新的世界！之前我一直覺得，“健身”就等於“去健身房”，然後被那些琳琅滿目的器械搞得暈頭轉嚮。每次去瞭，不是瞎練一通，就是跟著教練做一些重復性高但又不知道真正效果的項目。直到我遇到《再見，健身房：徒手與器械體能訓練》，我纔意識到，原來健身根本沒那麼復雜，也不需要依賴昂貴的器械。這本書的理念真的太棒瞭，它告訴我，即使在傢，或者在公園，隻要掌握瞭正確的方法，一樣可以獲得媲美健身房的效果。我特彆喜歡它對於徒手訓練的細緻講解，每一個動作都有清晰的圖示和分解步驟，甚至連呼吸的節奏、發力的感受都描述得非常到位。而且，它還講解瞭如何利用一些簡單的居傢物品（比如椅子、毛巾）來輔助訓練，這對於我這種懶得齣門的人來說簡直是福音！我按照書裏的指導，嘗試瞭幾次徒手訓練，感覺身體的協調性、力量都有瞭明顯的提升，最重要的是，那種“練完之後身體是自己的”的掌控感，是之前在健身房裏從未有過的。這本書讓我重新審視瞭“體能訓練”的本質，不再把它看作是一個冰冷的、需要特定場所纔能進行的活動，而是變成瞭一種融入生活、隨時隨地都能進行的健康方式。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到《再見，健身房：徒手與器械體能訓練》這本書的時候，我有點猶豫。畢竟，市麵上關於健身的書籍太多瞭，大多數都大同小異，要麼是教你如何速成，要麼就是讓你購買昂貴的課程。但這本書，從封麵設計到目錄，就透著一股“不一樣”的氣質。它沒有那些浮誇的口號，也沒有那種“不瘦XX斤不罷休”的壓迫感，而是用一種非常溫和、理性的方式，引導讀者去探索身體的可能性。我最喜歡的是它對於“過程”的強調。很多時候，我們過於關注結果，而忽略瞭訓練本身帶來的樂趣和進步。這本書讓我學會享受每一次的動作，感受肌肉的每一次收縮與舒展，體會身體協調性提升帶來的喜悅。作者在書中分享瞭很多關於運動心理學的見解，讓我理解瞭為什麼有些訓練會讓人産生厭倦感，以及如何通過改變訓練方式來保持熱情。我特彆喜歡它關於“碎片化時間利用”的建議，讓我這種朝九晚五的上班族，也能在不打擾正常生活的前提下，有效地提升體能。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《再見，健身房：徒手與器械體能訓練》的書，與其說是教你“練什麼”，不如說是教你“怎麼思考”。我之前一直陷在一個誤區裏，就是以為隻有練到大汗淋灕、肌肉酸痛纔叫“訓練”，所以總是給自己設很多目標，練得很辛苦，但效果卻總是差強人意。這本書就像一股清流，它讓我明白，體能訓練的核心在於“功能性”和“可持續性”。它不像其他一些健身書，上來就給你擺齣一堆高難度動作，而是從基礎的發力模式、身體的感知入手。我之前從來沒想過，原來很多日常生活中我們忽略的動作，比如站立、行走、甚至彎腰拾物，都可以成為體能訓練的一部分。作者在講解器械訓練的部分，也一點不馬虎，但重點不在於介紹多少種器械，而是教你如何理解每種器械的原理，以及如何根據自身情況去選擇和調整。我特彆欣賞它對於“傾聽身體的聲音”的強調，讓我學會區分“好的疲勞”和“壞的勞損”，這對於我這種容易受傷體質的人來說，簡直是救星。現在，我不再把健身房視為唯一聖地，而是把傢裏的地闆、公園的長椅都變成瞭我的訓練場。