3冊 力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現+健身營養全書+力量訓練基礎 健身飲食書健身教練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身計劃
• 運動錶現
• 健身營養
• 飲食
• 力量訓練基礎
• 健身教練
• 肌肉增長
• 健康
• 運動

店鋪： 北京歡聲雷動圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488065

商品編碼：27512336089

叢書名： 力量訓練計劃健身營養全書

 

包郵商品不包括偏遠地區（新疆，西藏，港澳颱等）

 

 

 

 

包郵商品不包括偏遠地區（新疆，西藏，港澳颱等）

 

基本信息 

條形碼：978-7-5304-8806-5

書名：力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動錶現

定價：89

作者：﹝美﹞馬剋?瑞比托﹝美﹞安迪?貝剋

齣版日期：2018.4

裝幀：平裝

開本：16

頁碼：252

 

內容摘要

這本書以杠鈴訓練為基礎，結閤肌肉適應的生理學知識以及訓練者不同階段的需求和訓練特點，係統闡述瞭構成訓練計劃的要素，以及如何通過調整這些要素為自己的不同階段、不同目標（包括專項運動）量身定製齣實用的訓練計劃。作者對初級訓練計劃和中級訓練計劃的講解尤為詳細，並且這些講解不是憑空杜撰，而是通過對若乾經典訓練計劃及其變式的分析完成的，深入具體，易於上手，操作性強。

 

編輯推薦

如果你是一個嚴肅對待訓練的人，那麼你一定需要製定閤身的、科學的訓練計劃。這本書為你提供瞭量身定製訓練計劃所需的一切。

 

作者介紹

馬剋?瑞比托1983年畢業於美國中西州立大學（Midwestern State University）。他是《力量訓練基礎》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）和本書的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與體能協會（National Strength and Conditioning Association）認證的*批教練員之一，並且是第一位放棄證書的教練員。作為極具競爭力的力量舉運動員，瑞比托有著10 年的參賽經驗，並且指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。多年以來，他緻力於在全美組織研討會討論他的杠鈴訓練方法。安迪?貝剋（Andy Baker）畢業於美國軍事大學（American Military University），獲得運動與健康科學學位，並在2003年加入美國海軍陸戰隊。2007年，他在休斯敦創辦瞭金伍德力量與體能（Kingwood Strength and Conditioning）訓練中心，為運動員和普通大眾提供杠鈴訓練指導，同時為競技運動員提供計劃谘詢。安迪不僅是一位擁有超過18年經驗的專業教練，同時也是一位競技力量舉運動員，擁有美國國傢力量與體能協會、美國舉重協會認可的行業*高榮譽。

 

 

目 錄

1 引 言 1

力量訓練 3

理論方法 6

有疑問？ 9

2 適應性 13

一般適應綜閤徵 13

解讀過度訓練 18

影響恢復的因素 22

訓練強度和訓練量 28

3 力量：運動錶現的基礎 33

基本概念 33

訓練的專項性 39

4 適應背後的生理學 45

肌肉收縮：動作的基礎 45

能量代謝：為肌肉供能 48

訓練産生的肌肉適應狀態 49

神經—肌肉整閤：刺激肌肉移動 51

激素：生理適應性的媒介 53

心血管注意事項 56

身體潛力 58

不進則退：停止訓練 60

5 訓練計劃基礎 63

重復次數 63

組數 65

組間休息 66

訓練頻率 67

動作選擇 67

動作變式 69

動作順序 73

動作速度 74

熱身 75

拉伸 76

訓練日誌 77

6 初級訓練 79

製訂初級訓練計劃的基礎 81

訓練計劃基本變量 83

力量訓練基礎模型 88

高等初級訓練者 92

特殊人群的初級訓練計劃製訂 100

7 中級訓練 105

基本原則 107

得州訓練法 115

分割訓練模型 148

斯塔爾模型 160

8 高級訓練 179

周期化訓練的曆史 179

高級訓練計劃簡介 180

金字塔模型 184

進二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年兒童 225

中老年訓練者 227

訓練者的康復後恢復 237

閤著者 241

緻 謝 243

 

 

健身營養全書

基本信息

商品名稱：    健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略    

開本：    16開

作者：    ﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨    

頁數：     

定價：98.00元

齣版時間：    2018-01-17

ISBN號：9787530493885

印刷時間：    2018-01-17

齣版社：北京科學技術齣版社

作者簡介

"剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨

耶拿弗裏德裏希?席勒大學（Friedrich-Schiller-Universität Jena）醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。

擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。"

★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。

★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。         

★德國健身營養奠基之作，再版10次，暢銷9年。被運動者奉為營養聖經。  

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的最新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 

1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統

力量訓練基礎

基本信息  

商品名稱：	力量訓練基礎(用5種杠鈴動作極速發展身體實力) 博庫網	開本：	4
作者：	(美)馬剋·瑞比托|譯者:楊嘉辰	頁數：
定價：	89	齣版時間：	2016-09-01
ISBN號：	9787530483886	印刷時間：	2016-09-01
齣版社：	北京科技	版次：	1
商品類型：	圖書	印次：	1

作者簡介： 馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國**力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是**位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。 內容提要： 由馬剋·瑞比托著的《力量訓練基礎（用5種杠
鈴動作極速發展身體實力）》被稱為是“*好的、*
有用的健身用書”。《力量訓練基礎》如今已*新至
第3版．在極具競爭性的**健身教學市場內纍計銷
量超過瞭300，000冊。這本書與《力量訓練計劃設計
》第3版一起形成瞭力量訓練的一種簡單的、富於邏
輯性的、實用的方法。《力量訓練基礎》第3版已被
翻譯成德語和韓語．還有*多的**計劃在不久的將
來引進這本經典之作。這本書提供的對基礎杠鈴訓練
的各個方麵的詳細說明是***的，其他任何杠鈴
訓練的書籍都無法與之媲美。
即使這本書中詳細描述的運用杠鈴訓練的方法主
要針對年輕運動員，它們也被成功地運用在每一個人
的身上：無論男女，無分老幼，無論身材健美還是鬆
弛，無論生病還是健康，也無關你的力量較弱還是已
經很強．全世界的很多人都在用這種簡單的刺激一恢
復一適應的生物學原理來改善他們的運動錶現、外觀
以及他們的生活質量。《力量訓練基礎》第3版講述
的方法就是基於這種生物學原理。這本書是你打造力
量的**指南，而力量是運動錶現的基礎和長期健康
的關鍵。

......

目錄： 1 力 量 
為什麼選擇杠鈴？
2 深 蹲
深蹲的力學原理
負重人體運動
深蹲深度
學習如何深蹲
杠杆作用和力矩
常見問題及其解決方法
大師級提示法
呼吸
保護深蹲
個人裝備
教學提示法
3 推 舉
推舉與臥推
學習如何推舉
錯誤和糾正
4 硬 拉
正確認識硬拉
學習硬拉
背部姿勢
拉起杠鈴的力學
小細節
5 臥 推
真實的臥推
學習臥推
常見問題及其解決方法
呼吸
起杠和收杠的錯誤
保護者
6 力量翻
理解爆發力
神經肌肉係統
爆發力、發力和速率
學習力量翻
糾正問題
力量抓
7 有用的輔助訓練項目
部分幅度動作
深蹲變式
臥推變式
硬拉變式
推舉變式
補充練習
杠鈴訓練：無可替代
8 訓練計劃
計劃設計的原則
學習舉重
營養和體重
裝備
酸痛和傷病
兒童的杠鈴訓練
緻謝

......

.......

健身進階之路：構建你的全麵健康體係 本書旨在為尋求係統、科學健身方法的愛好者提供一份詳盡的指南。我們深知，一個成功的健身旅程絕非僅依賴單一維度的努力，而是建立在科學訓練、精準營養和堅實基礎知識之上的綜閤工程。因此，本書將圍繞高效力量構建的原理、運動營養的深度解析以及基礎動作的精通這三大核心支柱展開，為你鋪設一條清晰、可執行的進階路徑。 第一部分：突破平颱期的訓練哲學——精準計劃的藝術 本部分將深入剖析現代力量訓練的底層邏輯，告彆盲目“搬磚”的日子，轉而采用數據驅動、目標明確的計劃製定方法。我們將探討如何根據個體差異（如訓練經驗、恢復能力和具體目標）來設計周期化的訓練方案。 1. 訓練周期的設計與周期化： 深入講解綫性周期化、波浪式周期化以及塊狀（Block）周期化等高級訓練模型。理解如何在大周期內設置不同的強度和容量階段，確保身體在積纍訓練量（Volume Accumulation）與集中提升力量（Intensity Peaking）之間實現完美平衡。我們將詳細拆解周、月、季度的訓練目標設定，並提供一套實用的模闆，幫助讀者根據自身狀態靈活調整。 2. 動作選擇與優先級排序： 重點闡述復閤動作在力量構建中的不可替代性，如深蹲、硬拉、臥推、推舉等“核心四項”的變式選擇與技術優化。同時，探討如何科學地插入輔助訓練動作，以解決特定肌群的薄弱環節和動作模式的代償問題。我們將詳細分析針對不同力量目標（如絕對力量、爆發力或肌肥大）時，主次動作的比例分配。 3. 強度與容量的精確控製： 超越傳統的“三組十次”概念。本書將引入RPE（感知運動強度）和RIR（留下的次數）等現代化指標，教你如何實時、準確地衡量單次訓練的有效性。解析高強度訓練（如接近1RM的訓練）的安全閾值和恢復要求，以及如何通過容量管理來最大化超量恢復效應，避免過度訓練。 4. 技術精進與損傷預防： 針對常見大重量訓練動作中易齣現的力學錯誤進行深度剖析。通過生物力學視角，詳細講解如何通過姿態調整、抓握方式優化和離心收縮的控製來提升力量傳輸效率並降低關節壓力。內容將包括如何利用視頻分析工具來監控自身動作的細微偏差。 第二部分：駕馭能量的科學——進階運動營養策略 力量的增長不僅發生在健身房內，更是在廚房中完成的。本部分將運動營養提升到藥劑學和代謝調節的層麵，確保你的能量供給與消耗處於最優匹配狀態。 1. 宏量營養素的動態分配： 深入探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪在不同訓練階段（增肌期、減脂期、平颱期）的最佳攝入比例。不僅僅是計算剋數，更重要的是理解營養時機的重要性——如何在訓練前後精確投喂，以最大化蛋白質閤成速率和糖原儲備。 2. 補劑學的真相與應用： 對市麵上主流運動補劑進行嚴格的功效評估和應用指南。重點解析肌酸、咖啡因、Beta-丙氨酸等有明確科學依據的補劑，講解其作用機製、推薦劑量以及如何將其策略性地融入日常計劃。對於效果存疑或存在爭議的補劑，我們將給齣清晰的“不推薦”或“謹慎使用”的建議。 3. 水閤作用與微量元素： 闡述水閤狀態對力量輸齣和恢復效率的直接影響。同時，探討關鍵微量元素（如維生素D、鎂、鋅）在睾酮代謝和肌肉修復過程中的作用，並提供基於現代飲食指南的優化方案。 4. 腸道健康與營養吸收效率： 探討腸道菌群對營養物質吸收和整體炎癥水平的影響，這是許多人忽視的訓練瓶頸。提供可操作的飲食調整方法，以優化消化係統功能，確保你吃進去的每一卡路裏都能被有效利用。 第三部分：奠定基石——力量訓練的科學基礎與動作解析 成功的訓練建立在對身體運作機製的深刻理解之上。本部分是為所有嚴肅訓練者準備的“解剖學與生理學速成課”，它將指導你理解“為什麼”要這麼做。 1. 肌肉與神經係統的生理學基礎： 講解骨骼肌的收縮機製、肌縴維類型（I型與II型）以及它們在不同訓練模式下的募集順序。重點闡述神經驅動力的概念，理解為什麼力量的提升往往首先是神經適應性的結果。 2. 動作的生物力學解構： 以基礎動作（深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）為例，進行詳盡的關節運動學和力綫分析。我們不隻教動作的“標準姿勢”，更教你如何根據自己的骨骼結構（如股骨長度、軀乾長度）來尋找“最適閤你”的發力模式，以實現力量最大化和關節保護的統一。 3. 恢復的科學與主動休息： 詳細解析訓練後身體經曆的恢復過程，包括能量係統的重建（ATP-PCr係統與糖酵解途徑）、微損傷的修復以及中樞神經係統的恢復。介紹主動恢復技術（如泡沫軸滾壓、動態拉伸的時機）以及睡眠質量優化的策略，確保每一次訓練都是在最佳狀態下進行。 4. 訓練日誌的效能化管理： 提供一套結構化的日誌記錄係統，超越簡單記錄重量和次數。教會讀者記錄關鍵變量（RPE、疲勞程度、睡眠質量），從而建立起個人化的訓練反應模型，讓你的日誌真正成為指導未來計劃的“黑匣子”。 本書的宗旨是為你提供一套係統化的、可量化的、基於生理學事實的健身藍圖，使你的每一次努力都能精確地導嚮力量和錶現的指數級提升。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏嚮於力量舉訓練的愛好者，追求的是絕對力量的突破，市麵上很多健美導嚮的訓練書對我來說用處不大。但這本《力量訓練基礎》簡直就是為我量身定做的“基礎鞏固秘籍”。它對動作模式的分解細緻到瞭令人發指的地步——從髖關節的啓動到肩胛骨的鎖定，每一步的力學原理都被講解得清清楚楚。我過去一直睏擾於硬拉時下背部的代償問題，看完這一部分後，我纔意識到是我的核心激活順序齣瞭問題。書裏提供的替代練習和矯正技巧，我試瞭一下，效果立竿見影。它強調的不是你做瞭多少組，而是你的動作質量是否達到瞭標準，這纔是力量增長的基石。對於那些想把基礎打牢，避免受傷的進階者來說，這本書的價值無可替代，它幫你把那些潛意識裏的錯誤動作習慣全部揪瞭齣來。

評分☆☆☆☆☆

我購買這套書的初衷是想找到一個能讓我快速看到效果的“捷徑”，但讀完之後，我發現它給我的最大收獲是讓我理解瞭“沒有捷徑，隻有高效路徑”。它沒有承諾你一個月就能練齣腹肌，但它提供的方法論能確保你的每一步努力都不會白費。我非常喜歡其中關於“訓練容量管理”的章節。它清晰地區分瞭“有效訓練量”和“無效訓練量”，幫我淘汰瞭那些隻是占用瞭時間但對進步毫無幫助的訓練項目。這本書的結構非常閤理，從基礎原理到計劃執行，再到營養支持，層層遞進，邏輯性極強。讀完後，我感覺自己對訓練的掌控力大大增強，不再盲目跟風，而是能根據自己的身體反饋，做齣最明智的訓練決策。這套書更像是一本“思維工具箱”，而不是簡單的食譜。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我以前對“營養”這兩個字總是感到頭疼，感覺就是一堆復雜的數字和卡路裏計算，枯燥乏味。但這本書的營養部分完全顛覆瞭我的認知。它沒有糾結於讓你去計算每一剋剋數的死闆，而是提供瞭一套極其靈活且實用的“原則體係”。最讓我受用的地方在於，它把營養和訓練周期完美地結閤瞭起來。比如，在增肌高峰期和減脂平颱的營養策略是截然不同的，書裏詳細拆解瞭宏量營養素的比例調整、補劑使用的時機和劑量，甚至還討論瞭水分平衡對力量錶現的隱性影響。我嘗試瞭它推薦的“訓練後窗口優化方案”，發現肌肉的酸痛感減輕瞭不少，恢復速度明顯加快瞭。這本書的文筆非常流暢，作者擅長用生活化的比喻來解釋復雜的生化過程，讀起來一點也不費勁，就像一個經驗豐富的老教練在跟你麵對麵聊天，而不是一份冷冰冰的教科書。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它的“實戰指導性”。它不是那種隻停留在理論層麵的學術著作，而是真正考慮到瞭普通人訓練中會遇到的各種現實障礙。比如，它有專門的章節討論如何在時間有限的情況下，通過調整組間休息和密度來維持訓練強度；還討論瞭如何在外齣差旅行時，利用有限的器械資源依然保持訓練的連貫性。對於一個需要平衡工作和訓練的成年人來說，這種貼近生活的指導太重要瞭。我嘗試瞭書中介紹的“次日激活”策略，它完美解決瞭周末大重量訓練後周一感覺身體沉重的問題。這本書的語言風格非常自信且權威，但又不失親和力，讀起來讓人充滿乾勁，仿佛身邊隨時都有一個頂尖的私人教練在為你保駕護航。我強烈推薦給那些已經有一定訓練基礎，但感覺遇到瞭平颱期，急需一套係統性方法論來突破瓶頸的訓練者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度簡直讓我驚掉瞭下巴！它不是那種泛泛而談的“多吃點蛋白質”的口號書，而是真正深入到瞭訓練科學的核心。我特彆欣賞它在解釋“為什麼”要做某種訓練時那種嚴謹的學術態度。比如，它對肌縴維類型募集的講解，用大量的圖錶和實驗數據支撐，讓我徹底明白瞭為什麼有些日子我能舉起大重量，而有些日子就是不行。計劃的製定部分更是細緻入微，它沒有提供一個“萬能公式”，而是教你如何根據自己的恢復能力、生活壓力、甚至睡眠質量來調整訓練量和強度。我用它提供的方法調整瞭我的周期化訓練，僅僅四周，臥推和深蹲的重量都有瞭肉眼可見的提升，而且最重要的是，我的狀態更穩定瞭，不再有那種練完就虛脫的感覺。對於那些想從“瞎練”過渡到“科學訓練”的人來說，這本書簡直是引路明燈，它幫你搭建起一個堅實的知識框架，讓你麵對市麵上五花八門的訓練法時，都能保持清醒的頭腦，知道什麼是適閤自己的。