3册 力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现+健身营养全书+力量训练基础 健身饮食书健身教练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488065

商品编码：27512336089

丛书名： 力量训练计划健身营养全书

 

包邮商品不包括偏远地区（新疆，西藏，港澳台等）

 

 

 

 

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基本信息 

条形码：978-7-5304-8806-5

书名：力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现

定价：89

作者：﹝美﹞马克?瑞比托﹝美﹞安迪?贝克

出版日期：2018.4

装帧：平装

开本：16

页码：252

 

内容摘要

这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。

 

编辑推荐

如果你是一个严肃对待训练的人，那么你一定需要制定合身的、科学的训练计划。这本书为你提供了量身定制训练计划所需的一切。

 

作者介绍

马克?瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的*批教练员之一，并且是第一位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪?贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业*高荣誉。

 

 

目 录

1 引 言 1

力量训练 3

理论方法 6

有疑问？ 9

2 适应性 13

一般适应综合征 13

解读过度训练 18

影响恢复的因素 22

训练强度和训练量 28

3 力量：运动表现的基础 33

基本概念 33

训练的专项性 39

4 适应背后的生理学 45

肌肉收缩：动作的基础 45

能量代谢：为肌肉供能 48

训练产生的肌肉适应状态 49

神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 51

激素：生理适应性的媒介 53

心血管注意事项 56

身体潜力 58

不进则退：停止训练 60

5 训练计划基础 63

重复次数 63

组数 65

组间休息 66

训练频率 67

动作选择 67

动作变式 69

动作顺序 73

动作速度 74

热身 75

拉伸 76

训练日志 77

6 初级训练 79

制订初级训练计划的基础 81

训练计划基本变量 83

力量训练基础模型 88

高等初级训练者 92

特殊人群的初级训练计划制订 100

7 中级训练 105

基本原则 107

得州训练法 115

分割训练模型 148

斯塔尔模型 160

8 高级训练 179

周期化训练的历史 179

高级训练计划简介 180

金字塔模型 184

进二退一模型 201

9 特殊人群 219

女性 219

少年儿童 225

中老年训练者 227

训练者的康复后恢复 237

合著者 241

致 谢 243

 

 

健身营养全书

基本信息

商品名称：    健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略    

开本：    16开

作者：    ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨    

页数：     

定价：98.00元

出版时间：    2018-01-17

ISBN号：9787530493885

印刷时间：    2018-01-17

出版社：北京科学技术出版社

作者简介

"克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希?席勒大学（Friedrich-Schiller-Universität Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。"

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。         

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养圣经。  

内容简介

本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的最新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

力量训练基础

基本信息  

商品名称：	力量训练基础(用5种杠铃动作极速发展身体实力) 博库网	开本：	4
作者：	(美)马克·瑞比托|译者:杨嘉辰	页数：
定价：	89	出版时间：	2016-09-01
ISBN号：	9787530483886	印刷时间：	2016-09-01
出版社：	北京科技	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

作者简介： 马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国**力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。 内容提要： 由马克·瑞比托著的《力量训练基础（用5种杠
铃动作极速发展身体实力）》被称为是“*好的、*
有用的健身用书”。《力量训练基础》如今已*新至
第3版．在极具竞争性的**健身教学市场内累计销
量超过了300，000册。这本书与《力量训练计划设计
》第3版一起形成了力量训练的一种简单的、富于逻
辑性的、实用的方法。《力量训练基础》第3版已被
翻译成德语和韩语．还有*多的**计划在不久的将
来引进这本经典之作。这本书提供的对基础杠铃训练
的各个方面的详细说明是***的，其他任何杠铃
训练的书籍都无法与之媲美。
即使这本书中详细描述的运用杠铃训练的方法主
要针对年轻运动员，它们也被成功地运用在每一个人
的身上：无论男女，无分老幼，无论身材健美还是松
弛，无论生病还是健康，也无关你的力量较弱还是已
经很强．全世界的很多人都在用这种简单的刺激一恢
复一适应的生物学原理来改善他们的运动表现、外观
以及他们的生活质量。《力量训练基础》第3版讲述
的方法就是基于这种生物学原理。这本书是你打造力
量的**指南，而力量是运动表现的基础和长期健康
的关键。

......

目录： 1 力 量 
为什么选择杠铃？
2 深 蹲
深蹲的力学原理
负重人体运动
深蹲深度
学习如何深蹲
杠杆作用和力矩
常见问题及其解决方法
大师级提示法
呼吸
保护深蹲
个人装备
教学提示法
3 推 举
推举与卧推
学习如何推举
错误和纠正
4 硬 拉
正确认识硬拉
学习硬拉
背部姿势
拉起杠铃的力学
小细节
5 卧 推
真实的卧推
学习卧推
常见问题及其解决方法
呼吸
起杠和收杠的错误
保护者
6 力量翻
理解爆发力
神经肌肉系统
爆发力、发力和速率
学习力量翻
纠正问题
力量抓
7 有用的辅助训练项目
部分幅度动作
深蹲变式
卧推变式
硬拉变式
推举变式
补充练习
杠铃训练：无可替代
8 训练计划
计划设计的原则
学习举重
营养和体重
装备
酸痛和伤病
儿童的杠铃训练
致谢

......

.......

健身进阶之路：构建你的全面健康体系 本书旨在为寻求系统、科学健身方法的爱好者提供一份详尽的指南。我们深知，一个成功的健身旅程绝非仅依赖单一维度的努力，而是建立在科学训练、精准营养和坚实基础知识之上的综合工程。因此，本书将围绕高效力量构建的原理、运动营养的深度解析以及基础动作的精通这三大核心支柱展开，为你铺设一条清晰、可执行的进阶路径。 第一部分：突破平台期的训练哲学——精准计划的艺术 本部分将深入剖析现代力量训练的底层逻辑，告别盲目“搬砖”的日子，转而采用数据驱动、目标明确的计划制定方法。我们将探讨如何根据个体差异（如训练经验、恢复能力和具体目标）来设计周期化的训练方案。 1. 训练周期的设计与周期化： 深入讲解线性周期化、波浪式周期化以及块状（Block）周期化等高级训练模型。理解如何在大周期内设置不同的强度和容量阶段，确保身体在积累训练量（Volume Accumulation）与集中提升力量（Intensity Peaking）之间实现完美平衡。我们将详细拆解周、月、季度的训练目标设定，并提供一套实用的模板，帮助读者根据自身状态灵活调整。 2. 动作选择与优先级排序： 重点阐述复合动作在力量构建中的不可替代性，如深蹲、硬拉、卧推、推举等“核心四项”的变式选择与技术优化。同时，探讨如何科学地插入辅助训练动作，以解决特定肌群的薄弱环节和动作模式的代偿问题。我们将详细分析针对不同力量目标（如绝对力量、爆发力或肌肥大）时，主次动作的比例分配。 3. 强度与容量的精确控制： 超越传统的“三组十次”概念。本书将引入RPE（感知运动强度）和RIR（留下的次数）等现代化指标，教你如何实时、准确地衡量单次训练的有效性。解析高强度训练（如接近1RM的训练）的安全阈值和恢复要求，以及如何通过容量管理来最大化超量恢复效应，避免过度训练。 4. 技术精进与损伤预防： 针对常见大重量训练动作中易出现的力学错误进行深度剖析。通过生物力学视角，详细讲解如何通过姿态调整、抓握方式优化和离心收缩的控制来提升力量传输效率并降低关节压力。内容将包括如何利用视频分析工具来监控自身动作的细微偏差。 第二部分：驾驭能量的科学——进阶运动营养策略 力量的增长不仅发生在健身房内，更是在厨房中完成的。本部分将运动营养提升到药剂学和代谢调节的层面，确保你的能量供给与消耗处于最优匹配状态。 1. 宏量营养素的动态分配： 深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在不同训练阶段（增肌期、减脂期、平台期）的最佳摄入比例。不仅仅是计算克数，更重要的是理解营养时机的重要性——如何在训练前后精确投喂，以最大化蛋白质合成速率和糖原储备。 2. 补剂学的真相与应用： 对市面上主流运动补剂进行严格的功效评估和应用指南。重点解析肌酸、咖啡因、Beta-丙氨酸等有明确科学依据的补剂，讲解其作用机制、推荐剂量以及如何将其策略性地融入日常计划。对于效果存疑或存在争议的补剂，我们将给出清晰的“不推荐”或“谨慎使用”的建议。 3. 水合作用与微量元素： 阐述水合状态对力量输出和恢复效率的直接影响。同时，探讨关键微量元素（如维生素D、镁、锌）在睾酮代谢和肌肉修复过程中的作用，并提供基于现代饮食指南的优化方案。 4. 肠道健康与营养吸收效率： 探讨肠道菌群对营养物质吸收和整体炎症水平的影响，这是许多人忽视的训练瓶颈。提供可操作的饮食调整方法，以优化消化系统功能，确保你吃进去的每一卡路里都能被有效利用。 第三部分：奠定基石——力量训练的科学基础与动作解析 成功的训练建立在对身体运作机制的深刻理解之上。本部分是为所有严肃训练者准备的“解剖学与生理学速成课”，它将指导你理解“为什么”要这么做。 1. 肌肉与神经系统的生理学基础： 讲解骨骼肌的收缩机制、肌纤维类型（I型与II型）以及它们在不同训练模式下的募集顺序。重点阐述神经驱动力的概念，理解为什么力量的提升往往首先是神经适应性的结果。 2. 动作的生物力学解构： 以基础动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上）为例，进行详尽的关节运动学和力线分析。我们不只教动作的“标准姿势”，更教你如何根据自己的骨骼结构（如股骨长度、躯干长度）来寻找“最适合你”的发力模式，以实现力量最大化和关节保护的统一。 3. 恢复的科学与主动休息： 详细解析训练后身体经历的恢复过程，包括能量系统的重建（ATP-PCr系统与糖酵解途径）、微损伤的修复以及中枢神经系统的恢复。介绍主动恢复技术（如泡沫轴滚压、动态拉伸的时机）以及睡眠质量优化的策略，确保每一次训练都是在最佳状态下进行。 4. 训练日志的效能化管理： 提供一套结构化的日志记录系统，超越简单记录重量和次数。教会读者记录关键变量（RPE、疲劳程度、睡眠质量），从而建立起个人化的训练反应模型，让你的日志真正成为指导未来计划的“黑匣子”。 本书的宗旨是为你提供一套系统化的、可量化的、基于生理学事实的健身蓝图，使你的每一次努力都能精确地导向力量和表现的指数级提升。

评分☆☆☆☆☆

我购买这套书的初衷是想找到一个能让我快速看到效果的“捷径”，但读完之后，我发现它给我的最大收获是让我理解了“没有捷径，只有高效路径”。它没有承诺你一个月就能练出腹肌，但它提供的方法论能确保你的每一步努力都不会白费。我非常喜欢其中关于“训练容量管理”的章节。它清晰地区分了“有效训练量”和“无效训练量”，帮我淘汰了那些只是占用了时间但对进步毫无帮助的训练项目。这本书的结构非常合理，从基础原理到计划执行，再到营养支持，层层递进，逻辑性极强。读完后，我感觉自己对训练的掌控力大大增强，不再盲目跟风，而是能根据自己的身体反馈，做出最明智的训练决策。这套书更像是一本“思维工具箱”，而不是简单的食谱。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它的“实战指导性”。它不是那种只停留在理论层面的学术著作，而是真正考虑到了普通人训练中会遇到的各种现实障碍。比如，它有专门的章节讨论如何在时间有限的情况下，通过调整组间休息和密度来维持训练强度；还讨论了如何在外出差旅行时，利用有限的器械资源依然保持训练的连贯性。对于一个需要平衡工作和训练的成年人来说，这种贴近生活的指导太重要了。我尝试了书中介绍的“次日激活”策略，它完美解决了周末大重量训练后周一感觉身体沉重的问题。这本书的语言风格非常自信且权威，但又不失亲和力，读起来让人充满干劲，仿佛身边随时都有一个顶尖的私人教练在为你保驾护航。我强烈推荐给那些已经有一定训练基础，但感觉遇到了平台期，急需一套系统性方法论来突破瓶颈的训练者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度简直让我惊掉了下巴！它不是那种泛泛而谈的“多吃点蛋白质”的口号书，而是真正深入到了训练科学的核心。我特别欣赏它在解释“为什么”要做某种训练时那种严谨的学术态度。比如，它对肌纤维类型募集的讲解，用大量的图表和实验数据支撑，让我彻底明白了为什么有些日子我能举起大重量，而有些日子就是不行。计划的制定部分更是细致入微，它没有提供一个“万能公式”，而是教你如何根据自己的恢复能力、生活压力、甚至睡眠质量来调整训练量和强度。我用它提供的方法调整了我的周期化训练，仅仅四周，卧推和深蹲的重量都有了肉眼可见的提升，而且最重要的是，我的状态更稳定了，不再有那种练完就虚脱的感觉。对于那些想从“瞎练”过渡到“科学训练”的人来说，这本书简直是引路明灯，它帮你搭建起一个坚实的知识框架，让你面对市面上五花八门的训练法时，都能保持清醒的头脑，知道什么是适合自己的。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我以前对“营养”这两个字总是感到头疼，感觉就是一堆复杂的数字和卡路里计算，枯燥乏味。但这本书的营养部分完全颠覆了我的认知。它没有纠结于让你去计算每一克克数的死板，而是提供了一套极其灵活且实用的“原则体系”。最让我受用的地方在于，它把营养和训练周期完美地结合了起来。比如，在增肌高峰期和减脂平台的营养策略是截然不同的，书里详细拆解了宏量营养素的比例调整、补剂使用的时机和剂量，甚至还讨论了水分平衡对力量表现的隐性影响。我尝试了它推荐的“训练后窗口优化方案”，发现肌肉的酸痛感减轻了不少，恢复速度明显加快了。这本书的文笔非常流畅，作者擅长用生活化的比喻来解释复杂的生化过程，读起来一点也不费劲，就像一个经验丰富的老教练在跟你面对面聊天，而不是一份冷冰冰的教科书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏向于力量举训练的爱好者，追求的是绝对力量的突破，市面上很多健美导向的训练书对我来说用处不大。但这本《力量训练基础》简直就是为我量身定做的“基础巩固秘籍”。它对动作模式的分解细致到了令人发指的地步——从髋关节的启动到肩胛骨的锁定，每一步的力学原理都被讲解得清清楚楚。我过去一直困扰于硬拉时下背部的代偿问题，看完这一部分后，我才意识到是我的核心激活顺序出了问题。书里提供的替代练习和矫正技巧，我试了一下，效果立竿见影。它强调的不是你做了多少组，而是你的动作质量是否达到了标准，这才是力量增长的基石。对于那些想把基础打牢，避免受伤的进阶者来说，这本书的价值无可替代，它帮你把那些潜意识里的错误动作习惯全部揪了出来。