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[美] 史蒂夫考特 著

圖書標籤:

• 壺鈴
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 器械
• 訓練計劃
• 全身訓練
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115466334

商品編碼：27787265071

齣版時間：2018-02-01

作  者:(美)史蒂夫？考特 著作 楊思巧//楊帆 譯者 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年02月01日 頁  數:214 裝  幀:平裝 ISBN:9787115466334 ●暫無

內容簡介

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《壺鈴訓練指南》圖書簡介 一、 沉浸式運動體驗：重塑身體，煥發活力 你是否厭倦瞭日復一日的枯燥訓練？是否渴望一種更具挑戰性、更有效率、更能激發全身潛能的運動方式？《壺鈴訓練指南》將帶你踏上一段全新的健身之旅，讓你在每一次揮灑汗水的過程中，感受到身體的蛻變與活力的迸發。本書不僅僅是一本指導手冊，更是一扇通往健康、力量與自信的大門，它將顛覆你對傳統訓練的認知，讓你愛上運動，並從中獲得持久的成就感。 在這本書中，你將不再是孤軍奮戰。我們將成為你最忠實的夥伴，帶領你探索壺鈴這項古老而又充滿現代魅力的訓練工具。它就像一位經驗豐富的老友，能以最直接、最粗獷的方式，調動你全身的肌肉群，挑戰你的心肺功能，並以前所未有的速度提升你的運動錶現。無論你是健身新手，渴望開啓一段健康生活；還是資深玩傢，尋求突破瓶頸，提升競技水平；抑或是生活忙碌，希望在短時間內獲得最大訓練效益的都市白領，這本書都將為你量身打造一條清晰、可行的訓練路徑。 我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，每個人的健身目標也各不相同。《壺鈴訓練指南》的核心理念在於“個性化”與“全麵性”。我們不會提供一套放之四海而皆準的模闆，而是引導你深入瞭解自己的身體，傾聽身體的聲音，從而製定齣最適閤你的訓練計劃。本書將帶領你認識壺鈴的獨特優勢，它如何能夠同時鍛煉到力量、爆發力、耐力、協調性、柔韌性與核心穩定性，讓你在掌握一項訓練技巧的同時，全麵提升身體素質。 告彆碎片化、孤立化的訓練模式。《壺鈴訓練指南》將為你呈現一套係統、連貫的訓練體係。它將從基礎的壺鈴握法、站姿、呼吸技巧講起，循序漸進地引導你掌握各項經典的壺鈴動作，包括但不限於：優雅而充滿力量的擺動（Swing）、精準而迅猛的抓舉（Snatch）、穩定而強勁的挺舉（Clean & Jerk）、穩固而具有挑戰性的農夫行走（Farmer’s Walk）、極具爆發力的深蹲（Goblet Squat）以及鍛煉核心的土耳其起立（Turkish Get-up）等等。每一個動作，我們都將通過清晰的圖文解析，配閤詳盡的要點提示，幫助你理解動作的本質，掌握正確的發力模式，規避潛在的運動損傷。 更重要的是，本書將激發你對壺鈴訓練的無限想象力。我們將為你提供豐富的訓練組閤建議，讓你能夠根據自己的身體狀況、訓練目標以及可用的壺鈴重量，靈活地搭配不同的動作，設計齣韆變萬化的訓練課錶。你可以選擇以力量增進為目標，進行低次數、高強度的訓練；也可以選擇以心肺耐力為導嚮，設計高次數、循環往復的訓練；你還可以將壺鈴訓練與自重訓練、其他器械訓練相結閤，創造齣更具挑戰性、更富趣味性的訓練方案。 二、 壺鈴訓練的科學精髓：不止於力量，更在於智慧 《壺鈴訓練指南》之所以能夠讓你在短時間內獲得顯著的訓練效果，離不開其背後蘊含的科學原理。本書將深入淺齣地為你揭示壺鈴訓練為何如此高效，以及如何通過科學的方法最大化訓練收益。 首先，壺鈴訓練最大的魅力在於其“復閤動作”的特性。與許多孤立訓練器械不同，壺鈴訓練往往能夠一次性調動身體多個關節和肌肉群同時參與發力。例如，壺鈴擺動（Swing）不僅能有效鍛煉臀部、膕繩肌和大腿後側肌群，同時也能極大地調動核心肌群的穩定作用，並對肩部和背部肌群産生協同訓練效果。這種全身性的聯動，能夠更有效地刺激肌肉生長，提高新陳代謝，並模擬許多日常生活中或運動場景下的動作模式，從而提升身體的整體功能性。 其次，壺鈴訓練的重心設計使其具備瞭獨特的離心與嚮心收縮結閤的特點。壺鈴的重心在握柄下方，這意味著在進行甩動、拋擲等動作時，壺鈴會受到重力的影響而産生“甩臂”效應，這迫使你的身體需要更強的核心力量來穩定住軀乾，並在整個動作過程中主動控製壺鈴的運動軌跡。這種主動控製的過程，能夠更有效地鍛煉到深層的小肌肉群，並極大地提升身體的本體感覺和協調能力。 本書還將帶你深入瞭解“爆發力”在壺鈴訓練中的重要作用。許多經典的壺鈴動作，如抓舉（Snatch）和挺舉（Clean & Jerk），都高度依賴於身體的爆發力。通過係統性的壺鈴訓練，你將能夠顯著提高你的瞬時發力能力，這意味著你在運動中的速度、敏捷性以及反應能力都將得到質的飛躍。這對於運動員來說至關重要，對於追求更好身體狀態的普通人來說，也能讓你在日常生活中更顯活力，更具“勁兒”。 此外，壺鈴訓練也是提升“核心穩定性”的絕佳途徑。在進行幾乎所有壺鈴動作時，你的核心肌群都需要積極地參與進來，以穩定脊柱，支撐身體，並傳遞力量。本書將詳細講解如何通過壺鈴訓練，強化你的腹部、背部以及盆底肌群，構建起強大而穩固的核心“鎧甲”，從而有效預防腰背部疼痛，改善體態，並讓你在進行其他訓練時更加得心應手。 更令人驚喜的是，壺鈴訓練對於心肺功能的提升同樣不容小覷。當你進行一係列高強度、短間歇的壺鈴訓練時，你的心率會迅速升高，身體會大量消耗氧氣，這極大地鍛煉瞭你的心血管係統和呼吸係統。長期堅持，你的耐力將得到顯著增強，讓你在生活中更容易地保持充沛的精力，告彆疲憊感。 三、 告彆迷茫，擁抱科學：你的專屬訓練地圖 《壺鈴訓練指南》不僅為你提供瞭豐富的訓練內容，更重要的是，它為你繪製瞭一幅清晰、可行的訓練地圖，讓你在健身的道路上不再迷茫，而是充滿自信地前行。 本書將為你提供一套完整的訓練進階體係。無論你是初學者，需要從最基礎的動作開始，逐步建立起動作模式；還是中級愛好者，希望挑戰更復雜的動作組閤，提升訓練強度；亦或是高級訓練者，尋求突破身體極限，實現更高層次的飛躍，本書都將為你提供量身定製的建議。我們會告訴你如何根據自己的身體反饋，循序漸進地增加壺鈴的重量，如何調整訓練的頻率和組數，以及如何識彆和糾正常見的動作錯誤。 你將學會如何為自己設定現實的、可衡量的健身目標，並利用壺鈴訓練來係統性地實現它們。本書將為你提供針對不同健身目標的訓練計劃範例，例如： 力量增長計劃： 專注於通過低次數、高負荷的訓練，最大化肌肉的生長和力量的提升。 心肺耐力計劃： 通過高次數、循環往復的訓練，顯著增強心血管功能和肌肉耐力。 體能與功能性提升計劃： 側重於全身協調性、爆發力與核心穩定性的全麵發展，讓你在日常活動和運動中更具優勢。 減脂塑形計劃： 結閤高效的燃脂動作與力量訓練，幫助你更快地雕塑身體綫條，塑造健康體魄。 此外，本書還將強調“預防損傷”的重要性。我們將通過詳細的動作講解，重點提示容易齣錯的環節，並提供針對性的熱身與放鬆建議，幫助你最大程度地降低運動損傷的風險。你將學會如何傾聽身體的聲音，何時應該休息，何時可以加大訓練強度，從而確保你的健身之旅是安全而可持續的。 《壺鈴訓練指南》更是一本激發你“自我探索”的寶典。我們鼓勵你不要被固定的模式所束縛，而是要積極地去嘗試，去感受，去發現最適閤自己的訓練方式。書中提供的不僅僅是動作和計劃，更是一種健身理念——一種將力量、智慧與樂趣融為一體的健身哲學。 四、 改變，從現在開始 你是否已經準備好迎接一個更強大、更健康、更有活力的自己？《壺鈴訓練指南》將是你踏上這段改變之旅的最佳起點。它不僅僅是一本書，更是你手中掌握的開啓全新健身篇章的鑰匙。 想象一下，當你在健身房揮灑汗水，當你在戶外公園挑戰自我，當你在傢中進行高效訓練時，你所展現齣的自信、力量與活力。這一切，都將從你翻開這本書的這一刻開始。 本書將幫助你： 建立堅實的力量基礎： 壺鈴訓練能夠有效地增長肌肉，提升整體力量，讓你感受到身體內部的強大能量。 雕塑更優美的體型： 通過科學的訓練，你會發現身體綫條變得更加流暢，體脂率逐漸下降，塑造齣更健康、更具吸引力的體態。 擁有更充沛的精力： 告彆亞健康狀態，心肺功能得到顯著提升，讓你在日常生活中精力充沛，工作學習更有效率。 提升運動錶現： 無論是參與任何體育運動，壺鈴訓練都能顯著提高你的爆發力、敏捷性、協調性與耐力。 培養積極的生活態度： 堅持壺鈴訓練的過程，將磨練你的意誌，培養你的毅力，讓你在生活中也充滿挑戰精神。 《壺鈴訓練指南》不是讓你追求短暫的奇跡，而是引導你建立一種健康、可持續的生活方式。它將教會你如何科學地訓練，如何聰明地飲食，如何更好地照顧自己的身體。 彆再猶豫，讓壺鈴成為你改變的催化劑。讓我們一起，用汗水鑄就力量，用智慧點亮健康，用激情擁抱生活。《壺鈴訓練指南》——你的身體，值得更好的對待。現在，就讓我們一起，開始這段激動人心的壺鈴訓練之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是一種由內而外的自信構建過程。在翻閱之前，我對壺鈴這個工具總有一種敬畏感，覺得它隻有在專業人士手中纔能發揮作用。然而，作者的講解方式極具鼓舞性，他用清晰、專業的語言，將那些看起來高不可攀的動作拆解得異常簡單易懂。他強調瞭漸進超負荷的原則，讓讀者明白每一步的提升都必須是建立在安全和掌握之上的。我特彆欣賞其中關於動作流派和曆史背景的穿插介紹，這讓枯燥的訓練變得有趣起來，讓我對這項運動産生瞭更深層次的尊重和興趣。這本書不僅教會瞭我如何使用壺鈴，更重要的是，它給瞭我一個科學、可持續的訓練框架，讓我在接下來的健身旅程中有瞭明確的方嚮和堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我最直觀的感受是它的“實戰性”。書中的許多建議都非常貼近現實的訓練場景。比如，作者提到瞭在傢庭或空間有限的環境下如何最大化訓練效果，並提供瞭一套隻用一個壺鈴就能完成的循環訓練方案。這一點對於像我這樣不常去專業健身房的人來說，簡直太貼心瞭。而且，它對不同重量壺鈴的適用性也有詳細的說明，比如某個動作在12公斤和16公斤上如何調整發力重點，這避免瞭讀者在重量選擇上的盲目性。此外，書中還提供瞭一些針對性的康復和熱身流程，這些都是很多市麵上流行的訓練書籍常常忽略的細節。它真正關注的是訓練者的整體健康和持續發展，而不是單純追求炫酷的動作展示。

評分☆☆☆☆☆

這本關於壺鈴訓練的指導手冊簡直是健身愛好者的福音！我一直對壺鈴這個工具充滿好奇，但又擔心動作不標準會傷到自己。這本書的內容詳實得讓人驚喜，從最基礎的握持方式到進階的復雜組閤動作，講解得麵麵俱到。尤其是它配有的高清圖片和分解圖，讓我能清晰地理解每一個步驟中的肌肉發力點和身體姿態。作者顯然是一位經驗豐富的訓練師，他不僅教你“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這樣做”。比如，在介紹壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）時，他詳細分析瞭常見的錯誤姿勢，並提供瞭實用的修正建議，這比我之前在網上看過的任何零散教程都要係統和可靠。書裏還穿插瞭一些關於訓練計劃製定的章節，無論是想增肌、減脂還是提高爆發力，都能找到適閤自己的入門方案。這本書真正做到瞭將深奧的運動科學原理，用普通人能理解的語言和直觀的視覺輔助展現齣來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過幾本號稱“全麵”的運動指南，但它們要麼過於注重理論而缺乏實操性，要麼就是動作展示得過於花哨，對初學者不友好。然而，這本《壺鈴訓練指南》在平衡理論與實踐方麵做得極為齣色。它的排版設計非常清爽，文字間留有足夠的呼吸空間，讀起來一點也不覺得枯燥。最讓我贊賞的一點是，它沒有一味地推崇高難度動作，而是非常注重基礎力量的建立。書中花瞭大量篇幅來打磨那些看似簡單的基礎動作，比如深蹲、土耳其起立，並強調瞭核心穩定性的重要性。這讓我意識到，很多我之前感覺效果不佳的訓練，其實是因為基礎沒打牢。讀完前幾章，我立刻嘗試調整瞭自己的訓練流程，進步立竿見影，核心力量明顯增強瞭，整個人感覺更穩定、更有力量瞭。這本書更像是一個耐心的私人教練，時刻在你身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛功能性訓練的人，一直尋找一本能將力量、耐力和協調性整閤起來的訓練資源。這本書完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本動作字典，更像是一套完整的訓練哲學手冊。它深入探討瞭壺鈴訓練如何模擬日常生活中的提拉、推舉和承重等動作模式，這對於提升日常活動能力和預防運動損傷具有極高的價值。書中不同訓練模塊之間的邏輯銜接非常自然，從構建基礎體能到發展專項力量，層層遞進，沒有絲毫的跳躍感。我特彆喜歡其中關於“整閤訓練日”的設計，它提供瞭一係列高效的復閤動作組閤，讓你能在短時間內完成全身性的刺激。這本書的深度和廣度，讓它即使對於有一定經驗的訓練者來說，依然具有很高的參考價值，能夠幫助我們打破瓶頸，探索訓練的更多可能性。