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[美] 史蒂夫考特 著

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• 壶铃
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• 运动
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• 全身训练
• 燃脂
• 肌肉
• 健康

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115466334

商品编码：27787265071

出版时间：2018-02-01

作  者:(美)史蒂夫？考特 著作 杨思巧//杨帆 译者 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年02月01日 页  数:214 装  帧:平装 ISBN:9787115466334 ●暂无

内容简介

暂无

《壶铃训练指南》图书简介 一、 沉浸式运动体验：重塑身体，焕发活力 你是否厌倦了日复一日的枯燥训练？是否渴望一种更具挑战性、更有效率、更能激发全身潜能的运动方式？《壶铃训练指南》将带你踏上一段全新的健身之旅，让你在每一次挥洒汗水的过程中，感受到身体的蜕变与活力的迸发。本书不仅仅是一本指导手册，更是一扇通往健康、力量与自信的大门，它将颠覆你对传统训练的认知，让你爱上运动，并从中获得持久的成就感。 在这本书中，你将不再是孤军奋战。我们将成为你最忠实的伙伴，带领你探索壶铃这项古老而又充满现代魅力的训练工具。它就像一位经验丰富的老友，能以最直接、最粗犷的方式，调动你全身的肌肉群，挑战你的心肺功能，并以前所未有的速度提升你的运动表现。无论你是健身新手，渴望开启一段健康生活；还是资深玩家，寻求突破瓶颈，提升竞技水平；抑或是生活忙碌，希望在短时间内获得最大训练效益的都市白领，这本书都将为你量身打造一条清晰、可行的训练路径。 我们深知，每个人的身体都是独一无二的，每个人的健身目标也各不相同。《壶铃训练指南》的核心理念在于“个性化”与“全面性”。我们不会提供一套放之四海而皆准的模板，而是引导你深入了解自己的身体，倾听身体的声音，从而制定出最适合你的训练计划。本书将带领你认识壶铃的独特优势，它如何能够同时锻炼到力量、爆发力、耐力、协调性、柔韧性与核心稳定性，让你在掌握一项训练技巧的同时，全面提升身体素质。 告别碎片化、孤立化的训练模式。《壶铃训练指南》将为你呈现一套系统、连贯的训练体系。它将从基础的壶铃握法、站姿、呼吸技巧讲起，循序渐进地引导你掌握各项经典的壶铃动作，包括但不限于：优雅而充满力量的摆动（Swing）、精准而迅猛的抓举（Snatch）、稳定而强劲的挺举（Clean & Jerk）、稳固而具有挑战性的农夫行走（Farmer’s Walk）、极具爆发力的深蹲（Goblet Squat）以及锻炼核心的土耳其起立（Turkish Get-up）等等。每一个动作，我们都将通过清晰的图文解析，配合详尽的要点提示，帮助你理解动作的本质，掌握正确的发力模式，规避潜在的运动损伤。 更重要的是，本书将激发你对壶铃训练的无限想象力。我们将为你提供丰富的训练组合建议，让你能够根据自己的身体状况、训练目标以及可用的壶铃重量，灵活地搭配不同的动作，设计出千变万化的训练课表。你可以选择以力量增进为目标，进行低次数、高强度的训练；也可以选择以心肺耐力为导向，设计高次数、循环往复的训练；你还可以将壶铃训练与自重训练、其他器械训练相结合，创造出更具挑战性、更富趣味性的训练方案。 二、 壶铃训练的科学精髓：不止于力量，更在于智慧 《壶铃训练指南》之所以能够让你在短时间内获得显著的训练效果，离不开其背后蕴含的科学原理。本书将深入浅出地为你揭示壶铃训练为何如此高效，以及如何通过科学的方法最大化训练收益。 首先，壶铃训练最大的魅力在于其“复合动作”的特性。与许多孤立训练器械不同，壶铃训练往往能够一次性调动身体多个关节和肌肉群同时参与发力。例如，壶铃摆动（Swing）不仅能有效锻炼臀部、腘绳肌和大腿后侧肌群，同时也能极大地调动核心肌群的稳定作用，并对肩部和背部肌群产生协同训练效果。这种全身性的联动，能够更有效地刺激肌肉生长，提高新陈代谢，并模拟许多日常生活中或运动场景下的动作模式，从而提升身体的整体功能性。 其次，壶铃训练的重心设计使其具备了独特的离心与向心收缩结合的特点。壶铃的重心在握柄下方，这意味着在进行甩动、抛掷等动作时，壶铃会受到重力的影响而产生“甩臂”效应，这迫使你的身体需要更强的核心力量来稳定住躯干，并在整个动作过程中主动控制壶铃的运动轨迹。这种主动控制的过程，能够更有效地锻炼到深层的小肌肉群，并极大地提升身体的本体感觉和协调能力。 本书还将带你深入了解“爆发力”在壶铃训练中的重要作用。许多经典的壶铃动作，如抓举（Snatch）和挺举（Clean & Jerk），都高度依赖于身体的爆发力。通过系统性的壶铃训练，你将能够显著提高你的瞬时发力能力，这意味着你在运动中的速度、敏捷性以及反应能力都将得到质的飞跃。这对于运动员来说至关重要，对于追求更好身体状态的普通人来说，也能让你在日常生活中更显活力，更具“劲儿”。 此外，壶铃训练也是提升“核心稳定性”的绝佳途径。在进行几乎所有壶铃动作时，你的核心肌群都需要积极地参与进来，以稳定脊柱，支撑身体，并传递力量。本书将详细讲解如何通过壶铃训练，强化你的腹部、背部以及盆底肌群，构建起强大而稳固的核心“铠甲”，从而有效预防腰背部疼痛，改善体态，并让你在进行其他训练时更加得心应手。 更令人惊喜的是，壶铃训练对于心肺功能的提升同样不容小觑。当你进行一系列高强度、短间歇的壶铃训练时，你的心率会迅速升高，身体会大量消耗氧气，这极大地锻炼了你的心血管系统和呼吸系统。长期坚持，你的耐力将得到显著增强，让你在生活中更容易地保持充沛的精力，告别疲惫感。 三、 告别迷茫，拥抱科学：你的专属训练地图 《壶铃训练指南》不仅为你提供了丰富的训练内容，更重要的是，它为你绘制了一幅清晰、可行的训练地图，让你在健身的道路上不再迷茫，而是充满自信地前行。 本书将为你提供一套完整的训练进阶体系。无论你是初学者，需要从最基础的动作开始，逐步建立起动作模式；还是中级爱好者，希望挑战更复杂的动作组合，提升训练强度；亦或是高级训练者，寻求突破身体极限，实现更高层次的飞跃，本书都将为你提供量身定制的建议。我们会告诉你如何根据自己的身体反馈，循序渐进地增加壶铃的重量，如何调整训练的频率和组数，以及如何识别和纠正常见的动作错误。 你将学会如何为自己设定现实的、可衡量的健身目标，并利用壶铃训练来系统性地实现它们。本书将为你提供针对不同健身目标的训练计划范例，例如： 力量增长计划： 专注于通过低次数、高负荷的训练，最大化肌肉的生长和力量的提升。 心肺耐力计划： 通过高次数、循环往复的训练，显著增强心血管功能和肌肉耐力。 体能与功能性提升计划： 侧重于全身协调性、爆发力与核心稳定性的全面发展，让你在日常活动和运动中更具优势。 减脂塑形计划： 结合高效的燃脂动作与力量训练，帮助你更快地雕塑身体线条，塑造健康体魄。 此外，本书还将强调“预防损伤”的重要性。我们将通过详细的动作讲解，重点提示容易出错的环节，并提供针对性的热身与放松建议，帮助你最大程度地降低运动损伤的风险。你将学会如何倾听身体的声音，何时应该休息，何时可以加大训练强度，从而确保你的健身之旅是安全而可持续的。 《壶铃训练指南》更是一本激发你“自我探索”的宝典。我们鼓励你不要被固定的模式所束缚，而是要积极地去尝试，去感受，去发现最适合自己的训练方式。书中提供的不仅仅是动作和计划，更是一种健身理念——一种将力量、智慧与乐趣融为一体的健身哲学。 四、 改变，从现在开始 你是否已经准备好迎接一个更强大、更健康、更有活力的自己？《壶铃训练指南》将是你踏上这段改变之旅的最佳起点。它不仅仅是一本书，更是你手中掌握的开启全新健身篇章的钥匙。 想象一下，当你在健身房挥洒汗水，当你在户外公园挑战自我，当你在家中进行高效训练时，你所展现出的自信、力量与活力。这一切，都将从你翻开这本书的这一刻开始。 本书将帮助你： 建立坚实的力量基础： 壶铃训练能够有效地增长肌肉，提升整体力量，让你感受到身体内部的强大能量。 雕塑更优美的体型： 通过科学的训练，你会发现身体线条变得更加流畅，体脂率逐渐下降，塑造出更健康、更具吸引力的体态。 拥有更充沛的精力： 告别亚健康状态，心肺功能得到显著提升，让你在日常生活中精力充沛，工作学习更有效率。 提升运动表现： 无论是参与任何体育运动，壶铃训练都能显著提高你的爆发力、敏捷性、协调性与耐力。 培养积极的生活态度： 坚持壶铃训练的过程，将磨练你的意志，培养你的毅力，让你在生活中也充满挑战精神。 《壶铃训练指南》不是让你追求短暂的奇迹，而是引导你建立一种健康、可持续的生活方式。它将教会你如何科学地训练，如何聪明地饮食，如何更好地照顾自己的身体。 别再犹豫，让壶铃成为你改变的催化剂。让我们一起，用汗水铸就力量，用智慧点亮健康，用激情拥抱生活。《壶铃训练指南》——你的身体，值得更好的对待。现在，就让我们一起，开始这段激动人心的壶铃训练之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱功能性训练的人，一直寻找一本能将力量、耐力和协调性整合起来的训练资源。这本书完全超出了我的预期。它不仅仅是一本动作字典，更像是一套完整的训练哲学手册。它深入探讨了壶铃训练如何模拟日常生活中的提拉、推举和承重等动作模式，这对于提升日常活动能力和预防运动损伤具有极高的价值。书中不同训练模块之间的逻辑衔接非常自然，从构建基础体能到发展专项力量，层层递进，没有丝毫的跳跃感。我特别喜欢其中关于“整合训练日”的设计，它提供了一系列高效的复合动作组合，让你能在短时间内完成全身性的刺激。这本书的深度和广度，让它即使对于有一定经验的训练者来说，依然具有很高的参考价值，能够帮助我们打破瓶颈，探索训练的更多可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本关于壶铃训练的指导手册简直是健身爱好者的福音！我一直对壶铃这个工具充满好奇，但又担心动作不标准会伤到自己。这本书的内容详实得让人惊喜，从最基础的握持方式到进阶的复杂组合动作，讲解得面面俱到。尤其是它配有的高清图片和分解图，让我能清晰地理解每一个步骤中的肌肉发力点和身体姿态。作者显然是一位经验丰富的训练师，他不仅教你“怎么做”，更解释了“为什么这样做”。比如，在介绍壶铃摇摆（Kettlebell Swing）时，他详细分析了常见的错误姿势，并提供了实用的修正建议，这比我之前在网上看过的任何零散教程都要系统和可靠。书里还穿插了一些关于训练计划制定的章节，无论是想增肌、减脂还是提高爆发力，都能找到适合自己的入门方案。这本书真正做到了将深奥的运动科学原理，用普通人能理解的语言和直观的视觉辅助展现出来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过几本号称“全面”的运动指南，但它们要么过于注重理论而缺乏实操性，要么就是动作展示得过于花哨，对初学者不友好。然而，这本《壶铃训练指南》在平衡理论与实践方面做得极为出色。它的排版设计非常清爽，文字间留有足够的呼吸空间，读起来一点也不觉得枯燥。最让我赞赏的一点是，它没有一味地推崇高难度动作，而是非常注重基础力量的建立。书中花了大量篇幅来打磨那些看似简单的基础动作，比如深蹲、土耳其起立，并强调了核心稳定性的重要性。这让我意识到，很多我之前感觉效果不佳的训练，其实是因为基础没打牢。读完前几章，我立刻尝试调整了自己的训练流程，进步立竿见影，核心力量明显增强了，整个人感觉更稳定、更有力量了。这本书更像是一个耐心的私人教练，时刻在你身边指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是一种由内而外的自信构建过程。在翻阅之前，我对壶铃这个工具总有一种敬畏感，觉得它只有在专业人士手中才能发挥作用。然而，作者的讲解方式极具鼓舞性，他用清晰、专业的语言，将那些看起来高不可攀的动作拆解得异常简单易懂。他强调了渐进超负荷的原则，让读者明白每一步的提升都必须是建立在安全和掌握之上的。我特别欣赏其中关于动作流派和历史背景的穿插介绍，这让枯燥的训练变得有趣起来，让我对这项运动产生了更深层次的尊重和兴趣。这本书不仅教会了我如何使用壶铃，更重要的是，它给了我一个科学、可持续的训练框架，让我在接下来的健身旅程中有了明确的方向和坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我最直观的感受是它的“实战性”。书中的许多建议都非常贴近现实的训练场景。比如，作者提到了在家庭或空间有限的环境下如何最大化训练效果，并提供了一套只用一个壶铃就能完成的循环训练方案。这一点对于像我这样不常去专业健身房的人来说，简直太贴心了。而且，它对不同重量壶铃的适用性也有详细的说明，比如某个动作在12公斤和16公斤上如何调整发力重点，这避免了读者在重量选择上的盲目性。此外，书中还提供了一些针对性的康复和热身流程，这些都是很多市面上流行的训练书籍常常忽略的细节。它真正关注的是训练者的整体健康和持续发展，而不是单纯追求炫酷的动作展示。