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叔贵 著

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店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483966

商品编码：28403864070

包装：精装

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：健身笔记 如何成为一个身材有料的人

：49.80元

作者：叔贵

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115483966

字数：

页码：

版次：1

装帧：精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适读人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身却不知道如何开始的男生+女生 3.上班族、减肥健身族 4.关注健康的生活方式、积极的个人形象并注重生活品质的人
　　叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界
　　如果你是健身小白，想健身却不知如何开始
　　试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变
　　想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”
　　那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你
　　从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑
　　学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生
　　成为一个身材有料的人
　　在未来，与更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！
　　微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿
　　受到40多万粉丝热捧的小铁馆馆主 Ace
　　Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家 @雪融雪融
　　慧跑无忧联合创始人、运动科学与运动康复专家 戴建松
　　瑜伽乐园创始人、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练 郭若曦
　　宝力豪健身中国董事长 曹岩
　　国家体育总局训练局国家队体能训练中心创办人、负责人 王雄
　　热情推荐
　　当你开始健身
　　你会感谢一次次力竭后的再次尝试
　　感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己
　　感谢克服酸痛时的坚持不懈
　　它们会让你知道
　　原来你可以突破
　　原来你可以更好
　　原来你能走得这么远

内容提要

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《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
　　当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。

目录

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【自序】健身，没准是送给自己好的礼物

第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿

一、为什么你一直瘦不下来 2
二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5
三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8
四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11
五、明确目标，好的心态助你成功 14
【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18

第2章 你需要掌握的训练动作

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24
二、不停进步的基础——复合动作 26
三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49

第3章 选择适合你的训练计划

一、通用热身计划 110
二、男性新手增肌计划 111
三、男性进阶增肌计划 115
四、男性减脂计划 119
五、男性家用训练计划 122
六、女性减脂训练计划 125
七、女性哑铃塑形计划 128
八、训练后的拉伸计划 131

九、办公室常用放松方法 132
十、女性梨型和苹果型训练计划 133
【笔记 NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划 134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍

一、如何计算你的身体需求 140
二、要想减肥该如何安排自己的食谱 143
三、一直吃不胖，我该怎么做 145
四、简单的食谱安排方法 148
【笔记 NOTES】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃 169

第5章 健身常见问题

一、饮食篇 176

1．我想减肥，喝代餐靠谱么 176
2．喝茶是不是可以减肥 176
3．减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助 177
4．网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”
到底靠不靠谱 177

5．少吃多餐可以减肥吗 177
6．空腹训练的减脂效果更好吗 178
7．喝果汁“排毒”靠谱吗 178
8．想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么 179
9．不吃早饭是不是利于减肥 179

二、训练篇 180

1．进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感觉不是特别明显，该怎么解决 180
2．健身不练腿，迟早要…… 180
3．能不能用平板支撑来增肌 181
4．核心训练就是练腹肌吗 182
5．训练时是否应该追求“泵感” 182
6．在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗 183
7．运动的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步后拉伸能够瘦小腿吗 184
9．应该如何设定训练时的组间休息时间 184
10．每次在做俯卧撑/深蹲/侧平举时关节都会
“啪啪”地响，这样有没有问题 185
【笔记 NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题 186

【后记】让健身融入你的生活，改变从现在开始

作者介绍

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叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。
　　微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
　　世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
　　圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
　　坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
　　已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

文摘

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序言

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《练就有料身躯：解锁你的潜能，重塑理想体态》 在现代社会，健康的身体和理想的身材早已不再是少数人的追求，而是越来越多人对生活品质的渴望和对自我价值的体现。然而，面对市面上琳琅满目的健身信息，许多人常常感到迷茫，不知道从何入手，又或者尝试了各种方法却收效甚微，最终陷入瓶颈。本书正是为这些渴望改变、追求更好的自己的人们而生。它不是简单地罗列动作或食谱，而是深入剖析了塑造“有料身躯”的底层逻辑，从身体、心理到生活习惯，全方位地引导你踏上这段激动人心的蜕变之旅。 第一章：洞悉身材的秘密——身体的语言与需求的解读 要成为一个身材有料的人，首先要学会倾听身体的声音。本章将带你深入了解身体的奥秘，打破关于健身的常见误区。我们将从基础的生理学知识入手，解释肌肉的生长原理、脂肪的代谢机制，以及身体能量的转化过程。你将了解到，身材的塑造并非一日之功，也不是单纯地“吃少动多”就能解决的问题。我们会探讨身体在不同阶段的需求，例如增肌期、减脂期，以及如何根据自身特点进行调整。 认识你的身体： 深入理解骨骼、肌肉、脂肪、内脏器官的功能，以及它们之间如何协同工作，共同支撑你的日常活动和代谢。 能量平衡的艺术： 学习卡路里是如何被摄入和消耗的，理解“能量缺口”和“能量盈余”对于减脂和增肌的关键作用。 代谢的秘密： 探索基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TEE）的概念，以及影响代谢率的因素（年龄、性别、肌肉量、活动水平等），让你了解如何有效提升身体的燃脂效率。 荷尔蒙与身材： 简要介绍一些与身材塑造密切相关的荷尔蒙，如胰岛素、皮质醇、生长激素、睾酮等，以及它们如何影响食欲、脂肪储存和肌肉生长。 打破迷思： 针对“局部减肥”、“快速瘦身”、“碳水化合物是敌人”等普遍存在的健身误区进行科学的辨析，帮助你建立正确的健身观。 第二章：构建强健之基——科学训练的原理与实践 训练是塑造有料身躯的直接途径。本章将为你构建一套科学、系统且可持续的训练体系，让你告别盲目跟风，拥抱高效训练。我们将深入浅出地讲解不同训练方式的原理，从力量训练到有氧运动，从灵活性训练到核心稳定性训练，帮助你理解每一种训练形式对身体的独特益处。 力量训练的基石： 肌群认知与发力模式： 详细介绍身体主要肌群（胸、背、肩、腿、臀、手臂、核心）的解剖结构、功能以及常见的发力模式。 复合动作的力量： 重点讲解深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作的重要性，以及如何掌握正确的动作形式以最大化训练效果和避免受伤。 孤立动作的精修： 讲解如何运用孤立动作来弥补复合动作的不足，针对性地强化特定肌群。 训练计划的设计： 如何根据目标（增肌、减脂、力量提升）制定合理的训练频率、组数、次数、休息时间和训练量（Volume）。 渐进超负荷原则： 深入理解这一训练的核心理念，并通过增加重量、次数、组数、缩短休息时间、改变动作幅度等多种方式实现持续进步。 训练动作的进阶与变化： 学习如何根据自身水平和训练目标，调整动作难度，掌握动作变式，持续给身体带来新的刺激。 有氧运动的妙用： 心肺功能的提升： 讲解有氧运动对心血管健康、耐力水平和燃脂效率的益处。 不同有氧模式的应用： 介绍稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）的特点、适用场景以及如何科学安排。 如何将有氧融入你的计划： 讨论有氧运动与力量训练的黄金比例，以及如何在不影响增肌效果的前提下最大化燃脂。 身体的柔韧与稳定： 动态拉伸与静态拉伸： 学习如何在训练前进行有效的动态拉伸，以及在训练后进行静态拉伸，以提升关节活动度、预防受伤。 核心肌群的强化： 讲解核心肌群（腹部、背部、盆底肌等）在稳定身体、传导力量以及预防腰背疼痛中的关键作用，并提供一系列有效的核心训练动作。 平衡与本体感觉： 探讨如何通过训练提升身体的平衡能力和本体感觉，这对于各项运动的表现和日常活动都至关重要。 第三章：能量的智慧——均衡饮食的艺术与科学 “吃”在塑造身材的过程中扮演着至关重要的角色。本章将为你揭示均衡饮食的科学原理，帮助你建立健康、可持续的饮食习惯，让你吃对、吃好，同时又能达到理想的身材目标。我们将摒弃极端的节食和不健康的饮食方式，倡导科学、灵活且符合个人需求的营养策略。 宏量营养素的奥秘（碳水化合物、蛋白质、脂肪）： 碳水化合物： 深入了解其在提供能量、支持训练和促进恢复中的作用，学习如何选择优质碳水化合物来源（全谷物、蔬菜、水果），以及不同运动需求下的碳水摄入量。 蛋白质： 认识蛋白质在肌肉修复与生长、酶合成、荷尔蒙生成等方面不可替代的作用，学习如何根据体重和活动水平计算每日蛋白质摄入量，并了解优质蛋白质的来源（瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、乳制品）。 脂肪： 理解健康脂肪（不饱和脂肪酸）对身体的重要性，如维持荷尔蒙平衡、吸收脂溶性维生素等，学习如何区分健康脂肪和不健康脂肪，并选择健康的脂肪来源（牛油果、坚果、种子、橄榄油）。 微量营养素的守护（维生素与矿物质）： 身体的“润滑剂”： 探讨维生素和矿物质在能量代谢、免疫功能、骨骼健康、抗氧化等方面的关键作用。 膳食来源与补充： 学习如何通过多样化的食物摄入满足身体对微量营养素的需求，以及何时需要考虑膳食补充剂。 水分的价值： 强调充足饮水对新陈代谢、体温调节、营养运输和废物排泄的重要性，以及如何根据活动量和环境调整饮水量。 进食的时机与频率： 探讨餐次安排、运动前后进食的原则，以及如何根据个人生活习惯和身体反馈进行调整。 灵活的营养策略： “干净饮食”与“弹性节食”： 介绍这两种流行的饮食理念，并提供如何将其融入日常生活、避免过度限制的实用建议。 食物的量化与感知： 学习如何根据食物的密度和营养成分来判断分量，以及如何在不依赖精确计算的情况下，建立对健康食量的直观认知。 识别和应对“隐形”的卡路里： 警惕加工食品、饮料、调味品中的高糖、高油、高盐成分。 个性化的饮食方案： 强调没有一种放之四海而皆准的饮食方法，鼓励读者倾听身体的信号，结合自身喜好、生活方式和目标，逐步调整和优化自己的饮食。 第四章：意志的磨砺——心理建设与习惯养成 身材的改变不仅仅是身体的变化，更是意志和心态的挑战。本章将深入探讨如何培养强大的心理素质，克服训练和饮食中的惰性与挫败感，并将其转化为持久的生活习惯。 设定清晰且可实现的目标： SMART原则： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的目标。 短期与长期目标结合： 将宏大的理想身材目标分解为一系列可管理的小目标，增加成就感，保持动力。 建立内在驱动力： 探索除了外在的“好看”之外，健身和健康饮食带来的内在益处，如精力充沛、自信心提升、改善情绪、延缓衰老等，以此激发持续的动力。 克服阻力与应对挑战： 识别并处理“平台期”： 了解身材进步过程中出现平台期的原因，并学会通过调整训练、饮食或休息来突破瓶颈。 应对“偶尔的放纵”： 接受偶尔的失误是正常的，学会快速调整，而不是陷入自责和放弃的循环。 情绪性进食的应对： 学习识别和管理导致情绪性进食的触发因素，并寻找健康的应对方式。 习惯的力量： 微小改变的累积： 强调从小的、易于执行的习惯开始，例如每天喝一杯水、多走一段路、增加一份蔬菜，逐步建立积极的行为模式。 环境的重塑： 如何通过改变生活环境来支持你的健身目标，例如在家中准备健康食材、整理出运动空间、远离诱惑源。 时间管理与优先排序： 如何在忙碌的生活中为健身和健康饮食腾出时间，并将其置于重要的位置。 正向的自我对话与肯定： 学习如何用积极的语言鼓励自己，肯定自己的进步，即使微小，也能积累信心。 耐心与坚持的重要性： 深刻理解身材的真正改变需要时间和持续的努力，培养接受长期过程的心态。 第五章：生活的整合——健康生活方式的全面实践 身材的塑造并非孤立于生活之外的“任务”，而是融入日常生活的一系列健康选择。本章将引导你将健身、营养和心理建设融会贯通，形成一套可持续的、真正属于你自己的健康生活方式。 充足的睡眠： 深入理解睡眠对身体恢复、荷尔蒙调节、食欲控制和情绪稳定的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理： 探讨长期压力对身体和身材的负面影响，并介绍有效的减压技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽、与亲友交流等。 规律的作息： 强调规律的作息对于维持身体生物钟、提升能量水平以及促进新陈代谢的重要性。 社交支持的力量： 寻找志同道合的伙伴、家人或朋友的支持，共同进步，互相鼓励，让健身之路不再孤单。 倾听身体的信号： 学会辨别身体的疲劳、饥饿、饱腹、不适等信号，并据此调整训练和饮食，实现真正的“量体裁衣”。 持续学习与适应： 健身和营养的知识体系不断更新，鼓励读者保持开放的心态，持续学习，并根据自身情况的变化灵活调整计划。 享受过程，庆祝成果： 强调在追求身材目标的过程中，也要学会享受运动的乐趣，品味健康的食物，并及时庆祝自己取得的每一个小小的进步，这会极大地增强你的动力和幸福感。 结语：开启你的“有料”人生 本书并非是一本“速成秘籍”，而是一份开启你“有料”人生的行动指南。它提供的是一套科学的思维方式、系统的知识体系和可执行的操作方法。你将学会如何理解自己的身体，如何科学地训练，如何智慧地饮食，以及如何强大你的内心。最终，你不仅能塑造出令人羡慕的身材，更能收获健康、自信和积极的生活态度，成为一个真正“有料”的人。这趟旅程充满挑战，但也充满无限可能。现在，就让我们一起，开启这段激动人心的自我重塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本《包邮 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵囚徒健身入门指南书籍男女适用健身教练营养减肥全书》，虽然我还没来得及深入翻阅，但光是书名就足以点燃我尘封已久的运动热情。我一直渴望拥有更健美的体魄，摆脱“纸片人”的尴尬，但总是缺乏系统的方法和持续的动力。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但我往往被过于专业、难以理解的术语或者华而不实的图片所劝退。然而，这本书的题目用词接地气，从“身材有料”这个生动的描述，到“囚徒健身入门指南”，都透露出一种亲切感和实用性，仿佛作者就在我耳边低语，告诉我如何一步步实现目标。我期待它能提供一套简单易懂、循序渐进的训练计划，让我这样健身小白也能轻松上手，找到属于自己的健身节奏。同时，“男女适用”也让我感到安心，不必担心内容过于偏向某一性别，可以放心和家人朋友一起学习。这本书的出现，就像是一盏明灯，照亮了我通往健康生活道路上的迷茫，让我重新燃起了对改变自己的信心。我迫不及待地想翻开它，看看“叔贵”究竟是如何把枯燥的训练变成一种享受，又如何帮助我们摆脱身材焦虑，真正拥有一个“有料”的人生。

评分☆☆☆☆☆

对于《包邮 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵囚徒健身入门指南书籍男女适用健身教练营养减肥全书》这本书，我最大的期待在于它能否提供一个真正切实的、可持续的减肥和塑形方案。我曾经尝试过很多所谓的“快速减肥法”，结果总是反复，甚至对身体造成了不良影响。这本书的副标题中提到了“营养减肥全书”，这让我看到了它不仅仅是关于运动的指导，更包含了饮食方面的内容。我希望它能够解释清楚，科学的饮食如何与有效的训练相结合，而不是简单地告诉你“少吃点”。我期待能够从中学习到如何合理搭配膳食，了解不同营养素的作用，从而在享受美食的同时，也能让身体变得更加健康有型。而且，“健身教练”这个词也暗示了这本书可能蕴含着一些专业人士的经验和建议，这对于缺乏专业指导的我来说，无疑是雪中送炭。我希望它能教会我一些基础的动作技巧，避免受伤，并能根据我的身体情况进行调整。总而言之，我希望这本书能够成为我踏上健康之旅的可靠伙伴，让我不再迷茫，而是能够科学有效地管理自己的身材和健康。

评分☆☆☆☆☆

我购买了《包邮 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵囚徒健身入门指南书籍男女适用健身教练营养减肥全书》，但老实说，我还没有真正开始阅读。不过，单看书的厚度，以及里面包含的“营养减肥”和“健身教练”等关键词，我就觉得它应该是个“硬货”。我之所以对这本书感兴趣，是因为我一直以来对体重管理都感到很头疼。我尝试过各种各样的减肥方法，但效果都不尽如人意。这本书似乎提供了一个更全面的解决方案，将饮食和运动结合起来。我希望它能够提供一些实用的食谱或者饮食建议，让我能够在不剥夺自己口腹之欲的情况下，有效地控制体重。同时，我也期待它能够提供一些易于实践的训练计划，让我能够在家就能进行锻炼，并且能够看到明显的效果。毕竟，去健身房对我来说，既耗时又费力。如果这本书真的能帮助我摆脱身材的困扰，让我变得更健康、更有自信，那它绝对是一笔值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本《包邮 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵囚徒健身入门指南书籍男女适用健身教练营养减肥全书》，第一时间吸引我的就是“囚徒健身”这个概念。我一直对这种依靠自身体重进行训练的方式非常好奇，因为它听起来既不需要昂贵的器械，又不受场地限制，非常适合我这种经常出差、难以固定锻炼地点的人。我希望这本书能够详细地讲解囚徒健身的起源、原理以及核心动作。更重要的是，我希望它能提供不同阶段的训练计划，从最基础的俯卧撑、引体向上开始，逐步进阶到更具挑战性的动作。我特别关注的是，这本书是否能够提供一些关于如何循序渐进、避免受伤的建议，以及如何根据自身能力来调整训练强度。毕竟，对于初学者来说，盲目跟风或者过度训练很容易导致放弃。同时，我也希望这本书能够包含一些关于如何保持训练动力的技巧，毕竟坚持是健身路上最大的敌人。如果这本书能让我掌握一套行之有效的囚徒健身方法，那对我来说将是巨大的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书《包邮 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵囚徒健身入门指南书籍男女适用健身教练营养减肥全书》的名字，尤其是“身材有料”这个表述，立刻击中了我的痛点。我一直觉得自己不够“有料”，缺乏曲线和力量感。虽然我偶尔也会去健身房，但总是感觉练不出想要的效果，也摸不清到底哪里出了问题。这本书的出现，让我看到了希望。我希望它不仅仅是提供一些锻炼动作，更能深入浅出地讲解“如何成为一个身材有料的人”的底层逻辑。比如，它是否会解释不同部位的肌肉锻炼原理，如何才能有效地刺激肌肉生长，以及如何通过训练来塑造更具吸引力的身体线条？“健身教练”的字样也让我有所期待，我希望书中能分享一些教练们在指导学员时常用的方法和思维方式，甚至是一些私教才会透露的“干货”。我期待这本书能给我带来一种全新的视角，让我理解健身不仅仅是流汗，更是一种对身体的科学雕塑和自我认知。