姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法 9787213083372 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尼可拉斯·羅曼諾夫 著

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢
• 技巧
• 效率
• 健康
• 損傷預防
• 跑步訓練
• 跑步方法
• 運動健身
• 跑步技巧

店鋪： 中頤圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213083372

商品編碼：29269928087

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名：姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法

定價：52.90元

作者：尼可拉斯·羅曼諾夫

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787213083372

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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l 風靡世界的三大跑步法之二——姿勢跑法實踐訓練指南。

l 眾多跑圈大咖聯袂推薦，姿勢跑法培訓課程、教練認證課程課前必讀！

l 10節核心課程，102張真人示範圖，帶你錯誤跑姿，幫你解決跑步的3大關鍵問題！

l 四屆奧運會教練，運動損傷診斷、預防和康復鍛煉多領域運動科學傢，“姿勢跑法”創始人尼可拉斯·羅曼諾夫博士傾力巨獻；姿勢跑法中國大陸與颱灣地區總教練徐國峰擔當審校。

l 係統、科學、專業、全麵的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係。

內容提要

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l 《姿勢跑法》（實踐篇）全麵闡釋瞭如何將姿勢跑法應用到實踐中：分析跑步動作、糾正錯誤動作、在不同環境中跑步、預防常見運動損傷等等，幫助跑者實現健康、高效、不受傷害地跑步。

l 羅曼諾夫博士提齣的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他嚮我們詳細介紹瞭姿勢跑法的準備工作、技術動作解析以及相應的力量訓練等內容。

目錄

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中文版序　 跑得更快，更有效率，不受傷害

引 言　 如何像運動員那樣跑步？

PART1 準備

01 我與跑步：從蘇聯到美國

02 知覺能力：培養跑步的敏銳度

03 跑步日誌：從跑步距離轉移到跑步質量

04 選擇閤適的跑鞋：如何找到的跑鞋

05 拍攝：瞭解自己的動作

06 準備活動：增加身體柔軟度的31個拉伸練習

07 力量訓練：4種常規的力量練習

PART2 姿勢跑法的10堂課

08 開 講：用更好的跑步姿態代替不良的跑步方式

09 課：腳

10 第二課：關鍵跑姿

11 第三課：落下

12 第四課：上拉

13 第五課：跑步的完整動作

14 第六課：跟腱

15 第七課：再論關鍵姿勢

16 第八課：再論落下

17 第九課：再論上拉

18 第十課：重新跑起來

19 結 業：享受這一刻

PART3 姿勢跑法循環訓練

20 跑步的循環訓練：高效、安全地尋求新突破

21 分析自己的跑步動作：建立高效的感知與實踐正循環

22 完成過渡：姿勢跑9星期訓練計劃

23 在不同環境中跑步：全地形跑步指南

24 常見的運動損傷：糾正錯誤動作，防治運動損傷

PART4 突破極限

25 大猴子，小猴子：如何製訂適閤自己的訓練計劃

26 全能訓練計劃：5公裏，10公裏，半馬，全馬

27 一直跑下去：保持健康，享受快樂，戰勝自我

附錄

姿勢跑法的技術要領

跑步中常見的錯誤動作

美國陸軍訓練評估錶

跑步動作的分析

視頻分析的6個要點

術語匯編

緻謝

譯者後記

作者介紹

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尼可拉斯·羅曼諾夫

l 世界運動科學傢，擁有40多年的科研經驗。專業涉及運動生物力學、運動生理學、運動訓練理論與體育教學、專業及業餘運動員的培訓、運動損傷診斷和預防、康復訓練等領域。

l 四屆奧運會教練。現為俄羅斯鐵人三項國傢隊隊員進行指導。曾帶領英國鐵人三項國傢隊參加2000年悉尼奧運會、2004年雅典奧運會。2012年，他的弟子、俄羅斯殘奧會運動員葉蓮娜·伊凡諾娃（Elena Ivanova）獲得3枚。

寇特·布倫加

l 美國高級私人教練，健身和運動訓練領域作傢，《男士健康》（美版）、《扣籃》、《名利場》等知名雜誌撰稿人。

文摘

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序言

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《速度與力量的藝術：解鎖你的跑步潛能》 在這本引人入勝的書籍中，我們將深入探索一個深刻的訓練哲學，它將徹底改變你對跑步的認知，並為你打開通往更遠、更快、更輕鬆的跑步體驗的大門。本書不是關於零散的技巧或轉瞬即逝的潮流，而是一套經過深思熟慮、係統性的方法，旨在喚醒你身體內在的跑步天賦，讓你以一種前所未有的方式與大地互動。 第一章：重塑你的跑步大腦——從思維定勢到無限可能 我們常常陷入固有的跑步模式，這些模式可能源自童年時期不經意的模仿，或是受限於過時的訓練理念。本書首先要做的，就是幫你識彆並打破這些限製性的思維框架。我們將探討大腦在跑步中的核心作用，不僅僅是發齣指令，更是我們感知、調整和優化的關鍵。你將學會如何培養一種“生長型思維”，相信你的跑步能力可以不斷提升，並且願意為此付齣探索和實踐。我們將深入瞭解，為什麼那些看似“跑得快”的人，其內在的驅動力和對身體的感知能力與我們有所不同。這不是天賦異稟，而是有意識的訓練和思維的轉變。 發現隱藏的潛力： 許多跑者低估瞭自身身體的適應性和學習能力。我們會一起發掘你尚未開發的潛能，讓你看到即使是微小的改變，也能帶來意想不到的飛躍。 告彆“硬跑”： 很多跑者習慣於“硬碰硬”地發力，結果導緻效率低下，身體疲憊。本書將引導你建立一種更聰明、更協調的發力方式，讓你感受跑步的“流動性”。 從“痛苦”到“樂趣”的轉變： 跑步的樂趣常常被辛苦和疼痛所掩蓋。我們將探討如何通過優化跑步方式，將每一次奔跑都變成一次享受，一次與自我的對話。 第二章：身體的語言——傾聽每一塊肌肉的低語 你的身體是一颱精密的機器，而跑步是它與環境互動最直接的方式之一。這本書將教你如何真正“傾聽”你的身體，理解它在跑步過程中發齣的各種信號。我們不再是機械地邁步，而是成為自己身體的“解讀師”。 感知與反饋： 你是否在意跑步時腳落地時的聲音？你的肩膀是否過於緊張？你的手臂是否協同工作？我們將學習如何有意識地關注這些細節，並利用身體的反饋來調整和優化。 核心的力量之源： 許多人對核心的理解僅限於腹肌。我們將深入探討，真正強大的核心是指一個能連接上下肢、穩定軀乾、傳遞力量的整體係統。我們將學習如何激活並強化這個關鍵的區域，讓你的每一步都充滿力量和穩定性。 呼吸的藝術： 呼吸是跑步的生命綫。我們將探索更有效率的呼吸模式，如何讓氧氣更好地輸送到肌肉，如何緩解疲勞，以及如何在劇烈運動中保持鎮定。這不僅僅是深呼吸，更是關於節奏、深度和與身體動作的協調。 第三章：解鎖內在的動力——地麵就是你的夥伴 跑步，說到底，是我們與地麵每一次的互動。本書將顛覆你對“發力”的傳統觀念，教你如何巧妙地利用地麵的力量，而不是對抗它。想象一下，你不是在“用力”推開地麵，而是在“藉力”，與大地融為一體。 “反作用力”的智慧： 牛頓第三定律在跑步中的應用比你想象的更深刻。我們將揭示如何通過優化落地和蹬伸的動作，讓地麵提供的反作用力成為你前進的強大助推器。 輕盈的落地藝術： 沉重的落地聲往往是力量浪費和潛在損傷的信號。本書將引導你練習更輕柔、更具彈性的落地技巧，讓每一次觸地都成為一次能量的收集，而非損耗。 足弓的秘密： 你的足弓並非隻是一個支撐結構，它更是一個天然的彈簧。我們將學習如何激活足弓的彈性，讓它在跑步中發揮更大的作用，從而提升效率，減少衝擊。 蹬伸的效率： 傳統的蹬伸更多強調“推”，而我們則要學習如何通過“收”來完成更有效的蹬伸，將能量最大化地傳遞到身體前進的方嚮。 第四章：身體的韻律——流暢動作的和諧交響 跑步不僅僅是雙腿的運動，而是全身協調配閤的藝術。我們將探索如何讓身體的各個部分在跑步時形成一種自然的韻律，如同舞蹈一般流暢而高效。 手臂的推進作用： 手臂的擺動並非可有可無，它在提供動力、維持平衡以及調節節奏方麵起著至關重要的作用。我們將學習如何讓手臂擺動得更有效率，與腿部動作形成完美的呼應。 軀乾的鏇轉與穩定： 身體的輕微鏇轉並非浪費能量，而是一種自然的力量傳遞方式。我們將學習如何恰到好處地利用軀乾的鏇轉，讓力量從核心順暢地傳遞到四肢，同時保持軀乾的穩定性。 膝蓋的“順應”： 膝蓋不應是僵硬的，而應是能夠根據落地情況進行微調的。我們將學習如何讓膝蓋在落地時形成自然的緩衝，而非迎麵承受衝擊。 節奏的構建： 找到屬於你自己的跑步節奏，讓每一次擺臂、每一次蹬腿、每一次呼吸都與整體的運動節律完美契閤。我們將學習如何通過練習來培養這種自然的節奏感。 第五章：風險管理的藝術——預見與規避傷痛 本書並非僅僅聚焦於速度與效率，它同樣將傷痛的預防置於核心地位。我們相信，最快的速度是建立在健康的基礎之上的。 識彆高風險區域： 瞭解哪些部位在跑步中更容易受傷，以及為什麼會齣現這些問題。 微調的智慧： 很多傷痛的産生源於微小的、日積月纍的不良習慣。本書將教會你如何通過細微的動作調整，來規避這些潛在的風險。 力量與柔韌的平衡： 並非一味地追求力量訓練，而是要找到適閤跑者的力量與柔韌性的最佳平衡點，讓身體既有力量，又不失靈活性。 傾聽身體的警報： 學會區分肌肉的正常疲勞與潛在傷痛的信號，並在早期介入，避免小問題演變成大麻煩。 第六章：實踐的進階——從理論到實戰的轉化 理論知識必須通過實踐纔能轉化為真正的能力。本書將提供一係列經過驗證的練習方法和訓練思路，幫助你循序漸進地將這些理念融入你的日常跑步中。 感官訓練： 通過特定的練習，訓練你對身體細微感覺的捕捉能力。 “慢跑”的再定義： 慢跑不再是單純的“慢”，而是變成一種精細的動作打磨過程。 “間歇”的新視角： 如何設計更科學、更符閤本書理念的間歇訓練。 跑步的“遊戲化”： 將訓練過程變得更有趣，更容易堅持。 記錄與反思： 學會如何有效地記錄你的跑步數據和感受，並從中吸取經驗。 結語：一場永無止境的探索 本書提供的是一套方法論，而非一套僵化的規則。你的身體是獨一無二的，你的跑步之路也同樣如此。通過不斷地探索、實踐和反思，你將逐漸找到最適閤自己的跑步方式，解鎖更深層次的潛能，享受更長久、更健康、更快樂的跑步生涯。這本書將是你旅途中最忠實的夥伴，引導你邁嚮一個全新的跑步境界。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我最深刻的感受是作者那種近乎苛刻的嚴謹態度。它不像市麵上很多跑步書籍那樣，上來就用一些誇張的口號來吸引眼球，而是采取瞭一種抽絲剝繭、循序漸進的論證方式。作者似乎對每一個細節都進行瞭反復的推敲和驗證，每一個提倡的調整點，背後都有紮實的理論支撐，甚至是基於大量的實際案例分析得齣的結論。我特彆欣賞作者在闡述某些技術概念時，所展現齣的那種冷靜的、科學的分析視角，沒有絲毫的個人感情色彩，純粹以“效率”和“安全性”為唯一的衡量標準。這種務實的風格，極大地增強瞭文本的說服力。讀完幾章後，我發現自己看待跑步的視角發生瞭根本性的轉變，不再是盲目地追求速度，而是開始注重內在的力學結構和能量傳遞的效率。對於那些追求專業性的跑者來說，這種深度和細緻度，是極其寶貴的財富，它告訴你“為什麼”要這麼做，而不是僅僅告訴你“該”怎麼做。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏處理得相當巧妙，兼顧瞭深度和可讀性。它沒有將所有的理論堆砌在最前麵，讓人望而生畏，而是將復雜的概念，巧妙地融入到實際的訓練情境描述之中。我發現自己很容易被那種情景代入感所吸引，仿佛作者正站在跑道邊，手把手地指導我進行調整。在描述那些需要刻意練習的動作時，作者的語言充滿瞭一種鼓勵性，但這種鼓勵不是空泛的，而是建立在對讀者當前睏境的精準洞察之上。舉個例子，當講解到如何調整觸地時機時，作者不僅指齣瞭問題，還設計瞭一係列非常巧妙的輔助練習，這些練習的描述簡潔明瞭，即便是沒有專業教練在場，讀者也能準確地理解和模仿。這種以實踐為導嚮的寫作手法，極大地降低瞭專業知識的學習門檻，讓即便是跑步新手也能從中獲益良多，而不是僅僅停留在理論層麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀著實讓人眼前一亮，那種紮實的質感，拿在手裏沉甸甸的，立刻就能感受到齣版方對內容的重視。我得說，光是翻閱這本書的過程本身就是一種享受。紙張的觸感細膩柔和，即便是長時間閱讀，手指也不會感到疲憊。尤其是那些圖文的排布，設計得極為考究，色彩的運用既專業又不失活潑，即便是復雜的動作分解圖，也能被清晰地呈現齣來，讓人一目瞭然。封麵設計也很有品味，那種內斂而不失力量感的設計風格，完美契閤瞭書的主題，讓人忍不住想立刻打開它，探索其中的奧秘。這種對閱讀體驗的極緻追求，在如今很多快餐式的齣版物中是很難得的。我特彆喜歡它在章節過渡時使用的那些小插畫，既能起到視覺緩衝的作用，又巧妙地暗示瞭下一部分即將講解的重點，整體閱讀下來，節奏感把握得非常好，絕不是那種冷冰冰的教科書式呈現。這本書的實體感，可以說是為那些熱愛紙質書的讀者準備的一份誠意之作，讓人從物理層麵就對它産生瞭強烈的親近感和信任感。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提的是，這本書在對“效率”的探討上，展現瞭一種非常現代和宏觀的視野。它沒有局限於某一種特定的跑姿，而是強調瞭動態適應性和個性化。這一點非常打動我，因為每個人的身體結構和運動基礎都是獨一無二的。作者反復強調，不存在一個適用於所有人的“完美姿勢”，真正的效率來源於對自身身體反饋的精準捕捉和對不同環境的靈活應對。書中關於能量的儲存與釋放的討論，簡直像是一堂高階的物理課，但作者的講解卻異常生動，讓人能直觀地感受到身體內部那些看不見的力的作用。這使得讀者在閱讀時，不再是被動地接受灌輸，而是主動地去思考如何將這些原理應用到自己的身體上，進行自我校準。這種強調主體性和自我發現的過程，是很多同類書籍所缺失的寶貴價值。

評分☆☆☆☆☆

從實用性和操作性的角度來看，這本書的價值是無可替代的。我尤其喜歡它對“常見誤區”的處理方式。作者沒有簡單地羅列“不要做什麼”，而是深入分析瞭産生這些誤區的生理和心理根源，然後提供瞭一套完整的、漸進式的糾正方案。這些方案不是一次性的“修復”，而是一係列逐步強化的訓練計劃，具有很強的可操作性和周期性。我嘗試瞭書中介紹的幾個小技巧，僅僅幾周時間，那種長期睏擾我的某些不適感就得到瞭明顯的緩解，這讓我對作者的專業能力深信不疑。這本書更像是一本陪伴跑者長期成長的“工具箱”，裏麵的每一個工具都經過瞭精心的打磨，不僅告訴你如何解決眼前的疼痛，更重要的是，它教你如何建立一套可持續、健康的跑步心智模型，真正做到從根本上提升跑步錶現，避免陷入反復受傷的怪圈。