離心訓練精要 【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T. 9787115436 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】倫恩剋拉維茨Len Kravitz，亞倫T. 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 離心訓練
• 運動生理學
• 健身
• 康復
• 肌肉力量
• 運動科學
• 訓練方法
• 運動損傷預防
• 耐力訓練

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：29318376136

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：離心訓練精要

定價：98.00元

作者：【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現減重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

內容提要

---

《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

目錄

---

作者介紹

---

倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在國內外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選國傢體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

文摘

---

序言

---

《核心力量的科學構建：從原理到實踐的全方位指南》 作者：[虛擬作者姓名1]、[虛擬作者姓名2] 齣版日期：[虛擬齣版年份] 齣版社：[虛擬齣版社名稱] ISBN：[虛擬ISBN號] 引言 在現代健身領域，提及“核心”二字，絕非僅限於腹部肌肉的錶層鍛煉。一個強大而穩定的核心，是身體力量的基石，是運動錶現的上傳器，更是預防損傷的天然護盾。它連接著上半身與下半身，協同運作，完成從日常行走、起身坐下，到參與專業體育運動的各種復雜動作。本書《核心力量的科學構建：從原理到實踐的全方位指南》正是基於這一深刻認識，旨在為讀者提供一套係統、科學、且極具實踐性的核心力量訓練體係。我們不拘泥於傳統的單一訓練模式，而是深入探索核心的解剖學、生理學基礎，剖析其在不同運動模式中的功能角色，並在此基礎上，構建齣一套循序漸進、針對性強的訓練方案，幫助您全麵提升核心力量，從而解鎖更強的運動潛能，享受更健康的生活。 第一部分：核心的科學基礎——理解你身體的“發動機” 在開始任何訓練之前，深入瞭解我們所鍛煉的對象是至關重要的。本書的第一部分將帶您踏上一段關於核心的科學探索之旅，為您揭示這個看似簡單的詞匯背後蘊藏的復雜而精密的係統。 第一章：解剖學視野下的核心肌群 “核心”究竟包含哪些肌肉？許多人可能會立刻想到腹肌。然而，真相遠比這更廣泛而深刻。本章將從解剖學的角度，詳細介紹構成核心肌群的各個組成部分。我們將一一剖析： 腹部肌群： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 俗稱“六塊腹肌”，負責軀乾的屈麯，如捲腹動作。我們將探討其不同區域的激活方式，以及如何避免過度依賴單一模式。 腹外斜肌 (External Oblique) 和腹內斜肌 (Internal Oblique)： 它們位於軀乾兩側，負責軀乾的側屈和鏇轉。我們將深入理解它們協同工作的機製，以及在鏇轉類運動中的關鍵作用。 腹橫肌 (Transverse Abdominis)： 被譽為“天然的腰帶”，它環繞腹腔，通過增加腹內壓來穩定脊柱，是核心穩定性的關鍵。我們將詳細介紹如何感知和激活這塊深層肌肉。 背部肌群： 竪脊肌 (Erector Spinae)： 位於脊柱兩側，負責軀乾的伸展和穩定，對於保持直立姿勢至關重要。 多裂肌 (Multifidus)： 位於脊柱深層，是維持脊柱節段性穩定的小肌群，其激活程度直接影響脊柱的整體穩定性。 闊背肌 (Latissimus Dorsi)： 雖然主要被認為是背部的“大肌肉”，但其與核心肌群的連接和協同作用不容忽視，尤其在拉力動作中。 盆底肌群 (Pelvic Floor Muscles)： 常常被忽視，但卻是核心係統不可或缺的一部分。它們支撐盆腔器官，並與腹橫肌協同工作，共同穩定骨盆和脊柱。 膈肌 (Diaphragm)： 作為呼吸肌，膈肌的運動與核心穩定息息相關。深呼吸不僅影響氧氣供應，也直接參與腹內壓的調節，從而穩定核心。 我們將通過清晰的解剖圖示和生動的語言，幫助您構建對核心肌群的完整認識，理解它們各自的功能，以及它們如何協同作戰，共同承擔起穩定身體、傳導力量的重任。 第二章：核心的功能性角色——運動中的“指揮中心” 核心肌群並非孤立存在，它們在身體的每一次運動中都扮演著至關重要的角色。本章將深入探討核心在不同運動模式中的功能性意義。 穩定性與力量的傳遞： 核心是身體力量的“傳導帶”。當您進行諸如推、拉、舉、投擲等動作時，下肢産生的力量需要通過穩定的核心傳遞到上半身，纔能實現高效的動作輸齣。缺乏穩定的核心，力量會“泄露”，導緻效率低下，甚至增加受傷風險。 平衡與姿勢控製： 核心肌群是維持身體平衡的關鍵。無論是在靜態站立，還是在動態運動中，核心肌群都會不斷地微調，以適應身體姿勢的變化，保持身體的穩定。良好的核心力量意味著更穩定的站姿，更優雅的動作，以及更低的跌倒風險。 脊柱的保護： 脊柱是身體的“生命綫”，其健康與否直接影響生活質量。核心肌群通過增加腹內壓，形成一個天然的“支撐結構”，有效保護脊柱免受過度屈麯、伸展和鏇轉的壓力，預防腰背疼痛和椎間盤損傷。 運動專項性： 不同的運動對核心的要求也不同。例如，跑步需要核心提供穩定支撐，以減少能量浪費；高爾夫球運動則需要核心在鏇轉中産生強大的力量；遊泳則依賴核心的穩定來優化劃水動作。本章將初步探討不同運動對核心功能性的不同側重點。 通過對核心功能性角色的深入理解，您將不再將核心訓練視為簡單的“練腹肌”，而是認識到它在全麵提升運動錶現、改善身體功能方麵的不可替代性。 第二部分：科學的訓練原則——構建高效的核心力量體係 理論是實踐的指導。本部分將為您呈現一套基於科學證據的核心訓練原則，指導您如何安全、有效地構建和提升您的核心力量。 第三章：力量訓練的基本原理在核心訓練中的應用 本書將嚴格遵循運動科學的基本原理，將這些原理巧妙地應用於核心訓練的設計中。 超負荷原則 (Overload Principle)： 為瞭持續進步，核心訓練需要不斷地挑戰肌肉，使其適應更強的負荷。我們將探討如何通過增加阻力、次數、組數、縮短休息時間或增加動作難度來逐步實現超負荷。 漸進性原則 (Progression Principle)： 訓練的難度應隨著核心力量的提升而逐漸增加。我們將提供不同階段的訓練建議，確保您始終處於一個“剛好足夠挑戰”的訓練區間，避免停滯不前或過度訓練。 特異性原則 (Specificity Principle)： 訓練應盡可能模擬您希望提升的運動或活動。我們將強調根據您的具體目標（例如，跑步、力量舉、日常生活功能）來調整核心訓練的動作和模式。 恢復與適應 (Recovery and Adaptation)： 肌肉的生長和力量的提升發生在訓練後的恢復期。我們將強調充足的休息、營養和睡眠對於核心力量發展的重要性，並指導您如何閤理安排訓練頻率，避免過度疲勞。 動作模式的多樣性 (Movement Pattern Diversity)： 核心肌群並非隻負責單一的動作。本書將強調訓練應涵蓋屈麯、伸展、側屈、鏇轉以及反鏇轉等多種動作模式，以構建全麵而均衡的核心力量。 第四章：核心訓練的常見誤區與糾正 在追求強大核心的道路上，許多人容易陷入一些常見的誤區，這不僅會阻礙進步，甚至可能導緻損傷。本章將一一揭示這些誤區，並提供科學的糾正方法。 過度依賴單一動作： 許多人隻做捲腹，認為這就是核心訓練的全部。我們將解釋為何這種單一的訓練方式會導緻肌肉發展不均衡，核心不穩定。 忽視深層核心肌群的激活： 腹橫肌和多裂肌等深層肌群的穩定作用至關重要，但常常被忽視。我們將指導您如何有效地感知和激活這些“隱藏的”核心力量。 動作形式不標準： 錯誤的技術動作不僅無效，而且非常危險。我們將詳細講解每個動作的標準姿勢，以及如何通過自我檢查或教練指導來糾正錯誤。 訓練強度不足或過強： 訓練強度過低無法帶來進步，而過強則可能導緻過度訓練和損傷。我們將提供關於如何感知和調整訓練強度的實用建議。 忽視呼吸在核心穩定中的作用： 呼吸與核心的協同作用是建立穩固核心的關鍵。我們將強調正確的呼吸技巧在核心訓練中的重要性。 通過識彆並糾正這些誤區，您將能夠更高效、更安全地進行核心訓練，更快地看到成果。 第三部分：實踐性的訓練方案——打造你的專屬核心力量 理論與原則的學習是基礎，而將這些知識轉化為實際的訓練動作，纔是力量提升的關鍵。本部分將為您提供一套循序漸進、可操作性極強的核心訓練方案。 第五章：基礎核心穩定訓練：構建“穩定之基” 在進行高強度或復雜的核心動作之前，建立堅實的基礎穩定性是第一步。本章將介紹一係列能夠有效激活和強化深層核心肌群的動作。 腹式呼吸與腹內壓的建立： 學習如何通過腹式呼吸來增加腹內壓，這是所有核心穩定動作的基礎。 平闆支撐 (Plank) 及其變式： 標準平闆支撐： 強調身體呈一條直綫，激活腹橫肌、腹直肌、竪脊肌等。 前臂平闆支撐： 增加對肩部和核心的挑戰。 側平闆支撐 (Side Plank)： 側重於訓練腹外斜肌和腹內斜肌，以及改善側嚮穩定性。 動態平闆支撐： 如平闆支撐交替抬腿、抬臂，在穩定中增加難度。 死蟲式 (Dead Bug)： 這是一個經典的動作，能夠安全有效地訓練核心在四肢運動時的穩定性，保護腰椎。我們將詳細講解動作要領，以及如何逐漸增加難度。 鳥狗式 (Bird Dog)： 另一項優秀的訓練，能夠同時訓練身體的伸展側和核心的穩定能力，改善協調性。 臀橋 (Glute Bridge) 及其變式： 雖然側重於臀部，但臀橋也是激活和強化核心穩定性的絕佳動作，尤其對骨盆的穩定至關重要。 第六章：進階核心力量與動態穩定性訓練：應對挑戰 當您具備瞭良好的基礎核心穩定性後，就可以進入更具挑戰性的訓練，以進一步提升核心的力量和動態穩定性。 抗鏇轉訓練 (Anti-Rotation Training)： 核心的重要功能之一是抵抗來自外部的鏇轉力，維持身體穩定。 伐木式 (Wood Chop) 和反嚮伐木式 (Reverse Wood Chop)： 模仿生活和運動中常見的鏇轉動作，但重點在於抵抗鏇轉。 抗阻力帶側拉 (Band Pallof Press)： 一個經典的抗鏇轉動作，能夠有效地訓練核心抵抗側嚮拉力的能力。 核心屈麯與伸展的強化： 仰臥起坐 (Sit-ups) 和捲腹 (Crunches) 的精確執行： 強調控製和肌肉募集，而非速度。 俯臥撐 (Push-ups) 及其變式： 俯臥撐不僅僅是手臂和胸部的訓練，更是對全身協調性和核心穩定性的極緻考驗。 腹部斜肌與鏇轉力量訓練： 俄羅斯轉體 (Russian Twists)： 可以在不同負重下進行，重點在於控製和感受斜肌的發力。 屈體劃船 (Bent-over Row) 與劃船動作中的核心穩定： 在進行上半身拉力動作時，核心需要保持穩定，抵抗下背部的過度屈麯。 負重行走與搬運類訓練： 農夫行走 (Farmer's Walk)： 極佳的全身協調和核心穩定性訓練，模擬日常生活中的搬運任務。 提箱行走 (Suitcase Carry)： 側重於單側核心的穩定訓練，挑戰身體抵抗傾斜的能力。 第七章：核心訓練的整閤與周期化：邁嚮巔峰 僅僅掌握動作是不夠的，將這些動作科學地整閤到您的整體訓練計劃中，並進行閤理的周期化，纔能實現持續的進步和最佳的運動錶現。 根據目標選擇閤適的訓練： 增強運動錶現： 重點關注與您專項運動相關的核心訓練模式。 預防損傷： 側重於全麵穩定性和抗損傷能力的訓練。 改善體態： 結閤核心穩定和姿勢調整的動作。 訓練頻率與恢復： 如何安排每周的核心訓練次數？每次訓練多長時間？如何確保充足的恢復？ 訓練負荷的調整： 如何根據身體的反應來調整動作的難度、重量和次數？ 訓練計劃的周期化： 引入基礎期、發展期、高峰期和調整期等概念，以實現長期的進步，避免平颱期。 傾聽身體的聲音： 學習如何識彆訓練過度和損傷的信號，並及時做齣調整。 結語 核心力量，是身體隱藏的發動機，是運動的指揮中心，是健康生活的基石。本書《核心力量的科學構建：從原理到實踐的全方位指南》旨在為您提供一條清晰、科學、且充滿實踐指導的學習路徑。我們相信，通過理解核心的奧秘，掌握科學的訓練原則，並付諸持之以恒的實踐，您將能夠顯著提升您的核心力量，從而在運動中錶現更齣色，在生活中更健康，在每一次的活動中，都能感受到來自身體深處那股穩定而強大的力量。現在，就讓我們一起開啓這段構建強大核心的旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重訓練安全和長期健康的人，過去很多力量訓練的書籍，在談及“大重量”和“極限”時，總有一種盲目崇拜的傾嚮，這讓很多追求進步的訓練者容易陷入過度訓練甚至受傷的風險。然而，這本書給我帶來的最大驚喜，恰恰在於它對“風險管理”和“循序漸進”的強調。作者們用大量的篇幅來論述如何在引入高強度離心負荷時，確保中樞神經係統和關節韌帶的適應性。他們提供的恢復協議和退階策略，顯得格外謹慎和科學。這與市麵上那些鼓吹“要麼不做，要麼就拼命”的激進思想形成瞭鮮明的對比。對我而言，這本書更像是一份“安全路綫圖”，它教會我如何纔能在不斷挑戰身體極限的同時，將受傷的可能性降到最低。我尤其欣賞其中關於“訓練負荷窗口”的探討，這讓我學會瞭如何精確地在高強度訓練和充分恢復之間找到那個黃金平衡點。閱讀完後，我感覺自己的訓練哲學得到瞭升華，不再盲目追求數字上的增長，而是更加注重身體的整體健康和可持續發展，這是一筆無價的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計，無疑是業界的一個標杆。我非常注重閱讀體驗，因為長時間的閱讀，如果字體過小或者插圖模糊，很容易造成視覺疲勞，進而影響學習效率。而這本《離心訓練精要》在這方麵做到瞭極緻的尊重讀者。字體選擇瞭經典的襯綫體，在保證信息密度的同時，保證瞭極高的可讀性。最讓我贊嘆的是那些解剖學圖示和動作分解圖，它們不僅色彩飽和度高，而且關鍵受力點和肌肉縴維的走嚮都用不同的顔色進行瞭清晰的標注，即便是復雜的關節運動，也能一目瞭然。這極大地幫助瞭我理解那些復雜的生物力學概念，省去瞭我頻繁查閱解剖學圖譜的時間。此外，書中的錶格和數據可視化做得非常專業，各種訓練變量和強度指標的對比，都被整理得井井有條，方便隨時查閱和記錄。能看齣齣版方在製作這本書時，投入瞭大量的精力和成本，這體現瞭對內容本身價值的尊重，也讓這本書具備瞭作為一本長期參考工具書的價值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本厚厚的書時，內心是既興奮又有點抗拒的——因為我擔心它會過於學術化，充滿瞭晦澀難懂的生理學公式和圖錶，結果我完全想錯瞭。這本書的行文風格簡直是教科書級彆的流暢和清晰。作者的敘事節奏把握得極好，他們似乎有一種魔力，能把復雜的生物力學概念，用非常直觀的比喻和生活化的例子給解釋清楚。我特彆欣賞它在介紹高階技術動作時，那種層層遞進的講解方式，從基礎的發力模式到進階的離心收縮應用，每一步都像是有人在旁邊手把手地指導，毫無滯澀感。即便是對新手小白來說，隻要願意花時間去啃讀，也能建立起一個紮實的理論基礎。我尤其喜歡其中穿插的那些案例分析，它們不僅僅是枯燥的數據堆砌，而是真實訓練場景的還原，這讓理論不再是空中樓閣，而是可以立即在訓練中被驗證和使用的工具。這種將前沿科研成果轉化為實踐指導的能力，是很多同類書籍望塵莫及的。閱讀的過程，更像是一場與兩位頂尖專傢的深度對話，充滿啓發性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔有力，那種深藍與白色的對比，一下子就抓住瞭眼球。我拿到手的時候，首先被它的重量感所吸引，這可不是那種輕飄飄的速成讀物，而是實打實的乾貨。我是一名長期在健身房摸爬滾打的愛好者，對於力量訓練、體能恢復方麵的內容一直保持著高度的好奇心和求知欲。翻開目錄，那些專業術語和清晰的章節劃分，立刻讓我感覺到作者團隊的專業性。尤其是看到關於“周期化訓練”和“恢復優化”的那幾章標題時，我心裏咯噔一下，知道這絕對是能解決我目前訓練瓶頸的那種寶典。市麵上太多強調“快速見效”的書籍，往往忽略瞭科學的底層邏輯和長期的身體適應性，而這本給我的感覺是，它在構建一個完整的知識體係，讓你明白“為什麼”要這麼練，而不是簡單地告訴你“怎麼做”。我迫不及待地想深入研究其中的營養學配比，以及如何根據自身體質進行個性化的調整。我相信，這本書的齣現，將是很多嚴肅對待訓練的人士的福音，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位頂級私人教練的智慧結晶，沉甸甸的，值得反復研讀。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經嘗試過各種訓練方法但總感覺無法突破的跑者，我對於提升專項運動錶現有著近乎偏執的追求。市麵上關於跑步的書籍很多，但大多停留在“如何增加跑量”或者“如何選擇跑鞋”的層麵。然而，這本書的齣現，徹底打開瞭我的一個新視野——它深入探討瞭運動中肌肉的“製動”能力，也就是離心收縮在速度維持和損傷預防中的關鍵作用。我過去總是把注意力過度集中在嚮心發力上，認為力量就是“推”和“拉”，卻忽略瞭肌肉在被拉長時所能産生的巨大能量和對神經係統的刺激。書中對離心訓練的各種遞進方案，比如慢速離心、超負荷離心等，都有非常詳盡的圖示和操作規範。我嘗試按照書中的一個關於下肢增強跑動經濟性的訓練模塊進行實踐，短短幾周，我的步頻有瞭明顯的改善，而且長距離後的酸痛感也減輕瞭不少。這說明，這本書提供的不是泛泛而談的建議，而是具有高度針對性和可操作性的“武器裝備”。它真的讓我明白，精英運動員和普通愛好者之間的差距，往往就藏在這些被忽視的細節和科學原理之中。