自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯 9787562470151 重庆大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美卢斯亚尼 著

图书标签:

• 心理学
• 焦虑
• 抑郁
• 自我提升
• 习惯养成
• 认知行为疗法
• 情绪管理
• 心理健康
• 自助
• 重大学习

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562470151

商品编码：29337180253

包装：平装

出版时间：2012-10-01

基本信息

书名：自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯

定价：36.00元

作者：(美)卢斯亚尼

出版社：重庆大学出版社

出版日期：2012-10-01

ISBN：9787562470151

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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约瑟夫·J.卢斯亚尼编著的《自我训练》与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者*好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

内容提要

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约瑟夫·J.卢斯亚尼编著的《自我训练》与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者*好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

目录

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引言
第1部分 什么是自我训练
1 一种新的自我治疗方式
2 通过自我训练达到康复的7个原则
第2部分 自我训练可以解决的问题
3 找到自己问题的根源
4 抑郁症
5 焦虑症
6 控制型人格
7 不安全感和自信
第3部分 自我训练：计划和实施
8 自我交谈
9 自我交谈的3个简单步骤
10 自我交谈：接下来的完成动作
11 动机
第4部分 自我训练：对特殊人格对症
12 自寻烦恼型人格的自我训练
13 刺猬型人格的自我训练
14 乌龟型人格的自我训练
15 变色龙型人格的自我训练
16 完美主义型人格的自我训练
第5部分 生活中的自我训练
17 向焦虑和抑郁说再见
附录 训练日志格式

作者介绍

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文摘

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序言

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掌控内心风暴：重塑情绪健康的自我训练指南 你是否常常被莫名的焦虑攫住，让思绪陷入一团乱麻？或者，抑郁的阴影笼罩着你的生活，让你对未来感到迷茫和无力？这些感受并非你独有，在现代社会快节奏的压力下，许多人都饱受情绪困扰。然而，我们并非只能被动地承受，内在的力量，通过系统性的自我训练，可以帮助我们拨开云雾，重拾内心的平静与活力。 本书并非提供一蹴而就的魔法，而是为你铺就一条循序渐进的自我疗愈之路。它基于心理学研究的深刻洞察，结合行之有效的实践方法，旨在赋能你成为自己情绪的主人。我们将一同探索焦虑和抑郁的根源，理解它们在生理、心理和社会层面的复杂互动，并在此基础上，为你量身打造一系列切实可行的“习惯重塑”策略。 第一部分：理解你的情绪怪兽——焦虑与抑郁的本质 在开始任何改变之前，深入理解我们所面对的挑战至关重要。我们将从多个角度剖析焦虑和抑郁： 认知失调：思想的扭曲与陷阱。 焦虑往往源于对未来的过度担忧和灾难化想象，而抑郁则常常伴随着对自我、世界和未来的消极评价。我们将识别并挑战这些非理性思维模式，学习如何用更客观、平衡的视角看待事物。这包括： 自动负面思维的识别： 学习捕捉那些未经审视、不请自来的负面念头，例如“我做得不够好”、“别人都在评判我”、“一切都会变得更糟”等。 思维扭曲的类型： 深入了解常见的认知扭曲，如“非黑即白思维”、“灾难化思维”、“读心术”、“情绪化推理”、“贴标签”等，并学会辨别它们在你思维中的存在。 挑战和重构思维： 掌握如何质疑这些负面想法的证据，寻找支持性和替代性的观点，从而建立更健康、更具适应性的思维模式。例如，当你认为“我永远无法完成这个项目”时，你可以问自己：“过去我是否也遇到过困难的项目，并最终完成了？有没有什么小步骤可以让我开始？” 正念思维的培养： 学习将注意力带回到当下，不带评判地观察自己的想法和感受，减少被消极思绪牵引的可能性。 生理反应：身体发出的信号。 焦虑和抑郁不仅仅是心理活动，它们也会在身体上留下印记。心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张、失眠、食欲不振或暴饮暴食，这些都是身体在发出求救信号。我们将探讨： 自主神经系统的运作： 理解“战或逃”反应在焦虑中的作用，以及长期激活的应激反应对身体造成的损害。 情绪与生理的联动： 学习识别身体感受与特定情绪的关联，例如胸闷可能与担忧有关，疲惫可能与沮丧相关。 身体信号的解读： 学习如何区分由焦虑或抑郁引起的身体不适与潜在的健康问题，并掌握一些即时缓解身体紧张的方法。 行为模式：习惯的枷锁与解放。 焦虑和抑郁常常会固化一系列回避、退缩或自我惩罚的行为模式。这些行为在短期内可能提供暂时的慰藉，但从长远来看，却会加剧问题。我们将分析： 回避行为的危害： 探讨为何逃避让你感到恐惧的事物（社交场合、挑战性任务等）会让你在长期内更加焦虑，并剥夺你成长的机会。 “安全行为”的陷阱： 识别那些看似能让你安心，实则强化你焦虑的“安全行为”，例如过度检查、寻求他人反复保证等。 精力消耗与拖延： 分析抑郁如何剥夺你的能量，导致生活失去动力，以及由此产生的拖延如何进一步加剧自我否定。 社交退缩的影响： 理解与他人隔离如何加剧孤独感和抑郁情绪。 第二部分：构建内在堡垒——重塑情绪健康的习惯体系 理解了挑战后，我们将聚焦于实际的行动，构建一套能够支撑你情绪健康的习惯体系。这并非鼓励你强行压抑情绪，而是通过积极的、有意识的行动，改变你与情绪互动的方式。 一、正念冥想：安顿思绪的静水流深。 基础冥想练习： 从最简单的呼吸冥想开始，学习如何将注意力集中在每一次呼吸上，培养对当下时刻的觉知。 身体扫描： 练习将注意力逐一导向身体的各个部位，感受身体的感受，不加评判地接纳它们。 慈心禅： 培养对自己和他人善意与关怀的情感，对抗自我批评和对他人的敌意。 应对分心： 学习在冥想过程中，当思绪飘移时，温和地将其拉回到练习的焦点，这是培养专注力的关键。 日常应用的技巧： 将正念融入日常活动，如吃饭、走路、刷牙时，有意识地去感受当下的体验。 二、行为激活：重拾生活动力的齿轮。 分解目标，循序渐进： 面对抑郁时，宏大的目标可能令人望而却步。我们将学习如何将任务分解成微小、可执行的步骤，例如，如果目标是“整理房间”，可以先从“整理床铺”开始。 “五分钟规则”： 鼓励自己开始做任何不想做的事情，即使只做五分钟。常常会发现，一旦开始，就更容易继续下去。 活动记录与分析： 记录每天的活动，特别是那些能带来愉悦感和成就感的活动，分析哪些活动对你的情绪有积极影响，并有意识地增加这些活动的频率。 克服回避： 面对让你焦虑的情境，我们不会鼓励你鲁莽地冲进去，而是通过系统性的暴露和行为实验，逐步增加你对这些情境的耐受度。例如，如果你害怕在会议上发言，可以先从在小组讨论中发言开始，然后逐步过渡到在大型会议上发言。 制定“价值导向”的行动计划： 思考对你而言真正重要的事情（例如，与家人共度时光、学习新技能、帮助他人），并围绕这些价值制定具体的行动计划。 三、认知重构：塑造积极心态的画笔。 思维日记： 建立一本详细的思维日记，记录下触发负面情绪的事件、当时的自动思维、情绪感受以及行为反应。 识别思维错误： 在思维日记中，运用之前学到的知识，识别并标注出你在思考过程中出现的各种思维扭曲。 挑战负面想法： 针对每一个被识别出的负面想法，提出挑战性的问题，例如：“这个想法有确凿的证据支持吗？有没有其他可能的解释？最坏的情况真的会发生吗？即使发生了，我能应对吗？” 发展替代性思维： 基于挑战的结果，创造出更具现实性、平衡性和建设性的想法。例如，将“我总是搞砸事情”重构为“我有时会犯错，但我也能成功完成很多事情，下次我会从中学习”。 培养感恩意识： 每天花时间去发现生活中值得感恩的事情，无论大小。感恩可以有效地对抗消极偏见，提升幸福感。 四、建立健康的生活方式：身心联动的基石。 规律睡眠： 探讨睡眠不足如何加剧焦虑和抑郁，并提供改善睡眠质量的策略，如固定的睡眠时间、睡前放松仪式等。 均衡饮食： 理解食物对情绪的影响，学习选择对大脑和身体有益的营养食物，减少加工食品和糖分的摄入。 适度运动： 深入研究运动在改善情绪方面的科学依据，并为你提供适合不同体能水平的运动建议，强调运动的规律性和持久性。 社交支持： 强调与他人建立和维护健康关系的重要性，学习如何有效地沟通你的需求，以及如何在需要时寻求支持。 第三部分：应对挫折与持续成长——让习惯成为生活的底色 改变并非一帆风顺，总会遇到意想不到的挑战和挫折。本书将引导你如何智慧地应对这些时刻，并确保你的自我训练能够持续深入。 拥抱不完美： 认识到情绪的波动是人生的常态，允许自己偶尔的“失误”和“退步”，将其视为学习过程的一部分，而不是失败的证据。 复盘与调整： 学会从每一次的经历中吸取教训，无论是成功的经验还是遇到的困难，定期回顾你的进步和遇到的障碍，并根据实际情况调整你的训练计划。 建立支持系统： 鼓励你与信任的家人、朋友分享你的目标和挑战，或者寻找志同道合的伙伴，相互鼓励、共同进步。 寻求专业帮助： 明确本书的界限，并在必要时鼓励你寻求心理咨询师或医生的专业帮助，这是对自己负责任的表现。 结语 “自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯”并非一本教你如何“压抑”或“摆脱”负面情绪的书。它是一份邀请，邀请你踏上一次深刻的自我探索与内在重塑之旅。通过系统性的习惯养成，你将逐渐学会与自己的情绪和谐共处，理解它们传递的信息，并最终掌握主动权，创造一个更平静、更充实、更有活力的生活。改变，从此刻，从你自身开始。

评分☆☆☆☆☆

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》这本书，如果用一个词来形容，那大概就是“指南”。我一直对心理学有点兴趣，但总是觉得很多理论过于晦涩，实践起来也很难。这本书最大的优点就是把复杂的心理概念用非常通俗易懂的语言解释清楚，并且提供了大量可操作的练习。我特别喜欢书中关于“行为激活”的部分，因为我常常因为情绪低落而变得非常“懒散”，什么都不想做，但越是不做，就越觉得沮丧。书里鼓励我去从小事做起，即使是很小的活动，也能帮助我打破这种恶性循环。我尝试着每天给自己设定一个“小目标”，比如出门散步十分钟，或者读几页喜欢的书。一开始觉得有点难，但坚持下去，确实能感受到一些积极的变化。这本书还有一个特点是，它不是那种“速成”的书，而是强调“习惯”的养成。它告诉我，改变不是一蹴而就的，需要持续的努力和耐心。这种“慢”的理念反而让我觉得更安心，因为它符合现实的逻辑，也让我明白，只要坚持下去，总会有改变。这本书就像一个耐心而专业的教练，在我迷茫的时候，给我指引方向；在我懈怠的时候，给我鼓励和支持。

评分☆☆☆☆☆

这本《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》的封面设计就透露出一种沉静的力量，深蓝色的底色象征着平静的海洋，上面点缀着淡淡的金色线条，如同破晓的光芒。我一直对心理自助类的书籍抱有期待，希望能在其中找到一些切实可行的工具来应对生活中的困扰。翻开这本书，首先映入眼帘的是它清晰的目录结构，将“焦虑”和“抑郁”这两个看似沉重的主题，分解成了若干个易于理解和操作的模块。我特别关注了关于“认知重构”的部分，因为我时常发现自己陷入消极的思维循环，对事情的看法总是往最坏的方向想。书中对这个概念的解释非常透彻，从原理到具体练习，都提供了详细的指导。我尝试了书中提出的“思维日记”方法，记录下那些困扰我的想法，然后根据书中的提示去分析和挑战它们。这个过程虽然有时会觉得有些挑战，但每一次完成，都感觉像是为自己的心灵清除了一片乌云。书中的语言也很亲切，没有过于专业的术语，读起来就像是和一位经验丰富的心理咨询师在对话，引导我一步步地认识自己，接纳自己，并最终做出积极的改变。它并没有承诺奇迹般的瞬间治愈，而是强调了“习惯”的力量，循序渐进地构建起内心的韧性，让我对未来的改善充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》这本书，在众多心理自助类书籍中，算是一股清流。它没有那些华而不实的理论，也没有过于空泛的励志口号，而是切实地从“习惯”这个最基础、也最关键的角度切入。我之前尝试过一些方法，总是觉得难以坚持，因为它们往往要求太大的改变，让我望而却步。而这本书，它就像是把一本厚重的心理学著作，拆解成了一个个细小的、可以融入日常生活的“微习惯”。我尤其喜欢书中关于“积极情绪培养”的建议，它教我如何在日常生活中去发现和放大那些微小的快乐，比如写感恩日记，或者有意识地去体验美好的事物。这些看似简单的练习，却能一点点地改变我对生活的感知。书中的结构也很合理，从认识问题，到寻找解决方案，再到巩固和维持改变，逻辑清晰，层层递进。我不再感觉自己是在漫无目的地挣扎，而是有了一个清晰的行动路线图。这本书更像是一位经验丰富的朋友，在你最需要的时候，伸出手拉你一把，并告诉你：“别怕，我们一步一步来。”它让我明白，改变焦虑和抑郁，并非遥不可及，而是可以从每一次微小的积极行动开始。

评分☆☆☆☆☆

我经常感觉自己有点“想太多”，尤其是在面对压力的时候，那些担忧和负面想法会像藤蔓一样缠绕着我，让我喘不过气来。在朋友的推荐下，我读了《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》。这本书给我最大的感受就是“清晰”。它没有回避焦虑和抑郁的复杂性，而是把它们拆解成一个个可以理解的部分，然后提供相应的应对策略。我特别欣赏书中关于“挑战负面思维”的章节。它教我如何识别那些不合理的、扭曲的想法，并用更现实、更积极的视角去审视它们。书中的练习，比如“思维陷阱识别表”，让我能够更客观地审视自己的思维模式。它鼓励我去寻找证据支持或反驳我的负面想法，这个过程虽然需要一些练习，但效果是立竿见影的。当我能够成功地挑战一个长期以来困扰我的负面想法时，那种轻松感是难以言喻的。这本书的语言风格也非常温和，没有居高临下的说教，更多的是一种理解和陪伴。它让我觉得，即使身处困境，我也不是孤单的，并且有能力去改变。它给了我一个工具箱，里面装满了各种应对心理挑战的“装备”，让我能够更有信心去面对生活中的风雨。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个特别需要“喘口气”的时期接触到《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》这本书的。那段时间，工作压力大，生活也有些不如意，整个人都显得特别疲惫和烦躁，对很多事情都提不起兴趣，负面情绪像潮水一样涌来。我尝试了很多方法，但总感觉不得要领。这本书的出现，对我来说就像是暗夜里的一盏灯。我被书中“自我训练”这个概念所吸引，它传递出一种积极主动的姿态，而不是被动地等待问题解决。我印象最深刻的是关于“情绪调节”的章节，书中介绍了一些非常实用的技巧，比如深呼吸练习、渐进式肌肉放松法，还有正念冥想。我尝试了其中的一些方法，发现它们在缓解我当下的紧张和焦虑方面确实有帮助。尤其是深呼吸，无论是在办公室还是在家，感到心烦意乱时，做几个深呼吸，真的能让我的情绪平静下来不少。这本书的魅力在于它的“接地气”，它不会给你灌输一些遥不可及的理论，而是告诉你“怎么做”，并且把“做”这件事分解成了一个个小小的、可以完成的步骤。它鼓励我去关注自己的身体感受，去倾听内心的声音，并以一种温和的方式去应对那些不舒服的情绪。读这本书的过程，我感觉自己不再是那个被情绪牵着鼻子走的人，而是开始掌握了一些主动权，这让我觉得非常有力量。