正版 德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版） 弗雷德里克 德拉威尔 引体向上自学初学入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克·德拉威尔等 著，申华明 译

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29436424717

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-07-01

字数：181

德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）
	定价	49.80
	出版社	人民邮电出版社
	出版时间	2018年07月
	开本	16
	作者	弗雷德里克·德拉威尔等
	页数	0
	ISBN编码	9787115483188

本书是在销量超过200万册的法国知名健身书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。


【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世*知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与许多杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。 【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。 关联
销量超过200万册的健身书作家德拉威尔经*力作，17个引体向上花式动作全图解，练就强大的身体



引言：为什么要做引体向上 7
开始锻炼前必须了解的内容 9
引体向上的解剖形态学秘密 11
引体向上是什么 11
不同类型的固定杠 13
引体向上锻炼哪些肌肉 15
引体向上的解剖形态学 19
如何制订个性化的引体向上训练计划 26
制订引体向上训练计划的10个步骤 26
对训练进行分析 31
引体向上的进阶技巧 32
初阶技巧 32
针对中等水平运动员的技巧 36
高阶技巧 37
避免引体向上导致的病症 44
完整幅度的引体向上所导致的危险 44
引体向上之前充分热身 54
练习 57
引体向上初阶练习 59
窄握反手引体向上 60
窄握中位引体向上 66
窄握正手引体向上 68
宽握正手引体向上 70
什么目标对应什么幅度 74
引体向上高阶变型动作 76
绳索或毛巾引体向上 76
突击队员引体向上 78
宽握打字机引体向上 80
单臂引体向上 82
双力臂 84
引体向上进阶辅助练习 90
前臂屈肌强化练习 90
反握弯举 90
锤式弯举 96
正握弯举 98
抓握固定杠强化练习 100
垂直悬挂 103
针对双力臂的强化练习 106
肱三头肌力量屈伸 106
引体向上训练计划 109
训练前的热身计划 110
*低程度热身 110
基础热身 111
深度热身 112
初学者的训练计划 113
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114
中等水平运动员的训练计划 115
成为引体向上达人 115
自我雕琢强健体魄 118
*大限度锻炼肌肉 121
针对经验丰富的运动员的计划 124
成为引体向上达人 124
成为双力臂达人 128
自我雕琢强健体魄 132
*大限度锻炼肌肉 136 练习索引 141

引体向上：解锁你的上半身力量与运动潜能 引体向上，一项看似简单却极具挑战性的经典训练动作，它不仅是衡量一个人上半身力量的重要标杆，更是无数健身爱好者和运动员追求的目标。然而，对于许多初学者而言，引体向上如同遥不可及的云端，想要真正掌握并流畅完成一次，往往需要付出大量的汗水和时间。 本书并非是一本引体向上的“速成宝典”，也非一本“包治百病”的万能指南。它不会承诺你“七天学会引体向上”，更不会夸大其词地告诉你“只需简单的几个动作就能轻松完成”。相反，本书旨在深入浅出地剖析引体向上的动作原理、训练进阶体系以及相关的身体素质发展，引导读者建立科学、系统、可持续的训练认知。 一、 理解引体向上的本质：不止是手臂的力量 在许多人的认知里，引体向上似乎就是靠手臂的力量将身体拉上去。但事实上，引体向上是一个极其考验全身协调性的动作。它需要核心肌群的稳定，背部肌群的发力，肩胛骨的控制，以及手臂肌肉的协同配合。仅仅依靠手臂的力量，不仅效率低下，更容易导致代偿和受伤。 本书将从人体工学和生物力学的角度，为你揭示引体向上过程中涉及到的每一块肌肉群的精确发力过程。我们将细致分析： 背阔肌： 作为引体向上最主要的动力来源，它的激活和收缩是完成动作的关键。我们将深入探讨如何有效募集和强化背阔肌，让你在发力时能清晰地感受到它的存在。 斜方肌与菱形肌： 肩胛骨的稳定与内收是引体向上的重要环节，这直接影响着背阔肌的有效发力。我们将介绍如何通过特定的训练动作，提升肩胛骨的控制能力，从而为背阔肌创造更好的发力环境。 肱二头肌与肱肌： 虽然不是主导力量，但它们在屈肘过程中扮演着不可或缺的角色。我们将讲解如何以恰当的方式利用这些肌肉，避免过度依赖而导致训练失衡。 核心肌群（腹肌、下背部）： 强大的核心是维持身体稳定性的基石。在引体向上过程中，核心肌群需要像“腰带”一样收紧，防止身体摇晃，从而让力量更加集中地作用于目标肌群。我们将介绍如何强化核心，为你的引体向上提供坚实的支撑。 前臂与握力： 坚固的握力是能否抓住杠铃并完成动作的基础。我们将提供一系列针对性的握力训练方法，帮助你逐步提升握力，告别“握不住”的尴尬。 通过对这些肌群的深入理解，你将不再是盲目地“向上拉”，而是有针对性地去“募集”和“发力”，让每一次训练都更有目的性，更有效率。 二、 系统化的训练进阶：从零开始，循序渐进 对于一个从未做过引体向上的人来说，直接尝试标准的引体向上无疑是困难且令人沮丧的。本书的核心理念在于“循序渐进”，为你构建一套由易到难、环环相扣的训练体系。我们将从最基础的准备动作开始，逐步引导你掌握引体向上的各项要素： 悬吊与离心训练： 这是许多初学者入门的第一步。我们将详细讲解如何安全有效地进行悬吊训练，以及如何通过离心收缩（身体缓慢下降的过程）来积累力量和肌肉耐力。这部分训练至关重要，它能够让你在安全可控的范围内，逐渐适应引体向上的张力。 辅助训练（弹力带/器械辅助）： 当你能够稳定悬吊并完成一定的离心训练后，可以引入弹力带或固定器械辅助。本书将提供多种辅助方案，并指导你如何根据自身能力选择合适的辅助强度，逐步减少辅助，直到能够独立完成。 负角度引体向上（下斜身体）： 这是一个非常有效的进阶过渡动作。通过降低身体相对于杠铃的角度，可以有效降低训练难度，同时依然能够很好地激活背部肌群。我们将介绍如何调整身体姿态，让负角度引体向上成为你通往标准引体向上的有力跳板。 宽握、窄握与不同变式： 当你能够轻松完成标准引体向上后，训练的重点将转向动作的多样性和对不同肌群的刺激。我们将介绍不同握距（宽握、窄握、反握）对肌群募集的影响，以及一些进阶动作，如单臂引体向上的准备训练，让你在掌握基础的同时，不断拓展训练的可能性。 本书的训练进阶并非一成不变的线性过程。我们会强调“倾听身体的声音”，根据个人的恢复情况和进步速度进行调整。关键在于持之以恒，每一次微小的进步都值得肯定。 三、 训练中的常见误区与纠正：避免弯路，安全第一 在追求引体向上能力的过程中，许多人会因为缺乏正确的指导而走入误区，不仅训练效果大打折扣，甚至可能导致运动损伤。本书将为你剖析最常见的引体向上训练误区，并提供切实可行的纠正方法： “晃动身体”与“借力”： 许多初学者为了完成动作，会不自觉地利用惯性晃动身体，或者通过耸肩、踢腿等方式借力。我们将详细讲解为何这种做法是不可取的，以及如何通过控制动作幅度、保持身体稳定来纠正这些不良习惯。 “幅度不足”与“死点”： 仅仅完成半程动作，或者在动作的最低点和最高点出现“死点”，都会影响训练效果。我们将强调完成全程动作的重要性，并提供克服“死点”的训练技巧。 “颈部前伸”与“头部后仰”： 在向上拉的过程中，不当的头部姿势不仅影响美观，还可能对颈椎造成压力。我们将指导你保持自然的头部中立位，让身体姿态更加协调。 “过度训练”与“休息不足”： 肌肉的生长和力量的提升都需要充分的休息和恢复。本书将强调训练频率、强度与休息之间的平衡，指导你如何制定合理的训练计划，避免因过度训练而导致的瓶颈期和伤病。 “忽视热身与拉伸”： 任何运动前的充分热身和运动后的拉伸都至关重要。我们将提供一套针对引体向上训练的专业热身和拉伸方案，帮助你预防运动损伤，提升身体的柔韧性和活动度。 四、 强化身体素质，助力引体向上：全面发展，事半功倍 引体向上对身体的整体素质提出了很高的要求。除了专项肌群的力量，强大的核心稳定性、良好的肩部活动度、以及足够的耐力都是必不可少的。本书将引导你关注以下几个方面的身体素质训练，从而为引体向上能力的提升打下坚实基础： 核心力量的强化： 除了引体向上过程中的核心收紧，我们还会介绍更多系统性的核心训练方法，如平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿等，打造稳如磐石的核心，为你的每一次发力提供可靠的支撑。 肩部健康与活动度： 健康且灵活的肩关节是完成引体向上动作的关键。我们将讲解如何通过肩部活动度练习，如肩绕环、弹力带外旋等，改善肩关节的灵活性，预防肩部劳损，并更好地募集肩胛周边的肌肉。 整体力量的均衡发展： 过度的训练某个肌群而忽视其他肌群，容易导致身体发展不均衡，增加受伤风险。本书会建议在进行引体向上训练的同时，兼顾全身力量的训练，例如腿部训练、胸部训练等，实现身体整体素质的均衡提升。 心肺耐力： 虽然引体向上本身更偏向力量训练，但良好的心肺耐力能够让你在进行多次引体向上时，更好地维持高水平表现，减少疲劳感。我们将简要提及一些提升心肺耐力的训练建议。 五、 建立健康的运动心态：坚持与耐心是成功的关键 引体向上的进步并非一蹴而就，它是一个需要时间和耐心去打磨的过程。本书将不仅仅传授技术，更希望帮助你建立起积极健康的运动心态： 设定合理的目标： 从“能否完成一次”到“能否连续完成五次”，再到“能否完成标准次数”，设定一系列可实现的小目标，每达成一个目标，都是对自我的一种肯定，更能激发持续训练的动力。 记录与反思： 养成记录训练内容、次数、感受的习惯。通过回顾，你能更清晰地了解自己的进步，发现问题，并及时调整训练计划。 拥抱挑战，不怕失败： 进步的道路上难免会遇到平台期，甚至出现暂时的退步。重要的是不气馁，分析原因，调整策略，继续前行。 享受过程： 运动的乐趣不仅在于最终的结果，更在于训练过程中的成长与蜕变。享受每一次挥洒汗水，感受身体变强的过程。 本书旨在为你提供一份扎实、可靠的引体向上学习指南。它不是让你一夜之间成为“引体向上大师”，而是带领你踏上一条科学、有效的训练之路。通过深入理解动作原理，系统化训练，规避常见误区，并关注身体整体素质的发展，相信你定能逐步解锁你的上半身力量潜能，让引体向上成为你自信与力量的象征。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 对于一个在力量训练领域摸爬滚打多年的老手来说，能找到一本真正能带来突破的书属实不易。这本《正版 德拉威尔引体向上训练全书》恰好满足了我的需求。书中的理论深度和实践指导性都非常出色。它并没有止步于简单的动作演示，而是深入探讨了引体向上的生物力学原理，解释了不同变式动作对肌肉群的刺激差异，以及如何通过科学的训练周期安排来避免平台期。我尤其欣赏书中对于“质量”而非“数量”的强调，提醒我们要关注动作的执行质量，避免代偿，从而更有效地刺激目标肌群。书中提供的进阶训练方法，例如如何增加训练负荷、如何进行高强度间歇训练（HIIT）与引体向上结合，以及如何利用负重器械来挑战极限，都给了我很多新的灵感。我尝试了几种书中推荐的进阶训练组合，感觉肌肉的酸痛感和之后的恢复都比以往更加明显，而且训练的乐趣也大大增加。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一本关于如何理解和掌握身体力量的哲学书，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 我之前尝试过很多次引体向上，但总是卡在两三个的瓶颈期，想进一步提升却找不到门路。这本书的出现，让我看到了希望。它不仅仅提供了一堆动作，更重要的是，它教会了我如何“思考”我的训练。书中对引体向上动作的力学分析非常到位，让我明白了为什么某些动作做起来会比其他动作更难，以及如何通过调整身体姿态来优化发力。我特别喜欢书中关于“负重引体向上”的章节，虽然我目前还做不了几个，但书里详细介绍了不同阶段的负重训练方法，比如从极小的重量开始，循序渐进地增加，这让我看到了未来突破瓶颈的可能性。此外，书里还提到了如何结合其他训练方式，比如核心训练和肩部稳定性训练，来增强整体力量，让我感觉引体向上的提升不再是孤立的，而是整体体能进步的一部分。这本书的价值在于，它提供了一个系统性的框架，让我能够更科学、更全面地去提升我的引体向上能力。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 对于我这种经常出差、很难固定在健身房训练的人来说，能在家里找到一个有效的训练方法至关重要。《正版 德拉威尔引体向上训练全书》完全满足了我的需求。书里很多训练动作都是可以在家完成的，或者只需要简单的辅助工具。我特别欣赏它对“居家训练”的建议，比如如何利用门框、椅子等家庭常见物品来辅助训练，让我即使在旅途中也能坚持。而且，它提供的训练计划也非常灵活，可以根据我每天的时间和精力来调整，不会给我造成太大的负担。书中对于“过度训练”和“休息恢复”的讲解也十分到位，让我明白高效训练的关键不仅仅在于练，更在于如何让身体充分恢复，为下一次训练做好准备。我尝试了书中介绍的一些自重训练技巧，比如利用毛巾进行的阻力训练，效果出乎意料的好。这本书让我觉得，即使没有专业的器械，也能有效地提升自己的力量，对我的生活方式非常友好。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我一直是个动手能力较弱，且对健身理论一知半解的“小白”。读这本《弗雷德里克 德拉威尔 引体向上自学初学入门》简直就像是给我点亮了明灯。书里的语言通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使我从来没接触过引体向上，也能轻松理解。最让我惊喜的是那些全彩图解，每一个动作步骤都画得非常清晰，从站姿、握距到身体的每一个细微动作，都有详细的指示，让我能够准确地模仿。而且，它还特别针对初学者容易遇到的问题，比如手臂无力、肩部紧张等，给出了非常实用的解决方案，比如如何找到“感觉”来发力，如何通过拉伸缓解不适。我按照书里说的，先从最基础的自重训练开始，每天坚持一点点，发现自己的力量确实在慢慢增长。最重要的是，这本书没有给我造成任何心理压力，它鼓励我耐心，一步一步来，这让我对掌握引体向上这个目标充满希望。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书简直是为我这种在健身房里每次面对单杠都望而却步的人量身定做的！拿到手的第一感觉就是“厚实”，里面密密麻麻的彩色图片让人瞬间对复杂的动作有了直观的理解。我一直以为引体向上是那种天赋型选手才能掌握的技能，看到书里详细分解了从最基础的辅助训练开始，比如悬吊、离心训练，甚至是利用弹力带的技巧，我才明白原来是可以循序渐进的。书里不仅仅是告诉你“怎么做”，更强调了“为什么这么做”，每个动作的肌肉发力点、注意事项都解释得清清楚楚，感觉就像请了一个私人教练在我耳边指导一样。我特别喜欢它对常见错误姿势的分析，我以前总是靠脖子发力，看完之后才发现完全是错误的，正确的应该是肩胛骨的沉降和收缩，这一个纠正就让我感觉训练效果提升了不少。而且，它还提供了不同阶段的训练计划，根据你的基础水平推荐不同的训练目标和周期，这让我不再盲目训练，有了明确的方向。读这本书就像打开了一个新世界，让我对引体向上这个曾经的“天花板”有了信心，迫不及待地想开始我的第一课。