俏妈咪“速”形记——4期产后瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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科雯 著

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• 产后恢复
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• 母婴健康
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• 健康生活
• 孕后
• 形体恢复

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807630647

商品编码：29550380637

包装：平装

出版时间：2008-08-01

基本信息

书名：俏妈咪“速”形记——4期产后瑜伽

定价：28.00元

作者：科雯

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2008-08-01

ISBN：9787807630647

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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★ 安全有效的产后瑜伽！

★ CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师、北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师 北大医院妇产医师共同打造！

为产生妈咪量身宝做，4期产后计划，帮你产后迅速，重塑往日迷人曲线！

内容提要

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4期产后瑜伽：

1期恢复元气，帮助俏妈咪们恢复元气、、骨盆底肌、骨盆；让你自信满满；

2期和谐身心，调整身体形态，让妈咪们从内到外焕发美丽光彩；乐活每一天；
3期，帮助美妈妈减掉身体多余的脂肪，重塑腹部、腰部、臀部、背部形态，重塑窈窕曲线；
4期美丽瑜伽，让你体会瑜伽带来的身心，做个“乐活”妈咪！重焕迷人光彩！

85 式妈咪速效瑜伽，大容量瑜伽体式，帮你做个美丽新妈咪。

11节瑜伽专业课堂，帮你解决如何坐月子、消除妊娠纹、淡化黄褐斑、消除产后抑郁心情的迫切问题。

7大医生专业法宝，科学指导新手妈妈生活。

5大困扰解决 妈妈宝宝育儿经。

目录

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写给所有美丽的新妈妈——让美丽长驻的神奇瑜伽
我眼中的科雯
CHAPTER 1 恢复篇
Charming Woman 产后女人更有魅力
恢复篇 元气恢复瑜伽7式——放松身体，恢复体力，缓解身体紧张和劳累
瑜伽课堂 做静心的妈妈
恢复篇 恢复瑜伽7式——帮助回位，全面保养
Charming Woman ，女人的家
恢复篇 盆底肌恢复瑜伽8式——收紧盆底肌，告别尿失禁
恢复篇 骨盆恢复瑜伽8式——摆正骨盆，平衡身体；融合内外，重塑体形
CHAPTER 2 和谐篇
Charming Woman 身、心、灵的和谐让女人更美丽
和谐篇 “与自己和”和谐瑜伽5式——烦躁情绪不再来，做个和谐好女人
瑜伽课堂 幸福的妈妈——从呼吸开始
和谐篇 “与身体和”平衡瑜伽6式——在与身体的平和中，修炼自我
瑜伽课堂 产后按摩好处多
和谐篇 “身心合一”站立瑜伽8式——平和身心，塑造线条；释放心情，处世优雅
瑜伽课堂 美妈美容护理
和谐篇 “与先生和”爱侣的治疗体式——心更近了，爱更浓了
爱的体验 让我们的爱意重新起航
CHAPTER 3 雕塑篇
Charming Woman 快和“鲜活”脂肪说拜拜
雕塑篇 腹部瑜伽8式——消除腰部两侧赘肉，收紧中段肌肉群，塑造迷人腰部线条
雕塑篇 腰部瑜伽8式——伸展两侧腰腹，再现迷人风采
瑜伽课堂 ，掌握好你的身体周期
雕塑篇 背臀瑜伽6式——重塑背臀，展现曲线
雕塑篇 经典“拜日式”
瑜伽课堂 淡化妊娠纹
瑜伽课堂 美丽能量的精油配方
CHAPTER 4 美丽篇
Charming Woman 做个好女人
美丽篇 的修长体式瑜伽8式——优美的曲线，从修长身姿开始
瑜伽课堂 快乐情绪我做主
美丽篇 妈咪美丽随身瑜伽4式——忙里偷闲，随时运动；优雅气质，随身展现
瑜伽课堂 做个“睡美人”
美丽篇 消除腰痛瑜伽4式——告别腰痛，轻松做个美女人
瑜伽课堂 远离抑郁症，做个快乐好妈咪
瑜伽课堂 快乐靠自己，学会自助快乐好方法
结束语

作者介绍

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科雯：国际瑜伽研究院培训师，中国现代瑜伽形体创始人，CCTV“闻鸡起舞”栏目瑜伽专栏主讲导师，北京大学东方优雅女性高级研修班瑜伽导师。著有《塑身瑜伽5 1》《瑜伽美人》《瑜伽养生7日计划》《瑜伽52式健康功效图谱》等系列瑜伽书籍。

文摘

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序言

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《俏妈咪“速”形记——4期产后瑜伽》：唤醒内在力量，重塑轻盈身姿 初为人母的喜悦，伴随着身体的悄然变化，让许多女性在欣喜之余，也开始在意那份产后略显臃肿的身材，以及时常袭来的疲惫感。曾经引以为傲的曲线，似乎被岁月的痕迹和孕育新生命的付出所悄悄改变。然而，成为母亲并非意味着牺牲自我，更不应是身材走样的起点。 《俏妈咪“速”形记——4期产后瑜伽》正是在这样的背景下应运而生，它并非一本单纯的运动指南，而是为所有渴望在人生新阶段绽放光彩的妈妈们量身打造的一份温柔邀约，一份关于自我关怀与重塑的深度探索。 一、 疗愈身心，从“腹”开始：产后核心的智慧重建 分娩，是一场生命的奇迹，也是对母亲身体的巨大挑战。尤其是腹部，在孕期被无限拉伸，产后往往需要特别的呵护与重建。《俏妈咪“速”形记》深刻理解这一点，将核心肌群的恢复视为产后塑形与健康的基石。本书不会简单地堆砌一堆高强度的腹肌训练，而是会深入浅出地讲解腹直肌分离的原理，以及它对身体姿态、腰背健康甚至盆底功能的潜在影响。 我们将一同探索如何通过温和而有效的呼吸练习，激活深层的腹部核心肌群。这不仅仅是简单的腹式呼吸，而是结合了瑜伽的能量导引，学会用气息带动身体的感知，逐步找回腹部肌肉的张力和控制感。你会了解到，真正的腹部塑形，源于内在力量的唤醒，而非外在的强力挤压。本书将提供一系列循序渐进的练习，从最基础的收束到更具挑战性的整合动作，确保每一位妈妈都能根据自身恢复情况，安全有效地重建强大的核心。 更重要的是，我们还将关注腹直肌分离带来的其他影响，如腰背疼痛、盆腔压力过大等。通过针对性的瑜伽体式，如猫牛式、仰卧抬腿的变化式、以及一些温和的扭转，帮助缓解肌肉紧张，改善血液循环，促进身体的自然恢复。本书旨在让妈妈们深刻理解，产后核心的重建，是一次细致入微的自我疗愈过程，它关乎力量，更关乎健康与自信的回归。 二、 舒缓疲惫，重拾活力：缓解身心压力的温柔之道 新手妈妈的生活，常常被照顾宝宝的忙碌和睡眠不足所充斥，身体的疲惫与情绪的波动交织在一起，成为一道难以跨越的鸿沟。 《俏妈咪“速”形记》明白，产后的恢复，绝不仅仅是身体上的，更是心灵上的。本书将瑜伽的智慧融入日常，提供一套旨在舒缓疲惫、释放压力、重拾内在活力的练习方案。 我们将从全身的伸展开始，温和地释放哺乳、抱娃过程中可能出现的肩颈僵硬、背部酸痛。例如，经典的牛面式变体，可以有效地打开胸腔，缓解因长期含胸驼背带来的不适；婴儿式和仰卧脊柱扭转，则能帮助放松脊柱，舒缓腰背压力，促进身体的深度休息。 本书还会强调呼吸的力量。通过学习不同的呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸，以及一些冥想式的呼吸练习，帮助妈妈们稳定情绪，降低焦虑感，培养内心的平静。想象一下，在忙碌的间隙，找到一个安静的角落，跟随书中的引导，进行几次深呼吸，感受气息在身体中流动，带走疲惫，注入能量。这将是一种多么美妙的自我关怀体验。 此外，本书还将介绍一些简单的冥想和正念练习，引导妈妈们关注当下，接纳身体的变化，与自己的情绪和谐相处。不再为身材的暂时的不完美而过度焦虑，而是学会欣赏自己作为母亲的强大与美丽。通过这些练习，你将发现，即使在最忙碌的日子里，你也能找到属于自己的宁静港湾，重拾内在的力量与活力。 三、 轻盈曲线，焕发光彩：针对性体式重塑玲珑身段 当身体的核心逐渐恢复，疲惫感也慢慢消退，妈妈们便可以开始更专注于身材的重塑，找回曾经的曼妙曲线。《俏妈咪“速”形记》深知，产后塑形需要的是针对性、有效性，而非盲目的运动。本书将为你提供一系列精选的瑜伽体式，旨在安全有效地帮助你告别孕期带来的赘肉，重塑紧致玲珑的身段。 我们将聚焦几个关键的身体部位，如大腿内侧、手臂、臀部以及腰腹。例如，针对大腿内侧，会介绍如战士二式、三角式等体式，它们不仅能增强腿部力量，还能有效收紧大腿内侧的肌肉，改善腿部线条。对于容易松弛的手臂，会设计一些温和的拜日式变化，以及一些依靠自身体重的臂部练习，让你在不借助器械的情况下，也能获得紧致的手臂。 臀部是女性身体曲线的重要组成部分，产后臀部容易变得扁平或下垂。本书将提供如桥式、蝗虫式等体式，它们能有效激活臀部肌肉，提升臀线，重塑饱满的臀部曲线。而对于腰腹部，在核心肌群稳固的基础上，我们会引入一些如侧角伸展、弓步扭转等体式，它们能有效地锻炼腰部两侧的肌肉，收紧腰部线条，打造迷人的S型曲线。 本书的亮点在于，它不会提供一成不变的训练计划，而是会根据产后不同阶段（例如，产后6周、3个月、6个月等）的身体恢复情况，提供差异化的练习建议。每一个体式都会配有详细的动作分解、要点提示，以及可能出现的错误示范及纠正方法，确保你在练习过程中能够安全、有效地进行。通过《俏妈咪“速”形记》的引导，你将不仅仅是“瘦”下来，更是“美”回来，找回那个健康、自信、散发着迷人光彩的自己。 四、 智慧母婴，和谐共处：将瑜伽融入育儿生活 成为母亲，意味着生活重心发生了巨大的转变。 《俏妈咪“速”形记》不希望妈妈们将瑜伽视为一项额外的负担，而是倡导一种将瑜伽智慧自然融入育儿生活的理念。本书将提供一些非常实用的小技巧，帮助妈妈们在忙碌的育儿过程中，也能轻松实现身心的连接与疗愈。 例如，在喂奶的间隙，可以尝试进行一些简单的坐姿伸展，舒缓肩颈的压力。在安抚宝宝睡觉时，可以配合温和的呼吸练习，帮助自己放松下来，也给宝宝营造一个平和的氛围。本书还会介绍一些亲子瑜伽的入门概念，鼓励妈妈们在身体允许的情况下，与宝宝一起进行一些简单的互动，在游戏和运动中增进彼此的感情，同时也能帮助妈妈们保持身体的活力。 更重要的是，本书将强调瑜伽中的“活在当下”的精神。育儿的过程充满挑战，但也充满惊喜。学会以一种更加平和、接纳的心态去面对宝宝成长的每一个阶段，去感受生命的美好。通过瑜伽的练习，妈妈们能够培养更强的耐心和觉察力，更好地理解宝宝的需求，也更好地管理自己的情绪。 《俏妈咪“速”形记》所倡导的，是一种全新的母婴关系，一种在照顾孩子的同时，不忘关爱自己的生活方式。它不仅仅是一本产后瑜伽书，更是帮助妈妈们在人生新篇章中，找到平衡、力量与美丽的智慧宝典。这本书，将是你成为一位“俏妈咪”的得力助手，是你重塑身心、自信绽放的温柔向导。在这里，你将发现，成为母亲，也可以是一段更加轻盈、更加美好的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格简直是行云流水，读起来一点都不费劲，它成功地避免了那种枯燥的、教科书式的说教。作者仿佛坐在你身边，用一种过来人的经验分享着她的感悟。我尤其欣赏它对“妈妈自我关怀”的强调。在育儿过程中，我们太容易把自己的需求放在最后一位，这本书却像一个温柔的提醒者，不断告诉我：“照顾好自己，你才能更好地照顾他/她。” 比如，在介绍某个动作时，它会贴心地标注出哪些动作对哺乳期妈妈友好，哪些需要调整力度，这种细致入微的关怀，让我在执行计划时感到无比安心。它让我明白，产后恢复不是一项任务，而是一段重新认识和爱护自己身体的旅程，充满了惊喜和发现。这种积极的心态建设，远比单纯的几个动作组合更有价值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对“速成”类的书是持保留态度的，总觉得能快速见效的东西往往有猫腻。但是，这本书的“速”字，我理解为“高效”和“精准”，而不是“揠苗助长”。它巧妙地将碎片化的时间利用到了极致。对于每天被宝宝捆住的妈妈来说，能抽出整块时间进行锻炼简直是奢侈。这本书的每一个“单元”都设计得非常紧凑，有的甚至只需要十分钟，但效果却出乎意料地好。它教会我如何在给宝宝换尿布的间隙，偷偷完成一组拉伸；如何在哄睡后的短暂宁静中，完成一套针对腰背的调理。这种将瑜伽融入生活的理念，太适合我们这些“时间贫困户”了。而且，书里的插图和动作分解详尽到连我这种瑜伽新手也能一看就懂，完全没有去健身房请私教的压力，在家就能享受到专业指导的细致入微。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的结构设计简直是大师级的。它不像市面上其他瑜伽书那样堆砌大量的体式，而是非常有目的地分阶段进行。前期的重点放在了基础的呼吸与核心觉知上，这为后续的提升打下了无比坚实的基础。我以前总以为瑜伽就是拉伸，但这本书让我明白了，产后瑜伽更像是一场“内在重建工程”。它不仅仅是让你“瘦下来”，更是让你“强壮起来”。读完之后，我最大的收获不是体重秤上的数字变化，而是我走路的姿态、站立的平衡感，以及面对疲惫时内在生出的那股韧劲。它赋予我的，是一种可以持续下去的、健康的生活方式，而不是一个短期的“速成”口号。这本书带来的改变是全面且深刻的，绝对是送给自己最好的产后礼物。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近真是被这本书深深吸引住了！它简直是为所有希望在产后找回自信和活力的妈妈们量身定制的宝典。我原本以为产后身材恢复是个漫长而痛苦的过程，充满了各种限制和焦虑，但这本书完全颠覆了我的看法。它没有那种高高在上、让人望而却步的专业术语，而是用一种非常亲切、如同闺蜜聊天般的语气，一步步引导你进入这个美妙的“速”形旅程。最让我惊喜的是，它真的非常注重“速度”与“安全”的平衡。那些复杂的、对身体有负担的动作，在这里完全找不到踪影，取而代之的是一套套既能有效紧致肌肉，又能充分放松身心的瑜伽体式。读着读着，我就仿佛看到了自己产后几个月后，轻盈地穿着心爱的连衣裙，那种由内而外的舒展和自信，不再是遥不可及的梦。这本书的编排逻辑清晰得惊人，从最初的基础恢复到后期的塑形强化，每一步都衔接得恰到好处，让人感到每一点努力都有立竿见影的效果，极大地增强了坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的精妙之处，在于它对“产后”这个特殊阶段的深刻理解。它不仅仅是一本瑜伽教程，更像是一份心灵疗愈手册。作为一位新手妈妈，产后荷尔蒙的波动和长时间的低头喂养，常常让我感到身体僵硬、情绪低落。这本书里对于呼吸法的讲解，简直是太到位了！它不是简单地告诉你“吸气、呼气”，而是结合了产后妈妈可能面临的各种情绪困境，教你如何用深长的、有节奏的呼吸来“洗涤”内心的疲惫和不安。我特别喜欢其中关于骨盆恢复的部分，讲解得极其细致，让你明白为什么有些看似简单的动作，却是恢复核心力量的关键。很多市面上的健身书只关注外形，但这本书却着眼于“内功”的修炼，告诉我只有内在稳固了，外形的美才能持久且健康。读完前几章，我就感觉自己的身体好像被重新校准了一样，那种久违的舒展感，比任何按摩都来得有效。