张峻斌健康出招(动起来才健康！轻松挥别颈肩痛) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张峻斌 著

图书标签:

• 颈肩痛
• 健康
• 运动
• 康复
• 张峻斌
• 养生
• 保健
• 理疗
• 居家锻炼
• 健康生活

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 开明出版社

ISBN：9787802058507

商品编码：29553109073

包装：平装

出版时间：2010-02-01

基本信息

书名：张峻斌健康出招(动起来才健康！轻松挥别颈肩痛)

定价：35.00元

作者：张峻斌

出版社：开明出版社

出版日期：2010-02-01

ISBN：9787802058507

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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动起来才健康！ 适合中国人的自我保健术！——中国科学院教授 罗侃 互联网精英的健康教练！——华声在线总裁 毛钊 企业经理人*好的健康投保！——固铂轮胎中国区总经理 辜思历 动脑子的还得动身体！——精品阅读杂志主编 老愚 新一代健康养 生专家张峻斌博士，教你摆首弄姿护颈椎。

内容提要

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实用的招式：切实可行，简单方便
好用的招式：不拘场地，随时可练
管用的招式：坚持练习，招招见效
每天面对电脑、坐着工作一整天、长时间低头、经常开车、很少运动或者干脆没有运动……我们对此习以为常，却没有意识到颈椎因此承受了多么巨大的压力而变得危机四伏。由于长期慢性劳损，颈椎病的发病年龄已经从40岁提前到30岁，并成为名副其实的职业病和常见病。更让人担心的是，颈椎上承头颅，下接躯干，既是脊椎中活动多部位，也是神经中枢熏要部位，更是心脑血管的必经之路，一旦发生故障，后果不堪设想。不要等到一切都无可挽回时，才注意您的颈椎。
不必吃药，也不必购买贵重却收效甚微的按摩仪，其实只需改变一点点，您的颈椎就会活跃起来。本书经作者张俊斌医师总结多年预防、诊疗及保健养生的临床经验而造就，专为颈椎高危人群设计。作者以简洁、幽默的语言，及大量实践功法，让读者在快乐中兴奋地运动起来，在无形中达到自查、预防、保护和治疗颈椎疾病的作用。

目录

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部分 你的颈部健康吗？
一 一目了然自查法
1 前屈后伸
2 左右侧屈
3 左右旋转
4 结论
二 进一步专业检查法
1 屈颈试验
2 伸颈试验
3 压顶试验
4 提拉试验
5 臂丛神经牵拉试验
6 阿迪森试验
7 X线片
第二部分 培进颈、脊椎健康的有效功法
一 全身保健法
1 侧伸拉筋力
2 腰腹回旋功
3 前屈后仰吐纳功
4 前肌伸展功
5 脊背滚动功
二 颈椎保健功
1 拍击督脉功
2 缩颈耸肩功
3 伸劲拔背功
4 前伸探海功
5 托天按地功
6 回头望月功
7 与项争力功
三 颈肩解压法
……
第三部分 耳熟能详的颈椎病常见症状
第四部分 息息相关的颈椎疑难杂症
第五部分 颈肩痛的高发族群
编后记

作者介绍

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张峻斌，中国中医科学院医学博士，香港注册中医师、中国心理咨询师、高级营养师、健康管理师。现任广州中山大学EHBA健康管理学教授、全球口腔健康研究发展中心研究员、高雄医学大学兼任教授、香港耳针学会理事长、财团法人赖本源文教基金会执行长。 张博士出生于中

文摘

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序言

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《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》：一本让你重拾活力，告别疼痛的实用指南 在这快节奏的现代社会，久坐不动的生活方式让越来越多的人面临着颈肩疼痛的困扰。从学生长时间埋头学习，到上班族久坐在电脑前，再到中老年朋友们因岁月而出现的身体不适，颈肩痛似乎成了一种难以摆脱的“现代病”。它不仅影响着我们的身体健康，更悄悄地侵蚀着我们的生活质量，让我们在工作中分心，在休息时难以放松，甚至影响到情绪。 然而，颈肩痛并非不可战胜的敌人。事实上，许多颈肩疼痛的根源并非严重的器质性病变，而是源于我们日常生活中不良的姿势、缺乏锻炼、以及长期积累的肌肉紧张。幸运的是，通过科学的方法和持之以恒的练习，我们完全可以有效地缓解甚至根除颈肩痛，重拾健康的身体和愉悦的心情。《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》正是这样一本专为ufferer 量身打造的实用指南，它将带你踏上一段科学、有效、轻松的康复之旅，让你在不知不觉中，让颈肩焕发新生。 本书的独特之处，在于它并非一本冰冷枯燥的医学教材，而是一位经验丰富的健康教练，用最贴近你的语言，最实用的方法，一步一步引导你走进健康的殿堂。 核心理念：动起来，才是健康的根本 “动起来才健康”是本书最核心的理念。我们深知，许多人一听到“运动”，就联想到挥汗如雨的剧烈训练，或是需要专业指导的复杂器械。然而，对于饱受颈肩痛困扰的人来说，这样的想法往往让他们望而却步，甚至加重他们的心理负担。《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》打破了这一传统观念，它倡导的是一种温和、持续、融入生活的运动方式。本书不会要求你成为运动健将，而是鼓励你从最简单、最易行的动作开始，让身体重新找回活力。 本书将深入浅出地剖析颈肩疼痛的成因，从解剖学、生物力学等角度，用通俗易懂的语言解释那些容易被忽视的生活习惯如何一步步蚕食着你的颈椎和肩膀的健康。你将了解到： 不良姿势的“隐形杀手”： 无论是低头玩手机，还是电脑前耸肩，这些看似微小的动作，日积月累会给你的颈椎带来多大的压力？本书将详细解读各种不良姿势的危害，让你对症下药。 肌肉失衡的恶性循环： 长时间保持同一姿势，会导致某些肌肉过度紧张，而另一些肌肉则变得松弛无力。这种肌肉失衡是导致颈肩疼痛的重要原因。本书将帮助你识别自身肌肉的状况，并找到改善的方法。 生活习惯的“小陷阱”： 睡眠姿势不当、提重物的方式错误、甚至是长时间的开车，都可能成为颈肩疼痛的导火索。本书将为你揭示这些隐藏在日常生活中的“小陷阱”，并提供实用的规避建议。 告别疼痛：科学有效的运动处方 了解了疼痛的根源，接下来的关键就是如何有效地解决它。《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》为你精心设计了一系列科学、有效、且易于实践的运动方案。这些方案并非千篇一律，而是根据不同人群、不同程度的颈肩疼痛，量身定制。 本书的运动处方将具有以下特点： 循序渐进，安全至上： 所有的运动动作都经过精心设计，从最基础的拉伸、放松开始，逐步过渡到力量训练和协调性训练。即使你是初学者，也能安全有效地进行练习，最大程度地避免运动损伤。 针对性强，效果显著： 针对颈椎、肩胛骨、胸椎等关键部位，设计了一系列有针对性的动作，能够有效地缓解肌肉僵硬，恢复关节活动度，纠正不良姿势。 简单易学，方便易行： 所有的动作都配有清晰的图文或视频讲解，让你一看即懂，在家、在办公室，随时随地都可以进行练习，无需任何专业器械。 趣味性强，易于坚持： 本书将运动与一些有趣的日常活动相结合，让你在不知不觉中完成锻炼，告别枯燥乏味的重复，让运动成为一种享受，一种生活方式。 本书的具体内容将涵盖： 基础拉伸与放松： 介绍各种温和有效的颈部、肩部、上背部拉伸动作，帮助缓解肌肉紧张，改善血液循环。包括颈部环绕、肩部画圈、耸肩下沉等经典动作的优化和变式。 核心力量与稳定性训练： 强调核心肌群（包括腹部、背部和臀部）的稳定对颈肩健康的重要性，介绍一些简单易学的核心训练动作，如平板支撑、鸟狗式等的变式，以及如何通过核心力量来支撑颈椎。 肩胛骨活动度与控制： 详细讲解肩胛骨的解剖结构和运动模式，教授如何激活和控制肩胛骨周围的肌肉，改善肩胛骨的运动轨迹，减少对颈椎的代偿压力。例如，仰卧 Y、T、W、L 动作的精细化指导。 姿势纠正与意识培养： 提供实用的姿势评估方法，帮助读者识别自身不良姿势，并提供纠正的方法。教授如何在日常生活中保持正确的站姿、坐姿、睡姿，培养身体的“本体感觉”，让好姿势成为一种习惯。 缓解急性疼痛的应急技巧： 提供一些快速缓解颈肩急性疼痛的方法，如自我按摩、冷敷、热敷等，让你在疼痛发作时能迅速找到应对之策。 预防与长效管理： 介绍一些长期保持颈肩健康的生活方式和习惯，包括办公室健康操、居家保健操、以及如何利用碎片时间进行锻炼，真正实现“动起来才健康”。 心理调适与压力管理： 探讨心理压力与颈肩疼痛之间的关联，提供一些简单的心理放松技巧，帮助读者从身心两方面告别疼痛。 不仅仅是运动，更是一种生活方式的升级 《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》并不仅仅是一本教授运动技巧的书籍。它更希望通过科学的知识和实用的方法，引导读者建立一种全新的健康生活方式。它将教会你： 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的信号，及时调整自己的状态，避免让小问题变成大麻烦。 培养规律的运动习惯： 将运动融入日常生活，让它成为一种乐趣，而不是负担。 关注整体健康： 认识到颈肩健康是整体健康的重要组成部分，并学会如何通过运动来提升整体的活力和幸福感。 重拾生活的热情： 当颈肩不再疼痛，你将能更专注地投入工作，更尽情地享受生活，重拾那些因疼痛而失去的乐趣。 这本书适合谁？ 长期伏案工作者： 经常坐在电脑前，感觉颈肩僵硬、酸痛的白领、程序员、设计师等。 学生群体： 长时间低头学习，面临颈椎压力的青少年和大学生。 老年朋友： 因年龄增长出现颈肩不适，希望通过温和运动改善症状的老年朋友。 体检报告显示颈椎有问题的读者： 希望通过非药物、非手术的方式进行康复和调理的人。 所有希望预防颈肩疼痛，拥有健康生活方式的人。 《动起来才健康！轻松挥别颈肩痛》是一本充满希望和力量的书。它将用科学的知识、实用的方法、以及积极的态度，点燃你改变的决心。告别颈肩痛，重拾健康活力，从现在开始，从这本书开始！让你重新感受到身体的轻松自在，享受生活的美好，绽放自信的光彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是及时雨！我最近工作压力山大，颈椎和肩膀酸痛得厉害，感觉整个人都快僵硬了。本来打算去按摩店报个到，但总觉得治标不治本，回家后还是老样子。翻开这本书的时候，我本来也没抱太大希望，心想无非又是那些老生常谈的拉伸动作。结果，里面的内容完全超出了我的预期。它不是那种干巴巴的理论说教，而是非常细致地分析了我们日常生活中哪些习惯正在悄悄地“谋杀”我们的健康。比如，长时间盯着电脑屏幕时，我们下意识地会把头往前伸，这个小小的动作积累起来对颈椎的压力是巨大的。书里配的图文并茂的解析，让我一下子就明白了问题出在哪里。更让我惊喜的是，它提供的解决方案非常接地气，不是那种需要你去健身房才能完成的复杂动作。很多都是在办公室、甚至是在通勤路上就能轻松完成的微运动，用词也很幽默风趣，读起来一点都不枯燥，感觉就像一个经验丰富的朋友在手把手地教你如何“自救”。我试着做了其中的几个小练习，第二天就感觉僵硬的肩膀放松了不少，那种酸胀感明显减轻了，简直是久坐族的福音啊。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，它摆脱了传统健康书籍那种密密麻麻的文字堆砌，采用了大量的留白和清晰的区块划分。每当我们学习一个新动作时，它都会有一个“关键点提示”的小方框，将最容易出错的地方用粗体标出，这极大地提高了学习效率，避免了我们自己摸索时走弯路。而且，它并没有强迫你去“做到完美”，而是反复强调“倾听身体的声音”。如果某个动作让你感到不适，立刻停止或调整，这种尊重个体差异的态度让我感到非常舒服。很多运动指南都像是一个统一的标准模板，但这本书明显是在告诉读者：你的身体是独一无二的，你需要找到最适合自己的节奏。我本来对自己的身体状况有点悲观，觉得年纪大了，很多问题只能认命。但读完这本书后，我重新燃起了希望，感觉自己重新拿回了身体的“使用说明书”，知道如何去维护和保养它。这不仅仅是一次知识的获取，更是一次积极心态的重建，让我对未来的健康生活充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排也深得我心，它不是那种一本书打天下的套路，而是很清晰地分成了几个模块，针对不同区域的疼痛和不适提供了“套餐式”的解决方案。比如，我主要困扰的是肩周的紧绷和背部的驼陷问题，这本书里专门有一个章节详细讲解了如何通过调整呼吸和核心的微收缩来改善体态。我过去总以为体态问题是骨骼结构决定的，很难改变，但书里用一系列简单的日常练习证明了这一点：很多不良体态，其实是长期肌肉失衡的结果，通过科学的激活和放松，完全可以逆转。我特别喜欢它在讲解每一个动作时，都会配上“错误示范”和“正确引导”的对比图，这种直观的视觉冲击力远胜过纯文字的描述。我偷偷观察了一下身边的同事，发现很多人都存在相似的问题，但苦于没有系统的方法。这本书提供了一个完整的自我管理方案，让我从一个被动接受疼痛的“受害者”，变成了一个主动管理自己身体的“掌控者”。这不仅仅是一本健康指南，更像是一本关于如何更好地与自己身体相处的说明书。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对运动类的书籍通常都很不耐烦，因为很多作者似乎都默认读者是专业的运动员出身，动作描述得云山雾水，等你真正去尝试时，才发现自己完全get不到点。然而，这本书的叙述方式简直是为我这种“运动小白”量身定制的。它的语言风格非常亲切，完全没有那种高高在上的专家腔调，读起来就像听一个邻家大姐在分享她的独家养生秘诀。它没有堆砌那些晦涩难懂的医学名词，而是用非常形象的比喻来解释肌肉群的工作原理和受力点。最棒的是，它非常强调“循序渐进”的原则。一开始的动作设计得非常轻柔，让你在几乎没有疼痛感的情况下，就能感受到目标肌肉的微妙变化。我以前尝试过的很多拉伸，往往做到一半就觉得吃力难耐，然后干脆放弃了。但这本书里的“启动练习”真的非常聪明，它先帮你激活一些沉睡的肌群，然后再慢慢增加强度。我发现自己竟然能坚持下来，而且越做越有信心。这种由内而外的调整，比单纯的按摩或热敷要持久得多，让我真切体会到了“动起来”的乐趣，而不是把它当成一项痛苦的任务。

评分☆☆☆☆☆

真正让我眼前一亮的，是作者对于“健康心态”与身体反应之间关系的探讨。很多健康书籍只会关注身体机械层面的修复，但这本书却深入探讨了情绪如何影响我们的肌肉张力。比如，焦虑和紧张会不自觉地让我们耸肩，把压力都堆积在斜方肌上。作者没有简单地要求我们“放松”，而是给出了具体的“情绪释放”小练习，比如通过特定的呼吸节奏来“欺骗”身体，让它误以为安全，从而主动松开那些紧绷的肌肉。这种由内而外的整体观让我对“健康”有了更深一层的理解——它绝不仅仅是肌肉的松弛，更是一种身心的和谐共处。阅读过程中，我感觉作者的文字里充满了对读者的关怀和理解，她似乎完全知道我们这些都市人是如何挣扎在工作和健康之间的。她提供的策略都非常“轻量化”，意味着你不需要腾出专门的“运动时间”来做这些，完全可以融入到碎片化的日常中。这对我这种时间碎片化严重的人来说，简直太友好了，让我感觉终于找到了一个可以长期坚持下去的健康方案。