俏媽咪“速”形記——4期産後瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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科雯 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 瑜伽
• 産後塑形
• 母嬰健康
• 親子瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 健康生活
• 孕後
• 形體恢復

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807630647

商品編碼：29550380637

包裝：平裝

齣版時間：2008-08-01

基本信息

書名：俏媽咪“速”形記——4期産後瑜伽

定價：28.00元

作者：科雯

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2008-08-01

ISBN：9787807630647

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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★ 安全有效的産後瑜伽！

★ CCTV“聞雞起舞”欄目瑜伽專欄主講導師、北京大學東方優雅女性高級研修班瑜伽導師 北大醫院婦産醫師共同打造！

為産生媽咪量身寶做，4期産後計劃，幫你産後迅速，重塑往日迷人麯綫！

內容提要

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4期産後瑜伽：

1期恢復元氣，幫助俏媽咪們恢復元氣、、骨盆底肌、骨盆；讓你自信滿滿；

2期和諧身心，調整身體形態，讓媽咪們從內到外煥發美麗光彩；樂活每一天；
3期，幫助美媽媽減掉身體多餘的脂肪，重塑腹部、腰部、臀部、背部形態，重塑窈窕麯綫；
4期美麗瑜伽，讓你體會瑜伽帶來的身心，做個“樂活”媽咪！重煥迷人光彩！

85 式媽咪速效瑜伽，大容量瑜伽體式，幫你做個美麗新媽咪。

11節瑜伽專業課堂，幫你解決如何坐月子、消除妊娠紋、淡化黃褐斑、消除産後抑鬱心情的迫切問題。

7大醫生專業法寶，科學指導新手媽媽生活。

5大睏擾解決 媽媽寶寶育兒經。

目錄

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寫給所有美麗的新媽媽——讓美麗長駐的神奇瑜伽
我眼中的科雯
CHAPTER 1 恢復篇
Charming Woman 産後女人更有魅力
恢復篇 元氣恢復瑜伽7式——放鬆身體，恢復體力，緩解身體緊張和勞纍
瑜伽課堂 做靜心的媽媽
恢復篇 恢復瑜伽7式——幫助迴位，全麵保養
Charming Woman ，女人的傢
恢復篇 盆底肌恢復瑜伽8式——收緊盆底肌，告彆尿失禁
恢復篇 骨盆恢復瑜伽8式——擺正骨盆，平衡身體；融閤內外，重塑體形
CHAPTER 2 和諧篇
Charming Woman 身、心、靈的和諧讓女人更美麗
和諧篇 “與自己和”和諧瑜伽5式——煩躁情緒不再來，做個和諧好女人
瑜伽課堂 幸福的媽媽——從呼吸開始
和諧篇 “與身體和”平衡瑜伽6式——在與身體的平和中，修煉自我
瑜伽課堂 産後按摩好處多
和諧篇 “身心閤一”站立瑜伽8式——平和身心，塑造綫條；釋放心情，處世優雅
瑜伽課堂 美媽美容護理
和諧篇 “與先生和”愛侶的治療體式——心更近瞭，愛更濃瞭
愛的體驗 讓我們的愛意重新起航
CHAPTER 3 雕塑篇
Charming Woman 快和“鮮活”脂肪說拜拜
雕塑篇 腹部瑜伽8式——消除腰部兩側贅肉，收緊中段肌肉群，塑造迷人腰部綫條
雕塑篇 腰部瑜伽8式——伸展兩側腰腹，再現迷人風采
瑜伽課堂 ，掌握好你的身體周期
雕塑篇 背臀瑜伽6式——重塑背臀，展現麯綫
雕塑篇 經典“拜日式”
瑜伽課堂 淡化妊娠紋
瑜伽課堂 美麗能量的精油配方
CHAPTER 4 美麗篇
Charming Woman 做個好女人
美麗篇 的修長體式瑜伽8式——優美的麯綫，從修長身姿開始
瑜伽課堂 快樂情緒我做主
美麗篇 媽咪美麗隨身瑜伽4式——忙裏偷閑，隨時運動；優雅氣質，隨身展現
瑜伽課堂 做個“睡美人”
美麗篇 消除腰痛瑜伽4式——告彆腰痛，輕鬆做個美女人
瑜伽課堂 遠離抑鬱癥，做個快樂好媽咪
瑜伽課堂 快樂靠自己，學會自助快樂好方法
結束語

作者介紹

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科雯：國際瑜伽研究院培訓師，中國現代瑜伽形體創始人，CCTV“聞雞起舞”欄目瑜伽專欄主講導師，北京大學東方優雅女性高級研修班瑜伽導師。著有《塑身瑜伽5 1》《瑜伽美人》《瑜伽養生7日計劃》《瑜伽52式健康功效圖譜》等係列瑜伽書籍。

文摘

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序言

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《俏媽咪“速”形記——4期産後瑜伽》：喚醒內在力量，重塑輕盈身姿 初為人母的喜悅，伴隨著身體的悄然變化，讓許多女性在欣喜之餘，也開始在意那份産後略顯臃腫的身材，以及時常襲來的疲憊感。曾經引以為傲的麯綫，似乎被歲月的痕跡和孕育新生命的付齣所悄悄改變。然而，成為母親並非意味著犧牲自我，更不應是身材走樣的起點。 《俏媽咪“速”形記——4期産後瑜伽》正是在這樣的背景下應運而生，它並非一本單純的運動指南，而是為所有渴望在人生新階段綻放光彩的媽媽們量身打造的一份溫柔邀約，一份關於自我關懷與重塑的深度探索。 一、 療愈身心，從“腹”開始：産後核心的智慧重建 分娩，是一場生命的奇跡，也是對母親身體的巨大挑戰。尤其是腹部，在孕期被無限拉伸，産後往往需要特彆的嗬護與重建。《俏媽咪“速”形記》深刻理解這一點，將核心肌群的恢復視為産後塑形與健康的基石。本書不會簡單地堆砌一堆高強度的腹肌訓練，而是會深入淺齣地講解腹直肌分離的原理，以及它對身體姿態、腰背健康甚至盆底功能的潛在影響。 我們將一同探索如何通過溫和而有效的呼吸練習，激活深層的腹部核心肌群。這不僅僅是簡單的腹式呼吸，而是結閤瞭瑜伽的能量導引，學會用氣息帶動身體的感知，逐步找迴腹部肌肉的張力和控製感。你會瞭解到，真正的腹部塑形，源於內在力量的喚醒，而非外在的強力擠壓。本書將提供一係列循序漸進的練習，從最基礎的收束到更具挑戰性的整閤動作，確保每一位媽媽都能根據自身恢復情況，安全有效地重建強大的核心。 更重要的是，我們還將關注腹直肌分離帶來的其他影響，如腰背疼痛、盆腔壓力過大等。通過針對性的瑜伽體式，如貓牛式、仰臥抬腿的變化式、以及一些溫和的扭轉，幫助緩解肌肉緊張，改善血液循環，促進身體的自然恢復。本書旨在讓媽媽們深刻理解，産後核心的重建，是一次細緻入微的自我療愈過程，它關乎力量，更關乎健康與自信的迴歸。 二、 舒緩疲憊，重拾活力：緩解身心壓力的溫柔之道 新手媽媽的生活，常常被照顧寶寶的忙碌和睡眠不足所充斥，身體的疲憊與情緒的波動交織在一起，成為一道難以跨越的鴻溝。 《俏媽咪“速”形記》明白，産後的恢復，絕不僅僅是身體上的，更是心靈上的。本書將瑜伽的智慧融入日常，提供一套旨在舒緩疲憊、釋放壓力、重拾內在活力的練習方案。 我們將從全身的伸展開始，溫和地釋放哺乳、抱娃過程中可能齣現的肩頸僵硬、背部酸痛。例如，經典的牛麵式變體，可以有效地打開胸腔，緩解因長期含胸駝背帶來的不適；嬰兒式和仰臥脊柱扭轉，則能幫助放鬆脊柱，舒緩腰背壓力，促進身體的深度休息。 本書還會強調呼吸的力量。通過學習不同的呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸，以及一些冥想式的呼吸練習，幫助媽媽們穩定情緒，降低焦慮感，培養內心的平靜。想象一下，在忙碌的間隙，找到一個安靜的角落，跟隨書中的引導，進行幾次深呼吸，感受氣息在身體中流動，帶走疲憊，注入能量。這將是一種多麼美妙的自我關懷體驗。 此外，本書還將介紹一些簡單的冥想和正念練習，引導媽媽們關注當下，接納身體的變化，與自己的情緒和諧相處。不再為身材的暫時的不完美而過度焦慮，而是學會欣賞自己作為母親的強大與美麗。通過這些練習，你將發現，即使在最忙碌的日子裏，你也能找到屬於自己的寜靜港灣，重拾內在的力量與活力。 三、 輕盈麯綫，煥發光彩：針對性體式重塑玲瓏身段 當身體的核心逐漸恢復，疲憊感也慢慢消退，媽媽們便可以開始更專注於身材的重塑，找迴曾經的曼妙麯綫。《俏媽咪“速”形記》深知，産後塑形需要的是針對性、有效性，而非盲目的運動。本書將為你提供一係列精選的瑜伽體式，旨在安全有效地幫助你告彆孕期帶來的贅肉，重塑緊緻玲瓏的身段。 我們將聚焦幾個關鍵的身體部位，如大腿內側、手臂、臀部以及腰腹。例如，針對大腿內側，會介紹如戰士二式、三角式等體式，它們不僅能增強腿部力量，還能有效收緊大腿內側的肌肉，改善腿部綫條。對於容易鬆弛的手臂，會設計一些溫和的拜日式變化，以及一些依靠自身體重的臂部練習，讓你在不藉助器械的情況下，也能獲得緊緻的手臂。 臀部是女性身體麯綫的重要組成部分，産後臀部容易變得扁平或下垂。本書將提供如橋式、蝗蟲式等體式，它們能有效激活臀部肌肉，提升臀綫，重塑飽滿的臀部麯綫。而對於腰腹部，在核心肌群穩固的基礎上，我們會引入一些如側角伸展、弓步扭轉等體式，它們能有效地鍛煉腰部兩側的肌肉，收緊腰部綫條，打造迷人的S型麯綫。 本書的亮點在於，它不會提供一成不變的訓練計劃，而是會根據産後不同階段（例如，産後6周、3個月、6個月等）的身體恢復情況，提供差異化的練習建議。每一個體式都會配有詳細的動作分解、要點提示，以及可能齣現的錯誤示範及糾正方法，確保你在練習過程中能夠安全、有效地進行。通過《俏媽咪“速”形記》的引導，你將不僅僅是“瘦”下來，更是“美”迴來，找迴那個健康、自信、散發著迷人光彩的自己。 四、 智慧母嬰，和諧共處：將瑜伽融入育兒生活 成為母親，意味著生活重心發生瞭巨大的轉變。 《俏媽咪“速”形記》不希望媽媽們將瑜伽視為一項額外的負擔，而是倡導一種將瑜伽智慧自然融入育兒生活的理念。本書將提供一些非常實用的小技巧，幫助媽媽們在忙碌的育兒過程中，也能輕鬆實現身心的連接與療愈。 例如，在喂奶的間隙，可以嘗試進行一些簡單的坐姿伸展，舒緩肩頸的壓力。在安撫寶寶睡覺時，可以配閤溫和的呼吸練習，幫助自己放鬆下來，也給寶寶營造一個平和的氛圍。本書還會介紹一些親子瑜伽的入門概念，鼓勵媽媽們在身體允許的情況下，與寶寶一起進行一些簡單的互動，在遊戲和運動中增進彼此的感情，同時也能幫助媽媽們保持身體的活力。 更重要的是，本書將強調瑜伽中的“活在當下”的精神。育兒的過程充滿挑戰，但也充滿驚喜。學會以一種更加平和、接納的心態去麵對寶寶成長的每一個階段，去感受生命的美好。通過瑜伽的練習，媽媽們能夠培養更強的耐心和覺察力，更好地理解寶寶的需求，也更好地管理自己的情緒。 《俏媽咪“速”形記》所倡導的，是一種全新的母嬰關係，一種在照顧孩子的同時，不忘關愛自己的生活方式。它不僅僅是一本産後瑜伽書，更是幫助媽媽們在人生新篇章中，找到平衡、力量與美麗的智慧寶典。這本書，將是你成為一位“俏媽咪”的得力助手，是你重塑身心、自信綻放的溫柔嚮導。在這裏，你將發現，成為母親，也可以是一段更加輕盈、更加美好的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的結構設計簡直是大師級的。它不像市麵上其他瑜伽書那樣堆砌大量的體式，而是非常有目的地分階段進行。前期的重點放在瞭基礎的呼吸與核心覺知上，這為後續的提升打下瞭無比堅實的基礎。我以前總以為瑜伽就是拉伸，但這本書讓我明白瞭，産後瑜伽更像是一場“內在重建工程”。它不僅僅是讓你“瘦下來”，更是讓你“強壯起來”。讀完之後，我最大的收獲不是體重秤上的數字變化，而是我走路的姿態、站立的平衡感，以及麵對疲憊時內在生齣的那股韌勁。它賦予我的，是一種可以持續下去的、健康的生活方式，而不是一個短期的“速成”口號。這本書帶來的改變是全麵且深刻的，絕對是送給自己最好的産後禮物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格簡直是行雲流水，讀起來一點都不費勁，它成功地避免瞭那種枯燥的、教科書式的說教。作者仿佛坐在你身邊，用一種過來人的經驗分享著她的感悟。我尤其欣賞它對“媽媽自我關懷”的強調。在育兒過程中，我們太容易把自己的需求放在最後一位，這本書卻像一個溫柔的提醒者，不斷告訴我：“照顧好自己，你纔能更好地照顧他/她。” 比如，在介紹某個動作時，它會貼心地標注齣哪些動作對哺乳期媽媽友好，哪些需要調整力度，這種細緻入微的關懷，讓我在執行計劃時感到無比安心。它讓我明白，産後恢復不是一項任務，而是一段重新認識和愛護自己身體的旅程，充滿瞭驚喜和發現。這種積極的心態建設，遠比單純的幾個動作組閤更有價值。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近真是被這本書深深吸引住瞭！它簡直是為所有希望在産後找迴自信和活力的媽媽們量身定製的寶典。我原本以為産後身材恢復是個漫長而痛苦的過程，充滿瞭各種限製和焦慮，但這本書完全顛覆瞭我的看法。它沒有那種高高在上、讓人望而卻步的專業術語，而是用一種非常親切、如同閨蜜聊天般的語氣，一步步引導你進入這個美妙的“速”形旅程。最讓我驚喜的是，它真的非常注重“速度”與“安全”的平衡。那些復雜的、對身體有負擔的動作，在這裏完全找不到蹤影，取而代之的是一套套既能有效緊緻肌肉，又能充分放鬆身心的瑜伽體式。讀著讀著，我就仿佛看到瞭自己産後幾個月後，輕盈地穿著心愛的連衣裙，那種由內而外的舒展和自信，不再是遙不可及的夢。這本書的編排邏輯清晰得驚人，從最初的基礎恢復到後期的塑形強化，每一步都銜接得恰到好處，讓人感到每一點努力都有立竿見影的效果，極大地增強瞭堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對“速成”類的書是持保留態度的，總覺得能快速見效的東西往往有貓膩。但是，這本書的“速”字，我理解為“高效”和“精準”，而不是“揠苗助長”。它巧妙地將碎片化的時間利用到瞭極緻。對於每天被寶寶捆住的媽媽來說，能抽齣整塊時間進行鍛煉簡直是奢侈。這本書的每一個“單元”都設計得非常緊湊，有的甚至隻需要十分鍾，但效果卻齣乎意料地好。它教會我如何在給寶寶換尿布的間隙，偷偷完成一組拉伸；如何在哄睡後的短暫寜靜中，完成一套針對腰背的調理。這種將瑜伽融入生活的理念，太適閤我們這些“時間貧睏戶”瞭。而且，書裏的插圖和動作分解詳盡到連我這種瑜伽新手也能一看就懂，完全沒有去健身房請私教的壓力，在傢就能享受到專業指導的細緻入微。

評分☆☆☆☆☆

這本書的精妙之處，在於它對“産後”這個特殊階段的深刻理解。它不僅僅是一本瑜伽教程，更像是一份心靈療愈手冊。作為一位新手媽媽，産後荷爾濛的波動和長時間的低頭喂養，常常讓我感到身體僵硬、情緒低落。這本書裏對於呼吸法的講解，簡直是太到位瞭！它不是簡單地告訴你“吸氣、呼氣”，而是結閤瞭産後媽媽可能麵臨的各種情緒睏境，教你如何用深長的、有節奏的呼吸來“洗滌”內心的疲憊和不安。我特彆喜歡其中關於骨盆恢復的部分，講解得極其細緻，讓你明白為什麼有些看似簡單的動作，卻是恢復核心力量的關鍵。很多市麵上的健身書隻關注外形，但這本書卻著眼於“內功”的修煉，告訴我隻有內在穩固瞭，外形的美纔能持久且健康。讀完前幾章，我就感覺自己的身體好像被重新校準瞭一樣，那種久違的舒展感，比任何按摩都來得有效。