四周练出一身肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 坎贝尔 著

图书标签:

• 健身
• 肌肉
• 力量训练
• 增肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 训练计划
• 自重训练
• 一周速成

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534148484

商品编码：29557744187

包装：平装-胶订

出版时间：2012-10-01

基本信息

书名：四周练出一身肌肉

定价：68.00元

作者：(美)坎贝尔

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2012-10-01

ISBN：9787534148484

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.940kg

编辑推荐

---

（一）本书看点

　　◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
　　◆ 全球*棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　◆ 介绍619种**有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！
　　◆ 全美畅销书，雄踞书店畅销榜长达一年半！
　　◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！
　　◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！
　　◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任 王顺正
　　（二） 专家强力推荐
　　◆ 希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长 纪政
　　◆ 台北市立体育学院、体育与健康学系教授 徐台阁
　　◆ 中国台湾健身协会理事长 刘政炜
　　◆ 美国有氧体适能协会教育总监 陈壹豪

内容提要

---

（一）内容包括
．全球*棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！
．*快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！
．10星期内变成跑步冠军
．64种方式增加你的手臂厚度
．8星期内让卧推成绩进步11公斤
．6星期内伏地挺身次数上翻三倍
．垂直跳跃增加10到25厘米
．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是*的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：
．8种你没吃过的健康食物
．7种你可以吃的肥滋滋美食
．25种保持身材紧实的超棒零食
．4种意想不到的滋补肌肉食物
．打破5大营养迷思

（二） 本书特色
● 超过100种的核心运动！你*不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用的速度打造你的手臂线条
●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
●103种背部运动，让你雕塑V型上身
●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型
●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快
●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态
●64种让手臂更健壮的方法
●8周内增加仰卧挺举50磅重量
●6周内让你引体向上进步3倍
●全球*棒的4周节食运动计划

大放送
●让你多燃烧40%脂肪的秘密
●你应该避免的18种错误肌肉训练
●如何*有效地伸展身体每吋肌肉
●何时都能进行的*速心肺训练(只要4分钟)
●你不曾做过的*运动
●你漏掉的8种优质健康食物
●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
●让你身型显瘦的25种超级零食
●5大营养迷思
●关于饱和脂肪的真相
●提升训练效率的*食物
●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者*完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造*身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
本书3大特点：

成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可参考“全球*棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩*“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好
◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧
◎肌力与体能训练师乔杜戴尔在书中提出*入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“甩肥重训计划”会帮你甩开*后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推*重训计划”中，大卫泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人*成绩：305公斤。

目录

---

作者介绍

---

　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

文摘

---

序言

---

《健体之路：科学训练与营养塑形指南》 内容简介 是否曾被媒体塑造出的健美身形所吸引，却又因繁杂的训练计划和众说纷纭的营养建议而望而却步？是否曾经尝试过各种速成法，最终却收效甚微，甚至损伤了身体？《健体之路：科学训练与营养塑形指南》并非一本鼓吹“四周速成”的营销读物，而是为你铺就一条坚实、可持续的健体之路。本书旨在系统性地为你揭示塑造理想体魄的科学原理，从根本上理解身体的运作机制，从而制定出真正适合自己的训练和营养策略。 本书的出发点是“理解”，而非“盲从”。我们将深入浅出地剖析肌肉生长的生理基础，解释蛋白质合成、肌肉纤维类型、激素在训练中的作用等关键概念。只有理解了“为什么”这样做，你才能在面对无数训练信息时，做出明智的选择，辨别真伪，避免误区。 第一部分：构建你的训练基石——科学的训练原则 本部分将抛弃那些夸大其词的“秘籍”，为你呈现一套严谨、有效的训练体系。我们将重点关注以下几个方面： 个体化训练的艺术： 告别“一刀切”的训练方案。书中将详尽介绍如何根据你的体能水平、训练目标、身体类型（如外胚型、中胚型、内胚型）以及生活习惯，来量身定制一套专属的训练计划。我们会引导你进行自我评估，识别自身优势与劣势，并在此基础上，逐步构建一套能够持续挑战并激发身体进步的训练流程。 动作的灵魂： 深入解析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）的 biomechanics（生物力学）。我们将详细讲解每个动作的标准姿势、发力模式、注意事项，以及如何通过微调来优化训练效果并预防伤害。你将学会如何从动作的根源上发力，激活目标肌群，而不是仅仅“举起重量”。 训练变量的精准调控： 训练强度、训练容量、训练频率、休息时间，这些都是影响训练效果的关键变量。本书将为你提供一套系统性的方法，教你如何根据自身恢复能力和训练阶段，科学地调整这些变量。例如，我们将探讨渐进超负荷（progressive overload）的多种实现方式，如增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、改进动作形式等，确保你的身体始终处于适应和生长的状态。 周期性训练的智慧： 身体会产生适应性，如果训练计划一成不变，进步将停滞不前。我们将介绍训练周期的概念，包括宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周）的规划。通过不同的训练阶段（如基础期、强化期、减量期），你可以最大化训练效果，避免平台期，并为身体提供充足的恢复时间。 恢复的黄金法则： 肌肉的生长发生在训练之外。本部分将强调睡眠、主动恢复（如拉伸、泡沫轴按摩）、被动恢复（如充足水分、健康饮食）的重要性，并提供切实可行的建议，帮助你优化身体的修复过程，为下一次训练做好准备。 心理建设与目标设定： 健体之路并非一帆风顺，挫折和平台期在所难免。我们将探讨如何建立积极的训练心态，设定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）目标，并学会应对训练中的挑战，保持长期坚持的动力。 第二部分：塑形的燃料——营养的科学与实践 训练是“拆”肌肉，营养是“建”肌肉。本部分将为你提供一套基于科学、可操作的营养指导，帮助你为身体提供最优化的构建材料。 宏量营养素的精算： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三大宏量营养素在身体生长中的作用究竟是什么？我们将深入剖析它们的生理功能，以及如何根据你的训练强度、体重、体脂率和代谢率，来精确计算你的每日摄入量。本书将教你如何评估蛋白质的“质量”，理解不同碳水化合物的“升糖指数”，以及选择“健康脂肪”的重要性。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质，虽然需求量不大，但它们是身体各项生化反应正常运转的催化剂。我们将解释关键微量营养素（如维生素D、镁、锌、铁等）对肌肉生长、能量代谢和激素水平的影响，并提供富含这些营养素的食物选择建议。 水分的生命线： 水分在身体的每一个生理过程中都扮演着至关重要的角色，包括营养物质的运输、体温调节和关节润滑。本书将指导你如何科学地补充水分，避免脱水对训练表现和身体恢复造成的负面影响。 时机与策略： 什么时候摄入蛋白质和碳水化合物最有效？训练前、训练中、训练后，不同的营养摄入时机对身体有什么影响？我们将探讨“营养窗口期”的科学性，并提供灵活的营养摄入策略，以适应不同的训练时间和生活节奏。 食物选择的智慧： 告别“垃圾食品”与“禁欲式”饮食。本书将为你提供一套丰富多样的食物选择指南，从优质蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品）、复合碳水化合物（如全谷物、薯类、蔬菜）到健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），让你能够愉快地享受美食，同时为身体提供全面的营养。 个性化营养计划的制定： 食物偏好、过敏原、生活习惯，这些都是制定个性化营养计划时需要考虑的因素。本书将提供一套灵活的框架，帮助你根据自身情况，将科学的营养原则融入日常生活，形成一套可持续的饮食习惯。 了解你的身体信号： 饥饿感、饱腹感、消化吸收状况，这些都是身体向你发出的信号。本书将引导你学会倾听身体的声音，调整饮食策略，建立更健康的饮食关系。 第三部分：进阶之路——挑战与突破 当你已经掌握了基础的训练和营养原则，这本书将为你提供一些进阶的思考和实践方向。 常见平台期的应对策略： 进步并非总是线性的。当我们遇到训练瓶颈时，该如何打破僵局？本书将深入分析平台期出现的原因，并提供多种实用的突破方法，包括调整训练变量、引入新的训练技术（如超级组、递减组、暂停休息组等）、改变训练计划等。 特定身体部位的强化： 如果你想重点发展某个肌群，本书将提供针对性的训练建议和动作选择。 伤病预防与康复： 了解常见的训练伤病，学会如何预防，并在不慎受伤时，如何进行科学的康复训练，将为你提供更长久的健体保障。 长期规划与目标调整： 健体是一场马拉松，而非短跑。本书将引导你如何制定长期的健体目标，并随着身体的变化和生活阶段的调整，灵活地修改和优化你的训练与营养计划。 《健体之路：科学训练与营养塑形指南》 是一份承诺，一份指南，一份为你量身打造的健体地图。它不提供虚幻的承诺，而是回归科学与理性，为你揭示塑造健康、强壮、有型身体的真正力量——源于你的理解、你的坚持，以及一套行之有效的科学方法。踏上这条健体之路，你将收获的不仅仅是体魄的改变，更是对身体的深刻认知，对健康生活方式的持久热情，以及一种由内而外的自信与力量。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书的整体感觉，那就是“实在”。它没有那些花哨的、只适合健美模特的动作，所有的安排都以实用、高效为最高原则。作者在讲解动作技术时，非常注重避免代偿，这一点对于我这种有旧伤困扰的人来说至关重要。比如在讲解肩部训练时，他花费了大量的篇幅去强调“肩胛骨的稳定”，并配有清晰的图示告诉你如何感受前锯肌的发力。我以前做侧平举时手腕和小臂总是先疲劳，按照书里的指导调整了握法和肘部微屈的角度，竟然真的能把刺激感导向三角肌中束，这简直是惊喜。这本书更像是一本“避坑指南”，它毫不留情地指出了新手最容易犯的那些错误，比如对训练量的盲目追求，或者对碳水化合物的过度恐惧。它倡导的是一种可持续的、对身体负责的训练哲学，而不是短期的“速成”。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的体验，更像是在完成一个精心设计的探险地图。它不是简单地罗列动作，而是把整个训练过程划分成了不同的“阶段任务”。比如“适应期”、“力量平台期突破期”、“形态雕刻期”等，每个阶段都有明确的目标和相应的训练量与强度建议。我个人在力量增长遇到瓶颈时，常常会感到沮丧，但这本书在描述“平台期”的到来时，不仅指出了可能的原因（比如营养摄入不足或训练模式僵化），还提供了一套详细的“打乱重组方案”。这套方案的核心思想是打破身体的适应性，我试着用书里建议的一个“超级组+递减组”的组合来刺激我停滞已久的胸肌，结果在第三次尝试时，泵感是前所未有的强烈，那感觉就像是肌肉被重新激活了一样。这种结构化的叙事方式，极大地增强了读者的计划性和目标感，让人清楚地知道自己现在处于哪个环节，下一步该怎么走，大大减少了在健身房里的迷茫时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字节奏感极强，读起来有一种强烈的律动感，仿佛能从字里行间听到训练的口号。我特别赞赏作者对于“一致性”的反复强调，他认为再完美的计划，如果不能坚持下去，也毫无价值。书中关于如何将高强度训练融入忙碌生活的方法论非常具有操作性，比如他提到的“碎片化训练模块”的概念，即便只有半小时，也能通过高效的复合动作组合，达到可观的训练量。我记得有一个章节专门讨论了“情绪化训练”的弊端，告诫读者不要因为工作不顺心就去“报复性地”过度训练，而是要学会倾听身体的真实信号。这种人文关怀和科学严谨的结合，使得这本书的基调非常积极向上，它不是强迫你成为某种形象，而是帮助你发掘身体潜能，成为更好的自己。读完后，我感觉自己不再是一个被动接受训练的人，而是一个能主动管理自己身体状态的“项目负责人”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于健身的书籍多如牛毛，大多都充斥着夸张的承诺和复杂到让人望而却步的训练周期。然而，这本书给我的感觉就像是请了一位经验丰富、脾气极好的私人教练在你身边指导。我最喜欢的是它对于“渐进性超负荷”这个核心概念的阐述，作者没有用枯燥的学术语言，而是用“今天比昨天多做一次推举，或者在同样的次数下多坚持一秒钟”这种非常日常的语言来解释，让人感觉进步是温和而稳定的，而不是一次性的爆发。此外，书中穿插的那些关于“恢复与睡眠”的章节，常常被初学者忽略，但作者却给予了足够的重视，详细分析了休息日如何安排，甚至连洗澡水温对肌肉放松的影响都有提及，这种对细节的把控，体现了作者深厚的功力。我尝试调整了自己的睡眠时间并配合书里提到的几个拉伸动作，第二天早上起来，那种酸痛感减轻了许多，训练效率明显提高。这本书的文字风格带着一种沉稳的幽默感，读起来一点也不觉得枯燥，更像是在和一位智者交流，让人心悦诚服地想要照做。

评分☆☆☆☆☆

这本书，拿到手的时候，我就被它封面那种充满力量感的字体和那张似乎能听到汗水滴落声的肌肉线条吸引住了。我一直对健身很感兴趣，但总是不得要领，试过各种零散的训练计划，效果总是时好时坏，更别提什么系统性了。我尤其欣赏作者在开篇部分对“心态建设”的强调，那不是那种空泛的口号，而是结合了他自己走过的弯路，非常接地气。他把训练前的准备工作、营养摄入的基础逻辑，甚至是如何与身体进行有效沟通这些“软技能”都掰开了揉碎了讲，让我这个新手茅塞顿开。比如，他谈到“找到你的燃点”，就是让你清晰地知道自己为什么要练，这比单纯追求外表上的变化要持久得多。翻阅中间部分，那些动作的分解图谱简直是教科书级别的细致，光影的对比、肌肉群的标注，让你一眼就能明白发力点在哪里。我按照书里推荐的一个“基础力量构建周”去执行，发现即便是平时觉得很简单的深蹲和硬拉，在注重细节和募集目标肌群的指导下，效果完全不一样了。这本书的价值，就在于它提供了一套完整、可执行、且注重长期发展的框架，让人感觉自己真的抓住了变强的钥匙，而不是盲目地在器械上挥汗如雨。