具体描述
基本信息
书名：终结拖延症
定价：35元
作者： 威廉·克瑙斯（William Knaus）；陶婧
出版社：机械工业出版社
出版日期：2015-06-01
ISBN：9787111503293
字数：
页码：209
版次：1
装帧：平装
开本：32开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
拖延症青年的福音！
美国心理治疗专家30年拖延症经验分享！
以行之有效的拖延症心理学方法，搞定拖延症！
你是以拖延症患者心态来看待拖延症，还是以拖延症战斗的姿态来抗争，由你自己决定！
内容提要
《终结拖延症》并不是一本陈词滥调之作，这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然，在某些时候，付出大努力是很重要的，因为人生中总是有许多成就，是基于一天天的努力才实现的。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些不必要的、自寻烦恼的拖延带来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力，让你的工作完成得更出色，并有更多的时间来娱乐。请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。
目录
作者介绍
威廉·克瑙斯，美国心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，也是先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。
文摘
三管齐下，终结拖延症
你想从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延已经妨碍你了吗？如果你的答案是肯定的，那么通过运用本书中的方法，你将学会如何对自己的生命负责，你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。
你想告别这个拖延者的身份，但你知道要面临的是什么吗？拖延症是普遍、顽固又复杂的个人挑战之一。对很多人来说，这的确是一道大伤脑筋的难题。不过，就像所有其他坏习惯一样，拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法，你将学会如何利用这些弱点，从认知上到行为上终结拖延症。
你想要克服拖延症，而你现在已经开始行动了——你正在读这本书，下一步就是，实践本书给你的一套“三管齐下”的方法，通过观念转变和实战练习，向拖延发起挑战、解放你自己。
在本书中，我将和你一路同行，与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式；甩掉拖延顽疾；学会在合理的时间里，用一种合理的方式来做合理的事情。这样，你可以在健康和幸福感方面都获得改善，并重获应得的成就感。不过首先，我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念，这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。
什么是拖延
你知道吗？“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。不过，“拖延”的含义远不止是推迟某事，这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义：拖延是一种成问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。
在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事务的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为，这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。
一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子，之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会强化拖延决策，让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你可能找理由为自己的推迟辩护，并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂，而拖延就是它们的大集合。
我们来看一下这个案例：简面对公司的季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采地走向她的电脑，想要写东西，却退缩了，下面就是随后发生的一系列事情。
（1）当简坐下，准备写报告时，她听到草坪上高草的召唤：她得去剪草。
（2）简走向剪草机，拉动绳索。在这一刻，她听见拖延的声音——拖延又一次降临到她的生活中。
（3）她想，等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上，并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。
（4）剪完草之后，简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水，就走过去与之闲聊起来。
（5）跟邻居闲聊了一阵儿以后，简回到家里做饭。
（6）饱饱地吃完晚餐之后，她去小睡了一下。她对自己说：“我稍后就开始，等我有精神了就开始。”
（7）从“小睡”中醒来以后，简意识到，看晚间新闻的时间到了。她告诉自己：看完新闻以后，她就是熬到深夜也要把报告做完。
（8）新闻结束了，简回到电脑前。可是，她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏里。
（9）当她再次意识到时间时，发现已经是深夜了。她想：“现在开始，就太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。”这个新决定让她感觉好些了。
（10）早上7点，她的闹钟响了。简匆匆忙忙地为上班做准备，根本没有时间写报告了。
（11）到办公室以后，她决定先把眼前要忙的事情处理掉。等她打完电话回完邮件以后，午饭时间到了。
（12）简没吃午饭，赶快写报告跟下午4点的截止时间赛跑，但她已经没有时间了。
（13）疲惫不堪的她，以“情况比想象得复杂”为由，向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。
（14）她屏蔽掉其他所有事情，完成了报告。
（15）恼怒不已的简开始自责，她觉得如果早点开始的话，可以做得更好。她发誓：“下次我早点开始。”
（16）但下一次报告又来了，她的拖延模式一如往昔。
简的拖延方式，说明拖延症既自动自发，又涉及面宽广。（在后续章节里，我们还会重新讨论简的拖延问题。那时我会告诉你，简是怎样通过一种基本的认知、情绪和行为方法来克服拖延的。）
都有谁在拖延
拖延面前，人人平等。这个妨碍工作成效的坏习惯，影响着不同经济水平、专业领域、年龄以及其他人口分类指标的各色人等。实际上，每个人都有至少一项（很可能还更多）严重的拖延问题要解决，特别是工作中的拖延。2007年，网（salary.）的一份调查显示，美国的职场人士平均会浪费20％的工作时间。约瑟夫·法拉利（Joseph Ferrari）是一位拖延问题的研究者。他和他的同事调查了美国、英国、澳大利亚、土耳其、秘鲁、西班牙和委内瑞拉等不同国家的白领和蓝领工作者。他们发现，大约25％的人会被工作中的拖延持续地拖后腿。不过，这是不是就意味着，其他人相对来说就不受拖延困扰了？鬼才相信！很少有人在工作上从来不拖的。
每个人拖延的原因和方式都各不相同。有些人在没有成功把握的时候，会推迟做出决定；有些人为了推迟不愉快的任务，能发明出创意横飞的拖延办法来。顽固的拖延方式，已经在千千万万的人那里成为顽疾，尤其是在两类人群中：一类是将自己的自我价值跟外在表现捆绑在一起的人；另一类是由于他们的拖延而引发与压力相关的健康问题的人。
我没听说谁自己故意选择了拖延的习惯——那简直等于舍弃情绪健康，而直接选择抑郁。当你意识到，要么采取正确的行动，要么空怀着美好的幻想却什么也不做，二者只能择其一时，选择就开始出现了。如果你选择了改变，就要负起你的责任，采取正确的行动。然而，改变也是一个过程，而非一个孤立的事件，章有关于这方面的详细论述。
改掉拖延的习惯
如果拖延是自发形成的，那是否意味着你被它粘上，就再也甩不掉了？当然不是，你仍然有别的选择，你仍然可以采取办法把它除掉。改变错误思维（认知方法），发展对不舒适的忍耐力（情绪方法），以及循序渐进的方式（行为方法），就可以甩掉拖延，并防止反复。
在《未选择的路》中，美国诗人罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）写出了生活中无处可逃的选择。这首诗描述了一个朋友所面临的两难处境，当选择了一条路时他将为不能选择另一条路而焦虑。弗罗斯特的诗，叩响了人类好奇天性的心门。后一段尤其被频频引用：“树林里分出两条路，而我——我选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”在这里，我们看到了一个有趣的例子：我们看到拖延的自动习惯，可以怎样被选择的观念所调和。
美国心理学之父威廉·詹姆斯（William James）对选择的重要性有深刻的洞见。你知道，詹姆斯一直被反复发作的抑郁所困扰，在尝试了他那个时代的行为疗法之后，仍然没有多少起色，他需要一个新的方案，终在19世纪法国哲学家查尔斯·雷诺维叶（Charles Renouvier）的自由意志哲学中，他找到了一个方案，也就是“当你可以选择另一条道路时，你却选择了这条路”的观念。詹姆斯的决定是，他要试试另一条路。比如，他认为通过改变他的思维方式，他就可以改变他的生活。
另一种关于自由选择的说法是，随心所欲地做事情。但是随心所欲会不会成为一种自我沉溺的方式呢？换一个视角试试，那些令我们印象深刻的巨大成就里面，有几个不是通过艰难困苦的努力获得的。你什么时候见过不费吹灰之力，就做成过了一件意义重大的事了呢？
关于那条被拖延的阴霾重重覆盖的路，我们又能说什么呢？走在那条路上将使你离高效和高成就之路越来越远。拖延之路会令你憔悴不堪，也不会有决心、高效和创造性的努力和成果，在这条路上，承诺和坚持要比个人能力更加重要。而那些既拥有高超的能力，又能够对自己施以限制，高效行动、坚持不懈的人，将毫无争议地屹立于表现优者之列。
摘掉“我是拖延者”的标签
在我们介绍能改掉拖延习惯的认知、情绪和行为方法之前，还有另外几个基本概念需要澄清。实际上，很多人可能会轻松地说：“我是一个拖延者。”但是仔细思考一下，他们很少有人会理所当然地认为世事非黑即白。因此，关于你自己的消极概括，其实是一种错误的描述。如果你只是拖延者一种角色，那你还谈何自我改变呢？
......
序言
用户评价
读完这本书，我感觉自己仿佛经历了一次心灵的洗礼。我一直以来都饱受拖延的困扰，很多原本应该在工作中取得的进步，以及生活中渴望实现的个人目标，都因为我的“下次再说”而化为泡影。每次看到别人能够有条不紊地完成各种事项，我都会感到一种深深的挫败感，觉得自己能力不足，或者就是天生“懒惰”。 这本书却从一个全新的角度切入，它没有将拖延视为一种道德上的缺陷，而是将其看作是一种习惯，一种可以通过科学方法来调整的行为模式。作者的分析非常细致，让我开始反思自己拖延行为的真正原因。原来，很多时候我并不是不想做，而是不知道从何开始，或者担心自己做不好。 我最欣赏的是书中关于“制定可行计划”的部分。我以前总是喜欢制定一些宏伟的目标，然后因为计划过于庞大而感到压力山大，最终选择放弃。这本书则教会我如何将大目标分解成一个个小的、易于管理的步骤，并且强调了“完成”比“完美”更重要。这种“小步快跑”的策略，让我能够逐渐建立起自信心，也让我看到了实现目标的希望。 此外，书中还提到了“环境设计”的重要性，这一点对我来说尤其重要。我过去一直试图依靠强大的意志力来对抗拖延，但事实证明，这种方式往往是徒劳的。这本书则提醒我，通过改变工作和生活环境，来减少诱惑，增加完成任务的可能性。比如，我开始在工作时关闭不必要的通知，并且将需要处理的文件放在显眼的位置。 总而言之，这本书为我提供了一个非常系统化、操作性强的解决方案。它不是那种读完就忘的书，而是能让你在实践中不断获得收获的工具。我不再像以前那样，被拖延感折磨得体无完肤，取而代之的是一种积极应对的态度和不断进步的信心。这本书真的是我的“救星”，让我重新找回了掌控自己生活的感觉。
评分一直以来，拖延症就像一个巨大的阴影笼罩着我的生活，让我感到沮丧和无力。无论是学习、工作还是个人生活，我总是习惯性地将事情往后推，直到最后一刻才开始匆忙应对，这种状态不仅影响了效率，更让我对自己的能力产生了怀疑。我尝试过很多方法，但都收效甚微，直到我遇到了这本书。 这本书的出现，彻底颠覆了我对拖延症的认知。它不像我之前读过的那些书籍，上来就教你如何“逼迫”自己，而是以一种非常温和和理解的方式，引导我深入剖析拖延行为背后的深层原因。我发现，原来我很多时候的拖延，并非是懒惰，而是源于对任务本身的恐惧，或者对结果的不确定性。 书中让我印象最深刻的是关于“行动启动”的理论。我总是觉得任务太大、太难，以至于无法开始，而这本书则提供了一些非常实用的技巧，帮助我克服“启动困难”。比如，它鼓励我从小处着手，先完成最容易的部分，或者设定一个非常短的专注时间，例如25分钟，然后休息。这种“微行动”的策略，让我感到任务不再那么令人生畏。 而且，书中对“自我关怀”的强调也让我受益匪浅。我过去总是过于苛责自己，一旦出现拖延，就会陷入深深的自责和焦虑。这本书告诉我，要用更积极、更宽容的态度对待自己，认识到拖延是人之常情，并专注于寻找解决问题的办法，而不是沉溺于负面情绪。 总而言之，这本书不仅仅是一本关于克服拖延的书，更是一本关于如何理解自己、接纳自己、并最终实现自我成长的书。它提供的不仅仅是方法，更是一种思维方式的转变。我现在已经能够更自信地面对任务，并且在实际行动中看到了显著的进步。这本书的价值，远远超出了我的预期。
评分这本书绝对是我近期阅读体验中最令人惊艳的一本！我是一名非常普通的上班族，平时工作就够忙的了，回到家更是提不起精神做任何“额外”的事情，更别提那些本该完成但一直被我搁置的个人目标了。拖延，就像一个如影随形的影子，伴随着我从学生时代到工作岗位，仿佛已经成为了我生命的一部分。我试过很多方法，也读过一些相关的文章，但总是在坚持几天后就又故态复萌。 然而，这本书的出现，就像一道曙光照进了我混乱的内心。它没有上来就灌输一些空泛的大道理，也没有直接给出一些“吃了就能瘦”的神奇解决方案。相反，作者以一种极其平和且富有同情心的方式，先是让我看到了自己拖延行为背后的根源，原来我一直误解了自己，以为是懒惰，但实际上可能隐藏着更深层次的恐惧和焦虑。这种“被理解”的感觉，让我卸下了许多心理负担，也开始愿意去审视自己的内心。 书中给我印象最深刻的是它关于“微小进步”的理念。我一直以来都习惯于设定宏大的目标，然后因为觉得目标太遥远而望而却步，最终选择逃避。而这本书教会我，哪怕每天只前进一小步，累积起来的力量也是惊人的。它提供了一系列非常具体且可操作的方法，比如如何将一个大任务分解成一个个小到几乎可以忽略的步骤，如何利用碎片时间完成任务，以及如何奖励自己小的成就。这些方法听起来简单，但实践起来却异常有效。 更重要的是，这本书帮助我改变了看待“失败”的视角。我以前总是害怕犯错，害怕结果不如预期，所以宁愿不做。但这本书告诉我，每一次看似“失败”的尝试，都是一次宝贵的学习机会，它提供了宝贵的反馈，让我们能够调整方向，继续前进。这种积极的心理暗示，让我敢于迈出尝试的第一步，也让我对未来的不确定性不再那么恐惧。 总而言之，这本书不仅仅是一本关于如何克服拖延的书，更是一本关于如何与自己和解，如何更好地生活的指南。它用温暖的文字和实用的方法，点亮了我内心深处的光芒，让我看到了改变的可能性。我现在虽然还没有完全告别拖延，但至少我有了对抗它的勇气和工具，并且看到了清晰的、可行的道路。我相信，随着我不断地实践书中的理念，我一定能够一步步地走向更有效率、更充实的人生。
评分我一直觉得，拖延症就像是藏在我身体里的一个顽固的“病毒”，让我无法自由地呼吸。工作中的项目总是延期，生活中的个人计划总是停滞不前，那种无力感和挫败感，常常让我陷入深深的自我否定。我尝试过各种所谓的“高效方法”，但都像是昙花一现，很快就又回到了原点。 这本书的出现，可以说是我人生中的一个转折点。它没有给我虚无缥缈的承诺，而是以一种非常科学、严谨的态度，带领我一步步地解剖拖延的成因。我读到了关于大脑运作机制的有趣解释，也明白了那些隐藏在我行为背后的心理动因。这种深入的洞察，让我不再仅仅是将拖延归咎于“懒惰”，而是开始理解其复杂性。 书中关于“目标设定与执行”的章节，为我提供了颠覆性的思路。我过去总是习惯于制定一些宏大的、遥不可及的目标，然后因为无法实现而感到灰心丧气。这本书则教我如何将目标变得具体、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART原则），并且更重要的是，如何制定切实可行的执行计划。 让我感到特别惊喜的是，书中还提供了一些关于“认知重构”的练习。我发现，很多时候，我拖延是因为我的想法出了问题，我总是预设了最坏的结果，从而选择逃避。通过书中的引导，我学会了如何挑战和改变那些消极的、阻碍我行动的信念，转而用更积极、更具建设性的想法来指导我的行为。 总体来说，这本书的价值在于它提供了一种系统性的思维框架，让我能够从根源上理解和解决拖延问题。它不仅仅提供了技巧，更重要的是帮助我建立了正确的认知和心态。我不再害怕拖延，而是能够以一种更主动、更自信的方式去面对它。这本书对我而言，不仅仅是解决了拖延的问题，更是让我重拾了掌控自己生活的主动权。
评分这本书的标题就足以引起我的兴趣，因为“拖延”这个词汇就像一道无形的枷锁，紧紧地束缚着我的行动。我一直认为自己是个效率很高的人，但现实却是，很多重要的事情总是被我推迟到最后期限，甚至有时候会因为过于焦虑而影响工作质量。我尝试过各种时间管理法，也列出过无数的待办事项清单，但效果总是不尽如人意。 然而，这本书并没有直接提供我期望中的“万能钥匙”，而是像一位经验丰富的向导，带领我深入探索拖延的迷宫。它并没有指责我，反而耐心地分析了拖延背后的心理机制，比如完美主义、害怕失败、缺乏动力等等。作者的语言非常接地气，没有使用太多艰深的理论，让我能够轻松地理解那些复杂的心理学概念，并将其与自己的生活经历联系起来。 我尤其喜欢书中关于“情绪管理”的章节。很多时候，我拖延并不是因为事情本身有多难，而是因为我害怕面对完成任务过程中可能出现的情绪波动，比如焦虑、沮丧，甚至是无聊。这本书提供了一系列有效的策略，帮助我识别和应对这些负面情绪，让我不再被它们牵着鼻子走，而是能够更冷静、更理性地处理任务。 另外，书中关于“奖励机制”的讨论也给了我很大的启发。我以前总是习惯于在完成任务后才给自己一些模糊的奖励，但往往因为各种原因而不了了之。这本书强调了及时、具体、有吸引力的奖励的重要性，并提供了一些创意性的奖励方式，让我对完成任务有了更强的期待感。 总的来说，这本书给我的感觉更像是一位智者在和我进行一场深入的对话。它不是简单的说教，而是引导我自我发现，自我认识。它没有许诺奇迹，但它提供了改变的路径和动力。我还没有完全摆脱拖延的困扰，但这本书无疑为我打开了一扇新的窗户，让我看到了解决问题的希望，并且给了我勇气去尝试那些曾经让我却步的方法。
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