零起点轻松学瑜伽 零基础 初学 入门 瑜伽 福建科技出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 浮光掠影图书专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533542306

商品编码：29708376425

丛书名： 零起点轻松学瑜伽

出版时间：2013-03-01

零起点，零门槛：开启你的身心舒展之旅 厌倦了都市的喧嚣与生活的压力？渴望寻找到一个宁静的角落，释放内在的疲惫，重拾身心的平衡？那么，是时候将目光投向古老而充满智慧的瑜伽练习了。你是否认为瑜伽只属于那些身姿柔韧、体能超群的人？你是否担心零基础的自己无法跟上课堂的节奏？亦或者，你只是单纯地想要一种温和有效的方式来改善身体状态，提升精神面貌？ 这份指南，正是为你量身打造的。它并非一本枯燥的理论书籍，也不是一本充斥着高难度体式的速成教材。相反，它是一扇为你敞开的、通往健康与和谐生活的大门，邀请你以最轻松、最自然的方式，一步一个脚印地踏入瑜伽的世界。在这里，没有“应该”与“不应该”，只有“感受”与“体悟”。 第一章：初识瑜伽——不止是柔软，更是内在的觉醒 在踏上旅程之前，我们先来了解一下，瑜伽究竟是什么？它是否仅仅是扭曲身体，摆出各种奇特的姿势？答案是否定的。瑜伽，源于印度，是一种集哲学、科学与艺术于一体的古老身心锻炼体系。它的核心在于“连接”，将身体、呼吸与意识融为一体，从而达到身心的和谐统一。 我们将从瑜伽的起源与发展讲起，让你对这项运动有一个宏观的认识。你会了解到，瑜伽并非一夜之间兴起的潮流，而是经过数千年沉淀的智慧结晶。它不仅仅是为了锻炼肌肉，增强柔韧性，更是为了净化心灵，提升专注力，培养内心的平静。我们还将为你揭示瑜伽练习的关键要素——体式（Asana）、呼吸（Pranayama）和冥想（Dhyana），并详细解释它们之间紧密的联系，让你明白为何要“呼吸”，为何要“专注”。 第二章：我的第一套瑜伽——安全、有效，从零开始 对于初学者而言，最大的担忧往往是“我能做到吗？”、“我会不会受伤？”。请放心，本指南的设计理念便是“安全第一，循序渐进”。我们不会一开始就让你挑战高难度体式，而是从最基础、最容易掌握的体式入手。 我们将为你精心挑选一系列适合零基础练习者的经典体式，并附带详细的图文讲解。每一个体式，我们都会从以下几个方面进行剖析： 体式名称与梵文读音： 让你初步了解瑜伽的语言，增加学习的趣味性。 体式功效： 详细说明每个体式对身体的益处，例如伸展脊柱、强化腿部、打开胸腔、舒缓肩颈等等，让你在练习时更有目的性。 体式要领与细节： 这是最关键的部分。我们将通过清晰的语言和精美的插图，一步一步地指导你如何正确地进入和保持体式，强调身体的对齐、发力点和放松区域，帮助你避免常见的错误，从而确保练习的安全和有效。 简易调整与辅助： 针对可能遇到的困难，我们将提供一些简单易行的调整方法，例如利用瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具，或者提供替代方案，让你即使在身体柔韧性不佳的情况下，也能安全地完成体式，并在练习中逐渐进步。 体式间的过渡： 学习如何在体式之间流畅地转换，让你的练习更加连贯和富有节奏感。 我们还会为你设计几套完整的入门级练习序列，涵盖了身体的各个部位，例如： 晨间唤醒序列： 帮助你舒展身体，为新的一天注入活力。 午间放松序列： 缓解长时间工作带来的身体僵硬和精神疲惫。 睡前舒缓序列： 帮助你放松身心，改善睡眠质量。 这些序列都经过精心编排，确保动作之间的衔接自然，练习过程温和而高效。 第三章：呼吸的艺术——连接身心的生命之气 呼吸，是瑜伽练习中最被低估却又至关重要的部分。在日常生活中，我们往往只是机械地呼吸，很少去关注呼吸的深度和节奏。然而，在瑜伽中，呼吸被视为连接身体与意识的桥梁，是能量的载体。 本章将带你深入探索呼吸的力量： 腹式呼吸法： 这是最基础也是最重要的呼吸技巧。你将学习如何运用腹部肌肉来控制呼吸，体验深沉、缓慢、均匀的呼吸带来的平静与放松。 胸式呼吸法与胸腹式呼吸法： 了解不同呼吸方式的特点及其在练习中的应用。 引导式呼吸练习： 我们将提供一系列引导式呼吸练习，帮助你在练习过程中掌握不同节奏和深度的呼吸技巧，例如： 平缓呼吸： 培养放松感和专注力。 力量呼吸： 帮助你在需要时获得能量和力量。 舒缓呼吸： 帮助你在练习结束后更好地放松和恢复。 呼吸与体式的配合： 学习如何在进入、保持和退出体式时，将呼吸与动作完美结合，让你的练习不仅仅是身体的运动，更是能量的流动。 你将发现，通过有意识地控制呼吸，你可以有效地缓解压力、焦虑，提升专注力，甚至改善身体的能量循环。 第四章：倾听你的身体——瑜伽中的自我关怀 瑜伽的最高境界是“与自己对话”。本章将引导你学会倾听身体的信号，理解身体的语言，并在此基础上进行温柔的练习。 认识身体的限制与可能性： 每个人都有自己独特的身体结构和柔韧度。我们将强调，瑜伽不是一场“比赛”，而是与自己身体的“对话”。学会尊重自己的身体，不强求，不比较，才能在练习中获得真正的快乐和成长。 练习中的常见感受与应对： 在练习过程中，你可能会感受到拉伸、酸胀、甚至轻微的不适。我们将解释这些感受的生理原因，并教你如何区分“好的疼痛”和“需要停止的疼痛”，以及在不适感出现时如何进行调整。 专注力的培养： 瑜伽练习要求我们将注意力集中在身体和呼吸上。我们将提供一些简单的技巧，帮助你在练习中保持专注，减少杂念的干扰，从而更深入地体验体式带来的益处。 练习后的放松与休息： 练习结束后，放松和休息与体式练习同等重要。我们将引导你掌握“挺尸式”（Savasana）的要领，以及一些简单的冥想技巧，帮助你更好地整合练习效果，让身体和心灵得到彻底的放松。 第五章：让瑜伽融入生活——持续进步的秘诀 瑜伽的益处并不仅仅局限于练习垫上，它更是一种生活态度，一种与自我和谐相处的方式。本章将帮助你将瑜伽的积极影响延伸到生活的方方面面。 建立规律的练习习惯： 我们将提供一些实用的建议，帮助你克服拖延，找到最适合自己的练习时间，并保持持续的练习动力。无论是每天15分钟的晨间练习，还是每周一次的深度放松，找到最适合你的节奏至关重要。 家庭瑜伽空间布置： 简单布置一个舒适的练习区域，能极大地提升你的练习体验。 饮食与瑜伽： 简要介绍与瑜伽练习相辅相成的健康饮食理念，让你从内而外地焕发活力。 应对练习中的平台期： 无论你进步有多快，都会遇到瓶颈。我们将分享一些策略，帮助你突破平台期，继续成长。 瑜伽练习的进阶方向（简述）： 让你了解，当你的基础更加稳固后，瑜伽还有哪些更广阔的世界可以探索，例如不同类型的瑜伽风格，或者更深入的呼吸法和冥想技巧，为你未来的学习指明方向。 写在最后： 这本书，不仅仅是一本“教你做瑜伽”的书，它更是一本“带你认识自己”的书。我们希望通过这份指南，你能感受到瑜伽的魅力，并在轻松愉快的氛围中，开启属于自己的身心舒展之旅。放下所有顾虑，从今天开始，跟随你内心的声音，用最温柔的方式，拥抱更健康、更平静、更快乐的自己。你的瑜伽之旅，就从这一页，悄然启程。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它所传达的“整体健康观”，而不是仅仅停留在身体塑形层面。在介绍完一系列体式之后，它还加入了一个关于“如何调整生活习惯以配合瑜伽练习”的章节，这让我感觉它提供的不是一个短期的健身方案，而是一个长期的生活方式引导。里面提到的一些小窍门，比如“在饭后半小时不要进行大幅度拉伸”、“如何利用散步来替代被动休息”等等，都非常符合现代快节奏生活的实际情况。我个人对书中关于“冥想的入门”部分的讲解非常满意，它没有要求你盘腿打坐一小时，而是推荐了非常简单易行的“五分钟专注呼吸法”，甚至建议可以在工作间隙用一分钟时间来做一次快速的“身体扫描”，这种碎片化的、易于融入日常的方式，真正做到了“随时随地练习”。整本书的语言风格是一种非常温暖、鼓励性的叙述，没有使用任何居高临下的指导口吻，读起来就像是和一位既懂专业又充满生活智慧的长者在交流。它让我明白，瑜伽不是为了做给别人看，而是为了让自己在日复一日的忙碌中，能找到一个属于自己的、安静的角落。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量，绝对对得起它所传递的宁静感。我拿到书后，首先注意到纸张的质感，它不是那种光亮的铜版纸，而是略带哑光和粗粝感的特种纸张，拿在手里有一种天然的温暖。这对于一本旨在引导放松的书籍来说，简直是神来之笔。在内容编排上，它非常注重“情境化教学”。比如，它没有把所有体式都归类为“站立体式”、“坐立体式”，而是根据练习时间来划分，像“清晨唤醒系列”、“午后舒展系列”和“睡前修复系列”。我尤其喜欢“睡前修复”那一章，里面有些体式只需要躺着或靠墙完成，强度几乎为零，但对缓解我一天的颈椎和腰部紧张感效果出奇地好。书里还加入了大量的“自我观察”提示，比如“完成这个体式后，你感受到了身体哪里的变化？是呼吸更深了，还是思绪变慢了？”这种引导，让我开始真正关注练习过程中身体的细微反馈，而不是机械地模仿图片。它不像有些书籍只是冷冰冰地告诉你“做这个动作能瘦哪里”，而是引导你去体会身体内部能量的流动和平衡，这种深层次的连接感，是我在其他瑜伽材料中很少见到的，也让我对“身心合一”有了更直观的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就有一种莫名的亲切感，封面设计得非常柔和，那种淡雅的米白色调配上几笔写意的线条，让人一看就觉得非常放松。我之前尝试过好几次想开始练习瑜伽，但总是被网上那些看起来特别高难度、各种“一字马”的图片劝退了。这本书给我的第一印象就是“友好”。它没有那种咄咄逼人的专业感，反而像是一位经验丰富的朋友，轻声细语地告诉你：“没关系，我们慢慢来。” 翻开内页，排版简直是教科书级别的舒服，字号适中，留白充足，这对于我这种阅读习惯比较挑剔的人来说太重要了。我最关注的是呼吸法的讲解，很多书里写得云里雾里，但这本书用非常生活化的比喻来解释“吸气要像把阳光吸进身体，呼气要像把一天的疲惫都吐出去”，瞬间就懂了。而且，它对体式的分解步骤，简直细致到脚趾头应该怎么用力，手臂应该怎么延伸，这点对我这种肢体协调性不太好的人来说，简直是救命稻草。我特别喜欢它在每个体式旁边配的小贴士，比如“如果膝盖不舒服，可以稍微弯曲”，这种人性化的关怀，让我觉得练习的不是冷冰冰的动作，而是一个与自己身体的对话过程。它没有试图把你塑造成一个完美的瑜伽大师，而是鼓励你在当下找到最适合自己的舒适点，这种“自我接纳”的理念，贯穿了整本书的教学脉络，让我对坚持下去充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买过不少号称是“零基础入门”的健身书籍，结果里面充斥着各种我完全听不懂的梵文术语，或者直接从一个难度很高的体式开始讲起，让人感觉自己像是误入了高级健身房的旁观者。但这本书完全不一样，它的叙事逻辑简直是为我这种“动作僵硬星人”量身定做的。它不是那种堆砌动作的图鉴，更像是一个循序渐进的课程大纲。我注意到，它第一章花了很多篇幅讲解“如何在垫子上找到你的重心”，这才是最基础也是最容易被忽略的环节。很多书直接让你站上垫子开始拜日式，但这本书却从如何正确坐姿、如何感受地面的力量开始入手，让我感觉我的“地基”打得非常牢固。而且，图片的选择也非常贴心，模特的身材不是那种夸张的、难以企及的“仙女身材”，而是更接近普通大众的身形，动作的幅度也控制在一个合理的范围内，这极大地降低了我的心理门槛。最让我印象深刻的是，它在讲解一些需要平衡的体式时，不是简单地说“保持平衡”，而是提供了一整套“眼睛看向哪里”、“核心如何收紧”的微调技巧。比如在做“树式”时，它特地强调了要找到一个“凝视点”（Drishti），并解释了为什么这个点对稳定身体至关重要。这种深入到内在稳定机制的讲解，远远超出了普通入门书的表面介绍范畴，让人感觉自己获得的不仅仅是一套动作，而是一套关于身体控制的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

我原本以为，一本面向“零起点”的书籍，在深度上难免会有所欠缺，但这本书在基础的坚实之上，巧妙地植入了一些非常实用的进阶思维。比如，在讲解“下犬式”时，它不仅仅教你如何把身体拉成倒V形，还详细解释了肩胛骨的正确启动方式，以及如何利用脚掌的压力来缓解手腕的压力。这种对细节的挖掘，让即便是最基础的体式也充满了值得学习的空间。更让我惊喜的是，书中对“呼吸与动作的配合”有极其清晰的指导时间轴。很多教学会说“吸气做伸展，呼气做前屈”，但这本书会更细致到“吸气时，缓慢向上延伸，用时四秒；呼气时，匀速向下折叠，用时六秒”。这种节奏的把控，极大地帮助我避免了因为动作太快而导致呼吸急促的问题。此外，这本书在配图的视角选择上也十分用心，很多关键的扭转或拉伸动作，它会提供一个侧后方的视角，这对于自己对着镜子练习时，能更准确地判断自己的身体是否对齐至关重要。这说明编者在设计内容时，真的设身处地站在了一个初学者的角度去思考，哪些信息是缺失的，哪些细节是容易被忽略的。