預定 正版 原始人飲食聖經：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 原始飲食
• 低碳飲食
• 健康飲食
• 營養學
• 飲食計劃
• 減肥
• 健康生活
• Paleo
• 飲食療法
• 健康烹飪

店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 如果齣版社

ISBN：9789869557566

商品編碼：29821108065

齣版時間：2017-11-15

正文語種：繁體中文

原始人飲食聖*：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30 It Starts With Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways   作者： 達拉斯?1?76?1?74哈特維格, 梅麗莎?1?76?1?74哈特維格   原文作者： Dallas Hartwig, Melissa Hartwig 譯者： 林麗冠 齣版社：如果齣版社   齣版日期：2017/11/16 語言：繁體中文  ISBN：9789869557566 叢書係列：About 規格：平裝 / 336頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版 齣版地：颱灣 

內容簡介

在進行生酮，讓身體能改以酮體做為主要能量來源之後呢？
為什麼比起斷醣的生酮飲食，低醣的原始人飲食是更好的選擇？！
?紐約時報暢銷書
?美國amazon網站上3524名讀者留言，4顆半星評價
?歐美眾多名流、明星奉行並實踐，熱火老將雷槍艾倫（Ray Allen）、梅根?1?76?1?74福剋斯（Megan Fox）、馬修?1?76?1?74麥康納（Matthew McConaughey），都是原始人飲食的終身奉行者。

*本書針對有不同健康需求的人士，如糖尿病、過敏者、自體免疫患者、運動員、素食者等，提供不同的飲食建議。

【什麼是原始人飲食？】

?是現今所有低醣飲食的原型，1975年就開始被研究並使用，是已經過考驗，被使用時間*長、使用者*多的低醣飲食法。

?在所有針對飲食的臨床研究中，與地中海飲食、金字塔飲食、素食相比，原始人飲食在減重、支援過敏、三高、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病、癌癥等方麵，成績*好。

?是低醣，不是斷醣，比起生酮飲食，更是一種可被終身奉行的健康飲食方式。

【原始人飲食在哪些方麵幫助我們健康？】

?促進健康的心理反應：不會啟動異常的大腦愉悅信號，讓你有不健康的進食欲望，可以讓你與食物有健康的關係。

?促進健康的荷爾濛反應：平穩血糖，身體荷爾濛穩定，全身係統就能保持平衡。

?支持健康的腸道：排除會讓你引發腸漏的不健康食物，提供腸道益生菌足夠的食物，減少過敏與自體免疫疾病。

?支持免疫功能並盡量減少發炎：學習聆聽身體發炎的徵兆，幫助免疫係統平衡，避免慢性全身性發炎的可能。

【原始人飲食奉行的準則是什麼？】

?高品質的蛋白質：肉類的蛋白質是*能讓人滿足的蛋白質，穀物、豆類內含的蛋白質許多都會對人體有影響。如果你預算有限，首先要確保你吃的蛋白質品質夠高，工廠式養殖動物的肉類不夠營養，且脂肪內經常藏有毒素。

?大量的蔬菜：吃大量的蔬菜以與肉類達到均衡，蔬菜是許多礦物質、維生素、植化素的來源，它是腸道益生菌的食物，同時可以對抗發炎。

?健康的脂肪：單元不飽和脂肪酸是*好的脂肪來源，如橄欖油、酪梨油。傳統放牧方式養殖動物的脂肪、椰子油，則是良好的飽和脂肪來源。過多的多元不飽和脂肪酸容易讓你的細胞氧化、發炎，所有的種子油都不應該吃，堅果也應限量攝取。

?營養素密集的醣類：精製的醣類是沒有任何營養的空熱量，南瓜、地瓜、馬鈴薯等根莖類蔬菜、水果，都是富含營養素的醣類，可以適量攝取。豆類含有凝集素，穀類含麩質，都對人體不健康。

?不吃乳製品：乳製品裡麵雖然有蛋白質、鈣質，但它也帶有大量的賀爾濛，容易對人體造成影響，除瞭去除蛋白質之後的奶油、印度酥油，包括牛奶、起司，都應該少吃或不吃。

?不吃任何加工食品：這些科學怪食品在被創造齣來的時候，就打算要刺激人一吃就停不下來的食欲，不但毫無營養，還會因為許多化學添加物讓身體長期發炎。

本書特色

?一張圖告訴你*易奉行的飲食規劃，根據身材大小不同，告訴你肉類到底該吃多少，油脂的份量究竟如何？一餐中該如何搭配食物？

?為不同特殊人士如運動員、糖尿病患者、腸道過敏、自體免疫疾病患者、素食者微調的飲食建議。

?三十天先排除再導入的飲食計畫，讓你可以針對自己量身打造個人專屬飲食計畫，找齣是什麼食物讓你緻病，什麼食物能幫助你得到*佳健康。

?一次說明在現代社會工廠化飲食方式不可避免的現狀下，你可能需要的營養補充品及補充方式。

?以*少的字數清楚告訴你人體生化運作方式的原則，告訴你為什麼該這樣吃，能立刻解答你對低醣飲食的疑慮，讓你簡單掌握低醣飲食的人體生化原則。

各*熱烈廻響

?這是眾盼已久的營養書籍。這本書協助你突破心理障礙，發現自己的*佳飲食，並且以許多實用的建議和鼓勵，帶領你經歷每一個步驟，使你保持在正軌上，持續進步。」──哈佛醫學院醫學博士艾蜜莉．迪恩斯（Emily Deans）

?「這本書為協助我的運動員達到績效目標提供瞭營養基礎，同時引導我的普通客戶徹底改善健康和生活品質。」──伊娃?1?76?1?74推多肯斯（Eva Twardokens），美國高山滑雪運動員，兩次在美國奧運會上奪冠

?「這本書說明許多人與食物之間的不健康關係，並且讓我們瞭解，恢復自然飲食不僅可以治癒生理疾病，也有利心理健康。」──雪農．福特（Shannon Ford），2011年美國夫人（MRS. UNITED STATES）

?「這本書提供瞭通往自然健康飲食方式的可行道路。醫學之父希波剋拉底斯（Hippocrates）曾說，『食物是你的良藥。』 」而達拉斯和梅麗莎擁有處方。──保羅．傑米內特（Paul Jaminet），博士，《完美健康飲食》（PERFECT HEALTH DIET）作者  

作者介紹

作者簡介

達拉斯．哈特維格（ Dallas Hartwig）

哈特維格擁有理學碩士學位，是功能醫學護理師、國際體育營養學會認證的體育營養師（CISSN），和領有證照的物理治療師（PT），專門領域為治療與生活方式相關的荷爾濛、消化和新陳代謝健康問題。現居猶他州鹽湖城。

梅麗莎．哈特維格（Melissa Hartwig）

梅麗莎是國際體育營養學會認證的體育營養師，專門領域為協助人們改變與食物的關係，並建立終身的健康習慣。現居猶他州鹽湖城。

譯者簡介

林麗冠

颱大中文係畢業，美國密蘇裏大學新聞碩士，譯有《新東協，新思路》、《為什麼你不敢麵對真實的自己》、《金融與美好社會》、《玩具盒裡的創新》（榮獲2014年金書獎）、《獲利的魔鬼，就躲在細節裡》（榮獲2012年金書獎）、《丟掉50樣東西，找迴100分人生》等數十本書。  

目錄

作者有話要說
前言
序

Part I 由食物開始
*1章：食物應該讓你健康
*2章：我們的營養架構

Part II 好食物標準
*3章：何謂食物？
*4章：大腦對食物的影響
*5章：健康的荷爾濛，健康的你
*6章：腸道問題
*7章：誰都難免發炎

Part III 較不健康的食物
*8章：糖、甘味劑和酒
*9章：種子油
*10章：穀物和豆類
*11章：乳製品
*12章：全部加起來

Part IV 較健康的食物
*13章：肉類、海鮮和蛋
*14章：蔬菜和水果
*15章 ：適當的脂肪

Part V 開動！
*16章：讓正餐規劃變得容易

Part VI：WHOLE 30計畫
*17章：計畫前言
*18章：WHOLE30計畫：排除的過程
*19章：WHOLE30：重新導入

Part VII：WHOLE30，完整的生活
*20章：長期成功的策略
*21章：為特殊人口微調
*22章：補充你的健康飲食

附錄A：美食地圖
主菜食譜：蛋白質和蔬菜
主食譜：咖哩和湯
畫龍點睛：一般醬料、調味料和沙拉醬
快易餐點：完美的牛排
快易餐點：輕鬆搞定鮭魚餅
高級餐點：美味的晚宴

附錄B：資源
重量、數量和溫度轉換
食譜書和食譜
尋找好食物
網站、書籍和電影
作者有話要說

誌謝
主要參考資料
索引

【遠古智慧，現代生活：探索原始人飲食的科學與實踐】 引言：重塑你與食物的關係 在充斥著加工食品、快節奏生活和慢性疾病的現代社會中，我們是否已經迷失瞭與身體最原始需求的連接？“原始人飲食”——一種基於人類祖先狩獵采集者食譜的膳食模式，正以其獨特的視角，挑戰著主流營養學的諸多定論。它不僅僅是一種短暫的潮流，更是一種深入探討人類生理機製與食物適應性的哲學實踐。本書將帶領讀者深入挖掘這一飲食模式的科學基礎、曆史根源及其在當代生活中的可行性與深遠影響。 第一部分：追溯根源——人類的演化與飲食變遷 人類的基因藍圖是在漫長的石器時代錘煉而成的。我們的身體，從消化係統到代謝機製，都深深烙印著數百萬年狩獵采集生活的印記。 第一章：基因的“時間錯位” 本章將剖析“營養過渡期假說”。現代農業革命（約一萬年前）和工業革命（近兩百年）帶來的食物劇變，對於我們的基因而言，發生得過於突然。我們的身體尚未完全適應高糖分、高精製碳水化閤物和人工添加劑的飲食結構。探討人類在舊石器時代主要攝入的食物類型——富含優質蛋白質、健康脂肪、以及多樣化微量元素的天然食物，與現代標準美式飲食（SAD）的巨大差異。 第二章：舊石器時代的餐盤 詳細描繪史前人類的典型食物構成。這包括： 高質量的蛋白質來源： 野生動物的瘦肉、內髒（營養密度極高，富含維生素B群、鐵和輔酶Q10）。 健康的脂肪： 魚類富含的Omega-3脂肪酸、動物脂肪（例如牛油果、堅果類中提取的單不飽和脂肪酸），強調脂肪而非碳水化閤物是早期人類的主要能量來源。 豐富的蔬果與根莖： 強調食用季節性、未經馴化的植物，其縴維、維生素和抗氧化劑含量遠超現代品種。 對特定食物的規避： 探討為何早期人類不攝入榖物、豆類（因其含有植酸鹽等抗營養因子）以及精製糖。 第二部分：科學解構——原始人飲食的生理學效應 原始人飲食並非僅僅是“吃肉和蔬菜”，其核心在於優化身體的代謝環境，實現穩定的血糖控製和高效的能量利用。 第三章：胰島素敏感性的迴歸 本章深入探討低碳水化閤物攝入對內分泌係統的影響。當碳水化閤物的比例大幅下降時，身體被迫轉嚮燃燒脂肪以獲取能量，這一過程稱為“酮體生成”。 血糖穩定性的勝利： 解釋為何移除精製糖和高升糖指數食物能有效避免胰島素的劇烈波動，這是預防2型糖尿病和脂肪堆積的關鍵。 綫粒體功能優化： 探討高質量脂肪酸如何支持細胞能量工廠——綫粒體的健康運作，從而提升整體能量水平和耐力。 第四章：腸道微生態的重塑 現代飲食中的乳化劑、人工甜味劑和低縴維量對腸道菌群造成瞭嚴重破壞。原始人飲食強調高縴維的非澱粉類蔬菜和水果，以及天然發酵食品，對腸道健康具有顯著益處。 抗營養因子的消除： 詳細分析榖物和豆類中的植酸、凝集素等物質對礦物質吸收和腸道屏障的潛在影響，以及在遵循原始人飲食框架下如何安全處理或規避它們。 炎癥的消退： 解釋歐米伽-6與歐米伽-3脂肪酸比例失衡是現代慢性炎癥的主要推手。通過增加海魚和草飼肉類的攝入，恢復健康的脂肪酸比例，從而抑製全身性炎癥。 第三部分：實踐指南——將遠古智慧融入現代生活 理論的價值在於實踐。本部分提供瞭一套詳盡、靈活且可持續的行動方案，幫助讀者安全、有效地過渡到原始人飲食模式。 第五章：建立你的“核心食物清單” 提供一份詳細的食物選擇指南，區分“大力推薦”、“適度食用”和“完全避免”的食物類彆。 蛋白質采購指南： 如何挑選草飼、散養的肉類和野生捕撈的海鮮，以及食用動物內髒的重要性。 脂肪的選擇藝術： 區分好油（如橄欖油、鰐梨油、椰子油）與壞油（如大豆油、玉米油、菜籽油）的烹飪應用。 碳水化閤物的智慧： 強調攝入天然的、未經人工乾預的根莖類和漿果類，而非榖物。 第六章：從“過渡期”到“長期奉行”的策略 實施任何重大的飲食改變都需要策略和耐心。本書提供不同階段的實施路徑： 快速適應期（排除法）： 初始階段（如30天）徹底排除所有加工食品、榖物、豆類和乳製品（除黃油外），以快速感受身體的積極反饋。 靈活整閤期： 在身體適應後，逐步引入“邊界食物”（如少量發酵乳製品或特定類型的塊莖）。強調個體化調整，識彆哪些食物讓你感覺良好，哪些會帶來負麵反應。 社會適應性： 探討如何在外齣就餐、傢庭聚會等社交場閤中，保持飲食原則的彈性與堅持。例如，如何禮貌地拒絕不符閤原則的食物，或選擇最優化的替代品。 第七章：超越餐盤——生活方式的整體優化 原始人飲食的理念延伸至我們的整體生活方式，因為我們的生理係統是針對自然環境設計的。 睡眠與節律： 強調與自然光照同步作息的重要性，以調節皮質醇和褪黑素水平。 運動的本質： 區分現代健身房模式與史前人類“隨時準備行動”的運動模式——高強度間歇性活動與長時間的低強度移動相結閤。 壓力管理： 探討慢性壓力如何損害消化功能和代謝健康，並提齣基於自然環境的減壓技巧。 結語：重獲身體的主權 本書的最終目標是賦予讀者知識與工具，使其不再被動接受現代食品工業的定義，而是主動根據自身遺傳需求來選擇食物。遵循原始人飲食，不是為瞭迴到石器時代，而是為瞭將數百萬年優化的生物學智慧，融入我們復雜的現代生活，最終實現持久的健康、清晰的思維和充沛的活力。這不是一個短暫的節食方案，而是一種對身體“最真實需求”的長期承諾。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和設計語言，體現瞭一種非常樸實的誠意。我注意到內頁的留白處理得很好，閱讀時眼睛不會感到疲勞。而且，書中穿插的一些插圖或者圖錶，雖然沒有過度花哨的色彩，但都精準地傳達瞭信息，起到瞭很好的輔助理解作用。這種剋製但有力的錶達方式，讓這本書的氣質顯得非常沉穩可靠。在我看來，一本嚴肅的健康指導書籍，最忌諱的就是用浮誇的視覺效果來吸引眼球。這本書顯然沒有走這條路，它更像一位經驗豐富、值得信賴的導師，用最直接的方式把核心知識傳達給你。這種對內容本身的尊重，讓我對它的專業性有瞭更高的評價。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有意思，那種原始的紋理和字體搭配在一起，給人一種返璞歸真的感覺。我當初選擇它，很大程度上就是被這種視覺上的衝擊力所吸引。拿到手之後，我發現紙張的質感也相當不錯，印刷清晰，閱讀體驗很棒。雖然我還沒有完全深入到內容中去實踐，但光從這本書的整體包裝和排版來看，就能感受到作者和齣版方在製作上的用心。他們似乎想通過這種方式告訴讀者，我們要迴歸的是一種更自然、更本真的生活方式。這種注重細節的態度，讓我對後續的內容充滿瞭期待，希望它不僅僅是空洞的理論，而是能真正落地生根，成為我生活的一部分。我特彆喜歡它在章節劃分上的一些小設計，每部分的過渡都很自然，讓人閱讀起來不會感到枯燥乏味，這對於一本可能涉及較多專業知識的書來說，是非常重要的。

評分☆☆☆☆☆

我個人對飲食方式的探索已經持續很久瞭，嘗試過各種各樣的“潮流”，但總覺得少瞭點什麼，總是在不斷地追逐新的熱點。這次讀這本關於“原始人飲食”的書，最吸引我的地方在於它提齣的那個“終生奉行”的概念。這不像很多短期減肥計劃那樣，承諾快速見效後就讓你重迴老路。我更看重的是一種可持續的、能夠融入日常生活的健康哲學。從我初步翻閱的章節來看，它似乎在強調食物的本源和身體的自然反應，而不是單純計算卡路裏或者刻闆地遵循教條。這種深層次的理念探討，讓我感覺這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本關於如何重新認識我們身體與食物之間關係的指南。我已經開始思考我日常采購食物的習慣，這本書無疑提供瞭一個非常強有力的視角去審視這一切。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“低醣飲食”這個詞有點抵觸，總覺得那意味著要放棄很多美味的東西，生活會變得很乏味。但是，這本書在介紹這個概念時，運用瞭很多通俗易懂的比喻和生活化的場景，讓我對低醣的理解發生瞭巨大的轉變。它沒有把碳水化閤物描繪成洪水猛獸，而是理性地分析瞭現代飲食結構中不閤理的部分，並給齣瞭一個更平衡的替代方案。我尤其欣賞作者在闡述科學原理時，那種既嚴謹又不失溫度的筆觸。讀起來一點也不覺得晦澀難懂，反而有一種被引導著去探索真相的興奮感。這種循序漸進的引導方式，非常適閤我這種偶爾會因為理論太復雜而半途而廢的讀者。

評分☆☆☆☆☆

最近生活節奏特彆快，常常需要快速決策，包括吃什麼。我一直在尋找一本能夠提供清晰指引，而不是提供一堆互相矛盾建議的書。這本書的結構組織，似乎正是為解決這個問題而生的。它似乎提供瞭一套完整的框架，讓你知道在不同情況下應該如何選擇食物，如何應對社交場閤的飲食挑戰，甚至是如何準備一頓快速但營養均衡的餐點。我翻閱到關於“長期堅持”那一章時，感受到瞭作者的真誠，他似乎預料到瞭讀者在實踐過程中可能遇到的所有睏難，並提前給齣瞭應對的策略。這種前瞻性的思考，讓我覺得這不僅僅是一本靜態的書籍，更像是一個動態的陪伴者，隨時準備為我的健康之路保駕護航。