普拉提教程-垫上 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张孟红，邹蕾 著

图书标签:

• 普拉提
• 垫上普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 入门
• 教程
• 女性健身
• 身体训练

店铺： 北发图书网专营店

出版社： 清华大学

ISBN：9787302494225

商品编码：29852813121

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 普拉提教程-垫上	出版社： 清华大学出版社	出版时间：2018-06-01
作者：张孟红	译者：	开本： 其它
定价： 58.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787302494225	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

普拉提是一项风靡全球的健身运动，近年来在我国非常流行。目前，一些健身会馆已经引进了普拉提项目，部分学校也增设了这门课程，普拉提受到越来越多的人的喜爱。 《普拉提教程：垫上》内容源于编者多年来的普拉提健身教学经验和研究成果，在此基础上参考国内外相关资料编写而成。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明。同时，本教材注重理论与实践相结合，既介绍了普拉提单个动作的练习方法，又提供了从入门到初级、中级、高级普拉提课程的设计范例，还阐述了普拉提教学的方法及注意事项，便于学生学习、掌握和运用。 图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明

内容提要

《普拉提教程：垫上》共分五章，系统地介绍了普拉提的基础理论知识和发展简况，详细阐述了普拉提(垫上)单个动作的练习方法、普拉提不同级别课程的设置、普拉提教学方法及安全措施。通过对本课程的学习，学生可学会普拉提的基本动作及组合动作，基本掌握运用普拉提动作健身的方法，还可培养学生的健身意识，增进学生的身心健康。 《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。 《普拉提教程：垫上》可用于学校普拉提教学，也可作为健身教练的参考用书或对普拉提感兴趣的人的自学资料。

目录

目 录 第一章 普拉提概述 1 第一节 普拉提简介 1 第二节 普拉提的特点 1 第三节 普拉提的锻炼功效 2 第四节 普拉提发展简况 3 第二章 普拉提基础知识 5 第一节 普拉提基础解剖知识 5 一、人体定位 5 二、人体的运动解剖平面 5 三、人体运动轴 6 四、人体的骨骼系统 7 五、人体的肌肉系统 7 六、相关解剖名词解释 10 七、人体主要关节活动 11 八、人体主要肌肉与其作为主动肌的关节动作 12 第二节 普拉提基础理论 12 一、脊柱中立位 12 二、身体核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本术语 22 第三节 普拉提基本原则 26 一、专注 26 二、控制 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、准确 28 六、流畅 28 第四节 垫上普拉提课程的训练要素 28 一、力量与稳定性 28 二、柔韧性与动作范围 28 三、正确的身体中立位 29 四、平衡性 29 五、协调性和身体知觉性 29 第三章普拉提垫上动作 30 第一节普拉提仰卧(撑)系列动作 30 一、仰升上体(Curl Up) 30 二、百次拍击(The Hundred) 31 三、长驱席卷(Roll Up) 34 四、引颈前伸(Neck Pull) 36 五、单腿画圈(Single Leg Circles) 38 六、单腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、双腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形悬体准备(Teaser Preparation) 45 九、“V”形悬体(Teaser) 47 十、单腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齐腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、辗转反侧(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地旋风(双腿画圈，Corkscrew) 53 十四、肩基举桥准备Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基举桥准备Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基举桥(Shoulder Bridge) 59 十七、蝎尾后针(*卷动，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏单车(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife) 68 二十一、仰撑抬腿(Leg Pull Up) 70 第二节普拉提俯卧(撑)系列动作 72 一、钟摆脚跟(Heel Beats) 72 二、婴儿翘首(Baby Swan) 74 三、天鹅翘首(Swan) 75 四、沙滩踢球(单腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鲸鱼摆尾(双腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陆上游泳(Swimming) 80 七、掌上压腿(俯撑抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上压(俯身撑起，Push Ups) 83 第三节普拉提侧卧(撑)系列动作 87 一、侧卧抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、侧卧单腿画圈(Side Leg Circles) 88 三、侧卧扫踢(Side Leg Kicks) 89 四、侧踏单车(Side Leg Bicycle) 91 五、侧卧旋腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飞铲(跪姿侧踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿针引线(侧撑扭转，Side Bend Twist) 97 第四节普拉提坐姿系列动作 100 一、团身滚动(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鳍(Seal) 102 三、初级脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、旋腰拉锯(Saw) 106 六、螺旋十字(Spine Twist) 108 七、脚上车轮(Hip Circles) 110 八、人鱼展肢(Mermaid) 112 九、回力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提垫上课程 119 第一节入门动作课程 119 第二节初级课程 120 第三节中级课程 121 第四节高级课程 122 第五章普拉提教学 125 第一节普拉提垫上课程的教学方法和手段 125 一、普拉提垫上课程的教学方法 125 二、普拉提垫上课程的教学手段 129 第二节普拉提垫上课程的结构与设计 130 一、普拉提垫上课程的结构 130 二、普拉提垫上课程的设计 131 第三节普拉提教学的课堂环境和安全措施 135 一、普拉提教学的课堂环境 135 二、普拉提教学的安全措施 135 参考文献 137

身体的艺术：解锁你的核心力量与优雅姿态 你是否曾经惊叹于那些身姿曼妙、行动间流露出的优雅与力量？是否渴望拥有更强的身体控制力，减轻日常生活的疲惫，让每一次呼吸都充满生机？《身体的艺术》将为你揭开身体潜能的奥秘，带领你踏上一段探索自身力量与灵活性的奇妙旅程。 这不仅仅是一本关于运动的指南，更是一门关于自我觉察和身心连接的学问。我们将从最基础的原理出发，深入浅出地解析身体的运作机制，让你理解为何简单的动作能够带来如此显著的改变。你将学会如何倾听身体的声音，感知肌肉的细微律动，并学会如何通过精准的发力来优化你的运动表现，无论是日常生活中的搬运、站立，还是更高阶的运动挑战。 核心力量的构建：不止是腹肌 谈到核心力量，许多人首先想到的是紧实的腹肌。然而，《身体的艺术》将带你超越这个狭隘的认知。我们将深入探索构成核心的深层肌肉群，包括盆底肌、横膈膜、多裂肌以及腹横肌等，它们共同构成了一个稳定而强大的“身体中心”。理解并激活这些深层肌肉，将为你提供一个坚实的支撑平台，从而改善体态，减轻腰背疼痛，提升运动效率，并让你的身体在任何活动中都更加稳定和协调。 我们会通过一系列循序渐进的练习，引导你感受并强化这些平时容易被忽视的肌肉。从最基础的呼吸模式调整，到骨盆的稳定控制，再到脊柱的灵活延展，每一个步骤都经过精心设计，确保你在安全有效的前提下，逐步解锁你身体内在的力量。你将学会如何在一个稳定的核心支撑下，自由地活动四肢，不再被僵硬和疼痛所束缚。 呼吸的智慧：生命力的源泉 呼吸，是我们最本能也最容易被忽略的生理活动。然而，科学而有意识的呼吸，却是连接身心、释放能量的关键。《身体的艺术》将深入探讨呼吸的科学原理，以及它如何影响我们的生理和心理状态。你将学会如何利用呼吸来放松紧张的肌肉，舒缓焦虑的情绪，增强身体的供氧能力，从而提升整体的活力和耐力。 本书将教授你多种呼吸技巧，从最基础的腹式呼吸，到更具深度的胸廓扩张练习，以及如何在运动中有效地配合呼吸。你将发现，每一次有意识的呼吸，都是一次对身体的梳理和滋养，它能够帮助你清理思绪，平静心绪，并为身体注入源源不断的生命能量。你会惊讶于，仅仅通过调整呼吸，就能在很大程度上改善你的精力水平和情绪状态。 姿态的重塑：优雅与自信的体现 不良的姿态不仅影响美观，更可能引发身体疼痛和功能障碍。《身体的艺术》将从根本上剖析导致不良姿态的原因，并提供一套系统性的解决方案，帮助你重新找回自然、挺拔的身姿。我们将关注脊柱的自然曲线，肩膀的放松与下沉，骨盆的居中对齐，以及头部的正确位置，通过一系列精准的练习，纠正身体的代偿模式，重建健康的肌肉平衡。 你将学习如何识别并改善你自身的不良姿态习惯，并通过有意识的练习，将正确的姿态内化为身体的自然反应。想象一下，每一次站立都挺拔自信，每一次行走都轻盈优雅，这种内在的改变将不仅仅体现在外在的形象，更会深刻影响你的自信心和人际交往。本书将帮助你理解，优美的姿态并非天生，而是可以通过科学的训练和持续的觉察来实现的。 运动的感知：从“做”到“成为” 《身体的艺术》倡导的是一种“感知式”的运动方式，它强调的是对身体内部感觉的关注，而非仅仅追求外部动作的完成。《身体的艺术》鼓励你跳出“为了完成动作而运动”的思维模式，转向“通过运动来体验身体、理解身体”的境界。你将学会如何在高难度的动作中保持身体的觉知，如何识别肌肉的张力和放松，如何感受关节的活动范围，并如何在每一次的运动中，与自己的身体建立更深层次的连接。 我们将引导你进行一系列有针对性的练习，让你在看似简单的动作中，体验到复杂的身体协调和肌肉激活。你将学会如何在保持脊柱中立的情况下，进行肩关节的灵活运动；如何在盆骨稳定的前提下，进行腿部的伸展和收缩。这种由内而外的感知，将使你的运动更加精准、高效，并且充满乐趣。你将不再是机械地模仿动作，而是真正地“成为”那个拥有强大核心、灵活身体的自己。 身心合一的和谐：内在的宁静与力量 《身体的艺术》不仅仅关注身体的外部形态，更致力于促进身心的和谐统一。我们相信，强健的身体是滋养健康心灵的基础，而宁静的心灵也能更好地引领身体的律动。在本书的探索过程中，你将发现，通过对身体的细致关照，你的思绪会变得更加清晰，情绪也更加稳定。 我们将引导你在每一次练习中，将注意力集中在呼吸和身体的感觉上，从而达到一种“活在当下”的状态。这种专注和觉察，不仅能够提升你的运动表现，更能帮助你缓解压力，培养内心的平静，并逐渐建立起一种自信而从容的生活态度。你将体验到，当身体的能量流动顺畅，心灵的窗户也会随之敞开，让你更能感知生活中的美好，并以更积极的心态去面对挑战。 实践的指引：从入门到精通 《身体的艺术》为不同程度的学习者提供了清晰的学习路径。从基础的身体解剖学和生物力学知识，到适合初学者的核心激活和体态调整练习，再到更具挑战性的进阶动作和整合性练习，本书的内容层层递进，循序渐进。 书中将包含大量的图文解析，清晰展示每一个动作的要领、关键的肌肉发力点以及常见的错误示范。此外，我们还将提供多种练习序列的建议，帮助你根据自己的时间和身体状况，量身定制练习计划。无论你是刚刚开始关注身体健康的新手，还是希望进一步提升身体技能的爱好者，《身体的艺术》都能为你提供宝贵的指导和启发。 超越运动本身：一种生活方式的重塑 《身体的艺术》所倡导的，是一种将身体的觉察和健康的生活方式融入日常的点点滴滴。你将学会如何在坐姿、站姿、行走中保持身体的良好 alignment，如何在繁忙的工作中抽出片刻时间进行简单的身体舒展，如何在日常饮食和睡眠中支持身体的健康。 这是一种对生命的尊重，对自身的关爱，也是一种对生活品质的追求。通过《身体的艺术》，你将不仅仅获得一副更健康、更灵活、更强壮的身体，更将拥有一颗更加宁静、更加自信、更加充满活力的心。这是一次关于发现自我、重塑自我的旅程，一场身体与心灵的和谐共舞。让我们一同开启《身体的艺术》这本书，解锁你内在的无限潜能，活出生命最美的姿态。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提的初学者，之前尝试过一些线上的视频教程，但总觉得缺乏系统的指导，很多动作的理解不够深入，有时甚至会因为动作的错误而感到困惑。这本书的出现，让我眼前一亮。从书名“普拉提教程-垫上”就能看出，它聚焦于基础且关键的垫上练习，这正是我目前最需要的内容。我期待这本书能够提供清晰、易懂的动作指导，并配以精美的插图，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。更重要的是，我希望这本书能够帮助我建立起对普拉提的正确认知，理解其核心理念，例如呼吸的运用、骨盆的稳定以及脊柱的延展。我希望通过这本书，我能够摆脱那种“照猫画虎”式的练习，真正学会如何去感受身体，如何通过普拉提来改善我的身体姿态，缓解长时间工作带来的疲劳，并且逐渐爱上这项能够带来身心健康的运动。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动有点追求，但又害怕受伤的运动爱好者，我一直在寻找一种既能锻炼身体，又能温和安全的运动方式。普拉提听起来就很符合我的要求，而这本书的出现，更是让我觉得离这个目标又近了一步。我喜欢它那种强调身体觉知和精准控制的理念，感觉这是一种更深层次的锻炼，不仅仅是身体表面的肌肉，更是对整个身体连接和协调性的提升。我对书中关于呼吸与运动结合的讲解充满期待，因为我知道呼吸是普拉提的灵魂，掌握了正确的呼吸方式，才能更好地发挥动作的效果。我也希望通过这本书，能够更深入地了解普拉提的哲学，不仅仅是动作的模仿，而是真正理解它为何能够带来身心的改变。这本书的专业性让我觉得，它不仅仅是一本教程，更像是一本关于如何更好地与自己的身体对话的指南。

评分☆☆☆☆☆

一直对普拉提充满好奇，但又觉得无从下手。市面上的教程琳琅满目，很难辨别哪些才是真正适合初学者、能系统学习的。偶然间看到了这本书，从封面设计到书名，都散发着一种专业且亲切的气息，让我想立刻翻开一探究竟。虽然我还没来得及深入研究其中的每一个动作，但仅仅是浏览目录和前言，我就被其条理清晰的编排和图文并茂的讲解方式所吸引。作者似乎非常注重细节，从基础的身体认知，到核心的稳定训练，再到不同部位的伸展和力量练习，层层递进，逻辑性很强。我尤其欣赏的是，它并没有一味地追求高难度动作，而是强调循序渐进，让身体在安全的前提下逐渐适应和进步。我迫不及待地想跟着书中的指导，一点点地去感受身体的变化，去体验普拉提带来的舒缓与力量。我想，这本书应该能为我打开一扇通往健康体态的大门，让我真正掌握一套行之有效的居家普拉提练习方法。

评分☆☆☆☆☆

最近身体总是僵硬酸痛，尤其是久坐之后，感觉整个腰背都快要断了。我一直在寻找一种能温和地改善身体状态的方法，既不需要去健身房，又能在家轻松完成。看到这本书的介绍，感觉它正是我想找的。书名中的“垫上”二字，就意味着它不需要任何复杂的器械，只需要一张瑜伽垫，就能在任何空间进行练习。这种便捷性对于我这样时间不充裕的人来说，简直是福音。我对于书中关于“核心”的强调特别在意，因为我知道很多身体问题都源于核心力量不足。我期待着这本书能教会我如何有效地激活和锻炼核心肌群，从而改善我的体态，缓解我的酸痛。从封面上的示意图来看，动作的讲解应该会非常细致，有清晰的图示和文字说明，这对于我这种视觉学习者来说非常重要。我希望这本书能够成为我的私人普拉提教练，带领我一步步找回身体的活力与平衡。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对塑形和改善体态有着浓厚的兴趣，尝试过各种不同的健身方式，但总觉得效果不尽如人意，甚至有时会因为动作不当而感到不适。当我看到这本书的封面和介绍时，我立刻被吸引住了。它所倡导的“身心合一”的训练理念，以及强调身体的内在力量和柔韧性，与我一直追求的健身目标不谋而合。我特别期待书中关于如何建立身体意识和发展核心力量的讲解，因为我相信，这是塑造完美体态的关键。这本书似乎非常注重细节，每一个动作的分解和要点都可能被一一呈现，这对于我这样希望做得更标准、更有效的人来说，是至关重要的。我希望能通过这本书，学习到一套系统性的普拉提练习，不仅能让我的身体线条更加优美，更能提升我的整体健康水平，让我以更自信、更积极的状态面对生活。