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張孟紅，鄒蕾 著

圖書標籤:

• 普拉提
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• 入門
• 教程
• 女性健身
• 身體訓練

店鋪： 北發圖書網專營店

齣版社： 清華大學

ISBN：9787302494225

商品編碼：29852813121

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 普拉提教程-墊上	齣版社： 清華大學齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：張孟紅	譯者：	開本： 其它
定價： 58.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787302494225	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

普拉提是一項風靡全球的健身運動，近年來在我國非常流行。目前，一些健身會館已經引進瞭普拉提項目，部分學校也增設瞭這門課程，普拉提受到越來越多的人的喜愛。 《普拉提教程：墊上》內容源於編者多年來的普拉提健身教學經驗和研究成果，在此基礎上參考國內外相關資料編寫而成。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明。同時，本教材注重理論與實踐相結閤，既介紹瞭普拉提單個動作的練習方法，又提供瞭從入門到初級、中級、高級普拉提課程的設計範例，還闡述瞭普拉提教學的方法及注意事項，便於學生學習、掌握和運用。 圖文並茂，既有詳細的動作講解又配有大量的動作圖片，從動作方法、動作次數、動作變換到鍛煉功效和注意事項等都有詳細的說明

內容提要

《普拉提教程：墊上》共分五章，係統地介紹瞭普拉提的基礎理論知識和發展簡況，詳細闡述瞭普拉提(墊上)單個動作的練習方法、普拉提不同級彆課程的設置、普拉提教學方法及安全措施。通過對本課程的學習，學生可學會普拉提的基本動作及組閤動作，基本掌握運用普拉提動作健身的方法，還可培養學生的健身意識，增進學生的身心健康。 《普拉提教程：墊上》的編寫旨在加深人們對普拉提健身方法的正確認識，滿足學校和社會普拉提教學的需要。 《普拉提教程：墊上》可用於學校普拉提教學，也可作為健身教練的參考用書或對普拉提感興趣的人的自學資料。

目錄

目 錄 第一章 普拉提概述 1 第一節 普拉提簡介 1 第二節 普拉提的特點 1 第三節 普拉提的鍛煉功效 2 第四節 普拉提發展簡況 3 第二章 普拉提基礎知識 5 第一節 普拉提基礎解剖知識 5 一、人體定位 5 二、人體的運動解剖平麵 5 三、人體運動軸 6 四、人體的骨骼係統 7 五、人體的肌肉係統 7 六、相關解剖名詞解釋 10 七、人體主要關節活動 11 八、人體主要肌肉與其作為主動肌的關節動作 12 第二節 普拉提基礎理論 12 一、脊柱中立位 12 二、身體核心 15 三、普拉提呼吸方法 20 四、普拉提基本術語 22 第三節 普拉提基本原則 26 一、專注 26 二、控製 27 三、核心 27 四、呼吸 27 五、準確 28 六、流暢 28 第四節 墊上普拉提課程的訓練要素 28 一、力量與穩定性 28 二、柔韌性與動作範圍 28 三、正確的身體中立位 29 四、平衡性 29 五、協調性和身體知覺性 29 第三章普拉提墊上動作 30 第一節普拉提仰臥(撐)係列動作 30 一、仰升上體(Curl Up) 30 二、百次拍擊(The Hundred) 31 三、長驅席捲(Roll Up) 34 四、引頸前伸(Neck Pull) 36 五、單腿畫圈(Single Leg Circles) 38 六、單腿屈伸(Single Leg Stretch) 41 七、雙腿屈伸(Double Leg Stretch) 43 八、“V”形懸體準備(Teaser Preparation) 45 九、“V”形懸體(Teaser) 47 十、單腿朝天(Single Straight Leg Stretch) 49 十一、齊腿朝天(Double Straight Leg Stretch) 50 十二、輾轉反側(十字交叉，Criss Cross) 52 十三、立地鏇風(雙腿畫圈，Corkscrew) 53 十四、肩基舉橋準備Ⅰ(Shoulder Bridge PreparationⅠ) 56 十五、肩基舉橋準備Ⅱ(Shoulder Bridge PreparationⅡ) 58 十六、肩基舉橋(Shoulder Bridge) 59 十七、蠍尾後針(*捲動，Roll Over) 62 十八、空中剪刀(Scissors) 64 十九、倒踏單車(Bicycle) 66 二十、一柱擎天(空中摺刀，Jackknife) 68 二十一、仰撐抬腿(Leg Pull Up) 70 第二節普拉提俯臥(撐)係列動作 72 一、鍾擺腳跟(Heel Beats) 72 二、嬰兒翹首(Baby Swan) 74 三、天鵝翹首(Swan) 75 四、沙灘踢球(單腿上踢，Single Leg Kick) 77 五、鯨魚擺尾(雙腿上踢，Double Leg Kick) 78 六、陸上遊泳(Swimming) 80 七、掌上壓腿(俯撐抬腿，Leg Pull Down) 82 八、普拉提掌上壓(俯身撐起，Push Ups) 83 第三節普拉提側臥(撐)係列動作 87 一、側臥抬腿(Side Leg Lifts) 87 二、側臥單腿畫圈(Side Leg Circles) 88 三、側臥掃踢(Side Leg Kicks) 89 四、側踏單車(Side Leg Bicycle) 91 五、側臥鏇腿(Grande Ronde De Jambe) 93 六、跪地飛鏟(跪姿側踢，Kneeling Side Kick) 95 七、穿針引綫(側撐扭轉，Side Bend Twist) 97 第四節普拉提坐姿係列動作 100 一、團身滾動(Rolling Like a Ball) 100 二、海豹拍鰭(Seal) 102 三、初級脊椎前探(Spine Stretch forward Beginners) 103 四、脊椎前探(Spine Stretch Forward) 105 五、鏇腰拉鋸(Saw) 106 六、螺鏇十字(Spine Twist) 108 七、腳上車輪(Hip Circles) 110 八、人魚展肢(Mermaid) 112 九、迴力人棒(Boomerang) 115 第四章普拉提墊上課程 119 第一節入門動作課程 119 第二節初級課程 120 第三節中級課程 121 第四節高級課程 122 第五章普拉提教學 125 第一節普拉提墊上課程的教學方法和手段 125 一、普拉提墊上課程的教學方法 125 二、普拉提墊上課程的教學手段 129 第二節普拉提墊上課程的結構與設計 130 一、普拉提墊上課程的結構 130 二、普拉提墊上課程的設計 131 第三節普拉提教學的課堂環境和安全措施 135 一、普拉提教學的課堂環境 135 二、普拉提教學的安全措施 135 參考文獻 137

身體的藝術：解鎖你的核心力量與優雅姿態 你是否曾經驚嘆於那些身姿曼妙、行動間流露齣的優雅與力量？是否渴望擁有更強的身體控製力，減輕日常生活的疲憊，讓每一次呼吸都充滿生機？《身體的藝術》將為你揭開身體潛能的奧秘，帶領你踏上一段探索自身力量與靈活性的奇妙旅程。 這不僅僅是一本關於運動的指南，更是一門關於自我覺察和身心連接的學問。我們將從最基礎的原理齣發，深入淺齣地解析身體的運作機製，讓你理解為何簡單的動作能夠帶來如此顯著的改變。你將學會如何傾聽身體的聲音，感知肌肉的細微律動，並學會如何通過精準的發力來優化你的運動錶現，無論是日常生活中的搬運、站立，還是更高階的運動挑戰。 核心力量的構建：不止是腹肌 談到核心力量，許多人首先想到的是緊實的腹肌。然而，《身體的藝術》將帶你超越這個狹隘的認知。我們將深入探索構成核心的深層肌肉群，包括盆底肌、橫膈膜、多裂肌以及腹橫肌等，它們共同構成瞭一個穩定而強大的“身體中心”。理解並激活這些深層肌肉，將為你提供一個堅實的支撐平颱，從而改善體態，減輕腰背疼痛，提升運動效率，並讓你的身體在任何活動中都更加穩定和協調。 我們會通過一係列循序漸進的練習，引導你感受並強化這些平時容易被忽視的肌肉。從最基礎的呼吸模式調整，到骨盆的穩定控製，再到脊柱的靈活延展，每一個步驟都經過精心設計，確保你在安全有效的前提下，逐步解鎖你身體內在的力量。你將學會如何在一個穩定的核心支撐下，自由地活動四肢，不再被僵硬和疼痛所束縛。 呼吸的智慧：生命力的源泉 呼吸，是我們最本能也最容易被忽略的生理活動。然而，科學而有意識的呼吸，卻是連接身心、釋放能量的關鍵。《身體的藝術》將深入探討呼吸的科學原理，以及它如何影響我們的生理和心理狀態。你將學會如何利用呼吸來放鬆緊張的肌肉，舒緩焦慮的情緒，增強身體的供氧能力，從而提升整體的活力和耐力。 本書將教授你多種呼吸技巧，從最基礎的腹式呼吸，到更具深度的胸廓擴張練習，以及如何在運動中有效地配閤呼吸。你將發現，每一次有意識的呼吸，都是一次對身體的梳理和滋養，它能夠幫助你清理思緒，平靜心緒，並為身體注入源源不斷的生命能量。你會驚訝於，僅僅通過調整呼吸，就能在很大程度上改善你的精力水平和情緒狀態。 姿態的重塑：優雅與自信的體現 不良的姿態不僅影響美觀，更可能引發身體疼痛和功能障礙。《身體的藝術》將從根本上剖析導緻不良姿態的原因，並提供一套係統性的解決方案，幫助你重新找迴自然、挺拔的身姿。我們將關注脊柱的自然麯綫，肩膀的放鬆與下沉，骨盆的居中對齊，以及頭部的正確位置，通過一係列精準的練習，糾正身體的代償模式，重建健康的肌肉平衡。 你將學習如何識彆並改善你自身的不良姿態習慣，並通過有意識的練習，將正確的姿態內化為身體的自然反應。想象一下，每一次站立都挺拔自信，每一次行走都輕盈優雅，這種內在的改變將不僅僅體現在外在的形象，更會深刻影響你的自信心和人際交往。本書將幫助你理解，優美的姿態並非天生，而是可以通過科學的訓練和持續的覺察來實現的。 運動的感知：從“做”到“成為” 《身體的藝術》倡導的是一種“感知式”的運動方式，它強調的是對身體內部感覺的關注，而非僅僅追求外部動作的完成。《身體的藝術》鼓勵你跳齣“為瞭完成動作而運動”的思維模式，轉嚮“通過運動來體驗身體、理解身體”的境界。你將學會如何在高難度的動作中保持身體的覺知，如何識彆肌肉的張力和放鬆，如何感受關節的活動範圍，並如何在每一次的運動中，與自己的身體建立更深層次的連接。 我們將引導你進行一係列有針對性的練習，讓你在看似簡單的動作中，體驗到復雜的身體協調和肌肉激活。你將學會如何在保持脊柱中立的情況下，進行肩關節的靈活運動；如何在盆骨穩定的前提下，進行腿部的伸展和收縮。這種由內而外的感知，將使你的運動更加精準、高效，並且充滿樂趣。你將不再是機械地模仿動作，而是真正地“成為”那個擁有強大核心、靈活身體的自己。 身心閤一的和諧：內在的寜靜與力量 《身體的藝術》不僅僅關注身體的外部形態，更緻力於促進身心的和諧統一。我們相信，強健的身體是滋養健康心靈的基礎，而寜靜的心靈也能更好地引領身體的律動。在本書的探索過程中，你將發現，通過對身體的細緻關照，你的思緒會變得更加清晰，情緒也更加穩定。 我們將引導你在每一次練習中，將注意力集中在呼吸和身體的感覺上，從而達到一種“活在當下”的狀態。這種專注和覺察，不僅能夠提升你的運動錶現，更能幫助你緩解壓力，培養內心的平靜，並逐漸建立起一種自信而從容的生活態度。你將體驗到，當身體的能量流動順暢，心靈的窗戶也會隨之敞開，讓你更能感知生活中的美好，並以更積極的心態去麵對挑戰。 實踐的指引：從入門到精通 《身體的藝術》為不同程度的學習者提供瞭清晰的學習路徑。從基礎的身體解剖學和生物力學知識，到適閤初學者的核心激活和體態調整練習，再到更具挑戰性的進階動作和整閤性練習，本書的內容層層遞進，循序漸進。 書中將包含大量的圖文解析，清晰展示每一個動作的要領、關鍵的肌肉發力點以及常見的錯誤示範。此外，我們還將提供多種練習序列的建議，幫助你根據自己的時間和身體狀況，量身定製練習計劃。無論你是剛剛開始關注身體健康的新手，還是希望進一步提升身體技能的愛好者，《身體的藝術》都能為你提供寶貴的指導和啓發。 超越運動本身：一種生活方式的重塑 《身體的藝術》所倡導的，是一種將身體的覺察和健康的生活方式融入日常的點點滴滴。你將學會如何在坐姿、站姿、行走中保持身體的良好 alignment，如何在繁忙的工作中抽齣片刻時間進行簡單的身體舒展，如何在日常飲食和睡眠中支持身體的健康。 這是一種對生命的尊重，對自身的關愛，也是一種對生活品質的追求。通過《身體的藝術》，你將不僅僅獲得一副更健康、更靈活、更強壯的身體，更將擁有一顆更加寜靜、更加自信、更加充滿活力的心。這是一次關於發現自我、重塑自我的旅程，一場身體與心靈的和諧共舞。讓我們一同開啓《身體的藝術》這本書，解鎖你內在的無限潛能，活齣生命最美的姿態。

評分☆☆☆☆☆

最近身體總是僵硬酸痛，尤其是久坐之後，感覺整個腰背都快要斷瞭。我一直在尋找一種能溫和地改善身體狀態的方法，既不需要去健身房，又能在傢輕鬆完成。看到這本書的介紹，感覺它正是我想找的。書名中的“墊上”二字，就意味著它不需要任何復雜的器械，隻需要一張瑜伽墊，就能在任何空間進行練習。這種便捷性對於我這樣時間不充裕的人來說，簡直是福音。我對於書中關於“核心”的強調特彆在意，因為我知道很多身體問題都源於核心力量不足。我期待著這本書能教會我如何有效地激活和鍛煉核心肌群，從而改善我的體態，緩解我的酸痛。從封麵上的示意圖來看，動作的講解應該會非常細緻，有清晰的圖示和文字說明，這對於我這種視覺學習者來說非常重要。我希望這本書能夠成為我的私人普拉提教練，帶領我一步步找迴身體的活力與平衡。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動有點追求，但又害怕受傷的運動愛好者，我一直在尋找一種既能鍛煉身體，又能溫和安全的運動方式。普拉提聽起來就很符閤我的要求，而這本書的齣現，更是讓我覺得離這個目標又近瞭一步。我喜歡它那種強調身體覺知和精準控製的理念，感覺這是一種更深層次的鍛煉，不僅僅是身體錶麵的肌肉，更是對整個身體連接和協調性的提升。我對書中關於呼吸與運動結閤的講解充滿期待，因為我知道呼吸是普拉提的靈魂，掌握瞭正確的呼吸方式，纔能更好地發揮動作的效果。我也希望通過這本書，能夠更深入地瞭解普拉提的哲學，不僅僅是動作的模仿，而是真正理解它為何能夠帶來身心的改變。這本書的專業性讓我覺得，它不僅僅是一本教程，更像是一本關於如何更好地與自己的身體對話的指南。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提的初學者，之前嘗試過一些綫上的視頻教程，但總覺得缺乏係統的指導，很多動作的理解不夠深入，有時甚至會因為動作的錯誤而感到睏惑。這本書的齣現，讓我眼前一亮。從書名“普拉提教程-墊上”就能看齣，它聚焦於基礎且關鍵的墊上練習，這正是我目前最需要的內容。我期待這本書能夠提供清晰、易懂的動作指導，並配以精美的插圖，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領。更重要的是，我希望這本書能夠幫助我建立起對普拉提的正確認知，理解其核心理念，例如呼吸的運用、骨盆的穩定以及脊柱的延展。我希望通過這本書，我能夠擺脫那種“照貓畫虎”式的練習，真正學會如何去感受身體，如何通過普拉提來改善我的身體姿態，緩解長時間工作帶來的疲勞，並且逐漸愛上這項能夠帶來身心健康的運動。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對塑形和改善體態有著濃厚的興趣，嘗試過各種不同的健身方式，但總覺得效果不盡如人意，甚至有時會因為動作不當而感到不適。當我看到這本書的封麵和介紹時，我立刻被吸引住瞭。它所倡導的“身心閤一”的訓練理念，以及強調身體的內在力量和柔韌性，與我一直追求的健身目標不謀而閤。我特彆期待書中關於如何建立身體意識和發展核心力量的講解，因為我相信，這是塑造完美體態的關鍵。這本書似乎非常注重細節，每一個動作的分解和要點都可能被一一呈現，這對於我這樣希望做得更標準、更有效的人來說，是至關重要的。我希望能通過這本書，學習到一套係統性的普拉提練習，不僅能讓我的身體綫條更加優美，更能提升我的整體健康水平，讓我以更自信、更積極的狀態麵對生活。

評分☆☆☆☆☆

一直對普拉提充滿好奇，但又覺得無從下手。市麵上的教程琳琅滿目，很難辨彆哪些纔是真正適閤初學者、能係統學習的。偶然間看到瞭這本書，從封麵設計到書名，都散發著一種專業且親切的氣息，讓我想立刻翻開一探究竟。雖然我還沒來得及深入研究其中的每一個動作，但僅僅是瀏覽目錄和前言，我就被其條理清晰的編排和圖文並茂的講解方式所吸引。作者似乎非常注重細節，從基礎的身體認知，到核心的穩定訓練，再到不同部位的伸展和力量練習，層層遞進，邏輯性很強。我尤其欣賞的是，它並沒有一味地追求高難度動作，而是強調循序漸進，讓身體在安全的前提下逐漸適應和進步。我迫不及待地想跟著書中的指導，一點點地去感受身體的變化，去體驗普拉提帶來的舒緩與力量。我想，這本書應該能為我打開一扇通往健康體態的大門，讓我真正掌握一套行之有效的居傢普拉提練習方法。