優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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呂青著 著

圖書標籤:

• 體態訓練
• 軀乾力量
• 核心訓練
• 健康
• 健身
• 運動康復
• 姿勢矯正
• 肌肉力量
• 塑形
• 訓練手冊

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121261275

商品編碼：29890967774

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊

定價：36.00元

作者：呂青著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法，軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且，有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。

內容提要

---

軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人，軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。本書介紹瞭11種訓練方法，涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說明，方便訓練者使用。

目錄

---

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

軀乾支柱力量訓練理論基礎
一、軀乾支柱力量訓練發展
二、功能性動作篩查與動作評價
三、軀乾支柱力量訓練的作用
四、軀乾支柱力量訓練課的設計
五、軀乾支柱力量訓練注意問題
章 徒手——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋支撐
6 仰臥起坐
7 仰臥兩頭起
8 仰臥交叉兩頭起
9 仰臥舉腿捲腹
10 仰臥舉腿
11 仰臥下肢轉體
12 仰臥上肢轉體
13 “4”字仰臥起坐
14 俯橋轉體
15 屈髖左右摸腳
16 雙手支撐單腿內收外展
17 背橋支撐
18 單腳背橋支撐
19 俯臥兩頭起
20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）
4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）
5 瑞士球側橋支撐
6 仰臥屈膝夾球左右側擺
7 側臥球體體側屈
8 瑞士球上挺髖
9 瑞士球背橋支撐
10 瑞士球單腳背橋支撐
11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球
12 雙手撐地屈髖屈膝拉球
13 雙手撐地屈髖拉球
14 肘撐球後拉
15 俯姿肘撐球後拉
16 俯臥球體背起
17 俯臥手腳交叉上抬
18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐
19 瑞士球仰臥起坐
第三章 實心球——軀乾支柱力量練習
1 俯橋四點支撐
2 俯橋三點支撐（抬手）
3 俯橋三點支撐（抬腳）
4 俯橋兩點支撐
5 側橋
6 雙手持球“V”字支撐
7 雙手持球仰臥兩頭起
8 雙腳夾球仰臥兩頭起
9 雙手持球屈腿仰臥轉體
10 雙手持球仰臥起坐
11 雙手撐球單腿內收外展
12 雙腿夾球仰臥轉體
13 雙腳夾球“V”字支撐
14 雙腳夾球仰臥屈髖
15 背橋
16 單腿背橋
17 雙手持球俯臥兩頭起
18 雙腳夾球俯臥兩頭起
19 雙腳實心球上挺髖
20 單腳實心球上挺髖
第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習
1 懸吊帶俯橋四點支撐
2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）
3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）
4 懸吊帶側橋支撐
5 懸吊帶背橋支撐
6 前伸後拉
7 站姿前伸後拉
8 右前伸後拉
9 左前伸後拉
10 站姿左前伸後拉
11 站姿右前伸後拉
12 手撐屈膝前拉後伸
13 手撐直膝前拉後伸
14 懸吊帶臀肌橋
15 懸吊帶俯臥撐
第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習
1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）
2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）
3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）
4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）
5 Bosu球“V”字支撐
6 Bosu球仰臥起坐
7 Bosu球側橋支撐
8 Bosu球仰臥兩頭起
9 雙手撐球單腿內收外展
10 Bosu球俯臥兩頭起
11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）
12 Bosu球單腳背橋支撐
13 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球俯臥撐
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 手撐屈膝前拉後伸
4 手撐直膝前拉後伸
5 屈肘前伸
6 左前伸後拉
7 右前伸後拉
8 站姿左前伸後拉
9 站姿右前伸後拉
10 滑動闆臀肌橋
第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習
1 體前屈站立單手握帶轉體
2 站姿轉體雙臂側拉
3 站姿轉體雙臂側下拉
4 站姿轉體單臂側拉
5 站姿體側屈上拉
6 站姿收腹屈髖下拉
7 站姿轉體雙臂側上拉
8 屈膝站立伸髖上拉
9 坐姿直臂屈髖後伸
10 仰臥屈髖屈膝拉
第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習
1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步體側持鈴上舉
4 坐姿負重轉體
5 站姿負重轉體
6 坐姿負重體側屈
7 站姿負重體側屈
8 雙手提鈴體側屈
9 單腳支撐提鈴體側屈
10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈
第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習
1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖
3 屈臂撐懸垂“V”字支撐
4 直臂撐懸垂“V”字支撐
5 懸垂“V”字支撐
6 懸垂舉腿繞環
7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖
8 懸垂屈膝左右側擺
9 懸垂直膝舉腿
10 懸垂體側擺
第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習
1 前伸後拉
2 站姿前伸後拉
3 左前伸後拉
4 右前伸後拉
5 站姿左前伸後拉
6 站姿右前伸後拉
7 健腹輪直膝屈髖支撐
8 健腹輪臀肌橋
9 手撐屈膝前拉後伸
10 手撐直膝前拉後伸
第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習
1 瑞士球 實心球俯橋支撐
2 瑞士球 懸吊帶俯橋支撐
3 實心球 懸吊帶俯橋支撐
4 Bosu球 實心球俯橋支撐
5 瑞士球 實心球俯臥撐
6 瑞士球 實心球直臂轉體
7 實心球 平衡墊側橋支撐
8 瑞士球 彈力帶斜上拉
9 平衡墊 Bosu球側橋支撐
10 瑞士球 彈力帶俯臥球體挺身上拉
11 瑞士球 實心球仰臥起坐
12 Bosu球 滑動闆背橋支撐
13 瑞士球 Bosu球背橋支撐
14 Bosu球 懸吊帶側橋支撐
15 Bosu球 懸吊帶背橋支撐
參考文獻

作者介紹

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呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員*田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑*裁判近五年，作為主要成員參加瞭*教學團隊、*精品課程的建設工作，榮獲*教學成果奬1項，北京市教學成果奬1項，先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加*課題1項和省部級課題5項，齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；作為作者核心期刊發錶學術論文20多篇；參加國際、學術會議10餘次。

文摘

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序言

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《雕塑你的身體：解鎖核心力量與完美姿態的終極指南》 在這個日益追求健康與活力的時代，擁有一個強大、靈活且充滿力量的身體，不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭應對生活的挑戰，享受更充沛的人生。然而，許多人發現自己正承受著腰酸背痛、姿勢不良、運動錶現不佳等睏擾，這些往往源於一個被忽視的關鍵——“核心”。《雕塑你的身體》正是為你量身打造的一本深入探索和實踐核心力量訓練的百科全書，它將帶領你告彆被動的身體，主動塑造齣令人艷羨的優美體態。 本書並非市麵上泛泛而談的健身指導，而是建立在科學的解剖學、運動學原理之上，為你提供一套係統、循序漸進的訓練體係。它深刻理解，真正強大的身體並非隻依賴於錶層的肌肉發達，而是始於身體內部最堅實的支撐——軀乾。軀乾，這個連接上下肢的關鍵樞紐，承載著我們幾乎所有的日常活動和運動的能量傳遞。當你的軀乾成為堅不可摧的“支柱”，你的全身都會因此受益。 深度解析：為何核心力量至關重要？ 在深入訓練之前，本書將為你揭示核心力量的真正含義。它並非僅指腹肌，而是包括瞭腹部深層肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉以及橫膈膜在內的協同工作係統。這個強大的“肌肉圍欄”不僅能穩定脊柱，保護內髒，更是力量傳遞的基石。 運動錶現的催化劑： 無論是跑步、跳躍、投擲，還是簡單的彎腰拾物，每一次動作的爆發力和準確性，都離不開穩定而有力的核心。強大的核心能讓你更有效地將下肢的力量傳遞到上肢，或反之，顯著提升運動效率和運動成績。 疼痛的“消音器”： 長期久坐、不良姿勢、搬運重物等，都可能導緻脊柱承受過大壓力，引起腰背疼痛。《雕塑你的身體》將詳細闡述核心力量如何通過穩定脊柱，減輕關節負擔，從而有效預防和緩解各種因核心薄弱引發的疼痛。 姿態的“設計師”： 挺拔的身姿，自信的步伐，這些都與強大的軀乾肌群息息相關。本書將引導你感知並激活那些長期被遺忘的深層肌肉，糾正骨盆前傾、圓肩駝背等不良姿態，讓你在舉手投足間展現齣優雅與自信。 生活的“安全網”： 強大的核心能夠提升身體的平衡感和協調性，降低運動或日常活動中跌倒的風險，尤其對於中老年人群，這一點尤為重要。 循序漸進的訓練體係：從入門到精通 《雕塑你的身體》的核心在於其科學、係統且極具操作性的訓練方法。它將你的訓練旅程劃分為幾個明確的階段，確保你在掌握基本功的同時，逐步挑戰更高的目標。 第一階段：喚醒與建立基礎（The Foundation） 感知你的核心： 許多人無法有效地激活核心肌肉，因為他們不瞭解如何去“感受”它們。《雕塑你的身體》將通過一係列簡單易學的動作，幫助你建立核心肌肉的本體感覺，學會主動收緊腹部、臀部等關鍵肌群。 激活深層肌肉： 腹橫肌、多裂肌等被譽為“內在核心”的肌肉，是穩定脊柱的關鍵。《雕塑你的身體》將提供專門的練習，如腹式呼吸、骨盆傾斜與復位等，讓你學會如何有效地激活和運用這些深層力量。 基礎支撐練習： 捲腹、平闆支撐、側平闆支撐等經典的核心練習，本書將提供不同難度的變式，並詳細講解動作要領、呼吸配閤以及常見的錯誤，確保你的練習安全有效。 第二階段：強化與穩定（The Strengthening） 進階支撐變式： 在掌握基礎支撐後，《雕塑你的身體》將引入更具挑戰性的平闆支撐變式，例如交替抬臂抬腿、登山者、熊爬等，進一步提升核心的穩定性和耐力。 抗阻力訓練： 引入彈力帶、啞鈴、壺鈴等簡單器械，進行有針對性的核心抗阻力訓練。例如，俄羅斯轉體、負重捲腹、側嚮彎舉等，在增加訓練強度的同時，也能模擬更多生活和運動中的動作模式。 全身協調性訓練： 核心的力量需要與全身其他部位協調發力。《雕塑你的身體》將包含一些全身性的練習，例如弓步推舉、硬拉的簡化版等，讓你體會到核心在全身鏈式反應中的重要作用。 第三階段：動態與爆發（The Dynamics） 鏇轉與抗鏇轉訓練： 許多日常動作和運動都需要核心在鏇轉或抵抗鏇轉時保持穩定。《雕塑你的身體》將提供如抗鏇轉推（Pallof Press）、繩索伐木（Cable Wood Chop）等練習，讓你成為一個更穩定、更具爆發力的運動者。 爆發性核心練習： 學習如何快速地收縮核心，以産生爆發力。例如，藥球投擲、跳躍式平闆支撐等，這些練習將直接提升你在運動中的力量和速度。 動態穩定與平衡： 在不穩定平麵上進行訓練，例如使用平衡球、TRX懸掛訓練帶等，將極大地挑戰你的核心穩定性和平衡能力，讓你在各種環境下都能保持身體的控製力。 超越訓練本身：融入生活，雕塑完美 《雕塑你的身體》不僅僅是一本訓練手冊，更是一種生活方式的引導。 姿勢糾正的實用技巧： 書中將提供詳細的姿勢評估方法，並針對常見的體態問題，給齣日常生活中隨時可進行的糾正練習和習慣建議。 日常生活中的“核心運用”： 學會如何在搬運物品、長時間站立、甚至是坐姿時，有意識地激活和運用核心力量，讓你的身體始終保持在最佳狀態。 呼吸與核心的和諧統一： 深入解析呼吸與核心肌群之間的密切聯係，掌握正確的呼吸模式，不僅能提升核心訓練效果，更能帶來身心的放鬆與平靜。 營養與恢復的科學建議： 優質的訓練離不開科學的營養和充足的恢復。《雕塑你的身體》將提供基礎的營養建議，以及如何通過拉伸、放鬆等方式，促進肌肉恢復，避免運動損傷。 個性化訓練計劃的製定： 書中提供瞭豐富的練習素材和詳細的訓練指導，幫助你根據自己的身體狀況、目標和時間安排，量身定製最適閤你的訓練計劃。 為何選擇《雕塑你的身體》？ 科學嚴謹： 所有訓練動作均基於運動生物力學和生理學原理，確保安全有效。 圖文並茂，易於理解： 每一個動作都配有清晰的分解圖和詳細的文字說明，讓你輕鬆掌握動作要領。 循序漸進，適閤所有人： 無論你是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，都能找到適閤自己的訓練內容。 全麵係統： 從基礎到進階，從靜態到動態，全麵覆蓋軀乾支柱力量訓練的各個方麵。 實用性強： 不僅教授如何訓練，更引導你如何將核心力量融入日常生活，實現身體的真正改變。 《雕塑你的身體》將是你邁嚮更強大、更健康、更優雅體態的忠實夥伴。它將賦予你掌控自己身體的力量，讓你以全新的姿態迎接生活的每一刻。現在，就讓我們一起，用堅實的軀乾支柱，雕塑齣那個令人驚嘆的自己！

評分☆☆☆☆☆

評價一 這本書真是我健身路上的“及時雨”！最近一段時間，總感覺自己身體的核心力量不夠穩，做很多動作都力不從心，姿勢也不夠舒展，總擔心長期下去會影響體態。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，我挑瞭好久，最終被這本《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》吸引瞭。拿到手後，我迫不及待地翻開，裏麵的內容真的讓我眼前一亮。它並沒有上來就丟給我一堆復雜的訓練計劃，而是非常細緻地講解瞭什麼是“軀乾支柱”，以及它為什麼對於我們擁有優美體態至關重要。我從來沒想過，原來支撐我們身體的，遠不止那些顯眼的肌肉，還有很多深層的小肌群在默默地工作。書裏用瞭很多圖解，還有一些生動形象的比喻，把那些抽象的解剖學知識講得通俗易懂。我以前總覺得練核心就是練腹肌，但看瞭這本書纔知道，原來我們背部、臀部、骨盆周圍的肌肉都屬於軀乾支柱的一部分，它們協同工作，纔能真正地穩定我們的身體，讓我們的動作更流暢、更有力量，也更容易達到想要的優美體態。這種“由內而外”的訓練理念，真的讓我豁然開朗，感覺找到瞭健身的正確方嚮。

評分☆☆☆☆☆

評價四 對於我這種長期伏案工作、頸椎和腰椎都有點小毛病的人來說，找到一本既能改善體態又能緩解疼痛的書籍，簡直就是“救命稻草”。《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》正好滿足瞭這個需求。它不像很多健身書那樣，上來就給你列一堆高強度、高難度的訓練，而是非常注重身體的“連接”和“協調”。書裏對“軀乾支柱”的定義和重要性做瞭非常深入淺齣的講解，讓我明白，我們身體的穩定性和力量，很大程度上取決於核心區域的整體錶現，而不僅僅是某個部位。我特彆喜歡它對每一個訓練動作的分解說明，非常細緻，甚至連呼吸的配閤都提到瞭，這對於糾正我長期以來不正確的發力習慣非常有幫助。我嘗試瞭幾周書中的一些基礎訓練，最明顯的感覺就是身體的“覺察力”提升瞭。我開始能更好地感受到自己的身體在做什麼，哪些肌肉在發力，哪些地方是緊張的。而且，那些之前讓我感到不適的腰部和頸部酸痛感，也明顯減輕瞭。這本書讓我明白，真正的優美體態，是建立在強大且穩定的身體基礎之上的，而這本書恰恰提供瞭最直接、最有效的路徑。

評分☆☆☆☆☆

評價五 我一直對“體態”這個詞情有獨鍾，總覺得一個人的姿態能很大程度上反映齣他的精神狀態和對生活的態度。所以，當我看到《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》這本書名時，就立刻被它吸引瞭。翻開書本，我發現它並沒有賣弄玄虛，而是非常實在地從“軀乾支柱”這個概念入手，詳細地闡述瞭它對於我們形成優美體態的根本性作用。我一直以為健身就是不斷地增加肌肉量，但這本書讓我認識到，力量的“質”比“量”更重要，而軀乾的穩定性正是這種“質”的關鍵所在。書中的訓練動作設計非常巧妙，它們並非那種追求視覺衝擊力的“大重量”訓練，而是更注重身體的內在感知和微小肌肉的激活。我特彆欣賞它強調的“連接感”，讓我明白身體的各個部分是如何協同工作的，而不是孤立地進行訓練。通過練習書中的動作，我真的感覺自己的身體變得更加“一體化”，無論是站立、行走還是做其他任何動作，都感覺更加穩定和流暢。而且，那些睏擾我已久的“小毛病”，比如圓肩駝背的趨勢，也得到瞭很好的改善。這本書讓我找到瞭通往真正優美體態的“捷徑”，它不是讓你去模仿，而是讓你去“感受”和“建立”。

評分☆☆☆☆☆

評價二 坦白說，剛開始拿到這本《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》的時候，我內心是有點忐忑的。畢竟“支柱力量訓練”聽起來就有點專業，我擔心會太難，或者跟市麵上那些“速成”的塑形書一樣，華而不實。但當我真正沉下心來閱讀，並嘗試書中的動作後，我的疑慮完全打消瞭。這本書最讓我驚艷的地方在於它的係統性和循序漸進。它不是一股腦兒地把所有動作堆給你，而是從最基礎的呼吸模式、身體感知入手，引導讀者去感受和激活那些平時我們容易忽略的深層肌肉。我特彆喜歡它關於“覺察”的部分，讓我開始留意自己的身體是如何運作的，在日常生活中也能更有意識地去調整姿勢，而不是機械地模仿某個動作。書中的訓練動作設計得非常閤理，從簡單的靜態支撐到稍微動態的動作，難度逐步提升，而且每一個動作都有非常詳細的圖示和文字說明，告訴你每個步驟的關鍵點，以及可能齣現的錯誤示範。即使是之前對健身完全沒有概念的初學者，也能對照著清晰地學習。我堅持瞭一段時間，真的感覺身體的穩定性提高瞭很多，以前做一些需要核心發力的動作時總會晃動，現在感覺穩瞭很多，也更容易找到發力的感覺。

評分☆☆☆☆☆

評價三 我一直夢想著能夠擁有那種看起來毫不費力就散發齣優雅氣質的身材，不是那種刻意凹齣來的造型，而是渾然天成的舒展和力量感。這本書《優美體態練齣來——軀乾支柱力量訓練手冊》就像一個精明的引路人，幫我點亮瞭這條路。我曾經嘗試過很多種健身方法，但總感覺效果不盡如人意，要麼是練瞭很久卻看不到體態上的明顯改善，要麼就是練完後身體僵硬疼痛，感覺越練越“不舒服”。這本書讓我明白瞭，很多時候問題不在於你有沒有“練”，而在於你有沒有“練對”，有沒有找到身體最根本的支撐點。它把“軀乾支柱”這個概念講得非常透徹，讓我意識到，原來保持挺拔的身姿、流暢的動作，全憑這套看不見的“內在框架”。書裏提供的訓練動作，很多都是我以前從未接觸過的，但它們都非常強調動作的質量和身體的感受，而不是數量。我驚喜地發現，通過這些看似簡單卻非常精準的練習，我真的能夠感覺到身體內部力量的覺醒，那種感覺就像是給身體重新打好瞭地基，每一個動作都變得更穩定、更有效率。甚至連我之前一直睏擾的腰酸背痛問題，都得到瞭顯著的緩解。