优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吕青著 著

图书标签:

• 体态训练
• 躯干力量
• 核心训练
• 健康
• 健身
• 运动康复
• 姿势矫正
• 肌肉力量
• 塑形
• 训练手册

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121261275

商品编码：29890967774

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册

定价：36.00元

作者：吕青著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

内容提要

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躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

目录

---

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

作者介绍

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吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员*田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径*裁判近五年，作为主要成员参加了*教学团队、*精品课程的建设工作，荣获*教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加*课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、学术会议10余次。

文摘

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序言

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《雕塑你的身体：解锁核心力量与完美姿态的终极指南》 在这个日益追求健康与活力的时代，拥有一个强大、灵活且充满力量的身体，不仅仅是为了美观，更是为了应对生活的挑战，享受更充沛的人生。然而，许多人发现自己正承受着腰酸背痛、姿势不良、运动表现不佳等困扰，这些往往源于一个被忽视的关键——“核心”。《雕塑你的身体》正是为你量身打造的一本深入探索和实践核心力量训练的百科全书，它将带领你告别被动的身体，主动塑造出令人艳羡的优美体态。 本书并非市面上泛泛而谈的健身指导，而是建立在科学的解剖学、运动学原理之上，为你提供一套系统、循序渐进的训练体系。它深刻理解，真正强大的身体并非只依赖于表层的肌肉发达，而是始于身体内部最坚实的支撑——躯干。躯干，这个连接上下肢的关键枢纽，承载着我们几乎所有的日常活动和运动的能量传递。当你的躯干成为坚不可摧的“支柱”，你的全身都会因此受益。 深度解析：为何核心力量至关重要？ 在深入训练之前，本书将为你揭示核心力量的真正含义。它并非仅指腹肌，而是包括了腹部深层肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉以及横膈膜在内的协同工作系统。这个强大的“肌肉围栏”不仅能稳定脊柱，保护内脏，更是力量传递的基石。 运动表现的催化剂： 无论是跑步、跳跃、投掷，还是简单的弯腰拾物，每一次动作的爆发力和准确性，都离不开稳定而有力的核心。强大的核心能让你更有效地将下肢的力量传递到上肢，或反之，显著提升运动效率和运动成绩。 疼痛的“消音器”： 长期久坐、不良姿势、搬运重物等，都可能导致脊柱承受过大压力，引起腰背疼痛。《雕塑你的身体》将详细阐述核心力量如何通过稳定脊柱，减轻关节负担，从而有效预防和缓解各种因核心薄弱引发的疼痛。 姿态的“设计师”： 挺拔的身姿，自信的步伐，这些都与强大的躯干肌群息息相关。本书将引导你感知并激活那些长期被遗忘的深层肌肉，纠正骨盆前倾、圆肩驼背等不良姿态，让你在举手投足间展现出优雅与自信。 生活的“安全网”： 强大的核心能够提升身体的平衡感和协调性，降低运动或日常活动中跌倒的风险，尤其对于中老年人群，这一点尤为重要。 循序渐进的训练体系：从入门到精通 《雕塑你的身体》的核心在于其科学、系统且极具操作性的训练方法。它将你的训练旅程划分为几个明确的阶段，确保你在掌握基本功的同时，逐步挑战更高的目标。 第一阶段：唤醒与建立基础（The Foundation） 感知你的核心： 许多人无法有效地激活核心肌肉，因为他们不了解如何去“感受”它们。《雕塑你的身体》将通过一系列简单易学的动作，帮助你建立核心肌肉的本体感觉，学会主动收紧腹部、臀部等关键肌群。 激活深层肌肉： 腹横肌、多裂肌等被誉为“内在核心”的肌肉，是稳定脊柱的关键。《雕塑你的身体》将提供专门的练习，如腹式呼吸、骨盆倾斜与复位等，让你学会如何有效地激活和运用这些深层力量。 基础支撑练习： 卷腹、平板支撑、侧平板支撑等经典的核心练习，本书将提供不同难度的变式，并详细讲解动作要领、呼吸配合以及常见的错误，确保你的练习安全有效。 第二阶段：强化与稳定（The Strengthening） 进阶支撑变式： 在掌握基础支撑后，《雕塑你的身体》将引入更具挑战性的平板支撑变式，例如交替抬臂抬腿、登山者、熊爬等，进一步提升核心的稳定性和耐力。 抗阻力训练： 引入弹力带、哑铃、壶铃等简单器械，进行有针对性的核心抗阻力训练。例如，俄罗斯转体、负重卷腹、侧向弯举等，在增加训练强度的同时，也能模拟更多生活和运动中的动作模式。 全身协调性训练： 核心的力量需要与全身其他部位协调发力。《雕塑你的身体》将包含一些全身性的练习，例如弓步推举、硬拉的简化版等，让你体会到核心在全身链式反应中的重要作用。 第三阶段：动态与爆发（The Dynamics） 旋转与抗旋转训练： 许多日常动作和运动都需要核心在旋转或抵抗旋转时保持稳定。《雕塑你的身体》将提供如抗旋转推（Pallof Press）、绳索伐木（Cable Wood Chop）等练习，让你成为一个更稳定、更具爆发力的运动者。 爆发性核心练习： 学习如何快速地收缩核心，以产生爆发力。例如，药球投掷、跳跃式平板支撑等，这些练习将直接提升你在运动中的力量和速度。 动态稳定与平衡： 在不稳定平面上进行训练，例如使用平衡球、TRX悬挂训练带等，将极大地挑战你的核心稳定性和平衡能力，让你在各种环境下都能保持身体的控制力。 超越训练本身：融入生活，雕塑完美 《雕塑你的身体》不仅仅是一本训练手册，更是一种生活方式的引导。 姿势纠正的实用技巧： 书中将提供详细的姿势评估方法，并针对常见的体态问题，给出日常生活中随时可进行的纠正练习和习惯建议。 日常生活中的“核心运用”： 学会如何在搬运物品、长时间站立、甚至是坐姿时，有意识地激活和运用核心力量，让你的身体始终保持在最佳状态。 呼吸与核心的和谐统一： 深入解析呼吸与核心肌群之间的密切联系，掌握正确的呼吸模式，不仅能提升核心训练效果，更能带来身心的放松与平静。 营养与恢复的科学建议： 优质的训练离不开科学的营养和充足的恢复。《雕塑你的身体》将提供基础的营养建议，以及如何通过拉伸、放松等方式，促进肌肉恢复，避免运动损伤。 个性化训练计划的制定： 书中提供了丰富的练习素材和详细的训练指导，帮助你根据自己的身体状况、目标和时间安排，量身定制最适合你的训练计划。 为何选择《雕塑你的身体》？ 科学严谨： 所有训练动作均基于运动生物力学和生理学原理，确保安全有效。 图文并茂，易于理解： 每一个动作都配有清晰的分解图和详细的文字说明，让你轻松掌握动作要领。 循序渐进，适合所有人： 无论你是健身新手还是经验丰富的运动爱好者，都能找到适合自己的训练内容。 全面系统： 从基础到进阶，从静态到动态，全面覆盖躯干支柱力量训练的各个方面。 实用性强： 不仅教授如何训练，更引导你如何将核心力量融入日常生活，实现身体的真正改变。 《雕塑你的身体》将是你迈向更强大、更健康、更优雅体态的忠实伙伴。它将赋予你掌控自己身体的力量，让你以全新的姿态迎接生活的每一刻。现在，就让我们一起，用坚实的躯干支柱，雕塑出那个令人惊叹的自己！

评分☆☆☆☆☆

评价三 我一直梦想着能够拥有那种看起来毫不费力就散发出优雅气质的身材，不是那种刻意凹出来的造型，而是浑然天成的舒展和力量感。这本书《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》就像一个精明的引路人，帮我点亮了这条路。我曾经尝试过很多种健身方法，但总感觉效果不尽如人意，要么是练了很久却看不到体态上的明显改善，要么就是练完后身体僵硬疼痛，感觉越练越“不舒服”。这本书让我明白了，很多时候问题不在于你有没有“练”，而在于你有没有“练对”，有没有找到身体最根本的支撑点。它把“躯干支柱”这个概念讲得非常透彻，让我意识到，原来保持挺拔的身姿、流畅的动作，全凭这套看不见的“内在框架”。书里提供的训练动作，很多都是我以前从未接触过的，但它们都非常强调动作的质量和身体的感受，而不是数量。我惊喜地发现，通过这些看似简单却非常精准的练习，我真的能够感觉到身体内部力量的觉醒，那种感觉就像是给身体重新打好了地基，每一个动作都变得更稳定、更有效率。甚至连我之前一直困扰的腰酸背痛问题，都得到了显著的缓解。

评分☆☆☆☆☆

评价四 对于我这种长期伏案工作、颈椎和腰椎都有点小毛病的人来说，找到一本既能改善体态又能缓解疼痛的书籍，简直就是“救命稻草”。《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》正好满足了这个需求。它不像很多健身书那样，上来就给你列一堆高强度、高难度的训练，而是非常注重身体的“连接”和“协调”。书里对“躯干支柱”的定义和重要性做了非常深入浅出的讲解，让我明白，我们身体的稳定性和力量，很大程度上取决于核心区域的整体表现，而不仅仅是某个部位。我特别喜欢它对每一个训练动作的分解说明，非常细致，甚至连呼吸的配合都提到了，这对于纠正我长期以来不正确的发力习惯非常有帮助。我尝试了几周书中的一些基础训练，最明显的感觉就是身体的“觉察力”提升了。我开始能更好地感受到自己的身体在做什么，哪些肌肉在发力，哪些地方是紧张的。而且，那些之前让我感到不适的腰部和颈部酸痛感，也明显减轻了。这本书让我明白，真正的优美体态，是建立在强大且稳定的身体基础之上的，而这本书恰恰提供了最直接、最有效的路径。

评分☆☆☆☆☆

评价二 坦白说，刚开始拿到这本《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》的时候，我内心是有点忐忑的。毕竟“支柱力量训练”听起来就有点专业，我担心会太难，或者跟市面上那些“速成”的塑形书一样，华而不实。但当我真正沉下心来阅读，并尝试书中的动作后，我的疑虑完全打消了。这本书最让我惊艳的地方在于它的系统性和循序渐进。它不是一股脑儿地把所有动作堆给你，而是从最基础的呼吸模式、身体感知入手，引导读者去感受和激活那些平时我们容易忽略的深层肌肉。我特别喜欢它关于“觉察”的部分，让我开始留意自己的身体是如何运作的，在日常生活中也能更有意识地去调整姿势，而不是机械地模仿某个动作。书中的训练动作设计得非常合理，从简单的静态支撑到稍微动态的动作，难度逐步提升，而且每一个动作都有非常详细的图示和文字说明，告诉你每个步骤的关键点，以及可能出现的错误示范。即使是之前对健身完全没有概念的初学者，也能对照着清晰地学习。我坚持了一段时间，真的感觉身体的稳定性提高了很多，以前做一些需要核心发力的动作时总会晃动，现在感觉稳了很多，也更容易找到发力的感觉。

评分☆☆☆☆☆

评价一 这本书真是我健身路上的“及时雨”！最近一段时间，总感觉自己身体的核心力量不够稳，做很多动作都力不从心，姿势也不够舒展，总担心长期下去会影响体态。市面上关于健身的书籍琳琅满目，我挑了好久，最终被这本《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》吸引了。拿到手后，我迫不及待地翻开，里面的内容真的让我眼前一亮。它并没有上来就丢给我一堆复杂的训练计划，而是非常细致地讲解了什么是“躯干支柱”，以及它为什么对于我们拥有优美体态至关重要。我从来没想过，原来支撑我们身体的，远不止那些显眼的肌肉，还有很多深层的小肌群在默默地工作。书里用了很多图解，还有一些生动形象的比喻，把那些抽象的解剖学知识讲得通俗易懂。我以前总觉得练核心就是练腹肌，但看了这本书才知道，原来我们背部、臀部、骨盆周围的肌肉都属于躯干支柱的一部分，它们协同工作，才能真正地稳定我们的身体，让我们的动作更流畅、更有力量，也更容易达到想要的优美体态。这种“由内而外”的训练理念，真的让我豁然开朗，感觉找到了健身的正确方向。

评分☆☆☆☆☆

评价五 我一直对“体态”这个词情有独钟，总觉得一个人的姿态能很大程度上反映出他的精神状态和对生活的态度。所以，当我看到《优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册》这本书名时，就立刻被它吸引了。翻开书本，我发现它并没有卖弄玄虚，而是非常实在地从“躯干支柱”这个概念入手，详细地阐述了它对于我们形成优美体态的根本性作用。我一直以为健身就是不断地增加肌肉量，但这本书让我认识到，力量的“质”比“量”更重要，而躯干的稳定性正是这种“质”的关键所在。书中的训练动作设计非常巧妙，它们并非那种追求视觉冲击力的“大重量”训练，而是更注重身体的内在感知和微小肌肉的激活。我特别欣赏它强调的“连接感”，让我明白身体的各个部分是如何协同工作的，而不是孤立地进行训练。通过练习书中的动作，我真的感觉自己的身体变得更加“一体化”，无论是站立、行走还是做其他任何动作，都感觉更加稳定和流畅。而且，那些困扰我已久的“小毛病”，比如圆肩驼背的趋势，也得到了很好的改善。这本书让我找到了通往真正优美体态的“捷径”，它不是让你去模仿，而是让你去“感受”和“建立”。