不跑会死：中国跑步指南 9787502045791 煤炭工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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宋歌 著

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• 煤炭工业出版社
• 9787502045791
• 科普
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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 煤炭工业出版社

ISBN：9787502045791

商品编码：29905992811

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：不跑会死：中国跑步指南

定价：39.90元

作者：宋歌

出版社：煤炭工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★微信转发过亿的《跑步入门指南》作者开山之作！国内*知名、会员数*多的跑步门户网站——《跑步网》创始人亲自审核并作推荐序！
★中国跑者自己的《跑步》！
★2类*受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸 5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★*全*实用的中国跑者必知！
★中国跑步、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

内容提要

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本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内知名、会员数多的跑步门户网站之一——《跑步网》创始人李福仁（后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，*能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

目录

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第1章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步适合
1.一天当中适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易减肥？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10彻底停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.国内十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.第1～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.总结
体能活动适应能力问卷

作者介绍

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（后的神）
国内知名、会员数多的跑步门户网站——《跑步网》创始人。

文摘

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序言

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奔跑的哲学与实践：一本超越地域的马拉松进阶指南 图书信息参考： 非《不跑会死：中国跑步指南 9787502045791 煤炭工业出版社》 本书简介： 本书并非专注于特定地域的跑步指南，而是深入探讨现代跑步运动背后的科学原理、哲学思辨以及普适性的训练体系。它是一本为所有渴望提升自我、挑战极限的跑者量身打造的“内功心法”读本，旨在帮助跑者理解身体的潜能，并以更安全、更高效的方式，将跑步融入生活，实现长期的运动目标。 第一部分：跑步的生物力学与身体重塑 本书的开篇聚焦于跑步这一运动形态的本质——高效的周期性运动。我们首先拆解了跑步过程中的生物力学基础。不同于简单地堆砌里程，本书强调对跑姿的精细化调校。我们将详细分析步频、步幅、触地时间和着地方式之间的微妙平衡。例如，通过对不同速度下人体能量消耗模型的解析，帮助跑者理解为何高效的触地是节省体力的关键。 我们深入探讨了“前掌、中足、后跟”着地方式的优劣，这不是进行绝对的对错评判，而是基于个体骨骼结构、肌肉力量和生物力学惯性的综合考量。书中配有大量的插图和分解图，展示了从脚踝到核心的链式反应。跑者将学习如何通过简单的体能练习来强化那些被忽视的“稳定肌群”——那些在长时间奔跑中维持身体正直和能量传递效率的关键肌肉。 进阶训练中的损伤预防与修复： 对于所有严肃的跑者而言，伤痛是永恒的阴影。本书提供了一套前瞻性的、基于循证医学的伤病预防体系。我们摒弃了“拉伸万能论”，取而代之的是对“动态热身”与“静态拉伸”适用场景的精准划分。动态热身被视为激活神经肌肉连接的桥梁，而静态拉伸则被置于恢复阶段进行。 专门辟出章节解析了最常见的几种跑步损伤，如胫骨疼痛、髂胫束摩擦综合征和跟腱炎。书中不仅描述了这些伤痛的症状，更重要的是，它提供了针对性的、分阶段的康复路径。例如，对于早期炎症反应，建议采取何种RICE原则的变体；对于慢性劳损，则需引入何种肌力不平衡的矫正训练。每一项恢复建议都基于运动生理学的最新研究成果。 第二部分：训练哲学的构建与周期化设计 跑步训练的精髓在于科学的周期化安排，而非盲目地增加跑量。本书的核心部分，是关于如何设计一个符合个人目标的长周期训练计划。 从零到全程马拉松的量化路径： 我们为不同水平的跑者设计了模块化的训练框架。对于初学者，重点在于建立有氧基础和身体对跑步的适应性（Consistency over Intensity）。对于有经验的跑者，则详尽阐述了如何构建“训练负荷”（Training Load）的管理模型，确保在不至于过度训练（Overtraining）的前提下，实现生理上的超量恢复（Supercompensation）。 训练内容不再是简单的“LSD”和“间歇跑”，而是系统地融合了以下几种关键训练类型： 1. 最大摄氧量（VO2 Max）训练： 探讨不同时长（如3分钟、5分钟）的间歇跑对提升最大耗氧量的具体效应和实施要点。 2. 乳酸阈值（Lactate Threshold）训练： 教授跑者如何通过自我测试或专业设备辅助，确定自己的阈值配速，并如何利用“节奏跑”来提升这一关键指标。 3. 有氧耐力基建（Base Building）： 强调长距离慢跑（LSD）的真正目的并非单纯拉长距离，而是提升脂肪供能效率，这部分内容详述了心率区间训练（Zone Training）的精确应用。 心理韧性与赛前管理： 奔跑不仅是身体的较量，更是意志力的搏斗。本书深入剖析了运动心理学在长距离耐力运动中的作用。跑者将学习如何运用“锚定技术”（Anchoring Techniques）、“自我对话重构”（Self-Talk Reframing）以及“意象训练”（Imagery Training）来应对比赛中的“撞墙期”。 赛前管理被提升到战略高度。从赛前两周的“减量”策略（Tapering）如何精确执行，到赛前一晚的“碳水化合物负荷”误区与科学补充，再到起跑前的神经准备，本书提供了详尽的清单和操作步骤，确保跑者能以最佳的生理和心理状态站在起跑线上。 第三部分：超越速度的内在驱动力 本书的最终目标，是引导跑者思考跑步的深层意义。它触及了运动哲学与个体实现的话题。 环境适应性与装备的理性选择： 我们用审慎的态度讨论了装备对表现的影响。书中详细分析了不同类型的跑鞋（缓冲型、稳定型、竞速型）的能量回馈机制和适用脚型。重点在于，装备是工具，而非决定因素。跑者需要学会如何根据不同的地形（公路、越野、混合路面）和天气条件，做出最理性的装备选择，避免被商业宣传所误导。 在环境适应性方面，本书探讨了高海拔训练的生理反应、高温高湿条件下的补水策略（包括电解质平衡的重要性），以及如何在极端环境下保持专注和安全。 长久运动的持续性： 对于许多人而言，跑步最终会回归到生活方式的选择。本书鼓励跑者建立一个可持续的运动生态系统。这包括如何平衡工作、家庭与训练时间的冲突，如何将跑步融入社区，以及如何从追求“PB”（个人最好成绩）转变为追求“PD”（个人最佳体验）。 这本书是一本严谨的、面向未来的跑步训练蓝图，它提供了科学的工具箱，帮助每一位跑者，无论其目标是完成初次五公里挑战，还是冲击百公里越野赛，都能找到清晰、可靠的指引，让奔跑成为一种持续的自我超越之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对跑步这件事有了颠覆性的认知。我一直以为只要肯跑，身体就会变好，但这本书却告诉我，错误的跑步方式不仅不能带来健康，反而可能埋下隐患。作者在书中用大量的数据和案例，详细分析了中国跑者在跑步过程中普遍存在的误区，比如盲目追求速度、忽视热身拉伸、过度训练等。我认真学习了关于跑姿的讲解，尝试去纠正自己多年的不良跑姿，虽然刚开始有些不适应，但很快就感受到了身体的变化，跑步时更加轻松，也减轻了膝盖的压力。书中关于跑步与心理健康的章节，也让我受益匪浅，它让我明白，跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的释放。每次跑完步，我都感到心情舒畅，压力得到缓解，这正是跑步带来的神奇力量。这本书让我从一个“想当然”的跑者，变成了一个“有心”的跑者，更加注重科学、健康、快乐地跑步。

评分☆☆☆☆☆

阅读《不跑会死：中国跑步指南》的过程，对我来说，更像是一场与自身潜能对话的探索。书中很多关于跑步哲学的探讨，让我开始思考跑步的意义，不仅仅是追求速度和距离，更是与自然、与自己、与生活的一种连接。作者在书中提及了如何通过跑步来提升生活品质，如何在忙碌的工作生活中找到属于自己的跑步时间，以及如何将跑步的积极心态融入到日常生活中。这些观点，让我感到非常受启发。我尤其喜欢书中对于“倾听身体的声音”的强调，让我学会了在跑步过程中关注身体发出的信号，而不是强迫自己去达到某个设定的目标。这本书让我明白，跑步不是一场孤独的战斗，而是一场与自己和谐相处的旅程。它不仅仅是一本跑步指导手册，更是一本关于如何更好地生活、更好地爱自己的指南。我已经迫不及待地想将书中的知识运用到我的日常跑步中，去体验更健康、更快乐、更有意义的跑步生活。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《不跑会死：中国跑步指南》这本书的内容，真的太细致了，我完全被它征服了。从最基础的呼吸方法，到如何调整步频步幅，再到如何应对高原反应和长距离跑步的策略，简直涵盖了跑步的方方面面。我尤其欣赏作者对于不同跑步场景的分析，比如城市跑步、越野跑、夜跑的安全注意事项，以及在不同季节如何调整跑步计划。书中提供的训练计划示例，也非常具有参考价值，有针对初学者的入门计划，也有为进阶跑者设计的进阶计划，让我可以根据自己的实际情况来选择和调整。最让我印象深刻的是，书中还专门开辟了一个章节，讲解了跑步伤病的预防和处理方法，列举了常见的跑步伤病及其成因，并提供了相应的康复建议。这对于像我这样有过受伤经历的跑者来说，简直是福音。这本书让我意识到，跑步是一项需要科学知识和严谨态度的运动，它不仅仅关乎体能，更关乎智慧。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来跑步并非只是迈开腿向前冲那么简单，它是一门充满学问的运动。作者用非常接地气的语言，将复杂的跑步理论和实践技巧娓娓道来，让即使是像我这样跑步新手也能轻松理解。书里关于跑步装备的介绍，让我对跑鞋、服装、手表等有了全新的认识，不再是盲目追求品牌和价格，而是知道如何根据自己的脚型、跑姿和跑步习惯来选择最适合自己的装备。更让我惊喜的是，书中还涉及了跑步相关的营养学和心理学知识，这让我意识到，跑步不仅仅是对身体的锻炼，更是对身心的全面提升。我特别喜欢其中关于“跑步与健康”的部分，详细解读了跑步对心血管、骨骼、情绪等方面的积极影响，让我对跑步的健康价值有了更深的认识，也更加坚定了长期坚持跑步的决心。这本书就像一位经验丰富的跑步教练，全程指导我，让我少走弯路，更加安全、高效地享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，那一句“不跑会死”更是直击人心，让人瞬间感受到跑步对于某些人来说，已经不再仅仅是一种运动，而是一种必须，一种生存的本能。我一直对跑步有着模糊的好奇，但又缺乏系统性的了解，总觉得跑步很简单，套上跑鞋就能跑，结果往往是跑了没多久就气喘吁吁，甚至受伤。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的知识空白。虽然我还没有完全读完，但前期的内容已经让我受益匪浅。作者从跑步的起源、发展，到不同人群的跑步需求，再到如何选择合适的跑鞋、如何制定科学的训练计划，都进行了详尽的阐述。特别是关于跑步前的热身和跑后的拉伸，以往我总是随意敷衍，现在才意识到这其中的重要性。书里还提到了跑步可能带来的各种身体反应，以及如何应对，这让我感觉作者非常贴心，考虑到了读者可能遇到的各种问题。我尤其期待后续关于进阶训练和如何突破平台期的内容，相信这本书会给我带来更多惊喜。