普拉提训练全书 9787115472236 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】瑞尔·艾萨考维兹Rael Isacowitz 著

图书标签:

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• 运动养生
• 身体训练
• 姿态矫正
• 居家健身

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472236

商品编码：29906170035

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

图书基本信息
图书名称	普拉提训练全书	作者	【美】瑞尔·艾萨考维兹(Rael Isacowitz)
定价	99.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115472236	出版日期	2018-02-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

作者简介

作者简介瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。译者简介张展鹏 Jack ZhangPBL 训练体系创始人，鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人；形体管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。徐 靖 Jacky XuX-pilates 创始人及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC 及GYROKINESIS禅柔体系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。吕同梅 Nola LyuX-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC 禅柔体系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

目录

序 v 前言 vii 致谢 ix 简介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿态及动作 3 强大的普拉提练习 4 垫上练习 5 普拉提重组训练床 6 卡迪拉克床 7 稳踏椅 8 普拉提桶 9 组合架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 训练计划案例

编辑推荐

这是一部在世界普拉提领域享有盛誉的瑞尔·艾萨考维兹的经典力作！这是一个影响了成千上万学员的经典普拉提训练体系！这也是一部令普拉提圈激动不已、期待已久的普拉提教程！歌坛天后那英、影视表演艺术家蒋雯丽、中英普拉提 & BODY WORKS创办人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提创始人德里克·科普（Derrick Cope）3F健身管理培训联合创始人张林、T.T.Pilates 创始人张婷、钢琴家赵胤胤、卡玛效能运动科技投资人杨斌、WalterPilates 创始人张琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提创始人张丽丽 倾力推荐！国际普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹30多年修炼心得倾囊相送，写给大家看的普拉提书只要存在美好的念想，有无数待被开发的身体潜能在等着你为什么要练习普拉提？具有适应性、多样性，无论你是8岁还是80岁，男性还是女性，都能从中获益：-有助于放松和缓解压力-有助于使肌肉组织和骨结构保持* 佳状态-提高身体美学，使人看上去更苗条-缓解身体疼痛、矫正不良体态，辅助康复治疗-全面提升力量、柔韧性、协调性、速度和耐力-专注呼吸，身心受益，达到身心和谐-可融入运动员专项训练和日常锻炼沿用约瑟夫·普拉提的训练哲学，涵盖8大普拉提器械：普拉提垫、重组训练床、凯迪拉克床、稳踏椅、普拉提桶、组合架、臂椅、普拉提圈812幅图片多步骤详解253个普拉提训练动作从入门、初级、中级到高 级，进阶式练习涉及呼吸、肌肉骨骼结构、人体姿态和排列评估全面提升身体意识感、控制能力、平衡能力和本体感觉使肌肉和骨骼结构保持理想状态，让你的体态看上去更美！

文摘

序言

动作的艺术与身体的觉醒：深度解析现代运动科学与功能性训练 一本超越单一流派的运动实践指南 在追求健康与体能的旅程中，我们常常陷入各种特定训练体系的藩篱。本书旨在打破这种局限，为读者提供一套系统化、科学化、面向未来的功能性训练框架。它不是对既有流派的简单介绍或推崇，而是深入挖掘运动生理学、生物力学以及神经控制理论的底层逻辑，构建出一套可以指导所有运动形式的通用原则与实践方法。 本书的核心理念是：所有有效的身体训练，无论其形式如何，都必须回归到提升身体的整体适应性和应对日常及特定需求的能力上来。 --- 第一部分：运动科学的基石——理解身体的运作机制 本部分将带领读者深入了解支撑所有有效训练的科学原理，摒弃晦涩的学术术语，用直观易懂的方式阐述复杂概念。 第一章：生物力学基础：力量、力矩与身体杠杆 关节运动学的精细解析： 探讨肩、髋、脊柱等主要运动关节的解剖结构，详细分析其自由度（DOF）的限制与活动范围，为制定安全高效的训练动作提供先验知识。 地面反作用力（GRF）的应用与控制： 深入剖析力量如何从地面传递至身体，以及如何通过优化步态和着力点来提高运动效率，无论是短跑加速还是负重深蹲。 力矩平衡与核心稳定性： 阐释力矩（Torque）在维持姿态稳定中的核心作用，超越传统的“收紧腹部”，讲解腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群如何协同工作，形成一个动态的“生物力学护甲”。 第二章：运动生理学的深度透视：代谢途径与适应性 能量系统的工作原理： 详细区分磷酸肌酸系统、糖酵解系统与氧化磷酸化系统，并结合实际运动场景（如高强度间歇训练HIIT与耐力跑）指导读者如何通过训练负荷的调整，定向强化所需的能量储备。 肌肉收缩的分子机制： 讲解肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用，重点阐述不同训练节奏（TUT，Time Under Tension）如何影响肌纤维募集的顺序与类型转换（快肌纤维与慢肌纤维的动态适应）。 神经肌肉重塑（Neuromuscular Adaptation）： 强调训练初期力量增长的主要驱动力并非肌肉肥大，而是大脑对神经信号的优化。内容涵盖运动单位的招募频率、射频（Firing Rate）的提升，以及交叉神经支配（Cross-Education）的原理应用。 --- 第二部分：功能性训练的重建——从运动链的角度看身体 本部分将功能性训练的范畴扩展到更广阔的领域，关注身体作为“一体化系统”的协调性，而非孤立肌肉群的训练。 第三章：运动链的评估与诊断：识别你的限制因素 全身性活动度筛查（Total Body Mobility Screen）： 介绍一套全面的、基于运动模式的评估工具，用于快速识别身体活动受限的关节或筋膜区域，这些限制往往是导致代偿和损伤的根源。 单侧运动模式的缺陷分析： 专注于评估行走、跑步、跨越等单侧负重能力，例如，如何通过观察站立时骨盆的倾斜和膝盖内扣的程度，判断髋部外展肌群的激活效率。 本体感觉与平衡能力的量化： 介绍如何使用简单的工具（如泡沫垫、平衡盘）来测试和提升身体对自身位置和运动状态的感知能力，这对于运动中的快速反应至关重要。 第四章：动态稳定与抗旋转训练的艺术 抗伸展与抗侧屈的实战应用： 深入探讨如何通过诸如“行走的农夫提举”（Suitcase Carry）和“抗侧屈农夫提举”等复杂复合动作，训练身体在不对称负荷下的抗弯矩能力。 旋转控制的神经机制： 讲解在投掷、挥击或转身中，躯干的“刚性”与“流动性”如何平衡。介绍Pallof Press等抗旋转训练的进阶变式，强调离心阶段的控制。 四肢联动（Limb Synergy）的优化： 训练如何让手、脚与躯干形成高效的力量传递路径，特别是针对需要爆发力的运动（如跳跃与冲刺）。 --- 第三部分：训练负荷的精细化管理与周期化设计 如何将科学原理转化为可执行的训练计划，是本部分探讨的重点。本书提供的是一种灵活的“负荷调控”思维，而非僵化的训练模板。 第五章：强度、容量与恢复的黄金三角 RPE（感知运动强度）的精准校准： 详细介绍RPE量表在实际训练中的应用，并结合心率变异性（HRV）数据，指导读者如何客观地判断身体的恢复状态，避免过度训练。 训练变量的相互作用： 深入分析组数、次数、休息时间与动作速度之间的动态平衡。例如，如何通过减慢离心速度来增加代谢压力，即使总次数保持不变。 主动恢复与睡眠工程学： 将恢复视为训练的一部分，提供基于运动科学的营养干预建议（宏量营养素的分配与时机），以及优化睡眠结构以最大化生长激素分泌的实用技巧。 第六章：周期化模型的选择与构建 线性、非线性与块状周期化的比较优势： 分析不同周期化结构（如经典线性周期化、波浪式周期化）在不同训练阶段（基础期、强化期、巅峰期）中的适用性。 微循环与中循环的构建： 教授读者如何设计一个四周或六周的微循环训练模块，确保在提升专项能力的同时，维持全面的身体素质，避免“顾此失彼”。 运动专项化与基础能力的整合： 强调在专业运动训练中，必须预留出至少20%的训练时间用于保持基础力量、柔韧性和本体感觉，以预防在专项训练高峰期因基础薄弱而导致的平台期或伤病。 --- 第四部分：特殊人群的运动适应性挑战 本书的实践指导延伸至更广泛的群体，关注特殊生理状态下的训练安全与效果最大化。 第七章：年龄与训练：生命周期的运动适应 青少年发育期的负荷管理： 针对骨骺板未闭合的青少年，探讨如何设计强调技术学习和耐力基础的训练，谨慎使用最大负荷训练。 中老年人的抗阻训练： 重点关注肌肉质量流失（Sarcopenia）的逆转策略，强调慢速、高频率、高质量的动作控制，以及对骨密度维持的训练干预。 第八章：伤后重建与预防性训练的融合 理解损伤的生物学过程： 简要介绍肌腱、韧带和软骨的愈合机制，为制定康复计划提供时间框架参考。 从康复到常规训练的过渡： 提供一套科学的“重返运动”分级协议，确保从轻度康复训练逐步过渡到高强度负荷时，身体能安全地承受新的生物力学压力。本书强调的是，预防性训练必须融入日常，而非在伤后才被临时启用。 --- 总结：运动的长期主义 本书提供的是一套严谨的思维工具，它教导的不是“做什么动作”，而是“为什么这样做”以及“如何根据自己的身体状态调整”。通过对运动科学底层逻辑的掌握，读者将能够像一位高级教练那样思考，设计出真正适应个体需求、可持续发展且高效的训练体系，实现身体潜能的长期、稳健地开发。这是一本献给所有渴望深入理解身体、追求卓越表现的运动实践者的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，包装很严实，我迫不及待地拆开，然后就被书的厚度惊到了！这绝对是一本厚实的大部头，感觉里面塞满了干货。我平时工作需要久坐，颈椎和腰部经常不舒服，所以想通过普拉提来改善一下。我最关心的是这本书是否能针对我这种“办公室久坐族”提供一些缓解疼痛、纠正体态的动作。我希望书中能详细讲解如何激活和运用核心肌群，因为我总觉得自己的核心力量不足，导致很多动作都做不到位。同时，我希望它能提供一些安全有效的练习方法，避免因为动作不当而加重伤势。关于身体的各个部位，比如腹部、背部、臀部、腿部，是否都有专门的训练篇章？我希望它能涵盖全身的训练，形成一个完整的练习体系。另外，这本书的鉴赏价值也很高，从它的装帧设计就能看出编者是用心制作的。我期待能在这本书的指导下，找到属于自己的普拉提之路。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普拉提初学者，之前只是断断续续地跟着一些网上的视频练习，感觉效果不是很明显，而且有时候会担心动作是否标准。看到《普拉提训练全书》的封面和介绍，感觉这是一本非常靠谱的入门读物。我特别希望这本书能提供清晰易懂的动作讲解，从最基础的呼吸、核心启动开始，一步步引导我掌握普拉提的精髓。我还希望书中能有一些针对不同身体部位的练习模块，比如如何有效锻炼腹部、臀部、腿部等，以及如何缓解颈部、肩部、腰部的酸痛。更重要的是，我希望这本书能够提供一些循序渐进的训练计划，让我在学习过程中能够不断进步，并且能够根据自己的实际情况进行调整。这本书给我的感觉就像一位耐心细致的教练，能够手把手地教我如何正确地练习普拉提。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及翻开，但光看封面和腰封，就觉得内容一定很扎实。我一直对普拉提很感兴趣，但市面上关于普拉提的书籍琳琅满目，实在不知道从何下手。这次偶然看到了《普拉提训练全书》，名字就给人一种“一站式”解决所有疑问的信心。我最期待的是书中是否能详细介绍各种普拉提动作的要领，比如呼吸的配合、核心的启动、身体的对齐等等，这些都是我练习时常常感到困惑的地方。另外，我希望这本书能根据不同的健身目标，比如塑形、缓解腰背疼痛、提升柔韧性等，提供相应的训练计划。毕竟，每个人练习普拉提的初衷和需求都不一样，有针对性的指导才能事半功倍。我特别在意书籍的排版和图片质量，清晰、准确的动作示意图是学习的关键。如果能配上一些运动前的热身和运动后的拉伸指导，那就更完美了。我期待这本书能带我进入一个更专业、更系统、更科学的普拉提世界。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对普拉提的理解还停留在比较表层。我一直觉得普拉提是一种温和却又高效的运动，尤其适合想要在保持身体健康的同时，又能提升身体线条的人群。这次看到《普拉提训练全书》，我非常好奇它能在多大程度上满足我这种“进阶”需求。我希望书中能包含一些高阶的普拉提动作，甚至是器械普拉提的介绍，以便我能在掌握基础后进一步挑战自己。更重要的是，我希望这本书能深入浅出地讲解普拉提的运动原理，比如它对身体深层肌肉的锻炼原理，以及如何通过呼吸和控制来达到事半功倍的效果。如果能有一些关于普拉提历史、流派以及创始人约瑟夫·普拉提的理念的介绍，那就更锦上添花了。我非常注重知识的系统性和深度，希望这本书能成为我学习普拉提的“百科全书”。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是源于它“全书”这两个字。我一直认为，无论是学习任何一项技能，都需要一本能够从零基础到进阶，系统性讲解的教材。我希望《普拉提训练全书》能够达到这个标准。我最期待的是，书中是否能提供不同程度的训练内容，例如适合完全初学者的入门动作，以及能够挑战健身达人的进阶挑战。关于动作的分解和要点，我希望能够有非常细致的图文说明，甚至是一些视频链接或者二维码，方便我更好地理解和模仿。我希望这本书能够帮助我建立正确的普拉提观念，不仅仅是完成动作，更是理解每一个动作背后的意义和对身体的益处。我也希望书中能包含一些关于普拉提常见误区的解答，以及如何根据自己的身体状况进行调整。