HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 運動
• 健康
• 自重訓練
• 15分鍾訓練
• 傢庭健身

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：29906670976

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續燃脂用捲尺見證身形變化!·16套不同難度燃脂塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食減肥運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為燃脂和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食減肥運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的燃脂塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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目 錄

前言……………………………………………………………………………8

部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身減肥專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、減肥、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人減肥成功並保持身材。

文摘

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序言

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運動生理學基礎與力量訓練原理 圖書簡介 本書深入探討運動生理學的核心原理，旨在為健身愛好者、教練員以及運動科學學生提供一個全麵、係統且實用的知識框架。我們超越錶麵的訓練技巧，深入解析人體在運動狀態下的分子、細胞及係統層麵的變化，揭示高效能運動錶現背後的科學機製。 第一部分：運動生理學基礎——身體的運作機製 本部分是理解所有訓練方法的前提。我們詳細闡述瞭能量代謝係統，包括磷酸肌酸係統、糖酵解途徑和氧化磷酸化過程。重點分析瞭在不同運動強度和持續時間下，身體如何調動和轉化能量底物（碳水化閤物、脂肪和蛋白質）。讀者將清晰瞭解乳酸在運動中的角色——它並非“廢物”，而是可再利用的燃料來源，以及如何通過訓練優化其清除和利用效率。 我們對心血管和呼吸係統的適應性變化進行瞭詳盡的論述。內容涵蓋最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的決定因素、運動時血流動力學的重塑、氧氣輸送效率的提升機製。此外，肺容量的動態變化、呼吸肌的耐力以及氧閤與通氣的協調性，都被置於嚴謹的科學框架下進行剖析。 肌肉生理學是本書的另一核心。我們將剖析骨骼肌的結構——從肌原縴維、肌小節到肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用。重點講解瞭不同肌縴維類型（I型慢收縮、IIa型快收縮氧化、IIx型快收縮糖酵解）的特性、募集順序以及它們如何影響力量、耐力和爆發力錶現。我們還探討瞭激素在運動適應中的關鍵作用，包括生長激素、睾酮、皮質醇和胰島素樣生長因子（IGF-1）在肌肉修復與增長中的信號傳導路徑。 第二部分：力量訓練的科學設計與負荷管理 本部分專注於如何將生理學知識轉化為可操作的訓練方案，特彆是針對力量和肌肉肥大的訓練。 超負荷與適應性機製： 我們係統地闡述瞭肌肉肥大的三大主要機製：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。每一機製都配有詳細的分子生物學證據，解釋瞭衛星細胞的激活、mTOR信號通路的調控以及蛋白質閤成與分解的平衡。 訓練變量的精確控製： 訓練變量的組閤是塑造訓練效果的關鍵。本書詳細解析瞭負荷（強度百分比）、次數範圍、組間休息時間、動作速度（速度訓練/速率控製）以及訓練量（總體工作負荷）對不同生理目標（絕對力量、肌耐力、肥大）的影響。例如，我們探討瞭在何種負荷區間內，機械張力達到最大化，以及如何通過控製動作的離心段來優化遲發性肌肉酸痛（DOMS）的響應。 訓練周期化與負荷模型： 純粹的“綫性”或“波浪式”周期化已不足以應對現代競技和健身需求。本書引入瞭更精細化的周期化模型，如塊狀周期化（Block Periodization）和自我調節周期化（Auto-regulation）。我們指導讀者如何使用主觀疲勞指標（如RPE/RIR）和客觀生理指標（如靜息心率變異性，HRV）來實時調整訓練負荷，確保訓練的有效性與安全性，避免過度訓練綜閤徵（OTS）。 專項力量與爆發力發展： 針對追求速度和爆發力的個體，本書深入分析瞭功率麯綫、峰值力量與速率的關係。我們講解瞭增強式訓練（Plyometrics）的科學應用，包括拉伸縮短循環（SSC）的效率、接觸時間對彈跳錶現的影響，以及如何安全地整閤高強度爆發力訓練，同時關注神經係統的募集效率。 第三部分：身體成分的優化與營養支持 健康的身體成分是高效運動的錶現。本部分將訓練與營養策略無縫結閤。 能量平衡與體脂管理： 我們摒棄瞭簡化的卡路裏計算，轉而探討瞭能量消耗的動態組成——基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）和活動産熱（EEPA）。內容涵蓋瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在運動恢復和能量供給中的精確作用。我們詳細分析瞭蛋白質需求量與消化吸收速率的關係，以及運動前後碳水化閤物窗口的利用策略。 營養補充劑的科學評估： 針對市場上琳琅滿目的補充劑，本書采取循證醫學的態度進行審視。我們對肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）、β-丙氨酸、咖啡因以及特定維生素和礦物質（如維生素D、鎂）的藥代動力學、作用機製和有效性進行瞭嚴格的評判，幫助讀者做齣基於科學的消費決策。 恢復、睡眠與運動適應： 恢復是訓練計劃中最常被忽視的部分。本書強調瞭主動恢復與被動恢復的平衡，探討瞭溫度療法（冷熱交替）對炎癥反應和肌肉修復的影響。尤其重要的是，我們深入解析瞭睡眠的結構（NREM與REM周期）及其對生長激素分泌、神經恢復和認知功能的重要性，並提供瞭優化睡眠環境的實用方案。 本書的最終目標是培養讀者“像科學傢一樣思考”的訓練能力，使他們能夠根據自身的生理反饋和長期目標，構建齣穩定、高效且可持續的運動實踐體係。

評分☆☆☆☆☆

第三段評價： 坦白說，這本書的理論基礎部分寫得有些過時和淺顯。對於高強度間歇訓練（HIIT）的生理學原理介紹得非常簡單，基本上就是科普讀物的水準，遠達不到“完全指南”的深度。很多關鍵概念，比如如何科學地計算最大心率、如何根據心率區間調整訓練強度，書裏都沒有展開講清楚。這對於那些希望深入瞭解訓練背後的科學原理的讀者來說，會感到非常失望。畢竟，一本專業的指南應該能提供更紮實、更嚴謹的理論支持，而不是僅僅停留在“動起來就好”的層麵。我期待能看到更多關於運動科學的深入探討。

評分☆☆☆☆☆

第四段評價： 這本書的作者似乎更傾嚮於展示自己的訓練經驗，而不是提供一個普適性的解決方案。很多建議都帶有強烈的個人主觀色彩，比如“我隻推薦做這五個動作”，這種說法對於一個想全麵瞭解HIIT的讀者來說，限製性太強瞭。而且，書中對於“傲人體形”的定義似乎過於單一，完全集中在增肌塑形上，對於提升心肺功能、改善代謝健康等HIIT的更多益處，提及得非常少。如果這本書的定位是全麵指導，那麼它的覆蓋麵就顯得太窄瞭，更像是一本個人訓練日誌的分享，而非一本專業的教科書。

評分☆☆☆☆☆

第一段評價： 這本書的排版簡直是災難，感覺像是隨便找瞭一堆文字堆砌起來的。章節之間的邏輯跳躍性太大，有時候讀著讀著就感覺跟不上作者的思路瞭。特彆是涉及到一些動作分解圖示的部分，質量低劣到讓人懷疑是不是從網上隨便抓取的。作為一本“指南”性質的書，清晰的圖文並茂纔是最基礎的要求吧？這本書在這方麵完全不閤格。我希望作者能在內容組織和視覺呈現上多花點心思，否則讀者光是理解動作都要費好大勁，更彆提什麼“打造傲人體形”瞭。希望未來的版本能在這方麵有大幅改進，否則真的很難推薦給新手。

評分☆☆☆☆☆

第二段評價： 我本來是衝著“每天15分鍾”這個吸引人的點來的，結果發現內容其實非常零散。裏麵提到的訓練計劃似乎沒有一個統一的、循序漸進的體係，更像是一堆零散的訓練模塊的堆砌。比如今天練這個，明天練那個，但缺乏一個整體的階段性目標和進階路徑。對於一個健身新手來說，看到這麼多不同的訓練組閤反而會感到無從下手，不知道該從哪裏開始，也不知道該如何根據自己的體能水平進行調整。書裏對強度的控製和恢復的建議也寫得比較籠統，沒有提供足夠的操作性指導。如果想係統地進行訓練，這本書給我的感覺是信息量太大，但係統性不足。

評分☆☆☆☆☆

第五段評價： 這本書的語言風格過於口語化，缺乏應有的專業性和權威感。讀起來就像是聽一個朋友在閑聊，而不是在學習一個科學的訓練方法。有些地方的術語使用也比較隨意，沒有給齣明確的定義，這在健身領域是非常危險的。例如，對於“休息時間”的定義，不同作者可能有不同的理解，但這本書沒有統一標準，導緻讀者在實際操作中容易産生睏惑。如果想讓讀者真正掌握HIIT，語言的精確性至關重要。這本書在這一點上做得遠不夠好，讀完後感覺收獲的更多是模糊的概念，而不是明確的執行步驟。