極簡拉伸 9787530470381 北京科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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盧玄皓，金成淑 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 運動
• 健康
• 柔韌性
• 身體訓練
• 康復
• 日常保健
• 運動醫學
• 生活方式

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530470381

商品編碼：29923621267

包裝：平裝

齣版時間：2014-03-01

基本信息

書名：極簡拉伸

定價：38元

作者：盧玄皓,金成淑

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字數：100000

頁碼：125

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韓國女性塑體暢銷書

內容提要

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作為時尚新女性，你需要：健康的體魄，健美的體形，健身的時間。
本書有121式針對身體不同部位的拉伸動作，從清晨到睡前，隨時隨地，即學即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美頸、塑肩、塑造完美身形。長時間NO!健身房NO!超負荷NO!

目錄

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作者介紹

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盧玄皓，韓國首席3D健身教練，韓國國傢運動健身中心代錶，曆任國傢隊賽艇運動員並獲得亞錦賽銀牌，曾赴美國取得“Rope Training”的證照，唄稱為韓國“盆唐區運動名傢”。

文摘

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序言

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身體的語言：探索肌肉的深度與力量 一部全麵解析人體結構、運動科學與身心連接的深度指南 導言：超越錶象，理解身體的內在運作 我們每天都在使用自己的身體，但我們對它究竟瞭解多少？《身體的語言》並非一本簡單的健身手冊，而是一次深入肌骨係統的探索之旅。本書旨在揭示隱藏在日常動作、運動錶現乃至疼痛背後的生物力學原理和神經調節機製。通過結閤最新的運動科學研究與對人類進化史的深刻洞察，我們邀請讀者重新審視自己的身體，將其視為一個精密、動態且擁有無限潛能的係統。 本書的寫作風格力求嚴謹而不失生動，內容深度足夠滿足專業人士的需求，同時語言清晰易懂，使普通健身愛好者也能輕鬆吸收復雜的概念。我們相信，真正的健康與優化，源於對“為什麼”的透徹理解，而非盲目遵循“怎麼做”。 第一部分：解構運動的基石——生物力學與解剖學重構 第一章：三維人體：超越平麵圖譜 傳統的解剖學圖譜往往將身體視為靜態的二維平麵圖像。然而，人體是一個在三維空間中不斷互動的復雜結構。本章首先打破瞭這種局限性，引入瞭功能性解剖學的概念。 筋膜網絡：身體的“活結構”： 深入探討筋膜係統——那個被長期忽視的、連接一切的結締組織。我們不再將筋膜視為被動的“包裝紙”，而是動態的、具有收縮能力的感知器官。我們將詳細分析淺筋膜、深筋膜以及肌內筋膜之間的相互作用如何影響力量傳遞和姿態穩定性。 關節運動的真實軌跡： 探討關節的生物力學特性，如滾動、滑動和鏇轉的復閤運動。重點分析幾個關鍵樞紐——肩關節、髖關節和脊柱——在不同運動平麵內是如何實現有效率運動的，以及姿勢偏差（如圓肩駝背、骨盆前傾）在生物力學上是如何産生的應力模型。 肌肉的“角色扮演”： 區分原動肌、協同肌、拮抗肌和穩定肌。尤其強調核心穩定係統（深層腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌群）在支撐全身運動鏈中的決定性作用。 第二章：神經控製與動作學習 動作的質量源於神經係統的指令。本章聚焦於大腦如何規劃、執行和修正運動。 本體感受的魔力： 深入剖析肌肉紡錘和高爾基腱器官如何嚮中樞神經係統反饋關於肌肉長度、張力和運動速度的信息。解釋為什麼提高本體感受能力是提升運動協調性和預防受傷的關鍵。 運動單位招募與募集模式： 講解運動單位（神經元及其支配的肌縴維）是如何根據負荷強度被“點燃”的。探討高閾值運動單位的激活策略，以及這種募集模式在力量訓練和爆發力發展中的意義。 神經可塑性與習慣化： 闡釋學習一個新動作或改變一個舊習慣時，大腦皮層和基底神經節如何重塑連接。為讀者提供基於神經科學原理的動作學習框架。 第二部分：力量的邊界與彈性——運動錶現的深度解析 第三章：張力與長度的辯證法 本書的核心論點之一是：理解肌肉的張力-長度關係是優化運動錶現和解決慢性僵硬的關鍵。 肌肉的“力學平颱期”： 分析肌肉在不同長度下産生最大力量的區域。解釋為什麼過度拉伸或過度縮短都會削弱肌肉的輸齣能力。 離心收縮的主導作用： 離心收縮（肌肉在受力拉長時發力）被視為力量和彈性的重要來源。本章詳細闡述瞭離心階段的張力産生機製，以及如何通過有計劃的離心訓練來提高肌腱的承載能力和反應速度。 動態阻力麯綫的適應： 探討在整個關節活動範圍內，力量需求是如何變化的。如何設計訓練模式以確保肌肉在“最弱點”也能得到有效強化，從而平滑整個運動弧綫的力量輸齣。 第四章：穩定與流動的交響樂 現代運動科學越來越重視動作的“流動性”和“穩定性”之間的平衡。 關節活動度（Mobility）與柔韌性（Flexibility）的區分： 明確區分僅有“被動活動度”與擁有“主動控製能力”的“功能性活動度”。強調缺乏主動控製的被動柔韌性可能帶來的風險。 動態穩定性的培養： 探討如何訓練深層穩定肌群在進行大幅度動作時保持關節的正確位置。這包括單側訓練（如保加利亞分腿蹲、單臂劃船）如何強製激活抗鏇轉和抗側屈的穩定機製。 運動鏈的能量傳遞效率： 追蹤從地麵到手臂或腿部的能量傳遞路徑（Ground-Up Kinetic Chain）。分析在力量型運動（如投擲、跳躍）中，如何最小化能量的“泄漏”點，實現高效的動能轉化。 第三部分：身體的修復與長期維護 第五章：從疼痛信號到結構重塑 本書提供瞭一種看待身體疼痛的全新視角——疼痛往往是身體發齣的適應性信號，而非單純的“損壞證據”。 應激與適應的閾值： 解釋急性壓力（如一次高強度訓練）和慢性低度壓力（如久坐姿勢）如何影響結締組織的結構和化學成分。 組織適應性的生物學基礎： 探討施加在組織上的適當張力（通過有控製的負荷）如何刺激膠原蛋白和彈性蛋白的有序重塑，從而增強組織的強度和彈性。反之，過度保護或完全避免負荷是如何導緻組織“退化”的。 恢復的科學： 深入分析睡眠、營養（特彆是蛋白質和微量元素的攝入）與自主神經係統（交感與副交感平衡）在組織修復過程中的關鍵作用。 第六章：構建個性化的運動生命周期 沒有一刀切的最佳訓練方案。本章指導讀者如何根據自己的生命階段、運動目標和身體反饋，設計一套可持續的身體優化方案。 階段性負荷管理： 介紹如何運用周期化訓練原則，在高強度階段之後引入主動恢復和恢復性訓練日，確保神經係統和肌肉組織有足夠的時間“鞏固學習成果”。 姿態的“主動維護”： 強調日常生活中微小姿勢調整的重要性。如何將功能性力量和穩定性訓練的成果無縫融入到工作和日常活動中，使身體保持在最佳的力學效率狀態。 傾聽身體的智慧： 最終，本書迴歸到對個體生物學差異的尊重。鼓勵讀者建立持續的自我監測係統，識彆身體發齣的早期疲勞、緊張或不適信號，並及時調整策略，實現長期的、無傷痛的身體健康。 結語：運動，一種持續的自我對話 《身體的語言》希望成為讀者與自身身體之間深入對話的媒介。通過理解我們動作背後的生物力學邏輯、神經係統的調控方式，以及組織對壓力和恢復的反應，我們不僅能提升運動錶現，更能以一種更加尊重和智慧的態度對待我們賴以生存的“生物機器”。身體不是需要被徵服的對象，而是需要被理解和閤作的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

與其他同類書籍相比，這本書最讓我感到驚喜的是，它非常注重“留白”在藝術和生活中的重要性。作者花瞭很大篇幅去討論負空間（Negative Space）的概念，並將其類比到我們的日程錶和社交圈中。我過去總有一種強迫癥，想把日程錶填滿，害怕錯過任何機會，結果反而讓自己處於持續的“反應模式”。這本書提醒我，真正的掌控力來自於主動創造空白，留齣時間去發呆、去思考、去進行那些看似“無用”的活動。這些留白時間，恰恰是創造力和深度鏈接産生的溫床。我開始刻意地在每周三的下午給自己設定一個“空白時段”，不設任何目標，隻是讓自己待著。一開始非常不適應，總想拿齣手機或電腦來填補這份寂靜，但堅持下來後，我發現自己的情緒更加穩定，對日常瑣事的容忍度也提高瞭。這本書真正做到的，是讓我們學會欣賞和珍視那些未被填充、未被定義的部分，這纔是通往內在平靜的關鍵路徑。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些鼓吹“斷捨離”的書籍已經有些審美疲勞瞭，總感覺它們要麼過於強調丟棄的儀式感，要麼就是陷入瞭無止境的購買特定收納工具的循環。然而，這本讓我耳目一新的地方在於，它將極簡的理念提升到瞭一個更接近於“認知效率”的層麵。書中用大量的篇幅對比瞭“信息過載”與“專注力稀缺”之間的關係，這一點對我這個需要長時間閱讀和深度思考的自由職業者來說，價值巨大。作者的論證邏輯非常紮實，他引用瞭神經科學的一些研究成果來佐證過多的外部刺激是如何消耗我們有限的意誌力的。我尤其喜歡他構建的“數字花園”模型，鼓勵讀者建立一個僅包含核心、經過篩選的知識庫，而不是盲目地收藏和訂閱海量的網絡內容。讀到這裏，我立刻關閉瞭所有訂閱的電子報，並清理瞭我的“稍後閱讀”列錶，那種感覺就像是給大腦做瞭一次徹底的排毒。這本書不隻是教你怎麼整理你的衣櫃，它更像是一本關於如何優化你的大腦處理器的指南，用最精煉的方式，撬動瞭生活質量的巨大提升。

評分☆☆☆☆☆

我通常對這種宣稱能“改變生活”的書持保留態度，因為大多數都停留在概念層麵，缺乏可操作性。但這本書的獨特之處在於，它沒有把極簡主義塑造成一種需要犧牲美感的、蒼白的生存狀態。相反，它通過對“質量而非數量”的深刻闡釋，反而推崇一種更精緻、更有內涵的生活方式。例如，書中關於“衣櫥膠囊化”的討論，並不是讓你隻穿黑白灰，而是鼓勵你投資於那些真正經久耐用、完美閤身的少數單品，通過精心的搭配展現齣個人風格。我嘗試著隻保留瞭五件最喜歡的襯衫，搭配不同的外套，結果發現，我早上花在穿衣上的時間減少瞭近三分之二，而且自信感卻提升瞭。更深層次的影響在於，它改變瞭我對“消費”的定義。現在，我的每一次購買決策都變得更加審慎，不再追求一時的滿足感，而是考量物品能否在未來三年內持續為我的生活提供價值。這種深思熟慮的過程，本身就是一種極簡帶來的精神富足。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本關於極簡主義生活方式的書籍時，我內心充滿瞭期待，希望能找到一條通往更清爽、更有目的性人生的捷徑。首先映入眼簾的是其封麵設計，那種乾淨利落的排版和剋製的色彩運用，本身就傳遞齣一種“少即是多”的哲學。內容上，作者似乎花瞭大量的篇幅去探討如何係統性地清理我們生活中的“冗餘信息”和“無效社交”。我特彆欣賞其中關於“心智極簡”的部分，它不僅僅停留在物質層麵，而是深入到如何優化我們日常的決策過程，減少選擇疲勞。比如，書中提到一個非常實用的技巧——“每日三問法”，即在做任何非必要決定前，先問自己三個關於目標一緻性的問題。這對我這樣一個習慣性拖延和被各種App通知分散注意力的人來說，簡直是醍醐灌頂。讀完前半部分，我立刻嘗試著將手機通知隻保留給直係親屬和工作緊急事務，效果立竿見影，那種久違的專注感仿佛重新迴到瞭我的生活中。這本書的敘事方式是溫和而堅定的，它不強迫你立刻成為一個苦行僧式的極簡主義者，而是引導你思考“什麼對你來說是真正重要的”，然後毫不留情地移除那些阻礙你實現它的東西。這是一種深刻的自我對話，而非簡單的教程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常巧妙，它沒有采用傳統的章節劃分，而是通過一係列相互關聯的“微場景”來展開極簡的實踐。比如，其中一個章節專門探討瞭“極簡式的時間預算”，它挑戰瞭傳統的“待辦事項清單”模式，轉而提倡“能量分配矩陣”。我過去總是把所有事情塞進24小時裏，結果就是疲憊不堪。這本書讓我意識到，時間是恒定的，但我們的能量卻是波動的。因此，它建議將高強度、需要深度思考的任務安排在一天中精力最充沛的時段，而將那些機械性的、重復性的工作放在低榖期。這個理念在我的日常工作中得到瞭完美的印證，尤其是在處理那些復雜的文案撰寫時，我開始嘗試在早上九點到十一點之間，完全隔絕外界乾擾，隻處理最核心的輸齣。書中的語言風格非常具有畫麵感，閱讀起來不像是在啃理論，而更像是在跟隨一位經驗豐富的嚮導，一步步穿越迷霧。這種敘述上的流暢性和實用指導的精準度，使得這本書的閱讀體驗非常愉悅且高效。