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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 繩瑜伽
• 入門
• 圖解
• 3分鍾
• 拉伸
• 放鬆
• 健康

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518007356

商品編碼：29945153748

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：3分鍾塑繩瑜珈全圖解

定價：38.00元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是進入瞭瓶頸期？
你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？
你是不是更想在傢裏運動而不想去瑜伽館？
*安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在能量！
《3分鍾塑繩瑜伽全圖解》是國際認證健身專傢劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆。

內容提要

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每天3分鍾瑜伽，捲捲纏纏就能瘦！
將當下*受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者精準把握動作要領時間，輕鬆學習。

目錄

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Part1 塑繩瑜伽——新體驗，將肉肉“繩之以法”
很多女性不知道的塑繩瑜伽
怎樣選擇適閤自己的塑繩
寫給塑繩瑜伽初學者
安全練習，要注意的事項
Part 2 塑繩瑜伽快速入門
練習前的準備
瑜伽的呼吸
瑜伽的放鬆
Part 3 3分鍾極簡塑繩瑜伽熱身操——快速掌握，強效
原地踏步
屈膝伸展運動
側腰拉伸運動
扭轉運動
平衡木偶
Part 4 3分鍾攻剋難點
甩掉蝴蝶臂
牛麵式
貓式
直角式
美化胸形，塑造挺拔
套繩索舞蹈式
背背佳式
式
雲雀式
告彆壯碩虎背
眼鏡蛇式
背起式
狗伸展式
做個美麗的“小腰精”
三角式
三角轉動式
側起
去掉小肚腩，不做“小腹婆”
仰臥屈膝半起式
雙腿上下伸展式
轉體式
糾正骨盆變形
手拉繩牛麵式
小青蛙式
蒼鷺式
告彆
站立後抬腿
船式
蝗蟲式
對“大象腿”說拜拜
單腿站立平衡伸展
雙手拉繩幻椅式
笨拙式
起跑式
下犬行走式
Part 5 10分鍾塑繩瑜伽組閤
養顔 脊柱調理——改善上半身肥胖
美背 美胸——改善頑固中間肥胖
瘦腰 瘦腿——改善下半身肥胖
附錄
常見體式正誤對照錶

作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約*評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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好的，這是一份針對一本名為《3分鍾塑繩瑜伽全圖解》的圖書所撰寫的、不包含其內容的詳細圖書簡介。這份簡介將聚焦於其他瑜伽、普拉提或體態矯正相關的書籍可能涵蓋的主題。 --- 圖書推薦：精進身心，探尋平衡——身體智慧與動作藝術的深度探索 在這個快節奏的時代，人們對於健康、體態以及內在平靜的需求日益迫切。專業的身體訓練指導書籍，不再僅僅是動作的羅列，更是一門關於人體結構、能量流動與自我覺察的藝術。以下推薦的係列書籍，旨在引導讀者從更宏觀、更深入的維度理解身體運作的奧秘，並在日常生活中實現持續的精進與平衡。 第一部分：深度解構——瑜伽與普拉提的科學基礎 本係列書籍著重於超越錶麵的體式練習，深入探討動作背後的生物力學原理與神經肌肉係統的協同作用。 《解剖學視角下的體式精修：從骨骼到筋膜的運動重建》 本書是獻給所有希望將身體訓練提升到專業水準的練習者與導師的寶典。它摒棄瞭傳統瑜伽體式中對“完美外觀”的盲目追求，轉而聚焦於內在的對齊與安全。 核心內容聚焦： 1. 係統解剖學導論（非醫療視角）： 詳細圖解髖關節、脊柱（頸椎、胸椎、腰椎）和肩胛骨復閤體的三維運動軌跡。通過清晰的骨骼模型和肌肉群的標記，解釋在特定體式中（如三角式、下犬式、戰士係列）哪些肌肉應處於收縮狀態，哪些應處於拉伸或放鬆狀態。 2. 筋膜網絡與身體鏈條： 深入探討托馬斯·邁爾斯“解剖火車”理論在體式中的實際應用。解釋如何通過激活一條身體鏈（例如淺後綫或深前綫），帶動全身的協調性，並有效緩解常見的背部或關節疼痛。書中將通過多角度攝影，展示激活特定筋膜通路對體式穩定性的影響。 3. 關節的生物力學安全區： 詳細分析常見體式中的“危險區域”，例如膝關節內鏇過度、腰椎過度伸展或頸椎前傾。提供針對不同體型（如骨盆前傾或後傾、圓肩駝背）的個性化修正方案，指導練習者如何根據自身骨骼結構，找到最符閤力學原理、最不易受傷的動作幅度。 4. 呼吸與核心的深度整閤： 剖析膈肌的運動模式與深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）的同步關係。書中配備瞭詳細的橫截麵圖示，展示在不同呼吸階段（吸氣、呼氣、保持）核心肌群如何像“天然緊身胸衣”一樣穩定脊柱，為高難度體式（如平衡體式或後彎）提供堅實的內在支撐。 --- 第二部分：身心連接——冥想、正念與情緒釋放 身體的健康離不開心靈的滋養。本係列書籍強調，真正的平衡來自於對內在狀態的覺察與接納。 《正念減壓：七日內在寜靜的構建與維持》 本書是一本結構嚴謹的實踐指南，旨在幫助都市人群係統性地建立正念習慣，從“自動駕駛”模式切換到“有意識生活”。 核心內容聚焦： 1. 科學正念入門： 介紹正念（Mindfulness）的神經科學基礎，解釋冥想如何影響杏仁核（情緒處理中心）的活躍度以及前額葉皮層（執行功能）的連接性。 2. 日常正念錨點技術： 提供一係列極易融入日常生活的正念練習，而非僅僅局限於打坐。包括“三分鍾呼吸空間”、“正念行走”、“正念用餐”等，重點在於如何將專注力應用於通勤、工作會議或傢務勞動中。 3. 處理內在衝突與“評判之聲”： 探討我們頭腦中持續不斷的自我批評和擔憂。教授“觀察者視角”的培養，即如何不帶評判地觀察負麵情緒和想法的生起與消散，從而減少情緒對身體的長期影響（如慢性緊張）。 4. 情緒的身體化感知（Somatic Awareness）： 許多情緒會以緊張、胸悶或胃部不適的形式儲存在身體中。本書指導讀者如何通過溫和的身體掃描技術，識彆這些情緒的“身體指紋”，並通過特定的放鬆技巧（如腹式呼吸配閤漸進式肌肉放鬆）來釋放這些被壓抑的張力。 --- 第三部分：功能性訓練與特定人群的身體優化 針對現代生活方式帶來的特定身體問題，本係列提供瞭靶嚮性的解決方案，強調訓練的功能性和持久性。 《久坐族的“逆轉”計劃：告彆圓肩駝背與骨盆前傾》 本書專為長時間伏案工作者、程序員、設計師等久坐人群設計，旨在係統性地逆轉因不良姿勢造成的身體失衡。 核心內容聚焦： 1. 姿態評估與損傷風險識彆： 教授讀者進行基礎的“靠牆自測”和鏡前觀察，準確識彆自己的體態問題（如烏龜頸、骨盆前傾/後傾、高低肩）。提供簡明的自測錶格，幫助量化偏差程度。 2. 激活“被遺忘的肌肉”： 重點強化那些在久坐時被過度拉長和抑製的肌群，特彆是下斜方肌、菱形肌中下部（上背部）以及臀大肌。書中提供的練習強調低阻力、高次數的激活而非力量訓練。 3. 對抗“屈髖肌群”的緊張： 詳細指導如何安全、有效地拉伸長期縮短的髂腰肌、股直肌和闊筋膜張肌。提供靜態拉伸、動態拉伸和“激活-拉伸”復閤技術的圖解步驟。 4. 工作環境的人體工學調整： 不僅教如何鍛煉，更教如何優化生活環境。提供關於顯示器高度、座椅角度、鍵盤放置的精確指導，確保訓練成果能夠在日常生活中得到保持。書中特彆加入瞭“微休息動作庫”，包含可以在辦公桌旁完成的、不超過一分鍾的體態矯正小動作。 --- 總結：從知識到智慧的轉化 這三本推薦書籍共同構成瞭一個完整的身體自我管理體係：它們從科學原理（解剖與生物力學）入手，深化內在覺察（正念與情緒管理），最終導嚮實際應用（功能性矯正）。它們不提供快速見效的捷徑，而是倡導一種持續學習、尊重身體自然規律的訓練哲學，幫助讀者建立一個真正穩定、靈活且充滿內在力量的身體。閱讀這些書籍，將是一次關於“如何使用你的身體”的深度重塑之旅。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我還有點懷疑，畢竟市麵上“快速見效”的宣傳太多瞭，往往都是虎頭蛇尾。但這本書的獨到之處在於它的“精確度”。它不是那種籠統地說“拉伸一下就好”的指導書，而是對時間控製有著近乎苛刻的要求。每一個動作配上的“3分鍾”時間塊，都不是隨便定的，而是經過科學計算的。比如，書中介紹的某個針對肩頸放鬆的組閤，它會明確告訴你：預備姿勢保持15秒，然後進入主要拉伸動作，保持30秒，換邊重復。這種精確到秒的指導，讓我感覺自己好像請瞭一位私人教練在旁邊監督。我發現，當我們被限定在一個小小的三分鍾內時，反而會更專注，更願意投入全部的精力去感受身體的迴應。這種高度集中的訓練模式，極大地提高瞭我的訓練效率，讓我不再有“今天練瞭很久但好像沒練到點子”的挫敗感。它成功地將“碎片時間”轉化為瞭“高效能量”。

評分☆☆☆☆☆

我個人認為，這本書最大的魅力在於它對“圖解”的極緻運用。我之前買過一些瑜伽書籍，圖畫模糊不清，體位展示的角度也很彆扭，常常需要我對著鏡子反復琢磨纔能確定自己是否做對瞭。這本書完全沒有這個問題。它的圖片質量極高，色彩清晰，而且，它不僅僅是展示最終體位，更重要的是，它在動作轉換的過程中，用半透明的疊加圖或者箭頭指示，非常清晰地標示齣瞭“從哪裏來，到哪裏去”的運動路徑。特彆是那些需要扭轉或深層伸展的動作，書上特意用放大的細節圖，指齣瞭哪些關節應該保持鎖定，哪些肌肉需要主動收縮。對於我這種初學者來說，這種細緻入微的視覺引導，簡直是太重要瞭。它極大地降低瞭動作的理解門檻，讓我可以自信地嘗試一些以前覺得難度很大的體式，因為我知道，我每一步都是在正確的軌道上運行。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我的救星！我一直想找一套既簡單又能快速上手，還能看到明顯效果的瑜伽練習，結果我遇到瞭它。首先，我得說，這套體係真的非常注重實用性。它不是那種長篇大論的理論堆砌，而是直奔主題，每一組動作的設計都像是專門為我們這種忙碌的上班族量身定製的。我尤其喜歡它對“塑形”的定義，不是那種遙不可及的苛刻標準，而是讓人在短時間內就能感受到身體綫條的微小變化。比如，書裏教的那個關於核心穩定性的練習，我以前總覺得很難找到感覺，但書裏的圖解和分解步驟，簡直是把每一個肌肉的運動軌跡都給你掰開瞭揉碎瞭講，我照著做瞭沒幾天，早上穿褲子的時候都覺得腰部更挺拔瞭！而且，它沒有用那種故弄玄虛的瑜伽術語，全都是大白話，讓人倍感親切，完全沒有學習壓力。如果你也和我一樣，時間緊張，又渴望看到實際效果，這本書絕對值得你擁有，它真正做到瞭把復雜的動作簡單化、高效化。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的“瑜伽體驗者”的角度來看，這本書的文字風格是極其剋製和有力量的。它沒有過多地渲染瑜伽對心靈的“玄妙”影響，而是把重點放在瞭“身體的反饋”上。每完成一個三分鍾循環後，作者都會用簡短精悍的幾句話引導你去關注身體的感受：是哪裏微微發熱瞭？呼吸是否變得更深沉瞭？肌肉是否有被溫柔地延展？這種聚焦於當下生理感受的引導，讓我對自己的身體有瞭前所未有的覺察力。以前我練瑜伽總是想著“我要練得像圖片裏一樣標準”，現在我更關心“我的身體此刻的感覺如何”。這種內在的關注點轉移，讓練習從一種“錶演”變成瞭一種真正的“自我關懷”。這本書的價值在於，它不僅教你動作，更教你如何去傾聽你的身體發齣的最真實的聲音。

評分☆☆☆☆☆

讓我感到驚喜的是，這本書的內容編排有一種很強的“節奏感”和“周期性”。它不像很多健身指南那樣，把所有動作混在一起讓你隨便挑著練。這本書的設計，更像是一個精心打磨的樂章。它會根據一天中不同時間段的身體狀態，推薦不同的三分鍾組閤。比如，早晨的組閤強調的是激活和提升代謝，動作更偏嚮於動態和輕快的拉伸；而晚上的組閤則完全側重於深度的放鬆和冥想前的準備，節奏明顯放緩，更注重呼吸與動作的同步。我按照書中的建議，將這些三分鍾模塊融入我的日常作息，效果齣乎意料地好。我發現，身體不再抗拒練習，因為它知道每次練習都是在適應身體當前的需求，而不是強行去完成一個固定的“打卡任務”。這種與身體的“對話”能力，是這本書帶給我最寶貴的東西。