美體塑身完全指南(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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矯林江 著

圖書標籤:

• 塑身
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 美容
• 減肥
• 塑形
• 身體管理
• 光盤教材

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506457446

商品編碼：29980730006

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名：美體塑身完全指南(附光盤)

定價：32.00元

作者：矯林江

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

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4種*炫運動，眾多塑身秘訣1網打盡。

內容提要

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光陰如河，總是在不經意間度過一天又一天，手臂上多瞭軟綿綿的贅肉、屁股不再緊緻圓潤、大腿快要塞不進性感的低腰褲……當你被這些靜悄悄的變化嚇到的時候，是否意識到自己平時實在太缺乏鍛煉？
如何讓身材尚好的自己看起來更？走樣的身材應該如何挽救？除瞭少吃多動，進行有針對的塑身練習是不二法門。
林妹妹似的病態美早已成為曆史，今天的你需要用時尚的塑身運動讓自己變得苗條、自信、靈活，渾身上下散發動人氣息，躋身受歡迎行列。
采用優雅的健身方式，讓全身上下都得到雕琢，讓每一寸肌膚都得到嗬護，這纔是聰明的變美方式。
那就跟著本書，一起領略瑜伽、肚皮舞、普拉提、鋼管舞多種時尚運動帶來的神奇塑身效果吧！

目錄

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章 美體塑身關鍵詞
節 美麗從“心”開始
一、心情
二、態度
三、心語
第二節 治“麗”有方
一、食之有效的養生飲食
二、緩急結閤的黃金運動
1.和緩健身
2.優雅舞蹈
三、健身必健心
四、給自己28天，締造的你!
第三節 美體中的“在路上”狀態
一、堅持如一，效果關乎態度
二、靈活堅持，美麗轉身
第四節 美以食為“添”
一、健康飲食法則
1.改掉不規律的用餐習慣
2.慢慢地享受每餐
3.“七分飽”剛剛好
二、飲食習慣檢查錶
第二章 理清生活頭緒，為塑身掃除障礙
節 解讀個人身體密碼
一、掌握實際狀況
二、找齣肥胖的原因
1.瞭解你身體的脂肪含量
2.認識基礎代謝率(BMR)
3.自我形體評估測試
第二節 為美麗清理門戶
一、吃要有講究：有多少胖是從口入
1.飢腸轆轆時進餐
2.看彆人都吃些什麼
3.吃“油”太多
4.吃過多碳水化閤物
5.蛋白質過量
6.零食與甜品的甜蜜誘惑
二、心理攻堅戰：思想有多遠，就能走多遠
1.不立竿見影
2.防止反彈的心理準備
3.逐漸融入日常生活
第三節 全麵調整開始
1.明媚心情讓更成功
2.將目標細化
3.來次廚房“小革命”
4.挑戰身材的缺陷
5.己錄自己的每日食譜
6.由小目標慢慢嚮大目標靠攏
7.目標達成時不妨奬勵自己
8.保證正常的生活節奏和作息時間
第四節 讓你更美麗的道具
一、練瑜伽用
二、練舞蹈用
1.肚皮舞
2.鋼管舞
第三章 盤點外形優劣勢，塑身更有針對性
節 嬌俏美人臉
一、瑜伽塑臉攻略
1.按摩法
2.蓮花坐鴉喙契閤法
3.獅吼瘦臉式
4.麵部獅子式
二、普拉提塑臉攻略
1.雕塑臉部中心綫
2.肖除臉頰附近的紋路
第二節 尖下巴——美麗好望角
1.美人魚式
2.龜式
3.犬式
第三節 美人天鵝頸攻略
一、瑜伽美頸攻略
1.貓伸展式
2.眼鏡蛇扭動式
3.仰臥嬰兒式
4.半脊柱扭動式
二、普拉提美頸攻略
1.前後彎麯
2.側彎麯
3.頸部按摩
三、肚皮舞美頸攻略
第四節 告彆傳說中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗變化式
2.牛麵式
3.四肢支撐式
二、普拉提美臂攻略
1.仰臥起坐式
2.貓姿伸展式
3.收緊背肌式
4.抬頭提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼鏡蛇臂
四、鋼管舞美臂攻略
1.倒轉
2.夾管轉
第五節 塑造美麗
一、瑜伽美胸攻略
1.收背擴胸式
2.五體投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前頂胸
3.V字胸
4.抖胸
四、鋼管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六節 不當小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.雙腿伸展式
2.側腰扭轉式
3.力口強側腰扭轉式
4.臥姿轉腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.橋式
3.單腳環繞式
4.單腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.鋸式
7.腹部上捲式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正駱駝
2.反駱駝
四、鋼管舞美腹攻略
第七節 美背香肩風情萬韆
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背繞環式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯臥活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八節 告彆“水桶腰”
一、瑜伽縴腰攻略
1.掃地式
2.風吹樹式
3.拉弓式
4.眼鏡蛇式
二、普拉提縴腰攻略
三、肚皮舞縴腰攻略
1.楊柳擺腰
2.內繞胯
3.外繞胯
四、鋼管舞縴腰攻略
……
第四章 氣血順暢，美麗加分

作者介紹

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矯林江，國際瑜伽知名導師，健身和舞蹈培訓行業專傢，憑海聽風連鎖創史人。多次赴印度，斯裏蘭卡，緬甸、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，傳奇地將印度瑜伽各流派和中國傳統哲學、禪宗頓悟等國學精華融閤到一起，開創性地建立瞭特色、更適閤中國人的綜閤瑜伽體

文摘

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序言

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精煉體態與活力煥新：科學塑形與健康生活手冊 圖書信息： 書名： 精煉體態與活力煥新：科學塑形與健康生活手冊 作者： [此處可填寫一個虛構的專業作者名字，例如：張力行、李慧敏] 齣版社： [此處可填寫一個虛構的齣版社名稱，例如：健體文化齣版社] 齣版日期： [此處可填寫一個虛構的日期] --- 內容簡介 在這個追求高效、健康和自我優化的時代，一本真正能指導人們實現身體形態優化與內在活力的專業書籍顯得尤為重要。《精煉體態與活力煥新：科學塑形與健康生活手冊》正是一部立足於現代運動科學、營養學前沿研究，並結閤人體工學與身心健康理念的綜閤性指南。本書並非關注單一的、短暫的減重目標，而是緻力於構建一套可持續、個性化且充滿樂趣的身體管理體係。 本書結構嚴謹，內容詳實，涵蓋瞭從基礎解剖學認知到高級訓練計劃製定的全過程，旨在幫助讀者徹底理解“如何讓身體更有效率地運作”，而非僅僅進行盲目的重復訓練。 --- 第一部分：體態基石——認知與評估（約 300 字） 本部分是理解身體運作機製的起點。我們首先深入淺齣地講解瞭人體運動係統的基礎結構，包括骨骼、肌肉群的基本功能和相互協作關係。這並非枯燥的教科書式描述，而是直接關聯到日常姿勢和運動錶現的實用知識。 核心內容聚焦於現代人常見的不良體態分析。通過大量詳盡的圖例和自測工具，讀者可以精確識彆自身是否存在圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、高低肩等常見問題。我們詳細闡述瞭這些體態問題如何影響呼吸效率、關節健康及潛在的慢性疼痛。 更進一步，本書提供瞭一套“動態評估係統”，指導讀者如何觀察自己在靜態和動態活動中（如行走、提重物、深蹲）的力綫錶現。這套評估方法強調“功能性”，教會讀者關注關節活動度和肌肉的激活模式，為後續的針對性訓練奠定科學基礎。理解“我為什麼是現在的樣子”，是改變的第一步。 --- 第二部分：科學塑形——訓練設計與執行（約 550 字） 本部分是本書的核心，詳細闡述瞭如何根據自身體態評估結果，設計齣高效且安全的塑形訓練方案。我們摒棄瞭“一刀切”的訓練模式，強調“針對性激活與平衡”的原則。 2.1 基礎理論與原則： 深入解析瞭肌肉生長（肥大）、力量提升和耐力發展的生理學基礎。內容涵蓋瞭訓練變量的科學管理，包括訓練量（Volume）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）和休息（Rest）的黃金配比。對於新手，我們提供清晰的“漸進性超負荷”原則演示；對於進階者，則介紹周期化訓練的概念，確保訓練效果的持續突破。 2.2 針對性肌群強化： 本書將塑形訓練細分為三大模塊，並輔以詳細的動作分解圖和技術要點提示： 核心穩定性訓練： 不僅限於平闆支撐，而是擴展至抗鏇轉、抗屈伸和抗側屈的深層核心控製。重點在於如何將核心力量傳遞至四肢，實現身體的穩定傳導。 “弱勢鏈條”激活與修正： 針對圓肩導緻的胸肌過緊、臀部無力（“臀肌失憶”）等常見問題，提供一係列低負荷、高神經募集的激活練習。例如，如何正確募集背部肌肉參與推舉動作，而非過度依賴肩關節。 功能性力量構建： 介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、劃船、推舉）的正確模式建立，強調動作執行中的力學效率，確保訓練不僅是為瞭“變大”，更是為瞭“變強”和“更靈活”。 2.3 訓練環境與恢復： 探討瞭不同訓練器械（自由重量、器械、自重）的優劣及適用場景。同時，強調恢復在塑形中的關鍵作用，詳細介紹瞭主動恢復、泡沫軸放鬆技術的科學應用，以及如何通過睡眠優化身體修復機製。 --- 第三部分：營養優化——燃料供給與代謝調控（約 400 字） 一個精煉的身體離不開科學的燃料供給。《精煉體態與活力煥新》將營養學置於與訓練同等重要的地位，著重於“精準化供給”而非極端的節食。 3.1 宏量營養素的精細化管理： 詳細解析瞭蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體塑形過程中的獨特角色。重點在於如何根據個人的訓練強度、生物鍾和代謝需求，動態調整三者的比例。例如，針對力量訓練日的“碳水循環策略”，以及在減脂期的“優質脂肪攝入窗”。 3.2 微量營養素與功能性食品： 探討瞭維生素、礦物質在能量代謝、激素平衡中的關鍵作用。本書提供瞭一份“常見運動人群的營養素缺乏風險清單”，並推薦瞭通過天然食物而非單一補充劑來滿足需求的方案。 3.3 腸道健康與代謝關聯： 引入瞭現代營養學前沿——腸道微生物組對體重管理和炎癥反應的影響。提供瞭一係列可操作的“益生元與益生菌”飲食調整建議，以期從源頭上優化身體的代謝效率。本書反對“快餐式”節食法，倡導建立可持續的健康飲食習慣。 --- 第四部分：身心整閤——持久動力的源泉（約 250 字） 真正的健康是一種由內而外的穩定狀態。本書的最後一部分關注心理因素和長期的行為改變。 4.1 壓力與皮質醇管理： 解釋瞭長期壓力如何乾擾脂肪分解和肌肉閤成。提供瞭一套實用的“減壓訓練庫”，包括專注性呼吸法、運動中的正念技巧，幫助讀者在訓練中和日常生活中降低慢性壓力水平。 4.2 目標設定與動機維持： 介紹“SMART”原則之外的“DOPAMINE”模型，幫助讀者建立基於內在驅動力的目標設定係統。通過詳盡的日誌記錄方法，讀者可以清晰地追蹤自己的進步，從而有效對抗平颱期帶來的挫敗感。 4.3 運動生活化： 強調將“運動”從一個必須完成的任務，轉變為一種享受生活的方式。提供瞭大量的日常微運動方案（如辦公桌下的激活、樓梯利用法），確保身體的活力和體態的改善能無縫融入忙碌的現代生活節奏之中，實現真正的“精煉”與“煥新”。 --- 《精煉體態與活力煥新：科學塑形與健康生活手冊》是一本嚴肅、實用且充滿前瞻性的工具書。它指導讀者超越錶麵的數字和鏡子裏的形象，深入到身體運作的科學原理層麵，最終達成體態的優化、體能的提升以及生活質量的全麵躍升。（總字數約 1500 字）

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近入手瞭一本關於時間管理的書，名字聽起來特彆吸引人，就叫《高效能人士的七個習慣》，這本書簡直是為我這種拖延癥晚期患者量身定做的。首先，它最讓我震撼的是關於“積極主動”的理念，作者強調我們不應該被環境所驅動，而是要成為自己生活的主導者。我以前總覺得很多事情身不由己，是外部因素造成的，但這本書讓我意識到，即使在睏境中，我們仍然擁有選擇反應方式的自由。書裏用瞭很多生動的例子來闡述這個觀點，比如麵對突發事件時，抱怨和解決問題的兩種截然不同的態度所帶來的結果。我嘗試著應用書中的“關注圈”和“影響圈”理論，把精力從那些我無法控製的事情上收迴來，投入到我能做的事情上，比如優化我的晨間習慣，提前規劃好一周的工作重點。僅僅是這種思維模式的轉變，就讓我感覺整個人都輕盈瞭不少。而且，這本書的敘事風格非常平實有力，沒有那些空泛的理論口號，而是紮紮實實地教你如何構建自己的內在驅動力，這比那些隻教你“如何快速完成任務”的書要深刻得多。它不是教你如何應付生活，而是教你如何設計生活。我特彆推薦給那些覺得每天都在被生活推著走的職場人士，這本書帶來的不僅僅是效率的提升，更是一種人生態度的重塑。

評分☆☆☆☆☆

我最近在研究曆史地理，剛好淘到一本關於絲綢之路貿易路綫變遷的專著，書名是《黃金大道：歐亞大陸的貿易脈絡》。這本書的史料翔實程度令人咋舌，它不僅僅梳理瞭主要的商路走嚮，更精彩的是對沿綫不同文明交匯點的社會經濟結構進行瞭細緻的剖析。作者的敘事手法非常高明，他不是簡單地羅列商品和年份，而是將每一次貿易的興衰，都置於當時的政治氣候和技術限製的大背景下進行解讀。比如，書中詳細分析瞭駱駝馴化和造船技術進步如何直接影響瞭商品流通的速度與種類，這種技術對曆史進程的驅動力分析，讓我耳目一新。我尤其欣賞它對文化傳播的關注，商業往來如何帶來瞭宗教、藝術乃至瘟疫的傳播，這種多維度、網狀的曆史觀，遠比傳統的帝王將相史要立體得多。閱讀過程中，我仿佛能聞到撒馬爾罕集市上香料和皮革的氣味，看到駝隊在塔剋拉瑪乾沙漠中艱難前行的景象。這本書對學術研究的嚴謹性和對普通讀者的可讀性之間找到瞭一個絕佳的平衡點，是研究古代全球化進程的絕佳參考書。

評分☆☆☆☆☆

我最近沉迷於一本探索宇宙奧秘的科普讀物，書名叫《時間簡史》，內容之宏大、想象力之豐富，實在讓人嘆為觀止。它帶我進行瞭一場橫跨數十億光年的思想漫遊。最讓我著迷的是對黑洞和奇點的探討，作者用極其精妙的比喻和清晰的邏輯，將那些深奧晦澀的物理概念，如彎麯時空、事件視界，變得可以觸摸、可以理解。我尤其喜歡它在解釋物理定律時所展現齣的那種謙遜和敬畏之心，麵對宇宙的浩瀚，作者總是小心翼翼地引導讀者，而不是武斷地下結論。書中對大爆炸理論的闡述尤其精彩，它不是冰冷的公式堆砌，而是像在講述一個史詩般的創世故事。讀完之後，我再看夜空時，那種“我們身處何地”的渺小感和“我們能理解多少”的興奮感是並存的。它讓我開始思考時間本身的意義，它是不是真的如我們日常感知的那樣綫性流逝？這本書的難度在於它要求讀者具備一定的抽象思維能力，但絕對值得投入時間去啃讀，每一次理解一個新概念，都像是推開瞭一扇通往更廣闊認知世界的大門。對於任何對宇宙終極問題保持好奇心的人來說，這本書都是一本必讀的啓濛之作。

評分☆☆☆☆☆

我的書架上新添瞭一本關於古代哲學思想的精選集，書名是《沉思錄》。這本書的魅力在於它的“永恒性”，即便作者生活在兩韆多年前的羅馬帝國，他對於人性、責任和內心平靜的探索，至今讀來依然振聾發聵。這本書的結構非常特彆，它不是綫性的論述，而是馬可·奧勒留皇帝的個人日記和反思片段，所以讀起來非常貼近真實的情感和掙紮。我印象最深的是他對“接納無常”的論述，他反復提醒自己，外界的喧囂和不公是無法避免的，真正的力量來源於我們對自身判斷和意圖的控製。每當我因為一些雞毛蒜皮的小事而感到煩躁時，翻開其中任意一頁，都能立刻被拉迴到一個更宏大、更冷靜的視角。書中的語言雖然有些古典，但那種對“德性”的追求和對“當下”的專注，是跨越時空的普世智慧。它教會我，真正的強大不是徵服彆人，而是管理好自己的內心世界。這本書的閱讀體驗是一種持續的自我對話和精神滋養，不是讀完就束之高閣，而是需要時常翻閱，時時對照，進行內省的工具書。

評分☆☆☆☆☆

近期我入手瞭一本非常詳盡的園藝百科全書，名叫《植物的秘密生活》。說實話，我以前對園藝一竅不通，覺得就是種花澆水，但這本厚厚的書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是關於如何種植的具體指南，更是深入探討瞭植物世界的生物學奇跡。書中有一章專門講植物間的“交流網絡”，描述瞭它們如何通過菌絲網絡傳遞營養物質和警示信號，這種“地下互聯網”的概念簡直太科幻瞭！閱讀體驗非常引人入勝，作者的文字功底極佳，能夠把復雜的植物生理學，比如光閤作用的效率優化、根係對土壤養分的精妙篩選機製，描述得既科學又富有趣味性，配圖也極其精美和精準。我特彆喜歡它將園藝上升到瞭一種生態學實踐的高度，讓你明白你手中的每一粒種子都承載著一個復雜的生命係統。讀完後，我對待院子裏的每一棵植物都多瞭一份敬畏之心，不再是簡單的“農夫”，而更像一個生態係統的觀察者和協作者。這本書極大地拓展瞭我對“生命”這個概念的理解，非常適閤那些想從零開始，並對自然科學有深度興趣的讀者。