打造小腹(附贈DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 瘦身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 居傢鍛煉

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：30126322884

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

基本信息

書名：打造小腹(附贈DVD)

定價：49.80元

作者：(美)帕加諾 ,趙雯婧

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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內容提要

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《15分鍾就夠!打造小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

目錄

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作者序
作者簡介
本書的使用方法
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動總結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動總結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動總結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動總結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小提示
緻謝
齣版後記

作者介紹

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瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

文摘

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序言

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腹部雕塑的終極指南：重塑核心力量與迷人綫條 書籍簡介 本書並非專注於單一的“打造小腹”的錶層訓練，而是提供一個全麵、科學且可持續的腹部塑形與核心力量構建的完整體係。我們深入探討腹部肌肉的解剖學結構、功能定位，並結閤營養學、運動生理學以及生活習慣的調整，旨在幫助讀者實現健康、強健且綫條清晰的腹部狀態。這不是一套速成秘籍，而是一份指導您理解身體、優化訓練和生活方式的深度手冊。 第一部分：理解腹部——超越錶層 第一章：腹部肌肉的精妙構造 本書首先帶領讀者穿越腹部肌肉的“迷宮”。我們將詳細剖析腹直肌（上、中、下段的分化）、腹外斜肌、腹內斜肌以及深層核心的腹橫肌。我們會解釋它們各自在穩定脊柱、産生扭轉和彎麯動作中的獨特作用。理解瞭結構，纔能進行更精準的訓練。我們將用清晰的圖示和易於理解的語言，解釋為何隻做仰臥起坐無法全麵強化核心。 第二章：腹部脂肪的代謝機製 許多人睏惑於為何“努力訓練卻看不到腹肌”。本章將聚焦於局部減脂的誤區。我們將深入探討全身脂肪代謝的原理，解釋脂肪儲存與調用的生理過程。重點講解胰島素敏感性、皮質醇水平與腹部脂肪堆積之間的復雜關聯。我們提供基於證據的營養策略，旨在優化身體的燃脂環境，而非依賴於任何“神奇”的腹部緊緻産品。 第三章：核心的真正含義——整體穩定性 核心不僅僅是腹肌。本章將擴展讀者的視野，將核心視為一個三維的“壓力容器”，包括膈肌、盆底肌、多裂肌以及腹部肌肉群的協同作用。我們將探討一個強健的核心如何保護脊柱、改善姿態，並提升所有運動錶現。我們將介紹“腹式呼吸”（橫膈膜呼吸法）作為激活深層核心的第一步。 第二部分：科學訓練——效率與強度並重 第四章：動作選擇的哲學：從靜態到動態 本書摒棄瞭大量的低效重復動作，轉而推崇高質量、高激活率的訓練動作。我們將動作分為三大類進行係統化講解： 1. 抗伸展（Anti-Extension）訓練： 側重於抵抗脊柱過度後伸，如平闆支撐的變式、死蟲式（Dead Bug）。 2. 抗側屈（Anti-Lateral Flexion）訓練： 強化側嚮穩定性，如側平闆支撐、農夫行走。 3. 抗鏇轉（Anti-Rotation）訓練： 訓練身體抵抗扭轉的能力，如帕洛夫推舉（Pallof Press）。 第五章：進階訓練的負荷與遞增 當基礎動作掌握後，如何繼續進步？本章將介紹負重訓練在腹肌發展中的關鍵作用。我們將討論何時引入啞鈴、藥球或壺鈴來增加訓練強度。內容包括動作的控製幅度（ROM）、節奏（Tempo）的控製，以及如何利用離心收縮來最大化肌肉損傷與修復，從而促進肌肉增長。 第六章：功能性訓練：讓腹肌服務於生活 腹肌的終極目標是提高日常活動和運動中的錶現。本章將側重於如何將核心力量融入全身運動中，例如深蹲、硬拉和推舉時的腹部鎖定技巧。我們提供瞭專門針對需要爆發力的運動（如跑步、跳躍）的核心集成方案。 第三部分：營養與恢復——塑形的基石 第七章：宏量營養素的精確調控 要展現腹肌綫條，體脂率是關鍵。本章將詳細闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在減脂期和增肌期的攝入比例建議。我們將討論如何通過計算TDEE（每日總能量消耗）來製定個性化的熱量赤字或盈餘計劃，並強調食物的質量而非僅僅是卡路裏的數量。 第八章：水閤作用與微量元素的作用 許多人忽略瞭水在脂肪代謝和肌肉恢復中的作用。本章提供瞭科學的水分攝入指南。同時，我們將探討鎂、維生素D等微量元素如何影響肌肉功能和荷爾濛平衡，這些因素間接影響腹部脂肪的分布和肌肉的恢復速度。 第九章：休息與修復的力量 過度訓練是核心訓練中的常見陷阱。本書強調瞭神經係統恢復的重要性。我們將介紹主動恢復技術（如泡沫軸放鬆、動態拉伸）以及科學的睡眠管理策略，確保腹肌在休息期間得到充分重建，避免疲勞導緻的訓練質量下降和皮質醇水平升高。 第四部分：常見誤區與個性化方案 第十章：破解流行訓練神話 本章專門闢謠，澄清關於腹肌訓練的常見誤解，例如“下腹訓練法”、“腹肌撕裂者”的局限性，以及過度側重於腹肌訓練而忽略其他核心肌群的弊端。我們將用嚴謹的運動科學原理來駁斥這些無效的訓練方法。 第十一章：針對特殊人群的調整 對於孕期恢復人群、中老年群體以及有特定下背部疼痛睏擾的讀者，本書提供瞭詳盡的動作替代方案和安全指南。強調“先穩定，後強化”的原則，確保訓練既有效又安全。 總結：持續優化的生活方式 本書的最終目標是教會您一套可持續的思維模式和訓練框架，讓腹部塑形成為健康生活的一部分，而非一個短期項目。通過理解身體的運作機製，您將能夠根據自身的變化和目標，靈活地調整訓練與營養策略，最終獲得持久的、功能強大的核心力量與令人羨慕的腹部綫條。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現，可以說是同類書籍中的一股清流。它沒有采用那種過於花哨、讓人眼花繚亂的設計，而是選擇瞭一種非常冷靜、專業的色調和清晰的字體。所有的訓練動作照片都采用瞭高對比度的黑白或灰階處理，這反而使得動作的細節——比如關節的角度、身體的對齊——更加突齣，讓人能將注意力完全集中在動作的正確性上，而不是被背景或模特的著裝分散注意力。每一組訓練的重復次數、組間休息時間，都以非常直觀的圖標形式標注齣來，使得在實際操作中，我無需頻繁翻頁或查閱復雜的文字說明。更值得一提的是，它在章節的銜接處理上非常流暢，比如從力量訓練的章節無縫過渡到動態拉伸和放鬆的部分，整個流程設計得就像一次完整的、經過深思熟慮的課程錶。這種對細節的極緻關注，讓閱讀體驗本身就變成瞭一種享受，也極大地提高瞭訓練計劃的依從性。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書時，我原本是抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於“馬甲綫”或“六塊腹肌”的書籍多如牛毛，大多內容空泛，或者隻會堆砌一些看起來很美的明星照片。然而，這本書的側重點明顯不同，它將重心放在瞭“核心穩定性”和“功能性訓練”上，這一點讓我感到非常驚喜。它不是那種隻關注腹肌錶層訓練的書籍，而是強調腹部深層肌肉，也就是“腹橫肌”的激活和強化。書中用瞭很多篇幅來解釋，強壯的核心如何能改善你的日常姿態，減輕腰背壓力，這使得訓練的目的性從單純的“美觀”提升到瞭“健康”的高度。我尤其喜歡其中關於“呼吸與核心收縮”的配閤練習，這個技巧在其他許多書中常常被一帶而過，但這本書卻用專門的章節進行瞭詳細的圖文解析，實踐起來感覺對深層肌肉的感知度一下子提高瞭。對於那些常年受腰酸背痛睏擾的人來說，這本書提供的解決方案，可能比市麵上任何一張“腹肌速成圖”都要來得有價值和持久。

評分☆☆☆☆☆

這本關於腹部塑形的指南，從我翻開它的第一頁起，就給我一種非常紮實和科學的感覺。它沒有那種浮誇的“速成”承諾，而是深入淺齣地講解瞭核心肌群的解剖學知識，這一點對我這個追求長效成果的人來說，無疑是最大的加分項。作者顯然花瞭很多心思去構建一個邏輯清晰的訓練體係。比如，書中詳盡地分析瞭為什麼傳統的仰臥起坐對許多人來說效率低下，轉而推薦瞭一係列更具針對性和功能性的動作，像是“死蟲式”和各種形式的平闆支撐變化，都配有極其精準的圖解，每一個肌肉發力的點都標注得清清楚楚。我特彆欣賞它在飲食調整方麵的建議，它並非簡單地要求“少吃”，而是強調宏量營養素的平衡和優質食物的選擇，甚至提到瞭如何根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入時機，這對於想要雕刻綫條的人來說，是至關重要的細節。書中對訓練進度的安排也顯得非常人性化，它提供瞭初級、中級到高級的明確階段劃分，讓不同體能水平的讀者都能找到適閤自己的起點，並且能清晰地看到自己的進步路徑。整體而言，這本書更像是一位耐心的私人教練，指導你理解身體，而不是簡單地讓你重復枯燥的動作。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我以前購買過不少聲稱能“激活”身體潛能的指南，很多最終都成瞭書架上的裝飾品，因為內容要麼太專業以至於難以理解，要麼就是過於簡化以至於缺乏實際指導意義。這本書的厲害之處在於它找到瞭一個完美的平衡點。它用一種非常親切但絕不敷衍的口吻，將運動生理學的概念解釋得非常透徹。比如，它會用生活中的例子來比喻肌肉的協同作用，讓我一下子就能明白為什麼某個訓練動作要那樣完成。書中的“常見錯誤糾正”部分，簡直是為我量身定做的，我按照書中的描述，終於找到瞭自己在做抬腿動作時總是依賴髖屈肌而不是腹肌的問題所在，通過調整一個微小的骨盆位置，效果立竿見影。這種“授人以漁”的教學方式，讓我不再是機械地模仿動作，而是真正理解瞭身體在發力時的物理原理。讀完之後，我感覺自己對身體的控製力都有瞭明顯的提升，這是一種由內而外的自信感，而非僅僅外在的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點之一，在於它對“訓練恢復”和“生活習慣整閤”的重視程度，這在追求快速減脂塑形的書籍中是極其罕見的。作者清楚地認識到，肌肉是在休息時生長的，因此書中專門開闢瞭詳細的章節來討論睡眠質量與腹部脂肪代謝的關係，甚至提供瞭一些睡前助眠的輕柔拉伸動作。此外，它並沒有將飲食和訓練視為兩個孤立的闆塊，而是將它們編織成一個整體的生活方式。它提供瞭一套非常實用的“訓練日/非訓練日”營養策略，而不是一刀切的嚴格節食方案，這極大地降低瞭執行難度，也避免瞭傳統節食帶來的平颱期和反彈問題。閱讀這本書，讓我認識到打造理想腹部是一個係統工程，它需要的是智慧、耐心和持續的自我調節，而不是一時的熱情。這本書更像是一本“核心健康”的百科全書，指導我如何將健康的理念融入到日常生活的方方麵麵，使其成為一種可持續的習慣。