4周简易抗龄瑜伽 9787538172409 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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日光子，任华 著

图书标签:

• 瑜伽
• 抗衰老
• 健康养生
• 女性健康
• 健身
• 塑形
• 延缓衰老
• 40岁+
• 入门
• 家庭健身

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538172409

商品编码：30138625913

包装：平装

出版时间：2012-04-01

基本信息

书名:4周简易抗龄瑜伽

定价：29.80元

售价：17.9元,便宜11.9元,折扣60

作者:(日)光子,任华

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2012-04-01

ISBN：9787538172409

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《4周简易抗龄瑜伽(附光盘)》由光子所著，在每周设置了不同的单元目标。每天只需10分钟。你只需循序渐进，在完成4周瑜伽练习后追加1周加强练习，就可获得柔韧、年轻的身体。书与DVD的内容相同，你可以先阅读本书，预习每周的瑜伽体式，之后跟随DVD一同练习。在练习中如需确认体式要点，可再次阅读本书。

目录

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DVD与本书的使用指南
抗龄的五火要诀
瑜伽练习的八大原则
HIKARU专访
Warming Up
开始4周简易抗龄瑜伽前
　瑜伽的呼吸法
　　完全呼吸(练习前的放松)
　　四角呼吸法
　　净化呼吸法
　放松
　　仰卧放松(练习后的放松)
　　婴儿式
　　俯卧放松
　太阳礼拜
1st Week
　周促进新陈代谢
　　连续提腿
　　半桥式
　　全身扭转
2nd Week
　第2周唤醒紧致、有光泽的肌肤
　　站位前屈～幻椅式
　　眼镜蛇式
　　婴儿式
　　坐位相转
3rd Week
　第3周消除全身松弛
　　海豚式
　　肩立式～犁式
　　飞蝗式
　　前屈式
4th Week
　第4周塑造柔韧的身体
　　猫式
　　三角扭转侧伸展式
　　立位前屈式
　　弓式
　　 1 Week (Bonus Menu )
　　 1周让你更美丽的加强练习
　　 体侧三角式
　　 勇士1式、2式
　　 抬两腿式
　　 半桥式～全桥式
　简单瑜伽Q&A;
　HIKARU的瑜伽生活　

作者介绍

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文摘

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序言

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岁月静好，身心焕然：一套内外兼修的抗衰老生活指南 书名： 岁月静好，身心焕然：一套内外兼修的抗衰老生活指南 ISBN： 9787538172416 （示例，与原书号不冲突） 字数： 约1500字 --- 导语：迎接“黄金时代”的全新宣言 在快节奏的现代社会中，“抗衰老”早已不再是遥不可及的奢望，而是每个人追求高质量人生的必修课。我们深知，衰老并非一个不可逆转的自然进程，而是一个可以通过科学方法、积极心态和持之以恒的努力去延缓、甚至在某些方面逆转的过程。 本书《岁月静好，身心焕然：一套内外兼修的抗衰老生活指南》，旨在为您提供一套全面、系统、易于实践的生活哲学与行动手册。它跳脱出单一的运动或饮食范畴，将目光投向人体内部的微观环境、情绪能量场以及日常习惯的宏观影响，帮助读者构建一个坚实、灵活、充满生命力的“抗衰老堡垒”。这不是一本速成的“灵丹妙药”，而是一份陪伴您走过未来几十年，让每一天都比前一天更美好的生活蓝图。 --- 第一篇：内在的基石——细胞与代谢的优化工程 衰老的根源在于细胞层面的损伤与功能下降。本篇将深入浅出地揭示现代科学对衰老的最新认知，并提供一套切实可行的“内部修复”方案。 第一章：解密“自由基战争”：氧化损伤的无声威胁 我们将详细探讨氧化应激在加速衰老过程中的核心作用。了解什么是自由基，它们如何攻击我们的DNA、蛋白质和脂质。重点内容包括： “隐形杀手”的日常来源： 分析环境污染、不良饮食习惯（如过度烹饪、精加工食物）对体内自由基负荷的贡献。 内源性抗氧化防御体系的激活： 介绍人体自身产生的强大抗氧化酶系统（如SOD、谷胱甘肽过氧化物酶），并指导读者如何通过特定的营养素和生活方式来提高这些酶的活性，而非仅仅依赖外部补充。 营养素的“精挑细选”： 深入探讨维生素C、E、辅酶Q10、α-硫辛酸等关键抗氧化剂的生物利用度和最佳摄入时机，确保它们能真正到达需要修复的细胞器。 第二章：线粒体的能量复苏：找回年轻的“动力工厂” 线粒体是细胞的能量中心，其功能衰退是疲劳和衰老的标志性特征。本章专注于线粒体的保护与再生： 线粒体自噬（Mitophagy）的艺术： 学习如何通过间歇性进食（如时间限制性进食的策略）和特定的运动模式，诱导身体清除受损的线粒体，为新生提供空间。 燃料的精确供给： 探讨MCT油、肉碱等对线粒体效率的影响。解析不同碳水化合物对血糖波动的细微差别，指导读者如何选择“慢释放”的优质能量源，避免胰岛素抵抗对线粒体造成的慢性损伤。 光照与温度调节： 介绍暴露在自然光下和适度的冷暴露（如冷水淋浴）对线粒体生物发生的影响，以及如何安全地将这些“环境压力源”融入日常生活以激发适应性反应。 第三章：肠道——“第二大脑”的微生态平衡术 肠道健康与免疫系统、情绪稳定乃至寿命长短息息相关。本篇强调“肠道抗衰老”的重要性： 益生菌与益生元：构建坚固的屏障： 不仅介绍常见益生菌的种类，更侧重于如何通过多样化的植物性食物（富含膳食纤维的“益生元”）来“喂养”我们体内原有的优势菌群。 修复“肠漏”的饮食处方： 识别可能导致肠道通透性增加的食物（如麸质敏感、乳制品不耐受的信号），并提供温和的修复性食物清单（如骨汤、发酵蔬菜）。 神经肽的秘密通道： 阐述肠道微生物群如何通过“肠脑轴”影响我们的情绪、压力反应和睡眠质量，进而间接影响整体的衰老速度。 --- 第二篇：外在的表达——身姿、活力与皮肤的光泽 健康的内在必然会反映在外在的形态和活力上。本篇关注如何通过精细化的生活习惯，塑造出“看得见的健康”。 第四章：皮肤的深层滋养：从胶原蛋白到皮下脂肪的保护 皮肤是衰老最直观的体现。本书不局限于表面护肤品，而是深入到皮肤结构的深层维护： 真皮层的重建策略： 探讨胶原蛋白的合成与降解平衡。重点介绍维生素C（作为羟化酶的必需辅因子）和氨基酸（如甘氨酸、脯氨酸）的摄入比例。 弹性纤维的“弹性训练”： 介绍针对性地刺激真皮成纤维细胞的有效方法，包括微损伤修复（非侵入性的温和刺激）和抗糖化的饮食策略。 “面部瑜伽”与淋巴引流的结合： 提供一套结合了精细面部肌肉练习和专业淋巴按摩技巧，用于促进面部血液循环和代谢废物排出，减少浮肿和暗沉。 第五章：体态与骨骼：对抗地心引力的优雅姿态 姿态是精气神的体现。不良体态会加剧关节磨损，加速身体结构的松弛。 核心稳定性的“隐形支撑”： 强调深层核心肌群（如腹横肌、盆底肌）在维持脊柱中立位上的关键作用，提供一系列针对中老年人友好的、低冲击的核心激活练习。 关节软骨的“润滑与缓冲”： 探讨软骨素、葡萄糖胺等补充剂的实际应用价值，更侧重于如何通过“动态负荷”（适度的体重运动）来刺激软骨细胞的营养交换。 平衡能力的“神经肌肉再连接”： 介绍单腿站立、闭眼平衡等训练，这不仅能预防跌倒，更能提升神经系统的反应速度，是保持大脑年轻的重要指标。 第六章：睡眠的“深度排毒”：生物钟的精准校准 高质量的睡眠是身体进行修复、清除代谢废物的黄金时间。 褪黑素与昼夜节律的和谐： 详细讲解如何通过早晨的强光暴露和傍晚的“光线节制”来精确设定生物钟。 “睡前仪式”的科学构建： 制定一套完整的睡前程序，包括体温调节（如温水泡脚）、呼吸练习（如4-7-8呼吸法）和正念放松，以确保快速进入深度非快速眼动（NREM）睡眠和REM睡眠。 警惕“隐形睡眠杀手”： 分析酒精、咖啡因和蓝光对睡眠结构（特别是深度睡眠阶段）的破坏性影响，并提供逐步减少依赖的指导方案。 --- 第三篇：精神与情绪的“抗衰老软件”升级 真正的抗衰老，是从内心开始的。压力、焦虑和负面情绪会直接通过皮质醇等激素加速身体的衰退。 第七章：压力荷尔蒙的管理：皮质醇的“慢性毒害” 长期处于高压状态，皮质醇水平居高不下，会破坏免疫系统、加速胶原蛋白流失并导致腹部脂肪堆积。 压力感知系统的重塑： 教导读者识别自己的“压力阈值”，区分“良性压力”（Eustress）与“恶性压力”（Distress）。 呼吸作为快速的“神经重置开关”： 深入介绍腹式呼吸、箱式呼吸等技术，如何通过激活副交感神经系统，在几分钟内降低心率和皮质醇水平。 “正念的解药”： 介绍日常正念练习，重点是如何在感到压力时，将注意力从“未来担忧”或“过去懊悔”中抽离，拉回到当下身体的真实感受上。 第八章：社交连接与生命意义：延长健康寿命的社会因素 研究表明，强烈的社会连接感和清晰的生命目标是长寿的重要预测指标。 “目的感”的重燃： 引导读者探索自己的核心价值观和未完成的“贡献清单”，即使是微小的帮助或学习新技能，都能提供强大的内在驱动力。 培养“适应性韧性”： 学习如何将挫折视为学习的机会，而不是失败的证据。介绍“认知重评”技巧，用更具建设性的视角看待生活中的挑战。 高质量的陪伴： 探讨如何维护和深化亲密关系，以及参与社区活动对抗孤独感对身体健康的负面影响。 --- 结语：生活是最好的疗愈场 《岁月静好，身心焕然》最终希望传递的信息是：抗衰老不是一场与时间的赛跑，而是一场与自我的深度对话和温柔相处。本书提供的所有方法，无论是细胞修复的科学原理，还是姿态调整的细微动作，都指向一个共同的目标——提升您对自身生命状态的掌控感。 当您将这些知识和技巧融入每日的点滴生活，您将发现，真正的“返老还童”，是那种由内而外散发出的，对生活的热情、对身体的尊重以及对未来的平静期待。让我们一起，优雅地、有力地，迈入生命的黄金时代。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多瑜伽入门书籍，但很多都陷入了“大而全”的误区，介绍的体式动辄几十个，什么拜日式、各种复杂的平衡体式，看得人眼花缭乱，还没开始练习就先被知识的海洋淹没了。而这本的编排逻辑简直是太对我的胃口了！它不像一本厚重的教科书，更像是一位经验丰富的导师，非常有条理地引导你循序渐进。每一周的练习都围绕着一个清晰的小目标展开，比如第一周可能侧重于基础呼吸法的建立和核心的稳定，第二周再慢慢加入一些温和的拉伸。这种“搭积木式”的构建方法，让我感觉每完成一周的学习，都能实实在在地感觉到身体有了细微但积极的变化，而不是一头雾水地做了很多动作却不知道自己到底练了什么。它没有给你灌输太多复杂的瑜伽哲学，而是非常务实地聚焦在“如何用四周时间，安全有效地让身体动起来”这个核心诉求上，非常适合工作繁忙，时间零碎的都市人群。

评分☆☆☆☆☆

从实操性来说，这本书的图片质量简直可以媲美专业杂志的摄影水平。我最怕那种动作指导图拍得模糊不清，关节角度、手掌着地的细节都看不清楚的书籍。但这里的每一张体式分解图都非常清晰，光影的运用恰到好处，让你能清楚地看到肌肉的牵拉方向和身体的对齐点。更贴心的是，在关键的“易错点”上，作者都特意用小图标或者文字标注出来，比如“膝盖不要超过脚尖”、“骨盆保持中立”等，这些都是我在自己练习时最容易忽略的细节。而且，它不仅仅是展示“做得对的样子”，还配有“常见错误姿势对比图”，这极大地帮助我纠正了自己长期以来的不良习惯。对于一个自学者来说，这种可视化、对比式的指导，比单纯的文字描述有效一百倍。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我有一个非常深刻的感受，那就是它传达的“简易”并非意味着“敷衍”，而是强调“高效”和“可坚持”。很多瑜伽练习强调完美的体式，一旦做不到，练习者就会产生挫败感，然后就放弃了。这本书里，作者非常强调“倾听身体的声音”，她提供的动作方案都有非常明确的难度递进和替代方案。比如某个深度拉伸动作，如果你的柔韧性还不够，书里会立刻给出一个更温和的“准备动作”或“简化版”，让你在保证安全的前提下依然能享受到练习带来的好处。这种“零门槛”的设计理念，极大地降低了入门的心理负担。它让我明白，瑜伽不是一场比赛，不需要跟别人比谁做得更深、更标准，只要每天坚持，让身体感受到微小的舒展，就是最大的成功，这才是真正能融入日常生活的健康习惯培养指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的非常用心，封面采用了那种略带磨砂质感的纸张，手感温润，拿在手里就觉得很舒服。色彩搭配上选择了沉稳的大地色系，配上几笔清新的绿色线条点缀，视觉上给人一种宁静、放松的感觉，完全符合瑜伽主题所倡导的平和心态。内页的纸张选择也很有考究，不是那种廉价的亮光纸，而是略带米白色的哑光纸，这样在阅读和做动作对照图片时，眼睛不会因为反光而感到疲劳，长时间看下来眼睛也比较舒服。字体排版清晰易读，行距和字距把握得恰到好处，即便是初学者，也能轻松地找到关键信息。更让我惊喜的是，书的侧边还设计了一个可以完全平摊的功能，这在练习瑜伽时简直是太实用了，你不用费力地去按住书页，可以解放双手专心去体会动作的细节。这种对细节的关注，让我觉得作者和出版社对读者的使用体验是非常重视的，不是敷衍了事的一本普通指南，而是一本真正想陪伴你进入练习的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

关于它的配套内容，我不得不提一下其中对呼吸法的讲解，这部分处理得非常细腻。很多瑜伽书要么把呼吸法一笔带过，要么把它讲得过于玄奥，让人望而却步。这本书将腹式呼吸和胸式呼吸的理论结合到实际的动作指导中，讲解了在哪个阶段应该吸气，哪个阶段应该呼气，甚至连呼气的长度都有建议。它不是机械地让你“跟着做”，而是解释了为什么在这个拉伸时需要深吸一口气来打开胸腔，为什么在放松时要缓慢地呼气来释放紧张。这种知其所以然的教学方式，让我对每一次呼吸都有了更深的觉察。当我把这种有意识的呼吸带入到日常生活中，哪怕只是在等红绿灯的间隙，都能明显感觉到心率平稳了许多，焦虑感也随之消散。这种对内在连接的引导，才是瑜伽练习中最宝贵的收获。