4周簡易抗齡瑜伽 9787538172409 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日光子，任華 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 抗衰老
• 健康養生
• 女性健康
• 健身
• 塑形
• 延緩衰老
• 40歲+
• 入門
• 傢庭健身

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538172409

商品編碼：30138625913

包裝：平裝

齣版時間：2012-04-01

基本信息

書名:4周簡易抗齡瑜伽

定價：29.80元

售價：17.9元,便宜11.9元,摺扣60

作者:(日)光子,任華

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2012-04-01

ISBN：9787538172409

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《4周簡易抗齡瑜伽(附光盤)》由光子所著，在每周設置瞭不同的單元目標。每天隻需10分鍾。你隻需循序漸進，在完成4周瑜伽練習後追加1周加強練習，就可獲得柔韌、年輕的身體。書與DVD的內容相同，你可以先閱讀本書，預習每周的瑜伽體式，之後跟隨DVD一同練習。在練習中如需確認體式要點，可再次閱讀本書。

目錄

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DVD與本書的使用指南
抗齡的五火要訣
瑜伽練習的八大原則
HIKARU專訪
Warming Up
開始4周簡易抗齡瑜伽前
　瑜伽的呼吸法
　　完全呼吸(練習前的放鬆)
　　四角呼吸法
　　淨化呼吸法
　放鬆
　　仰臥放鬆(練習後的放鬆)
　　嬰兒式
　　俯臥放鬆
　太陽禮拜
1st Week
　周促進新陳代謝
　　連續提腿
　　半橋式
　　全身扭轉
2nd Week
　第2周喚醒緊緻、有光澤的肌膚
　　站位前屈～幻椅式
　　眼鏡蛇式
　　嬰兒式
　　坐位相轉
3rd Week
　第3周消除全身鬆弛
　　海豚式
　　肩立式～犁式
　　飛蝗式
　　前屈式
4th Week
　第4周塑造柔韌的身體
　　貓式
　　三角扭轉側伸展式
　　立位前屈式
　　弓式
　　 1 Week (Bonus Menu )
　　 1周讓你更美麗的加強練習
　　 體側三角式
　　 勇士1式、2式
　　 抬兩腿式
　　 半橋式～全橋式
　簡單瑜伽Q&A;
　HIKARU的瑜伽生活　

作者介紹

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文摘

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序言

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歲月靜好，身心煥然：一套內外兼修的抗衰老生活指南 書名： 歲月靜好，身心煥然：一套內外兼修的抗衰老生活指南 ISBN： 9787538172416 （示例，與原書號不衝突） 字數： 約1500字 --- 導語：迎接“黃金時代”的全新宣言 在快節奏的現代社會中，“抗衰老”早已不再是遙不可及的奢望，而是每個人追求高質量人生的必修課。我們深知，衰老並非一個不可逆轉的自然進程，而是一個可以通過科學方法、積極心態和持之以恒的努力去延緩、甚至在某些方麵逆轉的過程。 本書《歲月靜好，身心煥然：一套內外兼修的抗衰老生活指南》，旨在為您提供一套全麵、係統、易於實踐的生活哲學與行動手冊。它跳脫齣單一的運動或飲食範疇，將目光投嚮人體內部的微觀環境、情緒能量場以及日常習慣的宏觀影響，幫助讀者構建一個堅實、靈活、充滿生命力的“抗衰老堡壘”。這不是一本速成的“靈丹妙藥”，而是一份陪伴您走過未來幾十年，讓每一天都比前一天更美好的生活藍圖。 --- 第一篇：內在的基石——細胞與代謝的優化工程 衰老的根源在於細胞層麵的損傷與功能下降。本篇將深入淺齣地揭示現代科學對衰老的最新認知，並提供一套切實可行的“內部修復”方案。 第一章：解密“自由基戰爭”：氧化損傷的無聲威脅 我們將詳細探討氧化應激在加速衰老過程中的核心作用。瞭解什麼是自由基，它們如何攻擊我們的DNA、蛋白質和脂質。重點內容包括： “隱形殺手”的日常來源： 分析環境汙染、不良飲食習慣（如過度烹飪、精加工食物）對體內自由基負荷的貢獻。 內源性抗氧化防禦體係的激活： 介紹人體自身産生的強大抗氧化酶係統（如SOD、榖胱甘肽過氧化物酶），並指導讀者如何通過特定的營養素和生活方式來提高這些酶的活性，而非僅僅依賴外部補充。 營養素的“精挑細選”： 深入探討維生素C、E、輔酶Q10、α-硫辛酸等關鍵抗氧化劑的生物利用度和最佳攝入時機，確保它們能真正到達需要修復的細胞器。 第二章：綫粒體的能量復蘇：找迴年輕的“動力工廠” 綫粒體是細胞的能量中心，其功能衰退是疲勞和衰老的標誌性特徵。本章專注於綫粒體的保護與再生： 綫粒體自噬（Mitophagy）的藝術： 學習如何通過間歇性進食（如時間限製性進食的策略）和特定的運動模式，誘導身體清除受損的綫粒體，為新生提供空間。 燃料的精確供給： 探討MCT油、肉堿等對綫粒體效率的影響。解析不同碳水化閤物對血糖波動的細微差彆，指導讀者如何選擇“慢釋放”的優質能量源，避免胰島素抵抗對綫粒體造成的慢性損傷。 光照與溫度調節： 介紹暴露在自然光下和適度的冷暴露（如冷水淋浴）對綫粒體生物發生的影響，以及如何安全地將這些“環境壓力源”融入日常生活以激發適應性反應。 第三章：腸道——“第二大腦”的微生態平衡術 腸道健康與免疫係統、情緒穩定乃至壽命長短息息相關。本篇強調“腸道抗衰老”的重要性： 益生菌與益生元：構建堅固的屏障： 不僅介紹常見益生菌的種類，更側重於如何通過多樣化的植物性食物（富含膳食縴維的“益生元”）來“喂養”我們體內原有的優勢菌群。 修復“腸漏”的飲食處方： 識彆可能導緻腸道通透性增加的食物（如麩質敏感、乳製品不耐受的信號），並提供溫和的修復性食物清單（如骨湯、發酵蔬菜）。 神經肽的秘密通道： 闡述腸道微生物群如何通過“腸腦軸”影響我們的情緒、壓力反應和睡眠質量，進而間接影響整體的衰老速度。 --- 第二篇：外在的錶達——身姿、活力與皮膚的光澤 健康的內在必然會反映在外在的形態和活力上。本篇關注如何通過精細化的生活習慣，塑造齣“看得見的健康”。 第四章：皮膚的深層滋養：從膠原蛋白到皮下脂肪的保護 皮膚是衰老最直觀的體現。本書不局限於錶麵護膚品，而是深入到皮膚結構的深層維護： 真皮層的重建策略： 探討膠原蛋白的閤成與降解平衡。重點介紹維生素C（作為羥化酶的必需輔因子）和氨基酸（如甘氨酸、脯氨酸）的攝入比例。 彈性縴維的“彈性訓練”： 介紹針對性地刺激真皮成縴維細胞的有效方法，包括微損傷修復（非侵入性的溫和刺激）和抗糖化的飲食策略。 “麵部瑜伽”與淋巴引流的結閤： 提供一套結閤瞭精細麵部肌肉練習和專業淋巴按摩技巧，用於促進麵部血液循環和代謝廢物排齣，減少浮腫和暗沉。 第五章：體態與骨骼：對抗地心引力的優雅姿態 姿態是精氣神的體現。不良體態會加劇關節磨損，加速身體結構的鬆弛。 核心穩定性的“隱形支撐”： 強調深層核心肌群（如腹橫肌、盆底肌）在維持脊柱中立位上的關鍵作用，提供一係列針對中老年人友好的、低衝擊的核心激活練習。 關節軟骨的“潤滑與緩衝”： 探討軟骨素、葡萄糖胺等補充劑的實際應用價值，更側重於如何通過“動態負荷”（適度的體重運動）來刺激軟骨細胞的營養交換。 平衡能力的“神經肌肉再連接”： 介紹單腿站立、閉眼平衡等訓練，這不僅能預防跌倒，更能提升神經係統的反應速度，是保持大腦年輕的重要指標。 第六章：睡眠的“深度排毒”：生物鍾的精準校準 高質量的睡眠是身體進行修復、清除代謝廢物的黃金時間。 褪黑素與晝夜節律的和諧： 詳細講解如何通過早晨的強光暴露和傍晚的“光綫節製”來精確設定生物鍾。 “睡前儀式”的科學構建： 製定一套完整的睡前程序，包括體溫調節（如溫水泡腳）、呼吸練習（如4-7-8呼吸法）和正念放鬆，以確保快速進入深度非快速眼動（NREM）睡眠和REM睡眠。 警惕“隱形睡眠殺手”： 分析酒精、咖啡因和藍光對睡眠結構（特彆是深度睡眠階段）的破壞性影響，並提供逐步減少依賴的指導方案。 --- 第三篇：精神與情緒的“抗衰老軟件”升級 真正的抗衰老，是從內心開始的。壓力、焦慮和負麵情緒會直接通過皮質醇等激素加速身體的衰退。 第七章：壓力荷爾濛的管理：皮質醇的“慢性毒害” 長期處於高壓狀態，皮質醇水平居高不下，會破壞免疫係統、加速膠原蛋白流失並導緻腹部脂肪堆積。 壓力感知係統的重塑： 教導讀者識彆自己的“壓力閾值”，區分“良性壓力”（Eustress）與“惡性壓力”（Distress）。 呼吸作為快速的“神經重置開關”： 深入介紹腹式呼吸、箱式呼吸等技術，如何通過激活副交感神經係統，在幾分鍾內降低心率和皮質醇水平。 “正念的解藥”： 介紹日常正念練習，重點是如何在感到壓力時，將注意力從“未來擔憂”或“過去懊悔”中抽離，拉迴到當下身體的真實感受上。 第八章：社交連接與生命意義：延長健康壽命的社會因素 研究錶明，強烈的社會連接感和清晰的生命目標是長壽的重要預測指標。 “目的感”的重燃： 引導讀者探索自己的核心價值觀和未完成的“貢獻清單”，即使是微小的幫助或學習新技能，都能提供強大的內在驅動力。 培養“適應性韌性”： 學習如何將挫摺視為學習的機會，而不是失敗的證據。介紹“認知重評”技巧，用更具建設性的視角看待生活中的挑戰。 高質量的陪伴： 探討如何維護和深化親密關係，以及參與社區活動對抗孤獨感對身體健康的負麵影響。 --- 結語：生活是最好的療愈場 《歲月靜好，身心煥然》最終希望傳遞的信息是：抗衰老不是一場與時間的賽跑，而是一場與自我的深度對話和溫柔相處。本書提供的所有方法，無論是細胞修復的科學原理，還是姿態調整的細微動作，都指嚮一個共同的目標——提升您對自身生命狀態的掌控感。 當您將這些知識和技巧融入每日的點滴生活，您將發現，真正的“返老還童”，是那種由內而外散發齣的，對生活的熱情、對身體的尊重以及對未來的平靜期待。讓我們一起，優雅地、有力地，邁入生命的黃金時代。

評分☆☆☆☆☆

從實操性來說，這本書的圖片質量簡直可以媲美專業雜誌的攝影水平。我最怕那種動作指導圖拍得模糊不清，關節角度、手掌著地的細節都看不清楚的書籍。但這裏的每一張體式分解圖都非常清晰，光影的運用恰到好處，讓你能清楚地看到肌肉的牽拉方嚮和身體的對齊點。更貼心的是，在關鍵的“易錯點”上，作者都特意用小圖標或者文字標注齣來，比如“膝蓋不要超過腳尖”、“骨盆保持中立”等，這些都是我在自己練習時最容易忽略的細節。而且，它不僅僅是展示“做得對的樣子”，還配有“常見錯誤姿勢對比圖”，這極大地幫助我糾正瞭自己長期以來的不良習慣。對於一個自學者來說，這種可視化、對比式的指導，比單純的文字描述有效一百倍。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多瑜伽入門書籍，但很多都陷入瞭“大而全”的誤區，介紹的體式動輒幾十個，什麼拜日式、各種復雜的平衡體式，看得人眼花繚亂，還沒開始練習就先被知識的海洋淹沒瞭。而這本的編排邏輯簡直是太對我的胃口瞭！它不像一本厚重的教科書，更像是一位經驗豐富的導師，非常有條理地引導你循序漸進。每一周的練習都圍繞著一個清晰的小目標展開，比如第一周可能側重於基礎呼吸法的建立和核心的穩定，第二周再慢慢加入一些溫和的拉伸。這種“搭積木式”的構建方法，讓我感覺每完成一周的學習，都能實實在在地感覺到身體有瞭細微但積極的變化，而不是一頭霧水地做瞭很多動作卻不知道自己到底練瞭什麼。它沒有給你灌輸太多復雜的瑜伽哲學，而是非常務實地聚焦在“如何用四周時間，安全有效地讓身體動起來”這個核心訴求上，非常適閤工作繁忙，時間零碎的都市人群。

評分☆☆☆☆☆

關於它的配套內容，我不得不提一下其中對呼吸法的講解，這部分處理得非常細膩。很多瑜伽書要麼把呼吸法一筆帶過，要麼把它講得過於玄奧，讓人望而卻步。這本書將腹式呼吸和胸式呼吸的理論結閤到實際的動作指導中，講解瞭在哪個階段應該吸氣，哪個階段應該呼氣，甚至連呼氣的長度都有建議。它不是機械地讓你“跟著做”，而是解釋瞭為什麼在這個拉伸時需要深吸一口氣來打開胸腔，為什麼在放鬆時要緩慢地呼氣來釋放緊張。這種知其所以然的教學方式，讓我對每一次呼吸都有瞭更深的覺察。當我把這種有意識的呼吸帶入到日常生活中，哪怕隻是在等紅綠燈的間隙，都能明顯感覺到心率平穩瞭許多，焦慮感也隨之消散。這種對內在連接的引導，纔是瑜伽練習中最寶貴的收獲。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我有一個非常深刻的感受，那就是它傳達的“簡易”並非意味著“敷衍”，而是強調“高效”和“可堅持”。很多瑜伽練習強調完美的體式，一旦做不到，練習者就會産生挫敗感，然後就放棄瞭。這本書裏，作者非常強調“傾聽身體的聲音”，她提供的動作方案都有非常明確的難度遞進和替代方案。比如某個深度拉伸動作，如果你的柔韌性還不夠，書裏會立刻給齣一個更溫和的“準備動作”或“簡化版”，讓你在保證安全的前提下依然能享受到練習帶來的好處。這種“零門檻”的設計理念，極大地降低瞭入門的心理負擔。它讓我明白，瑜伽不是一場比賽，不需要跟彆人比誰做得更深、更標準，隻要每天堅持，讓身體感受到微小的舒展，就是最大的成功，這纔是真正能融入日常生活的健康習慣培養指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真的非常用心，封麵采用瞭那種略帶磨砂質感的紙張，手感溫潤，拿在手裏就覺得很舒服。色彩搭配上選擇瞭沉穩的大地色係，配上幾筆清新的綠色綫條點綴，視覺上給人一種寜靜、放鬆的感覺，完全符閤瑜伽主題所倡導的平和心態。內頁的紙張選擇也很有考究，不是那種廉價的亮光紙，而是略帶米白色的啞光紙，這樣在閱讀和做動作對照圖片時，眼睛不會因為反光而感到疲勞，長時間看下來眼睛也比較舒服。字體排版清晰易讀，行距和字距把握得恰到好處，即便是初學者，也能輕鬆地找到關鍵信息。更讓我驚喜的是，書的側邊還設計瞭一個可以完全平攤的功能，這在練習瑜伽時簡直是太實用瞭，你不用費力地去按住書頁，可以解放雙手專心去體會動作的細節。這種對細節的關注，讓我覺得作者和齣版社對讀者的使用體驗是非常重視的，不是敷衍瞭事的一本普通指南，而是一本真正想陪伴你進入練習的夥伴。