每天5分鍾享“瘦”好身材腰開始 9787504462015 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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文曉波著 著

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 減肥
• 瘦身
• 腰部訓練
• 塑形
• 運動
• 女性健康
• 居傢健身
• 5分鍾訓練

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中國商業齣版社

ISBN：9787504462015

商品編碼：30140251969

包裝：平裝

齣版時間：2009-01-01

基本信息

書名：每天5分鍾享“瘦”好身材腰開始

定價：25.80元

作者：文曉波著

齣版社：中國商業齣版社

齣版日期：2009-01-01

ISBN：9787504462015

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

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內容提要

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女人，無不追求性感美好的身材。正所謂“窈窕淑女，君子好逑”，美眉們都希望有個縴縴細腰勾勒齣自己婀娜的身姿。
眾所周知，女性的身材追求“麯綫美”而腰中麯綫是身體“麯綫美”的關鍵，腰身若恰到好處，即使胸不夠豐滿，臀不夠翹，視覺上仍給人麯綫玲瓏、峰巒起伏的美感；反之，就會顯得粗笨。所以說，腰部是美眉們好身材的關鍵部位！

目錄

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每天5分鍾，好身材，“腰”開始
縴縴細腰有標準
黃金比例關係健康
小測試——你的肥胖類型
“腰”型必露
“腰”精備忘錄
20～30歲女人瘦腰各有妙招
每天5分鍾，運動成就好腰身
古老的瑜伽
塑身新寵普拉提
瘦腰之路始於足下
超級廉價有效的健身球
OL瘦腰方法大全
宅女必看：居傢簡易瘦腰操
床上運動VS沙發運動
腰腹簡便練習法
每天5分鍾，按摩，簡單有奇效
不可不知的經脈
按摩秘籍
神奇的淋巴按摩
那些能美腰的寶貝們……
每天5分鍾，吃齣來的“小腰精”
形不同，道有異
八大營養：今天你吃瞭嗎？
我“喝”，我瘦
健康豆製品，有奇效
推薦：簡易瘦腰菜譜
清涼——“夏”，教你製作美味沙拉
讓零食做先鋒
夜宵——不可放鬆的陣地
循序漸進，一周瘦腰食譜
每天5分鍾，衣飾混搭，展現“腰”艷風情
腰部美化有學問
如何穿衣不顯小肚腩
讓遊泳圈隱形
聚焦美腿，輕鬆藏起“小粗腰”
職場巧搭讓你靚麗－“夏”
魅惑無限 腰帶風情
夏日：多種穿衣風格隱藏小肚腩
連身裙 緊身褲遮住腰腹贅肉
粗腰美眉如何穿半身裙
“腹”婆們的夏季T恤秀
罩衫－水桶美眉的愛
裙子要高腰，身材纔
讓你變身小“腰”精的娃娃衫和娃娃裙
比基尼：粗腰美眉也穿得！
每5分鍾，健康有道，“腰”魔不纏身
你“腰齡”超標瞭嗎？
是誰傷害瞭你，我的小蠻腰？
女人必知：腎陽虛腰痛
警惕：婦科病引起的腰痛
防病又健美的腰部健美操
每天5分鍾，肚腩與側肉，誰更難纏？
瘦腰or瘦腰？
腹部脂肪大清理
如何練齣腰肌
腰部麯綫運動
每天5分鍾，學學明星的私傢招
好萊塢明星的瘦腰塑腹操
王菲：巫婆湯與操
鬍杏兒：魔鬼速度與魔鬼身材
劉亦菲的公式
李冰冰：愛酷運動
蕭美人的呼拉圈法
賈永婕的食譜
李玟：湯
跟徐老師做健身操
舒淇：閑晃也！
張曼玉保養秘方
硃茵教你突破平颱期
陳好的“萬人迷”心經
李彩樺力薦：蘋果早餐法
來自韓國的瘦腹秘訣
每天5分鍾，方案大“PK
5款縴腰滋養膜
法式美腰健背操
腰腹健美方法
三級步行計劃
瘦腰操PK塑腰循環動作
消滅腰腹脂肪！
腹式呼吸瘦腰塑腹法
神奇12小時讓腰速瘦3厘米
傳授：調教誘人小腹12計

作者介紹

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文摘

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序言

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《雕塑型體：科學塑形與飲食規劃的藝術》 深入解析身體構造、營養學原理與高效訓練策略，助你重塑理想體態 本書並非著眼於某一特定部位的快速調整，而是一部全麵、深入的身體重塑指南。它從人體解剖學的基礎知識入手，為讀者建立起理解身體如何運作的堅實框架，隨後循序漸進地過渡到營養學的精微之處，最終落腳於一套科學、可持續的體能訓練體係。我們緻力於揭示“好身材”背後的深層原理，幫助讀者理解並掌握塑造理想體態的主動權。 第一部分：理解你的身體——從骨骼到肌肉的精密構造 本章旨在打破對健身的膚淺認知，引導讀者深入瞭解構成我們身體的復雜係統。我們將詳細闡述人體骨骼係統的基本結構及其在支撐和保護身體中的作用，重點介紹支撐日常活動和運動的核心骨架——脊柱、髖關節和膝關節的生物力學特性。 隨後，我們將聚焦於肌肉係統。這部分內容細緻區分瞭人體主要的肌群，包括胸大肌、背闊肌、三角肌、股四頭肌、膕繩肌等，並闡述瞭不同肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）在耐力與爆發力中的角色差異。更重要的是，我們將深入探討肌肉的生長機製——肌肥大（Hypertrophy）的分子生物學基礎，解釋蛋白質閤成、肌酸磷酸係統以及激素（如睾酮和生長激素）在肌肉發展中的調節作用，為後續的訓練計劃提供理論支撐。 第二部分：營養學的宏觀與微觀：構建身體的基石 飲食是體型雕塑中不可或缺的一環。本部分將營養學知識體係化，使其易於理解和實踐。 宏量營養素的深度解析： 我們將詳細剖析蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素的生理功能。對於蛋白質，我們將超越簡單的“多吃”建議，探討不同氨基酸的生物學價值、蛋白質的消化吸收速率，以及如何根據訓練強度和目標（增肌或減脂）精確計算每日所需攝入量。碳水化閤物部分，將重點區分高升糖指數（GI）與低GI食物對血糖和胰島素水平的影響，強調復雜碳水化閤物作為持久能量來源的重要性。脂肪部分，則著重區分單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3與Omega-6的平衡）以及反式脂肪的危害，指導讀者選擇有益於心血管健康和激素平衡的優質脂肪來源。 微量元素與水分平衡： 維生素和礦物質雖然需求量小，卻是身體新陳代謝和能量轉換過程中不可或缺的輔酶。我們將係統介紹關鍵維生素（如B族、維生素D）和礦物質（如鎂、鋅、鐵）在能量産生、肌肉修復和骨骼健康中的關鍵作用。此外，我們將強調水分在調節體溫、運輸營養物質和維持細胞體積上的基礎地位，提供科學的飲水策略。 能量平衡與體脂管理： 本章的核心在於解釋能量的“輸入”與“輸齣”如何決定體重的增減。我們將探討基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的計算方法，並闡述創建可持續的卡路裏赤字或盈餘的藝術，強調循序漸進而非激進的飲食調整。 第三部分：訓練的科學性：效率與強度的完美結閤 本部分旨在指導讀者設計齣既高效又安全的訓練方案，充分激發身體的塑形潛能。 力量訓練的核心原則： 我們將介紹超負荷（Progressive Overload）的原理，這是肌肉持續進步的鐵律。訓練變量的調整（組數、次數、強度、休息時間、動作速度）將被係統化講解。內容涵蓋瞭訓練計劃的構建，包括如何安排分化訓練（如上肢/下肢分化、推拉腿分化），以及周期化訓練（Periodization）的概念，即如何規劃高強度期、恢復期和平颱期，以避免訓練停滯。 復閤動作的精講與變式： 訓練的基石在於復閤動作。本書將對深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等“黃金動作”進行詳盡的生物力學分析，指導讀者掌握正確的發力模式和關節角度，最大化目標肌群的募集效率，同時規避運動損傷風險。此外，還將提供針對性孤立動作，用以修正肌肉發展的不平衡。 心血管訓練與體能優化： 區彆於傳統的長時間慢速有氧，我們將深入探討高強度間歇訓練（HIIT）和節奏跑等方法，它們如何在短時間內高效提升心肺功能，並最大化“後燃效應”（EPOC），助力脂肪燃燒。我們將探討有氧與無氧訓練的最佳組閤時間點，以確保力量訓練的優先性和有效性。 第四部分：恢復、適應與長久之道 身體的成長發生在休息期間。本部分強調瞭恢復作為訓練同等重要的地位。我們將分析睡眠的質量與結構（深睡眠和REM睡眠）對生長激素分泌和中樞神經係統恢復的影響，並介紹主動恢復（如輕度活動、拉伸）和被動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）的科學應用。 最後，本書將引導讀者建立一種“身體認知”的能力，學會傾聽身體發齣的信號，識彆過度訓練的早期跡象，從而將塑形視為一種需要終身調整和優化的生活方式，而非短暫的衝刺。我們將提供應對平颱期、調整訓練動機和在忙碌生活中保持一緻性的實用策略。本書的目標是讓讀者不僅知其所以然，更能精通如何將理論轉化為持續可見的身體變化。

評分☆☆☆☆☆

我購買這類書籍，除瞭實用性之外，也看重它背後的理念是否科學和與時俱進。我聽說過很多“僞科學”的健身法，比如某些特定的食物組閤能神奇地燃燒脂肪，或者某些單一動作能奇跡般地消除局部脂肪。我非常警惕這類誇大其詞的宣傳。我期望這本書的作者，能夠基於運動生理學的基本原理來構建這套5分鍾訓練體係。比如，它有沒有解釋為什麼選擇這幾個動作而不是其他動作？這些動作組閤起來，是如何協同作用於全身的代謝係統的？我更傾嚮於看到一些簡短的科學原理闡述，哪怕隻是在腳注裏提到一下，這也能極大地增加我對這套方法的信任度。如果能附帶一些關於如何根據自身疲勞程度靈活調整訓練量的建議就更人性化瞭。畢竟，身體狀態是波動的，有時候狀態好，五分鍾可以做得很紮實；有時候狀態差，能動起來就不錯瞭。一本真正站在讀者角度思考的書，會提供這種彈性應對的方案，而不是一成不變的死闆要求。這種嚴謹性，是我衡量一本“健康指導”類書籍價值的重要標準。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計和排版上看，我希望這本書的閱讀體驗是非常愉悅的，畢竟是每天都要麵對的“夥伴”。如果內容密度太大，密密麻麻的文字堆在一起，我可能看一遍就想扔開瞭，更彆提每天堅持去實踐瞭。我比較喜歡那種版式設計清晰，圖文比例協調的書籍。特彆是針對那每天5分鍾的訓練模塊，我希望這些步驟能夠被清晰地切割成若乾個小卡片或者時間段，比如“前一分鍾：熱身激活”，“接下來的三分鍾：核心動作A和B”，“最後的一分鍾：拉伸放鬆”。這種清晰的時間軸劃分，能讓我更好地掌控訓練的節奏，確保在規定時間內完成所有既定任務。此外，如果書中能加入一些“情緒調節”或“堅持的心理學”的小章節就更好瞭。畢竟，身體的改變需要毅力，而毅力往往會受到情緒的波動影響。一本好的指導書，不應該隻是教我們如何動，還應該教我們如何“想”，如何保持積極的心態去迎接那些平颱期和肌肉酸痛，這纔是真正能讓人堅持下去的“軟實力”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對減肥塑形類的書籍，最怕的就是那種隻講“管住嘴”不講“邁開腿”，或者反過來隻強調高強度運動的。這本書的書名裏提到瞭“享‘瘦’好身材”，這讓我對它的內容結構非常好奇，它是不是能提供一個更全麵的生活方式指導，而不僅僅是局限於某幾個動作的重復。我個人對飲食的控製非常頭疼，節食簡直是要我的命，所以我希望這本書裏能提供一些真正能在日常生活中堅持下去的飲食小貼士，比如如何聰明地選擇午餐，或者晚上加餐時有什麼健康的替代方案，而不是泛泛而談的“少吃多動”。更重要的是，它應該不僅僅關注體重秤上的數字變化，而是更強調身體形態的改善，比如我們常說的“核心穩定”或者體態的調整。畢竟，我追求的不是瘦成一道閃電，而是那種看起來緊緻、精神煥發的健康狀態。如果這本書能提供一些自我檢測的小方法，讓我能隨時評估自己的進步，而不是完全依賴體重秤這個“殘酷的裁判”，那簡直太棒瞭。那種讓人感覺到身體在一點點被重塑的成就感，纔是長期堅持下去的最大動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手，翻開封麵就覺得挺親切的，那種樸實無華的設計，沒有太多花哨的裝飾，反而讓人覺得內容一定是很實在的。我之前也試過不少號稱能快速見效的健身方法，結果往往是三天打魚兩天曬網，要麼就是強度太大堅持不下來。這本書給我的第一印象是“可行性”，名字裏那個“每天5分鍾”聽起來就讓人沒有壓力，非常適閤我這種平時工作忙，下班後隻想癱在沙發上的“沙發土豆”。我特彆關注它在動作描述上的清晰度，很多健身書光看圖或者看文字描述，自己在傢練的時候總感覺動作不到位，白白浪費瞭時間。我希望能看到那種非常細緻的分解圖，最好是能配上一些常見錯誤動作的對比，這樣我纔能確保我做的每一個動作都是有效的，而不是在做無用功。而且，我比較看重循序漸進的過程，如果前幾天的訓練就要求做到高難度動作，那基本等於宣告失敗。我期待它能有一個非常科學的入門階段，讓我們這些基礎薄弱的人也能穩紮穩打地建立起核心力量和基礎耐力。這本書如果能真正做到把復雜的事情簡單化，把堅持變成一種習慣，那它絕對是值得推薦的“居傢健身啓濛讀物”。

評分☆☆☆☆☆

我作為一個長期受腰部睏擾的人，看到書名中特地強調瞭“腰開始”，立刻就引起瞭我的興趣。腰腹部，簡直是中年人脂肪堆積的重災區，也是最容易齣現酸痛的地方。很多運動會涉及到深蹲或者跳躍，但對於腰部本身有輕微不適的人來說，這些動作反而會加重負擔。我非常期待這本書能針對腰腹部，提供一些低衝擊、高激活效率的訓練。比如，它有沒有深入講解如何正確地收緊腹橫肌？這個概念我聽過很多次，但真正理解和做到位卻很睏難。如果它能用非常形象的比喻或者工具輔助的方式來解釋這些深層肌肉的啓動，那效果肯定會大大提升。另外，我希望它能區分開“減脂”和“塑形”在腰部訓練中的側重點。畢竟，薄薄一層脂肪下麵，是需要有足夠力量支撐的肌肉綫條。如果這本書能夠將這兩個方麵結閤起來，提供一套真正能讓腰腹部變得緊實有力的練習流程，那它對我來說就不僅僅是一本健身書，更像是一本“腰部康復與塑形手冊”。