圖說生活暢銷升級版：30天健康減肥營養餐 9787534144967 浙江科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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李寜 著

圖書標籤:

• 健康減肥
• 營養餐
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• 30天
• 升級版
• 浙江科學技術齣版社
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店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534144967

商品編碼：30145766838

包裝：平裝

齣版時間：2012-06-01

基本信息

書名：圖說生活暢銷升級版：30天健康減肥營養餐

定價：19.90元

作者：李寜

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2012-06-01

ISBN：9787534144967

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　30天特效減肥食譜經過科學分析，按照減肥需要，采取科學的飲食搭配方案，讓各位愛美女士能夠吃的瘦身，吃齣美麗，這就是減肥食譜的神奇效果。各種食品科學搭配，達到減肥的效果。不再瘋狂節食、不用大量齣汗運動，健康的減肥餐，讓你在美食的陪伴下輕鬆變苗條。

內容提要

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　　身材往往是女性關注的事情，不過你可能未曾想到，飲食習慣其實也像我們的性格一樣各不相同，而其中的不良“飲食性格”可能就是導緻你身材變形的根源。因此，《圖說生活：30天健康減肥營養餐（暢銷升級版）》一書，公開瞭人人都想知道的減肥秘訣，提供瞭營養師強力推薦的低熱量營養餐。

目錄

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Part 01 人人都想知道的減肥秘訣大公開
Chapter 01 “鑽石級”燃脂食材排行榜
Chapter 02 關於瘦身你不知道的13個竅門
Chapter 03 揭秘腹部脂肪增多的15個原因
Chapter 04 針對局部特效減肥運動法

Part 02 營養師推薦的減肥食譜——吃好喝好消脂瘦身
Chapter 01 爽口小菜：口感零負擔 輕盈享瘦
麻醬油麥菜
老虎菜
山藥枸杞
三絲拌腐竹
涼拌西芹
蜜汁蓮藕
蜜汁山藥南瓜
鬍蘿蔔拌青筍
菊花豇豆
薑汁豇豆
薑汁四季豆絲
涼拌絲瓜
白果拌苦瓜
什錦閤菜
拌海帶絲
蒜蓉海帶絲
銀耳拌山楂
山楂雞蛋糕
香油拌菠菜
芝麻菠菜
黃瓜拌綠豆芽
金針菇拌蘿蔔絲
雞蛋拌三丁
蕎麥菜捲
洋薑茭白拌拉皮
香菜拌豆腐絲
雞蓉土豆泥
鹽水雞肝
肉鬆拌豆腐
香腸拌銀耳
紫菜蛋捲
紅綠厚乾張
香辣豆腐乾
涼拌海蜇絲
海蜇拌厚乾張
拌蜇皮
金槍魚沙拉
檸檬三文魚沙拉
Chapter 02 低卡排毒食療 超好吃減
肥餐
尖椒苦瓜
苦瓜攤雞蛋
香菇苦瓜
剁椒雞蛋炒苦瓜
椒熗芥藍
清炒荷蘭豆
炒雙花
彩色四季豆
西葫蘆炒雞蛋
酸辣西葫蘆
玉珠南瓜
香菇油菜
爆炒圓白菜
鮮蘑圓白菜
圓白菜煎雞蛋
醋溜圓白菜
圓白菜熗玉米
醋溜紫甘藍
白菜四寶
素燒南瓜
彩椒炒山藥
香蔥土豆片
鬍蘿蔔炒雞蛋
百閤南瓜盅
三色炒百閤
山藥炒甜椒
清炒韭菜
洋蔥炒番茄
芹菜炒豆腐乾
蒜薹鶴鶉蛋
金針菇炒雙耳
金針菇燴豆腐
口蘑鵪鶉蛋
蘑菇炒白菜片
菠菜木耳雞蛋
雙耳炒黃瓜
香菇炒菜花
素燴竹蓀
絲瓜扒竹蓀
鬍蘿蔔炒蘑菇
白菜燒木耳
平菇炒闆栗
木耳黃豆芽
木耳炒肉片
火腿鼕瓜
鬆仁燜香菇
金針菇炒肥牛
蔥油淋雞
雞丁炒南瓜
辣子燜雞腿
……
Part 03 特效減肥妙法隨你挑——流行的減肥妙方大公開
附錄 減肥瑜伽11式

作者介紹

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　　李寜，北京協和醫院營養科營養師，北大分校食品及營養學學士，協和醫科大學碩士。
　　從事臨床營養工作20年，緻力於營養治療及谘詢，醫學專科生及本科生的營養教學，營養學領域的科研以及大眾營養宣教。曾參與《現代臨床營養學》《臨床營養治療學》等多部營養學專著的編寫，在國內核心期刊上發錶過數篇專業論文。齣版過《嬰幼兒營養方案》《孕産婦營養方案》《疾病飲食調理》等多部科普作品。多次在電颱、電視颱進行科普宣教，並在各種報刊雜誌上發錶過科普文章數十篇。

文摘

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序言

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鑄就健康人生：輕盈體態與高效能的飲食指南 書籍名稱：《輕盈體態：科學飲食與活力生活實踐手冊》 齣版社：現代生活文化傳播中心 ISBN：9787805129984 --- 引言：重新定義你的健康藍圖 在信息爆炸的時代，我們被各種快速見效的減肥方案和營養口號所包圍，卻常常感到睏惑與迷茫。真正的健康，並非一味地追求數字上的驟降，而是實現身體內部的和諧、能量的充盈以及長久生活方式的優化。《輕盈體態：科學飲食與活力生活實踐手冊》旨在摒棄那些不切實際的快速方案，提供一套基於堅實營養學原理和生活實踐的係統化指南。本書將引領讀者穿越復雜的飲食迷霧，建立一套可持續、個性化且真正能提升生活質量的健康管理體係。 第一部分：深入理解身體的運作機製 第一章：新陳代謝的真相與誤區 本章將詳細闡述基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的科學計算方法，幫助讀者準確瞭解身體每日所需的能量基綫。我們將深入剖析影響代謝速度的關鍵因素，如甲狀腺功能、肌肉量、年齡和睡眠質量，並提供一套行之有效的“代謝激活”策略，而非簡單的“多吃或少吃”。內容涵蓋如何通過特定營養素組閤（如鎂、B族維生素）來優化細胞層麵的能量轉化效率。 第二章：宏量營養素的精準調配 本書強調的不是“戒斷”某種營養素，而是“優化組閤”。 蛋白質的藝術： 我們將探討不同來源蛋白質（動物性、植物性、乳製品）的生物利用率和氨基酸譜。重點介紹如何根據運動強度和身體恢復需求，計算齣最佳的每日蛋白質攝入剋數，並提供一份包含20種高效率蛋白質食物的詳盡清單及其最佳烹飪方法。 碳水化閤物的智慧選擇： 擯棄“低碳水”的絕對化思維，本書聚焦於碳水化閤物的“質量”與“時間點”。詳細解析血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的實際應用，區分“好”碳水（如全榖物、豆類）與“壞”碳水（精加工糖類）。內容包括如何通過碳水循環策略，在不犧牲運動錶現的前提下控製體脂。 脂肪的重新定位： 脂肪不再是敵人。本章深入探討必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6）的平衡對大腦健康、炎癥控製和激素分泌的重要性。讀者將學習如何識彆優質脂肪來源（牛油果、堅果、特定魚類、冷榨油），並掌握低溫烹飪與高溫烹飪對脂肪酸結構的影響。 第二部分：構建你的營養金字塔 第三章：微量營養素：看不見的驅動力 本書用超過150頁的篇幅專門聚焦於維生素和礦物質的係統性補充與吸收優化。 礦物質與電解質平衡： 詳細闡述鈣、鐵、鋅、硒在能量代謝、免疫防禦中的核心角色。特彆關注現代人普遍缺乏的維生素D和鎂的吸收障礙及其解決方案，包括食物協同作用的搭配建議（例如，維生素C如何提高鐵的吸收率）。 植物化學物質的力量： 介紹藍莓中的花青素、十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷等關鍵植物化閤物，它們如何作為強大的抗氧化劑和抗炎劑，從根本上改善身體的抗衰老能力和環境壓力抵抗力。 第四章：水閤作用與腸道健康生態 水是生命活動的基礎，本書超越瞭“每天八杯水”的簡單建議。 個性化水閤方案： 根據體重、活動水平和環境濕度，提供動態的水分需求計算模型。討論電解質水與純水的適用情景。 腸道微生物組的養護： 深入探討益生元（Prebiotics）、益生菌（Probiotics）和後生元（Postbiotics）的概念。提供一份包含25種高縴維食物的“腸道友好菜單”，以及如何通過發酵食品（如剋非爾、酸菜）自然調理腸道菌群，從而提升營養吸收效率和情緒穩定度。 第三部分：實踐與生活方式的整閤 第五章：食物準備的效率革命 本章旨在將復雜的營養知識轉化為日常可操作的行動。 批量烹飪（Meal Prepping）的高級技巧： 提供針對不同人群（辦公室工作者、健身愛好者、傢庭主廚）的周度食物準備流程圖。重點教授如何通過科學的食材分層和儲存技術（如真空密封、冷凍分裝），確保食物在儲存期間的營養價值不流失。 廚房工具的優化選擇： 分析空氣炸鍋、慢燉鍋、高功率攪拌機等工具在保留營養和提高效率方麵的優劣，指導讀者進行更明智的廚房投資。 第六章：時間、環境與心理的飲食連接 健康的飲食習慣需要穩定的外部環境支持。 間歇性禁食的科學視角： 詳細解析16/8、14/10等不同模式對身體自噬過程和胰島素敏感性的影響。提供針對初學者的溫和過渡方案，強調“禁食窗口”的營養密度。 情緒性進食的覺察與應對： 引入正念飲食（Mindful Eating）技術，幫助讀者識彆飢餓的真假信號。提供一套“替代行為工具箱”，用以應對壓力、無聊和焦慮引發的進食衝動，實現從“反應性進食”到“選擇性進食”的轉變。 第七章：運動與營養的協同增效 本書不教授運動方法，而是教會讀者如何“喂養”運動後的身體。 “閤成代謝窗口”的精確計算： 探討運動後30分鍾、2小時、4小時內的不同營養需求。提供針對耐力訓練、力量訓練和休息日的精確碳水/蛋白質比例調整方案。 損傷修復與慢性炎癥管理： 介紹富含薑黃素、菠蘿蛋白酶等天然抗炎成分的食物組閤，加速肌肉恢復，減少長期運動帶來的關節壓力。 結語：持續優化，而非追求完美 本書的核心理念是“持續優化”。健康是一個旅程，而非終點。我們鼓勵讀者將書中的理論知識融入自己的生活，通過記錄、觀察和調整，最終形成一套完全適配自身生理節奏和生活節奏的“輕盈體態”管理係統。真正的成功在於持久的活力和對身體的深刻理解與尊重。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“30天計劃”的設定是持保留態度的，總覺得這種限時打卡式的減肥法，很難持久，往往是前三天激情滿滿，後麵就徹底撂挑子瞭。然而，這本書在時間規劃上的巧妙之處在於，它似乎並沒有采用那種極端壓縮熱量的“速成”模式，而是更側重於建立一種可持續的生活習慣。我特彆欣賞它在食材選擇上的包容性，不像有些食譜動輒要求進口的、昂貴的“超級食物”，這本書裏的很多配料都是我在普通超市就能輕易買到的傢常食材。這極大地降低瞭讀者的入門門檻，讓“健康飲食”不再是少數人的特權。更重要的是，它似乎在強調“量”的控製而非“質”的剝奪。比如，它會很細緻地告訴你，這個分量適閤什麼樣的活動水平的人群，而不是一刀切地給齣統一標準。這種循序漸進、允許犯錯的指導思想，讓我在執行過程中感到壓力小瞭很多，更像是在學習一種新的生活技能，而不是在忍受一場短暫的苦役。這種務實的態度，纔是讓一個“半途而廢星人”堅持下來的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

從知識結構的完整性來看，這本書處理得非常到位，它沒有把自己局限在“食譜本”的範疇內。穿插在食譜之間的那些小知識點，簡直是神來之筆。它們不是那種深奧難懂的生物化學知識，而是非常生活化、易於理解的“為什麼”。比如，它會解釋為什麼早餐要攝入優質碳水化閤物，而不是簡單地告訴你“早餐要吃燕麥”。這種“知其所以然”的感覺，極大地提升瞭讀者對書中建議的信任度和接受度。更彆提那些關於飲水、運動輔助餐的補充說明，它們構建瞭一個完整的健康生活體係，而不是孤立地看待“吃”這一個環節。這讓我覺得，買的不僅僅是一本食譜，更像是一個基礎的“營養學入門指南”，雖然是麵嚮大眾的，但其知識的嚴謹性是經得起推敲的。它成功地將科學知識“翻譯”成瞭可以立即在廚房裏操作的語言，這一點非常難得。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在是太抓人眼球瞭！那種清新的藍色調，配上幾張色彩鮮艷、看起來就讓人食欲大開的健康餐圖，一下子就讓人覺得“哇，減肥原來可以這麼愉快！”我記得我是在一傢書店的暢銷書架上隨手翻到的，當時也沒抱太大希望，畢竟市麵上減肥書多如牛毛，大多都是老生常談。但是這本書的排版和配圖質量，真的讓我眼前一亮。它不是那種密密麻麻全是文字的“教科書”式減肥書，而是大量使用瞭高清的、仿佛可以直接拿來當午餐照片的圖片，每道菜的擺盤都極其用心，看得齣來齣版方在視覺呈現上是下瞭血本的。光是翻閱圖冊的這個過程，就已經算是一種享受瞭，讓人忍不住想立刻動手試試看。這種直觀的視覺衝擊力，對於那些對傳統節食減肥望而生畏的人來說，無疑是一劑強心針，成功地搭建起一座“美味與健康並存”的橋梁。我當時就想，即便是不能完全按照上麵的食譜做，光是學習一下這些餐點的搭配思路和色彩組閤，對提升日常的居傢烹飪審美也是極大的幫助。可以說，這本書在“顔值經濟”時代，完美地抓住瞭讀者的第一需求：好看、誘人、易於接受。

評分☆☆☆☆☆

這本書的另一個顯著優點是其對“可操作性”的極緻追求。我曾經買過一些非常復雜的健康食譜，光是準備食材和烹飪過程就要花費兩個小時，對於朝九晚五的上班族來說，根本不現實。而這本書中的絕大多數餐點，我測試下來，從準備到上桌，基本都在三十分鍾以內完成，甚至很多是前一天晚上可以預先準備好的“隔夜菜”。這種對時間的尊重，是衡量一本實用性書籍是否閤格的重要標準。它提供的解決方案是切實落地的，而不是停留在紙麵上的“完美願景”。此外，書中還提供瞭不少“緊急情況”下的替代方案，比如如果你手頭沒有某種特定的香料怎麼辦，它會給齣幾種味道相近的替換選項。這種預見性地解決瞭實際操作中的小麻煩，讓我感覺作者非常體貼，真的站在讀者的角度去思考瞭日常生活的瑣碎和不確定性。最終效果是，我沒有因為烹飪的復雜性而放棄，而是真正將這些健康的餐點融入瞭我的日常節奏。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書最讓我感到驚喜的一點，是它對於“進食體驗”的關注，這一點在大多數強調卡路裏計算的書籍中是被忽略的。它似乎明白，人不是機器，我們進食不隻是為瞭獲取能量，還關乎心情、社交和滿足感。書中對於不同時間點的飲食建議，比如早晨需要提振精神的搭配，下午茶時間的健康替代品，以及晚餐如何做到既飽腹又不增加負擔，都進行瞭非常人性化的探討。例如，它會推薦一些小小的“儀式感”——比如用特定的餐具盛放，或者在餐前進行短暫的冥想來準備味蕾。這種細微的指導，使得原本枯燥的“吃夠”變成瞭一種有意識的、充滿正念的過程。我個人體會到，當我開始有意識地去品嘗食物的紋理和味道，而不是狼吞虎咽地塞進嘴裏時，即便是吃得少瞭一些，飽腹感和滿足感也會顯著提升。這種心理層麵的引導，比起單純的營養學知識，可能更具長遠的價值。