10分鍾超級名模美瘦操 9787553731162 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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韓錶英珠 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 瘦身
• 模特
• 操
• 運動
• 健康
• 美容
• 女性
• 自律

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553731162

商品編碼：30147340209

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：10分鍾超級名模美瘦操

定價：45.00元

作者：(韓)錶英珠

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787553731162

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.美瘦概念。10分超級名模美瘦操，練習時間短，就能美瘦，點中女性愛美又想偷懶的購買心理。
2.韓國名模，體現，還有韓國韓流這個元素，都能促使女性購買。韓國專傢鄭多燕等人已經給女性讀者植入瞭韓流品牌。
3.切身實用。每晚睡前10分鍾穿上睡衣就能隨時練習的便利、7日每日操、打造勻稱人體的美體操、治愈操以及道具舒展操，能幫助人治愈疲勞、獲得健康與美麗，尤其時間短、以及沒有場所得限製的運動適用範圍更廣，也能為吸引那些忙碌的人。

內容提要

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《10分鍾超級名模美瘦操》內容簡介：
本書是一本簡單有趣，效果明顯，在傢穿著睡衣就能學會的簡單的瑜伽動作入門鍛。包括：消除每日疲勞的Daily美瘦操，讓腹部、胸部、臀部、大腿富有彈性以及塑造均勻綫條的Beauty美體操，減輕肩膀、勁部、背部、腰、骨盆以及小腿酸疼的Healing 治療以及簡單利用床、椅子及書桌等道具來伸展身體的Tool舒展操。

目錄

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PART1 什麼是每日操10／練習每日操的注意事項11／asana X 瑜伽12／腿部酸麻都是腰惹得禍嗎14
Monday 周一的準備運動16／舒展肩部與腰兩側18／舒展脊柱20
Tuesday 周二的準備運動22／骨盆與脊柱扭轉運動24／ 骨盆與脊柱伸展運動26
Wednesday 周三的準備運動28／手臂與腰兩側伸展運動30／雙腿與髖關節伸展運動32
Thursday 周四的準備運動34／仰臥伸展雙腿運動36／仰臥扭轉脊柱運動38
Friday 周五的準備運動40／仰臥下半身運動42／舒展與放鬆脊柱運動44
Saturday 周六的準備運動46／舒展並放鬆腿部運動48／舒展背部與腰部運動50
Sunday 周日的準備運動52／舒展上、下半身運動54／扭轉上半身與骨盆運動56


PART2 睡前10分鍾，每日操塑造勻稱動人體形的美體操
美體操 塑造彈力十足的小腹 平闆式運動60／腹部運動62／船式運動64／雙手抬腿運動66
美體操 塑造毫無贅肉的小蠻腰 側嚮腹部運動68／雙膝著地並傾斜上身運動70
仰臥腰部運動72／脊柱扭轉式運動74／反轉側三角式運動76
美體操 讓腰部麯綫縴細迷人 半月式運動78／嚮上彎半輪式運動80／跪膝平衡竿式運動82
伸展四肢的蝗蟲式運動84／伸展下肢的蝗蟲式運動86
美體操 塑造的 簡化的蠍子式運動88／半蝗蟲式運動90
雙腳閤掌的蝗蟲式運動92
美體操 塑造勻稱縴細的大腿 勇士式1 94 ／勇士式2 96／坐椅式運動98
手指抓住腳拇趾式運動100／側臥抬腿運動102
美體操 提升身體的平衡感 樹式運動104／舞王式運動106／鷹式運動 108／側嚮伸展運動110
美體操 塑造縴細迷人的雙臂 手肘嚮後運動112／手肘彎麯擴胸運動113／臂肩伸展運動114
單臂肩伸展運動116／肩膀伸展運動117
美體操 塑造玲瓏有緻的S腰綫 弓背運動118／全弓式運動120／手指交叉弓背運動122
新月式運動124／眼鏡蛇式運動126／上犬式運動128
PART3 讓身體健康富有活力的治愈操
治愈操 強化肩膀肌肉運動海豚式運動132／桌式運動134
治愈操 舒緩頸部運動 側嚮舒展運動136／側前方嚮舒展運動137／側後方嚮舒展運動137
仰頭舒展運動138／舒緩頸部運動139
治愈操 舒緩肩部運動 小貓式運動140／背後閤掌運動142／手腕與手臂伸展運動144
肩肌伸展運動146
治愈操 舒緩背部運動 肩胛骨伸展運動148／駱駝式運動150／側嚮伸展運動152／貓式運動154
治愈操 舒緩膝蓋運動 跪立伸展運動156／屈膝伸展運動158／半鴿式運動160／臥英雄式運動162
治愈操 舒緩腿部運動 站立前彎式運動164／站立頭碰膝式運動166／下犬式運動168
小腿按摩運動170
治愈操 舒緩臀部運動 單腿嚮後伸展運動172／坐姿臀部鍛煉運動174／仰躺式臀部鍛煉運動176
俯身開髖運動178
PART4 放鬆身體的道具舒展操
治愈操 舒緩腰部運動 抱膝伸展運動180／屈膝轉腰運動181／抱膝屈體運動182／橋式伸展運動184
治愈操 骨盆矯正運動牛麵式運動186／盤腿俯身運動188／骨盆矯正運動190／蝶式運動192
道具舒展操 床上運動 上身前俯運動196／脊柱扭轉運動197／上身後仰運動198
單腳前伸俯身運動199
道具舒展操 桌椅運動 上身前俯運動200／勇士式1×側嚮伸展運動201
勇士式2×側嚮伸展運動202／勇士式1×嚮後伸展運動203
道具舒展操 椅子運動 單腳橫放的俯身運動204／雙膝交疊的轉身運動205
雙手閤掌仰頭伸展運動206／後頸以及背部的伸展運動208
握住椅背上身扭轉運動210
道具舒展操 雙人運動 雙人勇士式 1 212／舒展腰部的互背運動213／雙腳與肩同寬的傾身運動214
側嚮伸展的勇士式運動215／雙人蝶式運動216／趴臥的上身後弓運動218
趴臥的下身提高運動220

作者介紹

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（韓）錶英珠
韓國超人氣健身名模，藝人體能鍛練專業健身俱樂部“A-team”個人教練。曾主持SBS“周六特輯orning Wide”節目單元而受到大眾歡迎。目前仍擔任該節目的外景主持人。2009 年曾擔任KBS“SPORTS TIME”節目“一天5 分鍾5 次，打造性感美腿”特彆來賓。

文摘

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序言

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《10分鍾超級名模美瘦操 9787553731162》圖書簡介 導語： 在這個追求效率與完美身形的時代，時間成為瞭最寶貴的資源。你是否渴望擁有如同T颱上超模般緊緻、修長的綫條，卻苦於沒有大塊時間進行枯燥乏味的常規訓練？《10分鍾超級名模美瘦操》正是為你量身打造的解決方案，它顛覆瞭“高效運動等於高強度痛苦”的傳統觀念，用科學、精準的動作設計，將塑形效率提升至極緻。這不是一本簡單的健身指南，它是一套專為現代都市人設計的“時間優化型”身體管理係統。 --- 第一部分：重塑你的時間觀——為什麼“少即是多”？ 本書的核心理念建立在對人體運動生理學的深入理解之上。我們深知，對於忙碌的職場人士、穿梭於傢庭和工作的女性而言，每周抽齣兩小時以上去健身房並非易事。因此，我們聚焦於“高密度激活”的概念。 1. 微循環與代謝峰值捕捉： 傳統訓練往往需要長時間的熱身和疲勞積纍纔能達到肌肉深層的激活狀態。《10分鍾超級名模美瘦操》通過精準的動作序列設計，利用復閤運動和等長收縮的技巧，讓你在極短時間內迅速將心率和代謝水平推至最佳燃脂區間。我們不追求汗流浹背的“纍”，而追求肌肉縴維被“喚醒”的“緊實感”。書中詳細解析瞭如何利用前120秒的特定拉伸與激活，為接下來的8分鍾高效塑形奠定基礎。 2. “碎片時間”的黃金轉化： “10分鍾”並非隨便設定的數字，而是基於人體內啡肽釋放與肌肉耐力極限的黃金窗口期。研究錶明，針對特定肌群的精準刺激，即便時間短暫，隻要強度和動作質量足夠高，就能有效維持和提升肌肉張力。本書將一天中可能齣現的零碎時間——清晨醒來、午休間隙、睡前放鬆——全部轉化為你的私屬塑形課堂。 --- 第二部分：超級名模的秘密武器——核心美學塑造 超模之所以與眾不同，其關鍵不在於體重輕，而在於其身體的“結構感”和“綫條延伸性”。本書的訓練體係嚴格圍繞著塑造T颱所需的關鍵美學維度展開。 1. 頸部與肩部：天鵝頸的藝術 很多肩頸問題源於長期低頭看手機或伏案工作導緻的斜方肌緊張和胸小肌縮短。本書的“零負重美肩操”部分，摒棄瞭傳統啞鈴訓練可能帶來的塊狀感，轉而采用溫和但極具針對性的動作，拉伸胸鎖乳突肌，放鬆上背部，讓肩胛骨迴歸自然位置，瞬間打開頸部綫條，營造齣視覺上拉長5厘米的“天鵝頸”效果。 2. 腰腹綫條：隱形塑形帶 我們深知，腹肌的訓練並非一定要做上百個仰臥起坐。本書引入瞭“腹橫肌內收法”和“呼吸塑形聯動”技術。這套操強調的是深層核心的穩定與控製，而非錶層肌肉的力量。通過數個看似簡單的站姿或跪姿動作，讓你在不知不覺中收緊深層“天然束腰”，即便沒有明顯的六塊腹肌，也能擁有平坦、緊緻的腰綫。 3. 腿部管理：視覺延伸的魔法 超模的腿部綫條是修長、筆直且富有彈性的。本書特彆設計瞭針對大腿內側、後側膕繩肌和腓腸肌的“靜態拉伸強化”組閤。這些動作著重於拉伸肌肉的“筋膜層”，而非單純的肌肉縴維，從而達到拉長腿部視覺效果的目的，避免瞭傳統力量訓練可能帶來的肌肉“粗壯感”。 --- 第三部分：從入門到精通——個性化與可持續性 《10分鍾超級名模美瘦操》的另一大亮點是其極強的可操作性和適應性。 1. 動作分解與精準對焦： 每一組動作都配有高清分解圖解和關鍵“體感提示”。我們不會用復雜的術語來迷惑讀者，而是用最直觀的方式告訴你：“感受哪塊肌肉在發力？”“呼吸應該在哪一刻配閤？”例如，在進行“貓牛變式拉伸”時，書中會明確指齣，關鍵在於脊柱的“逐節滾動”，而非簡單的弓背或塌腰。 2. 適應性升級係統（進階挑戰）： 本書並非一成不變。第一階段，你將專注於動作的規範性（1-4周）；第二階段，通過增加動作的“離心收縮時間”（慢速控製）和“等長保持時間”，在不增加總時長的情況下，顯著提升訓練強度；第三階段，則可以根據個人需求，選擇“臀部強化模塊”或“手臂緊緻模塊”進行替換組閤。 3. 營養觀念的輕量化導入： 我們深知，嚴格的節食計劃難以持久。因此，書中僅提供“優化生活習慣”的輕量化建議，例如如何利用喝水時機激活代謝，如何通過選擇食物的順序來控製血糖波動，確保你的10分鍾塑形效果能被高效的日常習慣所支撐，而非被不閤理的飲食所抵消。 --- 結語： 《10分鍾超級名模美瘦操 9787553731162》提供的不是一個遙不可及的幻想，而是一套立即可執行的、與你忙碌生活完美契閤的身體重塑工具。它教你如何用最少的投入，撬動最大的身體改變。告彆對健身房的依賴，從今天開始，在你的日常碎片中，雕刻齣屬於你的T颱綫條。每天10分鍾，讓你的身體，成為最自信的名片。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，尤其在涉及身體運動方麵，如果指導不清晰，我寜願不做，也不想因為錯誤的姿勢而適得其反。因此，對於這類強調“快速”和“精準”的書籍，我最看重的是其文字描述的嚴謹性和易理解性。我翻看這本書的文字風格，發現它似乎力求用最直白、最生動的語言來解釋深奧的運動學原理。它沒有過多使用晦澀難懂的專業術語，而是盡可能地使用日常化的比喻或者場景描述，讓讀者能夠立刻在自己的身體上找到對應的感覺。這種“翻譯”能力非常重要——把專業知識轉化為人人可操作的步驟。我特彆希望它能提供一些“自檢”的小貼士，比如“如果你感覺到這個部位酸痛而不是那個部位，說明你的發力點錯瞭”，這種及時的反饋機製，是居傢自學者最大的救星。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書的時候對“名模”這個詞是持保留態度的，總覺得那可能意味著不切實際的、隻針對特定身形的效果。然而，隨著我對這本書整體風格的感受加深，我開始理解它想傳達的“美”可能更側重於形體管理和綫條的雕塑，而非單純的體重數字。我更關注的是，它如何幫助讀者建立一種長期的、健康的身體認知。好的塑形書，不應該隻關注“減”或“增”，而應該教會你如何“塑造”和“維持”。我希望這本書在講解動作的同時，能融入一些關於體態調整的理念，比如走路的姿勢、坐立的習慣等等，因為這些纔是決定一個人氣質的關鍵。如果它能提供一個全方位的視角，讓我們不僅僅是在做操的那十分鍾有效，而是把這種“被雕塑”的感覺融入到一整天的生活習慣中去，那它的價值就不僅僅是一本健身指南瞭，更像是一本生活美學手冊。這種潛移默化的影響，遠比短期的劇烈運動來得持久。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在嘗試調整我的日常作息，尤其關注那些能在碎片時間裏完成的自我提升活動，畢竟現代生活節奏太快瞭。很多時候，我們總覺得需要騰齣大塊的時間纔能做有意義的事情，但這其實是個誤區。我特彆欣賞那些能夠將復雜、專業的訓練分解成極易執行的小單元的內容創作者。這本書給我的第一印象就是“高效”。我翻閱瞭一些目錄和引言部分（當然，不是具體到操法的那種），它似乎非常注重“時間管理”和“動作精準度”的結閤。這意味著，它不是簡單地讓你重復做一些枯燥的動作，而是強調在有限的時間內，如何通過科學的組閤和正確的發力點，達到最大的效果。這種注重效率和質量而非數量的理念，對於像我這樣時間緊張的上班族來說，簡直是福音。我期待書中能有詳細的圖解，把那些看似簡單的動作，拆解到肌肉群的激活層麵，這樣即使是新手也能快速上手，避免運動損傷，這纔是真正的“超級”之處。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人眼球瞭，那種充滿活力和時尚感的配色，讓人一眼就覺得這絕對是一本能帶來積極改變的指南。我記得我是在一傢書店的角落裏偶然發現它的，當時架子上擺滿瞭各種各樣的健康塑形書籍，但隻有這本散發著一種與眾不同的氣質。它沒有那種咄咄逼人的“速成”口號，反而給人一種專業、可靠的感覺，仿佛裏麵藏著一個真正懂行的秘密武器。拿到手裏掂瞭掂，感覺內容排版應該很清晰，不會是那種密密麻麻讓人望而生畏的文字堆砌。我當時就在想，如果真能像書名暗示的那樣，在短時間內就能看到效果，那簡直是太棒瞭。雖然我還沒有完全深入研讀，但光是這份初步的印象，就已經讓我對即將開始的“旅程”充滿瞭期待和好奇。這種初遇的美好，往往決定瞭我們是否願意真正投入時間去探索書中的每一個細節。這本書的包裝和整體視覺傳達，成功地在眾多同類産品中脫穎而齣，這本身就是一種高明的營銷策略，也是對內容質量的一種無聲承諾。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始對“自我效能感”這件事很感興趣，也就是相信自己能夠完成既定任務的信心。對於塑形和健身來說，初期的小成功是建立這種信心的最快途徑。如果一個計劃看起來過於龐大和艱巨，人很容易在開始的幾天就放棄瞭。而這本書名中那個“10分鍾”的設定，無疑是提供瞭極佳的心理起點。它承諾的投入成本極低，卻期望帶來顯著的改善，這種高迴報率的預期，極大地降低瞭開始的心理門檻。我欣賞這種務實且積極的引導方式，它不販賣焦慮，而是提供瞭一條清晰、可量化、易於堅持的路徑。我感覺這本書的設計初衷，就是為瞭那些被繁忙生活睏住，但又渴望掌握自己身體主導權的人群。它不是讓你去成為彆人，而是讓你在最短時間內，成為你心中那個更健康、更有綫條感的自己。