海豹突击队型男训练指南 体能训练书 肌肉完全训练计划美国特战部队官方训练教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美国海军特战司令部 著，陈丽莎 译

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• 海豹突击队
• 体能训练
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• 特战训练
• 军事训练
• 健身
• 力量训练
• 训练计划
• 美国特战部队
• 男性健身

店铺： 京景文化图书专营店

出版社： 现代出版社

ISBN：9787514329056

商品编码：10243643836

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-09-01

用纸：轻型纸

正文语种：中文

编辑推荐

☆美国特战部队官方训练教程，美军海豹突击队训练教程
☆特种部队给真男人的健身指南，30天绝对有效的肌肉完全训练计划！
☆打造气质男人、实力男人的教科书，每个男人都可以像特种兵一样性感和强悍！
特种部队给所有人的健身指南：
1. 简单、有效，任何人在任何地点都能做到；
2. 短时间内训练每一块肌肉，让你拥有完美腹肌、人鱼线；
3. 无论年龄、体重、体能水平，都有适合你的一步步计划；
4. 没有器材、环境、场所限制，随时随地提供不同的训练方案；
5. 全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；
6. 教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍；
7. 提供完整训练记录表及自测表，助你循序渐进达到；
8. 大量插图给你直观、清晰的讲解，解决所有健身难题！
注：附录部分也为女人提供了健康塑身建议！

内容简介

《海豹突击队型男训练指南》为海豹突击队训练教程，由美国国防部资助研究出版，由美国海军特战司令部编著而成，是一部特种部队给所有人的训练指南。《海豹突击队型男训练指南》包含健身必知项目：从身体构造及健康的基础知识、适合各水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。
书中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，让你更好地掌握身体各动作要领，解决所有的健身难题。

作者简介

美国海军特战司令部，于1987年4月成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地。其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员，并对他们进行装备、培训，以维持较高的战备水平，同时负责海军特战部队在全球进行部署、完成特种作战任务。
海豹突击队（Navy Seals），世界上为神秘、具震慑力的特种部队之一，其队员拥有的惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人（更是所有女人）梦寐以求的梦想。

目录

01 能量平衡与身体结构
1.1 能量平衡
1.2 评估身体能量需求
1.3 体重指数
1.4 脂肪分布

02 营养概况
2.1 提供能量的营养成分
2.2 维生素和矿物质
2.3 水

03 通过饮食达到佳身体状态
3.1 七条饮食准则
3.2 食物指导金字塔
3.3 食物标签
3.4 选择营养密集型食物
3.5 素食主义饮食
3.6 外出就餐
3.7 点心
3.8 生活中的营养

04 身体健康概述
4.1 身体健康是什么
4.2 FITT 原则
4.3 锻炼中消耗的能量
4.4 锻炼顺序
4.5 锻炼和反锻炼

05 心肺训练
5.1 心肺的生理机能
5.2 心肺训练的益处
5.3 有氧锻炼指南
5.4 训练设计及活动进程

06 走路，跑步，游泳
6.1 走路和跑步装置
6.2 走路课程
6.3 跑步课程
6.4 游泳课程

07 力量训练
7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力
7.2 力量训练的益处
7.3 肌肉大小的决定因素
7.4 力量训练指南
7.5 运动器材的选择

08 健美操
8.1 健美操指南
8.2 锻炼各部位的健美操课程

09 身体灵活性的训练
9.1 拉伸的好处
9.2 灵活性锻炼的方式
9.3 静态拉伸课程
9.4 动态拉伸课程

10 空间受限时的训练
10.1 需氧状况
10.2 力量训练
10.3 健身设计：循环式训练
10.4 训练时的精神状态

11 锻炼所需的营养
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白质需求
11.3 维生素和矿物质需求
11.4 水分需求
11.5 锻炼恢复所需营养

12 不同环境下的训练
12.1 适应不同的环境
12.2 常见营养问题
12.3 身体锻炼须知
12.4 高温环境
12.5 低温环境
12.6 高海拔

13 训练时的过度损伤
13.1 损伤的处理方式及预防措施
13.2 恢复活动
13.3 过度训练的症状

14 如何选择营养品
14.1 维生素和矿物质营养品的选择
14.2 营养增补剂
14.3 功能损减剂

15 年龄与体能训练
15.1 新陈代谢及身体构成的变化
15.2 营养需求
15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化

16 培养健康习惯
16.1 设立SMART 目标
16.2 如何达到目标
16.3 保持健康的习惯

附录A 健康食品选择的一些建议
附录B 锻炼样本
附录C 各部位力量锻炼课程
附录D 女人的训练
D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南
D.2 女性运动员三症候群
附录E 资料来源
词汇表

前言/序言

本指南由美国国防部资助研究出版。我们意识到，市面上有很多书籍、音像、网站等，都致力于帮助大众了解身体体能训练及其所需的营养。然而，我们的目标在于提供一套全面的资源，来满足特种部队的特殊体能要求和营养需要。我们希望，本指南提供的体能计划和营养信息能够帮助你进行有效的锻炼，使你达到专业的军队成员标准，达到个人体能佳表现。
根据规定，每个美国海豹突击队队员都应该做到：
◆保持一种最大程度促进身体健康和提高行动预备力的生活方式。
◆培养一个全年有规律的健身项目，内容包括有氧锻炼、灵活性锻炼、肌肉力量和肌耐力锻炼等。
本指南旨在帮助你通过合理的饮食和锻炼，达到或保持一种高标准的身体健康状态。本书对基本营养和体能训练设置（包括有氧条件和力量训练）进行了概述，同时，还为不同体能水平的人设计了不同的锻炼课程。对于海军事业来说，部署是极其重要的一部分，因此当需要部署时，为保持身体行动力而摄入必备的营养和进行锻炼就至关重要，其重要性在第10章和第12章有具体论述。另外，很多人都通过服用营养补充品来增强身体表现。使用这类补充品既有益处，同时又会对身体健康带来一定的危险，该部分内容会在第14章详述。除此之外，附录D讨论了女性在怀孕及泌乳期对选择营养物质和身体锻炼方面的注意事项。附录E则介绍了本指南的信息来源及准备材料，包括多个海军军区的官方网站，以及致力于健康促进的非军队机构网站。
在此，我们鼓励你使用本指南，并且希望第16章给出的建议将帮助你养成健康的饮食习惯，进行规律的锻炼。
安妮塔·辛格博士（Dr. Anita Singh），注册营养师
塔玛拉·L.班尼特（Tamara L.Bennett），理学硕士，美国运动医学会注册健康指导师
帕特里夏·A.迪厄斯特博士（Dr. Patricia A.Deuster），公共卫生学硕士
美国军队急救医学部（Department of Military and Emergency Medicine）
美国第一军医大学（Uniformed Services University of the Health Sciences）
F.爱德华·赫伯特医学院（F. Edward Hebert School of Medicine）

熔炼硬汉：特种作战体能巅峰养成秘籍 在现代战争与非传统安全威胁日益严峻的当下，一支支精锐的特种部队，如同钢铁洪流中的尖刀，承担着完成最艰巨、最危险任务的使命。他们不仅需要超乎常人的智慧、精准的战术执行能力，更需要一副经过千锤百炼、能够承受极限挑战的体魄。这不仅仅是简单的强壮，而是集力量、速度、耐力、敏捷、爆发力、柔韧性以及快速恢复能力于一体的综合体能巅峰状态。本书，《熔炼硬汉：特种作战体能巅峰养成秘籍》，正是为你揭开特种部队体能训练的神秘面纱，提供一套系统、科学、且极具实战导向的体能训练解决方案，助你淬炼出无畏的钢铁意志和强悍的体魄，无论是在军营磨砺，还是在日常生活中追求极致的身体素质，都能让你脱颖而出，成为真正的“硬汉”。 本书的内容并非简单罗列枯燥的训练动作，而是深入剖析特种作战对人体体能提出的各项极致要求，并以此为基础，构建一套层层递进、螺旋上升的训练体系。我们将从最核心的体能要素入手，逐一攻克，直至实现质的飞跃。 第一篇：铸造基石——力量的深层挖掘 力量是所有身体活动的基础，对于特种兵而言，力量的意义远不止于搬运重物或举起杠铃。它关乎能否在恶劣环境下负重前行，能否在近距离格斗中制服对手，能否在复杂地形中完成攀爬与跳跃。本书将带领你深入探索力量训练的各个维度： 绝对力量的极限突破： 通过科学的周期性训练，包括低次数、高负荷的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等），激活并增长肌肉纤维，提升神经肌肉的募集能力。我们将详细讲解动作的标准技术要领、训练重量的科学选择、组间与组间休息的策略，以及如何避免运动损伤，确保每一次力量的增长都扎实而稳定。 爆发力与快速力量的瞬时释放： 特种作战常常需要在极短的时间内爆发强大的力量，如快速扑击、精准投掷、强力突破等。本书将引入奥林匹克举重训练（如抓举、挺举、高翻）的核心技术，并结合药球训练、箱跳、战绳训练等，有效提升身体的离心和向心收缩速度，让你能够瞬间释放出惊人的能量。 核心力量的稳固支撑： 强大的核心肌群是身体的稳定器和力量传递的枢纽。本书将超越传统的平板支撑，深入讲解卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式、侧桥等动作的进阶变式，以及 TRX 悬挂训练、健腹轮等器械的应用，强化腹部、背部、臀部及骨盆周围肌肉的协同工作能力，为全身力量的发挥提供坚实的基础。 肌耐力的持久支持： 在长时间的渗透、追击或防御任务中，肌耐力是支撑体能持续输出的关键。本书将介绍高次数、中等负荷的训练方法，以及循环训练、间歇训练等形式，帮助你提高肌肉长时间工作的能力，延缓疲劳的发生。 第二篇：速度与敏捷——战场上的闪电突袭 在瞬息万变的战场上，速度与敏捷是生存与胜利的决定性因素。快速的反应、灵活的变向、精准的移动，能让你在敌人发现你之前完成突袭，或是在危急关头巧妙规避致命打击。 速度的训练原理与方法： 本书将解析速度的构成要素，包括启动速度、加速能力、最高速度和速度耐力。我们将提供一系列针对性的训练，如短跑冲刺、快速变向跑、敏捷梯训练、阻力带跑等，全面提升你的奔跑速度和快速启动能力。 敏捷性的全面提升： 敏捷性不仅仅是身体的灵活性，更是身体在空间中快速、准确、协调地改变方向和姿态的能力。本书将涵盖各种敏捷训练，包括直线和非直线跑、侧向移动、转身、跳跃等，并结合反应训练，让你能够在复杂环境中迅速做出最优的反应和移动。 协调性与平衡性的优化： 良好的协调性与平衡性是高效完成复杂动作的前提。本书将引入单腿训练、平衡球训练、壶铃摆动等，提高身体各部分之间的协同工作能力，增强身体在不稳定状态下的控制力。 第三篇：耐力与恢复——超越极限的坚韧 特种作战的任务往往是艰苦卓绝、持续消耗的。强大的心肺耐力是支撑身体长时间高强度工作的根本，而高效的恢复能力则能让你在短时间内重返巅峰状态，应对下一轮挑战。 心肺耐力的系统构建： 本书将提供多层次的心肺耐力训练方案，包括长距离慢跑、高强度间歇训练（HIIT）、游泳、越野跑等，根据不同训练目标，科学安排训练强度、频率和时长，全面提升你的心血管系统和呼吸系统的功能，让你能够在极限环境下保持充沛的体能。 极限耐力与意志力的淬炼： 特种部队的训练中，常常包含挑战身体和心理极限的耐力科目。本书将借鉴这些训练理念，提供一些极具挑战性的耐力训练模式，如长距离负重行军、多日生存训练模拟等，在物理上提升你的耐力，更在精神上磨砺你的意志，培养不屈不挠的战斗精神。 科学高效的恢复策略： 训练的强度与恢复同等重要。本书将详细介绍主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、瑜伽）、被动恢复（如充足睡眠、营养补充）以及心理放松技巧。我们将指导你如何根据训练负荷，制定个性化的恢复计划，加速肌肉修复，减少延迟性肌肉酸痛，确保训练效果的最大化。 第四篇：战术体能的实战应用 特种作战的体能训练最终是为了服务于实战。本书将强调体能训练与战术动作的结合，让你的身体素质能够无缝转化为战场上的优势。 负重与环境适应性训练： 模拟真实作战环境，进行不同负荷的负重训练，包括全套作战装备的负重跑、攀爬、障碍通过等，提升在恶劣环境下的机动能力和生存能力。 野外生存与体能结合： 探讨如何在野外环境下，利用有限的资源，通过高强度的体能活动来完成生存任务，例如负重跋涉、简易障碍穿越、伪装潜行等，将体能训练融入到生存技能的实践中。 格斗与近战体能： 介绍特种部队常用的格斗技巧，并将其与力量、爆发力、耐力训练相结合，提升近距离交战时的制胜能力。 本书的独特之处： 科学严谨的理论基础： 每一项训练都建立在运动生理学、生物力学和运动训练学的科学原理之上，确保训练的有效性和安全性。 循序渐进的训练进阶： 训练计划并非一成不变，而是根据你的基础体能水平，提供不同阶段的训练目标和方法，让你能够逐步挑战自我，不断突破。 实战导向的训练内容： 所有训练动作和训练模式都经过精挑细选，最大程度地模拟特种作战的实际需求，让你所练即所得，真正提高实战能力。 详尽的动作解析与指导： 配备高质量的动作图示和详细的文字说明，确保你能够准确掌握每一个动作的技术要领，避免错误动作造成的损伤。 个性化与适应性： 本书倡导根据个人情况进行训练调整，鼓励读者倾听身体的声音，灵活运用所学知识，打造最适合自己的训练方案。 《熔炼硬汉：特种作战体能巅峰养成秘籍》 不仅仅是一本训练手册，它是一种生活态度，一种挑战极限、追求卓越的精神。它将是你踏上体能巅峰征程的忠实伙伴，是你熔炼钢铁般体魄的终极指南。无论你是一名渴望变强的军人，还是希望突破自身体能极限的健身爱好者，亦或是追求健康生活方式的普通大众，本书都将为你开启一扇通往更强大、更自信自我的大门。让我们一起，用汗水和坚持，铸就属于你的硬汉传奇！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对军事题材非常着迷的人，尤其是那些传说中的特种部队。所以当我在书店看到这本《海豹突击队型男训练指南》时，立刻就被吸引了。这本书不仅仅是一个简单的体能训练指南，它更像是一扇通往特种部队训练世界的窗口。我一直好奇，这些精英部队的战士们究竟是如何锻造出那令人难以置信的体能和意志力的。书中的“肌肉完全训练计划”以及“美国特战部队官方训练教程”这些字眼，让我对它的内容充满了期待，我想知道，是否里面真的包含了那些训练特种兵的独门秘籍？我尤其关注的是，这本书是否能提供一些非传统的、能够快速提升力量和耐力的训练方法？我是否能从中学习到如何在高强度训练中保持专注，以及如何克服身体的极限？我期待的不仅仅是文字上的描述，最好是能够配上清晰的图片或插画，让我能够更直观地理解每一个训练动作。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被它厚重的质感和硬朗的封面吸引了。我是一名健身爱好者，尝试过不少健身书籍和训练计划，但总觉得缺少一些“突破性”的东西。海豹突击队的名字，让我联想到了他们那种超乎寻常的体能和意志力，非常想知道他们究竟是如何炼成的。这本书提到的“肌肉完全训练计划”，听起来就非常全面，我一直苦于训练的瓶颈期，希望这本书能为我打开新的思路。特别是“美国特战部队官方训练教程”这几个字，感觉像是得到了一个金钥匙，能够解锁那些高精尖的训练方法。我关注的重点在于，这本书是否能提供一些针对不同肌肉群的、科学且循序渐进的训练方案？是否能讲解一些高级训练技巧，比如周期性训练、超量恢复等？我期待的不仅仅是动作的指导，更希望它能包含一些关于营养补充、休息恢复以及心理建设方面的建议，毕竟特种部队的训练是身心兼备的。如果这本书能提供一些实际的训练日志模板，或者训练进度的追踪方法，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，一眼就能看出是关于体能和力量训练的。海豹突击队这个名字本身就充满了阳刚和挑战的意味，让我对这本书的训练内容充满了好奇。我一直以来对军事训练，尤其是特种部队的训练方式非常感兴趣，总觉得他们有着一套科学而高效的方法，能够将身体的潜能激发到极致。这本书的副标题“体能训练书 肌肉完全训练计划”更是直白地表明了其核心价值，让我期待能够找到一套能够系统性地提升我体能和肌肉力量的训练体系。美国特战部队官方训练教程的字样，又给我一种权威感和可靠感，相信其内容的科学性和有效性是有保障的。我希望这本书能够提供清晰、易懂的训练指导，并且能够根据不同阶段的训练目标进行调整。尤其是我对如何进行高效的肌肉增肌和体能储备非常感兴趣，这本书是否能提供一些在有限时间内达到最佳训练效果的秘诀呢？我希望它不仅仅是简单的动作罗列，而是能够深入浅出地解释每个动作的原理，以及如何根据自身情况进行调整和进阶。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“海豹突击队型男训练指南”一下子就抓住了我的眼球，虽然我不是一个追求“型男”的人，但我非常向往那种健康、强壮、充满活力的体魄。我一直觉得，拥有强大的体能是应对生活中各种挑战的基础，而特种部队的训练无疑是体能巅峰的代表。这本书打出的“肌肉完全训练计划”和“美国特战部队官方训练教程”旗号，让我觉得它的内容一定非常有价值，而且具有很强的实操性。我特别想知道，这本书是否能够提供一套完整的、从入门到进阶的训练体系？它所介绍的训练动作是否具有普适性，还是需要特殊的器械？我目前面临的最大问题是，在保证训练强度的同时，如何避免受伤，以及如何最大化训练效果。我希望这本书能够提供一些关于动作规范、热身拉伸、以及训练后恢复的详细指导，让我在追求力量的同时，也能保证身体的健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始健身不久的年轻人，一直以来都希望找到一套能够系统性地指导我训练的资料。市面上健身书籍很多，但总觉得有些零散，不够专业。《海豹突击队型男训练指南》这个书名，加上“体能训练书 肌肉完全训练计划 美国特战部队官方训练教程”的副标题，让我觉得它非常有分量。我渴望获得一套真正科学、有效的训练方案，能够帮助我逐步建立起强壮的体魄，并且提升身体的整体素质。我特别想了解，这本书是否能提供关于如何制定个性化训练计划的指导？它所介绍的训练动作是否都经过严格的验证，并且适合不同体能水平的人群？我关注的重点在于，如何在有限的时间内，达到最大的训练效果，同时避免运动损伤。我期待这本书能够详细讲解每个训练动作的技术要领，并且提供一些关于训练频率、组数、次数以及休息时间的建议，让我能够更科学地安排我的健身过程。