相约健康社区行巡讲精粹·首席专家赵霖谈平衡膳食健康忠告(第3版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵霖 著

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食平衡
• 社区健康
• 营养学
• 赵霖
• 健康讲座
• 健康生活
• 预防医学
• 食疗
• 健康科普

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117137300

版次：3

商品编码：10666140

包装：平装

丛书名： 相约健康社区行巡讲精粹

开本：16开

出版时间：2011-06-01

用纸：胶版纸

页数：220

内容简介

《平衡膳食健康忠告（第3版）》首先阐述了合理膳食是健康的物质基础，向读者介绍了世界卫生组织推荐的合理饮食结构。书中就营养不良易感传染病，饮食误区导致“文明病”泛滥为题，分析了以“洋快餐”为例的形形色的饮食误区，介绍了中国传统的“金科玉律”以及就餐的“十大平衡”。《平衡膳食健康忠告（第3版）》向读者推荐了部分清流、流质、半流质和普通膳食食谱和“食疗”食谱。《平衡膳食健康忠告（第3版）》还以“凡膳皆药，食物是最好的药物”为题，对食品的功能和“功能食品”，“药片文化”还是饮食文化，“亚健康状态”与保健食品，以及“食疗”是宝贵的文化财富等4个方面进行了论述。

作者简介

赵霖，研究员、博士生导师。1969年毕业于中国科学技术大学。20世纪70年代在河北省医学科学院从事生物化学等研究。1985年调入中国人民解放军总医院，创建微量元素研究室并担任该室主任。1999年后兼任中国人民解放军总医院营养科副主任。现任中华中医药学会微量元素分会副理事长、中国老年保健协会专家委员会委员、中国食品科技学会理事，中华医学会微量元素分会理事、中国生物物理学会“镁”研究会副主任委员、中国农学会微量元素与食物链研究会常务理事、农产品加工分会常务理事、中国烹饪协会美食营养委员会委员。1994年被欧洲出版的学术杂志《TraceElements in Medicine andBiology》聘为顾问委员会委员。2001年被香港特区保健协会聘为医学顾问。2002年被聘为国家农业部“绿色食品专家库”专家成员。
曾获“军队科技进步奖”二等奖l项、三等奖4项。先后在国内外专业杂志发表论文80篇，科普文章30余篇，参加8本书籍的撰写和翻译，其中《中国人怎么吃》一书于2001年获“第四届全国优秀科普作品”二等奖。

目录

一、人类需要三大营养——膳食营养、行为营养、心理营养
二、饮食误区导致“文明病”泛滥
三、“物无美恶、过则为灾”，傻吃的危害
四、中华民族传统膳食结构的特点和优势
五、中餐烹饪术的科学、文化内涵
六、平衡膳食是健康的基础
七、膳食平衡、远离癌症
八、健康美丽需要“三大营养”——饮食营养、心理营养、行为营养
九、防治肥胖要“管住嘴，迈开腿”
十、老年营养配膳要注意突出“变”字
十一、中华民族传统饮食的“金科玉律”
十二、“先进厨房，后进药房”，营养免疫筑起防病大堤
十三、食品安全，无国界的全球性话题
十四、食物是最好的药物

精彩书摘

据WHO统计，全球约1/3的患者死于药物的滥用。据卫生部药品不良反应监测中心提供的数据，我国每年因药物不良反应住院的病人达250万，约20万人死亡，是因传染病死亡人数的10倍！住院病人每天合并用药5种，不合理用药的发生率可达21.8%。伴随化学合成药物，特别是抗生素的滥用，白血病、再生障碍性贫血等难以治愈的药源性疾病大量出现。
化学合成药物大都攻其一点，不及其余，因此疗效越好的药物副作用往往越明显。从1966-1996年30年中，美国开展的39个前瞻性研究表明：住院患者严重药物不良反应发生率达6.7%，致死性不良反应发生率为0.32%，仅1994年，因药物原因致死的病人就达到106000例。
德国格律塔尔公司为职业妇女克服妊娠反应研制的新药“反应停（沙利度胺）”在上市后，全球服用此药用来克服怀孕后发生妊娠反应的妇女，一共生产了20000个“海豹儿”，造成了20世纪最大的药物丑闻。
2001年，德国拜耳药厂的降脂新药“拜思亭”问世，全球31人服用后因横纹肌溶解症致死。列国际市场单品种销售额前20位的降脂药——阿托伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等也均有此副作用。
医疗模式的商业化倾向日益严重，医源性疾病不断增加。过度输液等问题受到批评，现代医学面临的困境是“药越吃越多，病越治越多”。在美国，每年消耗的化学合成药物价值580亿美元；在英国为35亿英镑，其中“阿司匹林”和“扑热息痛（对乙酰氨基酚）”等止痛药就高达577亿英镑。因此，药源性疾病随处可见，如空腹服用“阿司匹林”造成胃出血。解热镇痛药“扑热息痛”被称为“无声杀手”，英国每年因药物中毒住院的患者中，有48%系因服用此药所致，其中约200-300人死亡。过量服用“扑热息痛”会造成肝脏损伤，仅1994年，英国就发生了115起与“扑热息痛”相关的死亡病例。
抗心律失常药使用不当引起“药物性猝死”，滥用消炎痛（吲哚美辛）诱发白血病与再生障碍性贫血，解热镇痛药的滥用诱发白血病，等等。美国哈佛大学调查显示，服用非处方药物止痛药布洛芬和醋氨芬，会增加高血压发生率达86%；抗生素的滥用扰乱了肠道内生态菌群，导致“抗生素相关腹泻”，最终引起全身性的真菌感染等。
2005年夏季，美国食品药品管理局（FDA）公告指出：治疗咳嗽和感冒的药物“右美沙芬”（dextromethorphan）服用不当可致大脑损伤、心律失常、失去意识等副作用。国内市场上含此成分的感冒药有“白加黑”、“美可”、“普西兰片”、“帕尔克”、“泰诺”、“丽珠咳乐”、“日夜百服宁”等。美国专家指出：一些化学合成药物的副作用可能要在该药物研究成功后很长时间才能被发现。这说明，迷信并靠化学合成药物保持健康的做法并不明智。
……

前言/序言

《智慧餐桌：均衡营养与长寿之道》 一、引言：餐桌上的健康密码 自古以来，人类便在餐桌上探寻生命的力量。食物，作为生命最基本的供给，不仅滋养我们的身体，更蕴含着影响健康、延缓衰老、提升生活品质的深邃智慧。然而，在现代社会快节奏的生活与信息爆炸的双重冲击下，我们似乎离食物的本质越来越远。“吃什么”、“怎么吃”这些看似简单的问题，却让许多人陷入迷茫和焦虑。不均衡的饮食习惯、过多的加工食品摄入、对营养素的片面认知，都在悄然侵蚀着我们的健康根基。 《智慧餐桌：均衡营养与长寿之道》正是应运而生，旨在揭示食物与健康的内在联系，破除饮食误区，引导读者回归科学、合理、可持续的饮食之道。本书并非一本枯燥的营养学教材，而是一场关于“吃”的深刻对话，一次关于“健康”的实践指南。它将带领读者穿梭于食物的五彩斑斓之中，理解膳食均衡的精妙之处，探索延年益寿的饮食秘诀，最终将这份智慧融入日常的点滴饮食，让餐桌真正成为守护健康、绽放活力的智慧源泉。 二、篇章解析：构建你的健康饮食蓝图 本书共分为六大篇章，层层递进，系统性地为读者构建起一套科学、易懂、实用的健康饮食体系。 第一篇：膳食之本——理解你的身体与食物 人体运行的能量密码： 深入浅出地解析人体基本生理功能，阐述能量代谢、营养素的作用机制。我们将从细胞层面出发，理解为什么我们需要蛋白质、碳 bø、脂肪、维生素和矿物质，以及它们在维持生命活动中的不可替代性。 食物的营养身份证： 详细介绍各类食物的营养成分构成，例如谷物的能量供给，蔬菜水果的维生素和膳食纤维宝库，肉蛋奶的优质蛋白质来源，豆类的植物蛋白优势，以及油脂的健康选择。我们将学习如何阅读食品标签，识别隐藏的“健康陷阱”。 “吃”与“不吃”的智慧选择： 区分健康食物与不健康食物，辨别加工食品的利弊，理解“原生态”食物的价值。本书将引导读者审视日常饮食中的“隐形杀手”，例如过量的糖、盐、反式脂肪，并提供替代方案。 第二篇：均衡的艺术——打造你的理想餐盘 全谷物的力量： 强调全谷物作为膳食基础的重要性，介绍不同种类全谷物的营养特点和烹饪方法，帮助读者摆脱精制谷物的单一选择，拥抱更丰富的膳食纤维和微量元素。 蔬菜水果的缤纷世界： 探索蔬菜水果的多样性，讲解不同颜色蔬果所含的独特抗氧化剂和植物化学物质，倡导“彩虹饮食”，提升身体的整体防御能力。我们将学习如何最大程度地保留蔬果的营养，例如科学的清洗和烹饪方式。 优质蛋白质的补充之道： 区分动物蛋白和植物蛋白的优劣，指导读者如何选择优质蛋白质来源，如鱼、禽、豆类、蛋，并探讨适量摄入蛋白质对肌肉、免疫系统和身体修复的重要性。 健康脂肪的智慧运用： 认识到脂肪并非“敌人”，而是身体必需的营养素。本书将详细介绍不饱和脂肪酸（如omega-3、omega-6）的益处，以及如何从坚果、种子、鱼类和植物油中获取，并警示反式脂肪和饱和脂肪的风险。 微量营养素的守护者： 深入剖析维生素和矿物质在人体内的关键作用，从钙对骨骼健康，到铁对血液循环，再到各类B族维生素对能量代谢。我们将了解如何通过均衡饮食满足身体对这些“微小”但至关重要的元素的需求。 第三篇：长寿的秘密——古老智慧与现代科学的融合 地中海饮食的启示： 深入剖析地中海饮食模式的核心要素，如丰富的蔬菜水果、全谷物、橄榄油、鱼类和适量的红酒，揭示其与心血管健康、长寿之间的紧密联系。 东方传统饮食的智慧： 借鉴中国传统中医养生理念，如“药食同源”、“顺时养生”，结合现代营养学，提炼出适合现代人健康的东方饮食精髓。 “轻食”与“慢食”的哲学： 探讨“轻食”带来的身体负担减轻，以及“慢食”所倡导的细嚼慢咽、享受食物的过程，如何帮助消化吸收，提升饱腹感，并带来心理上的满足。 肠道健康与免疫力的关联： 揭示肠道菌群与整体健康、免疫力、甚至情绪的密切关系，指导读者如何通过饮食调理肠道，激活身体的内在免疫系统。 第四篇：生活化实践——将健康饮食融入日常 一日三餐的营养规划： 提供详细的早餐、午餐、晚餐营养搭配建议，考虑工作、学习、运动等不同生活场景下的能量需求。 零食的选择与智慧： 重新定义“零食”，将其转变为营养的补充而非能量的负担，推荐健康零食的种类和食用时机。 烹饪方式的营养学考量： 介绍蒸、煮、炖、拌等保留营养的烹饪方法，以及油炸、烧烤等应尽量避免或减少的方式，并提供烹饪技巧。 外食与旅行中的健康坚持： 给出在外就餐和旅行时，如何做出健康饮食选择的实用技巧，避免“破功”。 饮水的大学问： 强调充足、正确饮水的重要性，解析不同饮品的优劣，引导读者养成健康的饮水习惯。 第五篇：特殊人群的饮食指南 孕期与哺乳期： 关注孕妇和哺乳期妇女的特殊营养需求，提供详细的膳食建议，确保母婴健康。 儿童与青少年： 探讨儿童青少年生长发育期的营养重点，如何培养良好的饮食习惯，支持其健康成长。 中老年人的健康餐桌： 针对中老年人身体机能的变化，提供调整饮食结构、预防慢性病的建议。 运动爱好者与素食者： 为特定人群量身定制饮食方案，满足其特殊运动或生活方式下的营养需求。 第六篇：迈向健康生活——饮食之外的守护 睡眠、运动与情绪的和谐： 强调健康饮食与充足睡眠、适度运动、积极情绪之间的相互促进作用，构建全方位的健康生活模式。 心理健康与饮食的关系： 探讨情绪如何影响饮食选择，以及如何通过健康的饮食来改善情绪，形成积极的循环。 持续学习与自我调整： 鼓励读者将健康饮食作为一项终身事业，保持学习的热情，并根据自身情况灵活调整饮食策略。 三、本书特色：科学、实用、启发 科学性： 内容严格遵循最新的营养学研究成果，以严谨的态度阐述健康饮食的科学原理。 实用性： 提供大量贴近生活的具体建议和操作方法，让读者能够轻松将理论转化为实践。 启发性： 引导读者思考“吃”的本质，培养对食物的敬畏之心，以及对自身健康的责任感。 通俗易懂： 语言平实，避免使用过多的专业术语，力求让各个年龄层的读者都能轻松理解。 图文并茂： 丰富的插图和表格，直观地展示食物的营养价值和搭配原则，提升阅读体验。 四、结语：让每一次进食都成为一次投资 《智慧餐桌：均衡营养与长寿之道》不仅仅是一本书，更是一份生活态度，一种健康哲学。它希望唤醒你对食物的重新认识，让你在琳琅满目的食材面前，不再迷茫，而是充满信心和智慧。让我们从餐桌开始，一步步迈向健康、活力、长寿的美好人生。每一次的精心选择，每一次的细心烹饪，每一次的从容享用，都将是你为健康所做的最明智的投资。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 读这本书的过程，就像是在进行一次深入的“健康对话”。赵霖教授的语言风格非常独到，他用一种非常幽默风趣的方式来讲解那些严肃的健康话题，让我常常在会心一笑中获得知识。我最欣赏他对“微量元素”的讲解，教授用很形象的比喻，把维生素、矿物质这些抽象的概念变得生动有趣，让我更容易理解它们在人体内的作用。比如，他对“铁”的讲解，就让我明白了为什么有些女性容易疲劳，以及如何在日常饮食中摄取足够的铁。书中关于“烹饪方式”的建议也十分实用，教授提倡选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，减少油炸、烧烤，这让我开始反思自己的烹饪习惯，并尝试做出更健康的改变。这本书不仅仅是传递知识，更是在潜移默化中改变我的生活方式，让我对健康饮食有了更深的认识和更积极的态度。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 我一直以来都对养生保健很感兴趣，也读过不少相关的书籍，但这本书给我带来了全新的视角。赵霖教授在书中不仅仅是罗列各种营养成分和建议，更是深入浅出地剖析了现代社会人们在饮食上普遍存在的问题，并给出了切实可行的解决方案。我尤其印象深刻的是关于“加工食品”的章节，教授用大量的实例和数据，让我深刻认识到过度依赖加工食品对健康的潜在危害。他并不是一味地否定所有加工食品，而是教我们如何辨别、如何选择，以及如何将它们融入更健康的饮食模式中。书中关于“糖”的论述也让我受益匪浅，以前总觉得糖只是零食里才有，但教授提醒我要关注隐藏在各种酱料、饮料中的“隐形糖”，这让我开始重新审视自己的日常饮品和烹饪习惯。这本书的优点在于它的实用性，它不会让你产生焦虑，而是给你一种 Empowerment（赋能）的感觉，让你觉得自己可以掌控自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 这本书就像一本生活百科全书，为我打开了认识健康饮食的另一扇窗。最让我惊喜的是，赵霖教授在书中并没有给出“标准答案”式的饮食指导，而是提倡“个体化”的健康管理。他认识到每个人的身体状况、生活习惯、年龄和性别都不同，因此对饮食的需求也千差万别。他鼓励读者去倾听自己身体的声音，去探索最适合自己的饮食方式。我特别喜欢他关于“益生菌”的讲解，教授不仅介绍了益生菌对肠道健康的重要性，还分享了如何通过天然食物来补充益生菌，比如酸奶、发酵食品等，这些建议都非常容易实践。此外，书中对于“膳食纤维”的讲解也让我茅塞顿开，让我明白了粗粮、蔬菜、水果的重要性，以及它们如何帮助我们改善消化、控制血糖。总而言之，这本书给了我很大的启发，让我不再盲目跟风，而是学会科学地、理性地对待自己的饮食健康。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书就像一位和蔼可亲的长者，坐在我身边，娓娓道来那些简单却又至关重要的健康道理。我特别喜欢其中关于“食物多样化”的部分，以前总觉得吃得健康就是要吃很多昂贵的营养品，或者各种稀奇古怪的食物，但赵霖教授的讲解让我明白，真正的平衡膳食，在于日常饮食的巧妙搭配。他用生动形象的比喻，把宏观的营养学知识转化成接地气的餐桌智慧。比如，他提到“彩虹原则”，让我一下子就记住了要多吃不同颜色的蔬菜水果，因为它们蕴含着不同的维生素和抗氧化剂。读完这部分，我迫不及待地想回家调整我的食谱，不再偏食，让家人也能享受到这份来自大自然的馈赠。而且，教授在书中还强调了“少食多餐”的好处，以及如何选择优质蛋白质，这些都是我之前可能忽略但现在觉得非常实用的建议。整本书的语言风格都非常亲切，没有枯燥的术语，就像和一位经验丰富的营养师在聊天，让人既能学到知识，又能感受到一份温暖的关怀。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 这本书给我的感觉就像是一位经验丰富的向导，在我迷茫于各种健康信息时，指引了我前进的方向。赵霖教授在书中对“食品添加剂”的分析，可以说是非常客观且具有说服力。他并没有像一些文章那样危言耸听，而是理性地分析了食品添加剂的种类、功能以及对人体的潜在影响，并给出了我们在日常生活中如何规避风险的建议。我特别赞同他关于“阅读食品标签”的观点，教授详细解读了食品标签上各种信息的含义，教会我如何识别隐藏的糖分、钠和不健康的脂肪。此外，书中关于“儿童健康饮食”的章节也让我受益匪浅，我把里面的建议分享给了身边的年轻父母，大家都觉得非常受用。这本书最大的价值在于它的全面性和实用性，它为我提供了一个系统性的健康饮食框架，让我能够更自信地做出更健康的选择。

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评分☆☆☆☆☆

⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。

评分☆☆☆☆☆

赵霖教授是先从电视中看到，内容好通俗易懂好记适用。

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饮食均衡搭配，有助于健康。

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③我们的教师为了控制课堂，总担心秩序失控而严格纪律，导致紧张有余而轻松不足。轻松的氛围，使学生没有思想顾忌，没有思想负担，提问可以自由发言，讨论可以畅所欲言，回答不用担心受怕，辩论不用针锋相对。同学们的任何猜想、幻想、设想都受到尊重、都尽可能让他们自己做解释，在聆听中交流想法、

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我是看了讲座再买书的，不错

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希望你能越做越好，成长有你有我大家一起来，很好的宝贝。

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不错的书籍，对健康非常有用

评分☆☆☆☆☆

每样食品都有营养，但如何吃，如何平衡膳食