会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康减肥观念，4周甩掉7公斤！) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘怡里 著

图书标签:

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• 健康饮食

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出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995011

商品编码：10883072357

图书基本信息
图书名称	会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康减肥观念，4周甩掉7公斤！)
作者	刘怡里
定价	29.80元
出版社	中国轻工业出版社
ISBN	9787501995011
出版日期
字数	120000
页码
版次	1
装帧
开本
商品重量	0.4Kg

内容简介

你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试本书不饿肚子的轻松减肥方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康减肥不反弹，美食和瘦身可兼得！ 减肥不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速减肥不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食减肥法、单一食物减肥法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，本书教你用生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出减肥越减越肥的怪圈！

作者简介

刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。

目录

章 我该减肥了？到底多胖才算胖？ 体脂肪，减肥成功的关键 体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？ 你是“瘦子中的胖子”吗？ 腰围大小，反应心血管疾病的风险性 精算BMI，看“全身肥胖”程度 第二章 吃错！是多数人减重失败的原因 单一食物减肥法有用？ 断食、禁食短期成效佳？ 不吃碳水化合物就能成功减重？ 只要运动就能瘦？ 紧急呼吁！快速减肥，坏处一箩筐 1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降章 我该减肥了？到底多胖才算胖？ 体脂肪，减肥成功的关键 体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？ 你是“瘦子中的胖子”吗？ 腰围大小，反应心血管疾病的风险性 精算BMI，看“全身肥胖”程度 第二章 吃错！是多数人减重失败的原因 单一食物减肥法有用？ 断食、禁食短期成效佳？ 不吃碳水化合物就能成功减重？ 只要运动就能瘦？ 紧急呼吁！快速减肥，坏处一箩筐 1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降 第三章 用对方式简单瘦 控制热量，稳定体重 饮食习惯3步骤，KO肥胖指数 遵循饮食指南，减去重量不减健康 低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则 血糖偏高者营养饮食原则 高脂血症的营养治疗原则 饮食红绿灯 第四章 越越瘦的饮食日记 餐餐外食的甜点系公主 聚餐多多的时尚美眉 吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁 运动量不足的上班族 很努力却天天爆卡的胖哥哥 第五章 外食族的健康谋生技法 烹调方式大有问题 缺少对高热量食材的正确认识 便利商店找健康 大啖夜市美食也有对策 第六章 打造完美身形 肩膀前举 侧举 坐姿的YTW式 肩膀后抬 平板棒式 卷腹式 屈膝抱胸式 站立侧抬腿 椅上前抬腿 桥式 脊柱平衡式 金字塔式 三角式 坐姿脊柱扭转式 工具辅助POSE 1 工具辅助POSE 2 工具辅助POSE 3 休息按摩 附录1 简易食物分量换算表 附录2 控制体重健康食谱范例 href='#' class='section_show_more' dd_name='显示全部信息'>显示全部信息

编辑推荐

文摘

序言

《终极燃脂密码：开启高效代谢与持久健康的科学指南》 你是否厌倦了那些声称快速见效，实则让你饥肠辘辘、情绪低落的减肥方法？你是否渴望一种能够真正融入日常生活，既能高效减脂，又能享受美食，同时建立起终身健康习惯的科学途径？ 欢迎来到《终极燃脂密码：开启高效代谢与持久健康的科学指南》的世界。本书并非又一本鼓吹“节食即王道”的口号书，而是一部深入剖析人体代谢机制、营养科学与行为心理学的综合性著作。我们拒绝一切极端的、反人性的减肥手段，致力于为你提供一套完全基于最新科研成果、可操作性极强、并且能够带来持久效果的健康生活框架。 本书核心理念：代谢重塑，而非简单热量削减 传统的减肥观念往往将焦点集中在制造卡路里赤字，这常常导致肌肉流失、新陈代谢速率下降，最终陷入“溜溜球效应”。《终极燃脂密码》则将重点放在“重塑你的新陈代谢引擎”。我们相信，只有当你的身体学会高效地利用脂肪作为主要燃料，而不是过度依赖碳水化合物时，真正的、持久的瘦身才会发生。 第一部分：解码身体的燃脂机器——深度理解代谢科学 在本书的第一部分，我们将带你深入了解你的身体是如何运作的。这部分内容旨在为你建立坚实的科学基础，让你明白“为什么”某些方法有效，而另一些则无效。 超越卡路里：揭示宏量营养素的代谢艺术 详细解析蛋白质、健康脂肪和碳水化合物在胰岛素调节和脂肪燃烧中的精确作用。我们将探讨如何根据个人体质和活动水平，精确计算出最能促进脂肪分解的宏量营养素比例，而非盲目地遵循固定公式。 胰岛素的秘密：从脂肪储存者到脂肪燃烧器 深入讲解胰岛素敏感性对体重管理的关键影响。我们将介绍一系列生活和饮食干预措施，帮助你显著提高身体对胰岛素的敏感度，让你的身体从“易胖模式”切换到“易瘦模式”。 运动的错位认知：最大化你的无氧与有氧效益 许多人过度沉迷于长时间、低强度的有氧运动。本书将阐述力量训练（无氧）在提高基础代谢率中的不可替代性，以及如何科学地安排高强度间歇训练（HIIT）来最大化后燃效应（EPOC），让你的身体在休息时也能持续燃烧脂肪。 睡眠与压力荷尔蒙：隐形的体重杀手 探讨皮质醇（压力荷尔蒙）和褪黑素（睡眠荷尔蒙）如何直接影响你的食欲调节激素（瘦素和胃饥饿素）。我们将提供具体的睡前优化流程和压力管理技巧，帮助你从源头上控制因情绪和疲劳导致的体重反弹。 第二部分：构建你的个性化代谢优化餐盘——告别单一食物恐惧 我们深知，美食是生活的乐趣之一。本书的精髓在于教会你如何智慧地“吃”，而不是“少吃”。你将学会构建一个丰富多彩、营养均衡且能持续燃烧脂肪的饮食结构。 营养密度优先原则：用更少的食物获得更多的饱腹感 介绍如何评估食物的营养密度，将重点从“卡路里计数”转移到“营养素获取”。书中列出了大量高营养密度、低血糖负荷的食物清单，助你轻松饱腹。 碳水化合物的策略性运用：周期性碳水摄入法 我们不主张完全戒断碳水化合物，而是提供了一套科学的“时间点”和“类型选择”策略。学习如何根据你的训练强度和身体反应，有计划地引入高质量碳水化合物，以支持肌肉恢复和避免代谢适应。 健康脂肪的力量：让脂肪成为你的朋友 详细解析Omega-3、单不饱和脂肪等关键脂肪酸的来源和作用，它们如何帮助细胞修复、维持荷尔蒙平衡，并显著提升饱腹感，有效减少对零食的渴望。 进阶优化技巧：营养补充剂与发酵食品的科学选择 针对性地介绍了肌酸、支链氨基酸（BCAAs）、益生菌等对代谢和运动表现有积极作用的补充剂的科学依据和使用方法，避免盲目跟风。 第三部分：行为重塑与环境工程——让健康习惯自动发生 真正的改变来源于内在习惯的重塑。《终极燃脂密码》提供了心理学工具，帮助你打破旧有的不良饮食循环，建立起可持续的健康行为模式。 环境对决策的影响：打造你的“瘦身堡垒” 分析了我们周围的环境（厨房布局、食物可见度、社交场合）如何影响我们的进食选择。提供实用的“环境工程”技巧，让你在不知不觉中做出健康选择。 情绪性进食的根源探索与替代策略 区别生理性饥饿与情绪性饥饿的实用工具。提供了一套非食物应对机制（如正念呼吸、身体扫描），帮助你在感到压力、无聊或悲伤时，选择更健康的应对方式。 微习惯的力量：从小处着手，达成宏伟目标 介绍如何利用“习惯堆叠”和“最小可行目标”来构建难以打破的日常健康流程，从每天多喝一杯水、少坐五分钟开始，实现复利效应。 如何优雅地应对聚会与外食 提供了具体的点餐策略、社交技巧和提前准备方案，让你在不感到压力的前提下，轻松应对各种社交场合，避免“破戒”带来的挫败感。 本书的目标读者： 所有经历过反复减肥失败，渴望找到一套科学、可持续方法的实践者。 希望优化身体成分，增加肌肉量，同时降低体脂率的健身爱好者。 关注长期健康，希望通过饮食调整改善精力水平和慢性代谢指标的职场人士。 《终极燃脂密码》承诺的不仅仅是体重秤上的数字变化，它是一份关于如何与自己的身体建立长期、互信合作关系的指南。阅读本书后，你将不再惧怕食物，不再需要忍受饥饿的折磨，你将掌握开启高效代谢、享受美食、并维持终身健康的终极钥匙。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的语言风格让我感到非常出戏，它试图用一种非常亲昵、仿佛闺蜜聊天般的语气来拉近与读者的距离，但这反而让我觉得非常不专业和幼稚。那些时不时冒出来的感叹号和过于情绪化的表达，让我感觉我不是在阅读一本严肃的饮食指南，而是在看一篇博客上的情绪发泄文。它花了大篇幅来描绘作者（或者书中人物）过去是如何痛苦挣扎，然后如何通过某种“顿悟”实现了体重下降，这种叙事手法在初期确实能吸引人，但很快就变得重复和冗余。我更关心的是，这个“顿悟”背后的生理机制是什么？它到底有没有深入探讨人体代谢、激素调节这些硬核知识？很遗憾，它几乎没有触及这些关键点。它更像是一个“故事集”，而不是一本“操作手册”。比如，书中对碳水化合物的态度反复横跳，一会儿说要大量摄入以维持能量，一会儿又暗示在某些特定时间段要严格控制，这种不确定性极大地打击了读者的信心。我买这本书是为了寻求确定性，一个让我可以安心执行的方案，而不是来体验一场关于饮食哲学的过山车。总而言之，这本书的包装远大于其实质内容，它的“轻松瘦”更像是一种情绪上的安慰剂，而非实打实的科学指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计有一种强烈的误导性，让我一度以为我买到了一本高级营养学读物，但内容却如同一个刚开始写博客的新手所为。它的结构松散，章节之间的逻辑关联性很差，读起来就像是把十几个零散的文章拼凑在一起。我特别关注了它关于“如何应对平台期”的部分，因为这是所有减肥者都会遇到的难题。书中提供的策略非常保守且缺乏新意，无非是建议“再审视一下你的进食心态”或者“尝试一下新的颜色蔬菜组合”。面对已经停滞不前的体重，这种精神层面的安抚根本解决不了问题。它没有给出任何关于如何调整宏量营养素配比、如何引入更高强度训练来突破瓶颈的实用建议。更让我抓狂的是，书中提到的那些“成功案例”，其背景信息模糊不清，我无法判断他们是否同时进行了高强度的体能训练，或者他们是否有专业的营养师在背后支持。因此，将他们的成果简单归功于书中的“饮食法”，是极其不公平且具有误导性的。总而言之，这本书更像是一本“心灵鸡汤”与“伪科学”的混合体，对于那些真正想科学减重，并能坚持下来的人来说，它提供的帮助微乎其微，它的价值更多地体现在其精美的封面和空泛的承诺上。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“减肥圣经”简直让人哭笑不得，我抱着一线希望买了它，结果发现里面的内容空洞得像个气球。它承诺了四周甩掉七公斤的奇迹，听起来简直是为我这种长期在减肥路上挣扎的人量身定做。然而，翻开书本，里面充斥着各种模棱两可的建议，一会儿说要多吃这个，一会儿又暗示那个是毒药，根本没有一个清晰、可执行的路线图。我按照它模糊的指示尝试了几周，结果体重纹丝不动，倒是精神状态越来越差，充满了对食物的焦虑。书里对于“不挨饿”的阐述简直是自相矛盾，它试图用一些听起来很高大上的营养学术语来包装一些非常基础，甚至可以说是人尽皆知的道理，但就是避开了最核心的、真正能让人产生改变的执行细节。比如，它反复强调要“倾听身体的声音”，拜托，我身体的声音告诉我饿了，难道我就要放肆吃吗？它完全没有给出如何在实际生活中，比如在朋友聚餐、加班应酬这种场景下，如何巧妙地运用它的理论。最后，我只能说，如果你想花钱买一本来增加你书架的重量，同时消耗你对减肥的热情，这本书绝对是首选。它不是一本实用的指南，更像是一篇营销文案的加长版，用夸张的标题吸引眼球，内容却敷衍了事，完全对不起它那个引人注目的副标题。我真是浪费了我的金钱和宝贵的阅读时间，期待的颠覆性观念一个都没找到，只有一堆让人云里雾里的概念堆砌。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价是，它精准地击中了那些渴望快速见效、又害怕传统节食痛苦的读者的心理弱点，但它提供的解决方案却显得极其虚浮和不负责任。它似乎在玩一个“文字游戏”，用各种复杂的句式和生僻的术语来掩盖其内容的空洞。比如，它提到要“优化肠道微生态”，这个概念很吸引人，但全书对于如何系统地、有针对性地实现这一点，除了建议多吃“发酵食品”这种笼统的说法外，没有给出任何有价值的、可量化的建议。我尝试记录了书中提到的“推荐食物”，发现这些食物组合起来，要么热量高到离谱，要么营养结构极不均衡，完全无法支撑四周七公斤的减重目标。更令人不解的是，对于运动的提及少得可怜，似乎作者认为只要饮食调整得当，身体就会自动塑形，这完全违背了基本的生理常识。一个负责任的减肥指南，绝不可能轻视运动在提升基础代谢中的作用。这本书给人的感觉就是，它只关注了“吃”这个单一维度，并且对这个维度的解释也停留在表面，缺乏深度和实操性。我宁愿去看一本老派的、告诉你精确计算卡路里的书，至少那本书的目标是明确的，不像这本书，目标似乎只是让你感觉“良好”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我带着一种近乎“被骗”的心态来审视这本书，因为市面上太多打着“轻松瘦”旗号却要求你进行极端节食的书籍了。这本书的封面设计和宣传语无疑是极具诱惑力的，那种“颠覆非健康减肥观念”的措辞，让我以为终于要找到一个真正科学、温和的途径。然而，阅读体验就像是爬一座被浓雾笼罩的山，你走得很努力，但始终看不到顶。它大量篇幅用在了批判传统节食法的弊端上，这一点我表示赞同，但批判完了之后呢？真正的“新方法”在哪里？它似乎把重点放在了建立一种心理上的“自由感”，鼓吹要和食物和平共处，这概念很好，但对于一个需要量化指标来约束自己的普通人来说，这种“自由”很快就演变成了“放纵”。书中关于食物选择的指导，与其说是科学依据，不如说是某种哲学思辨。我期待的是一份详细的食材替换清单，或者一个可操作的每日热量/营养素比例建议，结果得到的却是一堆关于“正念饮食”的讨论，听起来很美，但在我忙碌的一天中，我没时间去“正念”地品尝每一口食物，我需要的是一个能快速融入我生活的系统。这本书最大的问题在于，它拒绝提供工具，只给出愿景。它似乎默认读者已经具备了极高的自控力和营养学基础，可以自行将这些空泛的理论转化为实际行动，这对于绝大多数需要减肥指导的人来说，根本不现实。