自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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罗誉寅 著

图书标签:

• 自行车
• 功率训练
• 数据分析
• 运动科学
• 训练计划
• 提高表现
• 骑行训练
• FTP
• 训练负荷
• 运动生理学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115455970

版次：01

商品编码：12140663

包装：平装

丛书名： 悦动空间·骑行训练

开本：小16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：222

正文语种：中文

编辑推荐

人人有“功率”练的时代即将到来，让这本自行车功率训练+功率数据分析全书祝您一臂之力！

科学训练在自行车界当属功率训练，因为功率能立即反映出车手所输出的力量，是十分明确的强度指标，对运动强度的监控也非常直接，通过功率计便能精准地收集到训练及比赛时的所有量化数据。

功率计越来越普及，但是功率训练原理复杂难懂，而且收集数据的重点在于分析与解读，唯有彻底理解不同数据所代表的意义与功能，数据才会变成有价值的知识和技术。作者对生硬的功率训练原理及术语进行了通俗易懂的讲解，并一步一步教您学会使用功率数据分析管理软件WK0，帮您将数据的作用发挥到**。

这本功率训练书能帮您更了解自己的优势与缺点，确认自己属于哪种类型的车手，在团队中该扮演何种角色，以及如何制定更有效的周期化训练计划及提升表现。

内容简介

　　自行车功率计是一种安装在自行车上可以实时监控车手对自行车的输出功率的装置。利用功率计进行训练是公认的当前自行车运动中科学、直接的训练方式和辅助手段，因此自行车功率计也被圈内称为公路车“训练神器”。　　本书结合国外先进的功率计训练方法及数据分析方法，同时结合作者自身的训练与实操经验，讲解了如何利用功率计数据进行系统分析，如何根据数据情况针对自身特点改善训练计划，如何提高训练效率、提升表现，并对新的功率分析软件做了详细说明。　　本书适合广大自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有一定训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

作者简介

　　罗誉寅　　现就读于台北大学体育学院运动科学研究所，已有超过8年的长跑训练及比赛经验和超过5年的铁人三项训练及比赛经验。曾获得台东超级铁人三项赛51.5K分组第2 名、宜兰梅花湖铁人三项赛51.5K 分组第3名、“Ironman70.3Taiwan”分组第5 名、洄澜国际铁人三项精英赛51.5K 分组第2 名、新北金山铁人三项锦标赛51.5K 分组。他对体能与力量训练具有浓厚的兴趣，致力于学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是Running Quotient 的共同创办人之一。曾与徐国峰合著《马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理》、《铁　　人三项自主训练手册：关键技术+ 训练课表+ 铁人日志（全三册）》（已由人民邮电出版社出版）等图书。

目录

自 序 人人有“功”练时代降临！你准备好了吗？
前 言 “功率”是什么？
第1 章　非用功率计不可的理由
1． 更明确、更即时的训练强度监控工具
2． 准确地计算训练量
3． 搜集更多的分析数据
4． 教练与车手沟通的绝佳桥梁
5． 铁人三项比赛的“作弊”神器

第2 章 功率训练最关键的数据：功能性阈值功率（FTP）
1． 什么是功能性阈值功率（FTP）？
2． 找出自己的FTP：5 分钟+20 分钟计时测验
〔BOX〕设定码表显示FTP 百分比，让训练更得心应手！
3． 功率训练区间——训练不再模糊不清！
〔BOX〕最大摄氧量越高胜算越大吗？
4． 如何判断间歇训练时是否已经“爆掉”？

第3 章　利用功率数据找出优势与弱点
1． 用功率体重比看出谁才是爬坡高手
2． 比赛临近，需要减重吗？
3． 通过最大平均功率找出自己是哪种类型的车手 60
4． 功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的优缺点

第4 章 功率数据需要分析才有价值
1． 反映现实的功率值——标准化功率（NP）
2． 利用强度系数（IF）分析骑行的艰难度
3． 变动指数（VI）让自行车项目也可以“配速”
〔BOX〕遇到上下坡时该怎么骑？
4． 铁人三项比赛的配速策略
5． 用训练压力指数（TSS）客观量化训练量
6． 由TSS 量化自己的体能、疲劳及状态
7． 做功的意义——训练及比赛的补给策略
〔BOX〕运动过程中的补给不只是为了让肚子不饿
8． 让功率计告诉你要补充多少食物才足够

第5 章 踩踏技术也可以被量化！
1． 踩踏技术的关键要素
2． 利用功率计量化你的踩踏效率
3． 画圆没错，但不要太过！
〔BOX〕随时都维持最有效率的踩踏——踏频
4． 踩踏角度也要讲究！
5． 功率没有说的事：你的骑行方式偏向哪种类型？

第6 章 功率和心率并非对立，而是互补
1． 心率对于自行车项目有什么意义？
2． 获得骑车时的最大心率数据
3． 利用阈值心率来监控训练强度
〔BOX〕高强度训练或比赛隔天要排的不是乳酸，而是……
4． 通过安静心率来评估身体是否需要休息
5． 体能进步的量化指标——效率系数（EF）
6． 心率也会“飘移”？

第7 章 善用WKO4 分析训练及比赛数据
1．WKO 的由来
2． 将训练记录档案同步到WKO4
〔BOX〕TrainingPeaks 账号申请
3．WKO4 操作界面介绍
〔BOX〕FRC、PMAX 与mFTP 对于自行车队的意义
4． 随个人状况调整的强度区间——个人化功率区间

第８章 WKO4 分析图功能介绍
1． 寻找适合自己的分析图 62
2． 运动员分析图系列
〔BOX〕WKO 操作小技巧：自订分析图样式
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：指针追踪功能
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：运动员分类管理功能
3． 训练分析图系列
〔BOX〕什么是VAM ？
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：放大检视和分段切割功能
4． 利用WKO4 自制分析图：找出比赛中的“痛苦时刻”
5．“Find Match”图制作步骤
后 记 用热情不断地实践与交流，让功率训练变成显学

附录1 功率训练课表
附录2 功率训练名词定义

骑行之巅：数据驱动的体能飞跃 当每一次踩踏都转化为精准的力量输出，当科学的训练计划引领你突破身体的极限，你与骑行巅峰的距离，便不再是遥不可及的梦想。 本书并非一本泛泛而谈的骑行指南，而是专为那些渴望在自行车运动中实现质的飞跃的骑行者量身打造的深度训练手册。我们不回避那些看似复杂的术语，因为它们是通往高效训练的密钥；我们不畏惧数据的洪流，因为它们是你最诚实的教练。从入门级的功率计使用者，到寻求专业指导的竞技选手，本书将带领你深入探索自行车功率训练的精髓，解锁身体潜能，让你在赛道上、在山野间，甚至在日常的通勤中，都能感受到前所未有的掌控力与速度感。 第一部分：理解你的能量引擎——功率测量与基础理论 在开始任何形式的训练之前，最关键的一步是了解你的身体如何转化为动力。本书的开篇，将为你系统性地介绍功率测量的核心概念。我们将深入探讨： 什么是自行车功率？ 这不仅仅是简单的“使多大力”，而是指你的腿部肌肉在单位时间内产生的机械功。我们将解释功率的单位（瓦特，W）及其重要性，为何它比心率、配速等传统指标更能真实反映你的体能水平和训练效果。 功率计的种类与选择： 市面上的功率计琳琅满目，包括曲柄式、踏板式、花鼓式、腿部式等。我们将详细分析它们的优缺点，从安装简易度、精度、重量、兼容性以及价格等多个维度进行对比，帮助你根据自身需求和预算做出最明智的选择。本书不会为你推荐某一款具体产品，而是提供一个全面的评估框架，让你成为一个精明的消费者。 关键功率指标详解： 除了瞬时功率（Watts）之外，你还会接触到许多至关重要的功率指标，例如： 功能性功率阈值（FTP - Functional Threshold Power）： 这是你在一小时内能够维持的最大平均功率，是制定训练区域的基础。我们将详细讲解如何通过不同的测试方法（如20分钟测试、Maximal Incremental Test等）来精确评估你的FTP，并解释其对于训练计划的重要性。 峰值功率（Peak Power）： 在极短时间内（如5秒、1分钟、5分钟）能够爆发出的最大功率，对于短距离冲刺和爬坡至关重要。 功率比（Power-to-Weight Ratio, W/kg）： 这是评估爬坡能力的关键指标，它将你的功率输出与体重进行关联。我们将解释为何对于爬坡爱好者来说，提高这个比值比单纯增加绝对功率更具成效。 其他重要指标： 例如平均功率、归一化功率（NP - Normalized Power）、强度系数（IF - Intensity Factor）等，以及它们如何在分析训练负荷和评估比赛强度时发挥作用。 数据解读的艺术： 拥有功率数据只是第一步，如何从中提炼有价值的信息才是关键。我们将教授你如何阅读功率图表，理解功率的波动，识别训练中的疲劳信号，以及如何通过回溯历史数据来评估训练进展。 第二部分：科学训练的基石——构建你的个性化训练体系 一旦你掌握了功率计的使用和关键指标的解读，就可以开始构建真正有效的训练计划了。本书将深入探讨科学训练的原理，并为你提供系统性的指导： 训练区域的设定： 基于你的FTP，我们将教你如何科学地划分不同的训练区域（例如，Zone 1-恢复，Zone 2-有氧耐力，Zone 3-中等强度，Zone 4-乳酸阈值，Zone 5-VO2 Max，Zone 6-冲刺等）。每个区域对应的生理效应、训练目的以及在此区域内的训练感受和功率范围都将详尽阐述。 周期化训练的智慧： 简单地每天进行高强度训练是不可持续且低效的。本书将引导你理解周期化训练（Periodization）的概念，如何将训练划分为宏观周期（如年度、月度）和微观周期（如每周），并根据不同的训练阶段（基础期、发展期、巅峰期、恢复期）调整训练内容、强度和容量。 不同训练类型的应用： 耐力训练： 如何通过长时间、低强度的骑行来提高你的有氧基础，建立强大的能量储备。 阈值训练： 针对性地提高你的FTP，让你在关键的比赛阶段拥有更强的后劲。我们将介绍多种基于功率的阈值训练方法，如Lactate Threshold Intervals、Sweet Spot Training等。 间歇训练： 如何运用高强度的短时间爆发来提升你的最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸清除能力。我们将提供不同时长和强度的间歇训练方案，并解释它们各自的训练目标。 冲刺训练： 针对性地提高你的最大瞬时功率，让你在终点冲刺或关键的进攻中占据优势。 训练负荷的管理： 如何平衡训练的强度和容量，避免过度训练和训练不足。我们将介绍如何利用功率数据（如TSS - Training Stress Score）来量化训练负荷，并提供相应的管理策略。 恢复的重要性： 训练只是刺激，身体的进步发生在恢复过程中。我们将探讨主动恢复、被动恢复、营养补充、睡眠管理等多种恢复手段，帮助你最大化训练效果，避免伤病。 倾听身体的声音： 功率数据固然重要，但它并非唯一标准。我们将强调如何结合身体的感受（疲劳度、肌肉酸痛、精神状态等）来调整训练计划，确保训练始终在最适合你的轨道上进行。 第三部分：数据驱动的实战演练——赛事分析与表现提升 掌握了科学的训练方法，接下来就是如何将这些训练成果转化为赛场上的优异表现。本书的第三部分将聚焦于赛事分析与表现提升： 比赛日策略制定： 如何根据比赛的类型（如计时赛、公路赛、爬坡赛、短距离赛事等）和赛道特点，结合你的功率数据和体能状况，制定出最优的比赛策略。我们将分析如何在比赛中合理分配能量，把握进攻时机，以及应对突发状况。 赛后数据深度分析： 比赛结束后，你将获得宝贵的功率数据。我们将指导你如何详细分析这些数据，例如： 比赛中的功率输出分布： 识别你在比赛不同阶段（爬坡、平路、下坡、冲刺）的功率表现。 关键时刻的功率爆发： 分析你在进攻、防守或冲刺时能否达到预期的峰值功率。 心率与功率的关联： 探讨在高强度比赛中，心率是否能够跟上功率的上升，以及可能出现的心率平顶现象。 与其他选手的功率对比： （在获得授权的情况下）分析你在比赛中与顶尖选手的功率差异，找到改进的方向。 训练弱点的挖掘与针对性训练： 通过对比赛数据的深入分析，找出你在体能、技术或策略上的薄弱环节，并为你提供针对性的训练建议，例如，如果你的爬坡能力不足，我们将指导你如何进行更多的爬坡训练和力量训练；如果你的冲刺爆发力不够，我们将提供专门的冲刺训练方案。 技术动作与功率效率的优化： 功率训练并非仅仅是“踩得狠”，优化踩踏技术也能显著提升能量利用效率。我们将探讨如何通过改善踩踏节奏、发力方式等技术细节，将更多的力量转化为前进的动力。 装备升级的理性决策： 功率数据也能帮助你更理性地评估装备升级的必要性和效果。例如，如果一个轻量化的爬坡车能让你在相同的功率输出下爬升更快，数据会告诉你它的价值。 长远发展规划： 如何利用多年的训练数据，为自己制定长期的运动发展规划，逐步提升各项体能指标，实现持续的进步。 本书的核心理念： 个体化： 每个骑行者的身体素质、训练基础、目标都不同，没有放之四海而皆准的训练计划。本书提供的是一套方法论，让你学会如何根据自身情况进行调整。 数据驱动： 相信科学数据，让数据成为你训练的罗盘和教练，告别盲目训练。 循序渐进： 任何体能的提升都需要时间和积累，本书倡导科学、持续、稳健的训练方法。 享受过程： 训练的最终目的是为了更好地享受骑行带来的乐趣和挑战。 本书适合人群： 追求进步的业余骑行爱好者： 希望通过更科学的方式提升自己的骑行能力，无论是为了更快的速度，还是更长的里程，或是征服更具挑战性的路线。 渴望突破瓶颈的进阶骑行者： 感觉自己的进步陷入停滞，需要更专业的指导来突破现有水平。 参与比赛的骑行选手： 需要更精细化的训练方法和比赛策略来提升竞技表现。 对自行车运动有深入研究兴趣的爱好者： 希望了解功率训练背后的科学原理，成为一个更聪明的骑行者。 本书的价值： 读完本书，你将能够： 准确评估自己的体能水平。 制定出符合自身需求的个性化训练计划。 优化训练效果，避免无效劳动。 提升比赛策略和临场应变能力。 更深刻地理解自己的身体，并掌握如何更好地挖掘潜能。 成为一个真正意义上的“懂”骑行的爱好者，让每一次骑行都充满数据驱动的智慧。 让我们一起，以数据为笔，以科学为墨，书写属于你的骑行传奇。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对自行车运动充满热情，但总是感觉瓶颈期的骑行爱好者，最近有幸拿到了一本名为《自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现》的书。尽管我还没来得及深入阅读，但仅从书名就能感受到它所传达的专业性和系统性。我最期待的部分就是它如何将“分析数据”与“科学训练”相结合，并最终导向“提高表现”。我一直深知功率计的重要性，但往往停留在记录数据，却不知道如何解读这些数字背后的意义，更别提如何根据数据来优化我的训练计划了。这本书会不会就像一个经验丰富的教练，帮我揭示那些隐藏在功率曲线、心率区间、踏频变化背后的秘密？我希望它能提供一些易于理解的图表和案例，让我这个数据小白也能茅塞顿开。更重要的是，我渴望找到一条能够切实可行、循序渐进的训练路径，而不是那些令人望而生畏的“魔鬼训练营”。如果这本书能教我如何科学地安排每周的训练量和强度，如何避免过度训练，又如何在关键时刻有效地调适身体状态，那对我来说绝对是如获至宝。我设想，读完之后，我应该能够更自信地站在起跑线上，知道我付出的每一滴汗水都是有明确目标和科学依据的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动科学充满好奇的研究生，我总是在寻找能够将理论与实践相结合的优质读物。《自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现》这本书的书名就深深吸引了我。我通常会从一个更宏观的视角去审视一项运动的训练体系，我非常期待这本书能够提供一个系统性的框架，来解释为何功率训练能够带来突破，以及数据分析在其中扮演的核心角色。我想了解这本书是否会深入探讨不同训练模态（如基础耐力、乳酸阈值、VO2 max等）的生理学基础，并阐述如何通过功率计精确地量化和监测这些模态的训练效果。此外，我对书中关于“科学训练”的论述尤为关注，希望能看到一些基于证据的训练原则和方法论，以及如何将这些原则应用于个性化的训练计划设计。如果书中能够提供一些关于数据采集、处理和可视化技术的建议，甚至是如何利用一些辅助软件工具来优化训练过程，那将大大增加它的实用价值。我希望能从这本书中获得一些具有学术深度但又易于理解的知识，从而能够更科学、更有效地指导自己的骑行训练。

评分☆☆☆☆☆

话说我这个周末骑完车，感觉浑身散架，但脑子里却还在回味着那些闪烁的功率数值。我一直觉得，公路骑行不仅仅是体力活，更是一门关于身体、关于科学的学问。所以，当我的车友强烈推荐《自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现》这本书时，我立刻就把它加入了我的书单。我最感兴趣的，是如何从海量的数据中提取出真正有价值的信息。比如说，看到我的FTP（功能性阈值功率）在某个区间波动，我该如何理解？是需要增加耐力训练，还是加强高强度间歇？这本书会不会像一个侦探，帮我解开数据背后隐藏的身体语言？我希望能从中学习到如何制定一个既有挑战性又不至于过度疲劳的训练周期，并且知道如何在比赛日达到最佳状态。我尤其关注“提高表现”这个结果导向的词语，它意味着这本书不仅仅是理论的堆砌，而是有实际的应用价值。我希望它能给我一些实实在在的建议，让我下次比赛时，能够比以往任何一次都骑得更快、更稳、更享受过程。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的骑行爱好者，加入骑行俱乐部两年多了，也参加过几次非竞技性的长距离骑行活动。我感觉自己的体能一直在进步，但总觉得离“突破”还有一段距离，尤其是在面对一些陡峭的山坡或者长距离的平路冲刺时，总是力不从心。我的骑行伙伴们最近都在讨论功率训练，说什么“功率才能真正衡量你的输出”，我听得云里雾里的。所以，《自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现》这本书对我来说，就像是及时雨。我最希望的是，这本书能够用最简单易懂的方式，告诉我什么是功率，为什么它比心率更重要，以及我该如何开始使用功率计。我期待书中能有一些“新手入门”的章节，能够一步一步地教我如何读懂那些复杂的功率图表，比如“瓦数”、“相对功率”、“标准化功率”之类的概念。另外，我也希望它能提供一些适合普通爱好者、不需要专业教练指导就能实践的训练计划。如果这本书能帮我找到那种“对了，就是这样练”的感觉，并且让我感受到实实在在的进步，那我就真的太开心了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余自行车赛的参与者，虽然热爱这项运动，但进步的速度似乎远远落后于我的投入。我花了许多时间和精力在骑行上，也尝试过一些网上流传的训练方法，但总感觉效果不尽如人意，有时甚至会因为训练不当而感到疲惫不堪。因此，当我看到《自行车功率训练突破：分析数据 科学训练 提高表现》这本书时，我的眼睛瞬间就亮了。我非常好奇它究竟是如何做到“突破”的。是会提供一些前沿的训练理念，还是会分享一些顶尖车手不为人知的训练技巧？我特别关注“分析数据”这一部分，我希望这本书能够教会我如何更深入地理解我的骑行数据，例如我应该关注哪些关键指标，以及如何将这些数据转化为 actionable insights（可操作的见解）。我希望它能解释清楚不同训练区间的科学依据，以及如何根据我的个人情况设定和调整这些区间。同时，我也期待书中能够提供一些具体的训练计划范例，能够覆盖不同水平的骑行者，并针对不同的比赛目标（例如爬坡、冲刺、长距离耐力等）给出指导。如果这本书能帮助我摆脱盲目的训练，学会用数据驱动自己的进步，那绝对是我今年最划算的投资。