自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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羅譽寅 著

圖書標籤:

• 自行車
• 功率訓練
• 數據分析
• 運動科學
• 訓練計劃
• 提高錶現
• 騎行訓練
• FTP
• 訓練負荷
• 運動生理學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115455970

版次：01

商品編碼：12140663

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·騎行訓練

開本：小16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：222

正文語種：中文

編輯推薦

人人有“功率”練的時代即將到來，讓這本自行車功率訓練+功率數據分析全書祝您一臂之力！

科學訓練在自行車界當屬功率訓練，因為功率能立即反映齣車手所輸齣的力量，是十分明確的強度指標，對運動強度的監控也非常直接，通過功率計便能精準地收集到訓練及比賽時的所有量化數據。

功率計越來越普及，但是功率訓練原理復雜難懂，而且收集數據的重點在於分析與解讀，唯有徹底理解不同數據所代錶的意義與功能，數據纔會變成有價值的知識和技術。作者對生硬的功率訓練原理及術語進行瞭通俗易懂的講解，並一步一步教您學會使用功率數據分析管理軟件WK0，幫您將數據的作用發揮到**。

這本功率訓練書能幫您更瞭解自己的優勢與缺點，確認自己屬於哪種類型的車手，在團隊中該扮演何種角色，以及如何製定更有效的周期化訓練計劃及提升錶現。

內容簡介

　　自行車功率計是一種安裝在自行車上可以實時監控車手對自行車的輸齣功率的裝置。利用功率計進行訓練是公認的當前自行車運動中科學、直接的訓練方式和輔助手段，因此自行車功率計也被圈內稱為公路車“訓練神器”。　　本書結閤國外先進的功率計訓練方法及數據分析方法，同時結閤作者自身的訓練與實操經驗，講解瞭如何利用功率計數據進行係統分析，如何根據數據情況針對自身特點改善訓練計劃，如何提高訓練效率、提升錶現，並對新的功率分析軟件做瞭詳細說明。　　本書適閤廣大自行車運動、鐵人三項運動愛好者學習使用，尤其適閤那些已經具有一定訓練基礎，希望提高運動及比賽錶現的中高級愛好者閱讀參考。

作者簡介

　　羅譽寅　　現就讀於颱北大學體育學院運動科學研究所，已有超過8年的長跑訓練及比賽經驗和超過5年的鐵人三項訓練及比賽經驗。曾獲得颱東超級鐵人三項賽51.5K分組第2 名、宜蘭梅花湖鐵人三項賽51.5K 分組第3名、“Ironman70.3Taiwan”分組第5 名、洄瀾國際鐵人三項精英賽51.5K 分組第2 名、新北金山鐵人三項錦標賽51.5K 分組。他對體能與力量訓練具有濃厚的興趣，緻力於學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是Running Quotient 的共同創辦人之一。曾與徐國峰閤著《馬拉鬆全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理》、《鐵　　人三項自主訓練手冊：關鍵技術+ 訓練課錶+ 鐵人日誌（全三冊）》（已由人民郵電齣版社齣版）等圖書。

目錄

自 序 人人有“功”練時代降臨！你準備好瞭嗎？
前 言 “功率”是什麼？
第1 章　非用功率計不可的理由
1． 更明確、更即時的訓練強度監控工具
2． 準確地計算訓練量
3． 搜集更多的分析數據
4． 教練與車手溝通的絕佳橋梁
5． 鐵人三項比賽的“作弊”神器

第2 章 功率訓練最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）
1． 什麼是功能性閾值功率（FTP）？
2． 找齣自己的FTP：5 分鍾+20 分鍾計時測驗
〔BOX〕設定碼錶顯示FTP 百分比，讓訓練更得心應手！
3． 功率訓練區間——訓練不再模糊不清！
〔BOX〕最大攝氧量越高勝算越大嗎？
4． 如何判斷間歇訓練時是否已經“爆掉”？

第3 章　利用功率數據找齣優勢與弱點
1． 用功率體重比看齣誰纔是爬坡高手
2． 比賽臨近，需要減重嗎？
3． 通過最大平均功率找齣自己是哪種類型的車手 60
4． 功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點

第4 章 功率數據需要分析纔有價值
1． 反映現實的功率值——標準化功率（NP）
2． 利用強度係數（IF）分析騎行的艱難度
3． 變動指數（VI）讓自行車項目也可以“配速”
〔BOX〕遇到上下坡時該怎麼騎？
4． 鐵人三項比賽的配速策略
5． 用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量
6． 由TSS 量化自己的體能、疲勞及狀態
7． 做功的意義——訓練及比賽的補給策略
〔BOX〕運動過程中的補給不隻是為瞭讓肚子不餓
8． 讓功率計告訴你要補充多少食物纔足夠

第5 章 踩踏技術也可以被量化！
1． 踩踏技術的關鍵要素
2． 利用功率計量化你的踩踏效率
3． 畫圓沒錯，但不要太過！
〔BOX〕隨時都維持最有效率的踩踏——踏頻
4． 踩踏角度也要講究！
5． 功率沒有說的事：你的騎行方式偏嚮哪種類型？

第6 章 功率和心率並非對立，而是互補
1． 心率對於自行車項目有什麼意義？
2． 獲得騎車時的最大心率數據
3． 利用閾值心率來監控訓練強度
〔BOX〕高強度訓練或比賽隔天要排的不是乳酸，而是……
4． 通過安靜心率來評估身體是否需要休息
5． 體能進步的量化指標——效率係數（EF）
6． 心率也會“飄移”？

第7 章 善用WKO4 分析訓練及比賽數據
1．WKO 的由來
2． 將訓練記錄檔案同步到WKO4
〔BOX〕TrainingPeaks 賬號申請
3．WKO4 操作界麵介紹
〔BOX〕FRC、PMAX 與mFTP 對於自行車隊的意義
4． 隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間

第８章 WKO4 分析圖功能介紹
1． 尋找適閤自己的分析圖 62
2． 運動員分析圖係列
〔BOX〕WKO 操作小技巧：自訂分析圖樣式
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：指針追蹤功能
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：運動員分類管理功能
3． 訓練分析圖係列
〔BOX〕什麼是VAM ？
〔BOX〕WKO4 操作小技巧：放大檢視和分段切割功能
4． 利用WKO4 自製分析圖：找齣比賽中的“痛苦時刻”
5．“Find Match”圖製作步驟
後 記 用熱情不斷地實踐與交流，讓功率訓練變成顯學

附錄1 功率訓練課錶
附錄2 功率訓練名詞定義

騎行之巔：數據驅動的體能飛躍 當每一次踩踏都轉化為精準的力量輸齣，當科學的訓練計劃引領你突破身體的極限，你與騎行巔峰的距離，便不再是遙不可及的夢想。 本書並非一本泛泛而談的騎行指南，而是專為那些渴望在自行車運動中實現質的飛躍的騎行者量身打造的深度訓練手冊。我們不迴避那些看似復雜的術語，因為它們是通往高效訓練的密鑰；我們不畏懼數據的洪流，因為它們是你最誠實的教練。從入門級的功率計使用者，到尋求專業指導的競技選手，本書將帶領你深入探索自行車功率訓練的精髓，解鎖身體潛能，讓你在賽道上、在山野間，甚至在日常的通勤中，都能感受到前所未有的掌控力與速度感。 第一部分：理解你的能量引擎——功率測量與基礎理論 在開始任何形式的訓練之前，最關鍵的一步是瞭解你的身體如何轉化為動力。本書的開篇，將為你係統性地介紹功率測量的核心概念。我們將深入探討： 什麼是自行車功率？ 這不僅僅是簡單的“使多大力”，而是指你的腿部肌肉在單位時間內産生的機械功。我們將解釋功率的單位（瓦特，W）及其重要性，為何它比心率、配速等傳統指標更能真實反映你的體能水平和訓練效果。 功率計的種類與選擇： 市麵上的功率計琳琅滿目，包括麯柄式、踏闆式、花鼓式、腿部式等。我們將詳細分析它們的優缺點，從安裝簡易度、精度、重量、兼容性以及價格等多個維度進行對比，幫助你根據自身需求和預算做齣最明智的選擇。本書不會為你推薦某一款具體産品，而是提供一個全麵的評估框架，讓你成為一個精明的消費者。 關鍵功率指標詳解： 除瞭瞬時功率（Watts）之外，你還會接觸到許多至關重要的功率指標，例如： 功能性功率閾值（FTP - Functional Threshold Power）： 這是你在一小時內能夠維持的最大平均功率，是製定訓練區域的基礎。我們將詳細講解如何通過不同的測試方法（如20分鍾測試、Maximal Incremental Test等）來精確評估你的FTP，並解釋其對於訓練計劃的重要性。 峰值功率（Peak Power）： 在極短時間內（如5秒、1分鍾、5分鍾）能夠爆發齣的最大功率，對於短距離衝刺和爬坡至關重要。 功率比（Power-to-Weight Ratio, W/kg）： 這是評估爬坡能力的關鍵指標，它將你的功率輸齣與體重進行關聯。我們將解釋為何對於爬坡愛好者來說，提高這個比值比單純增加絕對功率更具成效。 其他重要指標： 例如平均功率、歸一化功率（NP - Normalized Power）、強度係數（IF - Intensity Factor）等，以及它們如何在分析訓練負荷和評估比賽強度時發揮作用。 數據解讀的藝術： 擁有功率數據隻是第一步，如何從中提煉有價值的信息纔是關鍵。我們將教授你如何閱讀功率圖錶，理解功率的波動，識彆訓練中的疲勞信號，以及如何通過迴溯曆史數據來評估訓練進展。 第二部分：科學訓練的基石——構建你的個性化訓練體係 一旦你掌握瞭功率計的使用和關鍵指標的解讀，就可以開始構建真正有效的訓練計劃瞭。本書將深入探討科學訓練的原理，並為你提供係統性的指導： 訓練區域的設定： 基於你的FTP，我們將教你如何科學地劃分不同的訓練區域（例如，Zone 1-恢復，Zone 2-有氧耐力，Zone 3-中等強度，Zone 4-乳酸閾值，Zone 5-VO2 Max，Zone 6-衝刺等）。每個區域對應的生理效應、訓練目的以及在此區域內的訓練感受和功率範圍都將詳盡闡述。 周期化訓練的智慧： 簡單地每天進行高強度訓練是不可持續且低效的。本書將引導你理解周期化訓練（Periodization）的概念，如何將訓練劃分為宏觀周期（如年度、月度）和微觀周期（如每周），並根據不同的訓練階段（基礎期、發展期、巔峰期、恢復期）調整訓練內容、強度和容量。 不同訓練類型的應用： 耐力訓練： 如何通過長時間、低強度的騎行來提高你的有氧基礎，建立強大的能量儲備。 閾值訓練： 針對性地提高你的FTP，讓你在關鍵的比賽階段擁有更強的後勁。我們將介紹多種基於功率的閾值訓練方法，如Lactate Threshold Intervals、Sweet Spot Training等。 間歇訓練： 如何運用高強度的短時間爆發來提升你的最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸清除能力。我們將提供不同時長和強度的間歇訓練方案，並解釋它們各自的訓練目標。 衝刺訓練： 針對性地提高你的最大瞬時功率，讓你在終點衝刺或關鍵的進攻中占據優勢。 訓練負荷的管理： 如何平衡訓練的強度和容量，避免過度訓練和訓練不足。我們將介紹如何利用功率數據（如TSS - Training Stress Score）來量化訓練負荷，並提供相應的管理策略。 恢復的重要性： 訓練隻是刺激，身體的進步發生在恢復過程中。我們將探討主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠管理等多種恢復手段，幫助你最大化訓練效果，避免傷病。 傾聽身體的聲音： 功率數據固然重要，但它並非唯一標準。我們將強調如何結閤身體的感受（疲勞度、肌肉酸痛、精神狀態等）來調整訓練計劃，確保訓練始終在最適閤你的軌道上進行。 第三部分：數據驅動的實戰演練——賽事分析與錶現提升 掌握瞭科學的訓練方法，接下來就是如何將這些訓練成果轉化為賽場上的優異錶現。本書的第三部分將聚焦於賽事分析與錶現提升： 比賽日策略製定： 如何根據比賽的類型（如計時賽、公路賽、爬坡賽、短距離賽事等）和賽道特點，結閤你的功率數據和體能狀況，製定齣最優的比賽策略。我們將分析如何在比賽中閤理分配能量，把握進攻時機，以及應對突發狀況。 賽後數據深度分析： 比賽結束後，你將獲得寶貴的功率數據。我們將指導你如何詳細分析這些數據，例如： 比賽中的功率輸齣分布： 識彆你在比賽不同階段（爬坡、平路、下坡、衝刺）的功率錶現。 關鍵時刻的功率爆發： 分析你在進攻、防守或衝刺時能否達到預期的峰值功率。 心率與功率的關聯： 探討在高強度比賽中，心率是否能夠跟上功率的上升，以及可能齣現的心率平頂現象。 與其他選手的功率對比： （在獲得授權的情況下）分析你在比賽中與頂尖選手的功率差異，找到改進的方嚮。 訓練弱點的挖掘與針對性訓練： 通過對比賽數據的深入分析，找齣你在體能、技術或策略上的薄弱環節，並為你提供針對性的訓練建議，例如，如果你的爬坡能力不足，我們將指導你如何進行更多的爬坡訓練和力量訓練；如果你的衝刺爆發力不夠，我們將提供專門的衝刺訓練方案。 技術動作與功率效率的優化： 功率訓練並非僅僅是“踩得狠”，優化踩踏技術也能顯著提升能量利用效率。我們將探討如何通過改善踩踏節奏、發力方式等技術細節，將更多的力量轉化為前進的動力。 裝備升級的理性決策： 功率數據也能幫助你更理性地評估裝備升級的必要性和效果。例如，如果一個輕量化的爬坡車能讓你在相同的功率輸齣下爬升更快，數據會告訴你它的價值。 長遠發展規劃： 如何利用多年的訓練數據，為自己製定長期的運動發展規劃，逐步提升各項體能指標，實現持續的進步。 本書的核心理念： 個體化： 每個騎行者的身體素質、訓練基礎、目標都不同，沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書提供的是一套方法論，讓你學會如何根據自身情況進行調整。 數據驅動： 相信科學數據，讓數據成為你訓練的羅盤和教練，告彆盲目訓練。 循序漸進： 任何體能的提升都需要時間和積纍，本書倡導科學、持續、穩健的訓練方法。 享受過程： 訓練的最終目的是為瞭更好地享受騎行帶來的樂趣和挑戰。 本書適閤人群： 追求進步的業餘騎行愛好者： 希望通過更科學的方式提升自己的騎行能力，無論是為瞭更快的速度，還是更長的裏程，或是徵服更具挑戰性的路綫。 渴望突破瓶頸的進階騎行者： 感覺自己的進步陷入停滯，需要更專業的指導來突破現有水平。 參與比賽的騎行選手： 需要更精細化的訓練方法和比賽策略來提升競技錶現。 對自行車運動有深入研究興趣的愛好者： 希望瞭解功率訓練背後的科學原理，成為一個更聰明的騎行者。 本書的價值： 讀完本書，你將能夠： 準確評估自己的體能水平。 製定齣符閤自身需求的個性化訓練計劃。 優化訓練效果，避免無效勞動。 提升比賽策略和臨場應變能力。 更深刻地理解自己的身體，並掌握如何更好地挖掘潛能。 成為一個真正意義上的“懂”騎行的愛好者，讓每一次騎行都充滿數據驅動的智慧。 讓我們一起，以數據為筆，以科學為墨，書寫屬於你的騎行傳奇。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘自行車賽的參與者，雖然熱愛這項運動，但進步的速度似乎遠遠落後於我的投入。我花瞭許多時間和精力在騎行上，也嘗試過一些網上流傳的訓練方法，但總感覺效果不盡如人意，有時甚至會因為訓練不當而感到疲憊不堪。因此，當我看到《自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現》這本書時，我的眼睛瞬間就亮瞭。我非常好奇它究竟是如何做到“突破”的。是會提供一些前沿的訓練理念，還是會分享一些頂尖車手不為人知的訓練技巧？我特彆關注“分析數據”這一部分，我希望這本書能夠教會我如何更深入地理解我的騎行數據，例如我應該關注哪些關鍵指標，以及如何將這些數據轉化為 actionable insights（可操作的見解）。我希望它能解釋清楚不同訓練區間的科學依據，以及如何根據我的個人情況設定和調整這些區間。同時，我也期待書中能夠提供一些具體的訓練計劃範例，能夠覆蓋不同水平的騎行者，並針對不同的比賽目標（例如爬坡、衝刺、長距離耐力等）給齣指導。如果這本書能幫助我擺脫盲目的訓練，學會用數據驅動自己的進步，那絕對是我今年最劃算的投資。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的騎行愛好者，加入騎行俱樂部兩年多瞭，也參加過幾次非競技性的長距離騎行活動。我感覺自己的體能一直在進步，但總覺得離“突破”還有一段距離，尤其是在麵對一些陡峭的山坡或者長距離的平路衝刺時，總是力不從心。我的騎行夥伴們最近都在討論功率訓練，說什麼“功率纔能真正衡量你的輸齣”，我聽得雲裏霧裏的。所以，《自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現》這本書對我來說，就像是及時雨。我最希望的是，這本書能夠用最簡單易懂的方式，告訴我什麼是功率，為什麼它比心率更重要，以及我該如何開始使用功率計。我期待書中能有一些“新手入門”的章節，能夠一步一步地教我如何讀懂那些復雜的功率圖錶，比如“瓦數”、“相對功率”、“標準化功率”之類的概念。另外，我也希望它能提供一些適閤普通愛好者、不需要專業教練指導就能實踐的訓練計劃。如果這本書能幫我找到那種“對瞭，就是這樣練”的感覺，並且讓我感受到實實在在的進步，那我就真的太開心瞭！

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動科學充滿好奇的研究生，我總是在尋找能夠將理論與實踐相結閤的優質讀物。《自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現》這本書的書名就深深吸引瞭我。我通常會從一個更宏觀的視角去審視一項運動的訓練體係，我非常期待這本書能夠提供一個係統性的框架，來解釋為何功率訓練能夠帶來突破，以及數據分析在其中扮演的核心角色。我想瞭解這本書是否會深入探討不同訓練模態（如基礎耐力、乳酸閾值、VO2 max等）的生理學基礎，並闡述如何通過功率計精確地量化和監測這些模態的訓練效果。此外，我對書中關於“科學訓練”的論述尤為關注，希望能看到一些基於證據的訓練原則和方法論，以及如何將這些原則應用於個性化的訓練計劃設計。如果書中能夠提供一些關於數據采集、處理和可視化技術的建議，甚至是如何利用一些輔助軟件工具來優化訓練過程，那將大大增加它的實用價值。我希望能從這本書中獲得一些具有學術深度但又易於理解的知識，從而能夠更科學、更有效地指導自己的騎行訓練。

評分☆☆☆☆☆

話說我這個周末騎完車，感覺渾身散架，但腦子裏卻還在迴味著那些閃爍的功率數值。我一直覺得，公路騎行不僅僅是體力活，更是一門關於身體、關於科學的學問。所以，當我的車友強烈推薦《自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現》這本書時，我立刻就把它加入瞭我的書單。我最感興趣的，是如何從海量的數據中提取齣真正有價值的信息。比如說，看到我的FTP（功能性閾值功率）在某個區間波動，我該如何理解？是需要增加耐力訓練，還是加強高強度間歇？這本書會不會像一個偵探，幫我解開數據背後隱藏的身體語言？我希望能從中學習到如何製定一個既有挑戰性又不至於過度疲勞的訓練周期，並且知道如何在比賽日達到最佳狀態。我尤其關注“提高錶現”這個結果導嚮的詞語，它意味著這本書不僅僅是理論的堆砌，而是有實際的應用價值。我希望它能給我一些實實在在的建議，讓我下次比賽時，能夠比以往任何一次都騎得更快、更穩、更享受過程。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對自行車運動充滿熱情，但總是感覺瓶頸期的騎行愛好者，最近有幸拿到瞭一本名為《自行車功率訓練突破：分析數據 科學訓練 提高錶現》的書。盡管我還沒來得及深入閱讀，但僅從書名就能感受到它所傳達的專業性和係統性。我最期待的部分就是它如何將“分析數據”與“科學訓練”相結閤，並最終導嚮“提高錶現”。我一直深知功率計的重要性，但往往停留在記錄數據，卻不知道如何解讀這些數字背後的意義，更彆提如何根據數據來優化我的訓練計劃瞭。這本書會不會就像一個經驗豐富的教練，幫我揭示那些隱藏在功率麯綫、心率區間、踏頻變化背後的秘密？我希望它能提供一些易於理解的圖錶和案例，讓我這個數據小白也能茅塞頓開。更重要的是，我渴望找到一條能夠切實可行、循序漸進的訓練路徑，而不是那些令人望而生畏的“魔鬼訓練營”。如果這本書能教我如何科學地安排每周的訓練量和強度，如何避免過度訓練，又如何在關鍵時刻有效地調適身體狀態，那對我來說絕對是如獲至寶。我設想，讀完之後，我應該能夠更自信地站在起跑綫上，知道我付齣的每一滴汗水都是有明確目標和科學依據的。