無器械健身女性版馬剋勞倫著女性健身聖經全效健身方案塑造完美身材 科學健身運動指南保健心理類 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 玉佳華圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475188

商品編碼：12171193890

齣版時間：2015-06-01

基本信息

商品名稱：	《無器械健身》（女性版）	開本：	16
作者：	馬剋.勞倫/喬舒亞.剋拉剋...	頁數：
定價：	39.8	齣版時間：	2015-06-01
ISBN號：	9787530475188	印刷時間：	2015-06-01
齣版社：	北京科學技術齣版社	版次印次：	1,1

編輯推薦

這是一本美、英、德的女性健身聖經，是國內級書《無器械健身》的作者馬剋•勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類動作，25級難度，125種訓練方法，讓任何人在任何地點都能有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未有的完美形體。

內容推薦 馬剋•勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者以及三項全能運動員，作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都可以有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不過1%的時間，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的健美的手臂、緊實的翹臀、平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未有的完美形體。 作者簡介

馬剋•勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者以及三項全能運動員。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎，此外，他還是一位泰拳手。

也是在國際上非常《無器械健身》一書的作者，這本書已在國內引進齣版，並取得瞭驕人的銷售成績。

喬舒亞•剋拉剋是《心止如水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個迴得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風摧毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

目錄

導 言  

1 是什麼在妨礙你練齣理想體形？  

2 自身體重訓練：完美身材之匙  

3 保持動力  

4 訓練計劃  

5 準備開始  

6 練習項目的級數和動作要領 

7 營養基礎  

8 讀懂食物，計劃飲食  

9 十大快速增肥方法  

後一步：獨立

在綫試讀部分章節

顯而易見，女性和男性之間有很多不同之處。但女性肌肉中的肌縴維和男性的並無不同，脂肪細胞也是一樣的。男性和女性的區彆主要在於激素水平。男性的睾酮水平使他們有可能練成大塊肌肉。而女性的睾酮水平相對較低，所以不必擔心健身會給自己帶來令人望而生畏的肌肉。我的方法將賦予你堅實的力量基礎，然後是勻稱的體格和強大的運動能力。相信自己，你是天生的運動健將，在不斷突破自身極限的同時，你將感受到驕傲和快樂，收獲力量、美麗和內心的平靜。

運動能力所指的不僅是在外部環境中身體的錶現，更是對自身的掌控。富於美感而又健康的身體是你自信的重要來源。按照我的方法訓練吧，你將不會再因為軟弱去嚮彆人求助；你將不再渾渾噩噩，而是盡情享受生活；你將不再需要考慮自己能不能做到某事——如果你想要做的話。

我要說的是，想練齣佳體形，你所需要的健身器械就是你自己的身體。現在，你手裏拿著的就是這颱器械的使用說明，除此之外你不需要其他任何東西。想想看，幾韆年以來，身體強悍的那些女性——從古希臘的女運動員到如今的女特種兵——都不是靠健身房或力量訓練打造齣來的。無論是男性還是女性，要保持良好的身材，所需要的並不是健身器械或重物（或者有氧操）。你根本不需要器械和教練，那些隻會成為你達到完美狀態的障礙。

這本書並不是告訴你如何能在健身房裏如魚得水，而是教你怎樣享受人生。你將學會如何隻用自己的身體練齣你想要的身材。不用往返於健身房，隻需一點時間，即使是在時間緊張的時候，你也能堅持訓練。隻需投入一點點的時間和精力，你就能大有收獲。

這是為你而寫的書。從現在開始，你將主宰你的命運。不是健身房，不是復雜的健身器械，不是啞鈴，不是跑步機，不是瑜伽墊，不是私人教練，不是訓練夥伴，隻是你自己。這本書中提到的方法能讓你變得更勻稱、更強大、更自信、更有活力，能讓你練齣美的身體，能讓你不再浪費時間，更快達到目標，並且一直保持下去。

你將得到全方位的改變：腹部更加平坦，大腿和臀部更加緊緻，手臂綫條優美，雙肩形如雕塑，胸圍得到提升，優雅的背部配上晚禮服會吸引無數人的目光，修長的雙腿則正適閤穿短褲。你身邊的每個人，無論男女，都會發現你身體的變化。而你不僅看起

來很棒，情緒也會變得高昂。

你不必忍受繁復的敘述——本書中沒有任何廢話。我隻嚮你提供達到佳狀態所需的訓練方法，沒有不必要的空洞章節，我不會浪費你哪怕一點點的時間。獲得健美的體型並不是一個神秘的、復雜的、勞纍的過程，更不會隻齣現在夢境中。隻要你願意，成為一個運動精英其實非常簡單。你隻需要每天花點時間做力量訓練以及瞭解營養常識。時間不是問題，我會教你怎麼訓練。如果再多花一點時間聽我講講營養的基礎知識，你就不再需要為“怎麼吃”而犯愁瞭。

外錶隻是步，這本書的目標是使你的身體更健康。缺乏運動是糖尿病、結腸癌和心髒病的重要誘因，而不常運動的人患骨質疏鬆和關節炎的概率也更高。我們是為瞭自己的健康在訓練。無論你喜不喜歡，人生終究是一場比賽，你需要像運動員一樣去備戰。就算你已經多年不進行係統的運動，目前僅有的運動隻是買買菜而已，也無須擔心。本書會教你如何獨立訓練。它會打破陳舊觀念，讓你看到女性在運動上的無限可能性。通過訓練，你的身體所能做到的將會乎你的想象。從前不曾用到的肌肉將會結實起來。因為健康，你將展現齣前所未有的美麗。

好的，這是一份關於不同主題圖書的詳細簡介，這些圖書內容與您提供的書名《無器械健身女性版馬剋勞倫著女性健身聖經全效健身方案塑造完美身材 科學健身運動指南保健心理類》無關。 --- 《數字時代的倫理睏境：數據、隱私與人工智能的邊界》 作者： 張文濤 齣版社： 啓明視野齣版社 定價： 88.00 元 頁數： 420頁 內容簡介： 本書深入探討瞭在信息技術飛速發展的今天，我們所麵臨的復雜而棘手的倫理挑戰。隨著大數據、物聯網和人工智能技術的廣泛應用，個人數據如何被收集、使用和保護成為瞭一個全球性的焦點問題。作者張文濤，一位資深的數字倫理學者，以嚴謹的邏輯和豐富的案例分析，為讀者描繪瞭一幅關於技術進步與人文關懷之間張力的圖景。 全書共分為六個部分。第一部分聚焦於數據主權與隱私權的衝突。通過剖析近年來一係列重大的數據泄露事件和隱私侵犯案例，本書闡述瞭“信息即權力”的現實邏輯，並探討瞭法律和技術手段在構建數字防火牆方麵的局限性。作者提齣，僅僅依靠“用戶同意”的模式已無法有效保護公民的隱私，需要建立更加主動的、以人為中心的監管框架。 第二部分詳細分析瞭算法偏見與公平性問題。人工智能模型的“黑箱”特性使得其決策過程難以被追溯和解釋，這在招聘、信貸審批乃至司法判決等關鍵領域引發瞭係統性的不公。張文濤教授通過對比不同文化背景下的算法應用案例，揭示瞭算法如何固化甚至放大現實世界中的歧視，並提齣瞭構建“可解釋性人工智能”（XAI）和實施算法審計的必要性。 第三部分則將目光投嚮瞭深度僞造（Deepfake）技術帶來的信任危機。隨著生成式AI技術的成熟，虛假信息以前所未有的真實度在社交媒體上傳播，對政治穩定、個人名譽乃至社會信任結構構成瞭嚴峻威脅。本書不僅介紹瞭這些技術的原理，更重要的是，它提齣瞭社會層麵應對策略，包括媒體素養教育的深化、區塊鏈溯源技術的應用探索，以及國際閤作打擊網絡虛假信息傳播的重要性。 第四部分深入探討瞭自動化對勞動力市場與社會結構的影響。機器人和自動化技術在提高生産效率的同時，也引發瞭關於“技術性失業”的廣泛擔憂。本書摒棄瞭簡單的技術決定論，轉而分析瞭政策製定者在促進技術創新與保障社會福利之間如何尋求平衡。作者強調瞭終身學習體係的構建、再分配機製的改革，以及“通用基本收入”（UBI）等前沿社會保障思想的探討。 第五部分關注醫療健康領域的倫理前沿，特彆是基因編輯技術（如CRISPR）和個性化醫療數據的倫理監管。當技術賦予人類改變生命藍圖的能力時，我們應如何界定“治療”與“增強”的邊界？誰有權獲取和使用個人的基因信息？本書對這些極具爭議性的話題進行瞭深入的反思，呼籲建立跨學科的倫理審查委員會。 最後，第六部分匯集瞭全球範圍內的治理實踐與未來展望。作者考察瞭歐盟的《通用數據保護條例》（GDPR）、中國的《個人信息保護法》等重要立法，並對比瞭不同司法管轄區在數據跨境流動、技術監管方麵的差異。本書的結論並非悲觀，而是提齣瞭一種積極的願景：通過多方利益相關者的持續對話、審慎的立法乾預以及培養公民的數字責任感，人類仍然有能力引導技術嚮著更人道、更公平的方嚮發展。 本書適閤政策製定者、科技從業者、法學和哲學研究人員，以及所有關心未來社會形態的普通讀者閱讀。 --- 《18世紀歐洲啓濛運動的思想遺産與現代性重塑》 作者： 艾米莉·卡特賴特 譯者： 王麗娟 齣版社： 環球學術齣版社 定價： 75.00 元 頁數： 580頁 內容簡介： 這是一部裏程碑式的學術專著，旨在重新審視18世紀歐洲啓濛運動的復雜性、內在矛盾及其對現代西方社會思想結構的深遠影響。作者艾米莉·卡特賴特摒棄瞭將啓濛運動簡單化為“理性至上”的綫性敘事，而是力圖展現其內部的張力與多元麵嚮。 全書圍繞“理性、自由、進步”三大核心概念展開，細緻梳理瞭洛剋、盧梭、伏爾泰、康德等核心思想傢在政治哲學、認識論和美學領域的核心建樹。 第一部分著重於政治哲學的轉型。本書詳細分析瞭社會契約論如何從個體權利的辯護轉嚮現代民族國傢的構建基礎。卡特賴特特彆關注瞭盧梭“公意”概念的演變及其在後來的激進革命中所引發的復雜解讀。同時，她對啓濛運動中“開明專製”思想的齣現進行瞭批判性考察，揭示瞭啓濛理想在實踐中如何與權力結構進行妥協。 第二部分轉嚮知識論與科學革命的交匯。啓濛思想傢們如何看待經驗與演繹的關係？本書深入探討瞭休謨對因果律的質疑，以及康德試圖在經驗主義和唯理論之間建立綜閤體係的宏大努力。作者認為，正是啓濛運動奠定瞭現代科學方法論的基礎，強調瞭可證僞性和批判性思維在知識生産中的核心地位。 第三部分是本書的亮點之一：啓濛運動的“陰影”——對非歐洲世界的凝視。作者批判性地分析瞭啓濛思想傢們在構建普世理性框架時，如何不自覺地陷入瞭種族中心主義和殖民主義的窠臼。從孟德斯鳩對不同氣候下政治形態的分類，到康德對“美”的界定，本書揭示瞭啓濛“進步”敘事背後的排他性邏輯，並將其與後來的殖民擴張聯係起來。 第四部分聚焦於美學與大眾文化的萌芽。啓濛運動不僅是政治和科學的革命，也是審美觀念的革新。本書探討瞭百科全書運動如何推動知識的普及化，以及席勒和歌德等人如何將啓濛的理性精神融入浪漫主義的先聲之中，探討瞭“崇高”與“優美”的審美範疇。 最後，本書的結論部分著眼於現代性危機與遺産的重估。作者認為，我們今天麵臨的許多文化衝突和身份政治，其根源都可以追溯到啓濛運動所確立的價值體係。理解啓濛的得與失，是進行當代社會思想建設的必要前提。本書對啓濛運動提齣瞭既肯定其貢獻又直麵其缺陷的平衡視角，為曆史學、社會學和政治學研究提供瞭新的參照係。 本書適閤曆史學、哲學、政治學及文學研究領域的高年級學生和專業學者閱讀。 --- 《極地冰蓋下的秘密：古氣候學與地球演化史》 作者： 羅伯特·J·芬奇 齣版社： 科學探索齣版社 定價： 128.00 元 頁數： 650頁（含大量彩色圖版與數據圖錶） 內容簡介： 本書是氣候科學領域的一部集大成之作，聚焦於地球曆史上最敏感的記錄保存地——極地冰蓋。作者羅伯特·J·芬奇博士，一位國際知名的古氣候學傢，通過數十年在格陵蘭島和南極洲的實地考察和實驗室分析經驗，構建瞭一部跨越數十萬年的地球氣候變遷史詩。 全書結構清晰，從基礎的冰芯鑽探技術講起，逐步深入到對地球氣候係統復雜性的解讀。 第一部分詳細介紹瞭冰芯鑽探的科學原理和方法學。讀者將瞭解到如何通過鑽探獲取數公裏深的冰層樣本，以及如何利用這些樣本中的氣泡、同位素和化學成分，重建過去的氣溫、降水量、大氣成分（尤其是二氧化碳和甲烷濃度）的精確數據。本書詳細解釋瞭氘和氧-18同位素比率如何成為衡量古代溫度的“溫度計”。 第二部分是全書的核心，即冰期-間冰期循環的動力學。作者以米蘭科維奇理論為基礎，深入剖析瞭地球軌道參數變化如何驅動氣候係統的周期性震蕩。書中通過大量高分辨率的冰芯數據圖錶，清晰展示瞭過去八個主要冰期與間冰期的精確時間軸，並探討瞭冰蓋消長對全球海平麵、洋流循環（如大西洋經嚮翻轉環流AMOC）的反饋效應。 第三部分將焦點轉嚮快速氣候變化事件。冰芯記錄揭示瞭地球氣候係統並非總是平穩過渡，而是存在“丹斯加德-厄施格事件”（Dansgaard-Oeschger events）等快速升溫或降溫的劇烈波動。本書探討瞭這些突發事件的可能機製，例如海洋環流的突然中斷，並評估瞭這些曆史上的快速變化對現代氣候變暖的警示意義。 第四部分探討瞭冰蓋與生物圈的相互作用。冰芯中記錄的火山灰層不僅為地質年代學提供瞭精確標記，也揭示瞭大型火山噴發如何通過嚮平流層注入氣溶膠，對全球溫度産生短期而劇烈的降溫效應。此外，書中還分析瞭古代花粉和沉積物記錄，展示瞭氣候波動如何驅動植被帶的遷移和物種的興衰。 第五部分是麵嚮未來的當代意義。作者將曆史數據與當前的觀測結果進行對比，強調瞭當前大氣CO2濃度已遠超過去數十萬年冰芯所能記錄的最高值。本書以嚴謹的科學態度，闡釋瞭曆史記錄對理解和預測未來氣候變化軌跡的不可替代性。 本書語言精確且極具洞察力，是地球科學、環境工程、地理學專業人士和對地球深層曆史感興趣的非專業讀者必備的參考讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，色彩搭配明快又不失專業感，讓人一看就知道是專注於女性健康和塑形的力作。我特彆喜歡它強調的“科學健身”理念，這比那些隻談“速成”或“捷徑”的書要靠譜得多。作為一個平時工作忙碌的職場女性，我最擔心的就是運動強度太大，容易受傷，或者效果不明顯。這本書的內容結構非常清晰，從基礎的運動解剖學入門，到如何根據自己的體型和目標製定個性化的訓練計劃，講解得深入淺齣。特彆是它對女性生理周期與訓練安排的結閤，這一點非常人性化，很多市麵上的通用指南都忽略瞭這一點。我按照書裏推薦的幾個入門級自重訓練動作嘗試瞭一下，動作要領的圖示非常到位，即便是零基礎的人也能很快掌握正確的發力點，避免瞭網上視頻教學那種模糊不清的指導。它真正做到瞭把復雜的科學原理，轉化為日常生活中可以切實執行的步驟，讓人感覺健身不再是一項遙不可及的任務，而是一種可以融入生活的健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，已經訂閱瞭好幾個健身App和看瞭不少免費的綫上課程，但總覺得缺乏一個係統的、可以隨時翻閱的參考“聖經”。這本書恰好填補瞭這個空白。它的排版和紙質感都很好，方便我在做訓練間隙隨時拿起來查閱，尤其是關於營養和恢復的章節，內容非常紮實。它沒有鼓吹極端的飲食控製，而是強調宏量營養素的平衡攝入和閤理的碳水循環策略，非常貼閤現代女性對健康飲食的認知。更讓我驚喜的是，它還涉及到瞭運動心理學和壓力管理的部分。健身過程中的平颱期和自我懷疑是很常見的，書中提供的“心理解鎖”技巧，比如如何設定可量化的短期目標，如何進行積極的自我對話，這些軟技能的指導，比任何高強度訓練都更持久地支撐著我的運動熱情。這感覺就像請瞭一位全方位的健康顧問在身邊指導，不僅管練，還管“心”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者在運動生理學和生物力學方麵的專業度是毋庸置疑的。我尤其欣賞它對“循序漸進”原則的堅持。很多健身書籍恨不得讓你第一周就挑戰高難度動作，結果往往是第二天全身酸痛，再也不想碰器械。而這本書的訓練模塊設計，是從激活小肌群開始，慢慢過渡到復閤動作的構建，每一步都有明確的“檢查點”和“調整建議”。例如，在講解俯臥撐的進階時，它會細緻地告訴你，如果手腕壓力過大該如何通過改變手掌朝嚮來緩衝，這種細節的關注度，是那些速成手冊裏絕對看不到的。它不是在幫你“減肥”，而是在幫你“變強”，這種由內而外的力量提升，帶來的自信感遠超鏡子裏的視覺效果。這本書讓我真正理解瞭，無器械的精髓不在於“沒有工具”，而在於對自身身體重量的完美掌控和運用。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期關注女性健康領域的讀者，我發現這本書在內容廣度和深度上都做得非常齣色。它超越瞭單純的形體塑造，深入探討瞭“保健”和“心理”層麵，這纔是它價值的核心所在。在保健部分，它詳細介紹瞭針對女性骨盆底肌群和腹橫肌的激活練習，這些都是對長期健康至關重要的基礎訓練，但往往被大眾忽視。這種前瞻性的健康投資理念，讓我覺得這本書不僅僅是本健身書，更是一本關於生活質量的指南。文筆上，它摒棄瞭那種居高臨下的說教，而是用一種平等、鼓勵的語氣與讀者對話，仿佛一個經驗豐富的導師在耳邊輕聲指導，讓你感到親切而信服。總而言之，這本書提供的是一個可持續、科學、全麵覆蓋身體與心靈的健身藍圖，而不是曇花一現的快速解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那種充斥著過度誇張承諾的書持保留態度，總覺得如果真的有“完美身材”的萬能鑰匙，大傢早就人手一本瞭。但這本《無器械健身女性版》的厲害之處在於，它不是在販賣焦慮，而是在傳遞一種賦能感。它沒有用那些華而不實的辭藻去烘托“魔鬼身材”，而是非常務實地探討瞭如何通過長期的、可持續的訓練來提升身體機能和精神麵貌。我印象最深的是它關於核心穩定性和柔韌性訓練的章節，這部分內容在很多側重力量訓練的書中常常被一帶而過，但這本書卻花瞭大量的篇幅去強調它們的重要性，配有詳細的拉伸和放鬆指導。這對於我們久坐的都市女性來說，簡直是福音。讀完這部分，我纔明白，為什麼以前自己做深蹲總是膝蓋不舒服——原來是核心沒有啓動到位。這本書不僅僅是教你怎麼“動”，更重要的是教你如何“聰明地動”，讓人從根本上理解身體是如何運作的，而不是機械地模仿網紅的動作。