无器械健身女性版马克劳伦著女性健身圣经全效健身方案塑造完美身材 科学健身运动指南保健心理类 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530475188

商品编码：12171193890

出版时间：2015-06-01

基本信息

商品名称：	《无器械健身》（女性版）	开本：	16
作者：	马克.劳伦/乔舒亚.克拉克...	页数：
定价：	39.8	出版时间：	2015-06-01
ISBN号：	9787530475188	印刷时间：	2015-06-01
出版社：	北京科学技术出版社	版次印次：	1,1

编辑推荐

这是一本美、英、德的女性健身圣经，是国内级书《无器械健身》的作者马克•劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类动作，25级难度，125种训练方法，让任何人在任何地点都能有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。

内容推荐 马克•劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者以及三项全能运动员，作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都可以有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的健美的手臂、紧实的翘臀、平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。 作者简介

马克•劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者以及三项全能运动员。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎，此外，他还是一位泰拳手。

也是在国际上非常《无器械健身》一书的作者，这本书已在国内引进出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚•克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个回得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

目录

导 言  

1 是什么在妨碍你练出理想体形？  

2 自身体重训练：完美身材之匙  

3 保持动力  

4 训练计划  

5 准备开始  

6 练习项目的级数和动作要领 

7 营养基础  

8 读懂食物，计划饮食  

9 十大快速增肥方法  

后一步：独立

在线试读部分章节

显而易见，女性和男性之间有很多不同之处。但女性肌肉中的肌纤维和男性的并无不同，脂肪细胞也是一样的。男性和女性的区别主要在于激素水平。男性的睾酮水平使他们有可能练成大块肌肉。而女性的睾酮水平相对较低，所以不必担心健身会给自己带来令人望而生畏的肌肉。我的方法将赋予你坚实的力量基础，然后是匀称的体格和强大的运动能力。相信自己，你是天生的运动健将，在不断突破自身极限的同时，你将感受到骄傲和快乐，收获力量、美丽和内心的平静。

运动能力所指的不仅是在外部环境中身体的表现，更是对自身的掌控。富于美感而又健康的身体是你自信的重要来源。按照我的方法训练吧，你将不会再因为软弱去向别人求助；你将不再浑浑噩噩，而是尽情享受生活；你将不再需要考虑自己能不能做到某事——如果你想要做的话。

我要说的是，想练出佳体形，你所需要的健身器械就是你自己的身体。现在，你手里拿着的就是这台器械的使用说明，除此之外你不需要其他任何东西。想想看，几千年以来，身体强悍的那些女性——从古希腊的女运动员到如今的女特种兵——都不是靠健身房或力量训练打造出来的。无论是男性还是女性，要保持良好的身材，所需要的并不是健身器械或重物（或者有氧操）。你根本不需要器械和教练，那些只会成为你达到完美状态的障碍。

这本书并不是告诉你如何能在健身房里如鱼得水，而是教你怎样享受人生。你将学会如何只用自己的身体练出你想要的身材。不用往返于健身房，只需一点时间，即使是在时间紧张的时候，你也能坚持训练。只需投入一点点的时间和精力，你就能大有收获。

这是为你而写的书。从现在开始，你将主宰你的命运。不是健身房，不是复杂的健身器械，不是哑铃，不是跑步机，不是瑜伽垫，不是私人教练，不是训练伙伴，只是你自己。这本书中提到的方法能让你变得更匀称、更强大、更自信、更有活力，能让你练出美的身体，能让你不再浪费时间，更快达到目标，并且一直保持下去。

你将得到全方位的改变：腹部更加平坦，大腿和臀部更加紧致，手臂线条优美，双肩形如雕塑，胸围得到提升，优雅的背部配上晚礼服会吸引无数人的目光，修长的双腿则正适合穿短裤。你身边的每个人，无论男女，都会发现你身体的变化。而你不仅看起

来很棒，情绪也会变得高昂。

你不必忍受繁复的叙述——本书中没有任何废话。我只向你提供达到佳状态所需的训练方法，没有不必要的空洞章节，我不会浪费你哪怕一点点的时间。获得健美的体型并不是一个神秘的、复杂的、劳累的过程，更不会只出现在梦境中。只要你愿意，成为一个运动精英其实非常简单。你只需要每天花点时间做力量训练以及了解营养常识。时间不是问题，我会教你怎么训练。如果再多花一点时间听我讲讲营养的基础知识，你就不再需要为“怎么吃”而犯愁了。

外表只是步，这本书的目标是使你的身体更健康。缺乏运动是糖尿病、结肠癌和心脏病的重要诱因，而不常运动的人患骨质疏松和关节炎的概率也更高。我们是为了自己的健康在训练。无论你喜不喜欢，人生终究是一场比赛，你需要像运动员一样去备战。就算你已经多年不进行系统的运动，目前仅有的运动只是买买菜而已，也无须担心。本书会教你如何独立训练。它会打破陈旧观念，让你看到女性在运动上的无限可能性。通过训练，你的身体所能做到的将会乎你的想象。从前不曾用到的肌肉将会结实起来。因为健康，你将展现出前所未有的美丽。

好的，这是一份关于不同主题图书的详细简介，这些图书内容与您提供的书名《无器械健身女性版马克劳伦著女性健身圣经全效健身方案塑造完美身材 科学健身运动指南保健心理类》无关。 --- 《数字时代的伦理困境：数据、隐私与人工智能的边界》 作者： 张文涛 出版社： 启明视野出版社 定价： 88.00 元 页数： 420页 内容简介： 本书深入探讨了在信息技术飞速发展的今天，我们所面临的复杂而棘手的伦理挑战。随着大数据、物联网和人工智能技术的广泛应用，个人数据如何被收集、使用和保护成为了一个全球性的焦点问题。作者张文涛，一位资深的数字伦理学者，以严谨的逻辑和丰富的案例分析，为读者描绘了一幅关于技术进步与人文关怀之间张力的图景。 全书共分为六个部分。第一部分聚焦于数据主权与隐私权的冲突。通过剖析近年来一系列重大的数据泄露事件和隐私侵犯案例，本书阐述了“信息即权力”的现实逻辑，并探讨了法律和技术手段在构建数字防火墙方面的局限性。作者提出，仅仅依靠“用户同意”的模式已无法有效保护公民的隐私，需要建立更加主动的、以人为中心的监管框架。 第二部分详细分析了算法偏见与公平性问题。人工智能模型的“黑箱”特性使得其决策过程难以被追溯和解释，这在招聘、信贷审批乃至司法判决等关键领域引发了系统性的不公。张文涛教授通过对比不同文化背景下的算法应用案例，揭示了算法如何固化甚至放大现实世界中的歧视，并提出了构建“可解释性人工智能”（XAI）和实施算法审计的必要性。 第三部分则将目光投向了深度伪造（Deepfake）技术带来的信任危机。随着生成式AI技术的成熟，虚假信息以前所未有的真实度在社交媒体上传播，对政治稳定、个人名誉乃至社会信任结构构成了严峻威胁。本书不仅介绍了这些技术的原理，更重要的是，它提出了社会层面应对策略，包括媒体素养教育的深化、区块链溯源技术的应用探索，以及国际合作打击网络虚假信息传播的重要性。 第四部分深入探讨了自动化对劳动力市场与社会结构的影响。机器人和自动化技术在提高生产效率的同时，也引发了关于“技术性失业”的广泛担忧。本书摒弃了简单的技术决定论，转而分析了政策制定者在促进技术创新与保障社会福利之间如何寻求平衡。作者强调了终身学习体系的构建、再分配机制的改革，以及“通用基本收入”（UBI）等前沿社会保障思想的探讨。 第五部分关注医疗健康领域的伦理前沿，特别是基因编辑技术（如CRISPR）和个性化医疗数据的伦理监管。当技术赋予人类改变生命蓝图的能力时，我们应如何界定“治疗”与“增强”的边界？谁有权获取和使用个人的基因信息？本书对这些极具争议性的话题进行了深入的反思，呼吁建立跨学科的伦理审查委员会。 最后，第六部分汇集了全球范围内的治理实践与未来展望。作者考察了欧盟的《通用数据保护条例》（GDPR）、中国的《个人信息保护法》等重要立法，并对比了不同司法管辖区在数据跨境流动、技术监管方面的差异。本书的结论并非悲观，而是提出了一种积极的愿景：通过多方利益相关者的持续对话、审慎的立法干预以及培养公民的数字责任感，人类仍然有能力引导技术向着更人道、更公平的方向发展。 本书适合政策制定者、科技从业者、法学和哲学研究人员，以及所有关心未来社会形态的普通读者阅读。 --- 《18世纪欧洲启蒙运动的思想遗产与现代性重塑》 作者： 艾米莉·卡特赖特 译者： 王丽娟 出版社： 环球学术出版社 定价： 75.00 元 页数： 580页 内容简介： 这是一部里程碑式的学术专著，旨在重新审视18世纪欧洲启蒙运动的复杂性、内在矛盾及其对现代西方社会思想结构的深远影响。作者艾米莉·卡特赖特摒弃了将启蒙运动简单化为“理性至上”的线性叙事，而是力图展现其内部的张力与多元面向。 全书围绕“理性、自由、进步”三大核心概念展开，细致梳理了洛克、卢梭、伏尔泰、康德等核心思想家在政治哲学、认识论和美学领域的核心建树。 第一部分着重于政治哲学的转型。本书详细分析了社会契约论如何从个体权利的辩护转向现代民族国家的构建基础。卡特赖特特别关注了卢梭“公意”概念的演变及其在后来的激进革命中所引发的复杂解读。同时，她对启蒙运动中“开明专制”思想的出现进行了批判性考察，揭示了启蒙理想在实践中如何与权力结构进行妥协。 第二部分转向知识论与科学革命的交汇。启蒙思想家们如何看待经验与演绎的关系？本书深入探讨了休谟对因果律的质疑，以及康德试图在经验主义和唯理论之间建立综合体系的宏大努力。作者认为，正是启蒙运动奠定了现代科学方法论的基础，强调了可证伪性和批判性思维在知识生产中的核心地位。 第三部分是本书的亮点之一：启蒙运动的“阴影”——对非欧洲世界的凝视。作者批判性地分析了启蒙思想家们在构建普世理性框架时，如何不自觉地陷入了种族中心主义和殖民主义的窠臼。从孟德斯鸠对不同气候下政治形态的分类，到康德对“美”的界定，本书揭示了启蒙“进步”叙事背后的排他性逻辑，并将其与后来的殖民扩张联系起来。 第四部分聚焦于美学与大众文化的萌芽。启蒙运动不仅是政治和科学的革命，也是审美观念的革新。本书探讨了百科全书运动如何推动知识的普及化，以及席勒和歌德等人如何将启蒙的理性精神融入浪漫主义的先声之中，探讨了“崇高”与“优美”的审美范畴。 最后，本书的结论部分着眼于现代性危机与遗产的重估。作者认为，我们今天面临的许多文化冲突和身份政治，其根源都可以追溯到启蒙运动所确立的价值体系。理解启蒙的得与失，是进行当代社会思想建设的必要前提。本书对启蒙运动提出了既肯定其贡献又直面其缺陷的平衡视角，为历史学、社会学和政治学研究提供了新的参照系。 本书适合历史学、哲学、政治学及文学研究领域的高年级学生和专业学者阅读。 --- 《极地冰盖下的秘密：古气候学与地球演化史》 作者： 罗伯特·J·芬奇 出版社： 科学探索出版社 定价： 128.00 元 页数： 650页（含大量彩色图版与数据图表） 内容简介： 本书是气候科学领域的一部集大成之作，聚焦于地球历史上最敏感的记录保存地——极地冰盖。作者罗伯特·J·芬奇博士，一位国际知名的古气候学家，通过数十年在格陵兰岛和南极洲的实地考察和实验室分析经验，构建了一部跨越数十万年的地球气候变迁史诗。 全书结构清晰，从基础的冰芯钻探技术讲起，逐步深入到对地球气候系统复杂性的解读。 第一部分详细介绍了冰芯钻探的科学原理和方法学。读者将了解到如何通过钻探获取数公里深的冰层样本，以及如何利用这些样本中的气泡、同位素和化学成分，重建过去的气温、降水量、大气成分（尤其是二氧化碳和甲烷浓度）的精确数据。本书详细解释了氘和氧-18同位素比率如何成为衡量古代温度的“温度计”。 第二部分是全书的核心，即冰期-间冰期循环的动力学。作者以米兰科维奇理论为基础，深入剖析了地球轨道参数变化如何驱动气候系统的周期性震荡。书中通过大量高分辨率的冰芯数据图表，清晰展示了过去八个主要冰期与间冰期的精确时间轴，并探讨了冰盖消长对全球海平面、洋流循环（如大西洋经向翻转环流AMOC）的反馈效应。 第三部分将焦点转向快速气候变化事件。冰芯记录揭示了地球气候系统并非总是平稳过渡，而是存在“丹斯加德-厄施格事件”（Dansgaard-Oeschger events）等快速升温或降温的剧烈波动。本书探讨了这些突发事件的可能机制，例如海洋环流的突然中断，并评估了这些历史上的快速变化对现代气候变暖的警示意义。 第四部分探讨了冰盖与生物圈的相互作用。冰芯中记录的火山灰层不仅为地质年代学提供了精确标记，也揭示了大型火山喷发如何通过向平流层注入气溶胶，对全球温度产生短期而剧烈的降温效应。此外，书中还分析了古代花粉和沉积物记录，展示了气候波动如何驱动植被带的迁移和物种的兴衰。 第五部分是面向未来的当代意义。作者将历史数据与当前的观测结果进行对比，强调了当前大气CO2浓度已远超过去数十万年冰芯所能记录的最高值。本书以严谨的科学态度，阐释了历史记录对理解和预测未来气候变化轨迹的不可替代性。 本书语言精确且极具洞察力，是地球科学、环境工程、地理学专业人士和对地球深层历史感兴趣的非专业读者必备的参考读物。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期关注女性健康领域的读者，我发现这本书在内容广度和深度上都做得非常出色。它超越了单纯的形体塑造，深入探讨了“保健”和“心理”层面，这才是它价值的核心所在。在保健部分，它详细介绍了针对女性骨盆底肌群和腹横肌的激活练习，这些都是对长期健康至关重要的基础训练，但往往被大众忽视。这种前瞻性的健康投资理念，让我觉得这本书不仅仅是本健身书，更是一本关于生活质量的指南。文笔上，它摒弃了那种居高临下的说教，而是用一种平等、鼓励的语气与读者对话，仿佛一个经验丰富的导师在耳边轻声指导，让你感到亲切而信服。总而言之，这本书提供的是一个可持续、科学、全面覆盖身体与心灵的健身蓝图，而不是昙花一现的快速解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在运动生理学和生物力学方面的专业度是毋庸置疑的。我尤其欣赏它对“循序渐进”原则的坚持。很多健身书籍恨不得让你第一周就挑战高难度动作，结果往往是第二天全身酸痛，再也不想碰器械。而这本书的训练模块设计，是从激活小肌群开始，慢慢过渡到复合动作的构建，每一步都有明确的“检查点”和“调整建议”。例如，在讲解俯卧撑的进阶时，它会细致地告诉你，如果手腕压力过大该如何通过改变手掌朝向来缓冲，这种细节的关注度，是那些速成手册里绝对看不到的。它不是在帮你“减肥”，而是在帮你“变强”，这种由内而外的力量提升，带来的自信感远超镜子里的视觉效果。这本书让我真正理解了，无器械的精髓不在于“没有工具”，而在于对自身身体重量的完美掌控和运用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，色彩搭配明快又不失专业感，让人一看就知道是专注于女性健康和塑形的力作。我特别喜欢它强调的“科学健身”理念，这比那些只谈“速成”或“捷径”的书要靠谱得多。作为一个平时工作忙碌的职场女性，我最担心的就是运动强度太大，容易受伤，或者效果不明显。这本书的内容结构非常清晰，从基础的运动解剖学入门，到如何根据自己的体型和目标制定个性化的训练计划，讲解得深入浅出。特别是它对女性生理周期与训练安排的结合，这一点非常人性化，很多市面上的通用指南都忽略了这一点。我按照书里推荐的几个入门级自重训练动作尝试了一下，动作要领的图示非常到位，即便是零基础的人也能很快掌握正确的发力点，避免了网上视频教学那种模糊不清的指导。它真正做到了把复杂的科学原理，转化为日常生活中可以切实执行的步骤，让人感觉健身不再是一项遥不可及的任务，而是一种可以融入生活的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，已经订阅了好几个健身App和看了不少免费的线上课程，但总觉得缺乏一个系统的、可以随时翻阅的参考“圣经”。这本书恰好填补了这个空白。它的排版和纸质感都很好，方便我在做训练间隙随时拿起来查阅，尤其是关于营养和恢复的章节，内容非常扎实。它没有鼓吹极端的饮食控制，而是强调宏量营养素的平衡摄入和合理的碳水循环策略，非常贴合现代女性对健康饮食的认知。更让我惊喜的是，它还涉及到了运动心理学和压力管理的部分。健身过程中的平台期和自我怀疑是很常见的，书中提供的“心理解锁”技巧，比如如何设定可量化的短期目标，如何进行积极的自我对话，这些软技能的指导，比任何高强度训练都更持久地支撑着我的运动热情。这感觉就像请了一位全方位的健康顾问在身边指导，不仅管练，还管“心”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那种充斥着过度夸张承诺的书持保留态度，总觉得如果真的有“完美身材”的万能钥匙，大家早就人手一本了。但这本《无器械健身女性版》的厉害之处在于，它不是在贩卖焦虑，而是在传递一种赋能感。它没有用那些华而不实的辞藻去烘托“魔鬼身材”，而是非常务实地探讨了如何通过长期的、可持续的训练来提升身体机能和精神面貌。我印象最深的是它关于核心稳定性和柔韧性训练的章节，这部分内容在很多侧重力量训练的书中常常被一带而过，但这本书却花了大量的篇幅去强调它们的重要性，配有详细的拉伸和放松指导。这对于我们久坐的都市女性来说，简直是福音。读完这部分，我才明白，为什么以前自己做深蹲总是膝盖不舒服——原来是核心没有启动到位。这本书不仅仅是教你怎么“动”，更重要的是教你如何“聪明地动”，让人从根本上理解身体是如何运作的，而不是机械地模仿网红的动作。