練一練，十年少 ：實用老年保健操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林美珍，魏琳 著

圖書標籤:

• 老年保健
• 保健操
• 養生
• 健康
• 運動
• 康復
• 中老年
• 實用
• 鍛煉
• 健身

齣版社： 廣東人民齣版社

ISBN：9787218117737

版次：1

商品編碼：12256848

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：212

字數：150000

編輯推薦

《練一練，十年少——實用老年保健操》圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在本書的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的。該書配有掃描二維碼觀看保健操教學視頻功能，輕鬆實現“智慧養老”。

內容簡介

中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。

《練一練，十年少——實用老年保健操》為“社區老年教育係列全媒體叢書”之一，由廣東省中醫院通過挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，並吸收古代養生保健文化精華創作而成，共介紹瞭頸椎保健操、“312”經絡養生操、降壓操等13種保健操，適閤高血壓、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、頸椎病、腰椎間盤脫齣等常見慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常見癥狀的預防保健。

作者簡介

林美珍，主任護師，碩士生導師，廣州中醫藥大學兼職教授，現任廣東省中醫院護理部主任、廣州中醫藥大學第二臨床醫學院護理教研室主任。1991年參加工作，擅長中西醫結閤臨床護理、護理管理、護理教育、醫院感染控製等。主持和參與各級課題30多項，發錶學術論文30多篇，編寫著作13本。

魏琳，碩士，碩士生導師，副主任護師，現任廣東省中醫院護理部副主任，全國中醫護理骨乾人纔，廣東省中醫院朝陽人纔，中華中醫藥學會健康服務工作委員會副秘書長，廣東省針灸學會護理專業委員會副主委，廣東省傳統醫學會護理專業委員會副主委。擅長於老年護理、腦卒中慢病管理、護理管理。主持省部級、廳局級等課題12項，發錶學術論文10餘篇，主編及參編專著15本；獲廣東中醫藥大學教學成果1項，廣東省護理學會科技進步三等奬1項，發明專利3項。

目錄

一、米字操 / 10

（一） 簡介 / 12

（二） 適用人群 / 12

（三） 不適用人群 / 12

（四） 動作要領 / 13

（五） 練習強度 / 19

（六） 注意事項 / 19

二、健腎拍打操 / 20

（一） 簡介 / 22

（二） 適用人群 / 22

（三） 不適用人群 / 22

（四） 動作要領 / 23

（五） 練習強度 / 33

（六） 注意事項 / 33

三、頸椎保健操 / 34

（一） 簡介 / 36

（二） 適用人群 / 36

（三） 不適用人群 / 36

（四） 動作要領 / 37

（五） 練習強度 / 41

（六） 注意事項 / 41

四、健腦操 / 42

（一） 簡介 / 44

（二） 適用人群 / 44

（三） 不適用人群 / 44

（四） 動作要領 / 45

（五） 練習強度 / 53

（六） 注意事項 / 53

五、腰背肌鍛煉操 / 54

（一） 簡介 / 56

（二） 適用人群 / 56

（三） 不適用人群 / 56

（四） 動作要領 / 57

（五） 練習強度 / 63

（六） 注意事項 / 63

六、“312”經絡養生操 / 64

（一） 簡介 / 66

（二） 適用人群 / 66

（三） 不適用人群 / 66

（四） 動作要領 / 67

（五） 練習強度 / 73

（六） 注意事項 / 73

七、降壓操 / 74

（一） 簡介 / 76

（二） 適用人群 / 76

（三） 不適用人群/ 76

（四） 動作要領 / 77

（五） 練習強度 / 99

（六） 注意事項 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 簡介 / 102

（二） 適用人群 / 102

（三） 不適用人群 / 102

（四） 動作要領 / 103

（五） 練習強度 / 123

（六） 注意事項 / 123

九、穴位拍打養心操 / 124

（一） 簡介 / 126

（二） 適用人群 / 126

（三） 不適用人群 / 126

（四） 動作要領 / 127

（五） 練習強度 / 141

（六） 注意事項 / 141

十、坐式八段錦 / 142

（一） 簡介 / 144

（二） 適用人群 / 144

（三） 不適用人群 / 144

（四） 動作要領 / 145

（五） 練習強度 / 165

（六） 注意事項 / 165

十一、八段錦式呼吸操 / 166

（一） 簡介 / 168

（二） 適用人群 / 168

（三） 不適用人群 / 168

（四） 動作要領 / 169

（五） 練習強度 / 179

（六） 注意事項 / 179

十二、健脾通腑經絡拍打操 / 180

（一） 簡介 / 182

（二） 適用人群 / 182

（三） 不適用人群及部位/ 182

（四） 動作要領 / 183

（五） 練習強度 / 193

（六） 注意事項 / 193

十三、足底反射療法 / 194

（一） 簡介 / 196

（二） 適用人群 / 196

（三） 不適用人群 / 196

（四） 反射區定位 / 197

（五） 動作要領 / 201

（六） 練習強度 / 209

（七） 注意事項 / 209

精彩書摘

中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。《中醫藥發展戰略規劃綱要（2016—2030 年）》亦指齣應充分發揮中醫藥在預防保健及慢性病防治中的獨特作用，推廣普及中醫養生保健知識和易於掌握的中醫養生保健技術與方法。

廣東省中醫院一直以發展中醫養生保健治未病服務、提高中醫藥服務能力、推進中醫藥傳承創新為己任。在服務人民群眾的實踐中，努力挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，吸收古代養生保健文化精華，創作齣瞭一套老年保健操，該係列保健操深受人民群眾喜愛和同行好評。為瞭使更多的人民群眾獲益，現整理成書，以便推廣。全書包括米字操、健腎拍打操、頸椎保健操等13 種保健操。保健操圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在這套操的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的，以期實現“健康的老化”。

……

健腦操

68歲的陳老太，是一位性格開朗、健談的退休工人，因“突發左側肢體乏力、言語不利2 天”入院，入院後經4 天治療後，患者癥狀明顯好轉，無明顯言語及肢體功能障礙。但其兒子發現母親生活習慣不似以前，現在母親久坐易睏，久站無力，對什麼都提不起興趣，就連之前飯後挽著兒孫散步聊天的愛好都提不起興趣，兒子看在眼裏急在心裏。主管護士小李瞭解到這情況，多年來專業經驗告訴自己陳老太有中風後疲勞的傾嚮，便嚮陳老太及其兒子介紹瞭健腦操，健腦操是一項預防及改善腦部血管病變的老年養生操，練習健腦操能增加腦部的供血量，消除腦疲勞，同時它可以激活老人的大腦功能，有利於防治老年癡呆癥。陳老太聽完後立馬笑眯眯地對小李說：“自己提不起精神比較苦惱，兒子也很擔心，而苦於不知道如何改善這種狀況。現在，學會這個操不僅可以改善自己的疲勞，而且可以和兒子一起練增進母子感情呢！”

（一）簡介

健腦操通過綜閤中國傳統中醫理論和西方健腦操理論創編而成，以其動作緩慢，對外在環境及條件要求較少的特點，越來越

受到老年人的青睞。健腦操中的許多動作，能增加腦部的供血量、減輕腦血管的壓力，消除腦疲勞。同時它可以激活老年人的大腦功能，有利於防治老年癡呆癥。

（二）適用人群

1. 老年人；

2. 中風，尤其是中風後疲勞及有疲勞傾嚮的人群；

3. 用腦過度引起疲勞的人群。

（三）不適用人群

1. 中風急性期病因未明或未進行病因治療的患者；

2. 中風後坐位或站位不平衡的患者；

3. 有頸部或頭部外傷的患者；

4. 頭暈頭痛較嚴重而無法堅持的患者；

5. 多動癥等無法專注的患者。

銀齡煥彩，身心安康：一套簡單易學的居傢保健操 前言： 隨著社會的發展和人們健康意識的提高，如何安享晚年，保持健康活力，成為瞭越來越多中老年朋友關注的焦點。歲月流轉，身體機能自然會有所衰退，但這並不意味著我們就應該任由衰老侵襲，而是可以通過科學的方法，積極應對，讓晚年生活充滿陽光和希望。本書旨在為廣大中老年朋友提供一套簡單易學、安全有效的居傢保健操，幫助大傢在日常生活中，輕鬆實現強身健體、延緩衰老、提升生活品質的目標。 本書核心理念： “生命在於運動”，這句古老的諺語至今仍是我們追求健康的不二法門。然而，對於中老年朋友而言，運動需要更加科學、溫和，並充分考慮到身體的特殊性。本書的核心理念在於： 溫和循序漸進： 拒絕劇烈、高強度的運動，以舒緩、放鬆的動作為主，逐步引導身體適應，避免運動損傷。 注重全身協調： 涵蓋身體的各個主要部位，通過係統的練習，促進氣血循環，增強關節靈活性，提升肌肉力量和耐力。 結閤呼吸調節： 將深長、均勻的呼吸與動作相結閤，達到疏通經絡、寜心安神、改善睡眠的多重效果。 簡單易學易堅持： 動作設計力求簡潔明瞭，無特殊場地和器械要求，方便在傢中隨時隨地進行練習。 強調身心同治： 運動不僅鍛煉身體，更是調節情緒、緩解壓力、愉悅心情的良方。 本書內容導覽： 本書的內容圍繞“銀齡煥彩，身心安康”的主題，共分為以下幾個部分： 第一部分：認識身體，科學運動的基石 在開始任何運動之前，瞭解自己的身體狀況是至關重要的。這部分內容將幫助您： 理解中老年生理變化： 簡單介紹心血管、骨骼、肌肉、呼吸係統等在衰老過程中的自然變化，讓您對身體有更深的認識，從而更好地選擇適閤自己的運動。 運動前的準備： 強調運動前熱身的重要性，介紹簡單的熱身動作，如頸部、肩部、腕部、踝部關節的活動，以及輕柔的伸展，為接下來的鍛煉做好準備。 運動後的放鬆： 介紹運動後放鬆拉伸的益處，幫助肌肉恢復，緩解疲勞，預防抽筋，並介紹一些舒緩的放鬆動作。 運動注意事項： 強調循序漸進、量力而行、持之以恒的原則，以及在身體不適時如何調整或停止運動。 第二部分：舒筋活絡，煥發身體活力 這部分將為您詳細介紹一係列針對身體主要關節和肌肉群的保健操，旨在改善僵硬，增強柔韌性，提升關節活動度。 頸部保健操： 頸部前屈後伸： 緩慢地將頭嚮前屈，再嚮後仰，感受頸部肌肉的拉伸。 頸部左右轉動： 緩慢地將頭嚮左側轉，再嚮右側轉，直至看到身後。 頸部側屈： 緩慢地將頭嚮左肩傾斜，再嚮右肩傾斜，感覺頸部側麵肌肉的拉伸。 頸部環繞： 緩慢地以順時針和逆時針方嚮轉動頸部，幅度不宜過大。 肩頸放鬆操： 雙手放在肩部，順時針和逆時針轉動肩關節。 強調： 動作緩慢，幅度適中，避免突然發力。 肩部與上肢保健操： 肩部上舉下放： 雙臂嚮上舉過頭頂，再緩慢下放至身體兩側。 肩部前伸後展： 雙臂嚮前伸直，再嚮後伸直，模擬展翅飛翔的動作。 手臂環繞： 雙臂嚮外、嚮內緩慢環繞，可單臂或雙臂同時進行。 擴胸運動： 雙臂嚮兩側打開，胸部盡量前挺，感受胸部肌肉的舒展。 手臂屈伸： 模仿舉重動作，緩慢彎麯和伸直肘關節。 手指抓放： 練習握拳和展開手指，促進手部血液循環。 強調： 關注肩關節的活動範圍，感受肩部肌肉的放鬆。 腰腹保健操： 腰部前屈後伸： 站立或坐姿，雙手扶住腰部，緩慢嚮前屈，再嚮後仰。 腰部側屈： 身體嚮左側或右側緩慢彎麯，感受腰部側麵的拉伸。 腰部轉動： 以腰部為軸心，身體緩慢嚮左、嚮右轉動，幅度不宜過大。 腹式呼吸： 練習吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部內收，促進腸道蠕動，緩解腹脹。 仰臥起坐（改良版）： 身體仰臥，膝蓋彎麯，腹部用力，緩慢抬起上半身，感受腹部肌肉的收縮。 強調： 動作要輕柔，配閤呼吸，避免腰部過度用力。 腿部與下肢保健操： 腿部伸展： 站立，一條腿嚮前伸直，另一條腿彎麯，感受大腿前側肌肉的拉伸。 勾腳尖與綳腳尖： 練習嚮上勾腳尖，再嚮下綳腳尖，活動踝關節。 腳踝環繞： 順時針和逆時針方嚮轉動腳踝。 提踵： 站立，腳跟著地，緩慢抬起腳跟，感受小腿肌肉的收縮。 坐姿抬腿： 坐姿，緩慢抬起一條腿，保持一段時間後放下，交替進行。 強調： 關注腿部關節的靈活性，預防老年人常見的腿腳不便。 第三部分：調息養氣，以內養外 這部分將側重於呼吸的調節和一些簡單的導引動作，幫助您疏通經絡，促進氣血運行，達到寜心安神、改善睡眠的效果。 腹式呼吸法： 詳細講解腹式呼吸的要領，包括吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部內收，讓您感受呼吸帶來的平靜與放鬆。 靜心冥想： 引導您通過深呼吸和集中注意力，達到放鬆身心、緩解焦慮的目的。 簡化八段錦/五禽戲片段： 介紹一些八段錦或五禽戲中非常簡化、易學的動作，強調其舒緩的特點，如“雙腳起落”、“左右開弓”、“搖頭擺尾”等，讓您在溫和的運動中體會傳統養生功法的魅力。 雙手摩擦掌心、指縫： 通過簡單的摩擦動作，促進手部血液循環，緩解手指僵硬。 輕叩頭頂、百會穴： 輕輕叩擊頭頂，疏通頭部經絡，提神醒腦。 強調： 動作緩慢，呼吸均勻，意念集中，達到身心閤一的境界。 第四部分：生活中的養生智慧 運動隻是養生的一部分，健康的生活方式同樣至關重要。這部分將提供一些實用的生活建議： 均衡飲食： 簡單介紹中老年人閤理的飲食原則，強調多攝入蔬菜水果，適量補充蛋白質，控製鹽糖攝入。 充足睡眠： 提供改善睡眠質量的建議，如睡前避免刺激性食物，創造安靜舒適的睡眠環境。 積極心態： 鼓勵保持樂觀的心態，多與人交流，培養興趣愛好，豐富精神生活。 適度戶外活動： 強調陽光和新鮮空氣對身心健康的益處，鼓勵進行適度的戶外散步。 定期體檢： 提醒關注身體健康，定期進行體檢，及時發現和治療潛在的健康問題。 本書特色： 圖文並茂： 每個動作都配有清晰的插圖或簡短的視頻演示（如適用），方便理解和模仿。 語言通俗易懂： 避免使用過於專業的醫學術語，用簡單明瞭的語言解釋動作要領和益處。 針對性強： 充分考慮中老年朋友的身體特點和需求，設計齣安全有效的保健操。 實用性高： 無需特殊器械，無需特殊場地，隨時隨地即可進行鍛煉，真正做到“居傢養生”。 循序漸進，量力而行： 鼓勵根據自身情況調整動作強度和次數，避免過度勞纍。 結語： 健康是一種生活態度，更是一種能力。通過這套簡單易學的居傢保健操，我們希望幫助您在晚年生活中，依然能夠保持充沛的精力，擁有強健的體魄，享受高質量的生活。請記住，健康不是一蹴而就的，而是日積月纍的成果。每天堅持一點點，持之以恒，您會驚喜地發現，身體的改變，以及由此帶來的生活品質的提升。讓我們一起，用積極的運動，點亮晚年生活，讓生命煥發新的光彩！

評分☆☆☆☆☆

這是一本關於園林藝術的畫冊，每一頁都散發著寜靜緻遠的東方韻味。書中收錄瞭國內最頂尖的幾位園林設計大師的作品，從江南私傢園林的婉約雅緻，到皇傢園林的恢弘大氣，再到蘇州園林的精巧彆緻，都一一呈現。每一張圖片都經過精心挑選和拍攝，光影、構圖、色彩都恰到好處，仿佛能讓人聞到花香，聽到流水潺潺。我最喜歡的是書裏關於“藉景”和“移步換景”的講解，設計師們如何巧妙地將自然的山水融入庭院，如何在有限的空間裏營造齣無限的意境，這些都讓人驚嘆不已。書中還配有詳細的設計理念和圖紙，不僅是視覺的享受，更是對園林藝術的深度剖析。我經常會一個人靜靜地翻閱，想象自己置身於那些美輪美奐的園林之中，感受那份超然物外的寜靜。對於喜歡中國傳統文化，或者對景觀設計感興趣的朋友來說，這本書絕對是不可多得的藝術品。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀瞭一本關於現代都市生活的隨筆集，非常觸動人心。這本書的作者是一位生活在上海的作傢，他用細膩的筆觸，記錄瞭這座城市裏普通人的喜怒哀樂。沒有宏大的敘事，也沒有驚心動魄的情節，更多的是對生活細節的捕捉和對情感的深入挖掘。從清晨街頭賣早點的大媽，到夜晚加班的白領，再到公園裏晨練的老人，每一個人物都鮮活而真實。作者的文字帶著一種淡淡的憂傷，但又充滿瞭生活的韌性和溫情。他寫齣瞭大城市裏人與人之間的疏離，但也寫齣瞭在快節奏生活中，人與人之間那份難得的溫暖和依靠。我讀到很多段落時，都仿佛看到瞭自己的影子，那些曾經的迷茫、失落、以及小小的幸福，都被作者精準地捕捉到瞭。這本書讓我重新審視瞭自己的生活，發現原來在平凡的日子裏，也隱藏著如此多的感動和思考。這是一本可以反復閱讀的書，每一次重讀，都會有新的感悟。

評分☆☆☆☆☆

偶然間翻到一本關於烹飪技法的書籍，徹底改變瞭我對廚房的看法。這本書不隻是列舉瞭各種菜譜，而是更注重對食材特性、火候掌握、以及調味原理的講解。作者是一位有著幾十年經驗的廚師，他將自己畢生的絕學傾囊相授，從刀工的講究，到不同食材的融閤搭配，再到如何通過烹飪激發食材的極緻鮮味，都講得頭頭是道。我尤其喜歡書中關於“為什麼”的解釋，比如為什麼某個食材需要用某種方式處理，為什麼這個調料在這個步驟下會産生最好的效果。這些深入的講解，讓我不再是機械地模仿菜譜，而是真正理解瞭烹飪的精髓。讀完這本書，我感覺自己對烹飪的信心大增，也敢於嘗試一些以前不敢觸碰的菜肴瞭。即使你是一個烹飪新手，這本書也能帶你入門，讓你愛上廚房。對於熱愛美食，或者想提升自己廚藝的朋友來說，這本書簡直就是一本寶藏。

評分☆☆☆☆☆

剛翻完一本關於曆史的著作，實在是讓人受益匪淺！這本書沒有像很多同類書籍那樣堆砌枯燥的史料，而是以非常生動的敘事方式，將那些久遠的故事娓娓道來。作者對於曆史事件的解讀角度非常獨特，常常能發現一些被忽略的細節，並將其與當下社會現象巧妙地聯係起來，讀來既有曆史的厚重感，又不失現實的啓示意義。我尤其喜歡書裏對一些曆史人物的刻畫，他們不再是教科書上冰冷的名字，而是有瞭血有肉、有情有義的鮮活個體，他們的選擇、掙紮和情感，都讓我感同身受。書中還穿插瞭不少引人入勝的民間傳說和軼事，為原本嚴肅的曆史增添瞭幾分趣味性。雖然我之前對這段曆史並沒有特彆深入的瞭解，但讀完這本書，感覺自己仿佛親身經曆瞭一般，對那個時代的人物和事件有瞭全新的認識。這本書的語言也非常考究，時而慷慨激昂，時而細膩婉約，讀起來簡直是一種享受。我迫不及待地想把這本書推薦給所有對曆史感興趣的朋友，相信你們也一定會跟我一樣，沉醉其中，收獲滿滿。

評分☆☆☆☆☆

最近讀瞭一本關於宇宙奧秘的書，完全顛覆瞭我對星辰大海的認知！這本書以一種極其易懂的方式，將那些深奧的物理學概念和天文學知識講解清楚，即使是沒有相關背景的讀者也能輕鬆理解。作者的想象力實在是太豐富瞭，他用生動的比喻和形象的描繪，帶領我們穿越浩瀚的宇宙，去探索黑洞的奧秘、星係的形成、甚至關於宇宙起源的最新理論。我最震撼的部分是關於暗物質和暗能量的章節，原來我們眼睛看到的、觸摸到的，僅僅是宇宙的很小一部分，而那些“看不見的”力量，卻在悄悄地塑造著一切。書中還引用瞭大量最新的科學發現和研究成果，讓我看到瞭科學探索的無限可能。讀完這本書，我不再僅僅是仰望星空，而是帶著一顆求知的心，去思考我們身處其中的宇宙究竟有多麼奇妙。這種對未知的敬畏和好奇心，是這本書帶給我的最寶貴的財富。如果想對宇宙有一個更深刻的認識，這本書絕對是你的不二之選。