打败隐性老虎：青少年心理减压自助手册（第3版） [Fighting Invisible Tigers] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 厄尔·希普（Earl Hipp） 著，高渝，吴威 译

图书标签:

• 青少年心理健康
• 压力管理
• 情绪调节
• 焦虑
• 抑郁
• 自我提升
• 心理自助
• 认知行为疗法
• 正念
• 青少年成长

出版社： 商务印书馆

ISBN：9787100150774

版次：1

商品编码：12303999

品牌：商务印书馆（The Commercial Press）

包装：平装

外文名称：Fighting Invisible Tigers

开本：32开

出版时间：2017-12-01

用纸：胶版纸

页数：126

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：中小学师生及家长

现代社会中，每个人都会经历压力，相比起成年人来说，青少年的压力表现形式相对特殊，这可能导致一些冲动性而危险的行为。此书旨在帮助青少年保持健康，保持自信，应对挑战并把握生活。此书为青少年提供了理解压力和挑战的独特视角，并介绍了非常实用的应对压力的方法，可以使青少年轻松地化解生活和学习中遇到的压力，从而体验到更多生活的乐趣。

内容简介

本书是美国少年心理健康教育的经典读物，旨在向青少年介绍一些正确的排解压力的方法和知识，帮助他们学会控制压力，并找到合适的应对方法。本书内容轻松易懂，方法简单可行，特别适合青少年自己阅读，一经出版，即受到了广大青少年读者和父母们的欢迎，现在已经更新到第三版。

作者简介

厄尔·希普，美国心理治疗专家，拥有心理学和心理治疗两项专业学位，也是一位广受欢迎的讲师和畅销书作者，同时还担任一家人力资源顾问公司的总裁。

内页插图

精彩书评

“本书简明扼要，深入浅出，令年轻人兴奋……如果你是一位父母或老师，你不应错过这本好书。如果你是一位青少年朋友，并且对于本书中提出的问题，你的回答是‘YES'，千万别紧张，因为有成干上万的青少年正陷于同样的心理压力中。阅读这本书，你将获得一些行之有效的心理减压方法。当你面临心理压力极限时，它能为你提供第一手的帮助，并引你进入心理安全地带。”

――美国国家心理健康协会

“没有孩子能躲得过心理压力的困扰。在家长看来微不足道的一件小事也许正像老虎一样威胁着孩子。这本书能有效地帮助青少年获得应对压力、调整心理的正确方法。”

――特雪夫·斯特巴克美国伊利诺伊州青少年训练中心

目录

引言
1．对付看不见的老虎
2．这本书如何能帮你？

一、精神压力101：看不见的老虎的真相
1．战斗或逃跑反应
2．战斗或逃跑的影响
3．短期和长期压力
4．应对策略
5．关于压力的10个谜团和精神压力的终极真相

二、10项驯“虎”技巧
（一）运动起来
1．体育运动的益处
2．体育运动的FIT公式
（二）化压力为食欲
1．为什么健康的饮食如此重要？
2．不良饮食习惯
3．吃得有营养为什么这么难？
（三）找到自己的平静中心
1．放松技巧有哪些？
2．专注呼吸
3．静坐
4．渐进式肌肉放松法（PMR）
（四）自我肯定
1．自我肯定技巧
2．ASSERT公式
（五）编织一张获得支持与帮助的安全网
1．编织安全网的重要性
2．人际关系的五个层次
3．巩固关系
（六）掌控自己的生活
1．书写自己的剧本
2．实现你的目标
（七）让时间站在自己这边
1．时间管理如何有助于人？
2．设立优先顺序
3．时间管理小贴士
（八）尝试新事物
1．你是冒险者吗？
2．循序渐进，给自己学习的机会
3．避免完美主义
4．寻求支持和庆祝成功
（九）脚踏实地
1．决定的力量无穷大
2．在压力下做决定
3．管理同辈压力
（十）保持积极的心态
1．看到积极的一面
2．积极的自我谈话
3．放松

三、被“虎”咬伤的急救方案
1．何时应当寻求帮助？
2．被“虎”咬伤后应牢记的几点建议

结束语

《打败隐形老虎：青少年心理减压自助手册》（第3版） 是一本专为青少年量身打造的心理健康指南。它深刻理解青少年在成长过程中所面临的独特挑战，从学业压力、社交困境到自我认知迷茫，本书旨在成为青少年最贴心的伙伴，帮助他们认识并有效应对那些潜伏在日常生活中、却可能严重影响情绪与心理健康的“隐形老虎”。 本书并非空泛的理论说教，而是以一种亲切、实用、易于理解的方式，引导青少年认识这些“隐形老虎”的真实面貌。它将复杂的心理学概念转化为青少年能够直接体会和应用的工具与策略，让学习过程充满趣味和启发。 核心内容与结构： 本书的结构设计循序渐进，从基础的认识到高级的应对，层层深入，确保青少年能够逐步掌握心理健康的维护技巧。 第一部分：认识你的“隐形老虎”——理解压力的根源与表现 什么是“隐形老虎”？ 本部分将生动地阐释“隐形老虎”的概念，将其比喻为那些不易察觉但具有强大破坏力的负面情绪和心理困扰，例如焦虑、恐惧、自卑、压力、孤独感、挫败感等。通过丰富的案例和 relatable 的情境，帮助青少年识别这些“老虎”是如何在不知不觉中影响自己的情绪、行为和思考模式的。 压力的来源： 深入探讨青少年压力源的多样性，包括： 学业压力： 考试、成绩、升学竞争、课业负担。 社交压力： 同伴关系、校园欺凌、人际交往的困惑、社交媒体的比较。 家庭压力： 家庭沟通、父母期望、家庭变故。 自我认知压力： 对外貌、能力、未来的不确定感，寻求自我认同的挑战。 科技与信息过载： 社交媒体、网络游戏对心理健康的影响。 “隐形老虎”的信号： 教导青少年识别压力的生理、心理和行为表现。 生理信号： 睡眠问题（失眠、多梦）、食欲不振或暴饮暴食、头痛、胃痛、易疲劳、心悸、肌肉紧张。 心理信号： 情绪低落、易怒、烦躁、恐惧、担忧、注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓、对事物失去兴趣。 行为信号： 逃避、拖延、孤僻、冲动行为、过度依赖、自我伤害倾向（需要谨慎处理并引导寻求专业帮助）。 第二部分：驯服你的“隐形老虎”——实用的心理减压工具箱 这一部分是本书的核心，提供了大量可操作、易于实践的减压技巧和应对策略，如同一个为青少年量身打造的“心理减压工具箱”。 情绪管理大师： 识别与命名情绪： 学习如何准确地识别和命名自己的感受，这是情绪管理的第一步。通过情绪词汇表、情绪日志等方式，让青少年更清晰地认识自己的内心世界。 接纳与疏导负面情绪： 强调情绪无好坏之分，学习如何不评判地接纳负面情绪，并运用健康的方式进行疏导，如倾诉、哭泣、艺术表达（绘画、音乐、写作）。 认知重构： 学习如何识别和挑战消极、不合理的思维模式（如“非黑即白”思维、“灾难化”思维），并用更积极、现实的观点取而代之。提供具体的思维练习方法。 压力应对专家： 放松训练： 教授各种科学有效的放松技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松法、正念冥想、引导式想象等，帮助青少年在压力来临时快速平静下来。 时间管理与任务分解： 面对繁重的学业和任务，学习有效的计划和组织能力，将大任务分解为小步骤，化解“压山”感。 设定现实目标： 认识到完美主义的陷阱，学会设定可达成、适合自己的目标，并享受过程中的进步。 解决问题的技巧： 引导青少年分析问题，集思广益，找到切实可行的解决方案，而不是被问题压垮。 社交能量场： 有效沟通： 学习如何清晰、坚定地表达自己的需求和感受（“我”信息），倾听他人的观点，建立健康的边界。 建立积极的社交关系： 识别健康的人际关系模式，学习如何与支持自己、积极向上的人交往，并远离消耗自己能量的关系。 应对冲突与拒绝： 提供处理人际冲突的策略，学习如何以成熟的方式表达不同意见，以及如何优雅地拒绝不合理的要求。 自信心的构建： 通过肯定自己的优点、接受自己的不完美、设定小目标并达成，逐步建立稳固的自信心。 自我关怀与弹性： 健康的生活习惯： 强调充足的睡眠、均衡的饮食和规律的运动对心理健康的重要性，并给出实操建议。 培养兴趣爱好： 鼓励青少年发展能带来快乐和成就感的兴趣爱好，作为压力排解和自我愉悦的途径。 建立支持系统： 认识到寻求帮助是力量而非软弱的表现，鼓励青少年与家人、朋友、老师或信任的长辈分享自己的困扰。 学习从挫折中复原： 将挫折视为成长的机会，学习从中汲取经验，调整心态，继续前进。 第三部分：成为自己的心理英雄——长期心理健康维护 “隐形老虎”的预防与预警： 了解如何识别早期信号，并主动采取措施，在“隐形老虎”壮大之前将其扼杀在萌芽状态。 建立个人心理健康档案： 鼓励青少年记录自己的情绪变化、有效的减压方法以及成功的经验，形成一套适合自己的心理健康维护体系。 认识何时需要专业帮助： 明确说明在哪些情况下，寻求心理咨询师或专业医生的帮助是必要的，并提供求助途径的指引。本书旨在提供自助工具，但并不取代专业的心理治疗。 持续成长与蜕变： 鼓励青少年将心理健康视为一个持续学习和成长的过程，不断探索自我，活出更精彩的人生。 本书的特点： 青少年视角： 全书语言生动活泼，贴近青少年的生活经验和语言习惯，避免使用过于专业或枯燥的术语。 互动性强： 包含大量的思考题、练习、小测试、案例分析，鼓励读者主动参与，将所学知识内化。 实用性高： 提供的技巧和策略都是经过验证且易于操作的，读者可以立即应用到日常生活中。 正能量导向： 强调赋权于青少年，让他们相信自己有能力管理情绪，应对压力，成为自己心理健康的掌舵者。 更新与时俱进（第三版）： 结合最新的心理学研究成果和青少年成长的新特点，对内容进行了更新和优化，例如增加了关于社交媒体影响、网络欺凌应对等内容，使其更具现实指导意义。 《打败隐形老虎：青少年心理减压自助手册》（第3版） 是一份充满爱与智慧的礼物，它将引导青少年穿越成长的迷雾，学会与自己的内心和谐相处，成为一个更自信、更快乐、更有韧性的人。它不仅仅是一本书，更是一场自我发现与成长的旅程，赋能青少年在复杂的世界中，昂首挺胸，自信前行。

评分☆☆☆☆☆

对我而言，《打败隐形老虎》这本书（第3版）最大的价值，在于它提供了一种“赋能”的视角。它没有把青少年塑造成一群需要被拯救的弱者，而是将他们视为一群拥有无限潜能的个体。作者在书中，用非常积极和鼓励性的语言，去引导青少年认识到自己的优点，挖掘自己的潜能。我尤其喜欢书中关于“应对挫折”的部分。很多时候，我们遇到挫折，就容易陷入自我否定，觉得“我不行”。但是，这本书却引导我们去看到，挫折只是成长过程中的一部分，它能够让我们变得更强大，更睿智。作者提出的“成长型思维”的概念，让我耳目一新。它鼓励我们相信，自己的能力是可以通过努力来提升的，而不是一成不变的。这种思维模式的转变，对我来说，是整个阅读过程中最深刻的体验。它让我开始以一种更积极、更乐观的态度去面对生活中的各种挑战，并且更加相信，自己有能力去“打败”那些“隐形的老虎”。

评分☆☆☆☆☆

《打败隐性老虎：青少年心理减压自助手册（第3版）》这本书，初次拿到它的时候，我其实是有些迟疑的。市面上关于青少年心理健康的图书琳琅满目，很容易让人觉得大同小异，甚至有些过于泛泛而谈，难以触及内心深处。然而，当我翻开这本书，尤其是读到前面几章时，我便立刻被它独特的视角和扎实的论述所吸引。作者并没有一上来就抛出各种理论，而是用一种极其贴近青少年生活经验的方式，来解读那些“隐形的老虎”，也就是我们常说的压力、焦虑、困惑和自我怀疑。这种“隐形”的概念，我个人觉得非常精准，因为很多时候，我们都知道自己不开心，但却说不清是为什么，也找不到问题的根源，就像被什么东西悄悄地困扰着，却又无法名状。书中对这种“说不清道不明”的状态的描绘，让我有一种被理解的共鸣感，觉得这本书终于触及到了我一直以来困扰的核心。我尤其欣赏作者在描述“老虎”时，那种既不夸大其词，又不轻描淡写的态度，而是用一种冷静而充满智慧的方式，将那些看似抽象的心理困扰，具象化为可以被认知、被理解的存在。这种“具象化”的处理，对于青少年来说，无疑是降低了理解门槛，让他们能够更清晰地认识到自己所面临的挑战，而不是一味地逃避或否认。从这一点上来说，这本书已经成功地迈出了第一步，它不仅仅是一本“手册”，更像是一位温和而睿智的朋友，陪伴你一同面对那些潜藏在生活中的“猛兽”。

评分☆☆☆☆☆

这本书，与其说是一本“手册”，不如说是一位智者的“私语”。《打败隐性老虎》（第3版）的作者，用一种极其细腻和富有洞察力的笔触，描绘了青少年成长过程中所面临的种种挑战。我最喜欢的是书中关于“社交压力”的章节。作者没有简单地批评社交媒体的负面影响，而是深入分析了青少年在社交场合中，为什么会感到紧张、不自在，以及如何建立更健康的社交模式。他提出的“倾听”和“表达”的技巧，都非常具体，也很有操作性。比如，在与人交流时，如何有效地倾听对方的意图，而不是仅仅等待自己发言的机会。又比如，如何用更直接、更清晰的方式表达自己的需求和感受，而不是用含糊不清的语言让对方猜测。这些技巧，我都在生活中尝试过，并且收效显著。我感觉，这本书不仅仅是帮助我“减压”，更是帮助我提升了我的“社交智商”。它让我能够更自信地走入人群，更有效地与他人建立连接，也更不容易被外界的评价所左右。

评分☆☆☆☆☆

拿到《打败隐性老虎》（第3版）这本书的时候，我脑海里闪过的第一个念头就是：“这次，终于有救了！” 我一直觉得，作为青少年，我们承受着来自学业、社交、家庭等多方面的压力，很多时候，我们感到身心俱疲，却又不知道该如何是好。市面上很多心理学书籍，要么过于晦涩难懂，要么过于鸡汤，难以真正解决我们的困境。但是，这本书，却以一种非常温和而有力的方式，走进了我的内心。我特别欣赏作者在书中提出的“情绪日志”的概念。它不仅仅是让你记录情绪，更是一种引导你去观察、去理解自己情绪的工具。通过每天的记录，我渐渐发现，原来我那些莫名的烦躁和焦虑，都有迹可循。而且，作者还提供了很多关于如何解读这些情绪的线索，以及如何根据这些线索来调整自己的行为。这种“侦探式”的自我探索，让我觉得非常有意思，也让我对自己有了更深的认识。这本书，就像是一个耐心的向导，它不会替你走前面的路，但会给你最清晰的地图和最有用的工具，让你能够自己去探索，去发现，去打败那些潜藏在内心的“老虎”。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的心理健康，不是没有烦恼，而是拥有面对烦恼的能力。《打败隐性老虎：青少年心理减压自助手册（第3版）》这本书，恰恰做到了这一点。它并没有回避青少年可能面临的种种困难，比如考试焦虑、社交恐惧、自我怀疑等等，而是用一种非常客观而富有同情心的视角，去解读这些“隐形的老虎”。我印象最深刻的是，书中对于“完美主义”的剖析。很多时候，我们都误以为追求完美是好事，但这本书却揭示了它背后可能存在的巨大压力，以及如何适度地放下“完美”的包袱，拥抱“足够好”的状态。作者提出的“小步快跑”的策略，即便是面对巨大的任务，也可以将其分解成一个个可执行的小目标，逐步达成。这种方法，让我觉得非常实用，也让我对那些曾经让我望而生畏的任务，有了更多的信心。而且，这本书并没有给人一种“一次性解决”的错觉，它强调的是一个持续的过程，一种不断学习和成长的过程。它鼓励我们，即使偶尔“打败”失败，也能够从中学习，重新站起来。

评分☆☆☆☆☆

阅读《打败隐性老虎》（第3版）的过程，对我来说，更像是一次与自己的深度对话。这本书的文字风格很特别，它不像是那种枯燥的学术著作，也不是那种煽情的心灵鸡汤。作者的语言，既有学者的严谨，又不失幽默和亲切。他善于用生动形象的比喻，将一些复杂的心理概念，化繁为简。比如，对于“认知扭曲”的描述，作者用了“眼镜”的比喻，非常形象地说明了我们是如何带着有色眼镜去看待世界，以及如何通过调整“眼镜”的度数，来改变我们的看法。这种“比喻式”的讲解，让我更容易理解，也更容易记住。而且，书中不仅仅是理论的灌输，它提供了大量的案例分析，这些案例都非常贴近青少年的真实生活，读起来很有代入感。我能够从这些案例中看到自己，或者看到身边的人，这让我觉得这本书是真正为我们量身定做的。更重要的是，这本书并没有给人一种“你应该怎么做”的强迫感，而是鼓励我们去探索，去尝试，去找到最适合自己的方式。它就像是在你面前打开了一扇门，你可以选择走进去，也可以选择绕过去，但无论你选择哪条路，它都提供了你可能需要的“路标”。这种尊重个体差异的态度，是我非常看重的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较偏执地相信“方法论”的人，我总觉得，遇到问题，最重要的不是抱怨，而是寻找解决问题的“套路”。《打败隐性老虎：青少年心理减压自助手册（第3版）》这本书，在这一点上，绝对是超出了我的期待。它不仅仅是提供了一些零散的技巧，而是构建了一套完整的心理减压系统。作者在书中，对于每一种“隐形老虎”的“捕猎”方式，都进行了详细的解析，并且提供了多样的“工具箱”。我特别喜欢书中对“拖延症”的解读，作者并没有简单地将其归咎于懒惰，而是深入分析了其背后可能存在的心理因素，比如对失败的恐惧、对完美的追求、以及信息过载等等。然后，他提供了非常具体的应对策略，比如分解任务、设定优先级、奖励机制等等。这些方法，我都尝试过，并且发现它们确实有效。我发现，这本书不仅仅是教你如何“减压”，更是在教你如何“成长”，如何成为一个更强大、更有韧性的人。它不仅仅是关于“处理问题”，更是关于“建立能力”。这种“能力建设”的视角，让我觉得这本书具有长远的价值，它能够帮助我们在未来的人生旅途中，更好地应对各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的第三版，给我最直观的感受是，它在不断地更新和进化，就像那些“隐形的老虎”一样，也在不断地变化，而这本书也在不断地“升级打怪”。我了解到，在新的版本中，作者一定加入了很多新的研究成果和更具针对性的方法。虽然我没有对比前两个版本，但我能感觉到，这本书的逻辑性非常强，结构也很清晰。从认识“老虎”的本质，到分析“老虎”的攻击方式，再到学习如何“驯服”和“打败”它们，整个过程循序渐进，非常具有指导意义。我尤其喜欢书中关于“自我关怀”的部分，这不仅仅是简单的自我安慰，而是涉及到如何真正地爱护自己的身心，如何在压力面前建立起内心的“堡垒”。作者提出了很多具体可行的方法，比如如何进行自我对话，如何设定健康的界限，如何培养积极的爱好等等。这些方法，都让我觉得非常实用，也让我开始重新审视自己与自己的关系。我意识到，很多时候，我们对外在的“老虎”感到恐惧，但实际上，最大的“老虎”可能就潜藏在我们的内心深处。这本书，恰恰帮助我们去面对和转化这些内心的“老虎”。它让我明白了，所谓的“打败”，并非是彻底消灭，而是一种与它们和谐共处，并且能够掌控局面的能力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，作为一名过来人，我对很多关于“青少年心理成长”的书籍，都抱有一种怀疑的态度，总觉得它们在“说教”，或者太过于理想化，脱离了真实的青少年生活。但是，《打败隐性老虎》（第3版）这本书，却让我眼前一亮。它最让我印象深刻的是，作者在处理那些敏感话题时的克制和专业。他没有回避青少年可能遇到的各种困难，无论是学业压力、人际关系中的摩擦，还是对未来的迷茫，甚至是自我认同的困惑，他都以一种非常坦诚和尊重的姿态去呈现。然而，他并没有沉溺于问题的描述，而是始终将焦点放在“解决”和“成长”上。我尤其欣赏书中关于“情绪管理”的部分。很多时候，我们都知道自己会生气、会焦虑，但却不知道如何有效地表达和疏导。这本书提供了一些非常实操性的技巧，而且这些技巧都不是那种“速成”的，而是需要反复练习，并且根据自身情况进行调整的。它强调的是一种“过程”，而不是一个“结果”。例如，在介绍“正念练习”时，作者并没有把它描述成一种神秘的冥想，而是将其融入到日常生活中，比如在吃饭、走路时，都可以进行简单的练习。这种“接地气”的建议，让我觉得更容易接受，也更容易实践。我相信，通过这样的循序渐进的练习，青少年可以逐渐掌握管理自己情绪的“开关”，而不是被情绪所裹挟。

评分☆☆☆☆☆

我常常觉得，青少年时期就像是一个充满未知与挑战的迷宫，我们在其中跌跌撞撞，寻找出口，却常常因为方向不明而感到沮丧。而《打败隐性老虎》这本书，就像是一张精心绘制的地图，它并没有直接告诉你“答案”，而是引导你去探索，去发现。我特别喜欢书中那种引导式的提问方式，它不是简单地给你指令，而是让你自己去思考，去反刍自己的经历和感受。比如，在谈到“过度思考”的时候，作者并没有直接告诉你“不要想太多”，而是通过一系列的问题，让你去审视自己那些反复出现的、负面的思维模式，去分析它们是如何产生的，以及它们对你的情绪和行为产生了怎样的影响。这种“启发式”的学习方式，让我觉得更加深刻，也更加持久。我能感受到作者的用心，他知道，真正有效的改变，来自于内心的觉醒，而不是被动的接受。这种觉醒，需要时间和耐心，需要不断地尝试和调整。这本书就像是一个催化剂，它能够激发你内在的潜能，让你自己去寻找解决问题的钥匙。它提供的方法，并非是什么“灵丹妙药”，而是更加注重培养一种自我觉察和自我调适的能力。这种能力，我想对于青少年来说，是比任何一次性的“解决方案”都更为宝贵的财富。它帮助我们建立起一套应对未来挑战的“免疫系统”，让我们在面对新的“隐形老虎”时，能够更加从容和自信。